როგორ გავზარდოთ ვარჯიშის სარგებელი (სურათებით)

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-19 22:13

ადამიანებისთვის, რომლებიც არ არიან მიჩვეულნი ვარჯიშს, თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში სასარგებლოა. სავარჯიშო რუტინის თქვენს ცხოვრებაში ჩართვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, გაძლიერებაში, სტრესის შემცირებაში, ჯანმრთელობის პრობლემების შემსუბუქებაში და ენერგიის გაზრდაში. თუმცა, ადამიანების უმეტესობამ არ იცის როგორ გამოიყენოს თავისი სპორტი მაქსიმალურად. ისწავლეთ ვარჯიშის სარგებელის მაქსიმალურად გაზრდა კარგი დაგეგმვით, სათანადო კვებით, დასვენებით და პოზიტიური განწყობით.

ნაბიჯი

ნაწილი 1 6-დან: გქონდეთ მაღალი ხარისხის რუტინა

ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ სავარჯიშო

სპორტული დარბაზში წასვლამდე დაგეგმეთ ვარჯიში. ვარჯიშის დროს გატარებული დროდან გამომდინარე, გადაწყვიტეთ რა ვარჯიშებზე გსურთ ფოკუსირება. თუ თქვენ უკვე იცით რისი გაკეთებაც გსურთ, დროს არ დაკარგავთ იმის კითხვაზე თუ რა უნდა გააკეთოთ.

• დაიმახსოვრეთ, რომ გაგიზიაროთ ერთი კვირის სავარჯიშო გეგმა. ზოგიერთი ადამიანი სხეულის ნაწილებს ყოფს ვარჯიშის სხვადასხვა დღეს. სხვები ასრულებენ საერთო ვარჯიშს კვირაში ორ -ოთხჯერ. იპოვნეთ რომელი თქვენთვის მუშაობს და გახსოვდეთ, რომ დასვენების დღეებიც მოიცეთ.
• დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო ვარჯიშის დასაწყისში გასათბობად. ცოტა დრო დაუთმეთ ბოლოს გაგრილებას.
• რუტინის შეცვლა არა მხოლოდ ართულებს სხეულს და იწვევს ზრდას, ის უზრუნველყოფს ვარჯიშის ყოვლისმომცველ გავლენას.

ნაბიჯი 2. ნუ შეხვალთ იმ რუტინაში, რომელსაც ფიზიკურად ვერ გაუძლებთ

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის მიზანია გაძლიერდეს, შეიძლება საშიში იყოს იმის მოლოდინი, რომ თქვენი სხეული იმუშავებს თქვენი ამჟამინდელი შესაძლებლობების მიღმა. ადამიანების უმეტესობა, ვინც ახლახანს იწყებს ვარჯიშს, არის ძალიან მოტივირებული და სურს ვარჯიში ყოველდღე. ამასთან, იმ სხეულისთვის, რომელიც ვარჯიშს არ ეჩვევა, დაიწყეთ უფრო რეალისტური სავარჯიშო რუტინით, მაგალითად კვირაში სამი დღე ან კვირაში დაახლოებით 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში. თუ გსურთ წონის დაკლება, შეგიძლიათ კვირაში გააკეთოთ 300 წუთი ზომიერი ვარჯიში.

მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს მომზადების გარეშე რამდენიმე კვირით ადრე. ეს შეიძლება დიდი დრო გავიდეს, მაგრამ რეგულარული სირბილი ინტენსიურ სირბილამდე ორი კვირის განმავლობაში შეგიძლია გიხსნას სერიოზული დაზიანებისგან

ნაბიჯი 3. გაათბეთ

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა გაზრდის სისხლის ნაკადს და სითხეს მიაწვდის სახსრებში. გახსოვდეთ, რომ როდესაც აპირებთ რაიმე სახის აქტივობის შესრულებას, კუნთების მომზადების შანსს შეუძლია თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თუ სწორად გაათბეთ, შეამცირებთ დაზიანების შანსს და გააუმჯობესებთ კუნთების მუშაობას. სცადეთ ეს წესები გასათბობად:

• ქაფის მოძრავი: გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი სხეულის სხვადასხვა ნაწილის მასაჟისთვის. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ხბოს, ოთხკუთხედის, დუნდულოების, ზურგისა და ლათების დაჭიმვას.
• დინამიური გაჭიმვა. გაჭიმვის ეს ფორმა ყურადღებას ამახვილებს მოძრაობების გამეორებაზე, რომლებიც სხეულის ნაწილს კიდევ უფრო ამძაფრებს ყოველ ჯერზე, როდესაც ის იჭიმება. მაგალითები მოიცავს წინ წამოწევას (მუხლების მოხრა წინ) და მკლავის წრეებს (ხელების შემობრუნებას).

ნაბიჯი 4. არ ივარჯიშოთ, სანამ არ დაიღლებით

ვარჯიში სანამ არ დამარცხდები არ არის მნიშვნელოვანი. ვარჯიში წარუმატებლობის დროს ხდება, როდესაც თქვენ აიძულებთ კუნთებს დაიკარგოს, მაგალითად, სირბილი სანამ არ გამოგივათ. ბევრი ადამიანი, ვინც შემთხვევით ვარჯიშობს, ფიქრობს, რომ ეს კარგი იდეაა, რადგან ის აიძულებს კუნთებს მაქსიმალურად იმოქმედონ. თუმცა, არ არსებობს დამაჯერებელი მტკიცებულება, რომ ვარჯიში ხელს არ უწყობს კუნთების ზრდას. სინამდვილეში, რადგან ის ძლიერ აზიანებს კუნთებს, თქვენი განვითარება შეიძლება შეფერხდეს.

ფრთხილად იყავით ზედმეტი ვარჯიშისგან. ეს შეიძლება მოხდეს ერთ სესიაზე ან კვირის განმავლობაში. კუნთებს დრო სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის და მოემზადებიან შემდეგი ვარჯიშისთვის

ნაბიჯი 5. შეცვალეთ რუტინა

ადამიანების უმეტესობამ, რომლებიც ვარჯიშობენ შემთხვევით, იციან, რომ სხეული ადაპტირებულია და გაუძლებს ვარჯიშის ჩვევებს. თქვენ ასევე შეიძლება მოგწყინდეთ თქვენი ჩვეული რუტინა და დაგჭირდეთ პეიზაჟის ან მოძრაობის შეცვლა. ამიტომ, ყოველ რამდენიმე კვირაში თქვენი რუტინის შეცვლა არის ფორმაში ყოფნის მნიშვნელოვანი ნაწილი.

• თქვენი რუტინის შეცვლამ ასევე შეიძლება შეამციროს გარკვეული კუნთების გადაჭარბებული გამოყენების პოტენციალი და თავიდან აიცილოს დაზიანება.
• თქვენი რუტინის შესაცვლელად ერთი მარტივი გზა არის ახალი საქმიანობის დათვალიერება, რომელსაც შეუძლია მიაღწიოს თქვენს მიერ დასახულ მიზნებს. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ სირბილობთ 20 წუთის განმავლობაში და აკეთებთ 30 კრუნჩხვას, შეგიძლიათ სპრინტი გააკეთოთ და ხტუნვა გააკეთოთ 20 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გააკეთოთ ფიცრები 5 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯი 6. გაიწელეთ ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ გაატარეთ გაგრილება და გაჭიმვა 15-20 წუთის განმავლობაში. გაჭიმვა ინარჩუნებს კუნთებს მოქნილსა და ელასტიურობას. სამაგიეროდ, ის შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს მომავალ ვარჯიშზე, რათა გააძლიეროთ თქვენი კუნთები ცოტა უფრო ძლიერად.

დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო ამ გადამწყვეტ ნაბიჯს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება ხელიდან გაუშვათ იგი

ნაბიჯი 7. დაიმახსოვრეთ თქვენი სხეულის სითხის დონის შემოწმება

თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეულის სითხის დონე დაბალანსებულია ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ 400 მილილიტრი წყალი ენერგიული ვარჯიშის ყოველ 20 წუთში.

ნაბიჯი 8. თვალყური ადევნეთ პროგრესს

ყოველდღიურად თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს, დაგეხმარებათ განახორციელოთ ვარჯიში ყოველდღე. თან იქონიეთ რვეული სავარჯიშო ტანსაცმლით, რათა თვალყური ადევნოთ რამდენ ხანს სირბილობთ, რამდენ გამეორებას აკეთებთ და ა.შ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნოუთბუქი თქვენი დიეტის და სხვა ფაქტორების მონიტორინგისთვის, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს ვარჯიშსა და საერთო ჯანმრთელობაზე

ნაწილი 2 6 -დან: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT)

ნაბიჯი 1. გააცნობიერეთ HIIT- ის სარგებელი

HIIT ნაჩვენებია, რომ ძალზედ სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ცხიმების წვის გაზრდისა და კუნთების გაძლიერებისათვის. ეს არის ცხიმის დაკარგვის ერთ -ერთი მთავარი მეთოდი და ის ხშირად შეიძლება ჩაირთოს ძალოსნობის წვრთნებში კალორიების მოხმარებისა და ცხიმის დაკარგვის გასაუმჯობესებლად. კონკრეტული სარგებელი მოიცავს გაუმჯობესებას:

• აერობული და ანაერობული ფიტნეს
• დაძაბულობა
• ინსულინისადმი მგრძნობელობა (კუნთები უფრო ეფექტური ხდება)
• ქოლესტერინის დონე
• ცხიმი მუცლის გარშემო (მუცელი)
• წონა

ნაბიჯი 2. თავდაპირველად დაადგინეთ ფიტნესის ძირითადი დონე

იმისათვის, რომ შეძლოთ HIIT ვარჯიშის გაკეთება, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული ფიტნესის გარკვეულ დონემდე. თუ დიდი ხანია ფიზიკურად არააქტიური ხართ, შეგიძლიათ გაზარდოთ კორონარული დაავადების რისკი HIIT ტრენინგის დროს (ზოგისთვის ეს შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა).

შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში სამიდან ხუთჯერ. მიზნად ისახავს ვარჯიშს 20-60 წუთის განმავლობაში ყოველ სესიაზე რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ის გააუმჯობესებს კუნთების მუშაობას და მიიღებს თქვენს გულს ფორმას HIIT რუტინის დაწყებამდე

ნაბიჯი 3. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ცურვა

HIIT– ის სტრატეგია არის მოკლე ვარჯიშში მძიმე ვარჯიშის ალტერნატივა მსუბუქი ვარჯიშებით.

• Sprint ან ველოსიპედით რაც შეიძლება სწრაფად. ამოსუნთქვა უნდა გქონდეთ და გიჭირთ საუბარში ჩართვა. მიზნად ისახავს მაქსიმალური გულისცემის 85% -დან 90% -მდე.
• შეასრულეთ დაბალი ინტენსივობის აქტივობა ერთი წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ ადგილზე იაროთ ან იაროთ. მიზნად ისახეთ მაქსიმალური გულისცემის 40% -დან 50% -მდე.
• გაიმეორეთ პროცესი ათჯერ ერთ სავარჯიშო სესიაზე.
• გააკეთეთ HIIT ვარჯიში კვირაში სამჯერ.

ნაბიჯი 4. შექმენით გეგმა, რომელიც მოიცავს ექვს -რვა ვარჯიშს ერთ ვარჯიშში

მიზნობრივი კუნთების მრავალი ჯგუფი ერთ ვარჯიშში სავარჯიშო გეგმის შექმნით. ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მკლავებს, ფეხებს და ბირთვს. სულ ერთი ტრენინგის სესია დაახლოებით 30 წუთია. წარმოიდგინეთ, როგორც HIIT ვარჯიში წონის აწევის სახით. ეს შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი, თუ თქვენ ჩართავთ კარდიო ვარჯიშს წონის ვარჯიშის დროს.

• სცადეთ ისეთი სავარჯიშოები, როგორიცაა ბურპი, ფიცარი, ქეთელბელის საქანელები, ხტუნვა (დაწყებული ფიცრის პოზიციიდან და შემდეგ ფეხებით ხელებისკენ გადახტომით) და გადახვევა ბიძგებით (გააკეთეთ ბიძგები და გადაახვიეთ ფეხები ტორსის ქვემოთ) რა
• შეასრულეთ ერთი ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ადგილზე სირბილი 30 წამის განმავლობაში. გააგრძელეთ შემდეგი ვარჯიში და გააკეთეთ 30 წამი. სირბილი ადგილზე კიდევ 30 წამი. ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი. გაიმეორეთ ყველაფერი ერთხელ ან ორჯერ.

ნაბიჯი 5. სცადეთ ელვისებური ინტერვალის ვარჯიშის მეთოდი

ეს მეთოდი აერთიანებს 30 წამიანი ინტენსივობის ინტერვალს და 4-წუთიანი აღდგენის ინტერვალს. ეცადეთ გაუშვათ 30 წამი და სირბილი კომფორტული ტემპით 4 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ სრული ვარჯიშისათვის.

ნაბიჯი 6. შეეცადეთ სწორი პოზა

HIIT სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია, თუ შეინარჩუნებთ სწორ პოზას და აიძულებთ საკუთარ თავს დარჩეს ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.

ნაბიჯი 7. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ

ძალიან ბევრი ვარჯიშის შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. HIIT სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება იყოს მკაცრი სხეულზე. მიეცით თქვენს სხეულს რეგულარული დასვენების პერიოდი. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, გააკეთეთ HIIT ვარჯიში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. როდესაც თქვენი სხეული ადაპტირდება სავარჯიშო გამოწვევებთან, დაამატეთ კიდევ ერთი ვარჯიში კვირაში.

• შეგიძლიათ კვლავ ივარჯიშოთ დასვენების დროს. შეეცადეთ განახორციელოთ მსუბუქი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გახსოვდეთ, რომ ერთი -ორი დღე დასვენება შეიძლება არ იყოს საკმარისი. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ავად ხართ ან სტრესი გაქვთ, გახსოვდეთ, რომ თქვენს სხეულს შეიძლება მეტი დასვენება დასჭირდეს.

მე -6 ნაწილი 3: რეგულარული ვარჯიშის გაუმჯობესება

ნაბიჯი 1. მონიშნეთ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონე

ვარჯიშის სარგებლის მაქსიმალურად გაზრდისთვის, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ძალისხმევა ვარჯიშის დროს. დაიწყეთ თქვენი ამჟამინდელი პოზიციის გაგებით. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ პროგრესს. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ფიტნეს დონე შემდეგნაირად:

• გაიარეთ ნახევარი ან კილომეტრი და ჩაწერეთ დრო.
• აკონტროლეთ რამდენი წონის აწევა შეგიძლიათ და რამდენჯერ შეგიძლიათ აწიოთ წონა.

ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები

როგორ გინდა გაიზარდო? მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიში 10K მარათონზე. გსურთ უფრო მძიმე წონის აწევა. კიბეებზე ასვლისას არ გსურთ დაღლილობის გრძნობა. დაწერეთ მიზნები, რომ შეინარჩუნოთ მოტივაცია.

დაისახეთ მოკლევადიანი მიზნები, რომელთა მიღწევა უფრო ადვილია, ვიდრე გრძელვადიანი მიზნები. იზეიმეთ მცირე ეტაპები გრძელვადიანი მიზნებისკენ და დაიმახსოვრეთ, რომ ყოველ ჯერზე, როდესაც მიაღწევთ რაღაცას, რაც არ უნდა მცირე იყოს, ეს დიდი მიღწევაა

ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ როგორ გააუმჯობესოს შესრულება

ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად მრავალი გზა არსებობს, როგორიცაა კუნთების სიძლიერის გაზრდა, გამძლეობა, მოხერხებულობა და ა. შეუთავსეთ სხვადასხვა სავარჯიშო, რათა უფრო მეტად აიძულო საკუთარი თავი. დაფიქრდით რისი მიღწევა გსურთ.

• მაგალითად, თუ თქვენ ვარჯიშობთ 10K მარათონზე, შეგიძლიათ დაამატოთ სპრინტის ინტერვალები ან ივარჯიშოთ აღმართზე ასვლა კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ წვრთნები ან სხვა სახის ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა ან ველოსიპედი, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს შესრულება თქვენი სხეულის მთლიანობაში გაძლიერების გზით.
• თუ თქვენ ჩვეულებრივ თამაშობთ კალათბურთს, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა ფიზიკური ვარჯიშის დამატებით. სცადეთ ტრასაზე სირბილი, ბურთის პასების მონაცვლეობა, ან ვარჯიში ვერტიკალური ხტუნვით. გაზარდეთ გამძლეობა თამაშის დროის გახანგრძლივებით.
• თუ ჩვეულებრივ თამაშობთ ფეხბურთს, გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა სპრინტით. გაშვებული დროის დამატება დაგეხმარებათ, მაგრამ ფეხბურთი ეყრდნობა ასაფეთქებელ ძალას და მიმართულების სწრაფ ცვლილებას. გააკეთეთ მოკლე სპრინტები, რათა სწრაფად იმოძრაოთ სასამართლოში.

ნაბიჯი 4. უბიძგეთ საკუთარ თავს უფრო ძლიერად

როდესაც ერთსა და იმავე ვარჯიშებს განმეორებით აკეთებთ, შეიძლება პროგრესი არ მიიღოთ. რუტინა ხდება ადვილი, რადგან კუნთები შეჩვეულნი არიან რეგულარული სავარჯიშოების შესრულებას. აიძულა საკუთარი თავი გააუმჯობესოს ვარჯიში. შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი გამეორება, სპრინტი, როდესაც უნდა იყოთ სირბილი, ან წონის მატება ფეხის დაჭერისას.

განიხილეთ პერსონალურ ტრენერთან მუშაობა, რომ დარწმუნებით იცოდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის წინ მიიწევთ წინ. ხანდახან ვიღაცის დაკვირვება ვარჯიშს უკეთესს ხდის

მე -6 ნაწილი 4: სხეულის დასვენება

ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ შენს სხეულს დასვენება სჭირდება

ბევრი ადამიანი დაბნეულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად აღდგება სხეული და რამდენად ხშირად სჭირდება სხეულს დასვენება. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები ცრემლსადენი ხდება მოლეკულურ დონეზე. გამოჯანმრთელებისთანავე კუნთები ძლიერდება. თუმცა, თუ თქვენ არასოდეს დაისვენებთ თქვენს კუნთებს, ისინი ვერასდროს გამოჯანმრთელდებიან. დაისვენეთ 48-72 საათის განმავლობაში ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ.

თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშის რუტინას იწყებთ, ჩართეთ გამოჯანმრთელების დამატებითი დრო, რათა არ დაშავდეთ

ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ

როდესაც ინტენსიურ ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენს სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მსუბუქი ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან პილატესი. ასევე შეგიძლიათ ითამაშოთ კალათბურთი ან ფეხბურთი. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებსა და გაჭიმვაზე ფოკუსირებამ შეიძლება მისცეს თქვენს სხეულს ახალი გზების გადაადგილების საშუალება და გააგრძელოს გამოჯანმრთელების პროცესი.

ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი

კუნთებს დრო სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის და თქვენ გჭირდებათ დრო ფიზიკურად და გონებრივად გამოჯანმრთელებისთვის. მიზნად დაისახეთ შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ძილი ყოველ ღამე. ჩამოაყალიბეთ კარგი ჩვევები ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

• შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ხელოვნური საშუალებები და შეეცადეთ გაიღვიძოთ მზეზე.
• გამორთეთ კომპიუტერი და ტელეფონის ეკრანი ძილის წინ მინიმუმ 15-30 წუთით ადრე.
• უყურეთ თქვენს ბიოლოგიურ საათს. ეს არის თქვენი სხეულის გზა კარნახობის თქვენი ბუნებრივი ძილის ციკლი.

ნაბიჯი 4. დაიცავით თქვენი არტერიული წნევა დასვენების დროს

დილით გაღვიძებისთანავე შეამოწმეთ არტერიული წნევა. ეს არის თქვენი დაძაბულობა დასვენების დროს. თუ წნევა ძალიან მაღალია, შეიძლება არ დაუთმოთ თქვენს სხეულს საკმარისი დრო დასვენებისათვის ვარჯიშის შემდეგ.

• დაითვალეთ გულისცემა წუთში. ასევე შეგიძლიათ დაითვალოთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში და გაამრავლოთ ექვსზე.
• დასვენების იდეალური დაძაბულობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე და ფიტნეს დონეზე. თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი, არტერიული წნევა შეიძლება იყოს დაბალი (მამაკაცებისთვის დაახლოებით 49-55 დარტყმა წუთში და ქალებისთვის 54-59 დარტყმა წუთში). კარგი არდადეგების დროს არტერიული წნევა მამაკაცებისთვის 62-65 დარტყმაა მამაკაცებში და ქალებში 65-68 დარტყმა წუთში.

ნაწილი 5 -დან 6 -დან: კვების დროის დადგენა

ნაბიჯი 1. მიირთვით ცილა და დაბალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლები ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე

უცხიმო კვება ზომიერი ცილის შემცველობით და მდიდარია უცხიმო ნახშირწყლებით, ენერგიას მოგანიჭებთ ვარჯიშის დროს.

• მიზნად ისახეთ მცირე ზომის კვება, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 500 -დან 600 კალორიას. ჭამეთ ვარჯიშამდე ორი ან სამი საათით ადრე. ეს მისცემს სხეულს შთანთქმის შესაძლებლობას ვარჯიშის დაწყებამდე.
• შეარჩიეთ ნახშირწყლები, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება ამ კერძისთვის. მიირთვით ტკბილი კარტოფილი, შვრია ან სხვა მსგავსი ნახშირწყლები.

ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით ენერგიით სავსე საჭმელი

მიეცით საკუთარ თავს მცირე იმპულსი, რომ მიიღოთ მაქსიმალური ვარჯიში. მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელი, როგორიცაა ბანანი, ენერგიის კრეკერი ან იოგურტი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ აკეთებთ HIIT- ს.

ნაბიჯი 3. ვარჯიშის შემდეგ კვლავ ჭამე

კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშიდან ერთ საათში ჭამამ შეიძლება გაზარდოს კუნთების მასა და ძალა. ეს შესაძლებლობა ჩნდება მაშინ, როდესაც კუნთებს სჭირდებათ დამატებითი კვება დაზიანებისა და გადაღლილობის გამოსასწორებლად. ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელსაც კუნთები ინახავს გლიკოგენის სახით. ეს უზრუნველყოფს, რომ მალე შეძლებთ ვარჯიშის დაწყებას.

• თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, მიირთვით 1,213 გრ ნახშირწყლები თითო კილოგრამ წონაზე ყოველ საათში ოთხი საათის განმავლობაში. შეარჩიეთ გლიკემიით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბაგეები ან მაკარონი.
• თუ თქვენ წონის დაკლებას ეძებთ, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით მარტივი ნახშირწყლები, შემდეგ კი გააგრძელეთ ბოსტნეულით ან მთელი მარცვლეულით თქვენს შემდეგ კვებაზე.
• სცადეთ მიირთვათ მთელი მარცვლეულის მარცვლეული უცხიმო რძესთან ერთად, ადვილად მოსანელებელი ვარჯიშის შემდეგ.

ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი

სხეულს სჭირდება წყალი ფუნქციონირებისთვის და ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს კუნთების კოორდინაციაზე, შეამციროს გამძლეობა, გამოიწვიოს კრუნჩხვები და შეამციროს ძალა.

• სხეულის სითხის ბალანსირებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების ტონუსს და შექმნას, შეამციროს დაღლილობა და დაგეხმაროს წონის დაკლებაში.
• თუ არ ვარჯიშობთ, მიზანმიმართულად დალიეთ 9 250 მილილიტრიანი ჭიქა, თუ ქალი ხართ და 13 250 მილილიტრიანი ჭიქა, თუ კაცი ხართ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სითხე საკვებიდან, რომელსაც მიირთმევთ. გაზარდეთ სითხის მიღება დაახლოებით ორი ჭიქით, თუ ვარჯიშობთ ზომიერი ტემპით დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.
• დაარეგულირეთ წყლის მოხმარება, თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ. მაგალითად, თუ მარათონს მართავთ, გაცილებით მეტი წყლის დალევა დაგჭირდებათ. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები ან მსგავსი სასმელები, რომლებიც შეიცავს ელექტროლიტებს. ის აღადგენს ნატრიუმის დონეს ორგანიზმში, რომელიც გამოდის ოფლით.

ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ თქვენი კვება

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, უნდა დაგეგმოთ თქვენი კვება ისე, რომ არ გააუქმოთ პროგრესი. სრული დიეტა მოიცავს:

• საუზმე: კვერცხი ავოკადოთი; მთლიანი მარცვლეული, თხილი და ხილი; ხორბლის ბლინი
• სადილი: კეისრის სალათი; სალათის ფოთოლში გახვეული ქათამი და ლობიო
• ვახშამი: მოხარშული ორაგული; შემწვარი კვერცხი; სტეიკი; სუში
• საუზმე: ნუში და შავი შოკოლადი; ხუჭუჭა; კეფირის რძე

ნაბიჯი 6. განვიხილოთ საკვების კვების შემცველობა

საკვები ნივთიერებების შემცველობა არის კვების ღირებულების თანაფარდობა საკვებთან ერთად კალორიულ შემცველობასთან. საკვები შეიძლება სავსე იყოს ენერგიით (კალორიით), მაგრამ არა ძალიან მდიდარი საკვები ნივთიერებებით. ზოგიერთი მაღალი ხარისხის, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები მოიცავს:

• კვერცხი
• ზღვის მცენარეები და წყალმცენარეები
• გული
• დახურული ზღვის პროდუქტები
• მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

ნაწილი 6 -დან 6: იყავით პოზიტიური და პროდუქტიული

ნაბიჯი 1. მიაღწიეთ თანმიმდევრულობას

რასაც თქვენი გვიან ღამის რეკლამა გეუბნებათ, ჯანსაღი სხეული არ მოდის რამდენიმე დღეში ან რამდენიმე კვირაში. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ იმისათვის, რომ შედეგები თვალსაჩინო იყოს, თქვენ უნდა იყოთ თანმიმდევრული რუტინას დიდი ხნის განმავლობაში.როგორც წესი, დაიცავით სავარჯიშო რეჟიმი მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში, სანამ გადაწყვეტთ, რომ ვარჯიში არ მუშაობს.

ზოგიერთი ფიტნეს ინსტრუქტორი იცავს განცხადებას: "ჯერ პოზა, შემდეგ ძალა, შემდეგ შედეგები". სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ კარგად დაიცავთ რუტინას, აჩვენებთ სწორ პოზას, საბოლოოდ გაძლიერდებით. ამის შემდეგ თქვენ დაიწყებთ განსხვავების დანახვას თქვენს სხეულში

ნაბიჯი 2. დასახეთ რეალისტური სამიზნეები

მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღია გრძელვადიანი ამბიციური მიზნების გათვალისწინება, თქვენ უნდა დაისახოთ ის მიზნები, რომელთა მიღწევაც უახლოეს მომავალში სავარაუდოა. მაგალითად, არ დაიწყოთ ვარჯიში იმ ვარაუდით, რომ თუ საკუთარ თავს საკმარისად ძლიერად აიძულებთ, შეგიძლიათ გახდეთ ბოდიბილდერი, რომელიც მონაწილეობას მიიღებს კონკურსში წლის ბოლოს. თქვენ უნდა გესმოდეთ ის ფაქტი, რომ გარკვეულ მიზნებს შეიძლება თვეები ან წლები დასჭირდეს. ნუ წახვალთ შორს თქვენი ფიტნეს მოგზაურობის დასაწყისში. ძალიან ბევრი ვარჯიში აუცილებლად დააზარალებს.

ნაბიჯი 3. იპოვნეთ მიზეზები, რომ დარჩეთ მოტივირებული

ვარჯიში ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს ახალია თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. უფრო ადვილია პოზიტიური იყო თქვენი ფიტნესის რუტინაზე, თუ თქვენ ფოკუსირდებით თქვენს მიზნებზე, ვიდრე საშინელ პროცესზე, რომელიც უნდა გაიაროთ მათ მისაღწევად. ვარჯიშის დროს წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი, როდესაც მიაღწევთ სასურველ ფიტნესს. თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად ადვილია ცოტაოდენი მცდელობა დაასრულოთ თქვენი სავარჯიშო რუტინა, როგორც დაგეგმილი იყო. თუ ეს არ გამოდგება, გაამდიდრეთ მიზანი. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი თქვენი მიზნებისკენ წინსვლისას.