ფიქრობთ, რომ თქვენი დუნდულოები და ბარძაყები თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის ძალიან დიდია? გძულთ ფორმალური ვარჯიშები, სპორტული დარბაზში გაწევრიანება და დიეტური პროგრამები, მაგრამ მაინც გინდათ მიიღოთ უფრო კუნთოვანი კონდახი და ბარძაყები? მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის შეუძლებელია ვარჯიშის მცირე დახმარების გარეშე მიღწევა, ყოველ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაუსწროთ მას ყოველდღიური რუტინით და საშინაო დავალებებით კვირის ბოლოს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის მონახულება ან ვარჯიშის განრიგის შეცვლა.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ჯანსაღი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. თანდათან გაზარდეთ თქვენი დიეტა
დადასტურებულია, რომ ჯანსაღი დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი სხეულის ჩამოყალიბებაში. თუმცა, მკვეთრად არ შეცვალოთ თქვენი დიეტა. გააკეთე ეს ნელ -ნელა. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ბოსტნეულის ნაწილის გაზრდით. შემდეგ შეამცირეთ გამაგრილებელი სასმელების მიღება.
ამის შემდეგ, ცხიმიანი დესერტები შეცვალეთ ხილით. შემდეგი, დაიწყეთ ხორბლის პურის ჭამა ჩვეულებრივი პურის ნაცვლად. შემდეგ, მიირთვით ნაკლები ტკბილეული სამსახურში. დროთა განმავლობაში, ეს მცირე ცვლილებები გახდება კარგი ჩვევები
ნაბიჯი 2. მიეცით საშუალება დროდადრო დაარღვიოთ თქვენი დიეტა
ადამიანების უმეტესობა, რომელთაც აქვთ ცხიმის დაბალი პროცენტი, ზოგჯერ მაინც ჭამენ თავიანთ საყვარელ საკვებს. ამრიგად, თქვენ არ იგრძნობთ ზედმეტ ზეწოლას დიეტის დაცვით. გარდა ამისა, თქვენ არ იგრძნობთ იმის აუცილებლობას, რომ თავი დააღწიოთ ისე, თითქოს აღარასოდეს ისარგებლოთ ამ საკვებით. ამიტომ, დროდადრო მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბებთ მას და მთლიანად არღვევთ ჯანსაღ დიეტას.
თუ თქვენ მიირთმევთ სხეულისთვის საჭირო რაოდენობას და ტიპს, თქვენი სხეულის ნაწილები, მათ შორის თქვენი დუნდულოები და ბარძაყები, ბუნებრივია პროპორციული იქნება. თქვენი მიზანია არა დიეტაზე წასვლა, არამედ ჯანსაღი კვება თქვენი ცხოვრების წესის ნაწილი
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები
საკვებისა და სასმელის მრავალი არჩევანი არსებობს, რომელთა მოხმარებაც შესაძლებელია. ერთ -ერთი მათგანია სწრაფი კვება (უსარგებლო საკვები), რომელიც ჩვეულებრივ შეიცავს დამატებულ შაქარს და მარილს და მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. სამწუხაროდ, ხშირად ეს საკვები უფრო გემრიელია ვიდრე ჯანსაღი საკვები. შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ, მაგრამ უმჯობესია მიირთვათ უფრო მკვებავი საკვები. ხრიკი, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები ეტიკეტების წაკითხვით და ჩაანაცვლოთ სწრაფი კვება ოთხი ჯანსაღი ხუთი სრულყოფილი საკვებით.
ხუთ სრულყოფილ საკვებ ჯგუფს მიეკუთვნება: პარკოსნები/ლობიო და ბოსტნეული; ნამდვილი მარცვლეულის საკვები; უცხიმო და ფრინველის ხორცი, თევზი, კვერცხი, ტოფუ, თხილი და თესლი; რძე და იოგურტი ყველი
ნაბიჯი 4. დაეუფლეთ ნაწილების კონტროლის ყველა ხელოვნებას
თუ არ გიყვართ ვარჯიში, ნაწილის კონტროლი ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ მოწესრიგებული ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ ცოტაოდენი ყველანაირი საკვები. ეს არის შესანიშნავი გზა ჭამის გარეშე, იმისათვის რომ არ გავწიროთ სიამოვნება ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის.
3 ნაწილი 2: გახდი უფრო აქტიური სახლში
ნაბიჯი 1. იპოვეთ გზები უფრო აქტიური საოჯახო საქმეების შესასრულებლად
მორთეთ გაზონის ბალახი ავტომატური ინსტრუმენტების გამოყენების ნაცვლად. თუ თქვენი გვერდი საკმარისად დიდია, გაყავით გვერდი სექციებად და იმუშავეთ ცალკეულ დღეებში. გარეცხეთ ხელით სარეცხი მანქანის ნაცვლად. გამოიყენეთ პიტნის ხორცის ნაცვლად ფოთლის გამწოვი. გარეცხეთ საკუთარი მანქანა იმის ნაცვლად, რომ წაიყვანოთ სარეცხი მანქანაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ საშინაო დავალება თქვენს საყვარელ ენერგიულ სიმღერაზე
გაუჩინე სურვილი ცეკვა. მსუბუქი ცეკვით შეგიძლიათ დაწვათ 3-4 კალორია წუთში, ხოლო სწრაფი ცეკვა წვავს 8 კალორიას წუთში. თუ თქვენ ცეკვავთ მუშაობის დროს, თქვენი სხეული წვავს დაახლოებით 5 კალორიას წუთში. ამიტომ, ბევრი იცეკვეთ დუნდულოებისა და ბარძაყების შესამცირებლად, ხოლო საოჯახო საქმეებს უფრო სწრაფად აკეთებთ.
ნაბიჯი 3. იყავით ადამიანი, რომელიც არ ცდილობს თავისი სხეულის ფორმირებას
ამის გაკეთება შეგიძლიათ წლების განმავლობაში ჩვევების ერთობლიობის ჩამოყალიბებით, რაც დაგეხმარებათ დარჩეთ ფორმაში დიდი ძალისხმევის გარეშე. ეს დროთა განმავლობაში ხდება ცხოვრების კარგი არჩევანის გაკეთებით. შეარჩიეთ აქტიური შაბათ -კვირის აქტივობა, როგორიცაა ლაშქრობა ან ველოსიპედი. ნუ დაჯდები დივანზე. საერთო ჯამში, დიდხანს ჯდომა არ არის კარგი. ეს ნიშნავს, რომ შეძლებისდაგვარად ადექი და იმოძრავე.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ოფისის სკამი სტაბილურობის ბურთით
ამ ბურთზე ჯდომა გაცილებით სასარგებლოა თქვენთვის. ჩვეულებრივი სკამისგან განსხვავებით, თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი პოზა და არ შეძლოთ დაცემა, რათა შეძლოთ ამ სავარძელში ჯდომა. გარდა ამისა, ამ ბურთზე ჯდომა ააქტიურებს ზურგის, მენჯის და მუცლის ძირითად კუნთებს. როდესაც სხეულის ერთი ნაწილი იწყებს ფორმირებას, ეს ნიშნავს, რომ სხეულის სხვა ნაწილებიც განიცდიან სიკეთეს.
ნაბიჯი 5. ატარეთ შეწონილი ჟილეტი თქვენს ტანზე
ეს ნაკრები იდეალურია, თუ არ გიყვართ ვარჯიში. მისი ტარება შეგიძლიათ სახლის გაწმენდისას ან მანქანის დაბანისას. ჟილეტი გაზრდის თქვენს დატვირთვას 9 კგ -ით. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაიცვათ და იაროთ 30 წუთის განმავლობაში. ეს ჟილეტი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და კალორიების დაწვას ვარჯიშის გარეშე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გახდი უფრო აქტიური სახლის გარეთ
ნაბიჯი 1. ადექით უფრო მეტად, ვიდრე იჯდეთ
თქვენი მეტაბოლიზმი და კალორიების დაწვის ფერმენტები უფრო აქტიურია ფეხზე წამოდგომისას და ასევე დაწვავთ კალორიებს. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც თქვენ რიგში დგახართ ექიმის კლინიკაში ან ბანკში, ელოდებით ავტობუსს, ან ტელეფონზე დარეკავთ, ადექით დუნდულოებისა და ბარძაყების გასამხნევებლად.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ან ესკალატორის ნაცვლად, როდესაც ეს შესაძლებელია
კიბეებზე ასვლა ადვილი გასაკეთებელია და შეუძლია თქვენი დუნდულოებისა და ბარძაყების ტონუსი. თუ კიბეებზე 20 წუთის განმავლობაში ადიხართ, თქვენი წონის მიხედვით, დამწვარი კალორიების რაოდენობა 130-170 კალორიას შორისაა. რაც უფრო მეტი კალორია იწვის, მით ნაკლები ცხიმის მარაგია ორგანიზმში, განსაკუთრებით ცხიმიან ადგილებში, როგორიცაა დუნდულოები და ბარძაყები.
ნაბიჯი 3. შეძლებისდაგვარად იარეთ ველოსიპედით მოტორიზებული ავტომობილის ნაცვლად
ველოსიპედით მოძრაობა ძალზედ სასარგებლოა ფეხებისთვის და დუნდულებისთვის, რადგან თქვენ აგრძელებთ პედლებს მთელი მგზავრობისას. ველოსიპედით მოძრაობა ასევე მსუბუქი ზემოქმედების აქტივობაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ ატვირთავს სხეულს. ადამიანების უმეტესობას, ვინც რეგულარულად ველოსიპედით მოძრაობს, აქვს უფრო მტკიცე კონდახი, ვიდრე ცხენოსნობის დაწყებამდე. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი კონდახის კუნთები მუშაობს ველოსიპედის პედლების დროს.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ მანქანა დანიშნულების ადგილიდან
ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია დანებდეს, როდესაც ვერ პოულობენ პარკირების ადგილს. შემდეგ ჯერზე, გააჩერეთ თქვენი მანქანა გარკვეულ მანძილზე ჯერ კიდევ ცარიელ სივრცეში და მხიარულად იარეთ თქვენი დანიშნულების ადგილისკენ. თქვენ არა მხოლოდ უკანალს მოძრაობთ, არამედ წვავთ კალორიებსაც. ეს ასევე სასარგებლოა, როდესაც თქვენ უბრალოდ დაასრულეთ ჭამა, რადგან სხეულის დაგროვილი ცხიმი მცირდება.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ პედომეტრი
კვლევები აჩვენებს, რომ მხოლოდ პედომეტრის ტარებით, თქვენ ჩვეულებრივზე 27% -ით მეტს დადიხართ. ჩვეულებრივ, ეს თანხა უდრის დამატებით 1.5 კილომეტრს დღეში. მაშინაც კი, თუ არ მოგწონთ ვარჯიში, ბუნებრივია უფრო მეტად ივლით. ჩვეულებრივ ადამიანს სჭირდება 15-20 წუთი 1,5 კილომეტრის მანძილზე სიარულს და ამატებს 4 კგ წვა წელიწადში.
