დიეტის, ვარჯიშის და ხელოვნური გადიდების კომბინაციით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შეცვალოთ თქვენი კონდახის ფორმა, თქვენი სხეულის ტიპის მიუხედავად. მიუხედავად იმისა, რომ ერთ კვირაში ვერ ნახავთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს, თუ დაუთმობთ დროს და გააკეთებთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია კონდახის სამ ძირითად კუნთზე, კერძოდ gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus, თქვენი კონდახი უფრო დიდი იქნება.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: მატონიზირებელი ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats ერთად წონა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ ერთმანეთის პარალელურად, უკან გაწიეთ დუნდულები. დაიჭირეთ წონა თითოეულ ხელში, გაუშვით ხელები თქვენს მხარეზე. გააკეთეთ ჩოჩქოლი ნელი მოძრაობებით, ხოლო წონა გადატანილია მკერდის წინა მხარეს. გადაიტანეთ თქვენი სხეული ქვემოთ, სანამ ის არ შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ გამოიყენეთ და გამკაცრეთ მუწუკები, აიწიეთ სხეული მაღლა. გააკეთეთ 15 ჯერ 3 გამეორებით.
- სკუატის გაკეთებისას შეინარჩუნეთ წონა თქვენს ქუსლებზე, ნუ მიიწევთ წინ თქვენი ფეხის ბურთებისკენ.
- მუყაოს გაკეთებისას ყოველთვის შეინარჩუნეთ კარგი პოზა. ზურგი უნდა იყოს სწორი და გულმკერდი ღია, არ დაიხუროთ ცუდ პოზაში. სწორი ზურგი უზრუნველყოფს რომ თქვენი ფეხები დაკავებული იყოს და თქვენი კონდახი მტკიცედ მუშაობს.
- თუ სიამოვნებით აკეთებთ სკუატებს, სცადეთ გაზარდოთ გამეორება ან სავარჯიშოების რაოდენობა. კიდევ ერთი ვარიანტია ჩაჯდომისას მჯდომარე პოზიციის დაკავება. უმძიმეს წერტილებზე გაჩერება გაზრდის თქვენს ძალას და, თავის მხრივ, გაადიდებს თქვენს დუნდულებს.
- წყვილი ჰანტელი არ გაქვთ? ნუ ეძებთ საბაბს, რომ არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში. გამოიყენეთ ყველაფერი რაც თქვენს სახლში გაქვთ პრაქტიკაში. მაგალითად, წყლით სავსე ბოთლი და დალუქული ქილა საკმარისია ტვირთის შესასრულებლად. სავარჯიშო დატვირთვის გასაზრდელად, სცადეთ შეავსოთ ბოთლი მონეტებით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ვირის დარტყმა თქვენი დუნდულებისთვის
დაიწყეთ ოთხზე, ხელები მხრების სიგანეზე და მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვეშ. აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა, მეორე მუხლი იატაკზე და მოხარეთ მუცელი. აწიეთ ფეხები მანამ, სანამ თქვენი ფეხები ჭერისკენ არ იქნება მიმართული და მუხლები თქვენი სხეულის პარალელურად. დაიჭირეთ და ნელა, კონტროლით დააბრუნეთ მუხლი პირვანდელ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 20 ჯერ 3 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
- ვირის დარტყმა უნდა შესრულდეს ორივე ფეხზე. ზოგი ჩვეულებრივ აკეთებს ერთი ფეხის სრულ კომპლექტს, რასაც მოჰყვება მეორე, ზოგი ურჩევნია ფეხი ფეხის გადატანა იმავე გამეორებით. გაარკვიეთ რომელი გზაა თქვენთვის საუკეთესო.
- თუ სეირნობა რთულია, სცადეთ დაჩოქება ბალიშზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე. რბილი ბალიში აიღებს წნევას მუხლებზე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კონდახის ხიდი
დაწექით ზურგზე, ხელები კი გვერდებზე და დუნდულებთან ახლოს იატაკზე აიწიეთ. თქვენი ხელები შეიძლება იყოს მიმართული მაღლა ან ბრტყლად იატაკზე, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია. მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე და დააჭირეთ მათ იატაკზე, ასწიეთ თეძოები, სანამ თქვენი ტანი პარალელურად ან ოდნავ ზემოთ თქვენს ფეხებზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და გაასწორეთ ფეხი, დაიჭირეთ ფეხი სხეულის ზემოთ. დააბრუნეთ ფეხები იატაკზე, შემდეგ კი თეძოები დაუშვით ისე, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხიზე, გააკეთეთ 10 კომპლექტი 3 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
- როდესაც ემზადებით კონდახის ხიდის გასაკეთებლად, გააძლიერე მუცლის კუნთები. ეს მოძრაობა ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს, ასევე დუნდულებს.
- ამ ვარჯიშის სიძლიერის შესანარჩუნებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტანი დაბალანსებული და სწორია თქვენი ფეხების აწევისას. ნუ მისცემთ ზურგს მოსახვევს ან თაღს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ბალეტი, რომელიც შთაგონებულია ბალეტის პლიეს მიერ
ეს ნაბიჯი არ არის მხოლოდ ბალერინებისთვის. დაიწყეთ დგომა თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე და თქვენი თითები მიუთითეთ დაახლოებით 45 გრადუსზე. გაშალეთ ორივე ხელი მკერდის წინ, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობაში, ან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, ორივე ხელით დაიჭიროთ წონა, რომელიც ორიენტირებულია გულმკერდის ცენტრში. იმისათვის, რომ დიფერენცირებული იყოთ ჩვეულებრივი სკუატებისგან, გადაიტანეთ თქვენი წონა ფეხის ბურთულებში და დაიჭირეთ ქუსლები იატაკზე. როდესაც გაწონასწორებულ მდგომარეობაში ხართ, უკან დააქციეთ უკანალი, თითქოს სავარძელში იჯექით. საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით გამკაცრეთ დუნდულები და ბარძაყები.
ამ ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, გააკეთეთ ეს ნელა და კონტროლირებად. დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები, განსაკუთრებით მუცლის კუნთები, მოქნილი და მჭიდროა ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობისას
3 ნაწილი 2: დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მაღალი ცილის ჭამაზე
პროტეინი მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისა და განვითარებისათვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია სწორად მიირთვათ ცილა. ცილა, ვარჯიშის სწორი კომბინაციით, გამოიწვევს უფრო დიდ კონდახს.
ცილის ჯანსაღი წყაროა კვერცხი, ქათმის მკერდი, ორაგული, თინუსი, ხაჭო, ინდაური, ლობიო, პარკოსნები, უცხიმო საქონლის ხორცი და სოიო. ხორცის არჩევისას ეძებეთ უცხიმო, დაუმუშავებელი ხორცი. რაც შეეხება თევზს, თუ შემწვარია, ნუ შეწვით
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი ტიპები
არსებობს მრავალი დიეტური პროგრამა, რომელიც გირჩევთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოცილებას, მაგრამ თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ კვების რაციონიდან ამოღება და სამაგიეროდ ჯანსაღი არჩევანის შეცვლა. მოერიდეთ ზედმეტ კალორიებს და არასასურველ საკვებს, თავი აარიდეთ დახვეწილ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ჩიფსები და მაკარონი.
- ჯანსაღი ნახშირწყლები მოიცავს ქინოას, ტკბილ კარტოფილს, ყავისფერ ბრინჯს, შვრიას და მთლიანი მარცვლეულის პურს.
- ჯანსაღი ცხიმების წყაროები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას და დუნდულებს, არის თევზის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ნუშის კარაქი და თხილი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბოსტნეული
ბოსტნეული ჩვეულებრივ შეუმჩნეველია კუნთების მასის შემუშავების დიეტებში. ყოველი კვებაზე ბოსტნეულის დამატებით, თქვენი ენერგიის დონე იქნება უფრო თანმიმდევრული, შესაბამისად, თქვენ შეძლებთ უფრო ენერგიულად ივარჯიშოთ დაღლილობის გარეშე.
ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ბოსტნეული მნიშვნელოვანია სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებისა და მინერალების მონელებისას. ისეთი ნაერთების მაღალი შეწოვის გარეშე, როგორიცაა ამინომჟავები, თქვენი კონდახის კუნთების განვითარება შეზღუდული იქნება
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ სწორი დანამატები
მულტივიტამინებს შეუძლიათ უზრუნველყონ ენერგია ვარჯიშის დროს, ხოლო ცილა ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. კოლაგენის დანამატები აძლიერებს თქვენს კანს და აძლიერებს კუნთებს. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან, სანამ თქვენს დიეტას დანამატებს დაამატებთ, რადგან შესაძლოა თქვენი სხეულის ქიმიიდან გამომდინარე უარყოფითი გვერდითი მოვლენები იყოს.
3 ნაწილი 3: კოსტიუმების ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. აცვიათ სპეციალური საცვლები, რომლებიც აწევენ დუნდულებს
არსებობს სხვადასხვა სახის საცვლები, რომლებიც შექმნილია თქვენი კონდახის ასამაღლებლად და უფრო სრულყოფილად გამოიყურებოდეს, მაგალითად, ბიუსტჰალტერები, მაგრამ ეს ეხება დუნდულებს. შესაძლებელია ბალიშებით და ბალიშების გარეშე და შეგიძლიათ აცვიათ კაბების, შარვლისა და შორტების ქვეშ. ზოგიერთი მოდელი გრძელია წელამდე, ჩახუტებულია თქვენს წელზე, რათა კიდევ უფრო გაამახვილოთ ყურადღება დუნდულოებზე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კორსეტი
კორსეტის ტარება შესაძლებელია ტანსაცმლის ქვეშ. კორსეტი ზედმეტ ცხიმს მუცლიდან თეძოებამდე უბიძგებს. მუცლის დაჭერისა და თეძოებისკენ ორმაგი ეფექტი თქვენს კონდახს უფრო დიდს ხდის.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ შარვალი, რომელიც ჯდება
ყველაზე მრგვალი და სავსე ქვედაბოლოც კი გამოიყურება ბრტყელ ჯინსებში. დუნდულოების ხაზგასმის მიზნით, შეარჩიეთ მოდელი, რომელიც შეესაბამება თქვენს მოსახვევებს.
- მიამაგრეთ იოგას შარვალი, ჟიგინგი და წინდები. ამ ტიპის შარვალი არა მხოლოდ ძალიან კომფორტულია, არამედ საკმარისად მჭიდროა, რომ თქვენი კონდახი გაამახვილოს ჯინსების მსგავსად დაჭერის გარეშე.
- შეარჩიეთ მაღალი წელის ჯინსი, რადგან ამ ტიპის ჯინსების ღილაკები ყველაზე პატარა წელისაა, ასე რომ თქვენი წელის ვიწროდ გამოიყურება, ხოლო თქვენი კონდახი და თეძოები უფრო დიდი.
- ყოველთვის შეარჩიეთ შარვალი, რომელიც სხეულს შეესაბამება. დიდი ზომის ტანსაცმელი მალავს მოსახვევებს, ხოლო მორგებული შარვალი ხაზს უსვამს თქვენს ბუნებრივ ფორმას და გვეხმარება კონდახის აწევაში. რომელი ჯინსიც არ უნდა აირჩიოთ, მაღალი თუ დაბალი წელის, დარწმუნდით, რომ ისინი კარგად ეკიდება თქვენს კონდახს (მაგრამ არც ისე მჭიდროდ)!
Რჩევები
- წელის ვარჯიში თანმიმდევრულად უნდა გაკეთდეს. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ შედეგების დანახვა ერთი კვირის განმავლობაში, მაგრამ ეს ვარჯიში უნდა გააგრძელოთ მაქსიმალური სარგებელისთვის და გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ატარეთ ტანგები ჯინსების და შორტების ქვეშ, ჩვეულებრივი ტრუსების ნაცვლად, რათა თქვენი კონდახი უფრო გამოირჩეოდეს. ჩვეულებრივ საცვლებს შეუძლია დუნდულები უფრო გაბრტყელებული და პატარა გამოაჩინოს.
- სანამ შარვალს ყიდულობ, სცადე რამდენიმე განსხვავებული სტილი და გამოიყენე სამკუთხა სარკე (თუ გყავს), რომ ნახო როგორ გამოიყურება შენი კონდახი ყველა მათგანში.
- ქალებისთვის, აცვიათ ორი ან სამი წყვილი მამაკაცის საცვალი ან შორტი, შემდეგ ჩაიცვით მჭიდრო ფანქრის შარვალი.
- ნუ გააკეთებთ ამ ვარჯიშს ძალიან სწრაფად. თქვენ ადვილად დაიღლებით და იფიქრებთ, რომ ვარჯიში ძალიან რთულია, შემდეგ დაიწყეთ სიზარმაცე. დაიმახსოვრე იყავი მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ.
- თუ არ ხართ მიჩვეული ვარჯიშს, დაიწყეთ ნელა და სტაბილურად, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა.
გაფრთხილება
- გენეტიკა დიდ როლს ასრულებს იმ ცვლილებებში, რომელთა განხორციელებაც გსურთ. ზოგს შეუძლია სხვებზე დიდი შედეგის დანახვა.
- გამოიყენეთ ვარჯიშის, დიეტის და დანამატების კომბინაცია საუკეთესო შედეგისთვის.
