როგორც ჩანს, ძლიერი და მორგებული ხართ, თუ გაქვთ დიდი, კუნთოვანი მკლავები, რომლებიც ბოდიბილდერს ჰგავს. როგორც ბონუსი, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ის ამოცანები, რომლებიც დიდ ენერგიას მოითხოვს, მაგალითად მძიმე ავეჯის გადატანა ან გატეხილი მანქანის დაჭერა ოფლის გარეშე. მკლავის კუნთების მუშაობის გარდა, თქვენ უნდა გააძლიეროთ ზურგის, გულმკერდის და მხრის კუნთები. ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ და ჯანსაღი ცხოვრების წესი მკლავის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: გაზარდეთ მკლავის კუნთები
ნაბიჯი 1. ნუ bicep curl
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ზედა მკლავის კუნთების ვარჯიშისთვის. დაიჭირეთ 1 ჰანტელი მარცხენა ხელში და 1 ჰანტელი მარცხენა ხელში, ხოლო ხელები გასწორდით გვერდებზე. ასწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ, გააჩერეთ ისინი ერთი წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ტრიცეფსის გაჭიმვა ჰანტელების გამოყენებით ტრიცეფსის ასამაღლებლად
დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. გამართეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით და გაასწორეთ მარჯვენა ხელი მაღლა, ხელისგული კი მარცხნივ. ჩამოწიეთ ჰანტელები თქვენი თავის უკან ისე, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი მიმართული იყოს ზემოთ. კვლავ აწიეთ ჰანტელები მაღლა იდაყვების გასწორებისას და შემდეგ მარჯვენა ხელი ჩამოწიეთ გვერდზე. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ტრიცეფსზე.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტიდან 8-12-ჯერ
შენიშვნები:
ეს მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს 1 ხელის დაჭერით ორივე ხელით, რათა ორივე ხელი ერთდროულად ივარჯიშოთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მაჯის დახვევა წინამხრის კუნთების დასამუშავებლად
დარწმუნდით, რომ არ დაგავიწყდეთ წინამხრების მუშაობა. მაჯის დახვევა სასარგებლოა მაჯისა და წინამხრის გასაძლიერებლად, რათა წონის აწევის ძალა გაიზარდოს. მაჯის დახვევის გასაკეთებლად, დაჯექით სკამზე, თითოეულში დაიჭირეთ 2 ჰანტელი. მოათავსეთ წინამხრები ბარძაყებზე, მაჯები ოდნავ მუხლების წინ. გადაიტანეთ ხელები ზემოთ და ქვემოთ წინამხრების გადაადგილების გარეშე.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული
ნაწილი 4 მეოთხედან: კომბინირებული მოძრაობების შესრულება მკლავის კუნთების მასის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ორმხრივი დახვევა, რასაც მოჰყვება მხრის პრესი, რათა გაზარდოთ მხრის და ბიცეფსის კუნთები
ბიცეფსი არის მკლავის ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფი. მხრის კუნთების ვარჯიში სასარგებლოა სხეულის სიძლიერის გასაზრდელად. დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ 2 ჰანტელი თითოეული 1 ხელით, ხოლო ხელები გასწორდით გვერდებზე, ხელები კი შემობრუნებულია. ასწიეთ ჰანტელები მხრებთან ახლოს, გაასწორეთ ხელები ზემოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტიდან 8-12-ჯერ თითოეული. დაისვენეთ დაახლოებით 45 წამი მომდევნო ნაკრების გაკეთებამდე.
- ეს მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს ქვაბის ზარის ან შტანგის დაჭერისას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ნიკაპი აწეული ზურგისა და ბიცეფსის გასაუმჯობესებლად
ბიცეპსის მუშაობის გარდა, უკანა კუნთები არის ძირითადი კუნთები, რომლებიც გააქტიურებულია ნიკაპის აწევისას. დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ბარი (ნიკაპის ასამაღლებლად) პალმებით მხრების სიგანეზე გაშლილი და პალმებით უკან მიმართული. გამოიყენეთ თქვენი მკლავები სხეულის ასამაღლებლად სანამ ნიკაპი არ დადგება ბარში და შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობამდე.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა 4-5 კომპლექტიდან 8-12-ჯერ
რჩევა:
ატარეთ ქამარი (წვრთნებისათვის) ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბიძგი
მკლავის კუნთების ვარჯიშის გარდა, ბიძგები ძალიან ეფექტურია გულმკერდის, ზურგისა და მუცლის კუნთების ვარჯიშში. მაღლა ასვლის მიზნით, მოათავსეთ ხელები იატაკზე მხრების დონეზე, მაგრამ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. ფეხების ბურთულები იატაკზე, გაასწორეთ სხეული კისრიდან ქუსლებამდე. დაიწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე, სანამ იდაყვებით იკეცებით, სანამ თქვენი სხეული თითქმის არ შეეხოთ იატაკს. კვლავ გაასწორეთ იდაყვები, რომ სხეული დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი სწორი პოზით
ნაწილი 3 მეოთხედან: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ კალორიების მიღება
ბევრი ფიქრობს, რომ კუნთების ასაშენებლად მათ ჩვეულებრივზე მეტი კალორია უნდა მიირთვან. კალორიების გაზრდა არ არის კუნთების გაზრდის საშუალება, რადგან კალორია ზრდის სხეულის ცხიმს ისე, რომ კუნთების ფორმა არ ჩანს. კუნთების ზრდისა და აშენების სწორი გზა არის დიეტის დაცვა, რომელიც სასარგებლოა სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, რათა კუნთები უფრო თვალსაჩინო იყოს.
- დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შედგება ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ჯანსაღი ცხიმები და უცხიმო ხორცი.
- მოერიდეთ შაქარს, თეთრ ფქვილს, შემწვარ საკვებს და მაღალკალორიულ საკვებს, რომელიც ზრდის სხეულის ცხიმს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ცილა
ცილა სასარგებლოა კუნთების ასაშენებლად. ამიტომ, ცილოვანი საკვები უნდა იყოს მთავარი მენიუ, თუ გსურთ გამოიყურებოდეს როგორც ბოდიბილდერი. გაზარდეთ ცილის მიღება კუნთების ზომის გასაზრდელად.
- დააკმაყოფილეთ ცილის მოთხოვნილება თევზის, ქათმის, უცხიმო საქონლის ან ღორის ხორცის და კვერცხის ჭამით.
- თუ ვეგეტარიანელი ხართ, მიირთვით პარკოსნები, ლობიო და სხვადასხვა ბოსტნეული, როგორც ცილის წყარო.
- გარდა ამისა, რძე და რძის პროდუქტები, როგორიცაა ხაჭო და იოგურტი ასევე შეიცავს უამრავ პროტეინს.
რჩევა:
შეავსეთ დიეტის მენიუ ცილის ფხვნილის მოხმარებით, როგორიცაა შრატი. შრატი არის ყველის დამზადების პროცესის პროდუქტი, რომელიც სასარგებლოა კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო დასვენებას
კუნთების მასის გასაზრდელად, დასვენება ვარჯიშის გარდა მნიშვნელოვანი ასპექტია. დარწმუნდით, რომ გძინავთ 7-9 საათი ღამით ვარჯიშის დღეებში და ნუ აიძულებთ თავს გააკეთოთ სხვა აქტივობები, რომლებიც იყენებენ მკლავის კუნთებს.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: სავარჯიშო რუტინა
ნაბიჯი 1. სხეულის საფუძვლიანი ვარჯიში
მთლიანი სხეულის კუნთების გაძლიერება კომბინირებული მოძრაობებით უფრო მომგებიანია ვიდრე ვარჯიში მხოლოდ მკლავის კუნთების ასაშენებლად. თქვენ უნდა იმუშაოთ მხრებზე, მკერდზე და ზურგზე, თუ გსურთ გქონდეთ უფრო ძლიერი კუნთები, რომ შეძლოთ უფრო მძიმე საგნების და სიმძიმეების აწევა. თუ ბირთვისა და ფეხის კუნთები არ არის გაწვრთნილი, მხოლოდ მკლავები გადიდებულია, ხოლო სხეულის ქვედა ნაწილი კუნთოვანი არ არის.
შეასრულეთ მთელი რიგი მოძრაობები, რომლებიც სასარგებლოა მკლავის კუნთების გასაზრდელად სხვა კუნთების მშენებლობისას, მაგალითად ნიკაპის აწევით და ბიძგით მუცლის და მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად ერთდროულად
რჩევა:
როდესაც არ მუშაობთ თქვენს მკლავებზე, შეავსეთ თქვენი ვარჯიშის დღე ფეხების, ზურგისა და მუცლის მუშაობით. ამრიგად, თქვენ კვლავ აძლიერებთ თქვენი სხეულის ძალას მკლავების კუნთების აღდგენისას.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირაში 2 -ჯერ
ბევრი ფიქრობს, რომ ყოველდღე ვარჯიში კუნთებს უფრო სწრაფად ზრდის. თუმცა, კუნთების მასა იზრდება და კუნთების სიძლიერე იზრდება დასვენების დროს გამოჯანმრთელებისას, რაც საშუალებას გაძლევთ თანდათან აწიოთ უფრო მძიმე წონა. თუ კუნთებს არ მიეცემათ დასვენების შესაძლებლობა, განსაკუთრებით მკლავის კუნთები, მდგომარეობა პრობლემური იქნება, რაც შეაფერხებს სასურველი შედეგების მიღწევას.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ 30 წუთიანი ვარჯიში თითო სესიაზე
ამავე მიზეზით, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ კვირაში მხოლოდ 1-2 ჯერ, ყოველ ჯერზე მაქსიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშო სესიები 30 წუთზე მეტხანს ზრდის ლიგატების, სახსრებისა და მყესების დაზიანების რისკს. კუნთების მასის გასაზრდელად, მოკლე, ინტენსიური ვარჯიშები გასავლელი გზაა.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება მეტი
გამოიყენეთ უმძიმესი ტვირთი, რომლის აწევა და ვარჯიში შეგიძლიათ მაქსიმალური ინტენსივობით. ბოდიბილდერები იყენებენ ტერმინს "ვარჯიში წარუმატებლობისთვის", რაც ნიშნავს: ვარჯიში საკმარისად მძიმე წონით, რომ მათი აწევა არ შეგიძლია 5-8 გამეორების შემდეგ. თუ თქვენი მკლავის კუნთები უფრო ძლიერია და წონა, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ, არ არის მძიმე, გაზარდეთ წონა.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ წონის აწევას, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წონა. იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წონა, დაიწყეთ ვარჯიში წონებით, რომელთა აწევაც შეგიძლიათ 8-12-ჯერ.
- დაადგინეთ დატვირთვის წონა ისე, რომ თქვენ "ივარჯიშოთ წარუმატებლობისკენ", რამდენჯერმე აწიოთ წონა, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას და არ დანებდებით. თუ 10-12-ჯერ შეგიძლიათ აწიოთ ოფლი და ტკივილის შეგრძნება, გამოიყენეთ უფრო მძიმე წონა. თუ მხოლოდ 5-6-ჯერ თქვით უარი, შეამცირეთ ტვირთის წონა.
- უკიდურესი დისკომფორტი არის კუნთების მშენებლობის პროცესის ნაწილი, მაგრამ ნუ გამოიყენებთ იმდენად მძიმე წონას, რომ გტკივათ ან თითქმის გონება დაკარგოთ. მსუბუქი წონის გამოყენებით ვარჯიშის დაწყება სირცხვილია. გამოიყენეთ სიმძლავრე რაც შეიძლება ძლიერებისთვის თანდათანობით, რომ მზად იყოთ მძიმე ტვირთის ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ სწორი პოზით
მიიღეთ ვარჯიშის მაქსიმალური შედეგები და თავიდან აიცილეთ დაზიანება ტვირთის აწევისას სწორი პოზის შენარჩუნებით. გარდა ამისა, განსაზღვრეთ დატვირთვის სწორი წონა თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შესაბამისად, ვარჯიშის დროს შემდეგი მითითებების გამოყენებით.
- აწიეთ წონა კონტროლირებადი მოძრაობით, ნაცვლად იმისა, რომ იმპულსი გამოიყენოთ წონის ასამაღლებლად.
- დარწმუნდით, რომ შეძლებთ წონის აწევას 6-8-ჯერ სწორი ტექნიკითა და პოზით. თუ არა, როგორც ჩანს, თქვენ იყენებთ ძალიან მძიმე წონას.
Რჩევები
- თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების სიძლიერე, თუ მხოლოდ 4 საათი გძინავთ.
- გაჭიმეთ კუნთები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. გათბობის ვარჯიშები კუნთებს უფრო სწრაფად დაღლავენ.
- აიყვანე მეგობარი შენთან ერთად რომ არ გააცნობიერო რომ ვარჯიშობ. გარდა ამისა, მეგობრები სასწავლო სესიებს უფრო სასიამოვნოს ხდიან.
- ივარჯიშეთ სარკეში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ საკუთარ თავს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მოძრაობები და პოზა სწორია. ნუ დაიხრებით და ნუ გადატრიალდებით წონის ასამაღლებლად. სამაგიეროდ, მოძრაობისას ყურადღება მიაქციეთ ჰანტელების ტრაექტორიას და შეეცადეთ შექმნათ გლუვი, მოსახვევი ხაზი. ასევე, დარწმუნდით, რომ ააქტიურებთ მუცლის ღრუს, ასწორებთ ზურგს და არ შეიკავებთ სუნთქვას. წონით ვარჯიშისას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სწორ პოზას, რათა არ დაშავდეთ.
- რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშეთ რთული მოძრაობების შესრულებით.
- დაიცავით ჯანსაღი დიეტა, მიიღეთ საკმარისი ძილი ღამით და დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული რჩება ჰიდრატირებული. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის მითითებული წყლის მინიმალური მოცულობა, რომელიც უნდა მოხმარდეს, მუქი შარდი არის ნიშანი იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი წყლის დალევა. თუ თქვენ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას (დაბალი ნატრიუმი, ბევრი ბოსტნეული და ხილი), წყლის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები.
- მკლავის კუნთების გაძლიერების და გაფართოების ჭკვიანი და პრაქტიკული ხერხია ბურთის სროლა და დაჭერა (სავარჯიშოდ) თითქოს თამაშობთ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე, თქვენი ბურთის წონის მიხედვით. გამოიყენეთ ეს რჩევები, როგორც სახლის ყურადღების გადასატანად, მაგალითად, ტელევიზორის ყურებისას.
გაფრთხილება
- არ გამოიყენოთ სტეროიდები, რადგან ისინი საზიანოა სხეულისთვის.
- იცოდეთ განსხვავება "უსაფრთხო ტკივილს" და "საშიშ ტკივილს" შორის. თუ კუნთები გტკივათ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისას, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ აწიოთ წონა მაშინაც კი, თუ ეს არასასიამოვნოა, ეს არის უსაფრთხო ტკივილი. ამასთან, თუ თქვენი კუნთები იმდენად მტკივნეულია, რომ საერთოდ არ შეგიძლიათ წონის აწევა, ეს ნიშნავს რომ თქვენ უნდა დაისვენოთ და გაარკვიოთ რა იწვევს მას. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ვარჯიშს, რადგან საშიშმა ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
