უკმაყოფილო ხარ შენი მკლავით? თქვენი მკლავები სუსტი, გამხდარი თუ ჩამოშლილია? გნებავთ დიდი ჩახუტებული მკლავები, ახლავე? მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების მყისიერ ზრდას, შრომისმოყვარეობით და გონიერი ვარჯიშის სტრატეგიით, შეგიძლიათ დაიწყოთ შესამჩნევი შედეგების დანახვა, დაწყებული რამდენიმე კვირიდან ერთ თვემდე.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სავარჯიშოების განრიგი იარაღისთვის
არ არსებობს "სწორი" გზა ხელების გასადიდებლად, მაგრამ ქვემოთ მოყვანილი სავარჯიშო გეგმები გთავაზობთ დაბალანსებულ გზას, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის მთელ ზედა ნაწილს - არა მხოლოდ ბიცეპსისა და ტრიცეფსის კუნთებს. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის დაისვენეთ ვარჯიშიდან ერთი დღის შემდეგ და მესამე დღიდან ორი დღის შემდეგ, სანამ დაბრუნდებით პირველ დღეს. გააკეთეთ ეს ყოველკვირეული გრაფიკის კარგი ბალანსის მისაღწევად. გამოიყენეთ თქვენი "დასვენების" დღეები სხვა კუნთების ჯგუფების, ასევე სხეულის ქვედა ნაწილის დასაზუსტებლად; ან დასასვენებლად.
| ვარჯიში | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| იჭიმება | 10-15 წუთი | თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი იოგით ან სხვა მოქნილობის ვარჯიშებით, თუ გსურთ |
| კარდიო გათბობა | 5-10 წუთი | სირბილი, ველოსიპედი და ა. ეცადეთ ივარჯიშოთ მანამ, სანამ თქვენი პულსი არ მიაღწევს 115 დარტყმა / წუთს, რათა გაძლიერდეთ წონის აწევისას |
| Barbell Curl | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| ჩაქუჩი Curl | 10-15 გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| ნიკაპი-up | Რაც შეიძლება მეტი; 3-4 კომპლექტი | თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ შეწონილი ნიკაპი, რომ გაადვილოთ |
| მჯდომარე რიგი | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| ინვერსიული რიგი | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| გაცივება: მსუბუქი კარდიო ლათიჰანი | 5 წუთი | გაისეირნეთ სწრაფად ან გაისეირნეთ ველოსიპედით. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი გულისცემა, რომელიც იზრდება, თანდათანობით |
| ვარჯიში | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| გაჭიმვა | 10-15 წუთი | Იხილეთ ზემოთ |
| კარდიო გათბობა | 5-10 წუთი | Იხილეთ ზემოთ |
| სკამების პრესი | მაქსიმალურად რამდენადაც თქვენ ამას უსაფრთხოდ აკეთებთ; 3-4 კომპლექტი | სთხოვეთ მეგობარს დახმარება, თუ აპირებთ თავისუფლად აწევას |
| გულმკერდის ფრენა | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| Tricep გაფართოება | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| ამობურცული | Რაც შეიძლება მეტი; 3-4 კომპლექტი | სირთულის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯაჭვი/წონის ქამარი |
| გაცივება: მსუბუქი კარდიო ლათიჰანი | 5 წუთი | Იხილეთ ზემოთ |
| ვარჯიში | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| გაჭიმვა | 10-15 წუთი | Იხილეთ ზემოთ |
| კარდიო გათბობა | 5-10 წუთი | Იხილეთ ზემოთ |
| სამხედრო პრესა | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | ამის გაკეთება შეგიძლიათ იჯდეს ან იდგეს |
| ლატერალური ჰანტელის აწევა | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წინა, გვერდითი ან უკანა ვარიაციები, რათა მიმართოთ დელტოიდური კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს |
| ოვერჰედის ლიფტი | მაქსიმალურად რამდენადაც თქვენ ამას უსაფრთხოდ აკეთებთ; 3-4 კომპლექტი | ასევე ემსახურება თეძოების/ძირითადი სხეულის მომზადებას |
| წვერა მაჯის კურლი | 1-2 წუთი; 2-3 კომპლექტი | თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საპირისპიროდ |
| გაცივება: მსუბუქი კარდიო ლათიჰანი | 5 წუთი | Იხილეთ ზემოთ. |
ნაწილი 3 3 -დან: დიდი კუნთების ჯგუფების დამიზნება მკლავში
ნაბიჯი 1. შექმენით აგრესიული სავარჯიშო გეგმა
იმისათვის, რომ თქვენი ხელები ძლიერი იყოს, ფიტნეს რესურსების უმეტესობა გირჩევთ დაიწყოთ წვრთნები სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშით. წონის აწევა არის ვარჯიშის ტიპი, რომელიც განსაზღვრულია მონაწილის სხეულის მიერ - რაც უფრო მეტ დროს და ენერგიას დახარჯავთ მასში, მით უკეთეს შედეგს მიიღებთ. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს "ნამდვილად სწორი" მეთოდი ხელების წონით ვარჯიშის მიზნით, ზოგადად, ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად განიხილეთ შემდეგი რჩევები:
- მიზნად დაისახეთ წონის აწევა კვირის უმეტეს ნაწილში. ამბიციური ძალოსნები, როგორც წესი, ვარჯიშს ატარებენ კვირაში დაახლოებით ხუთი დღის განმავლობაში, დანარჩენი ორი დღე კი დაეთმობა დასვენებას ან კარდიო ვარჯიშს.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფის მუშაობა ზედიზედ ორი დღე - იმისათვის, რომ გაიზარდოს, კუნთებს დასჭირდება დრო დასვენებისა და დაზიანების გამოსასწორებლად, რაც მათ ვარჯიშის დროს მიიღეს. მაგალითად, თუ ტრიცეფსს მუშაობთ, მეორე დღეს ყურადღება გაამახვილეთ მკერდზე.
- ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მხოლოდ თქვენს მკლავებზე. ამის გაკეთება დიდი ხნის განმავლობაში გამოიყურებით უცნაურად და გაუწონასწორებლად - თქვენი მკლავები დიდია, მაგრამ თქვენი ბირთვი პატარაა და ქვედა სხეულის კუნთები სუსტია. კვირაში ორი დღე მაინც შეიმუშავეთ ფეხები და ბირთვი.
ნაბიჯი 2. მუშაობა თქვენი biceps
ბევრი ფიქრობს, რომ ბიცეფსი არის გადამწყვეტი კუნთი, რომ მკლავები დიდი და კუნთოვანი იყოს. ეს აშკარაა - რადგან ბოდიბილდერის სტერეოტიპული სურათი არის კუნთოვანი ადამიანი, სკამზე მოხრილი, სავარჯიშო ვარჯიშებით, დიდი ჰანტელებით. მიუხედავად იმისა, რომ ბიცეფსი ჩვეულებრივ არ არის ყველაზე ძლიერი კუნთი სხეულის ზედა ნაწილში (ან თუნდაც მკლავში), ის მნიშვნელოვანი კუნთოვანი ჯგუფია მრავალი სახის ფიზიკური ამოცანისთვის, როგორიცაა მძიმე წონის აწევა, მოზიდვა და დაბალანსება. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ ბიცეპსის მუშაობა:
- წვერა/დუმბელი დახვევა: დადგით წვერაზე (ან თითოეულ ხელში ჰანტელი) წელის სიმაღლეზე, ხელქვეითი ტიპის გამოყენებით. ფრთხილად აწიეთ წონა მკერდის სიმაღლეზე, იდაყვები თქვენს მხარეზე დაიდეთ, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ.
- ჩაქუჩის დახვევა: ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს მნიშვნელოვან "გრძელი თავის" (biceps brachii) კუნთს, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი მკლავის ზედა ნაწილის ფორმირებაზე. გააკეთეთ ეს ჰანტელის ვარჯიშის მსგავსად, გარდა იმისა, რომ ჰანტელები უნდა იყოს ერთმანეთის პირისპირ, ვიდრე იატაკზე მიუთითოთ. შენი მკლავის მოძრაობა უნდა გამოიყურებოდეს როგორც ჩაქუჩის ნელი მოძრაობა.
- გადახედეთ ჩვენს სტატიებს ბიცეფსის სხვა კუნთებზე, რომ გაეცნოთ ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდს.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ტრიცეფსზე
მიუხედავად იმისა, რომ ტრიცეფსი ზოგჯერ ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე ბიცეპსი, ტრიცეფსი ჩვეულებრივ უფრო მნიშვნელოვანად ითვლება კუნთების მასისა და საერთო სიძლიერის თვალსაზრისით. დარწმუნდით, რომ ამასაც მიაქცევთ ყურადღებას (კიდევ უფრო სერიოზულად) - თუ გსურთ მიიღოთ დიდი, მარაგი იარაღი. თქვენ არ შეგიძლიათ გააფართოვოთ მკლავი, თუ არ მიაქცევთ ყურადღებას ტრიცეფსის კუნთს. აქ მოცემულია ეფექტური ტრიცეფსის ვარჯიშების რამდენიმე მაგალითი:
- ტრიცეფის გაფართოება: მდგარ მდგომარეობაში, დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელით თქვენი თავის უკან, მოხრილი იდაყვები თქვენი თავის ორივე მხარეს ახლოს. ასწიეთ ჰანტელები მაღლა და თავზე, ფრთხილად იყავით, რომ არ მოარტყათ თავი. შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
- უკუჩვენებები: დაიკიდეთ თავი ორ პარალელურ, პარალელურ საყრდენს შორის, ან ორივე ხელით სკამის პირას. ნელა დაიწიეთ სანამ მკლავები იატაკის პარალელურად არ გახდება, შემდეგ მაღლა ასწიეთ თავი მოულოდნელად გადახვევის ან გადაადგილების გარეშე. გაიმეორეთ.
- გადახედეთ ჩვენს სტატიებს სხვა ტრიცეფს კუნთებზე, რომ გაეცნოთ ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდს.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ მხრები
წყვილი ფართო, კუნთოვანი მხრები ჩვეულებრივ მიმზიდველად ითვლება. გარდა ამისა, მხრის (ან დელტოიდური) კუნთები მნიშვნელოვანია სხვადასხვა ფიზიკური დავალებების შესასრულებლად, როგორიცაა აწევა, სროლა და მხრის არასტაბილური სახსრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. აქ მოცემულია მხრების ვარჯიშის რამდენიმე მაგალითი, რომელთა განხილვაც შეგიძლიათ:
- სამხედრო პრესა: დგომის ან ჯდომის მდგომარეობაში, ჩამოწიეთ ჰანტელები გულმკერდის დონემდე საშუალო ფართოდ გადაწეული ხელის გამოყენებით. აწიეთ წონა სახის წინ და ნელა თავზე. დააბრუნეთ იგი უკან, სანამ ის არ შეესაბამება თქვენს ნიკაპს და გაიმეორეთ.
- გვერდითი ჰანტელის აწევა: დადექით დუმბელის ხელში, თითოეულ ხელში. ნელა აწიეთ ხელები გვერდებზე და დაეყრდნეთ იდაყვებს. როდესაც თქვენი ხელები უხეშად პარალელურია, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ და გაიმეორეთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე კუთხე თქვენი ხელებით წინ და უკან თქვენი მხრების კუნთების წინა ან უკანა მუშაობისთვის.
- ოვერჰედის აწევა: ეს სხეულის სრული ვარჯიშია მხრების კუნთებზე, თეძოების, ფეხების და ზურგის გარდა. დადექით შტანგით, რომელიც თქვენს წინ იატაკზეა დასვენებული, შემდეგ კი ფრთხილად გააკეთეთ ჩამობნელება, რომ ის წელის დონემდე აიწიოთ. აწიეთ წონა მკერდზე (იყავით ფრთხილად და კონტროლირებადი) და გააკეთეთ სამხედრო პრესი (იხ. ზემოთ), რომ აწიოთ იგი თქვენს თავზე. გადაატრიალეთ მოძრაობების თანმიმდევრობა, რომ წონა დაიწიოთ იატაკზე და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 5. დაამუშავეთ თქვენი გულმკერდის კუნთები
მაშინაც კი, თუ თქვენი გულმკერდის კუნთები არ არის თქვენი მკლავების ნაწილი, ძლიერი მკლავები მაინც არ გამოიყურება მიმზიდველად, როდესაც მათ აწყობთ სუსტ მკერდზე, ასე რომ, ეს ტერიტორია აუცილებელია ყველასთვის, ვინც დაინტერესებულია ხელების გაფართოებით. გარდა ამისა, მკლავის კუნთები, როგორიცაა ტრიცეფსი, ჩვეულებრივ სასარგებლოა მკერდის კუნთების ვარჯიშში. მიუხედავად იმისა, რომ სავარძლის პრესი ცნობილი მეთოდია, ის არ არის ერთადერთი ალტერნატივა გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის - იხილეთ ქვემოთ მოყვანილი სია, რათა გაეცნოთ სკამზე და სხვა სახის გულმკერდის ვარჯიშებს:
- სავარძლის პრესი: დაწექით ზურგით სავარჯიშო სკამზე. აწიეთ შტანგა (ან ორი ჰანტელი) და გადააადგილეთ იგი მკერდიდან, სანამ მკლავები არ გექნებათ სწორი, შემდეგ კი დაიწიეთ წონა ქვემოთ და გაიმეორეთ. დარწმუნდით, რომ სთხოვეთ მეგობარს დახმარება მძიმე ტვირთის გამოყენებისას სერიოზული დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
- გულმკერდის ფრენა: დაწექით ზურგზე იატაკზე ან სავარჯიშო სკამზე, რომელსაც დუმბელი უჭირავს თითოეულ ხელში. მოათავსეთ თითოეული მკლავი თქვენს გვერდით, შემდეგ კი მიიტანეთ ისინი მკერდის წინ ფართო, გლუვ რკალში. ორივე ხელი დაბლა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ - თქვენ უნდა გამოიყურებოდეთ, თითქოს წყვილ ფრთებს "ათამაშებთ".
- გადახედეთ ჩვენს სტატიებს გულმკერდის სხვა კუნთებზე, რომ გაეცნოთ ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდს.
ნაბიჯი 6. ნუ უგულებელყოფთ ზურგისა და ფრთის კუნთებს (ლათ)
სინამდვილეში, ლატსიმუსი და უკანა კუნთები არ არის თქვენი მკლავების ნაწილი. თუმცა, თითქმის ყველა ბოდიბილდერს, ვისაც სურს გააძლიეროს ხელები კუნთების ასაშენებლად, დრო უნდა დაუთმოს ამ კუნთების მუშაობასაც. ისინი ამას აკეთებენ ნაწილობრივ ესთეტიკური მიზეზების გამო (დიდი მკლავები არ გამოიყურება მშვენივრად სუსტ ზურგთან და ლატებთან ერთად), მაგრამ ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ზურგი და ლათი არის დამხმარე კუნთები მრავალ სავარჯიშოში, რომლებიც გამოიყენება ხელების გასაძლიერებლად. აქ მოცემულია სავარჯიშოების რამდენიმე მაგალითი, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ კუნთების ამ მნიშვნელოვანი ჯგუფების დასაზუსტებლად:
- მჯდომარე რიგი: დაჯექით სკამზე, ჰორიზონტალური კაბელის ან ელასტიური ჯგუფის წინ. გაიყვანეთ კაბელი ან თოკი თქვენსკენ, დაიჭირეთ ზურგი სწორი და სწორი, მაგრამ ოდნავ დაიხურეთ უკან. დაიწიეთ კუნთები მხრის პირებს შორის, როდესაც მოძრაობას სრულად დაასრულებთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ არ დაიხრებით და არ მოხრით ზურგი - შეიძლება დაშავდეთ.
- ინვერსიული რიგი: დაწექით ზურგზე ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ დაბალ მდგომარეობაში. აიღეთ ბარი და აწიეთ თავი მასთან ახლოს (გააჩერეთ ფეხები იატაკზე) სანამ ბარი თითქმის არ შეეხება თქვენს მკერდს. დაწიეთ თავი უკან და გაიმეორეთ.
- Chin Up/Pull Up: არსებობს მრავალი სახის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებისას. ნიკაპის ასამაღლებლად დაიჭირეთ ბარი ხელქვეით და ნელა ასწიეთ სხეული ბარისკენ, სანამ ბარი მკერდთან ახლოს არ არის. დაიწიეთ სხეული ქვემოთ და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 7. გარკვეული დრო დაუთმეთ წინამხრის კუნთების მუშაობას დაბალანსებული, "მშრალი" იერისთვის
"მშრალი" წინამხრები არის "დასრულების მორთვა" სრულყოფილი ზედა სხეულისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთები ამ მხარეში მნიშვნელოვანია ხელისა და ძალაუფლების სიძლიერისათვის (რაც ჩვეულებრივ სასარგებლოა ზოგიერთი სპორტსმენისთვის, მაგალითად კლდეზე მთამსვლელებისთვის), ბევრი ბოდიბილდერი მუშაობს წინამხრებზე მხოლოდ იმისთვის, რომ გამოიყურებოდეს მაგარი. სცადეთ მარტივი სავარჯიშოები წინამხრის კუნთების გასადიდებლად:
მაჯის მაჯები: დადექით სკამზე, რომელსაც წვერა უჭირავს, წინამხრები კი ბარძაყებს ეყრდნობა. ასწიეთ შტანგა რაც შეიძლება მაღლა მხოლოდ ხელების და წინამხრის კუნთების გამოყენებით, შემდეგ მიეცით ამ კუნთებს მოდუნების საშუალება, რათა წონა შეძლებისდაგვარად დაბალი იყოს. სრული ვარჯიშისათვის, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ნაკადის მიმართულება თითოეულ ნაკრებში
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კუნთების სწრაფი ზრდა
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ წონის გამეორების პრიორიტეტი
თქვენი კუნთების ყოველდღე ამოწურვა საბოლოოდ გაზრდის მათ ძალას და ზრდას, არ აქვს მნიშვნელობა როგორ აკეთებთ ამას (სანამ საკმარისად ჭამთ თქვენს სხეულს კუნთების გასავითარებლად). თუმცა, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ დიდი, ძალიან მკვრივი კუნთების მიღებით, გირჩევთ, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ რამდენიმე გამეორებაზე დიდი წონით (ნაცვლად იმისა, რომ გააკეთოთ ბევრი გამეორება მსუბუქი წონით). მაგალითად, ძალოსნობის მრავალი საცნობარო წყარო ვარაუდობს, რომ ყველა სხვა ფაქტორი თანაბარია, თუ სამიდან ექვსჯერ მეორდება მძიმე წონით, წარმოიქმნება დიდი კუნთები, ვიდრე 15-20 გამეორება მცირე წონით.
გარდა ამისა, ზოგიერთი წონის მწვრთნელი (მათ შორის არნოლდ შვარცენეგერი) გვთავაზობს შუალედურ მიდგომას, რომელიც იყენებს საშუალო და მაღალი დონის წინააღმდეგობას და გამეორებების ოდნავ მეტ რაოდენობას (ჩვეულებრივ, დაახლოებით 8-15). ეს მეთოდი გვთავაზობს ძალას, აღნაგობას და კუნთების მასის ჯანსაღ ბალანსს დროთა განმავლობაში
ნაბიჯი 2. წონის აწევისას გამოიყენეთ "ასაფეთქებელი" მიდგომა
კუნთების ყველაზე სწრაფი ზრდისთვის, მთელი თქვენი ენერგია დატვირთეთ წონაში ასამაღლებლად! კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის აწევის ეფექტური "ფეთქებადი" სტილი - ანუ ადამიანები, რომლებიც ამას ვარჯიშობენ რაც შეიძლება სწრაფად აწევით - შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების (და სიძლიერის) უფრო სწრაფად ზრდა, ვიდრე ჩვეულებრივ მიდგომასთან შედარებით. ასაფეთქებელი ვარჯიშები ეხმარება თქვენს სხეულს "გაარღვიოს" თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის სუსტი წერტილები, ასწავლის თქვენს კუნთებს უფრო სწრაფად შეკუმშოს, ასე რომ, ეს არის სასარგებლო სტრატეგია მათთვის, ვინც ეძებს კუნთების სწრაფად აშენებას.
ამასთან, თქვენ ყოველთვის უნდა გააკეთოთ ეს კარგი პოზაში, ასე რომ ნუ მისცემთ "ასაფეთქებელ" ვარჯიშებს ყურადღების გადატანას თქვენი მოძრაობების სრულ დიაპაზონში შეუფერხებლად აწევისგან. არასოდეს დაიხუროთ, არ დაატრიალოთ ან არ დაარტყათ კუნთი წონის ასამაღლებლად - ამან შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული და ხანგრძლივი დაზიანება
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ მანქანების გამოყენების ნაცვლად თავისუფალი წონის უპირატესობები
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი, ძლიერი კუნთები თითქმის ნებისმიერი სახის წინააღმდეგობის ვარჯიშით, სანამ თქვენი ვარჯიში მოიცავს მოძრაობის სრულ სპექტრს და გთავაზობთ საკმაოდ რთულ გამოწვევას. თუმცა, ძალოსნობის მრავალი რესურსი გირჩევთ გამოიყენოთ თავისუფალი წონით (როგორიცაა წვერა, ჰანტელი და ა.შ.) ვიდრე სავარჯიშო აპარატები. თავისუფალი წონა უფრო მეტად ემსგავსება რეალურ ფიზიკურ ამოცანებს და ამუშავებს კუნთებს, რომლებიც ასტაბილურებს სხეულის ნაწილს, ხოლო იკუმშება ძირითადი კუნთები, რომლებიც ორიენტირებულია. როგორც წესი, თავისუფალ წონებს, როგორც წესი, ამჯობინებენ ბევრი ადამიანი (თუმცა ტრავმის შანსი ხშირად უფრო დიდია, თუ ცუდი პოზა შესრულებულია).
სხეულის წონის ვარჯიშები (როგორიცაა ბიძგები, კრუნჩხვები, პულპები, ჩავარდნები და ა.შ.) ჩვეულებრივ განიხილება შუალედური წერტილი - ისინი გვთავაზობენ კუნთების ზრდის დიდ პოტენციალს, ხოლო ტრავმის რისკს დაბალია
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ზედმეტი ენერგიის დახარჯვას კარდიო ვარჯიშის დროს
კარდიო არ არის ცუდი თქვენთვის - ფაქტობრივად, ეს არის შესანიშნავი გზა გამძლეობის გასაზრდელად და კალორიების დაწვისთვის - მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ კუნთების აშენებას, ეს შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული. ვარჯიშის დროს ბევრი ენერგიის დახარჯვა, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ვარჯიში და ა.შ. ასე რომ, კუნთების ასაშენებლად, შეზღუდეთ სერიოზული კარდიო კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
თუ გიყვართ კარდიო, განიხილეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული და მთის ასვლა, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების ნაცვლად, როგორიცაა ცურვა ან სირბილი
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ჯანსაღი საკვების ჭამა
კუნთების გასავითარებლად, სხეულმა უნდა მიიღოს ჯანსაღი საწვავი კუნთების ზრდისთვის. ზოგადად, კუნთების ასაშენებლად დიეტა შეიცავს ცილის მაღალ წყაროს, ჯანსაღი ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი რაოდენობით. ბოსტნეულსა და ხილს შეუძლია უზრუნველყოს აუცილებელი ვიტამინები და მინერალები, ხოლო შაქრიანი და ცხიმოვანი საკვები მკაცრად უნდა იყოს შეზღუდული მინიმუმამდე. შეეცადეთ შეიტანოთ შემდეგი საკვები თქვენს დიეტაში-იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი კალორიების დაახლოებით 40-50% ცილებიდან, 40-50% ნახშირწყლებიდან და 10-20% ცხიმებიდან:
- პროტეინი: უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი, ინდაური, თევზის უმეტესობა, კვერცხის ცილა და ღორის და ძროხის უცხიმო ნაჭრები. დამუშავებული მცენარეული პროდუქტები, როგორიცაა პარკოსნები, სოია (ტოფუ), ბროკოლი, ისპანახი, ტემპი და სეიტანი შეიძლება იყოს ჯანსაღი ცილის წყარო დიდი რაოდენობით. რძის პროდუქტები (როგორიცაა ბერძნული იოგურტი) ასევე ცილის კარგი წყაროა. გარდა ამისა, ბევრი ბოდიბილდერი გვირჩევს დამატებების მიღებას, ასევე ცილის რძეს.
- ნახშირწყლები: მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები/მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ქინოა, ძირეული ბოსტნეული, როგორიცაა იამი და კარტოფილი. მწვანე და/ან ბოჭკოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ნიახური, ლობიო და ა. ასევე კარგი არჩევანია.
- ცხიმები: ავოკადო, თხილი, ყველი და ჯანსაღი მსუბუქი ზეთები (როგორიცაა კანოლა და მზესუმზირის ზეთი) შეუძლია უზრუნველყოს ღირებული ენერგია და ნუტრიენტები.
ნაბიჯი 6. დალიეთ საკმარისი წყალი ყოველდღე
წყალი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სუფთა და ენერგიული ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, წყალი არის კალორიების გარეშე, რათა დაგეხმაროთ შიმშილის შემსუბუქებაში, რაც ჩვეულებრივ მოდის მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიცვათ ახალი ჯანსაღი დიეტა. კვების წყაროების უმეტესობა გირჩევთ დალიოთ დაახლოებით ორი ლიტრი წყალი დღეში. თუმცა, მძიმე ვარჯიშითა და ოფლიანობით, ეს რიცხვი ალბათ გაიზრდება.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ხშირი შესვენებები
სპორტული დარბაზის გარეთ გატარებული დრო ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სპორტული დარბაზში გატარებული დრო. კუნთების განვითარების მაქსიმალური შედეგისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს აქვს შანსი გამოჯანმრთელდეს ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.მოერიდეთ კუნთების გადატვირთვას (რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან გადაწვა). ამის გაკეთება სხვადასხვა დღეებში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობით. თქვენ შეიძლება შეძლოთ კვირაში ერთი ან ორი დღის დატოვება ნამდვილად დასასვენებლად - ეს ყველაფერი თქვენზეა.
გარდა ამისა, მთელი ღამის დასვენება მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კუნთების ჯგუფებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ყველას ძილი განსხვავებული აქვს, ყველაზე სანდო წყაროები ვარაუდობენ, რომ მოზრდილებში ყოველდღიურად დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილია
ნაბიჯი 8. აღიარეთ ანაბოლური სტეროიდების საფრთხეები
თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ იყოთ ფორმაში, სტეროიდული "მალსახმობები" შეიძლება იყოს მაცდური, მაგრამ იცოდეთ, რომ ეს არასოდეს არის კარგი. არ არსებობს კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდის ჯანსაღი გზა, გარდა მძიმე ვარჯიშის, თავდადებისა და სათანადო კვებისა და კარგი დასვენების. მიუხედავად იმისა, რომ ანაბოლური სტეროიდები აჩქარებენ კუნთების ზრდას, მათ აქვთ უსიამოვნო, თუნდაც საშიში გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა:
- მამაკაცებში: გულმკერდის გადიდება, მტკივნეული ერექცია (პრიაპიზმი), შემცირებული სათესლე ჯირკვლები, სპერმის რაოდენობის შემცირება, უნაყოფობა, იმპოტენცია.
- ქალებში: სხეულისა და სახის თმის მომატება, არარეგულარული მენსტრუალური ციკლი, გახშირებული ხმა, კლიტორის გაფართოება, გულმკერდის შევიწროება.
- მუწუკები
- Ცხიმიანი კანი
- სიყვითლე (ყვითელი კანი)
- განწყობის შეცვლა
- პარანოიდული ბოდვები
- ზოგჯერ წარმოიქმნება სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა გულის შეტევა და კიბოს გარკვეული ტიპები
Რჩევები
- ვარჯიშის დროს მოუსმინეთ მუსიკას.
- იყავით განსაზღვრული. თქვენი კუნთები არ გაიზრდება ერთ ღამეში, მაგრამ დაჟინებული ვარჯიშით თქვენ იგრძნობთ გაუმჯობესებას რამდენიმე კვირიდან ერთ თვეში.
- თუ ვერ დადიხართ სპორტულ დარბაზში, შეგიძლიათ კვლავ იმუშაოთ მკერდზე და ტრიცეფსზე აწეული ვარჯიშებით.
- იპოვეთ მეგობარი, რომელიც ვარჯიშობს სპორტული დარბაზში. ეს მოტივაციას მოგცემთ, გარდა ამისა, უფრო გაერთობით.
- სწრაფი შედეგის მისაღწევად, თქვენ შეგიძლიათ "გაყალბოთ" მკლავის კარგი გარეგნობა ფოკუსირებით გვერდითი დელტოიდურ კუნთზე (ანუ მხრის წინა ნაწილზე). ეს კუნთები, როგორც წესი, იშვიათად არის გაწვრთნილი, ამიტომ ისინი სწრაფად რეაგირებენ მიზნობრივი მიმართულებით. ეს სტრატეგია დამატებით ზომას მატებს თქვენი მკლავის თავზე, რათა ის უფრო დიდი გამოჩნდეს. ამ კუნთის მუშაობის საუკეთესო საშუალებაა გვერდითი ამაღლება: ოდნავ დახრილი წინ და ასწიეთ წყვილი ჰანტელები სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის T.
- სცადეთ "პოზირება" (არსებობს მიზეზი, რასაც ბოდიბილდერები აკეთებენ). ვარჯიშის დაწყებამდე შეეცადეთ დაძაბოთ ის კუნთები, რომელთა გაწვრთნას აპირებთ. გააკეთეთ ეს სარკის წინ. ეს დაგეხმარებათ გაწვრთნათ თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს სწორ კუნთებზე ფოკუსირების მიზნით. მაგალითად, თუ გსურთ ტრიცეფსთან მუშაობა, დაიკუმშეთ სანამ ის სწორად არ მოძრაობს, შემდეგ კი გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი აწევისას.
- თუ არ გაქვთ ტვირთი, სცადეთ გამოიყენოთ ქილა, რძის მუყაო, მძიმე სასურსათო ნივთები და ა.
