თუ გსურთ გქონდეთ უფრო დიდი სხეული, მოემზადეთ გრძელი პროცესის გასატარებლად დიდი დაჟინებით და თავდადებით. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის ძალა და გაზარდოთ კუნთების მასა უფრო სწრაფად, თუ რეგულარულად განახორციელებთ სავარჯიშო პროგრამას შემდეგი მითითებების შესაბამისად.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ეფექტური ვარჯიშის განრიგის შექმნა
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ სავარჯიშოების რეალისტური გრაფიკი
განსაზღვრეთ თქვენი ტრენინგის მიზნები და რისი მიღწევა გსურთ რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ თქვენ დაისახავთ სასწავლო მიზანს კონკრეტული სამიზნეებით, როგორიცაა სხეულის მასის გარკვეული ინდექსის მიღწევა, რამდენიმე კილოგრამის დაკლება, ან წელის გარშემოწერილობის შემცირება რამდენიმე სანტიმეტრით.
- იმ ადამიანებს, რომლებსაც არასოდეს გაუვარჯიშებიათ ან სურთ ვარჯიში ხანგრძლივი დასვენების შემდეგ, შეასრულეთ ვარჯიში თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად თანდათანობით. თქვენი სხეული არ გაიზრდება ისე სწრაფად, თუ აიძულებთ საკუთარ თავს დაშავდეთ.
- თქვენი ვარჯიშის პროგრესი შეფერხდება, თუ თანმიმდევრულად არ ვარჯიშობთ. ასე რომ, იყავით მომთმენი და ივარჯიშეთ გრაფიკით.
- ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშების გაძლიერებაზე, ვიდრე მხოლოდ კუნთების აშენების სურვილზე. გაზრდილი ძალა მხარს უჭერს კუნთოვანი ბოჭკოების წარმოქმნას ისე, რომ ფიზიკური პირობები უფრო სწრაფად შეიცვალოს.
- რეალისტური ვარჯიშის გრაფიკი გეხმარებათ სხეულის გაფართოებაში უსწრაფესად. ზოგადად, მამაკაცებს შეუძლიათ კუნთოვანი მასის გაზრდა თვეში 1 კგ-მდე, ხოლო ქალებს კი თვეში, თუ ისინი რეგულარულად ვარჯიშობენ კვირაში 5-6 დღე.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ დროისა და პრაქტიკის მიზნების ხელმისაწვდომობა
გაარკვიეთ რამდენი დროა შესაძლებელი ვარჯიშისთვის და განსაზღვრეთ სამუშაო სასწავლო გრაფიკი. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღეში მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში ან კვირაში რამდენიმე დღე უფრო ხანგრძლივად.
- მას შემდეგ რაც განსაზღვრეთ რამდენი დროა შესაძლებელი ვარჯიშისთვის, დაადგინეთ გრაფიკი და სავარჯიშო პროგრამა, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ სხეული უმოკლეს დროში. ვარჯიშის გრაფიკი, რომელიც თანმიმდევრულად ტარდება, სხეულს უფრო ხშირად ანაბოლური მდგომარეობისას ხდის, რითაც აჩქარებს ზრდას.
- არსებული დროიდან გამომდინარე, ივარჯიშეთ კვირაში 3-5-ჯერ. თუ შეგიძლიათ კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე ივარჯიშოთ, გამოყავით საკმარისი დრო ისე, რომ კვირის განმავლობაში თქვენ ივარჯიშოთ 60-75 წუთი.
- შეაფასეთ თქვენი ფიზიკური მომზადებისა და ვარჯიშის უნარის დონე. თუ აქამდე არასდროს გიმვარჯიშებიათ, დაინიშნეთ მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- ადამიანები, რომლებმაც ახლახანს დაიწყეს ვარჯიში, ჩვეულებრივ უფრო სწრაფად იღებენ შედეგებს, რადგან მათი სხეული არ არის მიჩვეული დაძაბულ საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს კუნთების აღდგენას. თუმცა, სხეული შექმნის ახალ ნიმუშს ძირითადი ცვლილებების შემდეგ. არ შეწყვიტოთ ვარჯიში მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ მიაღწიეთ შედეგებს მოკლე დროში.
ნაბიჯი 3. კარგად იმუშავეთ კუნთები
გაფართოების ყველაზე სწრაფი გზაა კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად მუშაობა და ყოველკვირეული სავარჯიშო პროგრამის გაშვება, რომელიც მუშაობს სხეულის ყველა ნაწილზე. დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე აკეთებთ სხვადასხვა სახის მოძრაობებს. ვარჯიში მუდმივი წონის აწევით ან 3 კმ -ით ყოველ 2 დღეში არ იძლევა სწრაფ შედეგს. იმის ნაცვლად, რომ გაწვრთნათ მხოლოდ კონკრეტული კუნთები, კუნთების ჯგუფები უფრო ხშირად ივარჯიშებენ, თუ ერთდროულად შეიმუშავებთ კუნთების მრავალ ჯგუფს, რათა მათ განიცადონ უფრო ხშირი ზრდის სტიმულაცია.
- დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების ყველა ჯგუფზე ერთ კვირაში, მაგრამ ყოველ ჯერზე ვარჯიშისას არ გჭირდებათ მთელი თქვენი სხეულის მუშაობა.
-
თუ ვარჯიშის დრო მხოლოდ კვირაში 3 დღეა, დაგეგმეთ თქვენი გრაფიკი ისე, რომ ყოველკვირეულად შეძლოთ თქვენი კუნთების სრულად ვარჯიში. Მაგალითად:
- პირველი დღე: იმუშავეთ მკერდზე, მხრებზე და ტრიცეფსზე, შემდეგ გააკეთეთ აერობიკა 15-30 წუთის განმავლობაში კიბეებით, ელიფსური მანქანით, ლაშქრობებით ან ველოსიპედით მთებში.
- მეორე დღე: იმუშავეთ ზურგზე, ბიცეპსზე და მუცელზე. განაგრძეთ ცურვა, აერობული ვარჯიში 15-30 წუთის განმავლობაში ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენებით, ელიფსური, ან ხელების დამუშავება წონის გამოყენებით.
- მესამე დღე: გაწვრთნეთ თქვენი დუნდულოები, ოთხკუთხედი, მუცლის ძვლები და ხბოები. განაგრძეთ ცურვა ან აერობიკის გაკეთება ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენებით (როგორიცაა ნიჩბოსნობა).
- მიეცით ჩვევა ღამით საკმარისი ძილი. წარმატებული ვარჯიშის გასაღები არის სხეულის სწორი ნაწილების სწორ დროს ვარჯიში და საკმარისი ძილი ღამით. კუნთების ზრდა ხდება უჯრედული პროცესის შედეგად ისე, რომ კუნთების ბოჭკოები ხელახლა შეერთდება და აღდგება ვარჯიშის შემდეგ.
მე –3 ნაწილი მე –3: ვარჯიშის სწორად შესრულება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ სწორად
თუ გსურთ ვარჯიში წონის გამოყენებით, იმუშავეთ კვირაში მაქსიმუმ 5 დღე. მოსალოდნელი შედეგები არ მიიღწევა, თუ ვარჯიშობთ თქვენი შესაძლებლობების მიღმა ან განიცდიან დაზიანებას.
- პირველი 2 კვირის განმავლობაში ყურადღება გაამახვილეთ კუნთების სიძლიერის გაზრდაზე უსაფრთხო გზით. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშობთ მცირე წონით, მოძრაობის მცირე გამეორებით და შემდეგ ისვენებთ 1-2 წუთის განმავლობაში, რათა თქვენი კუნთები არ დაიღალოს. თუ გსურთ გაზარდოთ კუნთების მასა, ივარჯიშეთ უფრო ინტენსიურად მოძრაობის მეტი გამეორებით და კუნთების მშენებლობისას ტონის შესამცირებლად ნაკლები მძიმე წონის გამოყენებით. დაისვენეთ დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში.
- ნუ ივარჯიშებთ თქვენი შესაძლებლობების მიღმა, რადგან ეს მეთოდი კუნთებს სწრაფად არ ზრდის. ვარჯიშის პროცესის დაჩქარება იწვევს კუნთების ტკივილს, ამიტომ ვარჯიშის სურვილი არ გაქვთ. კარგად შესრულებული სავარჯიშო პროგრამა ზრდის კუნთების მასას კვირაში დაახლოებით კგ მამაკაცებისთვის და კგ ყოველ 2 კვირაში ქალებისთვის.
- საჭიროების შემთხვევაში, აერობული ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე, რადგან ის ძალიან სასარგებლოა არასასურველი ცხიმების აღმოსაფხვრელად. მას შემდეგ, რაც აერობული ვარჯიში ბევრ ენერგიას მოიხმარს, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის შემდეგ აერობულ ვარჯიშს აკეთებთ კუნთების ასაშენებლად, რათა თქვენი სხეული იყოს შესანიშნავ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სავარჯიშოების რაც შეიძლება საუკეთესო პროგრამა ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად და კუნთების სწრაფად და ეფექტურად მოსაპოვებლად
გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების დიდ ჯგუფებზე გარკვეულ დღეებში, მაგრამ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილის მუშაობაზე. პროგრესისას, შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი ისე, რომ გააკეთოთ განსხვავებული, მაღალი ინტენსივობის მოძრაობები. თუ გსურთ მიიღოთ შედეგი ყოველ კვირას, გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა ყოველ კვირას.
- დაამატეთ 2 კგ წონა ყოველ კვირას. ვარჯიშის ყოველ 1 კვირაში, დაამატეთ 1 ნაკრები მოძრაობა, როდესაც ატვირთავთ მომდევნო კვირას.
- თუ მუშაობთ მკერდზე, ტრიცეფსზე და მხრებზე ყოველ ორშაბათს და/ან ხუთშაბათს, გააკეთეთ ზურგი და ბიცეპსი ყოველ სამშაბათს და/ან პარასკევს. ოთხშაბათს დაგეგმეთ ფეხის კუნთების დამუშავება და აერობიკის გაკეთება.
- განსაზღვრეთ მოძრაობა სხეულის მდგომარეობისა და მიზნობრივი პრაქტიკის მიხედვით. თუ გსურთ გაზარდოთ და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები, გაიმეორეთ მოძრაობა საჭიროებისამებრ. ნებისმიერ დღეს, დაიწყეთ ვარჯიში რამდენიმე გამეორებით (5-8 ჯერ) მძიმე წონის გამოყენებით. სხვა დღეებში, როდესაც მუშაობთ ერთიდაიგივე კუნთოვან ჯგუფზე, შეამცირეთ წონა, მაგრამ გაიმეორეთ გამეორება (12-15-ჯერ).
- დატვირთვის სიმძიმე და სხვადასხვა მოძრაობების გამეორება აიძულებს კუნთებს განაგრძონ განსხვავებული საგნების განცდა, ამიტომ ისინი უნდა მოერგონ ცვლილებებს, რაც მათ უფრო ძლიერს ხდის.
- დარწმუნდით, რომ ყოველკვირეულად დაამატებთ წონას. მაშინაც კი, თუ ვარჯიშობთ ყველაზე მსუბუქი წონით ნებისმიერ დღეს, თქვენი წონის აწევის უნარი უნდა გაუმჯობესდეს. საუკეთესო შედეგისთვის, დაამატეთ წონა ნელ -ნელა. ჰანტელის გამოყენებისას კვირაში დაამატეთ -1 კგ. თუ იყენებთ ჰანტელებს, დაამატეთ კვირაში 2½ კგ.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ აერობიკა სხვადასხვა გზით ყოველ შაბათ -კვირას
ეს ვარჯიში ენერგიას მოგანიჭებთ, როდესაც დაიწყებთ კვირის დასაწყისში.
- ივარჯიშეთ რამოდენიმე კილომეტრის სირბილით, ცურვით, სხეულის წონის გამოყენებით ვარჯიშით, ან შაბათ -კვირას სირბილით, რომ შეინარჩუნოთ სხეული ფორმაში.
- იქნებ ფიქრობთ, რომ აერობული ვარჯიში ამცირებს კუნთებს და ხდება ცხიმების წვა, რადგან სხეული განიცდის კატაბოლიზმს (რთული ნაერთების დაშლა სხეულში უფრო მარტივ ნაერთებად, ენერგიის გამოყოფის შედეგად). სინამდვილეში, კუნთები გაიზრდება, თუ აერობიკას ვარჯიშობთ კვირაში 30-45 წუთი, რადგან ეს ვარჯიში სასარგებლოა კუნთებში კაპილარების გასაზრდელად. ამრიგად, მეტი ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები მიედინება კუნთებში ისე, რომ სხეული უფრო სწრაფად გაფართოვდეს კუნთების მასის გაზრდისა და კუნთების სწრაფი აღდგენის გამო.
ნაბიჯი 4. ნუ მოგერიდებათ სთხოვოთ სხვებს დახმარება
უმეტეს შემთხვევაში, სპორტული დარბაზი ან სპორტული კლუბები ქირაობენ თანამშრომლებს, რომლებიც მზად არიან დაგეხმარონ დიეტის შემუშავებაში და საჭიროებისამებრ ვარჯიშის განრიგში. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშო პროგრამა ფიტნეს ტრენერის ხელმძღვანელობით, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სასწავლო მიზნების მიღწევაში.
ნაბიჯი 5. დაიქირავეთ პირადი ტრენერი
თუ ვარჯიშობთ სპორტულ დარბაზში, დაიქირავეთ ტრენერი, რათა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ ყველაზე ეფექტურად და მაქსიმალურად ეფექტურად გამოიყენოთ თქვენი დრო და ენერგია.
- ტრენერს შეუძლია ახსნას როგორ აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრესი, მიიღოთ დაბალანსებული დიეტა, შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ჰიდრატირებული, დაისვენოთ საკმარისად და გამოჯანმრთელდეთ.
- ვარჯიშის მიზნის მიღწევა სასარგებლოა გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. თანმიმდევრული პრაქტიკით, ჯანსაღი და სასარგებლო დიეტის დაცვით და საკმარისი დასვენებით, თქვენთვის სასურველი სხეული გახდება თქვენი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პირველი ოთხი კვირის ინტენსიური სავარჯიშო პროგრამის გაშვება
ნაბიჯი 1. იმისათვის, რომ სწრაფად გაიზარდოთ, მიჰყევით ოთხკვირიანი სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც გახდის თქვენ უფრო მოტივირებულს იმუშაოთ და ისარგებლოთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფით
განსაკუთრებით ამ პროგრამისთვის, ივარჯიშეთ მაქსიმუმ 45 წუთის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ კორტიზოლის ჰორმონის ჭარბი წარმოება, რომელიც საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობის პრობლემებს და უარყოფითად აისახება ძილის ხარისხზე, საჭმლის მონელებასა და განწყობაზე.
- ამ პროგრამის გაშვებისას დაისვენეთ 60-90 წამი 1 მოძრაობის დასრულების შემდეგ.
- მოკლე დროში შედეგის მისაღწევად, გაუშვით ეს პროგრამა ვარჯიშის ყოველ 2 დღეში 1 დღით დასვენებით. ეს პროგრამა გაძლევთ მოქნილობას, რომ შეცვალოთ მოძრაობა ვარჯიშის დროს, რათა თქვენი სხეული "შოკში იყოს".
- გამოიყენეთ წონა თქვენი ფიტნეს დონის და მოძრაობის მიხედვით. შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმაოდ რთულია, მაგრამ არ მოგცეთ საშუალება ზედმეტად დაიღლოთ.
- ეს პროგრამა ძალიან მიზანშეწონილია, თუ ის კეთდება მაშინ, როდესაც თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ. როდესაც ის დასრულდება, შექმენით ახალი პროგრამა, რომ ის უფრო სწრაფად იმუშაოს.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ მუცელი და ხელები პირველ დღეს
ტრენინგის პირველი დღე იწყება სტანდარტული ხრაშუნიდან უფრო რთულ მოძრაობებამდე, მაგალითად, ერთი ხელის საკაბელო დახვევით (მოძრაობა მკლავის კუნთების გასადიდებლად, ერთი ხელით სავარჯიშო მანქანაზე კაბელის დაჭიმვით). შეასრულეთ თითოეული შემდეგი მოძრაობა მაქსიმუმ 2 სეტისთვის.
- გახეხეთ 1 კომპლექტი (20 -ჯერ), შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- გაწურეთ 1 სეტი (15-20-ჯერ) სტაბილურობის ბურთის გამოყენებით, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ფეხის აწევა (დაწოლისას ფეხების აწევა) 1 სეტი (8-12-ჯერ) შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- V ზევით (თითების დახუჭვა ფეხის თითებზე, ხელებისა და ფეხების დაწოლილ მდგომარეობაში) 10 -ჯერ ან მეტხანს, სანამ თქვენ ჯერ კიდევ შეძლებთ და შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ჩაქუჩი იკეცება 2 კომპლექტით 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ოვერჰედის ჰანტელის პრესი (დუმბების აწევა, როდესაც ხელები მაღლა ასწორებთ) 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- მქადაგებელი ტალღდება 2 კომპლექტით შტანგის გამოყენებით 8-12 ჯერ, შემდეგ ისვენებს 60 წამი.
- პალმებით ქვემოთ საკაბელო ტრიცეფსის გაფართოება (ტრიცეფსის გაფართოება პალმებით ქვემოთ საკაბელო აპარატის გამოყენებით წვრთნებისათვის) 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- უკანა dumbbell bicep curl (კონცეფცია biceps ხოლო ჩატარების dumbbells) 2 კომპლექტი 8-12 ჯერ შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ერთი მავთულის კაბელი 10 -ჯერ ან მეტჯერ დატრიალდება იმდენ ხანს, რამდენადაც შეგიძლია დაისვენო 60 წამი.
- გაშალეთ ერთი ხელის კაბელი 10-ჯერ ან მეტჯერ, რამდენადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ 60 წამი.
ნაბიჯი 3. მეორე დღეს იმუშავეთ ფეხისა და წინამხრის კუნთებზე
გააკეთეთ სკუატი, ფეხის გაფართოება (დაწოლისას ფეხების გასწორება), დახვევა და შემდეგი მოძრაობები მაქსიმუმ 2 სეტისთვის.
- ჩაჯდომები. გააკეთეთ ჩოჩქოლი შტანგის დაჭერით სკამზე, რათა გააფართოვოთ მოძრაობის დიაპაზონი და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 ჯერ 8-12 ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ფეხის პრესი (ფეხის კუნთების გაძლიერება აპარატის გამოყენებით წვრთნებისათვის) 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- მჯდომარე ფეხი იკეცება ბარძაყისთვის (ზურგის კუნთების გაძლიერება ჯდომისას) 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ფეხის გაფართოება 2 კომპლექტი 8-12 ჯერ თითოეული შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ფეხი მოიკეცეთ ზურგზე წოლისას 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- მაჯის უკუ დახვევა (მაჯის გაძლიერება პალმებით ქვემოთ) 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- მაჯის რეგულარული დახვევა (მაჯის გაძლიერება პალმებით ზემოთ) 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ბარძაყის გადიდება აპარატის გამოყენებით, რომ გააკეთოთ წონა 2 კომპლექტი 8-12 ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
ნაბიჯი 4. მეოთხე დღეს შეიმუშავეთ მკერდისა და ზურგის კუნთები
მესამე დღეს დასვენების შემდეგ გაწვრთნეთ გულმკერდისა და ზურგის კუნთები სკამზე დაჭერით, ნიჩბოსნობის მოძრაობებით და დაწევა ქვემოთ შემდეგი თანმიმდევრობით:
- ფართო დაჭერა დახრილი სკამით (სკამზე დაჭერით თავი ბარძაყზე მაღლა და ხელები განზე). შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 ჯერ 8-12 ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ფართო მოჭიდება ბრტყელ სკამზე (სკამზე დაჭერით თავი იმავე დონეზე, როგორც თეძოები და გაშალეთ პალმები ერთმანეთისგან). შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 ჯერ 8-12 ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ფართოდ ჩავარდა 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- კაბელი დაფრინავს 2 კომპლექტით 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- თავდაყირა რიგი 2 კომპლექტი 8-12 ჯერ თითოეული შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- მოხრილი რიგები იყენებენ 2 კომპლექტს ჰანტელებში 8-12 ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- პულვერი გამოიყენეთ 2 კომპლექტი ჰანტელები 8-12 ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- მჯდომარე საკაბელო რიგი 2 კომპლექტი 8-12 ჯერ თითოეული შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ლათი გაიყვანეთ ხელების გაჭიმვისას 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- აწიეთ 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
ნაბიჯი 5. მეხუთე დღეს იმუშავეთ მხრებზე და ხბოებზე
გააკეთეთ რამოდენიმე ნაბიჯი თქვენი დელტოიდების (მხრის კუნთების) გასაუმჯობესებლად და გააკეთეთ ხბოს ზრდა თქვენი ხბოს კუნთების გასაუმჯობესებლად შემდეგი თანმიმდევრობით:
- მხრის ზედა პრესი (მხრების კუნთების გაძლიერება წონით მაღლა აწევით) 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- წინა დელტოიდური ჰანტელის აწევა (განახორციელეთ წინა დელტოიდი ჰანტელის გამოყენებით) 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- ერთი მკლავის დახრილი გვერდითი ამაღლება 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- წინა დელტოიდური კაბელი ასწიეთ 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
- გვერდითი დელტოიდური კაბელი აწიეთ მინიმუმ 10 -ჯერ, რამდენადაც თქვენ გაქვთ საშუალება.
- ცალფეხა ხბო იწევს (ხბო მაღლა დგას 1 ფეხიზე) 2 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული, შემდეგ 60 წამი დასვენება.
- მდგარი ხბო ამოდის (დგას ხბო დგომისას). შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 ჯერ 8-12 ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.
Რჩევები
- იმუშავეთ მეგობრებთან ერთად, რათა მეტი მოტივაცია გქონდეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ.
- გამოიყენეთ ჯანსაღი დიეტა მკვებავი საკვებით, რათა სხეული უფრო სწრაფად გაიზარდოს.
- დაისახეთ სასწავლო მიზანი, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ, მაგალითად, წონის დაკლების სურვილი ან ჩვეულებრივზე მეტად სირბილი. თქვენ თავს ბედნიერად იგრძნობთ, როდესაც მიზანი მიღწეულია, ასე რომ თქვენ გინდათ გააგრძელოთ ვარჯიში პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულებით.
- სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ყოველკვირეულად გაზარდეთ დატვირთვის წონა.
- დაუთმეთ დასვენების დრო, რადგან ძალიან დაძაბული ვარჯიში ართულებს თქვენ და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- განახორციელეთ მრავალფეროვანი მოძრაობა სავარჯიშო პროგრამის შესრულებისას სხეულის გასადიდებლად. ახალი მოძრაობა უზრუნველყოფს სხეულის "შოკს" ისე, რომ იგი "იძულებულია" მოერგოს და უფრო მეტად იმუშაოს ძალის გასაზრდელად.
- ტრენინგის პროგრესის მიღწევა განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის, ფიტნეს დონის, ასაკის, სქესის და სხვა ფაქტორების მიხედვით. არ დაიდარდოთ, თუ მოკლე დროში არ მიგიღიათ შედეგი. განახორციელეთ სავარჯიშო პროგრამა თანმიმდევრულად.
