ვარჯიში შეიძლება იყოს წონის დაკლებისა და თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნების შესანიშნავი გზა სწორი დიეტის დროს. თუმცა, დაკავებულ დღეებში, თქვენ ყოველთვის ვერ პოულობთ დროს ან სივრცეს სავარჯიშოდ. არსებობს სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც ჯერ კიდევ შესაძლებელია აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე ან ბევრი დრო იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ სხეული ძლიერი და ჯანმრთელი.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: გათბობა და გაგრილება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც გსურთ ვარჯიშის დაწყება
დათბობა თანდათან ზრდის გულისცემას, სხეულის ტემპერატურას და სისხლის ნაკადს. ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და ასევე შეამციროთ ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი.
- დათბობა უნდა იყოს ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ვერსია, რომლის გაკეთებაც გსურთ.
- დათბობა უნდა გაკეთდეს დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.
- არ უნდა გაათბოთ მანამ, სანამ არ დაიღლებით.
- მაგალითად, სანამ სასეირნოდ გადიხართ, სცადეთ გათბობა ნელი სიარულით დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააცივეთ ვარჯიშის შემდეგ
მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის შემდეგ თანდათან გაცივდეთ. სხეულის გაცივება ხელს უწყობს გულისცემის ნორმალურ ტემპში დაბრუნებას, ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს დაზიანება ან ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ.
- სხეულის გაგრილებისას თქვენ უნდა შეამციროთ სპორტის ან აქტივობების ინტენსივობა, რომლებიც თანდათან ტარდება.
- სცადეთ გაცივება დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.
- გაგრილების პროცესში შეიძლება დაგჭირდეთ გაჭიმვის დამატება.
- მაგალითად, თუ სასურველი ვარჯიში არის სიარული, თანდათან შეამცირეთ სიარულის სიჩქარე ათი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
თქვენს გათბობასა და გაგრილებას გაჭიმვის დამატებით, თქვენი კუნთები დარჩება მოქნილი და შეძლებს მიაღწიოს მაქსიმალურ ზღვარს ვარჯიშისას. თითოეული მონაკვეთი უნდა გაკეთდეს ოცდაათი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის. სცადეთ დაამატოთ რამდენიმე ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში:
- მხრები მოქნილი შეინახეთ, ხელები გადააჯვარედინეთ სხეულის მეორე მხარეს, შემდეგ კი დაიჭირეთ ეს ხელი მეორე ხელით. გამოიყენეთ მეორე ხელი იმისათვის, რომ გაშლილი ხელი უფრო მკვეთრად გაჭიმოთ.
- გაჭიმეთ სახსრები და კუნთები მუხლის ირგვლივ (მუხლზე) დაწოლილი. აწიეთ ერთი ფეხი, შემდეგ მოათავსეთ ფეხის ქვედა ნაწილი კედლის გარე კუთხესთან. ნელა გაასწორეთ ფეხები, შემდეგ გააჩერეთ პოზიცია ოცდაათი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხისთვის.
- კვადრიცეპსის გასაჭიმად, მუხლები ორივე ხელით მჭიდროდ დაიჭირეთ, შემდეგ კი მაღლა ასწიეთ და ოდნავ უკან დაიწიეთ. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენი ფეხის წინ. უკეთესი იქნება თუ რამეს დაიჭერთ სხეულის ბალანსის შესანარჩუნებლად.
მე -2 ნაწილი 2: მარტივი სავარჯიშოების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ძლიერი ვარჯიში მარტივი მოძრაობებით
კუნთების გაუძლო ძალებს, კუნთები გახდება უფრო ძლიერი და ეფექტური. კუნთების ტონის გაუმჯობესებით და კუნთოვანი ქსოვილის დამატებით, თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი და თქვენი კალორიების დაწვა გაიზრდება. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მეტი კუნთოვანი ქსოვილი, წვავს მეტ კალორიას, თუნდაც ძილის დროს. სცადეთ რამდენიმე სავარჯიშო ქვემოთ კუნთების ასაშენებლად და დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ძლიერ და გამხდარ სხეულს:
- Აზიდვები. ორივე პალმა იატაკზე დადეთ მხრებზე სწორი პოზიციით და დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები წინ არის მიმართული. ორივე ფეხი უნდა იყოს გაჭიმული პირდაპირ უკან. დაიწიეთ სხეული იატაკისკენ იდაყვის მოხრით. შეაჩერე სხეულის დაწევა, როდესაც იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, შემდეგ კი თავი უკან აიწიე. შეინახეთ ზურგი რაც შეიძლება პირდაპირ.
- ტრიცეპის დიპლომატიური. დაჯექით იატაკზე მოხრილი ფეხებით და დარწმუნდით, რომ ხელები წელის გვერდით იატაკზეა. აწიეთ თქვენი წელის იატაკიდან. დაიწიეთ თქვენი წელის უკან იდაყვის მოხრით, შემდეგ კი უკან აიწიეთ თქვენი სხეულის ასამაღლებლად. ზედმეტად ნუ გაჭიმავთ იდაყვებს, როცა სხეულს მაღლა აიწევთ.
- ჩაჯდომები. დადექი პირდაპირ და გაშალე ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიწიეთ სხეული იდაყვის მოხრით. შეჩერდით, როდესაც იდაყვები მოხრილი გაქვთ თითქმის 90 გრადუსიანი კუთხით. დადექით თავდაყირა. მხრები გამართული გქონდეთ და მიეცით საშუალება მთლიანი წონა ატაროს ფეხებმა და არა მუხლებმა.
ნაბიჯი 2. სხეულის ბირთვის გაძლიერება
თქვენი ბირთვის გაძლიერებით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის მოქმედება ნებისმიერ სპორტში ან საქმიანობაში და ასევე დაწვათ მეტი კალორია. არსებობს რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან, რათა თქვენი ბირთვი ძლიერი იყოს და ისინი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- კუჭის კრახი. დაწექით მუხლები ოდნავ მოხრილი და ზემოთ. აწიეთ თავი და სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებისკენ და შეეცადეთ ხელებით შეეხოთ მუხლებს. დაუბრუნდით ცრუ პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა.
- ფიცარი. დაიდეთ მუცელზე და დაიჭირეთ წონა დიდი თითების და იდაყვის წვერებით. გამართეთ ის, რაც გარეგნულად ჰგავს ზურგს უკან და დარწმუნდით, რომ მხრები და იდაყვები გასწორებულია. დაე, მუცლის და მუცლის კუნთები იმუშაონ ამ მდგომარეობაში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
- გვერდითი ფიცრები. დაწექით გვერდზე, წელზე იატაკზე, შემდეგ კი მხარი დაუჭირეთ ერთი იდაყვით. შეინარჩუნეთ სხეული მაქსიმალურად სწორი ამ მდგომარეობაში. გააჩერეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ გააკეთეთ ეს სხეულის მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა
კონცენტრირება მოახდინეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების გაკეთება წვრთნების შემდეგ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ მეტი ენერგია და დაწვათ მეტი სხეულის ცხიმი. გარდა ამისა, უკეთესი იქნება, თუ ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ეტაპები (გულსისხლძარღვთა ვარჯიში) უნდა განხორციელდეს ბოლოს. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ფუნქცია და ჯანმრთელობა. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების უმეტესობა მარტივად შეიძლება გაკეთდეს და არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას. სცადეთ რამდენიმე სავარჯიშო ქვემოთ კალორიების დასაწვავად და წონის დასაკლებად:
- პირდაპირ ხტუნავს. დაიწყეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი და ხელები ბარძაყებზე. რაც შეიძლება მაღლა ხტომა, შემდეგ ხელები თავზე მაღლა ასწიე.
- ვარსკვლავების ნახტომი. ოდნავ ჩამოწიეთ სხეული მუხლებითა და ხელებით მოხარეთ გვერდულად. შემდეგ, სცადეთ გადახტომა ხელებითა და ფეხებით თითოეულ მხარეს. დააბრუნეთ ხელები და ფეხები საწყის პოზიციაზე, როდესაც გსურთ გადახტომიდან დაეშვათ.
- ბურპისი. დადექი პირდაპირ ხელებით სხეულის ორივე მხარეს. დაიწიეთ თქვენი სხეული მუხლებით იატაკთან ახლოს, შემდეგ კი ხელები იატაკზე დადეთ. დაარტყით ფეხები უკან და შექმენით ისეთი პოზიცია, როგორიცაა ბიძგი. დააბრუნეთ ორივე ფეხი წინა პოზიციაზე, რათა შეიქმნას კვადრატული პოზიცია. შემდეგ, გადმოხტი ამ პოზიციიდან ზემოთ, შემდეგ ასწიე ორივე ხელი თავზე მაღლა.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფეხით ვარჯიშები
სიარული არის მარტივი აქტივობა და ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ჯანსაღ კვებასთან ერთად სიარულს შეუძლია კალორიების დაწვა და გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
- ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი იაროთ. ზოგიერთი მაგალითია კიბეებზე ასვლა ან ახლომდებარე მაღაზიაში სიარული, ავტომობილის მართვის ნაცვლად.
- სიარულის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გაზრდამ შეიძლება დაწვას მეტი კალორია და დაგეხმაროს მეტი წონის დაკლებაში.
- დღეში 250 კალორიით მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირებით და 30 წუთიანი გასეირნებით, შეგიძლიათ ერთ კვირაში დაიკლოთ 500 გრამამდე.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ თქვენ ყოველთვის იწყებთ ახალ ველნესი პროგრამას ნელა.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ იგრძნობთ ტკივილს ვარჯიშში ჩართულ სახსრებში ან კუნთებში.
- შეეცადეთ იყოთ აქტიური მთელი დღის განმავლობაში. ნებისმიერ დამატებით მოძრაობას, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა და დაიკლოთ წონა.
- შეუთავსეთ ვარჯიში ჯანსაღ დიეტას საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
გაფრთხილება
- ნუ გადატვირთავთ და ნუ გადააჭარბებთ თქვენს სხეულს ლიმიტს. გადაჭარბებულმა დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დაზიანება.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ყოველ ჯერზე, როდესაც გსურთ დაიწყოთ ახალი სავარჯიშო პროგრამა.
