გსურთ გქონდეთ უფრო ძლიერი, სწრაფი და ჯანსაღი სხეული? სხეულის გაჯანსაღებას შეუძლია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ მოგანიჭოთ მეტი ენერგია, გამჭვირვალე გონება და თავდაჯერებულობა სხეულის იდეალური ფორმის გამო, რაც თქვენ მიაღწიეთ. ამიტომ, დაიწყეთ ამიერიდან!
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან: ჯანსაღი საკვების და სასმელის ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ბოსტნეული
ბევრს სჯეროდა, რომ ბოსტნეული ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულისთვის და ახლა დროა თქვენც დაიჯეროთ. ბოსტნეულს აქვს მრავალი ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, უზრუნველყოფს დამატებით დატენიანებას და ასევე კვებავს კალორიების გარეშე. ბოსტნეულის, როგორც ძირითადი საკვების დამზადება, ხელს შეუწყობს სხეულის შერბილების პროცესს უფრო სწრაფად.
- დარწმუნდით, რომ სალათებს ან ფოთლოვან მწვანილს აქვს ყველაზე დიდი ნაწილი თითოეულ თქვენს კვებაზე. გარდა იმისა, რომ სავსეა, ბევრი მწვანე ბოსტნეულის ჭამა, როგორიცაა დენდელიონის ბოსტნეული, ისპანახი, კომბოსტო, მდოგვის მწვანილი ან ბროკოლი ასევე ძალიან კარგია ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად, რადგან ბოსტნეული შეიცავს უამრავ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ვიტამინები A, C, K და ა.შ.
- დარწმუნდით, რომ არ ჭამთ მხოლოდ ერთ ბოსტნეულს, კერძოდ, რეგულარულად შეცვალეთ თქვენი ბოსტნეულის მენიუ, მაგალითად ტკბილი კარტოფილით, სტაფილოთი, ყვავილოვანი კომბოსტო, გოგრა, მწვანე ლობიო, კომბოსტო, ხახვი და სხვა. თუ შეგიძლიათ, მიირთვით ბოსტნეული სეზონზე ისე, რომ ამ ბოსტნეულიდან მიიღოთ ოპტიმალური კვება.
- დაიწყეთ დღე საუზმეზე ჭიქა ბოსტნეულის წვენით ან სმუზით. იმის ნაცვლად, რომ დილით ბლინები და ბეკონი მიირთვათ, უმჯობესია გქონდეთ ნუშის რძისგან დამზადებული წვენი, რამდენიმე მუჭა ისპანახი ან კომბოსტო და კივის ნაყოფი ან ბანანი. ამ წვენს ასევე შეუძლია ენერგია მოგაწოდოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ასევე, შეცვალეთ საჭმლის უმი სტაფილოს წვენი, ბროკოლი ან სხვა ბოსტნეულის წვენები.
ნაბიჯი 2. მიეცით თქვენს სხეულს ნუტრიენტები ხილიდან
გარდა იმისა, რომ შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, წყალი და ბოჭკოვანი ძალიან კარგია, ხილს ასევე შეუძლია სხეულის შერბილება. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად იღებთ საკმარისი რაოდენობის ხილს და უნდა მიირთვათ ხილი, რომელიც სეზონზეა.
- მიირთვით ხილი, როგორიცაა კენკრა, ბანანი, ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, ნესვი და ა. სასურველია, რომ ნაყოფი მთლიანად მოიხმაროს, არა წვენი, რადგან თუ ნაყოფი წვენდება, მისი ბოჭკოვანი შემცველობა დაიკარგება. სინამდვილეში, ბოჭკოვანი ძალიან კარგია ფრუქტოზის დასაბალანსებლად, რომელიც შაქრის სახეობაა ნაყოფში.
- ჩაანაცვლეთ თქვენი დესერტი ხილის სალათით, ან სხვა ხილის შემცველი მენიუებით, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დაბალკალორიული ნაყინი გემოს დასამატებლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ დაბალკალორიული ნაყინი ამ რეცეპტით: გაყინეთ ერთი ბანანი, შემდეგ მოათავსეთ ბლენდერში და გახეხეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. დასრულების შემდეგ, მიღებული ტექსტურა წააგავს ნაყინის ან კრემის ტექსტურას.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ მჭლე ცილა
იმისათვის, რომ მიიღოთ სასურველი კუნთი, თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი მჭლე ცილა. ეს ცილა გვხვდება ხორცში, ბოსტნეულსა და ლობიოში.
- ჭამე ბევრი თევზი. გარდა იმისა, რომ შეიცავს ცილებს, რაც ორგანიზმს სჭირდება, თევზი ასევე შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ორგანიზმს ეხმარება დარჩეს ძლიერი და გამხდარი.
- მიირთვით თხილი და ტოფუ. ვეგეტარიანელებისთვის ცილის მიღება შეგიძლიათ წიწიბურისგან, შავი ლობიოდან, ფავას ლობიოდან და სხვა ლობიოდან. გარდა ამისა, ტოფუ ასევე შეიძლება იყოს ცილის მიღების კიდევ ერთი ალტერნატივა.
- არ მიირთვათ ხშირად წითელი ხორცი. დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ სტეიკი, ჰამბურგერი, ბეკონი და სხვა წითელი ხორციანი საკვები, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ ამ საკვებს, როდესაც გსურთ თქვენი სხეულის გაჯანსაღება.
ნაბიჯი 4. არ დაგავიწყდეთ ცხიმების და მთლიანი მარცვლეულის ჭამა
დაბალანსებული დიეტა რა თქმა უნდა მოითხოვს ჯანსაღი ცხიმების მიღებას. ამ ცხიმებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი ორგანოებისა და კანის ჯანმრთელობა. ნუ დაგავიწყდებათ მარცვლეულის ჭამა, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოვანი და მინერალებით, რაც ორგანიზმს სჭირდება.
- შეარჩიეთ მარცვლეული, როგორიცაა ფოლადის მოჭრილი შვრია, ქერი, შვრია და შვრია, დახვეწილი ფქვილის ნაცვლად.
- თხილი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ყურძნის ზეთი და სხვა ჯანსაღი ზეთები ძალიან მნიშვნელოვანი დანამატია ჯანსაღი დიეტისთვის.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
ბევრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ ტოქსინების გამოდევნაში და ორგანიზმის ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში. ორივე მიგიყვანთ ჯანსაღი და გაჯანსაღებული სხეულის მიღებამდე. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე და მეტი ვარჯიშის დროს.
- მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს. ალკოჰოლი იწვევს ორგანიზმში შემორჩენილი წყლის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, ალკოჰოლს ასევე აქვს სხვა მავნე ზემოქმედება, რომელიც იწვევს სხეულს გამკაცრების ნაცვლად, მაგრამ პირიქით აფუებს.
- ყოველთვის უპირატესობა მიანიჭეთ წყალს სოდაზე, წვენზე და რძეზე. სუფთა წყალი არ შეიცავს კალორიებს და რა თქმა უნდა უფრო ჯანსაღია ვიდრე სხვა სასმელები.
3 ნაწილი 2: ვარჯიში მყარი კუნთების მოსაპოვებლად
ნაბიჯი 1. გულისცემის გაზრდა გულ -სისხლძარღვთა ან კარდიო ვარჯიშებით
სხეულის საუკეთესო ტონის გასაუმჯობესებლად არის გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების გაკეთება. ამ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს გულისცემა, სხეულის ვარჯიში და წვრთნები, რაც რა თქმა უნდა გააძლიერებს თქვენს კუნთებს. გააკეთეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში სამჯერ. აქ მოცემულია გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ მონაცვლეობით:
- გააკეთეთ სიარული ან სირბილი 30-40 წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა კვლავ იზრდება. თუ თქვენ დაიწყებთ სუნთქვას და ოფლიანობას, ეს ნიშნავს რომ თქვენ საკმაოდ კარგი ვარჯიში გქონდათ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულისცემა იზრდება.
- სცადეთ ცურვა, ველოსიპედი, ლაშქრობა ან გუნდური სპორტის თამაში. ყველა ამ ტიპის ვარჯიში დიდხანს გიბიძგებთ. იმისათვის, რომ ადვილად არ მოიწყინოთ, ჩაერთეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში თქვენს რუტინაში.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ვარჯიში წონით ვარჯიშით
მხოლოდ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში არ არის საკმარისი სხეულის ტონის გასაუმჯობესებლად. სავარჯიშო რუტინაში წვრთნების ჩართვით, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მიიღოთ შედეგი. რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენი კუნთების ხაზები გამოჩნდება. გარდა ამისა, სხეული ჩვეულებრივზე უფრო ენერგიულად იგრძნობს თავს.
- ყურადღება მიაქციეთ სხეულის კუნთებს. განახორციელეთ წვრთნები, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებს მკლავებზე, ზურგზე, მხრებზე, ფეხებზე და ტანზე.
- შეასრულეთ სავარჯიშო ყველაზე მძიმე წონის აწევით, რომელსაც მაინც შეძლებთ შესაბამისი მოძრაობით. მაგალითად, შეარჩიეთ ჰანტელები, რომელთა წონაა 4.5-9 კგ 3.6 კგ ან ნაკლები. რაც უფრო მძიმეა დატვირთვა, მით უფრო სწრაფად მიიღება შედეგები.
- არ განახორციელოთ წვრთნები კვირაში 2 ან 3 -ჯერ მეტს. დარწმუნდით, რომ თქვენს კუნთებს მიეცით საკმარისი დრო დასვენებისთვის, რათა შემდგომში ისინი არ გახდნენ ძალიან დაძაბული.
ნაწილი 3 მე –3: შეინარჩუნეთ ჯანმრთელობა დეტოქსიკაციით
ნაბიჯი 1. გააკეთე იოგა
იოგას შეუძლია არა მხოლოდ კუნთების გამკაცრება, არამედ ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღება. ტოქსინების დაგროვებამ შეიძლება გამოიწვიოს წყლის დაგროვება და წონის მომატება. ამიტომ, თქვენ უნდა მოიცილოთ ტოქსინები, რათა მიიღოთ სასურველი სხეული. იოგას გაკვეთილები კვირაში 2-3-ჯერ საკმარისია იმისათვის, რომ ორგანიზმი გაძლიერდეს და გაჯანსაღდეს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ უზმოზე
მაშინაც კი, თუ თქვენ მიეჩვევით ჯანსაღ კვებას, დროთა განმავლობაში, გარემოს ტოქსინები მაინც დაგროვდება ორგანიზმში და დაიწყებს ჯანმრთელობის პრობლემების გამომწვევ მიზეზს. ამ ტოქსინების მოშორების ერთ -ერთი გზა არის მარხვა. გარდა ამისა, მარხვას ასევე შეუძლია საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაწმენდა ისე, რომ გაიზარდოს ენერგია და სხეულის ტონი.
- ვახშმის გამოტოვება მარტივი გზაა მარხვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მიირთვით თქვენი ბოლო კვება 2 -დან 4 საათამდე, შემდეგ გამოტოვეთ ვახშამი, რათა სხეულს დაუთმოთ დრო დასვენებისთვის. მარხვა მთავრდება, როდესაც საუზმის დრო მოდის მეორე დღეს.
- წყვეტილ მარხვას შეუძლია გაწვრთნათ, რომ იმარხულოთ უფრო დიდი ხნით, 36 საათამდე, თქვენი სხეულის სრულად გასაწმენდად. მიმართეთ ექიმს, თუ გსურთ ამ სახის მარხვა სცადოთ.
- წვენების მარხვა მარხვის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან დიეტის მკვეთრად შეცვლის წინ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გახეხოთ სხეულის მშრალი კანი (მშრალი დავარცხნა)
ეს ამქერცლავი ტექნიკა ხელს უწყობს კანის სისხლის მიმოქცევას და ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას. რამდენიმე კვირის შემდეგ ყოველდღე, თქვენი კანი გამოიყურება უფრო მტკიცე და ჯანსაღი. ასევე ითვლება, რომ ამ ტექნიკას შეუძლია ცელულიტის შემცირება.
შეიძინეთ ტყავის სკრაბერი ნატურალური ჯაგრით. დაიწყეთ რხევა ფეხიდან ბარძაყამდე. გახსოვდეთ, რომ მუდამ მიმართოთ გულის მიმართულებით. ამის შემდეგ გააგრძელეთ ტანი, ზურგი და მკლავები
ნაბიჯი 4. გაასუფთავეთ თქვენი გონება
სტრესის დროს სხეული ჩვეულებრივ აწარმოებს ჰორმონებს, რომლებიც იწვევს წონის მატებას, რათა სხეული უფრო მსუქანი გამოიყურებოდეს. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ სტრესი, რომელიც აწუხებს თქვენს გონებას შემდეგით:
- დააკმაყოფილეთ თქვენი ძილი. სხეულს და გონებას სჭირდება დრო დასვენებისთვის დღის განმავლობაში დაკავებული სამუშაო საათების შემდეგ. დადასტურებულია, რომ ძილის ნაკლებობა წონის მომატების ერთ -ერთი მიზეზია.
- ნელა გააკეთე. ძალიან ბევრი სასწავლო სესიის გაძნელება ნამდვილად გაგიძნელებთ სასურველი შედეგის მიღებას. თუ შესაძლებელია, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- გააქტიურდით სახლის გარეთ. იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ ტელევიზიის წინ, უმჯობესია გარეთ გაისეირნოთ სუფთა ჰაერის სუნთქვისას. გარე საქმიანობა ძალიან კარგია თქვენი გონებისა და სხეულისთვის.
Რჩევები
- გააკეთეთ pushups, jumping squats, და ზის up-up თქვენი სხეულის ტონი.
- თავს ძლიერად ნუ აიძულებ. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ საკმარისად, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ შეინარჩუნოთ გულისცემა.
