გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ არ გსურთ მიიღოთ კუნთოვანი სხეული, რომელიც გარეგნულად ჰგავს ბოდიბილდერს? კუნთების მშენებლობისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცხიმის წვაზე. იცოდეთ, რომ ზოგიერთ ადამიანს აქვს სხეული, რომელიც უფრო სავარაუდოა, რომ კუნთოვანი იყოს, მაგრამ თუ კონკრეტულ ვარჯიშებს აკეთებთ და ფრთხილად ხართ რას ჭამთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ უფრო გამხდარ სხეულს. თქვენ ვერ დაინახავთ შედეგებს პირველი დღის შემდეგ, ან თუნდაც პირველი კვირის შემდეგ, მაგრამ, საბოლოოდ, თქვენი დაჟინება გამოიწვევს სუსტ, ტონს და მორგებულ სხეულს. გამხდარი სხეულის მიღება არც ისე ადვილია, როგორც თქვენ გგონიათ, მაგრამ ამის გაკეთება სწორი მიდგომით შეგიძლიათ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: შეადგინეთ თქვენი გეგმა
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზნები თქვენთვის
თქვენი მიზნების ჩამონათვალის შედგენით, იქნება ეს მხოლოდ წონის დაკლება, შეძლებთ ერთ კილომეტრზე გარბენას, თუ უბრალოდ უკეთესად გამოიყურებით, თქვენ შეძლებთ გახდეთ ეს თქვენი სახელმძღვანელო პრინციპი. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები და განათავსეთ ისინი თვალსაჩინო ადგილას ისე, რომ შეგახსენოთ თქვენი ყველა შრომის მიზანი.
ნაბიჯი 2. შექმენით კალორიების შემცირების გეგმა
იმაზე ნაკლები კალორიის მიღებით, ვიდრე ხარჯავთ, თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს შესაძლებლობას გარდაქმნას თქვენი კუნთი ცხიმად შიმშილის გარეშე. ჯანსაღ საკვებს აქვს დაბალი კალორიული ღირებულება და მდიდარია ნუტრიენტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის ფორმირებას.
რეკომენდებული კალორიების შემცირება 10% -დან 20% -მდეა. ეს შეიძლება გამოითვალოს თქვენი კალორიების გამრავლებით იმ შემცირებით, რომლის მიღწევაც გსურთ; მაგალითად, 3000 მოხმარებული კალორია დღეში გამრავლებული 0.10 (10%) ნიშნავს, რომ თქვენ დაგჭირდებათ მინიმუმ 300 კალორიის დაწვა დღეში. საბედნიეროდ, ეს არც ისე რთული იყო
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალებთან
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს კარგი რჩევისთვის, თუ როგორ დაიკლოთ წონა და ააშენოთ კუნთები. მათ შეუძლიათ უფრო მეტი გითხრათ ვარჯიშის გეგმების, დიეტის გეგმების შესახებ და გააფრთხილონ ჯანმრთელობის პოტენციური პრობლემების შესახებ.
- თუ თქვენ გაქვთ გულის პრობლემები, ასთმა ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემა, რომელიც ფიქრობთ, რომ ხელს უშლის წონის დაკლების უნარს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- გაუფრთხილდით ნებისმიერ "პროფესიონალს", რომელიც ცდილობს გაყიდოს თქვენთვის დანამატები. განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დანამატი არის ფხვნილის სახით. ექიმები და დიეტოლოგები, როგორც წესი, ამჯობინებენ ჯანსაღ კვებას და ბევრ ვარჯიშს, რადგან დანამატები მეტწილად დაუმტკიცებელი და დატესტილია.
3 ნაწილი 2: ვარჯიში სწორად
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება აერობულ ვარჯიშზე
ეს არის ვარჯიში, რომელიც ზრდის გულისცემას და წვავს კალორიებს ზედმეტი კუნთების აშენების გარეშე. ეს დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული გამხდარი, რაც ხშირად გვხვდება სპორტსმენებში, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან სპორტის ამ სახეობაში.
მოერიდეთ ძალისმიერ ვარჯიშებს, რადგან ეს გაზრდის თქვენი კუნთების ზომას, გახდებით უფრო დიდი და არა პატარა. სიმძიმეების აწევა, აზიდვა და აზიდვა არის სავარჯიშოების მაგალითები, რომელთაგან თავი უნდა აარიდოთ
ნაბიჯი 2. სცადეთ ველოსიპედით სიარული
ველოსიპედით მოძრაობა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის გამხდარი. შეგიძლიათ ველოსიპედით იაროთ სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში სტაციონარული აპარატით, ან შეგიძლიათ გაისეირნოთ გარეთ ნამდვილი ველოსიპედით. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დაკავებული ადამიანებისთვის, რადგან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ტრანსპორტირების ალტერნატიული ფორმა. იარეთ თქვენი ველოსიპედით სამუშაოდ, რათა ჩართოთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ცურვა
ცურვა წონის დაკლების და გამხდარი სხეულის კიდევ ერთი გზაა. თქვენ შეგიძლიათ ბანაობა სახლში აუზში ან წასვლა სპორტული დარბაზი, საზოგადოებრივი აუზი, ან თქვენს სახლთან ახლოს. სადაც ცურავთ, დარწმუნდით, რომ თქვენ ამას აკეთებთ უსაფრთხოდ და ვიღაცასთან ერთად, რომელიც თქვენზე ზრუნავს.
ცურვა არის შესანიშნავი ვარჯიში, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ან გაქვთ მუხლის ან ძვლის სტრუქტურის პრობლემები, რადგან ის არანაირ წონას არ აყენებს თქვენს ჩონჩხს
ნაბიჯი 4. სცადეთ სირბილი ან სირბილი
სირბილი შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და ააშენოთ კუნთები. შეგიძლიათ სირბილი მარტო ან ჯგუფურად, თქვენს სამეზობლოში, ადგილობრივ ტრასაზე ან სპორტული დარბაზში. შეეცადეთ გაუშვათ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
- იცოდეთ, რომ სირბილი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს მუხლებზე და ძვლის სტრუქტურაზე. თუ ადრე გქონდათ მუხლის დაზიანება, სირბილი შეიძლება არ იყოს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი.
- გაერთეთ მუსიკის მოსმენით.
ნაბიჯი 5. სცადეთ კლდეზე ასვლა
კლდეზე ასვლა კიდევ ერთი გზაა კუნთების ასაშენებლად. ამასთან, იცოდეთ ეს: ეს სპორტი უფრო რთულია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს! კლდეზე ასვლა აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილს, ასე რომ იცოდეთ, რომ თქვენი მკლავები და მხრები შეიძლება უფრო კუნთოვანი გახდეს.
დარწმუნდით, რომ იყენებთ უსაფრთხოების შესაბამის აღჭურვილობას და გაწვრთნილი ხართ რა უნდა გააკეთოთ. ეს არის პოტენციურად საშიში სპორტი. ამის საუკეთესო საშუალებაა სპორტული დარბაზი ან კლდეზე ასვლის სპეციალური ადგილი
ნაბიჯი 6. სცადეთ პილატესი
პილატესი არის ფორმების, პოზიციებისა და მოძრაობების სერია, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს წონასწორობა, მოქნილობა და ხელი შეუწყოს კუნთების აშენებას. ზოგჯერ ინსტრუმენტები, როგორიცაა წონა ან სავარჯიშო ბურთები, ასევე შედის. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ Pilates კლასები, შეისწავლოთ სახელმძღვანელოები ინტერნეტით, ან უყუროთ ვიდეოებს ინტერნეტით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მიირთვით სწორი კვება
ნაბიჯი 1. მიირთვით ცხიმიანი და შაქრის შემცველი დიეტა
მსგავსი საკვების ჭამა წონაში დაგამაგრებთ და ორგანიზმში ცხიმს დაგროვებთ. მოერიდეთ არაჯანსაღი ცხიმებისა და შაქრის შემცველ საკვებს (როგორიცაა შემწვარი საკვები, ძეხვის რულონები, პიცა, კრემის ბულგარული ნამცხვრები, ჩიფსები და სხვა) და მიირთვით დაბალი ცხიმის შემცველი და ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა ქინოა, კომბოსტო, ბროკოლი, ორაგული და ფორთოხალი).)
ნაბიჯი 2. დაიცავით ცილოვანი დიეტა
ცილის ჭამა მოგცემთ ენერგიას და დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ სრულ პროტეინს (მაგალითად, ხორცს ან ცილის სხვადასხვა წყაროების ნარევს, თუ ვეგეტარიანელი ხართ). ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი ცილის წყაროები, რომლებიც დაბალია არაჯანსაღი ცხიმებით. თევზი ცილის დიდი წყაროა.
ნაბიჯი 3. უყურეთ მარილის მიღებას
მარილი მავნეა თქვენი არტერიული წნევისთვის, მარილის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება მოგაშროთ, მაგრამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ზედმეტი წყლის შეკავება. ეს გაგრძნობინებთ და გამოიყურებით გაბერილი და გაბერილი. მიაქციეთ ყურადღება რამდენ მარილს მოიხმართ, რადგან თქვენს სხეულს სჭირდება ცოტა მარილი სხეულის ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ ნუ მოიხმართ ძალიან ბევრს.
