სავარჯიშო დარბაზი (ფიტნეს ცენტრი) სასარგებლოა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ბევრი ადამიანი გრძნობს დატვირთვას, რადგან არ იცის როგორ დაიწყოს. არიან ისეთებიც, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ დარბაზში, მაგრამ შედეგები არ არის ისეთი, როგორიც მოსალოდნელი იყო. არ აქვს მნიშვნელობა რა სასწავლო მიზნის მიღწევა გსურთ, იპოვნეთ კომფორტი სავარჯიშო დარბაზში, უსაფრთხო და დაჯილდოების სავარჯიშო რუტინის დამყარებით. მაქსიმალური შედეგის მისაღებად, მოდი დარბაზში კარგი მომზადებით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ვარჯიში სპორტული დარბაზში მაქსიმალური შედეგით
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ პრაქტიკის გრაფიკი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თანმიმდევრულად
მოკლე დროში შედეგის მისაღწევად, შესაძლოა დაგეგმოთ ვარჯიში ყოველდღე. თუმცა, მოგწყინდებათ მეტისმეტი ვარჯიშისგან და იმედგაცრუებული დარჩებით, თუ გრაფიკით ვერ ვარჯიშობთ. ამიტომ, განსაზღვრეთ რამდენი დღე გსურთ კვირაში ვარჯიში და შემდეგ გამოიყენეთ იგი თანმიმდევრულად. შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ, თუ ახალი ჩვევა შექმენით.
- თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ, დაგეგმეთ კვირაში 2 დღე, რომ ივარჯიშოთ სპორტული დარბაზში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მოერგოთ ახალ გრაფიკს გადატვირთულობის გარეშე.
- ალტერნატიულად, მოდი სპორტდარბაზში ყოველ მეორე დღეს ისე, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი დღე დაისვენო.
- თუ შაბათ -კვირა ძალიან დატვირთულია, ივარჯიშეთ სამუშაოს შემდეგ ან სკოლის შემდეგ, რათა შაბათ -კვირას არ მოგიწიოთ სპორტული დარბაზში სიარული.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ კომფორტული ტანსაცმელი და დამხმარე სპორტული ფეხსაცმელი სავარჯიშო დარბაზში
ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი და საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად იმოძრაოთ ვარჯიშის დროს. შეარჩიეთ მაისურები, რომლებიც შთანთქავს ოფლს და შორტები, რომლებიც არ ზღუდავს თქვენს მოძრაობის დიაპაზონს.
- პოლიესტერის, სპანდექსის, ნეილონის ან ბამბა-პოლიესტერისგან დამზადებული მაისურები და შარვალი იდეალურია სპორტული დარბაზისთვის.
- ტანსაცმელი, რომელიც ოფლს ექვემდებარება, განსაკუთრებით პოლიესტერიდან, დაუყოვნებლივ უნდა გარეცხოთ, რადგან მათ ცუდი სუნი ექნებათ.
ნაბიჯი 3. მოიტანეთ წყალი ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად
სავარჯიშო დარბაზში სხეული ოფლიანდება და დეჰიდრატირდება. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალს. დალიეთ დაახლოებით 250 მლ წყალი ყოველ ჯერზე 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დროს.
- ვარჯიშის დროს დეჰიდრატაცია ცუდია სხეულისთვის, რადგან ის იწვევს კუნთების სპაზმს, თავბრუსხვევას და ასუსტებს კუნთებს.
- თუ გსურთ ვარჯიში 1 საათზე მეტხანს, მოიტანეთ სპეციალური სასმელი სავარჯიშოდ, რომ თქვენი სხეული ენერგიული იყოს. თუმცა, არსებობს მრავალი სახის ენერგეტიკული სასმელი. შეარჩიეთ იზოტონური სასმელები, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს და ნატრიუმს, რადგან ისინი სხეულს უფრო ენერგიულს ხდიან ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 4. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე 5-10 წუთით ისე, რომ არ დაიზიანოთ თქვენი კუნთები
სპორტდარბაზში ყოფნის შემდეგ ვარჯიშის დაწყებამდე მიეჩვიეთ გათბობას. შეასრულეთ დინამიური მოძრაობები, რომლებიც მაქსიმალურად გაჭიმავს თქვენს კუნთებს, როგორიცაა ფეხების მოქნევა, მუხლების მოხვევა მკერდზე და მობრუნება მკლავებზე. დინამიური მოძრაობებით გაცხელება არის შესანიშნავი გზა თქვენი სხეულის ვარჯიშისათვის მოსამზადებლად.
ვარჯიშის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ დათბობა. კუნთების დაზიანება ადვილია, თუ პირდაპირ ვარჯიშობთ გათბობის გარეშე
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ აერობული და გამაძლიერებელი ვარჯიშები
იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ განახორციელოთ გარკვეული ვარჯიშები, მიიღეთ ჩვევა დაბალანსებული ვარჯიში აერობული და გამაძლიერებელი ვარჯიშების კომბინაციით. ისარგებლეთ სპორტული დარბაზში არსებული აღჭურვილობით ვარჯიშის გასაძლიერებლად, აერობიკისა და კუნთების მასის ასაშენებლად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონით კალორიების დაწვისას.
- კვირაში გააკეთეთ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობიკა. სხეულის გასაძლიერებლად, გააკეთეთ 2 მოძრაობა/პოზა წინააღმდეგობის ვარჯიშისთვის კვირაში 20 წუთი.
- აერობული ვარჯიში და სხეულის გაძლიერება არ უნდა გაკეთდეს ერთსა და იმავე დღეს. შეგიძლიათ აერობიკა გააკეთოთ ერთ დღეს, შემდეგ კი განახორციელოთ მეორე დღეს.
- დაბალანსებული ვარჯიში გმატებთ ფიტნეს, მაგრამ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის ტიპი იმ მიზნების მიხედვით, რომელთა მიღწევაც გსურთ. მაგალითად, თუ გსურთ კუნთების აშენება, მეტი დრო დაუთმეთ წვრთნებს. თუ გსურთ წონის დაკლება, ყურადღება გაამახვილეთ აერობულ ვარჯიშზე.
- აერობულ ვარჯიშსა და სხეულის გაძლიერებას შორის შედარება უნდა იყოს მორგებული სავარჯიშო მიზნებზე, სხეულის წონაზე და სასურველი ვარჯიშის ტიპზე.
ნაბიჯი 6. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მიიღეთ ჯანსაღი საუზმე გამოჯანმრთელებისთვის
შეარჩიეთ საჭმლის შემცველი ნახშირწყლები და ცილა, როგორც ენერგიის წყარო და კუნთების მასაჟი. თუ გსურთ წონის დაკლება, მიირთვით დაბალკალორიული საუზმე 150-200 კალორიით.
- მაგალითად, მიირთვით ბანანი და არაქისის კარაქი ან ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი თაფლით და ხილის ნაჭრებით, როგორც ვარჯიშის შემდგომი საჭმელი.
- გააკეთეთ სმუზი ხილისა და ცილის ფხვნილისგან.
3 მეთოდი 2: სავარჯიშო დარბაზში აერობიკის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი სასეირნოდ ან გაიქეცი.
ზოგიერთი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ სარბენ ბილიკს, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას აერობული ვარჯიშისთვის და კალორიების დაწვისთვის. სარბენი ბილიკის გამოყენებით ვარჯიში უფრო პრაქტიკულია, რადგან ფეხის სიჩქარე და დახრილობა შეიძლება მორგებული იყოს ვარჯიშის მიზნის მიხედვით.
- ადამიანებისთვის, რომლებიც იწონიან 68 კგ -ს, სარბიელოდ სიარულისას სასარგებლოა 125 კალორიის დაწვა.
- თუ მუხლები გტკივათ ან დაშავდით, გამოიყენეთ სხვა საშუალებები აერობიკის გასაკეთებლად, რადგან სარბენი ბილიკები უსაფრთხო არ არის თქვენი მუხლებისთვის.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ელიფსური აპარატის გამოყენებით
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ აერობიკაზე, რათა დაწვათ კალორია ელიფსური აპარატის გამოყენებით. სარბენი ბილიკის მსგავსად, ეს მანქანა შეიძლება მორგებული იყოს ვარჯიშის ინტენსივობის მიხედვით. ზოგადად, სპორტული დარბაზი გთავაზობთ ელიფსურ მანქანებს, რადგან ბევრს მოსწონს. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ისინი სპორტული დარბაზში.
ელიფსური აპარატის 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიშმა შეიძლება დაწვა 170-320 კალორია, რაც დამოკიდებულია თქვენი სხეულის წონაზე და ვარჯიშის ინტენსივობაზე. მაგალითად, ადამიანს, რომელიც იწონის 91 კგ-ს, ელიფსური აპარატის გამოყენებით 30 წუთის განმავლობაში ინტენსიური ვარჯიშის დროს სჭირდება 286 კალორია
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ სტაციონარულ ველოსიპედზე
ზომიერი ინტენსივობის სტაციონარული ველოსიპედის პედლებირება 30 წუთის განმავლობაში სასარგებლოა სხეულის წონის მიხედვით 200-700 კალორიის დაწვისთვის. ეს სავარჯიშო შესანიშნავი არჩევანია, თუ მუხლის პრობლემები გაქვთ, რადგან აპარატი დაგეხმარებათ თქვენს წონაში.
- მაგალითად, ადამიანი, რომელიც იწონის 68 კგ იწვის 250 კალორიას სტაბილური ველოსიპედით ზომიერი ინტენსივობით ვარჯიშის დროს 30 წუთის განმავლობაში.
- დამწყებთათვის, ივარჯიშეთ სინათლის ინტენსივობით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ შესაძლებლობების შესაბამისად.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენებით, თითქოს ნიჩბოსნებთ კანოეს
ნიჩბოსნობის მანქანის გამოყენებით აერობიკის ვარჯიში სასარგებლოა თქვენი საერთო ფიზიკური ვარჯიშისთვის სახსრებზე სტრესის გარეშე. ნიჩბოსნობა სასარგებლოა კალორიების დაწვისას ხელების, ფეხების და ძირითადი კუნთების მუშაობის დროს. დააყენეთ მანქანა ისე, რომ დაიწყოთ სინათლის ინტენსივობით და შემდეგ თანდათან გაზარდოთ ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.
ნიჩბოსნობის აპარატის 1 საათით ვარჯიში სასარგებლოა სხეულის წონის მიხედვით 400-700 კალორიის დაწვისთვის. მაგალითად, ადამიანი, რომელიც 110 კგ იწონის, იყენებს 650 კალორიას ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენებით 1 საათის განმავლობაში
მეთოდი 3 -დან 3: ივარჯიშეთ სხეულის გაძლიერებაზე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა, როგორც წონა ვარჯიშის დაწყებისას
წონის აპარატის და ჰანტელების გამოყენება შეიძლება საკმაოდ დამაბნეველი იყოს, თუ თქვენ მხოლოდ სპორტულ დარბაზში იწყებთ ვარჯიშს. თუმცა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ვარჯიში გაზარდოთ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით როგორც წონა წინააღმდეგობის გასაზრდელად შემდეგი პოზების შესრულებით:
- ჩაჯდომა
- Აზიდვები
- ლუნჯი
- ფიცარი
- ხრაშუნა
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ წვრთნები წინააღმდეგობის გასაზრდელად
ზოგადად, სპორტული დარბაზი გთავაზობთ სხვადასხვა სახის აღჭურვილობას წვრთნებისათვის, როგორიცაა ჰანტელები და წვერა. კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები უფრო ეფექტურია, როდესაც წინააღმდეგობა იზრდება. პირველი, გამოიყენეთ მსუბუქი წონით, რომ აადვილოთ აწევა ისე, რომ ივარჯიშოთ სწორი პოზით და შემდეგ თანდათან გაზარდოთ წონა, რათა ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ. დაიწყეთ წვრთნები ვარჯიშით შემდეგით:
- Deadlift
- ბიცეპსის ტალღოვანი
- მოხრილი რიგები (ზურგის ზედა ნაწილი გაძლიერება ნიჩბოსნებით)
- სკამების პრესი
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მანქანა სავარჯიშო დარბაზში წონის დასადგენად
თუ თქვენ არ იცით როგორ გააკეთოთ ეს, ვარჯიში აპარატის გამოყენებით შეიძლება დამაბნეველი იყოს. ამასთან, წონის ვარჯიშის მანქანები ძალიან სასარგებლოა კუნთების ასაშენებლად, როდესაც გამოიყენება სწორი ტექნიკით. იმის გასარკვევად, თუ როგორ გამოიყენოთ მანქანა, სთხოვეთ ფიტნეს ტრენერს, რომელიც მუშაობს დარბაზში, აგიხსნათ სათანადო ვარჯიშის ტექნიკა ან დაიქირავეთ პროფესიონალი ინსტრუქტორი, რომელიც გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ. გამოიყენეთ შემდეგი აღჭურვილობა წვრთნებისათვის:
- Pulldown მანქანა. გამოიყენეთ პულდაუნის მანქანა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გასაკეთებლად, როგორიცაა ლატისიმუს დორსი, ბიცეფსი და წინამხრები.
- "სმიტი" მანქანა ოთხკუთხედის, მუწუკების, დუნდულოების, ბირთვის, ზურგისა და მხრების მუშაობისთვის.
- სადენიანი დატვირთვის მანქანა. გამოიყენეთ სხვადასხვა ტიპის სადენიანი წონა, რომ გაზარდოთ წინააღმდეგობა მხრების დაჭერით, ნაბიჯების გადადგმით, გვერდითი აწევით და კრუნჩხვით.
- ქვედა ზურგის გაჭიმვის მანქანები სასარგებლოა უკანა კუნთების მუშაობისთვის.
Რჩევები
- ჩამოტვირთეთ სიმღერები ამაღელვებელი მუსიკალური თანხლებით, რომ მოუსმინოთ დარბაზში ვარჯიშის დროს.
- თუ გირჩევნიათ ივარჯიშოთ, როდესაც სპორტული დარბაზი მშვიდია, მოდი შუადღეს ან საღამოს, როდესაც ნაკლები ვარჯიშია.
