გულსისხლძარღვთა ვარჯიში შეიძლება განისაზღვროს, როგორც გულის უნარი ეფექტურად გადატუმბოს სისხლი და ჟანგბადი მთელ სხეულში. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გაუმჯობესებისას თქვენ შეძლებთ უფრო შორს სიარულს და ვარჯიშს უფრო დიდხანს. გარდა ამისა, გულ -სისხლძარღვთა ფიტნესს აქვს რიგი ჯანმრთელობის სარგებელი: გულის დაავადებებისა და ინსულტის რისკის შემცირება; ხელს უწყობს წონის დაკლებას; შეამციროს ოსტეოპოროზის რისკი (შემცირებული ძვლის სიმკვრივე); და გააუმჯობესოს შემეცნება. მიჰყევით ამ რჩევებს გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გასაზომად და გასაუმჯობესებლად, ხართ თუ არა საუკეთესო სპორტსმენი თუ უბრალოდ ვარჯიშის რუტინას იწყებთ.
= ნაბიჯი
ნაწილი 1 4 -დან: ფიტნესის საწყისი დონის გაზომვა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი საწყისი ფიტნეს დონე, რათა გაარკვიოთ რამდენად ხშირად და რამდენად ძნელია ვარჯიში
რაც უფრო დაბალია თქვენი ფიტნეს დონე, მით უფრო ნელი იქნება თქვენი ვარჯიშის რუტინის განხორციელების პროცესი, მაგრამ გაუმჯობესებებს სწრაფად შეამჩნევთ. თუ ძალიან მორგებული ხართ, მოგიწევთ მართლაც ბევრი იმუშაოთ გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის კიდევ უფრო გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ როგორია თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს მდგომარეობა
თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დადგენამდე - მნიშვნელოვანი ინფორმაცია ეფექტური ვარჯიშის დაგეგმვისთვის - თქვენ ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ფიტნესის საერთო დონე. დაიმახსოვრეთ, რომ ვარჯიში ნელა დაიწყოთ დაბალი დათვლით. ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშს პროგრამის დასაწყისში. ეს ნაბიჯი მნიშვნელოვანია დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და სხეულის ადაპტირების საშუალებას მისცემს.
- ცუდი ფიტნეს - თუ საერთოდ არ ვარჯიშობდით, ან არ ვარჯიშობდით ბოლო რვა კვირის განმავლობაში. დაიმახსოვრე, მაშინაც კი, თუ გამხდარი ხარ, ყოველთვის არის იმის შანსი, რომ გქონდეს ცუდი გულ -სისხლძარღვთა მდგომარეობა.
- საშუალო ფიტნეს - თქვენ მონაწილეობთ აერობულ აქტივობებში, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ნიჩბოსნობა და ასე შემდეგ, დღეში 3 -ჯერ 20 წუთის განმავლობაში.
- ძალიან კარგი ფიტნეს - თქვენ გარბიხართ ან დადიხართ კვირაში მინიმუმ 8 კილომეტრით და რეგულარულად ატარებთ ვარჯიშებს ჯამში 1 საათზე მეტი კვირაში.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ მაქსიმალური გულისცემა (MHR)
MHR, ისევე როგორც მისი აბრევიატურა, არის ყველაზე მაღალი გულისცემა ვარჯიშის დროს. ეს რიცხვი მოგაწვდით ძირითად ინფორმაციას იმის დასადგენად, თუ რა სპექტრი გსურთ მიაღწიოთ ვარჯიშის დროს და ეს რიცხვი განსხვავებულია სპორტის სხვადასხვა სახეობისთვის; უმაღლესი ქულები მიიღეს სირბილში და დაბალი ქულები ველოსიპედსა და ცურვაში.
- MHR– ის გამოანგარიშების ტრადიციული გზაა თქვენი ასაკიდან 220 – ის გამოკლება. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 40 წლის, გამოაკელით 220 – ს 40 – ით მაქსიმალური გულისცემის 180 – ით. თუმცა, ეს მეთოდი შეიძლება იყოს არაზუსტი წუთში 20 დარტყმის დროს (დარტყმა / წთ). თუ გსურთ რაიმე სერიოზული ტრენინგის ჩატარება, გამოიყენეთ მეთოდი, რომელიც მოგცემთ უფრო ზუსტ რაოდენობას.
- სცადეთ HeartZones– ის ტრენინგის მიერ შემუშავებული ფორმულა „საუკეთესო მორგება“, რათა გაარკვიოთ ვარჯიშის დროს მაქსიმალური გულისცემა: 210 გამოკლებული 50% ასაკი მინუს 5% სხეულის წონა (ფუნტში) პლუს 4 ბიჭებისთვის და 0 გოგონებისთვის მაგალითად, A ასაკის მამაკაცი 40 წლის ადამიანს, რომელიც იწონის 200 ფუნტს (90.7 კგ) ექნება MHR შემდეგნაირად: 210 - 20 (50% x ასაკი) - 10 (5% x სხეულის წონა) + 4 = 184.
-
ან სცადეთ შემდეგი ფორმულა, რომელიც ასევე ითვალისწინებს ფიზიკურ მდგომარეობას და აქტივობის ტიპს: 217 - (0.85 x ასაკი)
- შეამცირეთ 3 გულისცემა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ძალიან კარგ ფორმაში არიან და 30 წლამდე.
- დაამატეთ 2 გულისცემა 50 წლის სპორტსმენს შესანიშნავ ფიტნესში.
- დაამატეთ 4 გულისცემა სპორტსმენებს შესანიშნავი ფიტნესით და 55 წლის ან უფროსი ასაკის.
- ნიჩბოსნობის ვარჯიშზე გამოაკელით 3 გულისცემა.
- შეამცირეთ 5 გულისცემა ველოსიპედის ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა SubMax ტესტით
ძალიან ზუსტი შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა გაიაროთ MHR წნევის ტესტი, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ფორმა, გულისცემის მაქსიმალური ტესტის გაკეთება რთული და შესაძლოა საშიში იქნება. ამის ნაცვლად, სცადეთ გამოთვალოთ შემდეგი ტესტების საშუალო და ერთი ფორმულა ზემოთ.
-
1.5 კმ საცდელი გასეირნება - შედით ტრასაზე და გაუშვით 4 წრე გაჩერების გარეშე, რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ იყავით კომფორტულად. ბოლო წრეში ოთხჯერ დაითვალეთ თქვენი გულისცემა (განაგრძეთ სიარული), ან გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი თქვენი საშუალო გულისცემის დასადგენად. დაამატეთ შემდეგი რიცხვები მიღებულ საშუალოზე:
- +40 დარტყმა წუთში ცუდი ფიტნესისთვის.
- +50 დარტყმა წუთში საშუალო ფიტნესისთვის.
- +60 დარტყმა წუთში შესანიშნავი ფიტნესისთვის.
-
3 წუთის საფეხურის ტესტი - გამოიყენეთ ნაბიჯები დაახლოებით 20 სმ სიმაღლეზე. დაიწყეთ საფეხურების აწევა და დაწევა ოთხი სერიის სერიაში: მარჯვენა ფეხი ზემოთ, მარცხნივ ზემოთ, მარჯვნივ ქვემოთ, მარცხნივ ქვემოთ. დაითვალეთ ზემოთ, ზემოთ, ქვემოთ, ქვემოთ ერთი სეტისთვის და გააკეთეთ 20 სეტი წუთში 2 წუთის განმავლობაში. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა მესამე წუთის განმავლობაში. დაამატეთ შემდეგი რიცხვები თქვენს საშუალო გულისცემას ბოლო წუთში:
- +55 დარტყმა წუთში ცუდი ფიტნესისთვის.
- +65 დარტყმა წუთში საშუალო ფიტნესისთვის.
- +75 დარტყმა წუთში შესანიშნავი ფიტნესისთვის.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გულისცემის მაქსიმალური წნევის ტესტი, რომ მიიღოთ ყველაზე ზუსტი რიცხვი
თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ექიმს ტესტის ზედამხედველობა, ან შეერთებულ შტატებში შეგიძლიათ გადაიხადოთ დაახლოებით $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000), რომ განახორციელოთ ACSM სერთიფიცირებული სავარჯიშო ტესტის ტექნოლოგი. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი შემდეგი ტესტი:
- 800 მეტრიანი საჩვენებელი ტესტი - ატარეთ გულისცემის მონიტორი ამ ტესტისთვის. გაუშვით 400 მეტრი (1 წრე) ან ოდნავ დაბალ მაქსიმალურ სიჩქარეზე (MHR- ის 90-95% გამოითვლება ზემოთ ჩამოთვლილი ფორმულების გამოყენებით). მეორე 400 მეტრიანი სირბილისთვის, ირბინეთ რაც შეიძლება სწრაფად. ჩაწერეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა მეორე წრეზე. (იცოდეთ, რომ ძალიან მორგებულ სპორტსმენებს შეიძლება სჭირდებოდეს ტესტის გამეორება რამდენიმე წუთის სირბილის შემდეგ, რათა მიიღონ ნამდვილი MHR).
- ბორცვის ტესტი - მოძებნეთ ბორცვი, რომლის ასვლას დაახლოებით 2 წუთი სჭირდება სირბილით და საკმარისად ციცაბოა, რომ მწვერვალზე ასვლისას ჰაერი გეცლება. დაიწყეთ ტესტი გორაკიდან დაახლოებით 5 წუთის სავალზე. დაიწყეთ ნელი სირბილით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე მანამ, სანამ არ გარბიხართ (MHR– ის 85% გამოითვლება ზემოთ მოცემული ფორმულის გამოყენებით), როდესაც მიაღწევთ გორაკის ძირს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე, როგორც ბორცვზე ასვლისას. აღრიცხეთ ყველაზე მაღალი გულისცემა ბორცვის მწვერვალისკენ სირბილისას.
ნაწილი 2 მეოთხედან: აერობული ვარჯიშის დაწყება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ აერობული ვარჯიში, რომელიც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ
სავარჯიშოების გაკეთება უფრო ადვილი იქნება და უკეთეს შედეგს მიიღებთ, თუ აირჩევთ აერობულ ვარჯიშს, რომელიც მოგწონთ. დაამატეთ მრავალფეროვანი სავარჯიშო თქვენს რუტინას, რათა თქვენი სხეული არასოდეს იყოს ძალიან კომფორტული და მიეჩვიოს მხოლოდ ერთ ტიპის ვარჯიშს. ამ გზით თქვენ გააგრძელებთ ცვლილებებს და გაუმჯობესებას. აერობული საქმიანობა, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა მოიცავს:
- Ფეხზე.
- სირბილი ან სირბილი.
- Ველოსიპედი.
- ცურვა.
- აერობიკა
- რიგი.
- კიბეებზე ასვლა.
- ლაშქრობა
- ჯვრის ქვეყანა.
- ცეკვა.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით
რაც უფრო მორგებული იქნებით, უფრო და უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშოთ, რათა გააგრძელოთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გაუმჯობესება.
- თუ თქვენი ფიტნეს ცუდია, დაიწყეთ 10-15 წუთიანი ვარჯიშით, კვირაში 3 დღე.
- თუ თქვენი ფიტნეს საშუალოა, დაიწყეთ 30 წუთიანი ვარჯიშით, კვირაში 3-5 დღე.
- თუ თქვენი ფიტნეს ძალიან კარგია, დაიწყეთ 30-60 წუთი ვარჯიშით, კვირაში 5-7 დღე.
- კვირაში 5 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში მაღალი აქტივობების შესრულება, როგორიცაა სირბილი, ცეკვა ან აერობიკა, შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმის რისკის გაზრდა. შეარჩიეთ 2 ან 3 აქტივობა, რომელიც იყენებს სხვადასხვა კუნთებსა და მოძრაობებს და დარწმუნდით, რომ ალტერნატიულია მაღალი და დაბალი ზემოქმედების აქტივობები.
ნაბიჯი 3. დაარეგულირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა გულისცემის მიხედვით
უწყვეტი აერობული ვარჯიშის გაკეთებისას, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა მიზნობრივ ზონაში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ სარგებელი, რომელსაც მიიღებთ ვარჯიშიდან.
- თუ სუსტი ფიტნესში ხართ, დაიწყეთ გულისცემის დაყენებით წუთში 145 დარტყმის ქვემოთ.
- როდესაც ვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობით, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60% და 75% შორის. დაიწყეთ ამ ნომრით, თუ თქვენი ფიტნეს საშუალოა.
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს შეეცადეთ შეინარჩუნოთ გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80% და 95% შორის.
ნაბიჯი 4. არ დაგავიწყდეთ დათბობა და გაცივება
გათბობა ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას და ეხმარება სხეულს დაბალი მეტაბოლური მდგომარეობიდან (წვავს ნაკლებ კალორიას წუთში) მაღალ მეტაბოლურ მდგომარეობამდე (იწვის მეტი კალორია წუთში) ეფექტურად). გაგრილება ხელს უწყობს სისხლის მიწოდებას სამუშაო კუნთებში ნორმალურ მიმოქცევაში და ამცირებს ტკივილს და კრუნჩხვის პოტენციალს.
- გაცხელება - გააკეთეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ გათბობის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებისას თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა მანამ, სანამ არ ვარჯიშობთ თქვენი მიზნობრივი გულისცემის ფარგლებში.
- გაცივება-აერობული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რომელიც გახდა თქვენი ვარჯიშის რუტინა, თანდათან შეამცირეთ სიჩქარე. მაგალითად, თუ დარბიხართ, შეანელეთ სიჩქარე და შემდეგ იარეთ 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ ველოსიპედით მოძრაობთ, შეამცირეთ პედლების სიჩქარე და წინააღმდეგობა ბოლო 5-10 წუთის განმავლობაში. გაცივების შემდეგ შესანიშნავი დროა გასაჭიმად, რათა გააუმჯობესოს საერთო მოქნილობა.
ნაბიჯი 5. ნელა გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა
კუნთებსა და სახსრებს უფრო მეტი დრო სჭირდებათ ვარჯიშის სტრესთან ადაპტირებისთვის, ვიდრე გული და ფილტვები. ასე რომ, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, არ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო ან მანძილი ყოველ კვირას 10-20% -ზე მეტით. მაგალითად, თუ ვარჯიშს იწყებთ 10 წუთის განმავლობაში, დაამატეთ კვირაში მხოლოდ 1 ან 2 წუთი პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ უფრო სწრაფად მიაღწევთ წინსვლას. ზედმეტი ვარჯიშის, ან ნებისმიერი სახის ვარჯიშის ძალიან სწრაფად დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და გამოიწვიოს დაზიანება და ავადმყოფობაც კი.
მე –3 ნაწილი მე –4: ვარჯიშის მაქსიმალური გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშოები სხვადასხვა დონის ინტენსივობით, რათა პროგრესი მაქსიმალურად გაიზარდოს
ამჟამინდელი კვლევა აჩვენებს, რომ გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს გასაუმჯობესებლად ყველაზე სწრაფი გზაა შორ მანძილზე, ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშის დიდი ნაწილის შერწყმა შემთხვევით მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით (HIIT) და უწყვეტი, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით, რადგან ყველა ეს ვარჯიში სხვადასხვა ასპექტს ისახავს მიზნად. ფიტნეს.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ზომიერი ინტენსივობის დისტანციური ვარჯიში გამძლეობის გასაძლიერებლად
ამ ტიპის ვარჯიშში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სტაბილური ტემპით, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს გულისცემას თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-75% ვარჯიშის განმავლობაში. ამგვარი ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია სისხლის რაოდენობის გაზრდისათვის, რომელსაც გული შეუძლია ამოტუმბოს თითოეული დარტყმის დროს. ეს არის მნიშვნელოვანი ფაქტორი გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს გასაუმჯობესებლად.
- თუ ცუდი ვარჯიში გაქვთ, დაიწყეთ 10-15 წუთი საშუალო ინტენსივობის დისტანციური ვარჯიშით, კვირაში 3-ჯერ, შემდეგ დაამატეთ კვირაში ერთიდან ორ წუთს, სანამ არ მიაღწევთ 30 წუთის ინტერვალურ ვარჯიშს.
- მათ, ვინც კარგ ფორმაშია, უნდა ჩაუტარდეთ 30-წუთიანი სავარჯიშო სესიები, კვირაში 3-ჯერ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) თქვენი აერობული შესაძლებლობების სწრაფად გასაზრდელად
HIIT– ის ერთ – ერთი უდიდესი უპირატესობა ის არის, რომ მისი დასრულება შესაძლებელია მოკლე დროში. კვლევებმა აჩვენა, რომ HIIT უფრო ეფექტურია ვიდრე ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში არტერიული წნევის შესამცირებლად, ლაქტატის ბარიერის გაზრდისთვის (ვარჯიშის ინტენსივობა, რომელიც იწვევს სისხლში ლაქტატის დონის მოულოდნელ ზრდას) და ჟანგბადის პიკური მიღების გაზრდას (ჟანგბადის ოდენობას, რომელსაც თქვენ იღებთ ვარჯიშის დროს.). HIIT– ის გაკეთებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ, შემდეგ განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 85-95% –ით.
- არ გააკეთოთ HIIT კვირაში ორ დღეზე მეტს.
- HIIT უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თქვენ შექმნით გულ -სისხლძარღვთა ფიტნესის კარგ საფუძველს. თქვენ უნდა შეძლოთ 30 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის დისტანციური ვარჯიში.
- დაიწყეთ 4 მოკლე ინტერვალით 60-90 წამი 85-95% MHR დიაპაზონში, აქტიური აღდგენით 1-დან 2 წუთის განმავლობაში 60-70% MHR დიაპაზონში ინტერვალებს შორის. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ სირბილზე, თქვენ უნდა შეცვალოთ სპრინტები და ნელი სირბილი.
- შეასრულეთ ოთხი 4-წუთიანი ინტერვალით ვარჯიში 3 წუთის აქტიური აღდგენით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ უწყვეტი, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში საუკეთესო დონის მისაღწევად
როდესაც ვარჯიშობთ მაღალი სიჩქარით, სხეული არ შთანთქავს საკმარის ჟანგბადს ენერგიის წარმოქმნის ჩვეულ რეჟიმში. დაბალი ჟანგბადის ენერგიის წარმოების შედეგად ხდება ლაქტური მჟავის დაგროვება. რძემჟავა სწრაფად გროვდება თქვენს კუნთებში, ზღუდავს თქვენი უნარი წარმოქმნას მაღალი დონე. უწყვეტი, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ზრდის ჟანგბადის შეწოვას, რითაც იზრდება თქვენი ლაქტატის ბარიერი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ საკუთარი თავი შემდგომში.
- ნუ გააკეთებთ უწყვეტ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, თუ არ ხართ ძალიან მორგებული.
- უწყვეტი, მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო სესიისთვის, გააკეთეთ ეს 25-50 წუთის განმავლობაში, ხოლო შეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-90% -ზე.
მეოთხე ნაწილი 4: ტექნოლოგიის გამოყენება ფიტნესის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ტექნოლოგია, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი მიზნებიდან გადახვევა
გულისცემის მონიტორები ძალიან განვითარდა! ინსტრუმენტს შეუძლია თვალყური ადევნოს ნაბიჯებს, გულისცემას, კვებას, ძილის რეჟიმს და სხვა. ამ ინსტრუმენტების გამოყენება შეიძლება იყოს ძლიერი გზა თქვენი ვარჯიშის მორგებისა და თქვენი სხეულის მოთხოვნილებების შესაცვლელად. გულისცემის მონიტორის გარდა, არსებობს მრავალი განსხვავებული ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ სასწავლო მიზნების დასახვაში და შესრულებაში. კვლევები აჩვენებს, რომ სმარტფონების აპლიკაციები და სავარჯიშო ტრეკერები ხელს შეუწყობენ ფიტნესის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ გულისცემის მონიტორი
ეფექტური ვარჯიშისათვის ძალიან მნიშვნელოვანია გულისცემის მონიტორის ქონა.
- მკერდზე გახვეული მონიტორები ყველაზე ზუსტია. მონიტორი მკერდზეა შემოხვეული და ჩვეულებრივ უსადენოდ არის დაკავშირებული მაჯის საათთან.
- ახლა ასევე არის სხვადასხვა საათები, რომლებიც აღჭურვილია გულისცემის მონიტორებით. მაჯის საათები უფრო კომფორტულია ვიდრე გულმკერდზე დამონტაჟებული მონიტორები, მაგრამ მსგავსი საათების სწრაფი განვითარების მიუხედავად, ისინი მაინც ნაკლებად ზუსტია ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზომვისას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სმარტფონის აპლიკაცია ვარჯიშების თვალყურის დევნებისთვის
მოტივაცია არის უმთავრესი ფაქტორი გულსისხლძარღვთა ფიტნესის გასაუმჯობესებლად. სმარტფონებზე სავარჯიშო ტრეკერის პროგრამები აჩვენებს მოტივაციის ამაღლებას და იძლევა მსგავს შედეგებს, თითქოს რეგულარულად დადიხართ სპორტული დარბაზში. ამ აპს შეუძლია ბევრი რამის გაკეთება ვარჯიშის შეთავაზებიდან, გაშვებული სესიის მიმდინარეობის თვალყურიდან, სავარჯიშოების შესვლის შესაძლებლობის უზრუნველსაყოფად.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ფიტნეს ტრეკერი თქვენი მოტივაციისთვის
ფიტნეს ტრეკერი არის მოწყობილობა, რომელსაც თქვენ ატარებთ სხეულზე და ის თვალყურს ადევნებს ნაბიჯების რაოდენობას, კიბეების ასვლას და რიგ შემთხვევებში გულისცემასაც. ეს აპლიკაცია საშუალებას გაძლევთ დაადგინოთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ ყოველდღე. ნაჩვენებია, რომ ეს ხელს უწყობს აქტივობის გაზრდას და ამით აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას. მათთვის, ვინც ახლახანს იწყებს ფიტნეს რუტინას, ამ აპს შეუძლია მარტივი გზა უზრუნველყოს, რომ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენთვის საჭირო.
