ემოციური მგრძნობელობა მართლაც კარგია, მაგრამ ზოგიერთ სიტუაციაში ეს შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი. აკონტროლეთ თქვენი ძლიერი გრძნობები ისე, რომ ისინი გახდნენ თქვენი "მეგობარი" და არა "მტერი". გადაჭარბებულმა მგრძნობელობამ შეიძლება ადვილად შეგაწუხოთ „შეურაცხყოფით“(რაც, ფაქტობრივად, მხოლოდ თქვენს წარმოსახვაშია) ან უნებლიე შეცდომებით. კონსტრუქციული ყოველდღიური ურთიერთობების არასწორი ინტერპრეტაცია შეიძლება რეალურად ზღუდავს თქვენს ბედნიერ და ჯანსაღ ცხოვრებას. ამიტომ, თქვენ უნდა შეეცადოთ დააბალანსოთ თქვენი ემოციური მგრძნობელობა საღი აზროვნებით, თავდაჯერებულობით და უბედურებისგან თავის დაღწევის უნარით, რათა არ მოგიწიოთ ზედმეტი რეაქცია ყოველდღიურ მოვლენებზე.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: არსებული გრძნობების მიკვლევა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ თქვენი მაღალი მგრძნობელობა, სავარაუდოდ, თქვენი თვისებაა
ნეირომეცნიერებმა დაადგინეს, რომ არსებობს გენებთან დაკავშირებული ემოციური მგრძნობელობის უნარი. მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 20% -ს აქვს მაღალი ემოციური მგრძნობელობა. ეს ნიშნავს, რომ მათ აქვთ უფრო მეტი ინფორმირებულობა იმ გამომწვევების შესახებ, რომლებიც არ იგრძნობა ან არ არის აშკარა ადამიანების უმეტესობისთვის და აქვთ ამ გამომწვევი ფაქტორების უფრო ძლიერი გამოცდილება. ეს გაზრდილი მგრძნობელობა დაკავშირებულია გენთან, რომელიც გავლენას ახდენს ჰორმონ ნორეპინეფრინზე, "სტრესის" ჰორმონზე, რომელიც ასევე მოქმედებს როგორც ნეიროტრანსმიტერი ტვინში, რომელიც იწვევს ყურადღებას და პასუხს.
- ზოგჯერ გადაჭარბებული ემოციური მგრძნობელობა ასევე დაკავშირებულია ოქსიტოცინთან, ჰორმონთან, რომელიც ფუნქციონირებს ერთმანეთის მიმართ სიყვარულისა და ინტიმურობის განცდის შესაქმნელად. ეს ჰორმონი ასევე იწვევს ემოციურ მგრძნობელობას. თუ ბუნებრივად გაქვთ ჰორმონის ოქსიტოცინის მაღალი დონე, თქვენი სოციალური მსჯელობის უნარი გაუმჯობესდება, რაც უფრო მგრძნობიარე გახდება საგნების კითხვის (და შესაძლოა არასწორი ინტერპრეტაციის)ადმი, თუნდაც წვრილმანების მიმართ.
- საზოგადოების სხვადასხვა ჯგუფმა შეიძლება განსხვავებულად უპასუხოს მაღალი ემოციური მგრძნობელობის მქონე ადამიანებს. ბევრ დასავლურ კულტურაში, მაღალი ემოციური მგრძნობელობის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, არასწორად ესმით როგორც სუსტი ან ნაკლებად გამძლე და ხშირად ხდებიან ძალადობის ქვეშ. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ მთელს მსოფლიოში ეს ყოველთვის ასე არ არის. ბევრგან, მაღალი ემოციური მგრძნობელობის მქონე ადამიანები ნიჭიერად ითვლებიან, რადგან მათი მგრძნობელობა საშუალებას აძლევს მათ წაიკითხონ და გაიგონ სხვა ადამიანები. პიროვნების თვისებები შეიძლება განსხვავებულად განიხილებოდეს, ეს დამოკიდებულია თქვენს კულტურაზე, ასევე სხვა ფაქტორებზე, როგორიცაა სქესი, ოჯახური გარემო და სკოლა, რომელსაც ესწრებით.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ (და გჭირდებათ!) ისწავლოთ თქვენი ემოციების ეფექტურად გაკონტროლება, თუ თქვენ ბუნებრივად მგრძნობიარე ადამიანი ხართ, უნდა ისწავლოთ თქვენი მგრძნობელობის მიღება. პრაქტიკაში შეგიძლიათ ისწავლოთ არ იყოთ ზედმეტად რეაქტიული, მაგრამ ნამდვილად არ იქნებით განსხვავებული ადამიანი - და არ უნდა სცადოთ. შეეცადეთ იყოთ საუკეთესო ადამიანი, ვინც შეიძლება იყოთ (სხვის გარეშე ყოფნის გარეშე).
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ თვითშეფასება
თუ არ ხართ დარწმუნებული, ნამდვილად ზედმეტად მგრძნობიარე ხართ, შეგიძლიათ რამდენიმე ნაბიჯი გადადოთ თვითშეფასების გასაკეთებლად. ერთი გზა, რისი გაკეთებაც შესაძლებელია, არის კითხვარების შევსება, როგორიცაა "ემოციურად მგრძნობიარე პიროვნების" კითხვარი, რომელიც ხელმისაწვდომია PsychCentral ვებსაიტზე. ასეთი კითხვარის კითხვები დაგეხმარებათ დაფიქრდეთ თქვენს ემოციებსა და გამოცდილებებზე.
- შეეცადეთ არ განსაჯოთ საკუთარი თავი კითხვებზე პასუხის გაცემისას. უპასუხეთ კითხვებს გულწრფელად. მას შემდეგ რაც შეიტყობთ თქვენი ემოციური მგრძნობელობის დონეს, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი ემოციების მართვაზე უკეთესი და უფრო სასარგებლო გზით.
- დაიმახსოვრე, რომ ეს არ კეთდება იმისთვის, რომ გადააქციო ის, ვინც შენ ფიქრობ, რომ ხარ „იდეალური“(შენ გგონია, რომ ის ადამიანი უნდა იყო). უპასუხეთ გულწრფელად, ხართ თუ არა მგრძნობიარე ადამიანი, ან ვინმე, ვინც თავს უფრო მგრძნობიარედ გრძნობს ვიდრე თქვენ ხართ.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს ემოციებს დღიურის საშუალებით
"ემოციების ჟურნალის" წერა დაგეხმარებათ თქვენი ემოციების თვალყურის დევნებასა და ამოცნობაში, ასევე მათზე რეაგირებაში. გარდა ამისა, ის ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა იწვევს თქვენ ზედმეტი ემოციური რეაქციების გაღვივებას, ასევე ისწავლოთ იცოდეთ როდის არის შესაფერისი დრო ამ ემოციური პასუხების საჩვენებლად.
- ჩამოწერეთ რასაც ახლა გრძნობთ და დაფიქრდით რა გამოიწვია ეს გრძნობა. მაგალითად, ამჟამად გრძნობთ შფოთვას? თუ ასეა, რა მოხდა დღის განმავლობაში, რომელმაც, ალბათ, გამოიწვია შფოთვა? როდესაც უკან იხედებით, თქვენ შეამჩნევთ, რომ მცირე მოვლენებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენში დიდი ემოციური რეაქციების ჩვენება.
-
თითოეული ჟურნალის ჩანაწერისთვის ან ჩანაწერისთვის არის რამოდენიმე კითხვა, რომელიც შეგიძლიათ დაუსვათ საკუთარ თავს:
- რას ვგრძნობ ახლა?
- როგორ ფიქრობთ, რამ მიბიძგა, რომ მეჩვენებინა ასეთი ემოციური პასუხი?
- რა ვქნა, როცა ასე ვგრძნობ?
- ოდესმე ასე მიგრძვნია თავი?
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ გარკვეული დროის ლიმიტში. ჩამოწერეთ წინადადება, როგორიცაა "ვწუხვარ" ან "ვგრძნობ გაბრაზებას". ამის შემდეგ, დააყენეთ ტაიმერი ორი წუთის განმავლობაში და, ამ ორი წუთის განმავლობაში, ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც ეხება თქვენს მიერ ადრე დაწერილ გრძნობებს. არ შეწყვიტოთ თქვენი გრძნობების რედაქტირება ან შეფასება. ახლავე, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჩაწეროთ ის, რაც ამ გრძნობებს ეხება.
- როცა დაასრულებ, წაიკითხე რაც დაწერე. შეგიძლიათ ნახოთ რაიმე ნიმუში? არის ემოციები თქვენი პასუხების მიღმა? მაგალითად, შფოთვა, რომელსაც თქვენ განიცდით, ხშირად გამოწვეულია შიშით, მწუხარებით დაკარგვის გამო, რისხვა თავდასხმის შეგრძნებით და ა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაიმახსოვროთ და დაათვალიეროთ გარკვეული მოვლენები. მაგალითად, როდესაც ავტობუსში ხარ, შეიძლება ვიღაცამ შემოგხედოს "ნათარგმნი" იერით, თითქოს გააკრიტიკოს შენი გარეგნობა. ამან შეიძლება რეალურად შეაწუხოს თქვენი გრძნობები და გაგიბრაზდეთ კიდეც. შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს შემდეგი ორი რამ: 1) თქვენ ნამდვილად არ იცით რას ფიქრობს ადამიანი და 2) სხვა ადამიანების განაჩენი თქვენს შესახებ უმნიშვნელოა. ვინ იცოდა, რომ "ბოროტი მზერა" რეაქცია იყო სხვა რამეზე. მაშინაც კი, თუ ეს მზერა აჩვენებს მის განსჯას შენზე, ადამიანი არ გიცნობს და არ იცის სხვა რამ, რაც შენ გასაოცარს ხდის.
- დაიმახსოვრეთ, რომ ყოველთვის გამოავლინოთ საკუთარი თავის სიყვარული თქვენს დღიურში. ნუ განსაჯებ შენს გრძნობებს. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ის გრძნობები, რომლებიც პირველად ჩნდება, მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ და განსაზღვროთ როგორ რეაგირებთ მათზე.
ნაბიჯი 4. ნუ ბრენდირებ საკუთარ თავს
სამწუხაროდ, უაღრესად მგრძნობიარე ადამიანები ხშირად იღებენ შეურაცხყოფას ან ცუდ მეტსახელებს, როგორიცაა "ტირილი" ან "ღრიალი". რაც უფრო უარესია, ეს შეურაცხყოფა ზოგჯერ ხდება 'ბეჭედი', რომელსაც სხვები იყენებენ დაინტერესებული პირის დასახასიათებლად. საბოლოო ჯამში, გაგიადვილდებათ ამ ბეჭედზე გამყარება და საკუთარი თავის დანახვა, არა როგორც მგრძნობიარე ადამიანი, რომელიც ზოგჯერ ტირის (რა თქმა უნდა, დროის 99.5% არ ტირის). თუ საკუთარ თავს იარლიყებთ, შეგიძლიათ მთლიანად გაამახვილოთ ყურადღება ერთ ასპექტზე (რომელიც ითვლება პრობლემურად), რაც აიძულებს საკუთარ თავს შეაფასოთ ასე.
- უარყავით სხვადასხვა უარყოფითი "მარკები", რომლებიც არსებობს "მარკების" აღდგენით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაუშვათ ბეჭედი, გადააგდოთ იგი და შეხედოთ სიტუაციას უფრო ფართო კონტექსტში.
- მაგალითად: თინეიჯერი გოგონა ტირის, რადგან ის იმედგაცრუებულია და ვიღაც ახლომახლო დრტვინავს: „შენ ტირიხარ!“შორს ყოფნისას. იმის ნაცვლად, რომ სიტყვები გულთან ახლოს მიიტანოს, თინეიჯერ გოგონას შეუძლია იფიქროს:”მე ვიცი, რომ მე არ ვარ ტირილი. დიახ, მე ზოგჯერ ემოციურ პასუხებს ვაჩვენებ გარკვეულ სიტუაციებზე. ხანდახან ვტირი მაშინ, როდესაც სხვა ადამიანები, რომლებიც არ არიან ასე მგრძნობიარე, არ ტირიან. შევეცდები ჩემი ემოციური პასუხი უკეთ გამოვხატო. ყოველივე ამის შემდეგ, შეურაცხყოფა ვინმეს, რომელიც ტირის, მაღიზიანებს. მე ძალიან კეთილი ვარ, რომ იგივე გავაკეთო სხვა ადამიანებისთვის.”
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ მგრძნობელობის გამომწვევი ფაქტორები
თქვენ ალბათ ზუსტად იცით რა იწვევს (ან არ იწვევს) ზედმეტად მგრძნობიარე რეაქციებს. თქვენი ტვინი ავითარებს "ავტომატური რეაქციების" ნიმუშს გარკვეულ გამომწვევ ფაქტორებზე, როგორიცაა სტრესული გამოცდილება. დროთა განმავლობაში, ნიმუში ჩვევად იქცევა, სანამ თქვენ დაუყოვნებლივ რეაგირებთ რაიმეზე გარკვეული გზით, მასზე ფიქრის გარეშე. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი ტვინის გადამზადება და ახალი შაბლონების შექმნა.
- თუ ნებისმიერ დროს გრძნობთ გარკვეულ ემოციებს, როგორიცაა პანიკა, შფოთვა ან რისხვა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ის რასაც აკეთებთ და მიაქციეთ ყურადღება იმას რასაც განიცდის თქვენი გრძნობები. რა ემართება თქვენს ხუთ გრძნობას, როდესაც ეს ემოციები წარმოიქმნება? არ განსაჯოთ ან განსაჯოთ საკუთარი თავი ამ სენსორული გამოცდილებით; ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა ჩაწეროთ ეს გამოცდილება.
- ეს ცნობილია როგორც "თვითდაკვირვების" ვარჯიში და დაგეხმარებათ გამოყოთ სხვადასხვა "ინფორმაციის ნაკადები", რომლებიც ქმნიან ამ სენსორულ გამოცდილებას. ხშირად ჩვენ ვგრძნობთ თავს გადატვირთულ და ჩაძირულ ემოციებში და ვერ განვასხვავებთ ერთდროულად მომხდარ ემოციურ და სენსორულ გამოცდილებას. საკუთარი თავის დამშვიდებით, ყურადღების გამახვილებით ერთდროულად და ინფორმაციის გზების გამოყოფით, რასაც გრძნობს თითოეული გრძნობა), თქვენ შეგიძლიათ გადააკეთოთ „ავტომატური“ჩვევები, რომლებიც ჩადებულია თქვენს ტვინში.
- მაგალითად, თქვენს ტვინს შეუძლია რეაგირება მოახდინოს სტრესზე თქვენი გულისცემის გაზრდით, რაც გაწუხებთ და ნერვიულობთ. იმის ცოდნით, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული საგნებზე, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ან განმარტოთ თქვენი რეაქციები სხვადასხვა გზით.
- ჟურნალის წერა ასევე სასარგებლოა. როდესაც ფიქრობთ, რომ შესაძლოა ემოციურად უპასუხოთ, ჩაწერეთ რა გაგრძნობინეთ, როგორ იგრძენით თავი, როგორ მოხდა ეს, როგორ იგრძნობოდა თქვენი სხეული, რას ფიქრობდით და სიტუაციის დეტალები. ამ ინფორმაციის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ საკუთარი თავი სხვადასხვაგვარად რეაგირება მოახდინოს სიტუაციებზე.
- ხანდახან სენსორულ გამოცდილებას (მაგ. ყოფნა ადგილზე ან თუნდაც ნაცნობი სუნის ან სუნის სუნი) შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური რეაქცია. თუმცა, ეს ყოველთვის არ განიხილება "ზედმეტად მგრძნობელობა". მაგალითად, ვაშლის ტორტის სურნელმა შეიძლება გამოიწვიოს მწუხარების ემოციური რეაქცია, რადგან წარსულში თქვენ და თქვენი გარდაცვლილი ბებია ხშირად ვაკეთებდით ვაშლის ღვეზელს ერთად. ამგვარი ემოციური რეაქციების აღიარება და აღიარება ჯანსაღია. დაფიქრდით გრძნობებზე ერთი წუთით და გააცნობიერეთ, რატომ შეუძლია სენსორულ გამოცდილებას ასეთი ეფექტი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ ან იფიქროთ მსგავსი რამ: „მე სევდიანი ვარ, რადგან ბებიასთან ერთად ვაშლის ტორტის კეთება კარგად გავატარე. Მენატრება." მას შემდეგ რაც აღიარებთ და აფასებთ გრძნობას, გააკეთეთ ან იფიქრეთ რაიმე პოზიტიურზე, მაგალითად: "მე ვაპირებ დღეს ვაშლის ტორტის დამზადებას ჩემი გარდაცვლილი ბებიის ხსოვნისათვის".
ნაბიჯი 6. გაარკვიეთ ხართ თუ არა თანამონაწილე (დამოკიდებული ან მიჯაჭვული რაღაცაზე ან ვინმესზე)
ურთიერთდამოკიდებული ურთიერთობა ხდება მაშინ, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი თვითშეფასება და თვითმყოფადობა დამოკიდებულია სხვათა ქმედებებსა და რეაქციებზე. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენი ცხოვრების მიზანი არის გაიღოთ და გაწიროთ თავი თქვენი პარტნიორის გულისთვის. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ ტკივილი, როდესაც თქვენი პარტნიორი უარყოფს ან აფასებს იმას, რასაც თქვენ აკეთებთ ან გრძნობთ. რომანტიკულ ურთიერთობებში ასეთი დამოკიდებულება ძალიან ხშირია, თუმცა სხვა ურთიერთობებში ეს დამოკიდებულება შესაძლებელია. არსებობს რამდენიმე ნიშანი, რომელიც მიუთითებს ურთიერთდამოკიდებულ ურთიერთობაზე, მაგალითად:
- თქვენ გრძნობთ, რომ თქვენს ცხოვრებაში კმაყოფილება ფიქსირდება ან ვიღაცაზეა დამოკიდებული
- თქვენ იცით თქვენი პარტნიორის მიერ გამოვლენილი არაჯანსაღი ქცევები, მაგრამ თქვენ მაინც ხართ მასთან ურთიერთობაში
- თქვენ ძალიან ცდილობთ მხარი დაუჭიროთ თქვენს პარტნიორს, მაშინაც კი, როდესაც საკუთარი საჭიროებები და ჯანმრთელობა უნდა გაწიროთ
- თქვენ მუდმივად გრძნობთ შეშფოთებას თქვენი ურთიერთობის სტატუსის შესახებ
- თქვენ არც პირადი საზღვრები გაქვთ
- თქვენ ხშირად გრძნობთ უხერხულობას, როდესაც სხვა ადამიანებს უნდა უთხრათ „არა“(ან რაიმე შემოთავაზება)
- თქვენ აჩვენებთ რეაქციას სხვა ადამიანების აზრებსა და გრძნობებზე, ან მათზე თანხმობით, ან დაუყოვნებლივ თავდაცვით
- დამოკიდებულებების ან კოდეპენდენციენტების დამუშავება შესაძლებელია. ერთ -ერთი საუკეთესო ვარიანტი, რისი გაკეთებაც შესაძლებელია, არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან კონსულტაციის მოძიება. თუმცა, პროგრამები, რომლებსაც ახორციელებენ დამხმარე ჯგუფები (მაგ. შეერთებულ შტატებში, არსებობს თანადამოკიდებული ანონიმური დამხმარე ჯგუფი) ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს დამოკიდებულებას.
ნაბიჯი 7. გაიარეთ სავარჯიშოები და ნელა იცვალეთ
ემოციების მიკვლევა, განსაკუთრებით მგრძნობიარე საკითხებისთვის, დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. დაუყოვნებლივ ნუ აიძულებ საკუთარ თავს გადადგას დიდი ნაბიჯები. ფსიქოლოგია გვიჩვენებს, რომ ადამიანმა განვითარების გულისთვის უნდა გაიაროს უსაფრთხოების ზონიდან. ამასთან, პროცესის დაჩქარებამ (ან ძალიან ბევრი რამის გაკეთება ან პროცესის გავლა) შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს წარუმატებლობა.
- დანიშნეთ შეხვედრა, რომ შეამოწმოთ თქვენი მგრძნობელობა. თქვით, რომ გსურთ თვალყური ადევნოთ ამ მგრძნობელობას დღეში 30 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ რაც ამას გააკეთებთ, გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი ან სასიამოვნო თქვენი გონების განახლებისთვის.
- გაითვალისწინეთ, როდესაც არ გგონიათ ფიქრი თქვენს მგრძნობელობაზე, რადგან ეს გიქმნით დისკომფორტს ან ტკივილს. ასეთი გაჭიანურება, როგორც წესი, გამოწვეულია შიშით - ჩვენ გვეშინია, რომ რაღაც არასასიამოვნო იქნება, ასე რომ ჩვენ ამას არ გავაკეთებთ. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის უთხრათ საკუთარ თავს, რომ საკმარისად ძლიერი ხართ ამის გასაკეთებლად, შემდეგ კი დაძლიოთ ეს შიში ამით.
- თუ თქვენ ნამდვილად გიჭირთ ინიციატივის შექმნა ემოციებთან გამკლავების მიზნით, შეეცადეთ დაისახოთ ყველაზე მისაღწევი მიზნები თქვენთვის. თუ გსურთ, დაიწყეთ მის წინაშე 30 წამის განმავლობაში. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის შეხვდეთ მგრძნობელობას 30 წამის განმავლობაში. გჯეროდეს, რომ ამის გაკეთება შეგიძლია. წარმატების შემდეგ, გააგრძელეთ ხანგრძლივობა საწყისი ხანგრძლივობიდან 30 წუთით. თუ წარმატებული იქნებით, საბოლოოდ მიხვდებით, რომ ეს მცირე მიღწევები ხელს უწყობს თქვენი გამბედაობისა და ნებისყოფის ჩამოყალიბებას.
ნაბიჯი 8. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს ემოციები
ემოციური ზედმეტი მგრძნობელობისგან შორს ყოფნით, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ აღარ უნდა იგრძნოთ ემოციები. სინამდვილეში, ემოციების ჩახშობის ან უარყოფის მცდელობა საშიშია. ამის ნაცვლად, თქვენი მიზანია აღიაროთ უსიამოვნო ემოციები, როგორიცაა რისხვა, ტკივილი, შიში და მწუხარება, როგორც მნიშვნელოვანი თქვენი ემოციური ჯანმრთელობისთვის, ასევე პოზიტიური ემოციები, როგორიცაა სიხარული და სიამოვნება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს უსიამოვნო ემოციები არ დაგაბრკოლებთ. იპოვნეთ ბალანსი ემოციების ორ ტიპს შორის.
შექმენით ან უზრუნველყავით "უსაფრთხო" სივრცე, რომ აჩვენოთ რასაც გრძნობთ. მაგალითად, თუ ვინმეს დაკარგვის გამო სევდიანი ხართ, ყოველდღიურად დაუთმეთ ცოტა დრო თქვენი ემოციების გასაზიარებლად. დანიშნეთ დრო, შემდეგ ჩაწერეთ რას გრძნობთ დღიურში, იტირეთ, ესაუბრეთ საკუთარ თავს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ან გააკეთეთ ყველაფერი, რაც გასაკეთებელია. დროის გასვლის შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ ყოველდღიურ საქმიანობას. ამ გრძნობების გახსენებისა და დაფასების შემდეგ, თავს უკეთ იგრძნობთ. გარდა ამისა, თქვენ არ გაატარებთ მთელ დღეს უბრალოდ დაიხრჩობით იმავე გრძნობებში (მაგ. მწუხარებაში), რაც არ არის კარგი თქვენი ემოციური ჯანმრთელობისთვის. კონკრეტული დროის გათავისუფლება იმისგან, რასაც გრძნობთ, გაგიადვილებთ ყოველდღიურ საქმიანობას დაუბრუნდებით, ნეგატიური გრძნობებით გადაფარვის გარეშე
3 ნაწილი 2: არსებული აზრების შესწავლა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ კოგნიტური დამახინჯებების ამოცნობა, რაც ზედმეტად მგრძნობიარე გახდის თქვენ
შემეცნებითი დამახინჯება არის აზროვნების ან რეაგირების ცუდი ჩვევები და ის დროთა განმავლობაში ისწავლა ან ახსოვს ტვინს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ აღიაროთ და ებრძოლოთ ამ დამახინჯებებს, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.
- შემეცნებითი დამახინჯება, როგორც წესი, არ ხდება და არ ვლინდება თავისთავად. როდესაც თქვენ განიხილავთ თქვენს აზროვნებას, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ განიცდით რაიმე დამახინჯებას კონკრეტული გრძნობის ან მოვლენის საპასუხოდ. თქვენს მიერ გამოვლენილი ემოციური პასუხების სრულად შესამოწმებლად დროის დათმობით შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელი აზროვნების შაბლონებია ეფექტური და რომელი არა.
- არსებობს მრავალი სახის შემეცნებითი დამახინჯება, მაგრამ ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული დამახინჯება, რომელიც დაკავშირებულია ემოციურ ზედმეტ მგრძნობელობასთან არის პერსონალიზაცია, გასინჯვა, იმპერატიული განცხადებები, ემოციური მსჯელობა და დასკვნების გამოტანა (ყოველგვარი სხვა მოსაზრებების გარეშე).
ნაბიჯი 2. აღიარეთ და დაუპირისპირდით პერსონალიზაციას, რომელიც ჩნდება
პერსონალიზაცია არის კოგნიტური დამახინჯების ძალიან გავრცელებული ტიპი და შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური ზედმეტი მგრძნობელობა.როდესაც პერსონალიზდებით, თქვენ გრძნობთ, რომ თქვენ ხართ მიზეზი იმისა, რაც თქვენთან არაფერ შუაშია (ან გრძნობთ, რომ თქვენ ხართ მიზეზი იმისა, რაც თქვენი კონტროლის მიღმაა). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გულთან მიიტანოთ ვიღაცის სიტყვები ან მოქმედებები, მიუხედავად იმისა, რომ ეს სიტყვები ან მოქმედებები ნამდვილად არ გამოგიგზავნიათ.
- მაგალითად, თუ თქვენი შვილი იღებს მის მასწავლებლის ნეგატიურ კომენტარებს მის საქციელზე, თქვენ მას პერსონალიზებით აკრიტიკებთ თქვენ, თითქოს მასწავლებელი აკრიტიკებს თქვენ: „მასწავლებელი, რომელიც რეიჰანს ასწავლიდა კლასში, თვლის, რომ მე ცუდი მამა ვარ! როგორ გაბედა მან გააკრიტიკა ის, თუ როგორ გავზარდე ჩემი შვილები!” ამგვარმა ინტერპრეტაციამ შეიძლება გიბიძგოთ ზედმეტი რეაგირებისკენ, რადგან თქვენ კრიტიკას ინტერპრეტაციას უკეთებთ, როგორც ბრალდებაში ჩადენილ ბრალს.
- იმის ნაცვლად, რომ ასე იფიქრო, ეცადე სიტუაციას ლოგიკურად შეხედო (ამას პრაქტიკა სჭირდება, ასე რომ მოთმინება გჭირდება). გაარკვიეთ რა მოხდა და რა ისწავლეთ სიტუაციიდან. თუ თქვენი შვილის მასწავლებელი აძლევს შეტყობინებას, რომ თქვენმა შვილმა უფრო მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოს კლასს, მაგალითად, შეტყობინება არ არის ბრალდება ბოროტმოქმედებაზე, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ კარგი მშობელი. შეტყობინება მოცემულია ინფორმაციის უზრუნველსაყოფად, რათა თქვენ დაეხმაროთ თქვენს შვილს გააუმჯობესოს თავისი შესრულება სკოლაში. ეს მისთვის არის შესაძლებლობა განავითაროს მეტი და არა საყვედური.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ და დაუპირისპირდით გემოს
მარკირება არის ერთგვარი ყოვლისმომცველი ან არაფერი აზროვნება. ეს აზროვნება ხშირად ახლავს პერსონალიზაციას. როდესაც ბრენდირდებით, თქვენ ქმნით საკუთარ თავზე ზოგად შეხედულებას ერთი მოქმედების ან მოვლენის საფუძველზე. თქვენ უბრალოდ არ ფიქრობთ, რომ რასაც აკეთებთ, არ არის იგივე, რაც სინამდვილეში ხართ.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიიღებთ ნეგატიურ კომენტარს თქვენს მიერ დაწერილი ესეს უკანა გვერდზე, თქვენ შეიძლება შეაფასოთ თავი წარუმატებლად ან „დამარცხებულად“. ამგვარი დეგუსტაციები აჩვენებს, რომ გრძნობ, რომ უკეთესს ვერასდროს გააკეთებ, ამიტომ ცდილობ არ სცადო. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დანაშაულისა და სირცხვილის გრძნობა და გაგიძნელოთ კონსტრუქციული კრიტიკის მიღება, რადგან თქვენ ნებისმიერ კრიტიკას განიხილავთ როგორც "წარუმატებლობის" ნიშანს.
- ეცადეთ აღიაროთ და მიიღოთ შეცდომები და გამოწვევები ისეთები როგორიც არიან; ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აღიქვამთ ამ ორ საკითხს, როგორც კონკრეტულ სიტუაციას, რომელიც გეხმარებათ მომავალში სწავლაში და განვითარებაში. იმის ნაცვლად, რომ წარუმატებლად შეაფასოთ საკუთარი თავი, როდესაც მიიღებთ ცუდ შეფასებებს, აღიარეთ და მიიღეთ თქვენი შეცდომები და იფიქრეთ იმაზე, რისი სწავლა შეგიძლიათ ამ გამოცდილებიდან ან შეცდომებიდან: „კარგი, მე არ მივიღე კარგი შეფასებები ამ ესეზე. გულდასაწყვეტია, მაგრამ ეს არ არის დასასრული. ჩემს პროფესორს ვესაუბრები იმაზე, რისი გაუმჯობესებაც შემიძლია მომავალში.”
ნაბიჯი 4. ამოიცანით და დაუპირისპირდით იმ აუცილებელ განცხადებებს, რომლებიც თქვენს გონებაში მოდის
მსგავსი განცხადებები საშიშია, რადგან მათ შეუძლიათ შემოიფარგლონ თქვენ (და სხვები) ხშირად არაგონივრული სტანდარტებით. ეს განცხადებები ხშირად ჩნდება გარე ვარაუდებზე დაყრდნობით და არა იმაზე, რაც რეალურად უფრო მეტს ნიშნავს თქვენთვის. როდესაც თქვენ არღვევთ იმას, რაც განცხადებაშია ნათქვამი, თქვენ შეიძლება დაისაჯოთ საკუთარი თავი და ნაკლები მოტივაცია შეიცვალოთ შემდგომში. ამ ვარაუდებმა შეიძლება გამოიწვიოს დანაშაულის, წყენისა და რისხვის განცდა.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს:”დიეტაზე უნდა ვიყო. მე არ შემიძლია ასე ზარმაცი”. ძირითადად, თქვენ საკუთარ თავში იძახებთ დანაშაულს, რომ აიძულოთ რაიმე გააკეთოთ, მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი დანაშაული არ არის წახალისების კარგი წყარო.
- თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ ამ იმპერატიულ განცხადებებს, თუ შეისწავლით რა მოხდა სინამდვილეში ან ამ განცხადებების მიზეზები. მაგალითად, იფიქრეთ იმაზე, გრძნობთ თუ არა საჭიროებას დიეტაზე მხოლოდ იმიტომ, რომ ვინმემ გითხრათ, ან იმიტომ, რომ თქვენ გრძნობთ ზეწოლას სოციალური სტანდარტებით, რომ გქონდეთ გარკვეული გარეგნობა. ეს მიზეზები არ არის ჯანსაღი და სასარგებლო მიზეზები, რომ დაგეხმაროთ რაღაცის გაკეთებაში.
- თუ ექიმთან საუბრის შემდეგ გრძნობთ დიეტის გაგრძელების აუცილებლობას და ის თანახმაა, რომ დიეტა კარგი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის, გადააქციეთ იმპერატიული განცხადება უფრო კონსტრუქციულ განცხადებად: „მე მინდა ვიზრუნო ჩემს ჯანმრთელობა, ასე რომ, მე გადადგამ მნიშვნელოვან ნაბიჯებს, როგორიცაა ახალი საჭმლის ჭამა. საკუთარი თავის პატივისცემა. " ამგვარად, თქვენ ნაკლებად კრიტიკული ხართ საკუთარი თავის მიმართ; თქვენ რეალურად იყენებთ პოზიტიურ მოტივაციას და ითვლება, რომ ის უფრო ეფექტურია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- აუცილებლობის განცხადებებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური ზედმეტი მგრძნობელობა, როდესაც მათ სხვა ადამიანებს გადასცემთ. მაგალითად, შეიძლება გაღიზიანდეთ, როდესაც ესაუბრებით ვინმეს, ვინც არ აჩვენებს თქვენთვის სასურველ რეაქციას. თუ საკუთარ თავს ეუბნებით: "ის უნდა დაინტერესდეს ჩემი სათქმელით", თქვენ გაღიზიანებულ და შესაძლოა შეურაცხყოფილად იგრძნობთ თავს, თუ ადამიანი არ გაჩვენებთ იმას, რასაც თქვენ ფიქრობთ, რომ მას "უნდა". გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანების გრძნობები ან რეაქციები. ამიტომ, ეცადეთ არ მოელოდოთ სხვას, რომ აჩვენებს გარკვეულ მოქმედებას ან რეაქციას (რაც თქვენ გსურთ).
ნაბიჯი 5. ემოციური მსჯელობის ამოცნობა და შეწყვეტა
როდესაც იყენებთ ემოციურ მსჯელობას, თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენი გრძნობები ფაქტებია. ამ ტიპის შემეცნებითი დამახინჯება ძალიან ხშირია, მაგრამ მცირე ძალისხმევით შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ დამახინჯებების ამოცნობა და მათთან ბრძოლა.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეურაცხყოფილად იგრძნოთ თავი, რომ თქვენმა უფროსმა აღნიშნა შეცდომები თქვენს მიერ დასრულებულ დიდ პროექტში. ემოციური მსჯელობით, თქვენ შეიძლება ჩათვალოთ, რომ თქვენი უფროსი უსამართლოა, რადგან თქვენ გაქვთ უარყოფითი გრძნობები. თქვენ ასევე შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ რადგანაც თქვენ გრძნობთ თავს „დამარცხებულად“, თქვენ ხართ უსარგებლო მუშაკი ან თანამშრომელი. გახსოვდეთ, რომ მსგავს ვარაუდებს არ აქვთ ლოგიკური მტკიცებულება.
- ემოციური მსჯელობის საწინააღმდეგოდ ან მის დასაძლევად, სცადეთ ჩაწეროთ სიტუაციები, რომლებშიც თქვენ განიცდიდით ნეგატიურ ემოციურ რეაქციებს. ამის შემდეგ ჩაწერეთ აზრები, რომლებიც თქვენს თავში მოდის. ასევე ჩაწერეთ ის გრძნობები, რაც თქვენ განიცადეთ ამ აზრების გაჩენის შემდეგ. და ბოლოს, შეისწავლეთ სიტუაციის რეალური შედეგები. შეესაბამება თუ არა შედეგები იმას, რასაც თქვენი ემოციები უწოდებენ "რეალობას" ან "ფაქტებს"? ხშირად თქვენ საბოლოოდ მიხვდებით, რომ ეს გრძნობები არ არის ჭეშმარიტი მტკიცებულება.
ნაბიჯი 6. უშუალო დასკვნების გამოტანის ჩვევის ამოცნობა და მოხსნა
ამ ტიპის დამახინჯება საკმაოდ ჰგავს ემოციურ მსჯელობას. როდესაც თქვენ მიდიხართ დასკვნამდე, თქვენ აკეთებთ სიტუაციის უარყოფით ინტერპრეტაციას, სხვა ფაქტებით, რომლებიც ამ ინტერპრეტაციას ადასტურებს. ზოგიერთ უკიდურეს შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება თქვენი აზრები კონტროლიდან გამოვიდეს, სანამ არ წარმოიდგენთ ყველაზე უარეს სიტუაციას.
- გონების კითხვა არის პირდაპირი დასკვნის ქცევის მაგალითი, რომელიც იწვევს გადაჭარბებულ ემოციურ მგრძნობელობას. როდესაც კითხულობთ სხვა ადამიანების აზრებს, თქვენ ფიქრობთ, რომ ადამიანები უარყოფითად რეაგირებენ თქვენზე, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ საერთოდ არ გაქვთ რაიმე მტკიცებულება.
- მაგალითად, თუ თქვენი პარტნიორი არ მოგცემთ შეტყობინებებს, როდესაც მას ჰკითხავთ, რისი მიღება სურს სადილად, შეიძლება იფიქროთ, რომ ის იგნორირებას უკეთებს თქვენ. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მტკიცებულება ამ ვარაუდის შესახებ, თქვენმა მოკლე ინტერპრეტაციამ შეიძლება გაწყენინოს ან გააღიზიანოს კიდეც.
- ბედისწერა ასევე პირდაპირი დასკვნების გამოტანის ქცევის ერთ-ერთი მაგალითია. ეს არის მაშინ, როდესაც წინასწარმეტყველებ, რომ ყველაფერი ცუდად დასრულდება, მიუხედავად იმისა, თუ რა მტკიცებულება გაქვს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება არ გინდოდეთ ახალი პროექტის შეთავაზება სამსახურში, რადგან ფიქრობთ, რომ თქვენს უფროსს ეს ეზიზღება.
- მაგალითები ან უკიდურესი ფორმები ქცევის მყისიერი დასკვნების გამოსაჩენად შეგიძლიათ იხილოთ, როდესაც თქვენ წარმოიდგენთ, რომ რაღაც ძალიან ცუდი მოხდება, მიუხედავად იმისა, რომ სინამდვილეში ეს ასე არ არის (ინგლისურად ეს კატასტროფირების სახელითაა ცნობილი). მაგალითად, როდესაც თქვენ არ მიიღებთ პასუხს თქვენი პარტნიორისგან, შეიძლება იფიქროთ, რომ ის გაბრაზებულია თქვენზე. ამის შემდეგ, თქვენ ივარაუდებთ, რომ მას არ სურს თქვენთან საუბარი, რადგან მას აქვს რაღაც დასამალი, თითქოს მისი გრძნობები შეიცვალა თქვენ მიმართ (მას აღარ უყვარხართ). თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვივარაუდოთ, რომ ურთიერთობა განწირულია და საბოლოოდ, თქვენ დაბრუნდებით მშობლებთან საცხოვრებლად. ეს არის უკიდურესი მაგალითი, მაგრამ ის აჩვენებს ლოგიკურ ნახტომს, რომელიც შეიძლება მოხდეს, თუკი თავს უფლებას მისცემთ გამოიტანოს დასკვნები ყოველგვარი სხვა მოსაზრებების გარეშე.
- იბრძოლეთ და შეწყვიტეთ აზროვნების ქცევა სხვებთან ღიად და გულწრფელად საუბრით. ნუ მიუახლოვდებით სხვებს ბრალდებების გამოყენებით, მაგრამ ჰკითხეთ რა მოხდა სინამდვილეში. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვენს პარტნიორს გაუგზავნოთ წერილი: "ჰეი, არის რამე რისი თქმაც გინდა?" თუ თქვენი პარტნიორი უარს იტყვის, პატივი ეცით გადაწყვეტილებას და ნუ აიძულებთ მას.
- იბრძოლეთ და შეაჩერეთ ცუდი პროგნოზები ან სურათები თქვენი აზროვნების პროცესის თითოეული ნაბიჯის ლოგიკური მტკიცებულებების შესწავლით. გქონდათ ადრე თქვენი ვარაუდის მტკიცებულება? აკვირდებით რაიმე კონკრეტულ მტკიცებულებას თქვენს ვარაუდებზე ან შეხედულებებზე მოცემულ სიტუაციაში? ხშირად, როდესაც თქვენ ცდილობთ ინდივიდუალურად შეისწავლოთ თქვენი პასუხები აზროვნების ნიმუშის თითოეულ ეტაპზე, აღმოაჩენთ, რომ თქვენ აკეთებთ ლოგიკურ ნახტომებს, რომლებიც არ ემთხვევა რეალობას. პრაქტიკაში შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ლოგიკური ნახტომის გაკეთება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მოქმედება
ნაბიჯი 1. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია, განსაკუთრებით გონების მედიტაცია, დაგეხმარებათ მართოთ ან დაარეგულიროთ თქვენი რეაქციები წარმოქმნილ ემოციებზე. მედიტაციას ასევე შეუძლია გაზარდოს ტვინის რეაქტიულობა სტრესის წყაროებზე. იმავდროულად, ყურადღების გამახვილების მედიტაცია ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ დაგეხმაროთ გააცნობიეროთ და მიიღოთ ემოციები, რომლებიც წარმოიქმნება, მათ უარყოფითად განსჯის გარეშე. ეს მედიტაცია ძალიან სასარგებლოა გადაჭარბებული ემოციური მგრძნობელობის დასაძლევად. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ მედიტაციის კლასი, გამოიყენოთ მედიტაციის სახელმძღვანელო ინტერნეტში, ან თავად ისწავლოთ გონების მედიტაციის გაკეთება.
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც არ შეგაწუხებთ და არ შეგაწუხებთ. დაჯექით პირდაპირ, იატაკზე ან სავარძელში, თავდაყირა. ნუ დაიძაბებით (ან ზურგსუკან მიბრუნდით), რათა არ გაგიჭირდეთ სწორად სუნთქვა.
- დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის ერთ ელემენტზე ფოკუსირებით, როგორიცაა მკერდის შეგრძნება, რომელიც უკან უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას, ან ამოსუნთქვის ხმას. კონცენტრირება მოახდინეთ ამ ელემენტზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში ღრმა ამოსუნთქვისას (და სტაბილური რიტმით).
- გააფართოვეთ თქვენი აქცენტი ისე, რომ მეტი გრძნობა იმუშაოს. მაგალითად, დაიწყეთ ფოკუსირება იმაზე, რაც გესმით, ყნოსავთ ან შეეხებით. ასევე კარგი იდეაა დახუჭო თვალები, რადგან ჩვენ გვსურს ადვილად გავფანტოთ ან გავფანტოთ ჩვენი ღია თვალებით.
- მიიღეთ თქვენი აზრები და შეგრძნებები, მაგრამ არაფერი განსაჯოთ როგორც "კარგი" ან "ცუდი". ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ აზრი ან შეგრძნება შეგნებულად, როდესაც ის ჩნდება (განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის პირველად ჩნდება): „ვგრძნობ, რომ ჩემი თითები ცივია. მე ვგრძნობ, რომ ჩემი გონება გადატანილია.”
- თუ ყურადღების გაფანტვას იწყებთ, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე. დაუთმეთ დაახლოებით 15 წუთი მედიტაციას ყოველდღე.
- ინტერნეტში, თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ წვდომა მედიტაციის სახელმძღვანელოზე UCLA Mindful Awareness Research Center– ის ვებ – გვერდიდან და BuddhaNet– ის ვებ – გვერდიდან.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ მტკიცედ კომუნიკაცია
ზოგჯერ, ადამიანი ხდება ზედმეტად მგრძნობიარე, რადგან მას არ შეუძლია ნათლად გადასცეს თავისი მოთხოვნილებები ან გრძნობები სხვებს. თუ ძალიან პასიური ხართ კომუნიკაციის დროს, გაგიჭირდებათ "არა" -ს თქმა და ვერ შეძლებთ თქვენი აზრებისა და გრძნობების ნათლად და გულახდილად გადმოცემას. ისწავლეთ დამამტკიცებელი კომუნიკაცია, თქვენ შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი საჭიროებები და გრძნობები სხვებს ისე, რომ იგრძნოთ მოსმენილი და დაფასებული.
- დაიწყეთ თქვენი განცხადება ან წინადადება სიტყვით "მე" თქვენი გრძნობების გადმოსაცემად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "მე მტკივა, რომ დაგვიანდა ჩვენი პაემანი" ან "მე მირჩევნია ადრე დავტოვო შეხვედრა, როდესაც დანიშვნა მაქვს, რადგან მეშინია რომ არ დავაგვიანო". მსგავსი განცხადებები ხელს გიშლით, რომ თითქოს სხვას ადანაშაულებთ, მაგრამ ისინი საშუალებას მოგცემთ იყოთ კონცენტრირებული საკუთარ ემოციებზე.
- ჩატის დროს დაუსვით შემდგომი კითხვები. საუბრისას, განსაკუთრებით ემოციური, კითხვების დასმა გაგების გასარკვევად ხელს შეგიშლით ზედმეტი რეაქციისგან. მაგალითად, მას შემდეგ, რაც სხვა ადამიანმა დაასრულა საუბარი, ჰკითხეთ: „მე მივიღე ის, რაც შენ თქვი, როგორც _. მართალია ეს? " ამის შემდეგ მიეცით სხვა პირს იმის გარკვევის უფლება, რაც თქვა.
- მოერიდეთ უპირობო ბრძანების სიტყვების გამოყენებას. ბრძანების სიტყვებმა, როგორიცაა „უნდა“ან „უნდა“, შეუძლიათ მორალური განსჯა მისცენ სხვათა ქცევას, ასევე შექმნან შთაბეჭდილება, რომ თქვენ ადანაშაულებთ ან მოითხოვთ სხვებს. სცადეთ შეცვალოთ ბრძანებითი სიტყვები ფრაზებით, როგორიცაა "მე მირჩევნია" ან "მე შენ მინდა". მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "თქვენ უნდა დაიმახსოვროთ ნაგვის გატანა", თქვით "მე მინდა რომ თქვენ გახსოვდეთ ნაგვის გატანა, რადგან მე ყოველთვის ვგრძნობდი პასუხისმგებლობას, როდესაც თქვენ დაგავიწყდათ ამის გაკეთება."
- გადაყარეთ დაშვებული ვარაუდები. ნუ იფიქრებთ, რომ თქვენ სრულად იცით რა ხდება. მიეცით საშუალება სხვებს გაუზიარონ თავიანთი აზრები და გამოცდილება. გამოიყენეთ ფრაზები, როგორიცაა "რას ფიქრობთ ამაზე?" ან "გაქვთ რაიმე შემოთავაზება?"
- იცოდეთ, რომ სხვა ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ განსხვავებული გამოცდილება ან მოსაზრება. კამათი ვინ არის 'მართალი' სიტუაციაში ან ჩატში მხოლოდ პროვოცირებას მოახდენს და გაბრაზდება. ემოციები სუბიექტურია; გაითვალისწინეთ, რომ ჩვეულებრივ არ არსებობს 'სწორი' პასუხი ემოციებთან დაკავშირებულ კითხვებზე ან საკითხებზე. ჩატებში გამოიყენეთ ფრაზები, როგორიცაა "ჩემი გამოცდილება განსხვავებულია", ხოლო პატივს სცემთ სხვის ემოციებს, რათა ყველას შეეძლოს თავისი გამოცდილების ან მოსაზრებების გაზიარება.
ნაბიჯი 3. მოქმედების დაწყებამდე დაელოდეთ თქვენი გაბრაზების შემცირებას
ემოციები, რომლებიც წარმოიქმნება, შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ სიტუაციაზე. გაბრაზებული მოქმედებების განხორციელებამ შეიძლება გიბიძგოთ ისეთი რაღაცეების გაკეთებისკენ, რის გამოც შეიძლება მოგვიანებით ინანოთ. ერთი წუთით დაიმშვიდე თავი (თუნდაც ეს მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში), სანამ უპასუხებ სიტუაციას, რომელიც იწვევს დიდ ემოციურ პასუხს.
- დასვით კითხვა "თუ … მაშინ?" საკუთარ თავზე. დაუსვით კითხვები, როგორიცაა "თუ ახლა გავაკეთებდი, მაშინ რა მოხდებოდა?" განიხილეთ რაც შეიძლება მეტი შედეგი (როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი) იმ ქმედებაზე, რომლის განხორციელებაც გსურთ. ამის შემდეგ შეადარეთ ეს შედეგები თქვენს ქმედებებს.
- მაგალითად, თქვენ და თქვენი პარტნიორი მართლაც დიდ ჩხუბს აწარმოებთ. თქვენ იმდენად გაბრაზებული და შეწუხებული ხართ, რომ გგონიათ გაყრა. იმ მომენტში, დამშვიდდით და დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა "თუ … მაშინ". თუ გინდა განქორწინება, რა მოხდება მაშინ? თქვენი პარტნიორი შეიძლება გრძნობდეს თავს შეურაცხყოფილად და შეყვარებულად. მას შეიძლება ახსოვდეს, როდესაც ის და შენ საკმარისად დამშვიდდებით და ამას აღიქვამენ იმის ნიშნად, რომ ის არ გჯერა შენი როცა გაბრაზებული ხარ. როდესაც ის გაბრაზებულია, ვინ იცის, ის შეიძლება დათანხმდეს თქვენს განქორწინებას. გსურთ მიიღოთ ასეთი შედეგები?
ნაბიჯი 4. მიუახლოვდით საკუთარ თავს და სხვებს თანაგრძნობით
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ თავს არიდებთ სიტუაციებს, რომლებიც დეპრესიას ან დისკომფორტს გიქმნით თქვენი ზედმეტი მგრძნობელობის გამო. თქვენ ასევე შეიძლება იფიქროთ, რომ ურთიერთობის ხარვეზებმა შეიძლება გაანადგუროს ურთიერთობა ისე, რომ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ურთიერთობა, ან იცხოვროთ მხოლოდ "ზედაპირულ" ურთიერთობებში. მიუახლოვდით სხვებს (და საკუთარ თავს) თანაგრძნობით. გამოიყენეთ სხვები საუკეთესოდ, განსაკუთრებით მათ ვინც გიცნობთ. თუ თავს შეურაცხყოფილად გრძნობთ, მაშინვე ნუ იფიქრებთ, რომ იმ ადამიანმა, ვინც შეგაწუხათ, ეს განზრახ გააკეთა. გამოიჩინეთ თქვენი გაგება და გესმით, რომ ნებისმიერს, მათ შორის თქვენს მეგობრებს და ახლობლებს, შეუძლია დაუშვას შეცდომები.
- თუ გრძნობთ რომ გტკივათ, დაუკავშირდით მტკიცედ, რომ გადმოგცეთ თქვენი გრძნობები იმ ადამიანის მიმართ, ვინც თქვენ ზრუნავთ. მან შეიძლება არ გააცნობიეროს, რომ შენ გატკინე და თუ გიყვარს, მან უნდა იცოდეს, როგორ არ ავნოს მომავალში.
- ნუ გააკრიტიკებ სხვებს. მაგალითად, თუ თქვენს მეგობარს ავიწყდება, რომ მას აქვს სადილი თქვენთან სადილად და თავს შეურაცხყოფილად გრძნობთ, ნუ უთხარით მას "შენ დამივიწყე და ეს მტკივა ჩემი გრძნობები". ამის ნაცვლად, თქვით:”მე შეურაცხყოფილად ვგრძნობ თავს, რომ დაგავიწყდათ ჩემთან სადილის დანიშვნა. ჩემთვის მნიშვნელოვანია დროის ერთად გატარება.” ამის შემდეგ განაგრძეთ მას საშუალება გაუზიაროს თავისი გამოცდილება ან ისტორია: „რამე ხომ არ არის? გინდა მითხრა?”
- გახსოვდეთ, რომ სხვა ადამიანებს ყოველთვის არ სურთ თავიანთი ემოციების ან გამოცდილების გაზიარება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი თქვენთვის ახალია. ნუ მიიღებთ მას პირადად, თუკი თქვენზე ზრუნვას არ სურს დაუყოვნებლივ ისაუბროს თავის პრობლემებზე ან გრძნობებზე. ეს არ ნიშნავს რომ შეცდომა დაუშვით; მას უბრალოდ სჭირდება დრო, რომ დაარეგულიროს ან გააკონტროლოს თავისი გრძნობები.
- მიუახლოვდით საკუთარ თავს ისე, როგორც მეგობარს, რომელიც თქვენ ზრუნავთ და ზრუნავთ.თუ არ გინდა რაიმე შეურაცხმყოფელი ან შეურაცხმყოფელი უთხრა მეგობარს, რატომ უნდა თქვა ეს საკუთარ თავს?
ნაბიჯი 5. საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
ზოგჯერ, თქვენ მაქსიმალურად ცდილობთ თქვენი ემოციური მგრძნობელობის რეგულირებას, მაგრამ მაინც გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ ამ მგრძნობელობით. ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან მუშაობა ამ მგრძნობიარობებთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს გრძნობებსა და ემოციურ რეაქციებს უსაფრთხო და დამხმარე გარემოში. გაწვრთნილი მრჩეველი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ აზროვნების არაჯანსაღი გზების გამოვლენაში და გასწავლით ახალ უნარებს თქვენი გრძნობების ჯანსაღად მართვისთვის.
- მგრძნობიარე ადამიანებს სჭირდებათ დამატებითი დახმარება ნეგატიური ემოციების მართვის სწავლაში, ასევე ემოციური სიტუაციების მართვის უნარი. როდესაც გჭირდებათ დამატებითი დახმარება, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დაინტერესებულ პირს აქვს ფსიქიკური დაავადება; ეს კეთდება იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ მიიღოთ სასარგებლო უნარ -ჩვევები სიტუაციებთან 'მოლაპარაკებაში', რომლებიც შესაძლოა თქვენს გზას დაადგეს.
- რიგითი ადამიანები ზოგჯერ იღებენ დახმარებას ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებისგან. თქვენ არ გჭირდებათ გქონდეთ ფსიქიკური დაავადება ან შეექმნათ სერიოზული პრობლემები, რომ მიიღოთ კონსულტანტი, ფსიქოლოგი, თერაპევტი ან მსგავსი. ისინი არიან ჯანდაცვის პროფესიონალები, ისევე როგორც სტომატოლოგიური ჰიგიენისტები, ოფთალმოლოგები, ზოგადი ჯანდაცვის პრაქტიკოსები ან ფიზიოთერაპევტები. მიუხედავად იმისა, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვა ზოგჯერ ტაბუდადებული საკითხია (განსხვავებით ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა ართრიტი, მუცლის ღრუ ან დაჭიმულობა), მას შეუძლია ბევრი სარგებელი მოუტანოს მათ, ვინც მას გადის.
- ზოგი მიიჩნევს, რომ სხვა ადამიანებმა უნდა "მიიღონ" ან "გადაყლაპონ" ის, რაც ხდება მათში და შეეცადონ იყვნენ მკაცრები საკუთარ თავზე. ეს მითი მართლაც ძალიან საშიშია. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მოგიწევთ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ მართოთ ან გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს, თქვენ რეალურად შეგიძლიათ ისარგებლოთ სხვების დახმარებით. ზოგიერთი დარღვევა, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვითი აშლილობა და ბიპოლარული აშლილობა, არ აძლევს ავადმყოფს ფიზიკურად გაუმკლავდეს საკუთარ ემოციებს. კონსულტაციის ძებნა ან დასწრება არ არის სისუსტე. ეს მხოლოდ იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ ზრუნავთ საკუთარ თავზე.
- მრჩეველთა და თერაპევტთა უმეტესობას არ შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები. ამასთან, ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაწვრთნილმა პროფესიონალმა იცის როდის არის მიზანშეწონილი თქვენ მიმართოთ სპეციალისტს ან ექიმს, რომელსაც შეუძლია დიაგნოსტიკა და მკურნალობა ისეთი დარღვევებისთვის, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვითი აშლილობა.
ნაბიჯი 6. მაღალი მგრძნობელობა შეიძლება იყოს დეპრესიის ან სხვა პრობლემის ნიშანი
ზოგი ადამიანი იბადება მგრძნობიარე და ეს ნაჩვენებია ბავშვობიდან. ეს არ არის აშლილობა, ფსიქიკური დაავადება ან რაიმე „არასწორი“- ეს უბრალოდ პიროვნების ხასიათი ან ხასიათია. თუმცა, თუ ადამიანი გახდა ძალიან მგრძნობიარე (ადრე არ ჰქონია ასეთი მგრძნობელობა), უფრო ადვილად შეეხო, უფრო მეტად ტირის, უფრო ადვილად გაღიზიანდება ან მსგავსი რამ, ეს შეიძლება იყოს ნიშნები იმისა, რომ რაღაც არასწორია.
- ხანდახან მაღალი მგრძნობელობა ჩნდება დეპრესიის გამო და იწვევს იმას, რომ ადამიანი განიცდის მას გადატვირთული ემოციებით, რასაც ისინი განიცდიან (როგორც ნეგატიური, ასევე, ზოგჯერ პოზიტიური ემოციები).
- ქიმიურმა დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ემოციური მგრძნობელობა. მაგალითად, ორსულ ქალს შეუძლია აჩვენოს ძალიან ემოციური რეაქცია რაღაცაზე. იგივე შეიძლება დაემართოს ბიჭს, რომელიც პუბერტატს გადის, ან ადამიანს, რომელსაც ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები აქვს. მედიკამენტების გარკვეულმა ტიპმა ან სამედიცინო მკურნალობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური ცვლილებები.
- გაწვრთნილი ექიმი დაგეხმარებათ დაიცვათ დეპრესიისგან. მიუხედავად იმისა, რომ დეპრესიის დიაგნოსტიკა ადვილია, საბოლოოდ უკეთესი იქნება, თუ თქვენ ითანამშრომლებთ ან ეძებთ დახმარებას პროფესიონალს, რომელსაც შეუძლია განსაზღვროს ხართ დეპრესიაში თუ ზედმეტად მგრძნობიარე სხვა ფაქტორების გამო.
ნაბიჯი 7. იყავით მომთმენი
ემოციური განვითარება ჰგავს ფიზიკურ განვითარებას; ამ განვითარებას დრო სჭირდება და შეიძლება დისკომფორტი შეგიქმნათ. თქვენ ისწავლით იმ შეცდომებზე, რომლებიც აუცილებლად უნდა მოხდეს. გარდა ამისა, ჩავარდნები ან გამოწვევები ასევე მნიშვნელოვანი ასპექტებია, რომლებიც უნდა გაიაროს ემოციური განვითარების პროცესში.
- ადამიანები, რომლებიც ძალიან მგრძნობიარენი არიან, შეიძლება განიცდიან უფრო მეტ სირთულეს მოზარდობაში, ვიდრე ზრდასრულ ასაკში. თუმცა, ასაკის მატებასთან ერთად თქვენ ისწავლით თქვენი ემოციების მართვას უფრო ეფექტურად და მოიპოვებთ პრობლემების გადაჭრის სასარგებლო უნარებს.
- დაიმახსოვრე, რომ რაღაც კარგად უნდა იცოდე სანამ მოქმედებას დაიწყებ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თითქოს ახალ ადგილას მიდიხარ რუქაზე სწრაფი შეხედვის შემდეგ, მისი გააზრების გარეშე. თქვენ არ გექნებათ საკმარისი გაგება იმ ადგილის გასავლელად და, სავარაუდოდ, დაიკარგებით. ამიტომ, გაიარეთ თქვენი გონების რუქა, რათა უკეთ გაეცნოთ ემოციურ მგრძნობელობას და როგორ მართოთ ისინი.
Რჩევები
- თქვენს მიმართ გამოვლენილ მზრუნველობასა და თანაგრძნობას (თქვენი ნაკლოვანებების მიუხედავად) შეუძლია გაანადგუროს მორცხვობა და გაზარდოს თანაგრძნობა სხვების მიმართ.
- ნუ გგონიათ, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა ახსნათ შფოთვა, რასაც გრძნობთ სხვებში, როგორც საბაბი ან თქვენი მოქმედებების ან ემოციების გამო. არ აქვს მნიშვნელობა ის უნდა შეინახო საკუთარ თავში.
- ებრძვით წარმოშობილ უარყოფით აზრებს. ნეგატიურმა შიდა დიალოგმა შეიძლება ზიანი მოგაყენოს. როდესაც საკუთარი თავის მიმართ ზედმეტად კრიტიკულად გრძნობთ თავს, იფიქრეთ: "რას იგრძნობენ სხვები, თუ ამას მე ვეტყვი?"
- ძირითადად, ემოციური გამომწვევები განსხვავდება ერთი ინდივიდიდან მეორეზე. მაშინაც კი, თუ ვიღაცას იცნობს ერთი და იმავე პრობლემის ემოციური გამომწვევი, ის, რაც იწვევს თქვენზე და თქვენზე, ყოველთვის არ არის იგივე. მსგავსება შემთხვევითია და არა საერთო.
