თვითმოვლის საქმიანობა დაგეხმარებათ სტრესთან გამკლავებაში და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო კეთილდღეობა. საკუთარ თავზე ზრუნვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ ბევრი პასუხისმგებლობა, მაგალითად სკოლაში სიარული, მძიმე სამუშაო ან უახლოეს ადამიანებზე ზრუნვა. საკუთარ თავზე ზრუნვა, უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ემოციური, ფიზიკური და პროფესიული საჭიროებების გააზრებაა. თუ თქვენ შეძლებთ გააცნობიეროთ თქვენი საჭიროებები და დროდადრო პრიორიტეტული გახადოთ საკუთარი თავი, ასევე შეგიძლიათ უკეთ გაუფრთხილდეთ საკუთარ თავს და შეასრულოთ სხვა პასუხისმგებლობები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ზრუნვა თქვენს ემოციურ მდგომარეობაზე
ნაბიჯი 1. მართეთ სტრესი
შეეცადეთ გააკონტროლოთ და შეამციროთ თქვენი სტრესი. სტრესის წყაროა ბევრი სამუშაო, სასკოლო დავალება ან სხვა ადამიანების მოვლა. იცოდეთ რისი კონტროლი შეგიძლიათ, რაც ჩვეულებრივ რეაქციაა სტრესზე. რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებას შეეძლება გაზარდოს ენერგია, მოტივაცია და პროდუქტიულობა. სტრესის შესამცირებლად რამდენიმე მარტივი ტექნიკაა:
- იჯექით ან მედიტირეთ ყოველ დილით 5–30 წუთის განმავლობაში.
- წარმოიდგინეთ, იპოვნეთ წყნარი ადგილი, დახუჭეთ თვალები და გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა, რათა წარმოიდგინოთ მშვიდობისა და სიმშვიდის ადგილი. წარმოიდგინეთ ადგილი, რომელიც თქვენთვის დამამშვიდებელი და მნიშვნელოვანია.
- პროგრესული კუნთების რელაქსაცია სხეულის ყველა კუნთის მონაცვლეობით გამკაცრებისა და მოდუნების მიზნით.
- Ღრმა სუნთქვა.
- ტაიჩი ან იოგა.
- დაწერეთ დღიური.
- ცხელი შხაპი.
ნაბიჯი 2. იყავით ახლოს მხარდამჭერ ადამიანებთან
გაატარეთ დრო მეგობრებთან, ოჯახთან და ადამიანებთან ერთად, რომლებიც თავს კარგად გრძნობენ. შეარჩიეთ ადამიანები, რომლებიც პატივს სცემენ თქვენს საჭიროებებს და საზღვრებს. დარწმუნდით, რომ ისინი ყურადღებიანი, საიმედო და მხარს უჭერენ თქვენს საქმეს. მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც ამცირებენ, დაგამცირებენ ან სტრესს გმატებთ.
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო გართობისთვის
თქვენ ასევე უნდა დაუთმოთ დრო დასვენებისა და გართობისთვის, განსაკუთრებით სტრესის დროს. დაიმახსოვრეთ გართობა და სხვა ადამიანების ჩართვა. სცადეთ ეს იდეები:
- წადი კვირაში ერთხელ პარტნიორთან ან მეგობრებთან ერთად.
- წაიკითხეთ საყვარელი წიგნები.
- უყურეთ საყვარელ ფილმებს.
- იპოვნეთ ჰობი, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ.
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
- შეიძინა საღებარი წიგნი მოზრდილთათვის.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ კონსულტაცია
იცოდეთ, როდესაც გრძნობთ, რომ ვეღარ გაძლებთ და ნუ შეგეშინდებათ პროფესიონალური დახმარების თხოვნის. სხვა ადამიანებთან საუბრის აუცილებლობა არ დაგამხნევებთ, ის ადამიანად გხდით. იპოვეთ ადამიანი, რომელსაც ენდობით და დაუკავშირდებით. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თერაპევტთან ურთიერთობის დამყარებას, თქვენი სესიები არაფერში გამოდგება. კონსულტაცია ძალიან სასარგებლოა, რადგან:
- უზრუნველყეთ უსაფრთხო ადგილი სასაუბროდ და დამუშავებისთვის.
- გეხმარებათ გაუმკლავდეთ ყოველდღიური სტრესისა და შეშფოთების მიზეზებს.
- საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ობიექტური აზრი.
- ხელს უწყობს უკეთეს ცხოვრებას.
ნაბიჯი 5. დაარწმუნეთ საკუთარი თავი
წაახალისეთ და აღიარეთ საკუთარი თავი დამამტკიცებელი სიტყვებით. შეარჩიეთ წინადადებები პოზიტიური, პირადი, ძლიერი და შესაბამისი. რამდენიმე მაგალითი შეგიძლიათ სცადოთ:
- "Შემეძლო."
- "Მე მჯერა საკუთარი თავის."
- "მე მიყვარს და ვიღებ საკუთარ თავს."
- "Მე გავაკეთე რაც შემეძლო."
- "ეს გაივლის".
მეთოდი 2 დან 4: ზრუნვა ფიზიკურ მდგომარეობაზე
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ბევრ სარგებელს მოაქვს და შეიძლება სახლშიც. განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში თუნდაც 10 წუთის ინტერვალით. არაუშავს, თუ ვერ ვარჯიშობთ ყოველდღე, მაგრამ ეცადეთ ივარჯიშოთ არა უმეტეს ერთი კვირისა. შეარჩიეთ აქტივობა, რომელიც გასართობია და გსიამოვნებთ. სცადეთ განახორციელოთ სხვადასხვა აქტივობები, რათა თქვენი სავარჯიშო სესიები იყოს საინტერესო. Შენ შეგიძლია:
- სასეირნოდ წაიყვანეთ თქვენი საყვარელი ძაღლი.
- ცეკვა სახლში.
- ზრუნვა მთავარ გვერდზე.
- ჩაერთეთ სავარჯიშო კლასში ფიტნეს ცენტრში.
- გაჭიმვა ან იოგა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი საკვები
ჯანსაღი საკვები ინარჩუნებს ენერგიას და კვებავს თქვენს სხეულს. როდესაც დაკავებული ხართ მუშაობით ან სხვა ადამიანებზე ზრუნვით, შეიძლება არ გქონდეთ დრო, რომ დაგეგმოთ და მოამზადოთ თქვენთვის ჯანსაღი კერძები. თუმცა, ადვილად მოსაპოვებელი საკვები საბოლოოდ მხოლოდ შთაგონებულს არ შეგიქმნით და თავს ცუდად იგრძნობთ. საკუთარი თავისთვის დიეტის შეცვლის რამდენიმე ხერხია:
- მიირთვით მთლიანი მარცვლეული.
- მიირთვით მეტი მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.
- მიირთვით სხვადასხვა სახის ახალი ან გაყინული ხილი.
- შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
- სცადეთ მჭლე ცილები.
- რეგულარულად მიირთვით საჭმელი და საჭმელი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ ყოველ ღამე. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი, რათა მეორე დღეს მშვენივრად იგრძნონ თავი. ძილის გრაფიკი ძნელია შეინარჩუნო სტრესის დროს, ბევრი სამუშაო, დაკავებული სამსახურით ან სკოლაში, ან ავადმყოფ ოჯახზე ზრუნვით. სცადე:
- დაადგინეთ თქვენთვის სასურველი ძილის საათები და შეეცადეთ დაიცვათ იგი.
- დარწმუნდით, რომ საძინებელი თავისუფალია ყურადღების გადატანისგან, როგორიცაა ტელევიზია.
- გქონდეთ ძილისა და ვარჯიშის მაძიებელი, მაგალითად FitBit, რომელიც ჩაწერს თქვენი ძილის ხარისხს.
- გახადეთ საძინებელი წყნარი ადგილი, სუფთა თეთრეულით, კომფორტული ლეიბებით და რბილი შუქით.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას
ერთი კარგი ფიზიკური მოვლა არის ფიზიკური ჯანმრთელობის მონიტორინგი. როდესაც ავად ხართ, გჭირდებათ სამსახურიდან ან სკოლიდან შვებულება. დანიშნეთ რეგულარული ვიზიტები ექიმთან. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ თქვენი დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები თანმიმდევრულად და ზუსტად.
გამონახეთ დრო, რომ შეაფასოთ ყველა ის საოცარი საქმე, რასაც თქვენი სხეული აკეთებს. დაიმახსოვრე, რომ შენს სხეულს სურს რომ შენ ცოცხალი დარჩე, ასე რომ გაუფრთხილდი მას. მიაქციეთ ყურადღება სხეულის შეგრძნებებს და მიაქციეთ ყურადღება რომელ წერტილებს სჭირდება ყურადღება
ნაბიჯი 5. არ დაივიწყოთ არდადეგები
დაგეგმეთ დასვენების დრო თქვენი პასუხისმგებლობებიდან. დასვენება არ არის საჭირო სანაპიროზე მოგზაურობით, რადგან ზოგჯერ ეს შეიძლება იყოს ძვირი და რთული. შვებულება შეიძლება გაკეთდეს სტრესისგან მოკლე შესვენებით მთელი კვირის ან თვის განმავლობაში. მაგალითად, დაგეგმეთ დრო, რომ იჯდეთ და დაისვენოთ ყოველდღე ნახევარი საათით. იპოვეთ კომფორტული ადგილი თქვენი სახლის შიგნით ან გარეთ.
თუ თქვენ შეძლებთ შვებულებას სახლიდან გაუსვლელად, დაგეგმეთ წინასწარ, რათა მოგვიანებით არ მიიღოთ სტრესი. არ დაგეგმოთ ძალიან ბევრი აქტივობა და დაიღალეთ
ნაბიჯი 6. დაუთმეთ დრო ფიზიკურ სიახლოვეს
ფიზიკურ შეხებას შეუძლია კომფორტისა და დარწმუნების განცდა და შეამციროს სტრესი. ჩაეხუტე შენს მეგობარს. მოიწვიე შენი პარტნიორი გასარკვევად. ნუ უგულებელყოფთ თქვენს სექსუალურ ცხოვრებას.
მეთოდი 3 დან 4: ზრუნვა პროფესიულ ცხოვრებაზე
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ რეგულარული შესვენებები
დარწმუნდით, რომ ისვენებთ სკამზე გასასვლელად, სასეირნოდ და სტრესის დროს თავი გაასუფთავეთ. ნუ იმუშავებ ლანჩის შესვენებაზე. განიხილეთ გაჭიმვა ან საუბარი თანამშრომლებთან გადატენვის მიზნით. გარდა ამისა, ხშირად დაისვენეთ წყლის დასალევად.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი სამუშაო ადგილი მაქსიმალურად კომფორტული
ეცადეთ შექმნათ სამუშაო ადგილი, სადაც თავს მშვიდად, ქმედუნარიანად და მოტივირებულად გრძნობთ. ეს შეამცირებს სტრესს და გახდის თქვენ უფრო პროდუქტიულს. Შენ შეგიძლია:
- იყიდეთ მცენარეები ოთახის ან სამუშაო ადგილის დასაყენებლად.
- დაალაგე მაგიდა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სკამი კომფორტულია და შეესაბამება თქვენს პოზას.
- გამოიყენეთ ხმაურის შემსუბუქებული ყურსასმენები, რათა გქონდეთ სიმშვიდე მუშაობის დროს.
- იჯექით ფანჯარასთან, რათა მიიღოთ უკეთესი ბუნებრივი შუქი ვიდრე ფლუორესცენტური ნათურები.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ როდის მოლაპარაკება
ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი სიამოვნება მიიღოთ თქვენი სამუშაოდან და შეამციროთ სტრესი, იცოდეთ როდის მოლაპარაკება და როდის სთხოვეთ დახმარება. ეს გაგრძნობინებთ თავს ძლიერად და ნაკლებად მარტო სამსახურში. ნუ შეგეშინდებათ გამოირჩეოდეთ ხელფასით ან დაწინაურებით. ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა კოლეგებისგან, უფროსებისაგან ან კლიენტებისგან. მოძებნეთ ზედამხედველობის, კონსულტაციის ან ტრენინგის შესაძლებლობები.
ნაბიჯი 4. ნუ წახვალ სამსახურში სახლში
ისე, რომ იყოს ბალანსი სამუშაოსა და პირად ცხოვრებას შორის და სტრესის შესამცირებლად, ეცადე სამსახური სახლში არ მიიყვანო. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა მოიტანოთ ფიზიკური სამუშაო და ასევე არ იფიქროთ სამუშაოზე სახლში ყოფნისას.
თუ სახლიდან მუშაობთ, დანიშნეთ სამუშაო საათები და ნუ შეწყვეტთ საოჯახო საქმეებს. მაგალითად, საღამოს 5 საათის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ შეწყვეტთ თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმებას ან არ უპასუხებთ თქვენს სამუშაო ტელეფონს, თუნდაც ტექნიკურად იქ იყოთ. გქონდეთ ცალკე სამუშაო ადგილი დანარჩენი სახლისგან
მეთოდი 4 დან 4: გაუმჯობესება როგორ იზრუნო საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს საჭიროებებს
საკუთარი თავის პრიორიტეტირება არ არის ეგოისტური ქმედება. სინამდვილეში, თქვენ შეძლებთ სხვების უკეთესად დახმარებას, თუ საკუთარ ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე გაამახვილებთ ყურადღებას.
ნაბიჯი 2. ითხოვეთ დახმარება, როცა დაგჭირდებათ
შეიძლება გაგიჭირდეთ დახმარების თხოვნა ან მიღება, როცა დაგჭირდებათ. სტრესის დროს "ძლიერი" შთაბეჭდილების ჩვენება და საგნებზე ზრუნვის ვალდებულების გრძნობა მხოლოდ დაგაბრკოლებთ. დაე, მეგობრები და ოჯახის წევრები დაგეხმარონ. გაგიადვილდებათ დახმარების თხოვნა, თუ:
- შეადგინეთ იმ ნივთების სია, რომლებსაც დახმარება სჭირდებათ.
- ნუ შეამცირებთ მოთხოვნებს, სამაგიეროდ მოითხოვეთ კონკრეტული დახმარება.
- ითვალისწინებს სხვების შესაძლებლობებსა და ინტერესებს დახმარების თხოვნისას.
ნაბიჯი 3. ნუ იქნებით უარი თქვან უარი და განსაზღვროთ საზღვრები
დარწმუნდით, რომ არ გახდებით ის ადამიანი, ვინც ყოველთვის ეხმარება ყველას. ადამიანი ხარ და ყველაფერს ვერ აკეთებ. შეეცადეთ ივარჯიშოთ „არა“დამატებით პასუხისმგებლობებზე და თქვათ „დიახ“მხიარულ და ჩართულ შესაძლებლობებზე.
გახსოვდეთ, რომ უარის თქმისას ნუ მოიხდით ბოდიშს. ხშირად ჩვენ ძალიან დიდ სტრესს ვაყენებთ საკუთარ თავზე. თქვენ არ გჭირდებათ ბოდიშის მოხდა იმის გამო, რომ უარი თქვით იმაზე, რაც დაგამძიმებს და დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას
ნაბიჯი 4. დროის მართვა
დროის მართვის უნარი ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის შესამცირებლად და პროდუქტიულობის გასაზრდელად. თქვენ უნდა შეძლოთ ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტში საჭიროებების დაბალანსება, რათა საკუთარ თავზე უკეთ იზრუნოთ.
- შეადგინეთ დავალებების სია.
- დაგეგმეთ პროფესიული და პირადი საქმიანობა კალენდრის გამოყენებით.
- დაისახეთ მცირე, განსაზღვრული და რეალისტური მიზნები.
- შეაჩერე გაჭიანურება.
- შექმენით დილის რიტუალი და დაიცავით იგი.
Რჩევები
- შეიძლება თავს დამნაშავედ გრძნობთ საკუთარ თავზე ზრუნვის გამო. უგულებელყო გრძნობა. თქვენ უნდა იფიქროთ საკუთარ საჭიროებებზე, რათა იგრძნოთ თავი კმაყოფილი და ბედნიერი.
- გქონდეთ მადლიერების ჟურნალი. არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება, რომ ყოველდღიურად ათი რამის მადლიერებას შეუძლია გაგვახაროს, სხვა მრავალ სარგებელთან ერთად.
