ქრონიკულმა ან ძლიერმა ტკივილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს შრომისუნარიანობას, ჩაერიოს ურთიერთობებში და შეაფერხოს ძილის რეჟიმი. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვგრძნობთ ტკივილს ჩვენს სხეულში, გონება-სხეულის კავშირი ძალიან ძლიერია და კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი გონების ძალა ტკივილის შესამსუბუქებლად. თუ ტკივილგამაყუჩებლები და სხვა ღონისძიებები არ ათავისუფლებს შაკიკს, რევმატოიდულ ართრიტს ან სხვა რთულ მდგომარეობას, განიხილეთ გონებაზე დაფუძნებული ტექნიკა, რათა გააკონტროლოთ ტკივილი და შეამციროთ უსიამოვნო შეგრძნებები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სხეულის დასვენება
ნაბიჯი 1. დაწექით წყნარ ოთახში
მოერიდეთ ყოველგვარ ყურადღებას და შეამცირეთ ნებისმიერი გარე ფაქტორი, რამაც შეიძლება ძალიან გაგაღიზიანოთ. თქვენ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები, ან ფოკუსირება მოახდინოთ კონკრეტულ წერტილზე.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ეს არის უმნიშვნელოვანესი ნაბიჯი ფიზიკური ტკივილის ფსიქიკურად გამკლავებისთვის. თუ ტკივილი ძლიერია, შეგიძლიათ სუნთქვა სწრაფად და მოკლედ. ნელა ამოისუნთქეთ მუცლიდან, (ამას ქვია დიაფრაგმული სუნთქვა) და არა გულმკერდიდან.
- შეეცადეთ არაფერზე გაამახვილოთ ყურადღება, გარდა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისა. თუ თქვენ აღიარებთ, რომ თქვენ აკონტროლებთ თქვენს სხეულს და ფლობთ თქვენს სუნთქვას, შეგიძლიათ უკეთესად გააკეთოთ ტკივილის კონტროლის თავიდან ასაცილებლად.
- ღრმა სუნთქვა არის ლამაზის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება მშობიარობის დროს ქალების დასახმარებლად.
ნაბიჯი 3. დაე კუნთები მოდუნდეს
როდესაც ღრმად სუნთქავთ, კუნთების მოდუნება ბუნებრივად მოდის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი მთელი სხეული და სახის კუნთები მოდუნდეს. რაც არ უნდა მტკივნეული იყოს, წინააღმდეგობა გაუწიეთ გადაადგილების ან მუშტის გაკეთების სურვილს. შეეცადეთ გაათავისუფლოთ თქვენი სხეულის ყველა გრძნობა და კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მედიტაციის გონებამახვილობა
ეს სავარჯიშო ყურადღებას ამახვილებს სუნთქვაზე და თქვენ მდგომარეობის შენარჩუნებაზე, რაც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სტაბილურ და მშვიდ გონებას.
- დაიწყეთ მოკლე, 10-15 წუთიანი ვარჯიშებით, რათა არ გამოიყურებოდეს ძალიან დამთრგუნველი ან დაძაბული. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში იატაკზე (ან სავარძელში, თუ ტკივილი ზღუდავს იატაკზე ჯდომის უნარს); მიაქციეთ ყურადღება ღრმა, გაზომილ სუნთქვას; და ფოკუსირება დამამშვიდებელი ან გამამხნევებელი ფრაზის საგანზე ან გამეორებაზე (ამას მანტრა ეწოდება).
- მედიტაციის გაგებას ცოტა პრაქტიკა სჭირდება, მაგრამ ეს არის ძლიერი გზა ქრონიკული ტკივილის ინტენსივობის შესამცირებლად.
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციამ შეიძლება რეალურად შეცვალოს ტვინი და მისი დამუშავების მეთოდი.
3 მეთოდი 2: ფოკუსის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიაქციეთ ყურადღება სხეულის სხვა ნაწილს
იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ თავის ტკივილზე ან ხელის წვაზე, გაამახვილეთ ყურადღება სხეულის სხვა ნაწილზე, რომელიც არ გტკივა.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ პოზიტიურ ყურადღებას
ტკივილს აქვს მთელი ყურადღების შთანთქმის საშუალება, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მას ვებრძოლოთ იმ საგნებზე ფოკუსირებით, რაც მოგვწონს, როგორიცაა ფილმების ყურება, თამაშების თამაში ან მეგობრებთან ერთად დროის გატარება.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მუსიკის მოსმენა ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებს დაეხმარება. მუსიკა ამცირებს ტკივილს და დეპრესიის განცდას, ხოლო მსმენელში აქტუალურობის გრძნობას ზრდის
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ თქვენი საყვარელი საკვები
ნაჩვენებია, რომ კვებაზე დამაკმაყოფილებელი ფანტაზიები ათავისუფლებს ტკივილს-სცადეთ წარმოიდგინოთ დამაკმაყოფილებელი დესერტი ან თქვენი საყვარელი საკვირაო ვახშამი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის მოკლევადიანი გადაწყვეტა, ღირს სცადოთ, თუ თქვენ ეძებთ სწრაფ ტკივილგამაყუჩებელს.
მეთოდი 3 -დან 3: იყავით შემოქმედებითი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ფსიქიკური ანესთეზია
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ იღებთ ნოვოკაინის ინექციას მტკივნეულ უბანში და ეს იწვევს დაბუჟების შეგრძნებას. ალტერნატიულად, წარმოიდგინეთ, რომ ყინულის ბალიშს აყენებთ მტკივნეულ არეზე, რათა ტკივილის შემსუბუქება გრილი, დამამშვიდებელი, დაბუჟებული შეგრძნებით.
ამ სააზროვნო ექსპერიმენტის ბოლომდე სანახავად წარმოიდგინეთ ანესთეზიის საბოლოო შედეგი, მათ შორის, როგორ იგრძნობა ტკივილი ინექციის შემდეგ და როგორია დასვენების გამოცდილება, როდესაც წამალი იწყებს მოქმედებას
ნაბიჯი 2. სცადეთ ვიზუალიზაცია
ვიზუალიზაცია, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც მიმართული გამოსახულება, გულისხმობს დეტალური იდეალური სიტუაციის წარმოქმნას და მის თანმხლებ ემოციებს. მძიმე ან ქრონიკული დაავადების შემთხვევაში, ეს ნიშნავს წარმოიდგინოთ სიტუაცია, როდესაც არ გტკივათ, მოდუნებული ხართ და თავს კარგად გრძნობთ და არ გექნებათ სტრესი.
- პირველ რიგში, წადი წყნარ ადგილას და იპოვე უსაფრთხო და მოდუნებული პოზიცია; შემდეგი, წარმოიდგინეთ ადგილი, რომელიც მოგწონთ, იქნება ეს საყვარელი ადგილი ბავშვობაში, ადგილი, რომელიც მოგწონთ დასასვენებლად და ა.შ. განიცადეთ ყველა გრძნობა-მხედველობა, სუნი, სმენა, შეხება და გემო. იყავით მომენტში, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარშემო არსებულ ყველა პატარა დეტალს. თუ თქვენ ნამდვილად მთლიანად გაამახვილებთ ყურადღებას ამ "მდგომარეობაზე", თქვენ შეიძლება შეძლოთ ტკივილისგან თავის დაღწევა.
- ვიზუალიზაციას შეიძლება სულ მცირე რამდენიმე წუთი დასჭირდეს, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პროცესი ერთი საათის განმავლობაში. დეტალები არის გასაღები ფიზიკურად და ემოციურად სრულად რეალისტური განცდის მისაღებად, ტკივილისგან განთავისუფლებისთვის.
ნაბიჯი 3. ტკივილის სიმბოლოდ გადაქცევა
თუ თქვენ წარმოიდგინეთ ტკივილი, როგორც ხმამაღალი ხმაური ან ნათელი შუქი, შეგიძლიათ შეამციროთ სინათლის მოცულობა/სიწმინდე, ხოლო შეამციროთ ტკივილი.
ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ნელ -ნელა ამცირებთ სიმბოლოს ყურადღების გამახვილებულ თვისებებს (მაგალითად, მანქანის საყვირის შემაშფოთებელი ხმა); როდესაც თქვენ ამცირებთ ყურადღების გადატანას, თქვენ ამცირებთ ტკივილებით გამოწვეულ ყურადღებას. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გამორთეთ ფიზიკური რქა, რითაც "გამორთეთ" სიმბოლოები და ტკივილი
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით დადებითად
ქრონიკულმა ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან არასასიამოვნო და ნეგატიური აზრები, რამაც შეიძლება რეალურად გაზარდოს ტკივილი. შეეცადეთ სიტუაცია ნაკლებად პირქუში გახადოთ ან იფიქროთ პოზიტიურ სურათებზე (სანაპირო, ადგილი ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად) ტკივილის შესამსუბუქებლად.
- თქვენ გექნებათ კარგი დღეები და ცუდი დღეები, მაგრამ თუკი თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ტკივილი, როგორც ის, რისი გამკლავებაც შეგიძლიათ და მიიღოთ-არა ის, რისთვისაც თქვენ მუდმივად უნდა ებრძოლოთ, მაშინ ტკივილის მიღება შეიძლება უფრო ადვილი იყოს.
- მოლოდინი ძლიერ გავლენას ახდენს თქვენი ტკივილის სიმძიმეზე, ასე რომ საკუთარ თავს უთხარით, რომ ტკივილი არ არის ცუდი, რეალურად რეალობად იქცევა.
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, რომ ამ მეთოდების უდიდესი სარგებელი იგრძნობა მათი გამოყენების პროცესში, ზოგიერთ მეთოდს-როგორიცაა მედიტაცია და მუსიკის გამოყენება-შეიძლება ჰქონდეს კუმულატიური ეფექტი, რაც დროთა განმავლობაში ტკივილს შეგიმსუბუქებთ.
- თუ ქრონიკული ტკივილის გამო ღამით გიჭირთ ძილი, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის წინ რელაქსაციის მეთოდების გამოცდა.
- ამ მეთოდების სხვა ღონისძიებებთან შეთავსება (როგორიცაა რეცეპტის გარეშე ან მედიკამენტების მიღება ან სითბოს ან ყინულის გამოყენება) შეიძლება გაზარდოთ დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლის უნარი.
გაფრთხილება
- გახსოვდეთ, დაავადების არსებობა, თუნდაც აშკარა მიზეზი არ იყოს, შეიძლება იყოს იმის მანიშნებელი, რომ რაღაც არასწორია. მიმართეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ ტკივილის გამომწვევი მიზეზი. *გონების ძალით ტკივილთან გამკლავება არ არის შემცვლელი პროფესიული სამედიცინო მკურნალობისთვის.
- თქვენ გექნებათ უფრო დიდი წარმატება, ვიდრე სხვა გზები; თუ ერთი მეთოდი არ მუშაობს, სცადეთ სხვა და დაიმახსოვრეთ, ზოგიერთ ამ ტექნიკას დრო და/ან პრაქტიკა სჭირდება.
