ბევრი ჯანდაცვის ექსპერტი გვირჩევს, რომ წონის დაკლება მოხდეს უსაფრთხოდ და ნელ -ნელა, კერძოდ -1 კგ კვირაში, რათა მისი შენარჩუნება გრძელვადიან პერსპექტივაში მოხდეს. თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, რათა დაესწროთ განსაკუთრებულ ღონისძიებებს და მნიშვნელოვან ღონისძიებებს, სავარაუდოდ დაგჭირდებათ დიეტის შეცვლა და რეგულარული ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ გესმით წონის დაკარგვის რისკები მოკლე დროში. ცხოვრების სტილის შეცვლამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: ეფექტური გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ წონის დაკლების სამიზნე, რომლის მიღწევაც გსურთ
მოკლე დროში გამხდარი არ არის ადვილი, მაგრამ რეალისტური მიზნების დასახვით და გრაფიკის დადგენით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ წონას.
- გაეცანით როგორ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს და განსაზღვრეთ ყველაზე შესაფერისი ნაბიჯები თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.
- მაგალითად, გსურთ დაიკლოთ 2.5 კგ წონა. მოძებნეთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს და რა დიეტის პროგრამა გჭირდებათ.
- კარგი მიზნის მაგალითი: "მე მინდა დავკარგო 2.5 კგ 2 კვირაში დაბალანსებული დიეტის დაცვით 1200 კალორიამდე დღეში და ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე".
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ ყოველდღიური კალორიების სამიზნე
იმისათვის, რომ დაიკლოთ 2.5 კგ წონა, უნდა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება.
- წონის დაკლება -1 კგ კვირაში შეიძლება მიღწეული იქნას, თუ დაწვავთ 500-1000 კალორიას დღეში. ამის მიღწევა შესაძლებელია ნაკლები კვებით და უფრო ხშირად ვარჯიშით.
- მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების მიღება მცირდება, დარწმუნდით, რომ საკვებიდან მიღებული საკვები და ვიტამინების მოთხოვნილებები მაინც დაკმაყოფილებულია. მიმართეთ დიეტოლოგს დიეტის დროს კვების საჭიროებების გასარკვევად.
- რაც უფრო მცირდება კალორიების მიღება, მით უფრო დიდია წონის დაკლება. ჯანდაცვის ექსპერტები არ გირჩევენ დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლებ საკვებს, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც დიეტის პროგრამას ატარებთ სამედიცინო ზედამხედველობით.
ნაბიჯი 3. იყავით მოტივირებული
რაც არ უნდა ძნელი იყოს, დარწმუნდით, რომ მიჰყევით თქვენს გეგმას თანმიმდევრულად. ეს ნაბიჯი უფრო რთული იქნება, თუკი დასახავთ ძნელად მისაღწევ მიზანს. გარდა იმისა, რომ ცდილობთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, დარწმუნდით, რომ მიჰყევით თქვენს გეგმას თანმიმდევრულად.
- ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ დღიურში. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ჩანაწერი ყველა საკვებისა და სასმელის შესახებ, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ და ვარჯიშობთ. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა არის გასაუმჯობესებელი და რა უნდა გაკეთდეს თქვენი მიზნის მისაღწევად.
- სთხოვეთ მეგობრებს მხარდაჭერა. თქვენ უფრო დარწმუნებული იქნებით, თუ გყავთ ვინმე, ვინც მოგცემთ ინფორმაციას და გააკონტროლებს თქვენს დიეტას (ჟურნალის ჩათვლით). გარდა ამისა, თქვენ უფრო მოტივირებული იქნებით მიზნის მისაღწევად.
- მოამზადეთ საჩუქრები. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც მიაღწევთ თქვენს ყოველკვირეულ ან საბოლოო მიზანს, მაგალითად რამდენიმე დღე დასვენებას, თამაშს ან საყვარელ ფილმს. არ აირჩიოთ საკვები საჩუქრად.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ წონის დაკარგვის რისკები მოკლე დროში
ეს პროგრამა იძლევა დროებით შედეგებს. წონის დაკლება ძნელია შეინარჩუნო, მით უმეტეს, თუ დიეტა ხდება ნახშირწყლების გარკვეული პერიოდის მოცილებით და შემდეგ ჩვეულებისამებრ ნახშირწყლების ჭამაში დაბრუნებით. სინამდვილეში, წონა კვლავ სწრაფად მოიმატებს, ამიტომ მას "იო-იო დიეტას" უწოდებენ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულის კორონარული დაავადება და სიკვდილი გულის შეტევით იმ ქალებში, რომლებმაც გაიარეს მენოპაუზა.
თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ თანმიმდევრული დიეტა და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს ცხოვრების წესის ცვლილების გამო
ნაწილი 2 მეოთხედან: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით უცხიმო ცილა
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ან სწრაფად დაიკლოთ, თუ თქვენი ყოველდღიური კვება და საჭმლის უმეტესი ნაწილი არის უცხიმო ცილა.
- უცხიმო ცილა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და გაჯერებთ მთელი დღის განმავლობაში.
- მიიღეთ ყოველ ჯერზე 1-2 პორცია (150-250 გრამი) უცხიმო ცილა. ეს არის ზომა ბარათის ყუთში ან ზრდასრული ადამიანის ხელის გულზე.
- უცხიმო ცილის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად მიირთვით ფრინველი, კვერცხი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ. შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
უცხიმო ცილის გარდა, შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიების მიღება და დააჩქაროთ წონის დაკლება მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით.
- გარდა იმისა, რომ დაბალი კალორია, ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ვიტამინს და მინერალს. მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა გაგიჯერებთ დაბალი კალორიების მიღებით.
- აირჩიეთ ბოსტნეული ტუბერების ნაცვლად, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, ბროკოლი, მინი კომბოსტო ან ბარდა. ძირეული ბოსტნეული (როგორიცაა სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი ან კარტოფილი) შეიცავს მეტ კალორიას და ნახშირწყლებს, რომლებიც ანელებს (მაგრამ არ წყვეტს) წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ მთლიანი მარცვლეულის მოხმარება
მოერიდეთ გარკვეულ საკვებს, თუ გსურთ წონაში დაკლება მოკლე დროში. მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია დააჩქაროს წონის დაკლება, თქვენ სერიოზული რისკის ქვეშ ხართ, თუ არ მიირთმევთ მარცვლეულს. მიირთვით მთელი მარცვლეულის საკვები და მოერიდეთ თეთრ ან დახვეწილ მარცვლებს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შეუძლია სწრაფად დაიკლოს წონა, მაგრამ თუ დიეტის პროგრამის შემდეგ ნახშირწყლების ჭამას დაუბრუნდებით, უფრო სავარაუდოა, რომ კვლავ მოიმატებთ წონას, ასე რომ თქვენ იოგა-იოს დიეტას აზიანებთ ჯანმრთელობისთვის. კონცენტრირება მოახდინეთ დიეტის დაცვით, ყოველ ჭამაზე ტუბერის ნაცვლად უცხიმო ცილისა და ბოსტნეულის ჭამით.
- მრავალი ადამიანისთვის, მარცვლეული, განსაკუთრებით მთელი მარცვლეული, არის მკვებავი საკვები ინგრედიენტი და ენერგიის მთავარი წყარო. თუ ირჩევთ მარცვლეულს, როგორც დიეტას, აირჩიეთ მარცვლეული, რადგან ის შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ძალიან სასარგებლოა.
ნაბიჯი 4. წყლის მოხმარების გაზრდა
საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა ძალზე სასარგებლოა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის დაკლების დასაჩქარებლად.
- ჭამამდე 2 გრადუსი წყლის დალევა ხელს უწყობს მადის შემცირებას. თუ კუჭი წყლით არის სავსე, თქვენ არ გსურთ ბევრი ჭამა და საკმარისად გაჯერებული ხართ საკვების მცირე ულუფებით.
- გარდა ამისა, დეჰიდრატაცია იწვევს შიმშილს, როდესაც რეალურად მხოლოდ წყურვილს გრძნობთ.
- მიეჩვიეთ დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევას, მაგრამ ჯანმრთელობის ზოგიერთი ექსპერტი გვთავაზობს 13 ჭიქას დღეში, თქვენი სხეულის ზომისა და საქმიანობის დონის მიხედვით.
ნაბიჯი 5. ნუ მიირთმევთ დამუშავებულ საკვებს
გარდა იმისა, რომ შეიცავს ბევრ კალორიას და ნაკლებად მკვებავ პროდუქტს, დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს დამატკბობლებს, მარილს, ხელოვნურ არომატს, ცხიმებს და კონსერვანტებს. იცოდეთ შემდეგი რამ, რომ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ.
- ზოგადად, დამუშავებული საკვები არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტები და ჯანსაღი ცხიმები.
- დამუშავებული საკვების მაგალითები: გაყინული საკვები, ორცხობილა, ჩიფსები, ტკბილეული, შაქრიანი სასმელები, ნამცხვრები, პუდინგები, დამუშავებული ხორცი და დაკონსერვებული საკვები.
- იმის ნაცვლად, რომ იკვებოთ რესტორნებში ან მიირთვათ სწრაფი კვება, გახადეთ ჩვევა სახლში მომზადება, რადგან თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მკვებავი საკვები ინგრედიენტები.
- არ დალიოთ ალკოჰოლი. დარწმუნდით, რომ არ სვამთ ალკოჰოლს, თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. ალკოჰოლი კალორიების უსარგებლო წყაროა.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ავარიულ დიეტებს ან მყისიერ დიეტებს
ბოლო დროს, არსებობს მრავალი დიეტური პროგრამის რეკლამა, რომელიც იწვევს წონის დაკარგვას ძალიან მოკლე დროში. ეს პროგრამა არ არის აუცილებელი თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისი.
- სწრაფი დიეტის პროგრამები, მაგალითად საფაღარათო საშუალებების გამოყენება, წვენების, აბების, მცენარეული ექსტრაქტების ან ინექციების მოხმარება გპირდებათ წონის დაკლების სწრაფ და პრაქტიკულ გზას.
- ბევრი ჯანდაცვის ექსპერტი გვირჩევს, რომ არ დაიცვა დიეტის პროგრამა, რადგან ის ჩვეულებრივ უსაფრთხო არ არის. გარდა კვების არასაკმარისი საკვების მოხმარებით გამოწვეული კვების დეფიციტის რისკისა, წონის დაკლება დროებითია.
- თუ გსურთ სწრაფი დიეტის პროგრამის განხორციელება, დრო დაუთმეთ ექიმთან კონსულტაციას.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიეჩვიეთ კარდიო ვარჯიშს
კარდიო ვარჯიში სასარგებლოა მეტი კალორიის დაწვისთვის და წონაში უფრო სწრაფად დასაკლებად.
- მინიმუმ, გააკეთეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო კვირაში.
- კალორიების დაწვის გასაზრდელად ივარჯიშეთ კვირაში 150 წუთზე მეტი.
- კარდიო შეგიძლიათ გააკეთოთ სირბილით, ველოსიპედით, ცურვით, კრივით ან სპორტით.
- შენიშვნა: ფრთხილად იყავით, თუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას დიდი რაოდენობით. თუ ზედმეტად ვარჯიშობთ, სხეული არ ფუნქციონირებს სწორად. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე ცხოვრებისეულ ექსტრემალურ ცვლილებას მოახდენთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კარდიო წონებით
წონის დაკარგვისას განახორციელეთ ვარჯიში კუნთების მასის ასაშენებლად. კარდიო ვარჯიში წონის გამოყენებით იძლევა ძალიან დამაკმაყოფილებელ შედეგებს.
- განახორციელეთ წვრთნები კვირაში მინიმუმ 2 დღე. დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების ყველა ჯგუფზე, რომ მიიღოთ სასურველი შედეგი.
- კუნთების გაძლიერების რეგულარული პრაქტიკა გეხმარებათ ცხიმის გარეშე კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში, განსაკუთრებით თუ დიეტაზე ხართ წონის სწრაფად დასაკლებად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფიზიკური მოძრაობა რაც შეიძლება ხშირად თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში
კალორიების დაწვის გაზრდის სწორი გზაა ყოველდღიური საქმიანობის დროს მეტი მოძრაობა. ასე რომ, შეეცადეთ გაზარდოთ ნაბიჯებისა და მოძრაობების რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში.
- აქტიური ცხოვრების წესი არის ყოველდღიური ცხოვრება, რაც შეიძლება ხშირად ფიზიკური მოძრაობის დროს. მაგალითად, მანქანის პარკიდან ოფისამდე გასვლა, კიბეების გამოყენება სკოლაში საქმიანობისას, ან ველოსიპედით სეირნობა სუპერმარკეტში.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გაზარდოთ ნაბიჯების ან მოძრაობების რაოდენობა თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის დროს. იპოვნეთ პარკინგის ადგილი ოფისთან გარკვეული მანძილით, გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, ან იარეთ ადგილზე, სანამ ელოდებით რეკლამის დასრულებას.
მეოთხე ნაწილი 4: გამოიყურეთ გამხდარი წონის დაკარგვის გარეშე
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ გაზის მომტანი საკვების მოხმარება
ზოგიერთი საკვები, განსაკუთრებით ბოსტნეული, წარმოქმნის გაზს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, ასე რომ თქვენ გრძნობთ ცხიმს, რადგან თქვენი მუცელი გაბერილია.
- შეამცირეთ გაზის წარმოება პარკოსნების, ოსპის, სალათების, ბროკოლის, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტოსა და მინი კომბოსტოს მოხმარების შეზღუდვით.
- შეამცირეთ ამ საკვების მოხმარება ღონისძიებამდე ან აქტივობამდე რამდენიმე დღით ადრე. ამრიგად, თქვენ არ გრძნობთ მსუქანს და შეგიძლიათ კომფორტულად აცვიათ შარვალი ან კაბები.
- მიიღეთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, რომლებიც სასარგებლოა ორგანიზმში გაზების თავიდან ასაცილებლად ან შესამცირებლად ისე, რომ თქვენი კუჭი არ გაბერილ იქნას.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ სხეულის ფორმირების საცვლები
ამჟამად, არსებობს სხვადასხვა სახის საცვალი მამაკაცებისა და ქალებისთვის, რომლებიც სასარგებლოა სხეულის გარკვეული ნაწილების ფორმირების ან გამკაცრებისათვის, რათა წონის დაკლების გარეშე უფრო გამხდარი გამოიყურებოდეთ.
- გარდა იმისა, რომ აყალიბებს სხეულს ისე, რომ ის უფრო გამხდარი იყოს, ეს საცვლები ასევე ამშვენებს სხეულის მოსახვევებს ცხიმის ამობურცულების დამალვით.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ საცვალი, რომელიც ქმნის სხეულის კონკრეტულ ნაწილს ან მთლიანად, მაგალითად, კუჭის, მკერდის, ბარძაყების ან დუნდულების გამკაცრების მიზნით.
ნაბიჯი 3. ატარეთ შავი პერანგი
თქვენ გამხდარი იქნებით, თუ შავს ატარებთ ან მხოლოდ ერთ ფერს. ძველმოდური გარეგნობის მიუხედავად, ეს ხრიკი საკმაოდ ეფექტურია.
- შავი ფერის გარდა, მუქი ფერის ტანსაცმელი (მაგალითად, მუქი ლურჯი) უფრო გამხდარსა და გამხდარს ხდის.
- მოერიდეთ ღია ფერის ტანსაცმელს, როგორიცაა თეთრი, განსაკუთრებით ქვეშევრდომებისთვის.
Რჩევები
- დიეტის და ვარჯიშის პროგრამის შეცვლამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. მას შეუძლია აგიხსნათ უსაფრთხო და ყველაზე შესაფერისი წონის დაკარგვის პროგრამა თქვენთვის.
- გააკეთეთ 30-40 წუთი კარდიო ან აერობული ვარჯიში თქვენი გულისცემის დასაჩქარებლად.
