ადამიანების უმეტესობისთვის წონის დაკლება კვირაში 1/2-1 კგ -ით არის გონივრული და უსაფრთხო მიზანი. ერთ კვირაში ამ თანხის მეტის დაკარგვა ნამდვილად არ არის ადვილი და შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თუ ამას ყურადღებით არ გააკეთებთ. თუმცა, თუ თქვენ გეჩქარებათ წონის დაკლება ან წელის გარშემოწერილობის შემცირება რამდენიმე სანტიმეტრით, რამოდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ. წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი და სწრაფი გზაა სხეულის სითხის შემცირება. ასე რომ, შეეცადეთ შეცვალოთ ცხოვრების წესი, რათა შეამციროთ სითხის რაოდენობა თქვენს სხეულში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკარგოთ ნაკლები ცხიმი კვირაში კალორიების შემცირებით და მეტი ვარჯიშით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: სხეულის სითხის შემცირება
ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი ზედმეტი სითხის მოსაშორებლად
ამის გაგება შეიძლება ძნელი იყოს, მაგრამ რაც უფრო მეტ წყალს სვამთ, მით ნაკლები სითხე ინახება ორგანიზმში. დალიეთ წყალი ან სხვა სითხეები, როგორიცაა განზავებული ხილის წვენები ან ბულიონები მცირე რაოდენობით ნატრიუმით, რათა ორგანიზმში ჭარბი სითხე გამოთავისუფლდეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სითხის მიღება საკვებით, რომელიც შეიცავს უამრავ წყალს, როგორიცაა წვნიანი ბოსტნეული და ხილი.
- არ მიირთვათ სპორტული სასმელები, რომლებიც შეიცავს ნატრიუმს და დამატკბობლებს, რადგან მათ შეუძლიათ ორგანიზმს შეინარჩუნონ სითხეები.
- მოერიდეთ სასმელებს, რომლებიც ორგანიზმს გამოყოფს სითხეებს, როგორიცაა ჩაი, ალკოჰოლი და ყავა. თუ გიჭირთ ალკოჰოლის დალევა (თუნდაც დროებით), მიმართეთ ექიმს. ის მისცემს რჩევებს, თუ როგორ შეწყვიტოთ მისი დალევა ან შეამციროთ ჩვევა.
- ერთი ჩვევა, რომლის მოშლაც ასევე რთულია, ყავის დალევაა. სცადეთ ნელა დაარღვიოთ ეს ჩვევა რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ სრულად დანებდებით.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ მარილის მოხმარება ისე, რომ სხეულმა არ შეინარჩუნოს ძალიან ბევრი სითხე
როდესაც ბევრ მარილს მოიხმართ, სხეული იძულებული გახდება შეინარჩუნოს სითხეები. არ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ მარილს, როგორიცაა მარილიანი ჩიფსები, კრეკერი, დამუშავებული ხორცი და სპორტული სასმელები. საჭმლის მომზადების ან ჭამის დროს, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ბევრი მარილის გამოყენების სურვილს.
- მიირთვით კალიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბანანი, ტკბილი კარტოფილი და პომიდორი, რომელიც ორგანიზმს დაეხმარება ზედმეტი მარილის მოშორებაში.
- ექსპერიმენტი ჩაატარეთ მარილის შემცვლელის მოსინჯვით, მაგალითად ნივრის ფხვნილი, შავი პილპილი ან არომატიზებული მცენარეული ზეთი (მაგალითად, სეზამის ზეთი).
- მარილის გადაჭარბებული გამოყენება შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული ახალი, არა დამუშავებული ინგრედიენტების გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ნახშირწყლებს, რათა სწრაფად დაკარგოთ სითხე
დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება ორგანიზმი შეინარჩუნოს სითხეები. ამის გამო, ბევრი ადამიანი სწრაფად კარგავს სითხეებს, როდესაც ისინი პირველად გადადიან დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. შეეცადეთ თავი აარიდოთ საკვებს, როგორიცაა მაკარონი, თეთრი პური, კარტოფილი და გამომცხვარი ტკბილეული.
- შეცვალეთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები ბოსტნეულით და ხილით, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, როგორიცაა კენკრა, ფოთლოვანი მწვანილი და პარკოსნები (ლობიო და ლობიო).
- ნახშირწყლების თავიდან აცილება შესანიშნავია წონის დაკარგვისთვის მოკლევადიან პერიოდში, მაგრამ არა დიდი ხნის განმავლობაში. ასე რომ თქვენ გექნებათ ჯანსაღი დიეტა, მოიხმარეთ საკვები წყაროები რთული ნახშირწყლებით, როგორიცაა ხორბლის პური და მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი და ლობიო.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში ოფლისთვის
როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ გამოყოფთ უამრავ წყალს და მარილს ოფლის საშუალებით. სცადეთ ველოსიპედით სიარული, სირბილი ან სწრაფი სიარული, რათა თქვენი სისხლი დაიღვაროს და გაოფლიანდეს.
- სცადეთ წრიული ვარჯიში ან სხვა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში სითხის უფრო სწრაფად გამოსადევნად.
- ვარჯიშის დროს არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის დალევა. თუ დეჰიდრატირებული ხართ, რეალურად შეინარჩუნებთ მეტ სითხეს!
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს შარდმდენი მედიკამენტების შესახებ
სხეულს შეუძლია შეინარჩუნოს ბევრი სითხე გარკვეული ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო. თუ თქვენ გიჭირთ სითხის ამოღება, წადით ექიმთან და ჰკითხეთ რა იწვევს პრობლემას. თქვენს ექიმს შეეძლება განკურნოს გამომწვევი მიზეზი და დანიშნოს მედიკამენტები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეულის ზედმეტი სითხის შეკავება.
- ექიმმა შეიძლება მოგცეთ შარდმდენი (წყლის აბი) ან მაგნიუმის დანამატი, რათა შეამციროთ სითხის რაოდენობა თქვენს სხეულში.
- ზოგიერთი საერთო მიზეზი, რომელიც ორგანიზმს სითხის შენარჩუნებას აიძულებს მოიცავს PMS (პრემენსტრუალური სინდრომი), ორსულობა, თირკმლის ან ღვიძლის პრობლემები, გულის დაავადებები და ფილტვის გარკვეული დაავადებები. ზოგიერთ მედიკამენტს ასევე შეუძლია ორგანიზმში შეინარჩუნოს სითხე.
გაფრთხილება:
სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს თუ მოიმატებთ 0.9 კგ -ზე მეტს დღეში ან 1.8 კგ კვირაში. ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ ინარჩუნებთ ზედმეტ სითხეს.
მეთოდი 2 დან 2: შეამცირეთ ცხიმი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლით
ნაბიჯი 1. მიირთვით მჭლე ცილა, რომ სწრაფად შეგავსოთ
ბევრი ცილის ჭამა აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ თქვენ დაწვავთ კალორიებს უფრო ეფექტურად. მას ასევე შეუძლია გაგიჩინოთ მეტი დრო, ვიდრე სხვა საკვები, ასე რომ თქვენ ნაკლებად გექნებათ შიმშილი საკვებს შორის. სცადეთ მიირთვათ 0.7 გრამი მჭლე ცილა სხეულის ყოველ 1 ფუნტზე (0.45 კგ) დღეში, რათა წონაში დაიკლოთ.
მჭლე ცილის ზოგიერთი ჯანსაღი წყაროა თეთრი ხორცის ფრინველი, თევზი, პარკოსნები (როგორიცაა ოსპი, ლობიო და ბარდა) და ბერძნული იოგურტი
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ თხევად კალორიებს
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიტანოთ ბევრი კალორია ისე, რომ ეს არ გააცნობიეროთ თქვენს მიერ მოხმარებული სასმელებისგან. თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, ნუ მიირთმევთ შაქრისა და კალორიის შემცველ სასმელებს, როგორიცაა ალკოჰოლი, წვენები, შაქარიანი სოდა, ან ტკბილი ჩაი და ყავა.
განაგრძეთ წყლის გამოყენება სხეულის სითხის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს სითხის წონის შემცირებას, წყალს ასევე შეუძლია ნაკლები შიმშილი მოგაყენოთ
ნაბიჯი 3. მიირთვით სამი მცირე კვება დღეში, რათა წაახალისოთ თქვენი სხეული კალორიების დაწვაში
იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღის განმავლობაში მიირთვათ მცირეოდენი კვება, მიირთვით მცირე, შემავსებელი კვება 3 -ჯერ დღეში, როდესაც ძლიერად ცდილობთ წონის დაკლებას. კვება უნდა შეიცავდეს უცხიმო ცილებს, ხილს ან ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს. ჭამის შემდეგ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ საჭმლის მომდევნო კვებამდე.
- თუ თქვენ შეძლებთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ საჭმელს შორის ჭამის სურვილს, თქვენი სხეული დაწვავს ცხიმს ენერგიისთვის.
- თუ ვახშმის შემდეგ არ მიირთმევთ საჭმელს, თქვენი სხეული დაიძინებს ცხიმს ძილის დროს.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშით
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მეტაბოლიზმი და წაახალისოთ თქვენი სხეული ცხიმების დაწვაში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, ფიზიოთერაპევტს ან პერსონალურ მწვრთნელს, შეძლებთ თუ არა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ჩატარებას, რათა თქვენი გული უფრო მეტად ამობრწყინდეს და კალორიები უფრო სწრაფად დაიწვას.
- შეასრულეთ 8 მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში 4 წუთის განმავლობაში. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 20 წამში, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი შესვენება.
- ზოგიერთი კარგი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მოიცავს ბურპებს, ხტუნვას და მთამსვლელებს.
რჩევა:
ძლიერი ვარჯიში ასევე შესანიშნავია ცხიმების წვისა და კუნთების ასაშენებლად. თუმცა, არ ინერვიულოთ, თუ წონაში არ დაიკელით, შესაძლოა მიიღოთ კუნთოვანი მასა!
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ ექიმს დაბალკალორიული დიეტის შესახებ
თუ გსურთ ცხიმის სწრაფად დაკლება, კარგი ვარიანტია დაბალკალორიული დიეტა. ეს დიეტა ჩვეულებრივ მოითხოვს თქვენ მიიღოთ არაუმეტეს 800 -დან 1500 კალორიამდე დღეში. გახსოვდეთ, ეს არ არის დიდი ვარიანტი წონის დაკლებისთვის. დაიცავით დაბალკალორიული დიეტა მხოლოდ ექიმის ან რეგისტრირებული დიეტოლოგის მეთვალყურეობის ქვეშ და არ დაიცვათ რეკომენდებულ დროზე მეტ ხანს.
