2 კვირაში 2 კგ -მდე დაკლება მოითხოვს შრომას და მოთმინებას. წონის დაკლება, რომელიც ითვლება ჯანსაღად, არის 0.5-1 კგ კვირაში, ასე რომ, 2 კვირაში 2 კგ ან კვირაში 1 კგ დაკლების სამიზნე ცოტა ამბიციურია. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და რეგულარულად ივარჯიშოთ, რომ ეს მოხდეს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: ვარჯიში წონის დაკლების მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დილით
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ვარჯიშს დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს, განიხილეთ ვარჯიშის შეცვლა, სანამ ის ჯერ კიდევ ადრეა.
- რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დილით ვარჯიში ზრდის სხეულის უნარს, დაწვას კალორიები შენახული ცხიმიდან და არა ის კალორიები, რომლებიც თქვენ მიიღეთ დღის განმავლობაში.
- დილით გაღვიძების შემდეგ დაგეგმეთ ვარჯიში 20-30 წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, დილით ადგომა დაგეხმარებათ არ გამოტოვოთ ვარჯიში, რადგან ძალიან დაკავებული ან დაღლილი ხართ მთელი დღის განმავლობაში.
- გრაფიკის შეცვლა თავიდან რთული იყო. თუმცა, დილით ადრე ადგომის (და ადრე დასაძინებლად) შემდეგ შეეგუებით დილის ახალ რუტინას.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
HIIT ძალიან პოპულარულია ამ დღეებში კარგი მიზეზის გამო. კვლევები აჩვენებს, რომ HIIT ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და მეტაბოლიზმის გაძლიერებას უფრო დიდხანს, ვიდრე ტრადიციული ვარჯიში.
- HIIT– ის ტიპიური ვარჯიშები ალტერნატიულია ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის (როგორიცაა სპრინტი) და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის (მაგალითად, სირბილი). გააკეთეთ HIIT ვარჯიში კვირაში ერთიდან ორ დღემდე.
- შეასრულეთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში 45 წუთის განმავლობაში, მათ შორის 10 წუთიანი დათბობა და 10 წუთიანი გაგრილება. რომლის 25 წუთი კონცენტრირებული უნდა იყოს სპრინტზე 30 წამიდან 1 წუთამდე და ზომიერი ინტენსივობის დაბრუნებაზე 2 -დან 4 წუთის განმავლობაში.
- HIIT ზრდის ადამიანის ზრდის ჰორმონის წარმოებას 450 პროცენტით 24 საათის განმავლობაში. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას უფრო სწრაფად, ვიდრე კუნთი, რაც იდეალურია წონის დაკლებისთვის.
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ნიშნავს მაქსიმალური გულისცემის 80-85 პროცენტს. თქვენ არ შეგიძლიათ ესაუბროთ და ხართ "ამოსუნთქული". ზომიერი ინტენსივობა ნიშნავს მაქსიმალური გულისცემის 65-80 პროცენტს. შეგიძლიათ ისაუბროთ, მაგრამ მოკლე ამოსუნთქვით. ალტერნატივა ამ ორ ვარჯიშს შორის.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ წვრთნები წონით
როდესაც არ არსებობს HIIT გრაფიკი, ჩაატარეთ ვარჯიში წონით კატეგორიაში. გახსოვდეთ, რომ კუნთების მშენებლობას დრო სჭირდება. ამასთან, რეგულარული ვარჯიში ჯანსაღ კვებასთან ერთად დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში 4-12 კვირის შემდეგ, რაც გაზრდის მეტაბოლიზმს.
- ძლიერი ვარჯიში ხელს უწყობს მჭლე კუნთების მასის შექმნას. რაც უფრო მჭლე კუნთოვანი მასაა, მით უფრო მაღალია მეტაბოლური მაჩვენებელი.
- დაიწყეთ თქვენი კვირა პოპულარული ვარჯიშებით, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა, ტრიცეპსის პრესი, გულმკერდის პრესი, მწკრივი, ჩაჯდომა, ლუნჯი და ხბოს აწევა. ეს სავარჯიშო არის სწრაფი და შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს ახლანდელ ვარჯიშში.
- სცადეთ ახალი ძალოსნობის მანქანა, ქვაბის ზარი ან ახალი TRX თოკი. უკეთესად, იმუშავეთ მეგობართან ან პირად ტრენერთან, რომელსაც შეუძლია გაჩვენოთ როგორ გამოიყენოთ ახალი ტექნიკა.
- გააკეთეთ 12 -დან 15 გამეორება 2 -დან 3 სეტში.
ნაბიჯი 4. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის სხვა სახეობების დამატება
HIIT და სიძლიერის ვარჯიშის გარდა, შეავსეთ თქვენი ვარჯიში გულ -სისხლძარღვთა სხვა აქტივობებით. ამ ტიპის ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
- HIIT– ის მსგავსად, გულსისხლძარღვთა ვარჯიში ასევე წვავს უამრავ კალორიას ერთ სესიაზე. გააკეთეთ 150-300 წუთი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ყოველ კვირას (HIIT ასევე ითვლის).
- გულ -სისხლძარღვთა სხვა აქტივობები მოიცავს სირბილს/სირბილს, ელიფსური აპარატის გამოყენებას, ცეკვას, ცურვას ან აერობულ ვარჯიშს.
- გულსისხლძარღვთა ვარჯიშსა და HIIT– ს შორის ერთ – ერთი განსხვავებაა ის, რომ კარდიო ვარჯიში მუდმივად ტარდება ზომიერი ინტენსივობით, არ იცვლება მაღალი და ზომიერი ინტენსივობის დონეს შორის.
მეთოდი 2 დან 2: ჭამე წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ გეგმა ყოველდღიური კალორიების 1000 კალორიით შემცირების მიზნით
0,5 კგ უდრის 3,500 კალორიას, ასე რომ 2 კგ უდრის 14,000 კალორიას. გაყოფილი 14 დღით, ნიშნავს რომ თქვენ უნდა შეამციროთ 1000 კალორია დღეში. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ზოგიერთი კალორია ვარჯიშით, მაგრამ ასევე დაგჭირდებათ კალორიების შემცირება საკვებიდან, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, დაიკლოთ 2 კილოგრამი 2 კვირაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების შემცირება გამოიწვევს წონის დაკლებას, ძალიან ბევრი ჭამა შეიძლება რეალურად შეანელოს წონის დაკლება, არასწორი კვება და დაღლილობა.
- ასევე, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ასევე წვავთ კალორიებს ვარჯიშის საშუალებით. ვარჯიში, თქვენი დიეტადან კალორიების შემცირებასთან ერთად გაგიადვილებთ მიზნების მიღწევას.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან საკვების თვალთვალის პროგრამა, რომ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ ამჟამად და გამოაკლოთ 500 -დან 750 -მდე ამ რიცხვიდან. თვალყური ადევნეთ კალორიებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ ჭამთ ძალიან ბევრს და არ დაარღვევთ კალორიების განსაზღვრულ ზღვარს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ხართ წონის დაკლების პროგრამაზე.
- ნუ ისაუზმებ მხოლოდ. საუზმე უნდა იყოს მდიდარი პროტეინითა და ბოჭკოებით, რაც დაგეხმარებათ გაჯერებული და გაჯერებული გახდეთ.
- ცილისა და ბოჭკოს უფრო დიდი რაოდენობის კომბინაცია კვებავს თქვენ დიდხანს ჭამის შემდეგ. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი მატებს მოცულობას საკვებს, ასე რომ თქვენ თავს სავსე გრძნობთ.
- სცადეთ შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, 0% ცხიმიანი ბერძნული იოგურტით და ჭიქა დაბალკალორიული გრანოლა და მუჭა კენკრა ან 2 კვერცხიანი ომლეტი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით ან ერთი მოხარშული კვერცხით.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ შეზღუდოთ ნახშირწყლები
2 კვირაში 2 კილოგრამის დაკლება მარტივად შეიძლება, მაგრამ გარკვეული დიეტები ამარტივებს მას. ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვამ შეიძლება დაგეხმაროთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში.
- ნახშირწყლები გვხვდება ბევრ საკვებში. თუმცა, არსებობს გარკვეული სახის ნახშირწყლები, რომელთა თავიდან აცილების შემთხვევაში დაგეხმარებათ 2 კგ-ით უფრო ადვილად დაიკლოთ, ვიდრე მარტო დაბალკალორიული დიეტა.
- ნახშირწყლები გვხვდება რძის პროდუქტებში, მარცვლეულში, სახამებელ ბოსტნეულში, პარკოსნებში და ხილში.
- პურის, ბრინჯის ან მაკარონის ჭამის ნაცვლად, ჩაანაცვლეთ ისინი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით, როგორიცაა ბროკოლი, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური და მცენარე. ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და მინერალებით, რაც მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 4. ნუ დაივიწყებთ ცილას და ბოსტნეულს ყოველ კვებაზე
საუზმის მსგავსად, ცილებით მდიდარი საკვები და დაბალკალორიული ბოსტნეული დაგეხმარებათ წონის დაკლების უფრო სწრაფად მიღწევაში, ვიდრე დაბალკალორიული დიეტა.
- იმის ნაცვლად, რომ გამოთვალოთ ყოველდღიური გრამი ცილა, გაამახვილეთ ყურადღება 1 -დან 2 პორციამდე ცილის მიღებაზე ყოველ კვებასა და საუზმეზე. ეს არის იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ საკმარის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
- ცილის 1 პორცია უდრის დაახლოებით 80-110 გრამს, ან დაახლოებით ჭიქა ლობიოს ან ოსპს. დარწმუნდით, რომ გაზომეთ ნაწილი ისე, რომ არ გადააჭარბოთ მას.
- შეარჩიეთ უცხიმო ცილები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ტოფუ, ან უცხიმო რძის პროდუქტები, რათა უზრუნველყოთ თქვენი კალორიების მიღებულ დიაპაზონში დარჩენა.
- შეუთავსეთ ცილა ნებისმიერი სახის ბოსტნეულს. შეეცადეთ აირჩიოთ არა სახამებელი, დაბალკალორიული ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა, ბრიუსელის კომბოსტო ან პომიდორი. დაამატეთ 1 ან 2 პორცია სალათის ფოთლები.
- არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა მნიშვნელოვანი საკვებ ნივთიერებებით, რაც დაგეხმარებათ უფრო დაბალკალორიულობით იგრძნოთ თავი სავსე.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ დამუშავებული საკვები უფრო მკვებავი საკვებით
წონის დაკლების ორკვირიანი პროგრამის განმავლობაში დამუშავებული საკვების შეზღუდვა ან თავიდან აცილება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს რაიმე მნიშვნელოვანი დაბრკოლების გარეშე.
- ცნობილია, რომ დამუშავებული საკვები მდიდარია კალორიებით, დამატებული შაქრით, ცხიმების არაჯანსაღი ფორმებით და სხვა დამატებული კონსერვანტებით.
- დამუშავებული საკვების რეგულარულმა ან დიდმა მოხმარებამ შეიძლება შეაჩეროს წონის დაკლება ან წონაში მატებაც კი გამოიწვიოს.
- შეწყვიტეთ დამუშავებული საკვების მოხმარება, როგორიცაა ალკოჰოლი, შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა, ტკბილეული, ნამცხვრები, ნაყინი, საუზმის პურები, შაქრიანი მარცვლეული, შემწვარი საკვები და ცხიმიანი დამუშავებული ხორცი.
- მაგალითად, შეცვალეთ შუადღის ორცხობილა საჭმელი ხილით და შავი შოკოლადით, ან პატარა იოგურტი დაბალი კალორიისა და შაქრისთვის. ან შემწვარი ქათმის შეკვეთის ნაცვლად, შეარჩიეთ შემწვარი ქათმის მკერდი ბოსტნეულის სალათთან ერთად.
Რჩევები
- წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს. ექიმს შეუძლია გითხრათ, რამდენად უსაფრთხოა თქვენთვის წონის დაკლება.
- 2 კვირა იდეალური დროა 2 კილოგრამის დასაკლებად. თუმცა, 2 კვირა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაიკლოთ 2 კგ -ზე მეტი. თუ გსურთ დაიკლოთ 5 კგ ან მეტი, დაგჭირდებათ ვადის გახანგრძლივება.
