სხეულის მოქნილობა და სწრაფი მოძრაობები საჭიროა გარკვეული მოძრაობების შესასრულებლად. მეგობრებზე შთაბეჭდილების მოხდენის მიზნით, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები ყოველდღე, რათა თქვენი სხეული დროთა განმავლობაში უფრო მოქნილი გახდეს. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ, რადგან მოქნილობა არ მიიღწევა მოკლე დროში.
ნაბიჯი
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ სხეული ყოველ დილით გაღვიძებისთანავე
განახლების მიზნით, ხელები და ფეხები ამოძრავეთ 10-15 წუთის განმავლობაში ან გადახტეთ 1-2-ჯერ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ნოყიერი საუზმე ყოველ დილით
ვარჯიშის დაწყებამდე დრო დაუთმეთ ჯანსაღ საუზმეს, რათა მზად იყოთ გადაადგილებისთვის მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ნუ დაკარგავთ დროს
იმის ნაცვლად, რომ უყუროთ ტელევიზორს ან შეხედოთ კომპიუტერს/ტელეფონს ეკრანზე თამაშისთვის, გააკეთეთ რაიმე სასარგებლო, მაგალითად: სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან სიარული კუნთების გასააქტიურებლად და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები
დაიწყეთ ვარჯიში მკლავის კუნთების გაჭიმვით. გაასწორეთ მკლავები თქვენს მკერდზე და დააჭირეთ იდაყვები თქვენს მკერდზე 10 წამის განმავლობაში, გაასწორეთ ხელები თქვენს თავზე, მიიტანეთ ხელები ზურგზე და ნელა გაასწორეთ იდაყვები. ამის შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ უკანა მონაკვეთი
დაწექით ზურგზე და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ბარძაყი მოხრილი მუხლით მარცხენა ბარძაყზე ისე, რომ ზურგი იატაკიდან არ აიწიოთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ფეხის გაჭიმვა
დადექი მარჯვენა ფეხით და დაიჭირე მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილი მარცხენა ხელით, რათა ქუსლი დუნდულთან ახლოს მიიტანო. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 15 წამის განმავლობაში და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ დაიჭიროთ დივანი ან სკამი.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ვარჯიში ყოველ დილით, როგორც ყოველდღიური რუტინა
იმისათვის, რომ ფეხის კუნთებს მეტი მოქნილობა მიეცით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბარძაყებისა და ხბოების გასაჭიმად.
Რჩევები
- დალიეთ წყალი ან სხვა მკვებავი სასმელები. არ დალიოთ ისეთი სასმელები, რომლებიც შეიცავს უბრალო ნახშირწყლებს, მაგალითად: შაქარს, რადგან ის გაზრდის თქვენს ენერგიას ცოტა ხნით, მაგრამ ამის შემდეგ თქვენ უფრო დაღლილად იგრძნობთ თავს და არაფრის გაკეთება არ გინდათ.
- დაჯექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები და მიაღწიეთ თითებს. თუ ეს სავარჯიშო თქვენთვის ადვილია, ეცადეთ შუბლს მუხლებთან შეეხოთ. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ ამ პოზის გაკეთება პირველად ვარჯიშისას, მაგრამ მოქნილობის გაზრდით ეს უფრო ადვილი გახდება.
- გაჭიმვის ვარჯიშები გაათავისუფლებს კუნთების დაძაბულობას. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ხშირად სადმე, მაგალითად ეზოში.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი და დაბალანსებული საუზმის მენიუ ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს შორის. არ მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლები და შაქარი. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს (შვრიის ფაფა, მარცვლეულის პური, ბოსტნეული და ხილი), ცილა (კვერცხის ცილა, თინუსი, უცხიმო ხორცი, შრატის ფქვილი, ხაჭო), ჯანსაღი ცხიმები (ზეითუნის ზეთი, კვერცხის გული, თხილი). -თხილი, ომეგა 3) და ვიტამინები. თუ არ მოგწონთ დამატებების მიღება, შეარჩიეთ ბუნებრივი საკვები, რადგან ის შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინს და მინერალს, ვიდრე საკვები, რომელიც შეიცავს კონსერვანტებს.
- ატარეთ სავარჯიშოდ კომფორტული ტანსაცმელი, როგორიცაა შარვალი და მაისური, რომ გაგიადვილოთ გაჭიმვა.
- გამოიყენეთ კიბეები ვარჯიშის გასათბობად ან გაწელვისთვის. დადექი პირველ საფეხურზე და მოათავსე შენი მარჯვენა ფეხი მესამე საფეხურზე ისე, რომ შენი მარჯვენა მუხლი 90 ° -იან კუთხეს ქმნის და შენი მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურია. გაჭიმეთ მარცხენა ფეხის გასწორებისას. ამის შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რათა თავისუფლად გაჭიმოთ.
- გაჭიმვის ვარჯიშები რეგულარულად უნდა გაკეთდეს, როგორც ყოველდღიური რუტინის ნაწილი!
- შხაპის მიღებამდე მიეჩვიეთ ფეხების გაწელვას და დგომისას, წინ წამოწიეთ თეძოებიდან, რათა მკერდი მაქსიმალურად მიუახლოვდეს ბარძაყებს. რამდენჯერმე გაჭიმვა არის მოქნილობის გაზრდის სწრაფი გზა!
- დალიეთ მწვანე ჩაი ლიმონის და/ან თაფლის გარეშე. ყველა სახის ჩაის მოხმარება შეიძლება, მაგრამ მწვანე ჩაი და კოფეინირებული ჩაი ჯანმრთელობისთვის უფრო სასარგებლოა. მიეჩვიეთ დღის მეორე ნახევარში როიბოსის ჩაის ან კოფეინის გარეშე ჩაის დალევას.
