ფეხბურთი (ფეხბურთი ან ფეხბურთი ინგლისურად) მოითხოვს გამძლეობას და სიჩქარეს. თქვენ არ უნდა გქონდეთ ისეთი სწრაფი სირბილი, როგორც უსეინ ბოლტი (მსოფლიო სპრინტის ჩემპიონი) წარმატების მისაღწევად, მაგრამ სწრაფი სირბილის უნარი აუცილებლად უნდა იყოს პრაქტიკაში. წარმატების მისაღწევად, თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ თქვენი გონებრივი სიჩქარე, მათ შორის მგრძნობელობა მოლოდინში და უნარი სწრაფად შეცვალოთ ტექნიკა და მოძრაობები. აჩვენეთ თქვენი საუკეთესო მოედანზე გაუმჯობესების თქვენი სიჩქარე და სისწრაფე სირბილი, ბურთის კონტროლი და რეაქციის დრო.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: შენობის სიჩქარე
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სპრინტის ვარჯიშები თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის გასაზრდელად
მცირე დისტანციებზე მაღალი სიჩქარის მიღწევის პრაქტიკამ შეიძლება გაზარდოს მაქსიმალური სიჩქარე. Sprint პრაქტიკა შესანიშნავი გზაა იქ მისასვლელად.
- იმოძრავეთ მაქსიმალური სიჩქარით 20 -დან 30 მეტრამდე.
- ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები მოდუნებულია და შეუფერხებლად ქანაობს. შეინახეთ ხელები სხეულთან ახლოს.
- ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი ნაბიჯები იყოს გლუვი და რეგულარული, მუხლები მაღლა ასწიოთ.
- შეინარჩუნეთ თავი მოდუნებული ბუნებრივ მდგომარეობაში.
- წადი ნელი სირბილით ან ფეხით დაუბრუნდი საწყის წერტილს, როდესაც სპრინტს დაამთავრებ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 2-4 გამეორებით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ აჩქარების ვარჯიშები
ფეხბურთში სწრაფი სირბილის უნარი მნიშვნელოვანია და ხშირად უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე მაღალი მაქსიმალური სიჩქარე. დაჩქარების სწავლება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაღალ სიჩქარეს და შეაჩეროთ სირბილი უფრო ეფექტურად. ეს სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ ჩაერთოთ სიჩქარის ვარჯიში თქვენს სხვა ვარჯიშებში. როგორ გავაკეთოთ მარტივი დაჩქარების ვარჯიში:
- გააკეთეთ 10 მეტრიანი სირბილი.
- გააკეთეთ 10 მეტრიანი სპრინტი.
- გააკეთეთ სირბილი 10 მეტრის მანძილზე.
- გააკეთეთ სპრინტი უკან 10 მეტრამდე.
- დაისვენეთ 5 მეტრის სიარულისას.
- დაუბრუნდით საწყის წერტილს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სიჩქარის კიბე (ერთგვარი კიბე სიჩქარისა და სისწრაფის გასავარჯიშებლად)
სიჩქარის კიბის გამოყენებით ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს სიჩქარე, ასევე სისწრაფე, წონასწორობა და კოორდინაცია სხეულის ქვედა ნაწილში. ეს ჰორიზონტალურად გაჭიმული მოწყობილობა მოითხოვს თქვენ გადაცვალოთ ფეხები ზედიზედ ნაბიჯების გასწვრივ მათ გასწვრივ. სიჩქარის გასაზრდელად, შეასრულეთ სავარჯიშო კიბეზე წამზომით და ივარჯიშეთ საუკეთესო დროის გასაუმჯობესებლად.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სიჩქარის კიბე სპორტულ მაღაზიაში
ნაბიჯი 4. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში
მოედანზე სიჩქარის ეფექტურად გამოსაყენებლად, მიეჩვიეთ ჩვევას, გამოიყენოთ სიჩქარეები სხვა მოძრაობებით. ამის მისაღწევად განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ მსუბუქი სირბილი (5 -დან 10 წუთის განმავლობაში), რომელიც შეწყვეტილია ენერგიულ ვარჯიშებს, როგორიცაა:
- სპრინტი
- კიბეებზე ან ბორცვებზე ასვლა
- კიბის საფეხურის სწავლება
- ბურთის გამოყენება ზემოაღნიშნულ ვარჯიშთან ერთად
ნაწილი 3 3: გაზრდის სისწრაფეს
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშოები რეაქციის სიჩქარის გასაზრდელად
მოედანზე სწრაფი მოთამაშე არ არის მხოლოდ სწრაფი სირბილის უნარი. იგი ასევე მოიცავს მოძრაობის, სიჩქარის ან ტექნიკის სწრაფად და ხშირად შეცვლის შესაძლებლობას. რეაქციის სიჩქარის გასაუმჯობესებლად ივარჯიშეთ, როდესაც მეგობარი ან მწვრთნელი გეძახის (ან სასურველია ვიზუალური მინიშნება) თქვენ შეცვალეთ პრაქტიკა. უპასუხეთ რაც შეიძლება სწრაფად. შეეცადეთ ჩართოთ შემდეგი სავარჯიშოების კომბინაცია:
- სირბილისას სწრაფად შეცვალეთ მიმართულება
- სპრინტების გაკეთება შეკვეთის დროს
- თამაში "წითელი შუქი მწვანე შუქი" (თამაში, რომელიც შუქნიშანს იღებს)
ნაბიჯი 2. გაავრცელეთ სახსრები
გარბენის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა გაშალეთ და გამოიყენოთ მუხლები, თეძოები და ტერფები. როდესაც ვარჯიშობთ ან აკეთებთ სხვა ვარჯიშებს, ყურადღება გაამახვილეთ გრძელი, რეგულარული, გაფართოებული ნაბიჯების გადადგმაზე. თქვენი ნაბიჯების დიაპაზონის გაზრდა და კუნთების გაჭიმვა შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიჩქარე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშო ბურთით
როდესაც ვარჯიშობთ მოედანზე თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად, ნუ უგულებელყოფთ ბურთის გაკონტროლების უნარს. გახსოვდეთ, რომ ფეხბურთი არის სპორტი, რომელიც ორიენტირებულია ქვედა სხეულის მოძრაობაზე ბურთთან და მიწასთან კონტაქტისთვის. იმისათვის, რომ იყოთ არა მხოლოდ სირბილი, არამედ ბურთის გაკონტროლებაც, თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი სისწრაფე.
- დრიბლინგი ნებისმიერ დროს, ფეხის ყველა ნაწილის გამოყენებით (შიგნით, გარეთ, ქვედა და ზემოდან).
- შეასრულეთ დრიბლინგის სავარჯიშო (დრიბლინგი ბურთით) ბურთის ნელი დარტყმით წინ, შემდეგ კი მის უკან სირბილით.
- ივარჯიშეთ სწრაფად შეცვალოთ მიმართულება დრიბლინგის დროს და გააკეთეთ სწრაფი დრიბლინგი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება, როდესაც ცდილობთ თავიდან აიცილოთ სხვა მოთამაშეები, რომ სწრაფად განახორციელონ დრიბლინგი მოწინააღმდეგის მოტყუების მცდელობაში.
- გააკეთეთ გვერდითი ბურთის ვარდნის ვარჯიში. სთხოვეთ მწვრთნელს ან მეგობარს, რომ დააჭიროს ბურთი მხრის სიმაღლეზე, თქვენგან 5 მეტრის მოშორებით. როდესაც თქვენი მწვრთნელი/მეგობარი დააგდებს ბურთს, ეცადეთ მიაღწიოთ და გააკონტროლოთ ის სანამ ის მეორედ ახტება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სავარჯიშო რუტინის გაშვება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ
გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვა და მოკლე ვარჯიში გასათბობად, სანამ დაიწყებთ სწრაფ ვარჯიშს. ის სასარგებლოა სხეულისა და გონების მოსამზადებლად. თქვენ შეიძლება დაშავდეთ, თუ სწორად არ გაათბეთ.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში პირველ რიგში
პირველი რაც უნდა გააკეთოთ დათბობის შემდეგ არის სწრაფი ვარჯიში. ვინაიდან სწრაფი ვარჯიში მოითხოვს დიდ ძალასა და ძალას, შეასრულეთ ეს ვარჯიში სანამ ჯერ კიდევ ახალი ხართ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ მიაღწიოთ და დააყენოთ თქვენი პოტენციური სიჩქარე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პლიომეტრიული ვარჯიშები და აწიეთ წონა
ფეხბურთში სწრაფი ვარჯიში ფოკუსირებულია ძალასა და გამძლეობაზე. გარდა ვარჯიშებისა, რომლებიც მიზნად ისახავს სიჩქარის გაზრდას, სცადეთ პლიომეტრული ვარჯიშების გაკეთება (მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები კუნთების განვითარების და გამძლეობის დასაჩქარებლად) და წვრთნები, მაგალითად:
- გადახტომა
- ჩაჯდომა
- ბურპი (ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მთელ სხეულს)
- სავარძლის პრესი (გულმკერდის ვარჯიში)
- ლიფტი
- ფეხის დახვევა
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო დასვენებას
სიჩქარის ვარჯიში არის უზარმაზარი გადინება ძალაზე. თითოეულ ვარჯიშს შორის უნდა დაისვენოთ ერთი დღე. თუ ვარჯიშობთ სწრაფად, როდესაც თქვენი სხეული დაღლილი ან მტკივნეულია, თქვენ არ მიაღწევთ წარმატებას და რისკავთ დაზიანებას.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება ტექნიკაზე, შემდეგ სიჩქარეზე
სიჩქარე არ გამოგადგებათ, თუ არასწორ ვარჯიშებს ან ტექნიკას აკეთებთ. სიჩქარის გაზრდის მცდელობამდე დარწმუნდით, რომ გაქვთ საბაზისო ცოდნა და კარგი პრაქტიკა ფეხბურთში. კონცენტრირება მოახდინეთ რაღაცის სწორად კეთებაზე, შემდეგ ივარჯიშეთ, რომ ამის გაკეთება უფრო სწრაფად შეძლოთ.
Რჩევები
- კარგად გაუფრთხილდით თქვენი სხეულის საერთო მდგომარეობას, სანამ მუშაობთ თქვენი სიჩქარის გაზრდაზე. რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს ჯანსაღ კვებას და სხეულის დატენიანებას.
- ნუ ვარჯიშობ სიჩქარეზე ახალგაზრდა ასაკში. დაელოდეთ დაახლოებით 12-18 თვის შემდეგ, როდესაც მიაღწევთ პიკის სიმაღლის სიჩქარეს (PHV), რაც ზოგჯერ ხდება ადრეულ მოზარდებში (გოგონები ამას ჩვეულებრივ აკეთებენ ბიჭებზე ადრე).
