იმისათვის, რომ წარმატებით დაიკლოთ ან შეინარჩუნოთ თქვენი იდეალური წონა, უნდა გაითვალისწინოთ ცხოვრების წესის დაცვა, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს მიზნებს. თქვენი ვიწრო მეგობრების ან ოჯახის წევრების კვების წესის კოპირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და გამხდარი დარჩეთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ბუნებრივად გამხდარი არიან ან ახერხებენ წონის შენარჩუნებას, არიან ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან კვების გარკვეულ წესს. გარდა ამისა, უფრო გამხდარი ადამიანები საკვებსაც სხვაგვარად დაინახავენ. ეს მათ ეხმარება ნაკლები საკვების მიღებაში იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც წონის დაკლებას ებრძვიან. გსურთ დაიკლოთ წონა, შეინარჩუნოთ ან გააუმჯობესოთ თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობა, გამხდარი ადამიანის დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: იგივე კვების ჩვევები, როგორც სუსტი ადამიანები
ნაბიჯი 1. ჭამე გრძნობით
როდესაც ჭამის დროა, დარწმუნდით, რომ თქვენ შორს ხართ ყურადღების გამაფრთხილებლისგან. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამის დროს სცილდებიან ყურადღებას, ნაკლებად კმაყოფილები არიან და ჭამენ მეტ საკვებს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც მთელი გულით ჭამენ. იდეალური წონის ადამიანები ძალიან სარგებლობენ თავიანთი კვებითა და საჭმლით და ნაკლები ყურადღების გამახვილება აქვთ ჭამის დროს.
- აქცენტი გააკეთეთ თითოეულ ნაკბენზე: რა გემო აქვს? როგორია ტექსტურა? საჭმელი ცხელია თუ ცივი?
- დარწმუნდით, რომ კარგად დაღეჭეთ საკვები გადაყლაპვამდე. შეეცადეთ შეამციროთ დანაჩანგალი კვების შემდეგ და დაღეჭეთ 20-30 ჯერ თითოეულ ნაკბენში.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც კმაყოფილი ხართ და არა სავსე
არ მიირთვათ დიდი კვება ან სანამ არ გაჯერდებით; ამის ნაცვლად, მოუსმინეთ რას ამბობს თქვენი სხეული იმ რაოდენობის საკვების შესახებ, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ. ეს უნარი შეიძლება ბუნებრივად გამოჩნდეს ზოგიერთ ადამიანში, მაგრამ ზოგისთვის ის მოითხოვს პრაქტიკასა და კონცენტრაციას.
- კმაყოფილების დატოვება შეიძლება რთული იყოს. ადვილია ჭამა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თავს "სავსე" ან გაბერილი. თუმცა, თუ გულით მიირთმევთ და თქვენს საკვებს მიაქცევთ ყურადღებას, თქვენი სხეული გეტყვით, როდის დაკმაყოფილდებით.
- კმაყოფილება ყველასთვის განსხვავებული იქნება. ჩვეულებრივი ნიშნებია: მადის დაკარგვა, განცდა, რომ 3-4 საათის განმავლობაში აღარ გექნებათ შიმშილის გრძნობა, ან საკვებისადმი უინტერესობა. თქვენ იგრძნობთ, რომ კუჭში არის საკვები. ხშირად, ამ კმაყოფილებას არ ახლავს გრძნობები.
- თუ თავს სავსე გრძნობთ, შეიძლება ძალიან ბევრს ჭამთ. სისავსის შეგრძნება შეიძლება იყოს: თქვენი კუჭის დაჭიმულობა, გაფართოება ან დისკომფორტი. როდესაც თავს სავსე იგრძნობთ, იფიქრებთ "მე მგონი ძალიან ბევრი ვჭამე".
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ ემოციურ კვების ჩვევებს
გამხდარი ადამიანების კიდევ ერთი ჩვევა ის არის, რომ ისინი ჩვეულებრივ არ ჭამენ ხშირად, როდესაც ემოციურები არიან. ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ წონის მართვა, შესაძლოა სტრესს ან სხვა ემოციებს ებრძოლონ და მიიღონ ის საკვებზე.
- იფიქრეთ რამდენიმე აქტივობაზე, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და საკუთარი თავის დამშვიდებაში. ამ აქტივობების მაგალითებია: მუსიკის მოსმენა, თბილი აბაზანის მიღება, წიგნის კითხვა, ან გასეირნება.
- დღიურებს ასევე შეუძლიათ ემოციური კვების ჩვევების მოწესრიგება. გამოყავით დრო, რომ კვირაში რამდენჯერმე ჩაწეროთ თქვენი აზრები და გრძნობები ჟურნალში.
- თუ ემოციური კვება არის ის, რასაც თქვენ უჭირთ, სცადეთ დაუკავშირდეთ მრჩეველს ან ქცევითი თერაპევტს დამატებითი დახმარებისათვის.
ნაბიჯი 4. არ გამოტოვოთ კვება
კვების გრაფიკის გათვალისწინებით, თქვენი სხეულისთვის ადვილი იქნება დაიცვას თქვენი კვების გეგმა. დღეში სამჯერ კვება ერთი ან ორი ჯანსაღი საჭმლის საშუალებით დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის მოწესრიგებაში და მთელი დღის მანძილზე გიცავთ საჭმლის სურვილისგან. სხეულის იდეალური წონის შესანარჩუნებლად საკვების მიღება არ ნიშნავს მცირე ნაწილის ჭამას ან საკვების გამოტოვებას. თქვენ უნდა იკვებოთ რეგულარულად და ჯანსაღად, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი იდეალური სხეულის წონა და მეტაბოლიზმი.
- ყოველთვის საუზმე. თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ საკვების გამოტოვება გამხდარი გახდება, მაგრამ ხშირად პირიქით ხდება.
- ასევე, საკვების გამოტოვება შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ თქვენ შეინახავთ მეტ კალორიას, რადგან თქვენი სხეული „შიმშილის რეჟიმშია“. თუ საუზმობთ, აჩქარებთ მეტაბოლიზმს და მიირთმევთ მცირე ნაწილს მთელი დღის განმავლობაში.
- საჭმლისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს (როგორიცაა მოხარშული კვერცხი და ვაშლი) თქვენი ენერგიის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში არ არის ჭამა, მაგრამ ვარჯიში მჭიდრო კავშირშია საკვების მიღებასთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ ჭამა როგორც გამხდარი ადამიანი. ვარჯიში დაიცავს თქვენს მადას კონტროლის ქვეშ და დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი მოხმარებული კალორია.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც გამხდარი არიან და რომელთაც შეუძლიათ შეინარჩუნონ წონა, უფრო მეტად იმოძრავებენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ არიან.
- ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი საქმიანობა, რომელიც მოგწონთ: 30 წუთის სიარული, სირბილი, იოგას ვარჯიში ან ცეკვა, საბრძოლო ხელოვნების პრაქტიკა და ა.
- ასევე შეეცადეთ ჩართოთ სხვა ყოველდღიური საქმიანობა. ეს ის საქმიანობაა, რომელსაც ყოველდღე აკეთებთ-სახლიდან მანქანამდე ფეხით და პირიქით, სამსახურში კიბეების გამოყენებით, ან პარკში ბალახის მორთვა. დაამატეთ რამდენი მოძრაობთ და დადიხართ მთელი დღის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ კალორიების დაწვა.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ხშირად ივარჯიშოთ. მას შემდეგ რაც ვარჯიშს ყოველდღიურ რუტინად აქცევთ, ის ჯანსაღ დიეტასთან იქნება შერწყმული თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და დაგეხმარებათ არასასურველი წონის დაკლებაში.
ნაწილი 2 2: ჭამა იგივე საკვები, როგორც slim ხალხი
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკმარისი ცილა
ცილა შეინარჩუნებს სხეულის ქსოვილებს, შინაგან ორგანოებს, კუნთებს, იმუნურ სისტემას და ჰორმონებს. გამხდარი ადამიანები ბუნებრივად მოიხმარენ საკმარის პროტეინს ყოველდღიურად, რათა შეინარჩუნონ კმაყოფილება საკვებით მთელი დღის განმავლობაში.
- შეეცადეთ მიირთვათ უფრო მჭლე ხორცი, ვიდრე ცხიმოვანი ხორცი, რადგან უცხიმო ცილაში ნაკლები კალორია.
- მჭლე ცილის წყაროა თევზი, ხორცი, ფრინველი, კვერცხი და უცხიმო რძის პროდუქტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მცენარეული ცილა სოიოსგან, თხილიდან, თესლიდან, პარკოსნებიდან და მთლიანი მარცვლეულიდან.
- პროტეინს შეუძლია შიმშილის დაკმაყოფილება და უფრო კმაყოფილი გახდება, ვიდრე სხვა საკვები. პროტეინს ასევე შეუძლია გააკონტროლოს მადის და კალორიების მიღება.
- როგორ გამოვთვალოთ რამდენი ცილა უნდა ჩართოთ თქვენს დიეტაში არის 0,8 გრამი სხეულის კილოგრამზე. ზოგადად ეს არის დაახლოებით 46 გრამი ქალებისთვის და 56 გრამი მამაკაცებისთვის. თუმცა, ეს რიცხვი განსხვავდება თქვენი ასაკის, სქესის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი
მინიმუმ, თქვენ გჭირდებათ მინიმუმ 5–9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ წონაში ადვილად შეინარჩუნონ, დიეტაში შეიტანენ უამრავ ხილსა და ბოსტნეულს.
- ბოსტნეული ხილზე მეტი უნდა იყოს. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც გჭირდებათ ჯანსაღი, ნაკლები კალორიით.
- ხილი და ბოსტნეული არის საკვები, რომელსაც ხშირად ირჩევენ გამხდარი ადამიანები. ეს საკვები მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით და ბოჭკოვანი. ეს ინგრედიენტები ხდის საჭმელსა და საჭმელს უფრო მდიდარ და დამაკმაყოფილებელს.
- შეარჩიეთ მთელი ხილი და ბოსტნეული წვენებზე. წვენები არ შეიცავს ჯანსაღ ბოჭკოს, რომელიც გვხვდება მთელ ხილსა და ბოსტნეულში.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ყოველდღიური მარცვლეული
ბევრი ადამიანი, ვინც დიეტაზეა, ზღუდავს ან შეამცირებს ნახშირწყლების მიღებას, განსაკუთრებით მთლიანი მარცვლეულისგან მიღებულს. თუმცა ადამიანები, რომლებსაც წონაში პრობლემები არ აქვთ, ყოველდღიურად ხორცს დაამატებენ. თუმცა, მათი არჩევანი არის მარცვლეული, რომელიც ჯანმრთელია და მდიდარია ნუტრიენტებით.
- ხორბალი არის საკვები ჯგუფი, რომელიც უზრუნველყოფს ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოს ორგანიზმისთვის. ზოგადად, შეიტანეთ ხუთიდან ექვს უნცია შვრია ყოველდღე. ეს თანხა განსხვავდება თქვენი ასაკის, სქესის ან საქმიანობის მიხედვით.
- ერთი უნცია შვრია ნიშნავს: ნაჭერი პური, ინგლისური მაფინი, ან ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი ან მაკარონი.
- ასევე რეკომენდირებულია ხორბლის მოხმარების ნახევრის შეცვლა მთლიანი მარცვლეულით. მთლიანი მარცვლეული უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები ყოველდღე
ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ შეინარჩუნონ იდეალური წონა, ადვილად შეიტანენ ჯანსაღი ცხიმების წყაროებს მათ დიეტაში. ამ ტიპის ცხიმი დაეხმარება გულსისხლძარღვთა სისტემას და უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ კმაყოფილებას.
- მიიღეთ ომეგა -3 შემცველობა ყოველდღე. ეს შინაარსი შეიძლება მიიღოთ ცხიმიანი თევზისგან, როგორიცაა ორაგული, კალმახი, კატის თევზი და სკუმბრია, ასევე სელის თესლიდან და ნიგოზიდან. მიზანშეწონილია შეიტანოთ ცხიმიანი თევზის მინიმუმ ორი პორცია კვირაში.
- თქვენ ასევე გჭირდებათ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ზეთისხილი, ავოკადო, თხილი, ბრაზილიური თხილი, კეშიუ, სეზამის თესლი, გოგრის თესლი და ზეითუნის ზეთი.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ გარკვეული ცხიმები თქვენს დიეტაში, არსებობს სხვა სახის ცხიმები, რომლებიც მაქსიმალურად უნდა იქნას აცილებული. ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები კლასიფიცირდება როგორც ყველაზე ნაკლებად ჯანსაღი და უნდა იყოს შეზღუდული. ეს შინაარსი გვხვდება ცხიმიან ხორცში, შემწვარ საკვებში და გადამუშავებულ ხორცში.
ნაბიჯი 5. მიირთვით საჭმელი ზომიერად
გამხდარი ადამიანის მსგავსად ჭამა არ ნიშნავს იმას, რომ ძალიან ბევრს იფიქრებ კალორიებზე ან არასოდეს ჭამო შენი საყვარელი საკვები. ადამიანები, რომლებსაც არ აწუხებთ თავიანთი წონა, მიირთმევენ ჯანსაღ საკვებს და დროდადრო მიირთმევენ საჭმელს.
- ნუ მოერიდებით გარკვეულ საკვებს, რომელიც მოგწონთ. თუ ასე იქცევით, დაიწყებთ მათზე შეპყრობას და უფრო ხშირად მოინდომებთ მათ.
- თქვენი საყვარელი საჭმლის გულწრფელად ჭამით მიხვდებით, რომ თქვენ ნამდვილად მოგეწონათ და აღარ გინდათ.
- თუ ჭამთ მაღალკალორიულ საკვებს (მაგალითად, ჭამთ გარეთ ან მიირთმევთ დესერტის დიდ ნაწილს), არ ინერვიულოთ. შეეცადეთ დააბალანსოთ იგი დღის განმავლობაში ნაკლები კვებით და უფრო ხშირად სპორტულ დარბაზში.
Რჩევები
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დიდი კვება ძილის წინ. ამის ნაცვლად, მიირთვით უფრო მცირედი კვება ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, ასე რომ თქვენ დილით გაიღვიძებთ საუზმეზე მშიერი და ლანჩის დროს არ იკვებებით.
- მიმართეთ ექიმს. ეს რჩევა არ შეიძლება იყოს ყველასთვის შესაფერისი.
- არ გამოტოვოთ კვება!
- საერთო მიზანი არის დაბალანსებული დიეტის დაცვა სავსე მარცვლეულით, ხილით, ბოსტნეულით, ჯანსაღი ცხიმებით და მჭლე ცილებით.
- იყავით ფრთხილად და დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს და კალორიებს. ანორექსია სერიოზული დაავადებაა და თქვენ არ უნდა გარისკოთ თქვენი ჯანმრთელობა მხოლოდ იმისათვის, რომ გახდეთ გამხდარი.
