თქვენ უბრალოდ ჩაატარეთ ექოსკოპია ექიმთან და გაარკვიეთ, რომ ტყუპებს ატარებთ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს არის საბაბი, რომ მოიხმაროთ მეტი საკვები ორი ჩვილის გამოსაკვებად, მხოლოდ ერთის ნაცვლად. თუმცა, ტყუპების ორსულობა ითვლება მაღალი რისკის შემცველ ორსულობად, რადგან ის მოითხოვს ცოტა მეტ ყურადღებას და ზრუნვას, ვიდრე ჩვეულებრივი ორსულობა. თქვენთვის მნიშვნელოვანია მოიხმაროთ და შეინარჩუნოთ კვების ჩვევები, რომელიც უზრუნველყოფს ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას თქვენთვის და თქვენი ორი ჩვილისთვის. ნახშირწყლების ან შაქრიანი საკვების ნაცვლად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მინერალებითა და ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების მოხმარებაზე, რაც უზრუნველყოფს თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობას როგორც საშვილოსნოში, ისე მის გარეთ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
ტყუპების ყოლის შესახებ ზოგიერთი მითი მართალია: თქვენ ყოველდღიურად უნდა გაზარდოთ კალორიების მიღება. თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 600 კალორია მეტი ყოველდღიურად, რაც დამოკიდებულია ორსულობამდე სხეულის მასის ინდექსზე (BMI), აქტივობის დონესა და ექიმის რეკომენდაციებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა, თუ გაამრავლებთ თქვენს წონას კილოგრამებში 40 ან 45. მაგალითად, თუ 62 კგ იწონით, შეგიძლიათ გაამრავლოთ 40 ან 45 -ით, რომ მიიღოთ შედეგი 2,489 - დან 2790 დიაპაზონში. რა ეს რიცხვი წარმოადგენს კალორიების რაოდენობას, რომელიც უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად.
- თუმცა, როგორ მიიღებთ ამ კალორიებს, გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სრულყოფილად ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიცავს დაბალანსებულ რაოდენობას ცილებს, ნახშირწყლებს და ჯანსაღ ცხიმებს. თქვენი კალორიების 20 -დან 25 პროცენტამდე უნდა იყოს ცილა, 40 -დან 50 პროცენტამდე ნახშირწყლები და 30 პროცენტი ჯანსაღი ცხიმებიდან.
- მოერიდეთ ჭარბ კვებას და გადააჭარბეთ თქვენს მიერ რეკომენდებულ კალორიულ რაოდენობას. წონის ძალიან სწრაფმა ზრდამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჩვილებს და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი საკვები
როდესაც ტყუპები ხართ ფეხმძიმედ, თქვენთვის მნიშვნელოვანია გაამდიდროთ საკვები საკმარისი ვიტამინებით და მინერალებით თითოეულ საკვებში, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ. ფოკუსირება ფოლიუმის მჟავის, კალციუმის, მაგნიუმის, თუთიის, რკინის, ასევე სხვა ვიტამინებისა და მინერალების დონის ამაღლებაზე, რათა თქვენი ორი ბავშვი ჯანმრთელი იყოს.
- პროტეინი: სხეულის საშუალო ზომის ქალებს სჭირდებათ 70 გრამი ცილა დღეში. ორსულ ქალებს ურჩევენ მიიღონ 25 გრამი ცილა მეტი თითოეული ბავშვისთვის. ამიტომ, ტყუპების ტარებისას გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება 50 გრამამდე. ცილა ეხმარება თქვენს პატარებს გაიზარდოს და განუვითარდეს კუნთები საშვილოსნოში ყოფნისას. მიირთვით მაღალი ცილის წყაროები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი (საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ინდაური, ქათამი), ასევე თხილი, იოგურტი, რძე, ხაჭო და ტოფუ. მოერიდეთ ცხიმოვანი ცილის წყაროებს, როგორიცაა ძროხის ან ღორის უცხიმო ნაჭრები, ძეხვი, ბეკონი და ცხელი ძაღლი.
- რკინა: რკინა არის მთავარი საკვები ნივთიერება, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს პატარებს სწორად გაიზარდონ და ჯანმრთელი წონა ჰქონდეთ დაბადებისას. ორსულობის დროს რკინის მოხმარება შეამცირებს ჰიპერტენზიის, ანემიის და ნაადრევი მშობიარობის განვითარების რისკს. მოიხმარეთ მინიმუმ 30 მილიგრამი რკინა დღეში. რკინის კარგი წყაროა წითელი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, თხილი და რკინით გამდიდრებული მარცვლეული.
- ვიტამინი D: ეს საკვები ნივთიერება აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას პლაცენტაში და ეხმარება თქვენს ბავშვებს კალციუმის შთანთქმა საშვილოსნოში. ორსულებმა უნდა მიიღონ 600-800 სე (საერთაშორისო ერთეული) D ვიტამინი დღეში.
- ფოლიუმის მჟავა: ფოლიუმის მჟავის მაღალი დონის შენარჩუნება ხელს შეუწყობს დაბადების დეფექტების რისკის შემცირებას. მოიხმარეთ მინიმუმ 600 მილილიტრი ფოლიუმის მჟავა ყოველდღე. ორსულობის დროს ვიტამინების უმეტესობა შეიცავს ფოლიუმის მჟავას (ან ფოლიუმის მჟავას). თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ისპანახის, ასკილის ან ხილის სახით, როგორიცაა ფორთოხალი და გრეიფრუტი.
- კალციუმი: მოიხმარეთ მინიმუმ 1,500 მილიგრამი ამ აუცილებელი საკვები ნივთიერებიდან დღეში. ჩვილებს სჭირდებათ ბევრი კალციუმი ძლიერი ძვლების ასაშენებლად, როდესაც ისინი ვითარდებიან საშვილოსნოში. რძე და იოგურტი კალციუმის კარგი წყაროა.
- მაგნიუმი: ეს არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს შეუწყობს ნაადრევი მშობიარობის რისკის შემცირებას და ბავშვის ნერვული სისტემის განვითარებას. მოიხმარეთ მინიმუმ 350 -დან 400 მილიგრამამდე ეს საკვები ნივთიერება დღეში. მაგნიუმი შეგიძლიათ მიიღოთ თხილიდან, როგორიცაა გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი და ნუში, ასევე შვრია, ტოფუ და იოგურტი.
- თუთია: თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 12 მილიგრამი თუთია დღეში. თუთიის მაღალი დონის შენარჩუნება შეამცირებს ნაადრევი მშობიარობის, დაბალი წონის და გახანგრძლივებული მშობიარობის რისკს. თუთიის კარგი წყაროა კუპია.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკვები, რომელიც აკმაყოფილებს კვების ხუთივე ჯგუფს (ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილა და რძის პროდუქტები), რათა უზრუნველყოთ, რომ იღებთ საკვებ ნივთიერებებს და მინერალებს
- მოიხმარეთ 10 პორცია მარცვლეული დღეში. მაგალითად, 10 ულუფა შედგება: ფურცელი მრავალ მარცვლეულის პურისგან, 60 გრამი მარცვლეულისგან, 25 გრამი მიუსლისგან და 100 გრამი მოხარშული მაკარონის, ლაქების ან ბრინჯისგან.
- მიირთვით ცხრა პორცია ხილი და ბოსტნეული დღეში. მაგალითად, ცხრა ულუფა: 75 გრამი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ასპარაგუსი ან ახალგაზრდა სტაფილო, 150 გრამი სალათი, ერთი საშუალო ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი ან 75 გრამი ახალი კენკრა, ორი პატარა ხილი, როგორიცაა ქლიავი ან გარგარი და 30 გრამი მშრალი ხილი.
- მოიხმარეთ ოთხიდან ხუთ ულუფაზე ცილა დღეში. მაგალითად, ოთხიდან ხუთჯერ: 65 გრამი მოხარშული უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ძროხის ან ღორის ხორცი, 80 გრამი ქათამი ან ინდაური, 100 გრამი მოხარშული თევზი, როგორიცაა ორაგული ან გროპი, ორი კვერცხი, 170 გრამი მოხარშული ტოფუ, 170 გრამი გრამი პარკოსნები ან ოსპი და 30 გრამი თხილი, როგორიცაა ნუში, თესლი, როგორიცაა გოგრის თესლი და ტაჰინი.
- მოიხმარეთ რძის პროდუქტების სამიდან ოთხჯერ დღეში. მაგალითად, სამიდან ოთხ ულუფაზე შედგება: ჭიქა (250 მლ) უცხიმო რძე, ჭიქა სოიოს რძე ან ბრინჯის წვენი კალციუმის ფხვნილის დამატებით, ყუთი (200 მლ) იოგურტი და ერთიდან ორი ნაჭერი მყარი ყველი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ნამცხვრები, ნამცხვრები და შემწვარი საკვები მხოლოდ გარკვეულ დროს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გაქვთ აკრძალული მსგავსი არაჯანსაღი საკვების ჭამა, თქვენ უნდა მიირთვათ ისინი მხოლოდ მცირე რაოდენობით და არც ისე ხშირად, მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ ნაჭდევები და არ შეგიძლიათ მათი იგნორირება. მოერიდეთ ცარიელი კალორიების მოხმარებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის არაჯანსაღი მომატება და თქვენი ბავშვის მცირე კვების ღირებულება.
თქვენ ასევე უნდა შეზღუდოთ ხელოვნური შაქრის მოხმარება, როგორიცაა ტკბილეული და სოდა. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებით მოხარშულ საკვებს და შეარჩიეთ ისეთი ჯანსაღი ზეთებით მომზადებული საკვები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთი
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ გარკვეული სახის საკვებს ორსულობის დროს
ჩვეულებრივი ორსულობის მსგავსად, ტყუპების ტარებისას თავი უნდა აარიდოთ გარკვეულ საკვებს, მათ შორის:
- ნედლი ან ცუდად მოხარშული კვერცხი.
- ნედლი ან ცუდად მოხარშული ხორცი.
- სუში.
- ნედლი ხალიჩები.
- ცივი შებოლილი ხორცი, როგორიცაა სენდვიჩის ხორცი (დელიმის ხორცი).
- Მცენარეული ჩაი.
- ყველი პასტერიზაციის გარეშე, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ლისტერიის ბაქტერიას. (Queso dips, რომელიც ყველის დიპლომატიური სახეობაა, ხშირად შეიცავს არაპასტერიზებულ ყველს.)
- მიუხედავად იმისა, რომ ექიმებმა ერთხელ ურჩიეს ორსულ ქალებს თავი შეიკავონ არაქისისგან, ამჟამინდელი კვლევა აჩვენებს, რომ არაქისის და სამი სხვა სახის თხილის ჭამა (სანამ არ ხართ ალერგიული) მთელი ორსულობის განმავლობაში შეიძლება შეამციროს თქვენი ბავშვის ალერგიის განვითარების რისკი.
ნაბიჯი 6. შეადგინეთ ყოველდღიური კვების გეგმა
ტყუპების ტარებისას დარწმუნებული ხართ, რომ იღებთ საკმარის კვებას, არის კვების გეგმის შექმნა, რომლის შევსებაც შეგიძლიათ ყოველდღე. სქემა უნდა მოიცავდეს კვების ხუთივე ჯგუფს, ასევე თითოეული ჯგუფისათვის რეკომენდებულ ნაწილს. შემდეგ შეგიძლიათ ჩაწეროთ რამდენ ულუფას მოიხმართ დღეში და აღნიშნოთ ის ხარვეზები ან კვების ჯგუფები, რომლებიც თქვენს დიეტაში არ გვხვდება.
გადადით სასურსათო მაღაზიებში იმ ჩამონათვალით, რომელიც ყოველდღიურად ემსახურება შემოთავაზებების შეთავაზებას. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ შეზღუდოთ ნებისმიერი არაჯანსაღი საკვების მიღება და დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინებსა და მინერალებს იმ საკვების საშუალებით, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ
3 ნაწილი 2: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. მიირთვით მცირე, ჯანსაღი კვება გულისრევისა და ღებინების დასახმარებლად
ეს სიმპტომები ხშირია ორსულობის ადრეულ პერიოდში და შეიძლება გაგრძელდეს 16 კვირამდე. თქვენთვის მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ჭამა და სმა მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ გულისრევა ან დილის გულისრევა. იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ მიირთვათ დიდი კვება, მიირთვით მცირე, ჯანსაღი კვება მთელი დღის განმავლობაში თქვენი გულისრევის გასაკონტროლებლად. ეს ნაბიჯი ასევე გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და შეამცირებს პეპტიური წყლულის ტკივილს, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ ორსულობის დროს.
მიეცით კრეკერი, ხილი (კენკრა, ქლიავი და ბანანი ადვილად იკვებება), რამდენიმე პაკეტი უცხიმო იოგურტი, მზა სასმელი სმუზი (დამატებული ინგრედიენტების და კონსერვანტების გარეშე) და ცილოვანი საჭმელები, რომელთა მომზადებაც ადვილია მცირე კერძებისთვის
ნაბიჯი 2. დალიეთ საკმარისი წყალი
მცირე რაოდენობით წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში უზრუნველყოფს თქვენს ჰიდრატაციას. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველ 5 წუთში მოგიწევთ აბაზანაში წინ და უკან მისვლა, ბევრი წყლის დალევა ხელს შეუწყობს თქვენი ბავშვის სისხლის ნაკადს და ნარჩენების მოცილებას.
- ორსულობის დროს თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 10 ჭიქა (2.3 ლიტრი) წყალი. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, არის თუ არა თქვენი სხეული საკმარისად დატენიანებული თქვენი შარდის შემხედვარე; ფერი იქნება ღია, თუ თქვენი სხეული დატენიანებულია.
- შეეცადეთ დალიოთ მეტი წყალი დღის დასაწყისში, შემდეგ შეამცირეთ წყლის მიღება საღამოს რვა საათის შემდეგ. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ ღამით, ტუალეტში სიარულის გარეშე.
- ორსულობის დროს შეგიძლიათ მიიღოთ მცირე რაოდენობით კოფეინი. შეზღუდეთ თქვენი მიღება დღეში მხოლოდ 200 მილიგრამამდე - დაახლოებით ორი ჭიქა მოხარშული ყავა. თავიდან აიცილეთ ამაზე დიდი რაოდენობით მოხმარება, რადგან ორსულობის დროს კოფეინის მაღალი მიღება დაკავშირებულია ბავშვის ჯანმრთელობის პრობლემებთან. მოერიდეთ კოფეინის მოხმარებას ერთდროულად რკინის დანამატების მიღებისას ან რკინის შემცველი საკვების მიღებას, რადგან კოფეინს შეუძლია ხელი შეუშალოს რკინის შეწოვას. დაელოდეთ მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ ჭიქა ყავის დალევას, სანამ დაიწყებთ ჭამას.
- ორსულობის დროს ალკოჰოლის მოხმარების უსაფრთხო დონე არ არსებობს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბოჭკოთი მდიდარი საკვები ყაბზობის დასახმარებლად
როდესაც ისინი იზრდებიან, საშვილოსნოში მყოფი ორი ბავშვი დააჭერს თქვენს კუჭს. კუჭი ასევე შეანელებს საჭმლის მომნელებელ პროცესს, რომ შეიწოვოს ყველა მოხმარებული ვიტამინი და მინერალი. ასე რომ, თქვენ გაქვთ შეკრულობა ორსულობის დროს და უნდა მიიღოთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები საჭმლის მონელებისთვის.
თუ ყაბზობა ან ყაბზობა გაქვთ, მიირთვით მეტი ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი, თესლი და ქატოს მარცვლეული მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე უნდა განახორციელოთ მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა სიარული და ნაზი გაჭიმვა, რათა თქვენი ნაწლავები რეგულარული იყოს და საჭმლის მომნელებელი სისტემა სტიმულირდეს
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს, თუ განიცდით წონის სწრაფ მატებას ან გაქვთ ხშირი თავის ტკივილი
ტყუპების ორსულობა ზრდის პრეეკლამფსიის განვითარების რისკს. ამ მდგომარეობაში დედა განიცდის არტერიული წნევის მატებას, შარდში ცილის რაოდენობის მატებას და შეშუპებას, რაც უფრო მძიმეა, ვიდრე ჩვეულებრივ ორსულობაში. ეს შეშუპება ძალიან გამოხატულია სახეზე და ხელებზე. წონის მომატება და თავის ტკივილი პრეეკლამფსიის შესაძლო სიმპტომებია და მოითხოვს გინეკოლოგის დაუყოვნებლივ გამოკვლევას.
- თქვენი მეანობა მკურნალობს თქვენს სიმპტომებს თქვენი მდგომარეობის სიმძიმის მიხედვით. ექიმმა შეიძლება შემოგვთავაზოს საწოლის დასვენება და მკურნალობა ნაკლებად მძიმე შემთხვევებში, ან დაუყოვნებელი მშობიარობა, რაც არის პრეეკლამფსიის ერთადერთი "განკურნება" უფრო მძიმე შემთხვევებში.
- თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ტყუპების ფეხმძიმობისას რეკომენდებული წონის მომატება უფრო დიდია, ვიდრე მხოლოდ ერთ ბავშვზე ორსულობისას. ჯანმრთელი ქალები ნორმალური BMI– ით ორსულობამდე, როგორც წესი, იმატებენ 17–20 კილოგრამს ტყუპების ტარებისას, განსხვავებით ერთჯერადი ორსულებისთვის 11 – დან 16 კილოგრამამდე. თქვენი ექიმი გირჩევთ სათანადო წონის მომატებას თქვენთვის.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენ განიცდიან ნაადრევ სიმპტომებს
ტყუპებს აქვთ ნაადრევად ან ნაადრევად დაბადების შანსი. თუ თქვენ განიცდით ვაგინალური სისხლდენას ან გამონადენს, დიარეას, მენჯზე ან ზურგზე ზეწოლას და შეკუმშვას, რომელიც უფრო და უფრო ხშირდება, უნდა აცნობოთ თქვენს მეან -მეანეს ან ბებიაქალს.
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გადიხართ ნაადრევ მშობიარობას, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ აღიაროთ ეს სიმპტომები თქვენი პატარების უსაფრთხოებისთვის
3 ნაწილი 3: დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ვიტამინისა და მინერალური დანამატების შესახებ
ორსულთა უმეტესობას შეუძლია მიიღოს რკინა, იოდი და ფოლიუმის მჟავა მათი დიეტადან, მაგრამ ექიმმა ასევე შეიძლება გირჩიოთ დამატებების მიღება, თუ ხშირად გამოტოვებთ კვებას, გაქვთ ცუდი მადა ან გაქვთ ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
მოერიდეთ დამატებების მიღებას ექიმთან კონსულტაციის გარეშე
ნაბიჯი 2. ნუ გააორმაგებთ დანამატების რაოდენობას, რომელსაც იღებთ ტყუპების ტარებისას
ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების გადაჭარბებული შემცველობა შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ჩვილისთვის.
- თუ ხართ ვეგანური ან არ მიირთმევთ ბევრ რძეს, შეიძლება დაგჭირდეთ კალციუმის დანამატის მიღება. ვეგანებს შეიძლება ასევე დასჭირდეთ B12 დანამატები. ორსულებმა ასევე უნდა მიიღონ ყოველდღიური ფოლიუმის მჟავის დანამატი, რათა უზრუნველყონ, რომ ისინი იღებენ სწორი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავას თავიანთ სისტემაში.
- არ მიიღოთ თევზის ღვიძლის დანამატები, ვიტამინების მაღალი დოზები ან ვიტამინი A შემცველი დანამატები, რადგან ისინი შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ბავშვისთვის.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს მცენარეული დანამატების მიღებამდე
BPOM ხშირად არ აფასებს ან არ არეგულირებს ბუნებრივ მცენარეულ დანამატებს, ამიტომ ამ დანამატების ხარისხი და სიძლიერე შეიძლება განსხვავდებოდეს სხვადასხვა მწარმოებელს შორის ან თუნდაც წარმოების სხვადასხვა ციკლს შორის. ამასთან, შეერთებული შტატების FDA ან BPOM ურჩევს ორსულ ქალებს ყოველთვის გაიარონ კონსულტაცია ექიმთან მცენარეული დანამატების მიღების უსაფრთხოების შესახებ მათი ყიდვის ან მოხმარების წინ. ზოგიერთი მცენარეული დანამატი შეიძლება შეიცავდეს პროდუქტებს, რომლებიც საშიშია ორსული ქალებისთვის და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს პატარას.
