ჩვენი სულ უფრო დატვირთული ცხოვრების წესი გვაიძულებს სულ უფრო მეტად ვიყოთ დამოკიდებული დაბალელემენტირებული საკვებით (უსარგებლო საკვები), როგორც ყოველდღიური დიეტა. უბრალოდ გაჩერდით რესტორანში, მოსახერხებელ მაღაზიაში, გამყიდველ მანქანაში ან კაფეში და იყიდეთ მზა საკვების ყუთი. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტამ, რომელიც შეიცავს ასეთ დამუშავებულ ან კვების პროდუქტებს, შეუძლია გაზარდოს წონის მომატების, დიაბეტის ან მაღალი წნევის რისკი. გარდა ამისა, ასეთი დიეტა ასევე ასოცირდება ჯანმრთელობის სხვა რისკებთან. მცირე დაგეგმვისა და მომზადების შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დაბალი საკვები ნივთიერებების მოხმარება და დაიწყოთ უფრო მკვებავი საკვების ჭამა.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: დაბალ ნუტრიენტებით კვების ლტოლვასთან ბრძოლა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური კვება
რამოდენიმე დღის განმავლობაში თვალყური ადევნეთ თქვენს საკვებს, შეგიძლიათ გაარკვიოთ, რატომ მიირთმევთ დაბალელემენტირებულ საკვებს უფრო მკვებავი საკვების ნაცვლად. ჩაწერეთ როდის ჭამთ, რას ჭამთ და რატომ ჭამთ. დაუსვით რამდენიმე შეკითხვა ქვემოთ:
- მიდიხართ სწრაფი კვების რესტორანში, რადგან ეს ადვილი და მოსახერხებელია?
- ყიდულობთ საჭმელს გამყიდველი აპარატისგან, რადგან ის ჯანსაღ ლანჩებს არ ამზადებს?
- იმდენად დაკავებული და დაღლილი ხარ ოფისში, რომ ზარმაცი ხარ სახლში საზ და მხოლოდ შეფუთულ საკვებს ათბობ?
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ თქვენი საყვარელი დაბალი საკვები ნივთიერებების ჩამონათვალი
გაარკვიეთ, რომელი დაბალი საკვები ნივთიერებები მოგწონთ საუკეთესოდ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს საკვები. თუ იცით რა დაბალმკვებავი საკვები გირჩევნიათ, თქვენ შეძლებთ გაუძლოთ ლტოლვას და დაიწყოთ სხვა, ჯანსაღი საკვების ჭამა.
- ამოიღეთ ეს საკვები თქვენი სამზარეულოდან. უფრო გაგიჭირდებათ ასეთი საკვების მიღება, თუ ის თქვენს სახლში არ არის. იმის ნაცვლად, რომ შეაგროვოთ ასეთი საკვები, იყიდეთ ჯანსაღი საკვები და საჭმელი.
- ასევე შეამცირეთ ოფისში დაბალი შემცველობით საკვები.
ნაბიჯი 3. მართეთ თქვენი სტრესი და ემოციები
ხშირად, დაბალი მკვებავი საკვებისადმი ლტოლვა ჩნდება მაშინ, როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, თქვენი სხეული დაღლილია, ან გაბრაზებული ან სტრესული ხართ. გაუმკლავდეთ ამ ემოციებს და სტრესს საკვების გარეშე. სხეული უფრო ჯანმრთელი იქნება და თქვენ ასევე შეამცირებთ დაბალი კვების პროდუქტების მოხმარებას.
- თვალყურს ადევნებთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს, ასევე შეგიძლიათ გაარკვიოთ რა ემოციები ან გრძნობები გიბიძგებთ გარკვეული საკვების ჭამისკენ. ამის გასარკვევად დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები: მოგბეზრდათ? იყო რაიმე განსაკუთრებული ემოციური მოვლენა, რამაც გამოიწვია თქვენში დაბალი საკვები ნივთიერებების ძიება? ჩვეულებრივობისგან განსხვავებით, დღეს დიდი სტრესის ქვეშ ხართ? ან მიირთმევთ დაბალ ნუტრიენტურ საკვებს, რადგან მიჩვეული ხართ ან სოციალური მიზეზების გამო?
- თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ეს სურვილი, მიიღეთ ნაწილი თქვენი საყვარელი დაბალი მკვებავი საკვების ნაწილი. ამასთან, ჩაწერეთ რატომ გსურთ საკვები, ასე რომ თქვენ იცით რა არის თქვენი სურვილის უკან.
- მოძებნეთ სხვა აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ან რომლებიც თქვენთვის დამამშვიდებელია. მაგალითად, კარგი წიგნის ან ჟურნალის კითხვა, გარეთ გასეირნება, თქვენი საყვარელი სიმღერის მოსმენა, ან თამაში.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი რუტინა
ბევრი ადამიანია, ვინც ყიდულობს დაბალ საკვები ნივთიერებებს მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი მიჩვეულები არიან. მაგალითად, სამსახურიდან შესვენების დროს, ვინმე უბრალოდ მიდის მინი მარკეტში და მაცივრიდან ყიდულობს სწრაფ საჭმელს. ან ზეგანაკვეთური მუშაობისას და სწრაფი კვების რესტორანში გაჩერებისას.
დაფიქრდით, როდის ყიდულობთ ჩვეულებრივ დაბალ საკვები ნივთიერებებს. არსებობს სხვა აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ? მაგალითად, თუ დღის განმავლობაში ისვენებთ სამსახურიდან, იმის ნაცვლად, რომ შეიძინოთ საკვები მაღაზიაში, წადით მოკლე გასეირნებით
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი კვება უფრო ჯანსაღისთვის
მაგალითად, თუ თქვენი საყვარელი დაბალი მკვებავი საკვები არ არის ჯანსაღი, შეცვალეთ იგი სხვა პროდუქტით, რომელიც მაინც დააკმაყოფილებს თქვენს ლტოლვას.
- მაგალითად, თუ თქვენ გსურთ რაიმე ტკბილი, იყიდეთ ხილი ვანილის იოგურტით, 1 უნცია შავი შოკოლადით ან უშაქრო პუდინგით.
- თუ გსურთ მარილიანი საკვების ჭამა, სცადეთ უმი ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული კვერცხი ან ბალადო, ან თხილი.
მე -2 ნაწილი 2: ჯანსაღი კვების დაგეგმვა და მომზადება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ კვების გეგმა
თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა სრულად, ხოლო შეამცირებთ ყოველდღიურად დაბალ ნუტრიენტურ საკვებს, შეიმუშავეთ კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი ახალი დიეტა, რომელიც დაბალია საკვები ნივთიერებების გარეშე.
- ჩამოწერეთ იდეები და ჩანაწერები მთელი კვირის განმავლობაში, საუზმედან, ლანჩიდან, სადილიდან, ასევე ყველა საჭმლისგან. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ მიერ მომზადებული საკვები უნდა იყოს სავსე ისე, რომ არ წახვიდეთ საჭმლის მოსაძებნად; ან, მიირთვით ექვსი კვება დღეში უფრო მცირე ნაწილებში, ვიდრე სამი.
- შეადგინეთ კვების რეალური გეგმა. შეიძლება არა ყოველდღე შეგიძლიათ სახლში მოამზადოთ. რა თქმა უნდა, კარგია, თუ შეიტანთ ზოგიერთ საკვებს, რომელსაც ყიდულობთ გარეთ ან დამუშავებულ/დაკონსერვებულ საკვებს.
- ასევე ჩაწერეთ, როდესაც უნდა მოამზადოთ ან მოამზადოთ კვება წინასწარ, სანამ ჭამის დრო დადგება. მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ დაკავებული ხართ ღამით, მოამზადეთ ვახშამი სამსახურში გამგზავრებამდე, ასე რომ მზად იქნება, როდესაც სახლში მიხვალთ.
- მოამზადეთ საკვები ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ გაყინეთ. ამრიგად, საკვები მხოლოდ უნდა გაათბოთ ან ჩაყაროთ წვნიანის ქვაბში.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად იყიდეთ
დაბალი მკვებავი საკვების მიღების შემცირების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ბევრი ჯანსაღი საკვების მომზადება. დაბალი ტენდენციის მქონე საკვების მიღების ტენდენცია იქნება უფრო დაბალი, თუ სახლში არ არის მომზადებული დაბალ საკვები ნივთიერებები.
- გაემგზავრეთ ბაზარზე, შეიძინოთ ახალი ბოსტნეული, რომელიც სეზონზეა.
- სუპერმარკეტში ყიდვისას იყავით იმ კედელთან ახლოს, რომელიც სუპერმარკეტს აკრავს. ჩვეულებრივ, სუპერმარკეტის მიმდებარე კედლის მახლობლად მყოფი საკვები უფრო ჯანსაღი და ნედლი იქნება, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ზღვის პროდუქტები, ხორცი, რძის პროდუქტები და კვერცხი.
- მოერიდეთ შუა თაროებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ სწრაფ კვებას და საჭმელს. მოძებნეთ უფრო ჯანსაღი დამუშავებული საკვების თაროები, როგორიცაა დაკონსერვებული ლობიო/ბოსტნეული, დაკონსერვებული თინუსი და ა.
- მოერიდეთ შოპინგს როცა მშიერია. როდესაც მშიერი ვართ, ყველა საკვები ჩვენთვის მიმზიდველად გამოიყურება. საკვები, რომლის ნორმალურად თავიდან აცილებაც შეგვეძლო, უფრო მიმზიდველი ხდება და ძნელია მათგან შორს ყოფნა.
- გააკეთეთ სასურსათო სია და წაიყვანეთ სუპერმარკეტში. მოერიდეთ იმ ნივთების ყიდვას, რომლებიც სიაში არ არის.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ და მოამზადეთ ჯანსაღი კერძები
სახლში მომზადებით, თქვენ შეძლებთ მკაფიოდ გააკონტროლოთ ის, რაც თქვენს საკვებშია. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ცხიმის, შაქრის და მარილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
- დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ რამდენიმე სახის საკვები თითოეული კვების ჯგუფიდან, რათა თქვენი დიეტა დაბალანსებული იყოს. ყოველდღე ეცადეთ მიაღწიოთ თითოეულ საკვებ ჯგუფს: მარცვლეული, ცილა, ხილი, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები. ამრიგად, თქვენ დააკმაყოფილებთ თქვენს ყოველდღიურ კვების საჭიროებებს.
- წაიკითხეთ კულინარიული წიგნები/ვებსაიტები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ახალი რეცეპტები, რომლებიც გემრიელად მოგეჩვენებათ და დაგეხმარებათ საჭმლის მომზადებასა და სახლში ჭამაში.
- თუ შემუშავებული კვების გეგმის მიხედვით აღმოჩნდება, რომ თქვენ უნდა მოამზადოთ საკვების მარაგი, მოამზადეთ კვება იმ სადილებისთვის შაბათ -კვირას ან როცა გაქვთ თავისუფალი დრო. თუ გსურთ ერთი კვირის განმავლობაში მიირთვათ ეს საკვები, შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი მაცივარში. თუ გსურთ უფრო დიდი რაოდენობით საჭმლის მომზადება ან გჭირდებათ კვირაზე მეტხანს გაძლება, შეინახეთ გამოყოფილი საკვები ცალკეულ ულუფაში ყინვაგამძლე კონტეინერში და გაყინეთ საჭმლის მომზადებამდე.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ ჯანსაღი საჭმელი
თქვენ გაგიადვილდებათ თავიდან აიცილოთ კომფორტული მაღაზიები და სხვა დაბალი საკვები ნივთიერებები, თუ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი საჭმლის მახლობლად. მოიტანეთ ჯანსაღი საჭმელი სახლიდან სამუშაოდ. სახლში, არ დაგავიწყდეთ ჯანსაღი საჭმლის მომარაგება.
- იმისათვის, რომ საჭმლის საჭმელი უფრო გაჯერებული იყოს, შეიტანეთ ხორცის ცილა, მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები და ჯანსაღი ცხიმები. მაგალითად, შეგიძლიათ მოამზადოთ ჩვეულებრივი იოგურტი ხილით და თხილით; არაქისის კარაქი და ვაშლის ნაჭრები; "ცილის პაკეტი" შეიცავს თხილი, ყველი და ხმელი ხილი; ან სალათი, ხორბლის კრეკერი და უმი სტაფილო.
- თუ ეს შესაძლებელია, შეავსეთ მაცივარი ან მაგიდა თქვენს ოფისში ჯანსაღი საჭმლით. მაგალითად, თქვენს მაგიდასთან შეგიძლიათ მოამზადოთ რამოდენიმე პაკეტი თხილი, უცხიმო და დამპალი ხილი (მაგალითად, ვაშლი), მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი, ცილის ბარები ან არაქისის კარაქი. თუ თქვენს ოფისში გაქვთ მაცივარი, შეინახეთ: ყველის ჩხირები, იოგურტი ან ქათმის ფაფა.
ნაბიჯი 5. რესტორანში ან კვების სადგომში, შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები
ხშირად, ჩვენ გვიწევს გარეთ ჭამა ან ყიდვა დამუშავებული საკვების გამო, რადგან დაკავებული ვართ. მიუხედავად იმისა, რომ ხანდახან ნორმალურია დაბალი მკვებავი საკვების ჭამა, აირჩიეთ უკეთესი ან ჯანსაღი საკვები, თუ ხშირად გჭირდებათ სწრაფი კვების ყიდვა.
- ბევრი რესტორანი გვაწვდის კვების ინფორმაციას, რომლის წაკითხვაც შესაძლებელია ინტერნეტში.
- დაბალი მკვებავი საკვები, ან დამუშავებული საკვები, როგორც წესი, უფრო მაღალია კალორიაში, ცხიმსა და იოდში. მოერიდეთ ასეთ საკვებს, შეარჩიეთ ხილი, ბოსტნეული და ცხოველური ცილა.
- თუ თქვენ ჩერდებით სწრაფი კვების რესტორანში, შეუკვეთეთ სალათი (ცალკე გასახდელით), ქათმის სენდვიჩი ან ნუგბარი, წვნიანი ან ხილი, ან იოგურტი.
- თუ მაღაზიაში მიდიხართ, შეარჩიეთ უცხიმო ყველის ჯოხი, ჭიქა ხილი, ცილოვანი კრეკერი ან მოხარშული კვერცხი.
- ზოგადად, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც არ არის შემწვარი, შემწვარი ცომში ან შაქრის დამატებით.
ნაბიჯი 6. მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები ზომიერად
ნორმალური კვების რეჟიმი და კვების ქცევა ჭამს საყვარელ საკვებს. რა თქმა უნდა, თქვენთვის არარეალურია ყველა თქვენი საყვარელი საკვების წაშლა. განაგრძეთ თქვენი საყვარელი საკვების მოხმარება ზომიერად.
- განსაზღვრეთ რამდენად "არა ძალიან". შესაძლოა ეს ნიშნავს კვირაში ორჯერ დესერტის ჭამას, ან მეგობრებთან ერთად სწრაფი კვების რესტორანში გასვლას კვირაში ერთხელ. განსაზღვრეთ რა არის თქვენთვის ჯანსაღი და აზრიანი.
- იცოდეთ, რომ ნაწილი, რომელიც დროთა განმავლობაში ცოტაა, ბევრი ხდება. თუ კვირაში რამდენჯერმე შეჭამთ თქვენს საყვარელ საჭმელს, ამან შეიძლება წონაში მოგმატოს.
- მოერიდეთ ექსტრემალურ ქცევას. რა თქმა უნდა, დაბალი საკვები ნივთიერებების მიღების შემცირება ჯანსაღი ნაბიჯია. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად გათავისუფლდეთ თქვენი საყვარელი საკვებისგან. ამ უკიდურესმა კვების ქცევამ შეიძლება მოგვიანებით ზედმეტი ჭამა მოგანიჭოს.
Რჩევები
- თუ თავიდან ცოტა რთულია, დაგეგმეთ თანდათანობითი ცვლილებები თქვენს დიეტაში. დაიწყეთ მცირე ცვლილებებით. გამორიცხეთ ერთი არაჯანსაღი არჩევანი და შეცვალეთ იგი ჯანსაღი ვარიანტით. მიეცით მას ერთი კვირა, რომ შეეგუოს მას, შემდეგ დაამატეთ სხვა საკვები. გააგრძელეთ ეს პროცესი სანამ არ მიიღებთ თქვენთვის სასურველ საკვებს.
- ნუ იმედგაცრუებთ და დანებდით. თუ ეს რთული აღმოჩნდა, მიეცით საკუთარ თავს მეტი დრო, რომ შეცვალოთ თქვენი დიეტა უფრო ჯანსაღად. ნელი დაწყება სჯობს საერთოდ დაწყებას. განაგრძეთ თქვენი ძალისხმევა.
- კარგია, თუ ხანდახან მიირთმევთ დაბალ საკვები ნივთიერებებს. თუმცა, დარწმუნებული იყავით: ნუ გადააჭარბებთ მას.
