თავის წინ პოზა (FHP) შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ტკივილი, დაბუჟება მკლავებში და პალმებში, ცუდი სუნთქვა და ნერვების მოშლაც კი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეულის ყოველი სანტიმეტრი წინ მიიწევს, კისერმა უნდა დაიჭიროს დამატებითი 4.5 კგ! ბევრი ადამიანი ვერ ხვდება, რომ კისრის პოზა არ არის სწორი. ამრიგად, კარგი იდეაა შეამოწმოთ თქვენი პოზა, რომ ნახოთ რამდენი ხანი აქვს კომპიუტერის გამოყენებას ან ტელევიზორის ყურებას, ან ძილის არასწორ პოზიციას, კისრის საყრდენ გზაზე. გაჭიმეთ და გააძლიერე თქვენი კუნთები კონკრეტული ვარჯიშებით, რათა შეამციროთ დაძაბულობა და კისრის ცუდი პოზის სხვა სიმპტომები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: პოზის დიაგნოზი კედლის ტესტით
ნაბიჯი 1. დადექით ზურგით კედელთან
გახსენით ქუსლები მხრების სიგანეზე, დააწექით დუნდულებს კედელზე და დარწმუნდით, რომ მხრის პირები შეეხოთ კედელს (ეს უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მხრების ზედა ნაწილზე კედელთან შეხება).
- კარგი იდეაა, რომ მხრის პირები ისე გაწუროთ, რომ ისინი უფრო ბუნებრივ და სწორ მდგომარეობაში აღმოჩნდნენ კედელთან. ეს პოზა ასევე ცნობილია როგორც "ამოიღეთ გულმკერდი".
- პოზიციის მორგებისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენი თავის პოზას. იგრძენით, ეხება თუ არა თქვენი თავი კედელს. თუ თქვენი თავი არ ეხება კედელს, თქვენ გაქვთ დახრილი თავი და კისრის კუნთები სავარაუდოდ საკმაოდ სუსტია.
ნაბიჯი 2. შეასწორეთ თქვენი თავის პოზა თავის უკანა მხარეს შეხებით
დავუშვათ, არის ძაფი, რომელიც ვრცელდება კისრის ძირიდან გვირგვინამდე. გაიყვანეთ ძაფი გვირგვინიდან ისე, რომ კისერი უფრო გრძელი გახდეს. კისრის უკანა ნაწილის გახანგრძლივებით, თქვენი ნიკაპი შემოდის და ქვევით, თითქოს კისრის უკანა მხარეს. ეს არის კისრისა და თავის სწორი პოზა.
დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გადააქვთ თავი მხოლოდ უკან და გაზარდეთ კისრის გამრუდება. ეს პოზა ასევე არასწორია. ყურადღება გაამახვილეთ კისრის უკანა ნაწილის გახანგრძლივებაზე
ნაბიჯი 3. დადექით ამ მდგომარეობაში 1 წუთის განმავლობაში
ეს არის სწორი პოზა და თქვენს სხეულს უნდა ახსოვდეს ეს. რაც შეიძლება ხშირად დაუბრუნდით ამ პოზას, რათა გადახედოთ თქვენს პოზაში ცვლილებებს.
მეთოდი 2 დან 4: დაძაბული კუნთების მოდუნება გაჭიმვით
ნაბიჯი 1. მოდუნდით კეფის კუნთები (თავის უკანა ნაწილი) მასაჟის ბურთით
კეფის კუნთი არის პატარა კუნთი თქვენი ქალას ძირში, ზუსტად იქ, სადაც კისერი ხვდება თქვენს თავს. თუ ეს კუნთი დაძაბულია, თქვენ განიცდიან ტკივილს, დაძაბულობას, თავის ტკივილს და თავბრუსხვევას. ამ კუნთის მოდუნების საუკეთესო საშუალებაა მასაჟის ბურთი. გამოიყენეთ ჩოგბურთის ბურთი, სკუშის ბურთი, პატარა ქაფიანი როლიკერი ან მსგავსი რამ. დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ბურთი კისრის ქვეშ, თავის ქალას ძირის ქვემოთ, ხერხემლის ერთ მხარეს.
გადააბრუნეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, რომ გააფართოვოთ ბურთი სხვადასხვა ადგილას. გააკეთეთ ეს 5 წუთის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ გაიკეთეთ კისრის ორივე მხარე
ნაბიჯი 2. რეგულარულად გაჭიმეთ კისრის უკანა ნაწილი
დადექი პირდაპირ და დაიხარე ნიკაპი მკერდზე. შეაერთეთ ხელების თითები და განათავსეთ ისინი თქვენი თავის უკან. ᲐᲠ დაიწიეთ თავი ქვემოთ, მაგრამ ნება მიეცით თქვენი მკლავების წონა დააჭიროს თქვენს თავს და გაჭიმოთ კისრის უკანა ნაწილი.
გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ 3 ჯერ ან მეტი
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ კისრის ორივე მხარე
დადექი ან დაჯექი პირდაპირ. დაიჭირეთ ცხვირი პირდაპირ წინ და მიიტანეთ მარჯვენა ყური თქვენს მარჯვენა მხართან. დაისვენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი თავის მხარეს და მიეცით საშუალება თქვენი პალმის წონა გაიყვანოს და გაჭიმოს კისრის მარცხენა მხარე. Კიდევ ერთხელ, არ თავი გაიწიე. უბრალოდ ნება მიეცით თქვენი ხელის წონა ნაზად მიიტანოს ყური თქვენს მხარზე.
- თუ მხრები წინ წამოგიწევიათ, მოხარეთ მარცხენა იდაყვი, როდესაც თქვენი თავი დახრილია მარჯვნივ, და მარცხენა ხელი მოათავსეთ ზურგს უკან, ხოლო ხელები გაშლილი გაქვთ.
- გააკეთეთ ეს 30 წამი თითოეულ მხარეს და გაიმეორეთ 3 ჯერ.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ SCM კუნთი კისრის წინა მხარეს
სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთი (SCM) არის ძლიერი, თხელი კუნთი, რომელიც გადაჭიმულია ყურის უკნიდან საყლაპავის შუა ნაწილამდე (ეს კუნთი აკავშირებს საყელოს ძვლის ბოლოს შუა ხაზთან ახლოს), რათა შეიქმნას "V" მსგავსი განყოფილება კისრის წინა მხარეს. თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ კუნთების ეს ძლიერი ფენა. იპოვეთ და შეიზილეთ კუნთები თითებს შორის ნაზი, ნაზი შეკუმშვით და მოძრაობით. გააკეთეთ მასაჟი კუნთების გასწვრივ ზემოთ და ქვემოთ.
- არ დააჭიროთ ძალიან ღრმად, რადგან მას შეუძლია მოხვდეს სხვა მგრძნობიარე ნაწილებზე. მასაჟი გააკეთეთ ისეთი მოძრაობებით, როგორიცაა კისრის მოშორება ან მოხსნა.
- შეიძლება გაგიადვილდეთ კუნთების პოვნა და მოდუნება, თქვენი თავის საპირისპირო მიმართულებით გადაბრუნებით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ მარჯვენა SCM მარცხნივ მოტრიალებით, ხოლო ცხვირი პირდაპირ იქონიოთ.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ მკერდის კუნთები
წადი ღია კარისკენ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი კარის მარჯვენა მხარეს, ხოლო თქვენი პალმა კარისკენ. მოხარეთ თქვენი იდაყვები მანამ, სანამ ისინი 90 ° -იან კუთხეს არ შექმნიან, ხოლო თქვენი წინამხრები გასწორდება კარების გვერდებთან. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი. არ ამოიღოთ წინამხარი კარიდან. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთებში მკერდის წინ, მკლავებთან ახლოს.
გაჭიმეთ 30 წამი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს
ნაბიჯი 6. გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან
ქიროპრაქტორი ან მასაჟისტი თერაპევტს ესმის სირთულეები და როგორ მოვიქცეთ არასწორი პოზით გამოწვეულ ტკივილს. ეწვიეთ მასაჟის თერაპევტს ან ქიროპრაქტორს და ჰკითხეთ გაჭიმვისა და ვარჯიშების შესახებ, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, თქვენი პრობლემის მოსაგვარებლად.
მეთოდი 3 დან 4: კუნთების გაძლიერება ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ნიკაპი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ცხვირის კვნესა
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე ისე, რომ არ დაძაბონ ქვედა ნაწილი. შეინახეთ ცხვირი პერპენდიკულარულად (მიმართეთ წინ) ჭერთან. ნელა დაუქნიე თავი წინ კისრის გადაადგილების გარეშე. წარმოიდგინეთ, რომ ცხვირის წვერით პატარა თაღს ხატავთ. შეასრულეთ მოძრაობა ძალიან ნელა.
ნელა დააბრუნეთ ცხვირი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10 -ჯერ. რამდენიმე დღის შემდეგ გაიმეორეთ გამეორება 20 -ჯერ. მომდევნო კვირაში დაიწყეთ ნიკაპის კვნესა 2-3 კომპლექტი ყოველდღე. მას შემდეგ რაც შეეგუებით, სცადეთ სავარჯიშო შეასრულოთ ფეხზე ადგომით კედელთან მიყრდნობილი ან მის გარეშე
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მხრის დანის დაჭერით
დაჯექი პირდაპირ სავარძელში. კისერი გაშლილი უნდა იყოს, მუხლები მოხრილი აქვს 90 ° -იანი კუთხით და ფეხები იატაკზე. გაჭიმეთ მხრის პირები ერთად, თითქოს ცდილობთ მათ გაერთიანებას. დავუშვათ, რომ თქვენ ცდილობთ ჩოგბურთის ბურთი დაიჭიროთ მხრის პირებს შორის 3 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ და დაუბრუნდით მოდუნებულ პოზიციას.
- მხრები მიზანმიმართულად ჩამოაგდეთ, თუ დაძაბულობა იწვევს თქვენს მხრის პირების შემოჭრას ყურებში. დაე, მკლავები ჩამოკიდოთ გვერდებზე.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10 -ჯერ და იმოძრავეთ კონტროლირებად რეჟიმში. გაზარდეთ ორივე მხრის დაჭიმვის დრო 10 წამამდე და გააკეთეთ 2-3 სეტი ყოველდღიურად, როგორც გაძლიერდებით.
- გულმკერდის გამკაცრებას და ზურგის სუსტ კუნთებს ჩვეულებრივ განიცდიან ადამიანები, რომლებიც ხშირად მუშაობენ სამუშაო მაგიდის უკან ან კომპიუტერის წინ. შედეგად, ორივე მხარი მიდრეკილია წინ წამოწევისკენ. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ სწორი პოზის გამოსწორებაში.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი ნიკაპის გაფართოებული მოხსნით
დაჯექით სკამზე ან ადექით პირდაპირ. რამდენჯერმე ივარჯიშეთ ნიკაპის მოხსნაზე / ცხვირის დახრით. როდესაც აკეთებთ ნიკაპის მოხსნას, ნება მიეცით ცხვირი ოდნავ დაიწიოს ქვემოთ. თავბრუსხვევის შემდეგ, შეინახეთ ნიკაპი იმავე დონეზე, როგორც კისერი, მაგრამ გადაიტანეთ თქვენი გვირგვინი უკან.
- გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ნელა დააბრუნეთ თავი თავდაყირა. შემდეგ, დაასრულეთ ნიკაპის მოხსნის ვარჯიში. გააკეთეთ 10 -ჯერ და გაზარდეთ გამეორებების და სეტების რაოდენობა, როდესაც თქვენი ძალა იზრდება.
- ამ ვარჯიშის დროს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ არ ცდილობთ კისრის გამრუდების გაზრდას, არამედ უფრო სწორად უკან დახრილ სწორ, ბუნებრივ პოზიციას. ადამიანებს, რომლებსაც დიდი ხანია თავი წინ აქვთ გადახრილი, შეიძლება თავიდან გაუჭირდეთ ამ ვარჯიშის შესრულება.
მეთოდი 4 დან 4: პოზიციის გაუმჯობესება ყოველდღიური ჩვევების საშუალებით
ნაბიჯი 1. მოაწყეთ თქვენი კომპიუტერის განლაგება ისე, რომ ის იყოს ერგონომიული
ასწიეთ მონიტორი ისე, რომ ეკრანის ზედა 1/3 იყოს თვალის დონეზე. გაზომეთ მანძილი მონიტორიდან თვალებამდე და დარწმუნდით, რომ ის არ არის არანაკლებ 45-60 სმ. შეიძლება დაგჭირდეთ კომპიუტერის დამუშავება რამდენიმე წიგნით, გამოიყენოთ უფრო მაღალი ან მოკლე მაგიდა, ან შეცვალოთ სკამის სიმაღლე. გამოიყენეთ ფირზე საზომი, რათა დადგინდეს მანძილი მონიტორსა და თქვენს სახეს შორის და შეცვალოთ თქვენი სკამის პოზიცია.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ არ ატაროთ მძიმე ჩანთა ან საფულე
ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ სლინგის ჩანთა ან ჩანთა, რომელიც არის პატარა და მსუბუქი. თუ ბევრი ბარგი გაქვთ, ერთი სამაჯურის ჩანთის ნაცვლად გამოიყენეთ ზურგჩანთა და დარწმუნდით, რომ ის სპეციალურად შექმნილია წონის თანაბრად გადანაწილებისთვის. ყოველთვის ნუ ატარებთ ჩანთას ერთ მხარზე, რადგან მას შეუძლია დააზიანოს თქვენი თავდაყირა პოზა. რეგულარულად შეცვალეთ მხარი, რომელიც ჩანთას ატარებდა.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ყოველ 30 წუთში სამუშაო მაგიდის, კომპიუტერის ან ტელევიზიის წინ
თუ მუშაობთ სამუშაო მაგიდასთან ან კომპიუტერთან, ადექით და ხშირად იმოძრავეთ, რათა შეამციროთ სტრესი კისერზე და ზურგზე. შესვენება და მოკლე გასეირნება ყოველ ნახევარ საათში გამოგადგებათ. 30-60 წამი დაუთმეთ კისრის გაჭიმვას ყოველ ორ საათში. იგივეა, თუ დივანზე იჯდები და ტელევიზორს უყურებ ძალიან დიდხანს.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ კისრის საყრდენი ბალიში
თუ გაღვიძებისთანავე კისერი გტკივა, შესაძლოა ძილის არასწორი პოზა გქონდეთ. კისრის საყრდენი ბალიში დაგეხმარებათ დადეთ თავი ბალიშის ცენტრში და დაიჭიროთ კისერი ბალიშის ფუძის ძლიერი, მოხრილი ნაწილის გამოყენებით.
ნაბიჯი 5. დადექით სწორი პოზით
სიარულისას მხრები უკან და სწორი გექნებათ. გამკაცრეთ თქვენი ძირითადი კუნთები (მუცლის კუნთები) ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი იყოს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, რათა შეამციროთ ზეწოლა მენჯზე. შეიძინეთ ფეხსაცმელი, რომელსაც კარგად შეუძლია ფეხის თაღის დაცვა. ეს ყველაფერი ძალიან მომგებიანი იქნება თქვენი პოზისთვის.
ნაბიჯი 6. იარეთ კარგი შემართებით
სიარულისას შეინახეთ ნიკაპი იატაკის პარალელურად და გადადგით ფეხი ქუსლიდან ფეხებამდე. არ შეხედოთ თქვენს ფეხებს და არ დაიხუროთ. შეინახეთ დუნდულოები და კუჭი მთელი სხეულით.
ნაბიჯი 7. სცადეთ გამოიყენოთ პოზა
ეს მოწყობილობა გამოსადეგი აღმოჩნდა მხრების უკან დახევისას და თავი ხერხემლის გასწვრივ. გამოიყენეთ ეს ინსტრუმენტი ყოველდღე, რომ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა და გააუმჯობესოთ ორივე მხრის პოზიცია.
