აქტიური და შემოქმედებითი წარმოსახვის ქონა დიდი საჩუქარია, მაგრამ ეს არ არის კარგი ამბავი, თუკი ის ღამით ხდება, მით უმეტეს, თუ მას გაღვიძებთ. Არ დანებდე! ეს სტატია აღწერს რამდენიმე გზას, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ, როდესაც თქვენი გონება ზედმეტად აქტიურია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. შექმენით გარკვეული რუტინა ძილის წინ
ძნელია თქვენი ფანტაზიის და გონების დამშვიდება, თუ ძილის წინ აქტიურობთ. თითქმის შეუძლებელია შეაჩერო შენი სხეული და გონება ძილის წინ აქტიური, და ამან შეიძლება გაართულოს ძილი. ამის დასაძლევად, შეადგინეთ ძილის რეგულარული გრაფიკი. ეს ხელს უწყობს თქვენი სხეულის დამშვიდებას ისე, რომ თქვენი სხეული და გონება მოდუნდეს სანამ თქვენ ხართ საწოლში და მზად ხართ დაიძინოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, რუტინა ეხმარება თქვენს სხეულს იცოდეს რას უნდა ელოდოს, როდესაც აკეთებთ საქმიანობას ან როდის გჭირდებათ შეწყვეტა. დაიწყეთ რუტინა ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე.
სცადეთ კითხვა, ოდნავ გაჭიმვა ან იოგას გაკეთება, მუსიკის მოსმენა ან მსუბუქი ტელევიზიის ყურება
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ის, რაც გონებაშია
წარმოსახვის დამამშვიდებლად ერთ -ერთი გზაა დაწეროთ ის, რაც გონზე მოდის ძილის წინ. შეინახეთ დღიური თქვენს საწოლთან. ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე, ჩაწერეთ აზრები, რომლებიც გონებაში ტრიალებს. ეცადეთ რაც შეიძლება დეტალურად ჩაწეროთ. იფიქრეთ იმაზე, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი გონება ყოველგვარი ფიქრისგან, რათა დაიძინოთ ძილის წინ.
ეს მეთოდი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას შფოთვის პრობლემებისთვის. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ წუხილს ძილის წინ, ასე რომ არ დაიძინოთ დაძაბული გონებით
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოდან
სუნთქვა მხოლოდ თქვენი მარცხენა ნესტოდან უნდა დაგეხმაროთ თქვენი სისტემის სიმპათიური ნერვების მოდუნებაში. მას შეუძლია დაამშვიდოს თქვენი გონება და წარმოსახვა და დაგეხმაროთ ძილში.
დახურეთ თქვენი მარჯვენა ცხვირი მარჯვენა ცერა თითით. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოდან. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ და დაუშვით ზეწოლა თქვენი სხეულიდან, სანამ გონებას დაამშვიდებთ
ნაბიჯი 4. სცადეთ კითხვა
ძილის წინ დამამშვიდებელი აქტივობის გაკეთება, როგორიცაა კითხვა, ეხმარება სხეულს დაიწყოს დასვენება, როდესაც ის მზად არის დასაძინებლად. ვინაიდან თქვენ არ გსურთ თქვენი ფანტაზიის შორს წასვლა, აუცილებლად წაიკითხეთ წიგნი, რომელიც არ გამოიწვევს თქვენს ადრენალინს და თქვენს აზრებს. სცადეთ რაიმე სახალისო და დამამშვიდებელი, ან ის, რაც ადრე წაიკითხეთ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია
დაიწყეთ მედიტაცია ძილის წინ. მედიტაცია ამშვიდებს გონებას და მედიტაციის ზოგიერთი ტიპი გვასწავლის მთელი გონების გასუფთავებას. დაწყებისთანავე სცადეთ რამდენიმე მათგანი:
- კონცენტრირება მოახდინეთ თითოეულ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე. ისუნთქეთ ნელა და ისიამოვნეთ ყოველი ამოსუნთქვით. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ რამდენად მადლიერები ვართ, რომ ჯერ კიდევ შეგვიძლია სუნთქვა. როდესაც შენელებთ სუნთქვის რიტმს, თქვენი გულისცემაც შენელდება და ეს საბოლოოდ დაგამშვიდებს.
- გაასუფთავეთ თქვენი გონება ყოველგვარი აზრებისგან და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად გასაოცარია გონების დაცლის ეფექტი. თუკი რაიმე აზრი მოგივიდა თავში, ხელახლა გაამახვილე ყურადღება და უბრალოდ დაისვენე.
- გაასუფთავეთ თქვენი გონება იმ აზრების ამოღებით, რომლებიც ძილს გიშლით. წარმოიდგინეთ ნაგვის ტომარა. გაითვალისწინეთ გონებაში დომინანტური აზრი, რომელიც ძილს გიშლით და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ჩაიდეთ ეს აზრი ჩანთაში. ახლა ეს აზრი გონებიდან გაქრა და თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ სხვა აზრი, რომელიც დიდი ხანია არსებობს თქვენს გონებაში. ჩააგდე ეს აზრი იმ ჩანთაშიც. გააგრძელე ეს სანამ გონება არ გაირკვევა ყველაფრისგან. შემდეგ, მიაბით ჩანთა და გადააგდეთ ჩანთა რაც შეიძლება შორს თქვენს წარმოსახვაში. თქვენ უკვე გადაყარეთ ის, რაც ძილს გიშლით და მზად ხართ დაიძინოთ.
- სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია. დაიწყეთ ფეხებით ან თავით და დაჯგუფეთ თითოეული კუნთი. გამკაცრეთ კუნთების ჯგუფი, შემდეგ გაჭიმეთ.
ნაბიჯი 6. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
თუ თქვენი ფანტაზია ჯერ არ დაწყნარებულა, სცადეთ რაიმე სახის დამამშვიდებელი მუსიკა. ეს გეხმარებათ შეინარჩუნოთ გონება თავბრუდამხვევ საგნებზე ყურადღების გამახვილებაზე მუსიკის დაკვრაზე, რომელიც ამშვიდებს თქვენ. დარწმუნდით, რომ უსმენთ მუსიკას დაბალი ხმით და უსმენთ მუსიკის დამამშვიდებელ ტიპებს, როგორიცაა ინსტრუმენტული მუსიკა.
მეთოდი 2 დან 4: შეცვალეთ წარმოსახვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა
წარმოიდგინეთ სცენარი, სადაც მიგიყვანთ ძილში. იქნებ ხარ ქარის ფოთოლი, იქნებ ნისლის აუზში დადიხარ, ან იქნებ რბილ ღრუბელში იხრჩობი. მსგავსი სცენარის ვიზუალიზაცია დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ფანტაზიაზე და თავი აარიდოთ მას ყურადღების გამახვილების ან ემოციური აზრებისგან.
ნაბიჯი 2. სცადეთ დათვლა
გონების გამეორება გონებრივ ვარჯიშებში დაგეხმარებათ დაიძინოთ. ცხვარი არის ცნობილი ცხოველები დათვლის ამ ტექნიკით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა საგნებიც, რამდენადაც თქვენ წარმოიდგინეთ ისინი ნათლად და განაგრძეთ დათვლა. გამეორება და ხელახლა ფოკუსირება დათვლაზე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ წარმოსახვის გაფანტვაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ წაიკითხოთ ანბანის მიხედვით
ეს არის კიდევ ერთი გონებრივი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია თქვენი ტვინის ყურადღების გადატანა და დაგეხმაროთ დაძინებაში. წაიკითხეთ ანბანის ასოები და მოიფიქრეთ ობიექტი თითოეული ასოისთვის, A– დან Z– მდე.
მაგალითად, შეგიძლიათ დაასახელოთ ხილი ან ცხოველი A– დან Z– მდე, როგორიცაა ქათამი, იხვი, ხვლიკი, ცხვარი და ა
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ ობიექტი ან სცენარი
აქცენტი გააკეთეთ თითოეულ ამ ობიექტზე, მაგალითად ყუთზე. იფიქრეთ ობიექტის ფერიზე, მის ფორმაზე, ზომაზე, როგორ გამოიყურება თითოეული მხრიდან და მის გამოყენებაზე. ან, სცადეთ საკუთარი თავის ჩართვა სცენარში. მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მართავთ ველოსიპედს. წარმოიდგინეთ კონკრეტული მარშრუტი თქვენს სამეზობლოში, სადაც ხშირად დადიხართ ფეხით, მანქანით ან ველოსიპედით. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მოძრაობთ ველოსიპედით ამ გზის გასწვრივ და დაფიქრდით სცენარზე ზუსტად ისე, როგორც იქნებოდა მაშინ, როცა რეალურად ველოსიპედით მოძრაობდით.
ველოსიპედის ტარებისას მიმოიხედე გარშემო და წარმოიდგინე ყველა ქუჩა, სახლი, მაღაზია და სხვა რამ, რასაც გზაზე გაივლი. შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ყველა დეტალი მაქსიმალურად
ნაბიჯი 5. თქვით კონკრეტული ლექსები ან ციტატები
კიდევ ერთი გონებრივი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია თქვენი ფანტაზიის გაფანტვა, არის ლირიკის თქმა თქვენს საყვარელ სიმღერაზე ან სიტყვების ციტირება თქვენი საყვარელი ფილმიდან. გაიმეორეთ ლექსები უსასრულოდ, როგორც მანტრა. ეს დაგეხმარებათ გონების ფოკუსირებაზე ისეთ რამეზე, რაც მეორდება, რამაც შეიძლება დაამშვიდოს თქვენი წარმოსახვა და დაიძინოს.
სცადეთ ხელახლა შექმნათ სცენარი, რომელიც იცით თქვენი გონების მეორე მხრიდან. მიჰყევით ისტორიას, დაფიქრდით დიალოგის საშუალებით და შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ფილმის კონკრეტულ დეტალებზე
ნაბიჯი 6. შექმენით ამბავი თქვენს გონებაში
მოიფიქრეთ ამბავი, რომ გონება შეავსოთ. შექმენით პერსონაჟი, ან გამოიყენეთ თქვენთვის ნაცნობი პერსონაჟი. გითხრათ ამბავი თქვენს გონებაში, თუ რა დაემართა ამ პერსონაჟს. ფოკუსირება სიუჟეტზე დეტალებზე, როგორიცაა პერსონაჟის ჩაცმულობა, როგორია ოთახი და რას აკეთებს ის.
თუ თქვენ ვერ მოიფიქრეთ ისტორია, გამოიყენეთ თქვენი საკუთარი ისტორია. გაამხნევეთ საკუთარი საყვარელი ჰობი. წარმოიდგინეთ თავი ნავზე ტბაზე ან ამშვენებთ ოთახს
მეთოდი 3 დან 4: სხეულის დასვენება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა
დასაძინებლად და გონების დამშვიდებაში ერთ -ერთი გზა გაცივებაა. სიცხის შეგრძნება დაგირღვევთ ძილს და ხელს შეგიშლით რამის წარმოდგენისგან. შეამცირეთ ოთახის ტემპერატურა ან ამოიღეთ საბნები გასაცივებლად.
შეინახეთ ოთახი 15-24 გრადუს ცელსიუსზე
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შხაპი
შხაპის მიღება აამაღლებს თქვენს სხეულის ტემპერატურას, შემდეგ როდესაც შეხვალთ თქვენს გრილ საძინებელში, ის შეამცირებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას. სხეულის ტემპერატურის ცვლილებები იწვევს ძილს, მეტაბოლიზმის დაქვეითების გამო.
სცადეთ აანთოთ სანთლები ან აიღოთ მარილიანი აბაზანა არომათერაპიით ან საპნით. ან გამოიყენეთ ეთერზეთები (სურნელოვანი ზეთები) ან განათავსეთ ისინი სპეციალურ კერამიკულ ღუმელში. ლავანდისა და გვირილის ზეთი დაგეხმარებათ დაძინებაში
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ვარჯიში გეხმარებათ უფრო სწრაფად და ხმამაღლა დაიძინოთ. ეს დაგეხმარებათ დაღლა თქვენი გონება და სხეული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად დაიძინოთ. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე. თუ გიჭირთ დაძინება, სცადეთ ვარჯიში დღის დასაწყისში.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ ღრმად ამოისუნთქოთ
ღრმა სუნთქვა ასევე ეფექტურია სხეულისა და გონების დასამშვიდებლად. დადექით პირდაპირ იატაკზე ძილის წინ. დარწმუნდით, რომ განათება გამორთულია და ოთახი წყნარია ყოველგვარი შეფერხების გარეშე.
- დახურეთ პირი და ისუნთქეთ ცხვირით 4 -ჯერ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 -ჯერ.
- ამოისუნთქეთ პირით 8 -ით.
- გააკეთეთ ეს 4 ჯერ.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ჩაი
ჩაის რამდენიმე სახეობა დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს სხეულსა და გონებაზე. დასაძინებლად დაახლოებით ერთი საათით ადრე დალიეთ ჭიქა გვირილის, ვალერიანის ან ლავანდის ჩაი. ჩაის მწარმოებლები ყიდიან სასმელებსაც, რომლებიც სპეციალურად შემუშავებულია ძილის პროცესის დასახმარებლად.
არ დაამატოთ შაქარი ჩაის. შაქარს შეუძლია გაგაღვიძოს
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: განადგურების მოშორება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ შუქი ოთახში
ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენი წარმოსახვა აქტიურია არის ოთახში სინათლის ინტენსივობა. ღამით სინათლე, სანამ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ, ამცირებს თქვენს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს. ძილის დროს გამორთეთ ყველა შუქი. ეს მოიცავს ნათურებს/ნათურებს სხვა ელექტრონული მოწყობილობებისგან. შუქებმა შეიძლება დააბნიოს თქვენი სხეული და გონება და გააჩინოს თქვენი გონება ზეგანაკვეთური მუშაობისთვის. გამორთეთ შუქი ძილის წინ ერთი საათით, რათა თქვენი სხეული დაიწყოს მელატონინის გამომუშავებას.
- თუ ღამით ცოტა შუქი გჭირდებათ, ლურჯი შუქის ნაცვლად აანთეთ პატარა წითელი შუქი. ლურჯი მატებს ენერგიას და ყურადღებას, რითაც არღვევს ძილის რეჟიმს.
- ძილის წინ 2-3 საათით მოერიდეთ ნათელ ეკრანებს ყურებას.
- თუ შუქის თავიდან აცილება არ შეგიძლიათ, სცადეთ თვალის საფენის ტარება.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კოფეინის მიღება
კოფეინი არის გამომწვევი. ძილის წინ კოფეინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება თქვენი გონება და წარმოსახვა ზეგანაკვეთურად იმუშაოს. შეეცადეთ შეზღუდოთ კოფეინის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ დღის განმავლობაში და არ დალიოთ ბევრი ჩაი ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. წადი დასაძინებლად, როცა მართლა დაღლილი ხარ
კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენი ფანტაზია აგრძელებს მუშაობას და ღამით ვერ იძინებთ არის ის, რომ თქვენი სხეული და გონება ნამდვილად არ დაიღალება საწოლში წოლით და გადატრიალებით. გააკეთეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც დაგამშვიდებთ ძილის წინ 20 წუთით, როგორიცაა კითხვა ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა. შემდეგ ისევ დაიძინე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ლეიბები მხოლოდ დასაძინებლად
როდესაც თქვენი ფანტაზია მუშაობს ზეგანაკვეთურად, ნუ იტყუებით საწოლზე გადატრიალებასა და შემობრუნებაზე. ეს თქვენს სხეულს დაიჯერებს, რომ საწოლი ფიქრისა და გონებრივი გაღვიძების ადგილია. სამაგიეროდ, წადი სხვა ოთახში.
