გრძნობთ სტრესს ან უბედობას? გინდა თავი დაიმშვიდო? არ არის რთული ვარჯიში გონების დამშვიდებაში და ის დაგეხმარებათ ნებისმიერ დროს უკეთესად და მზად იყოთ. როდესაც იპოვით ეფექტურ გზას, გააკეთეთ ეს და ხშირად ივარჯიშეთ. აქ არის რამოდენიმე იდეა, რომლითაც შეგიძლიათ იგრძნოთ სიმშვიდე ან მოდუნება უფრო სწრაფად და მარტივად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: დამშვიდება მედიტაციით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს იდეა შეიძლება კლიშე ჟღერდეს, ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა ძალიან კარგ გავლენას ახდენს თქვენი გონების დამშვიდებაზე. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად და გააკეთეთ ეს სტრესის დროს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი შფოთვის დამშვიდებაში.
- დახურე პირი და ღრმად ჩაისუნთქე ცხვირით. შეეცადეთ დაითვალოთ ჰაერის ჩასუნთქვის დრო ისე, რომ ის გაგრძელდეს ოთხი წამის განმავლობაში. გააჩერეთ სუნთქვა შვიდი წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ რვა წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ოთხჯერ.
- თუ მოგვიანებით გაგიჭირდათ სუნთქვის „შენელება“, დაიწყეთ დათვლით, რომელიც არც თუ ისე გრძელია და ნელნელა აგრძელეთ გზა, სანამ უფრო დიდხანს გაძლებს.
- თქვენ შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დრო, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ამოსუნთქვის დრო ორჯერ მეტია ვიდრე ჩასუნთქვა.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკა მედიტაცია
ეს მედიტაცია არის თქვენი გონების დაცლის პროცესი კონკრეტულ საგანზე, ადგილზე, წინადადებაზე, ფერიზე და ა. დაიწყეთ იჯექით (დაიჩოქეთ ან დაწექით) კომფორტულ მდგომარეობაში და ფოკუსირება (ან ლოცვა) რაიმე კონკრეტულზე. შეიძლება ათი წუთი დაგჭირდეს გონების სრულად გასუფთავებაზე, მაგრამ ეს ნორმალურია.
- მედიტაციის დროს შეგიძლიათ იჯდეთ ან დაწექი, მაგრამ ყოველთვის ეცადე დახუჭო თვალები, რათა დაგეხმარო გონებრივად/სულიერად კონცენტრირებაში.
- თუ მედიტაციის დროს თავს მოუსვენრად გრძნობთ, ეს ნორმალურია. შეძლებისდაგვარად, შეეცადეთ იგნორირება გაუკეთოთ, გადაიტანოთ ყურადღება (ან ილოცოთ) რაიმე კონკრეტულზე.
- გამოიყენეთ მართვადი ფანტაზია თქვენი გონების გასუფთავებაში. წარმოიდგინეთ ადგილი, რეალური თუ გამოგონილი, სადაც თავს მშვიდად და მშვიდად გრძნობთ იმ ადგილას. ფოკუსირება მოახდინეთ ამ ადგილას, მათ შორის როგორ გამოიყურება დეტალები და როგორ გრძნობთ მათში.
- მედიტირეთ რამდენჯერაც გსურთ, მაგრამ დასვენება მინიმუმ ათი წუთის განმავლობაში, როდესაც თქვენ შეძლებთ გონების გასუფთავებას, შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის ფოკუსირებასა და შემცირებაში.
- მუსიკის დაკვრა, მშვიდი მელოდიები ან პოზიტიური სიმღერის ტექსტი (მაგალითად: "მე ვგრძნობ, რომ რაღაც კარგი მოხდება. მე უბრალოდ ვგრძნობ, რომ რაღაც კარგი გზაზეა …") დაგეხმარებათ უკეთ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს მედიტაციაზე. ყოველთვის გააკეთე ის, რასაც თვლი, რომ აუცილებელია იმისათვის, რომ უფრო კომფორტული გახდე.
- მედიტაციას აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი გონების მოდუნების მიღმა, მათ შორის არტერიული წნევის დაქვეითება, მაღალი ქოლესტერინი და სისხლში შაქრის მაღალი დონე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვიზუალიზაცია
თითქმის იგივეა, რაც წამყვანი ფანტაზია მედიტაციაში, სადაც წარმოგიდგენიათ მშვიდობიანი ატმოსფერო. წარმოიდგინეთ ეს სცენა თქვენს გონებაში იმდენ ხანს, რამდენიც მოგწონთ, მაგრამ მთელი თქვენი აზრი და ენერგია გაამახვილეთ თქვენს გონებაში ამ ადგილის ვიზუალიზაციაზე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს პროცესი კეთდება ჯერ სხეულის ყველა კუნთის დაძაბვით და შემდგომ მოდუნებით. კუნთების მოდუნება მათი დაძაბვის შემდეგ ცვლის თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობას და ეხმარება თქვენს გონებას და სხეულს სიმშვიდეში.
- დაიწყეთ სახის კუნთების დაძაბვით სათითაოდ. მაგალითები მოიცავს წარბების შეჭმუხნას, წარბების შეჭმუხნას, წარბის შეჭმუხნას და ყბის შეკუმშვას. შემდეგ მიეცით საშუალება თითოეული კუნთი დაისვენოს.
- როდესაც სახე დაასრულებთ, იმუშავეთ სხეულის ქვემოთ, სანამ ის თანაბრად არ გადანაწილდება თქვენი სხეულის ყველა კუნთზე.
- კუნთების დაძაბვისას გააჩერეთ 5-10 წამი თითოეული კუნთისთვის, სანამ მოდუნდებით.
მეთოდი 2 დან 4: დამამშვიდებელი ცვლილებები ჯანმრთელობაში
ნაბიჯი 1. იოგას ვარჯიში
იოგა არის დაბალი რისკის, დაბალი რისკის გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის კუნთების მოდუნებას. ვინაიდან თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იოგას თითოეულ პოზიციაზე, არ იქნება ადგილი სტრესის გამომწვევ მიზეზებზე ფიქრისა და თქვენი გონების სიმშვიდის "დაძალების" მიზნით.
- უკეთესი იქნება თუ იოგას დაიწყებთ ერთ – ერთ გაკვეთილზე დასწრებით. იოგას კლასები შექმნილია მშვიდი გარემოს შესაქმნელად, თუმცა შეიძლება დამსწრეთა დიდი რაოდენობა იყოს. იპოვეთ ადგილობრივი ინსტრუქტორი ან იოგას კლასი ახლომდებარე სპორტულ დარბაზში.
- ჰატა იოგა არის იოგას ყველაზე ძირითადი ტიპი და შესანიშნავია დასვენებისთვის. მოძებნეთ ჰატა იოგას პოზიციები, რომლებიც შეგიძლიათ თავად სცადოთ სახლში.
- მოერიდეთ იოგას, თუ თქვენ გაქვთ ისეთი ფიზიკური პრობლემა, როგორიცაა თიაქარი, ოსტეოპოროზი, ან თუ თქვენ გაქვთ ჩხვლეტის საფრთხე.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
წყალი მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის სითხის მოთხოვნილებების შესანარჩუნებლად და ტოქსინების გასაწმენდად, რაც გონებას უკეთ კონცენტრირებაში ეხმარება. სხვა დამამშვიდებელი ვარჯიშების დასახმარებლად დალიეთ ბევრი წყალი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკვები, რომელიც ხელს უწყობს დასვენებას
ზოგიერთი საკვები ამცირებს შფოთვის გამომწვევ ჰორმონებს და ერთდროულად ზრდის ჰორმონებს, რომლებიც ფუნქციონირებენ "ბედნიერებისა და სიმშვიდის გრძნობების" წარმოქმნაში.
- სელენის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს შფოთვის და დეპრესიის შემცირებას, როგორიცაა თხილი (განსაკუთრებით ბრაზილიის თხილი), შიტაკის სოკო, თინუსი, თევზის ზეთი ან ორაგული.
- მიირთვით რკინით მდიდარი საკვები, მაგალითად ისპანახი, გოგრის თესლი და ჰალიბუტი.
- მოძებნეთ ტრიპტოფანის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები, რადგან მას შეუძლია სეროტონინის გამომუშავება, რაც ზრდის "თავს კარგად". სცადეთ შავი შოკოლადი, ლობიო და წითელი ხორცი.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ზომიერად
ვარჯიში სასარგებლოა ენდორფინების გამოყოფისთვის, რამაც შეიძლება წარმოქმნას „თავი კარგად“. ეცადეთ ყოველდღიურად ჩაატაროთ მცირე ვარჯიში, რათა გონება დამშვიდდეს დაძაბულ და სტრესულ გრაფიკთან მუშაობის შემდეგ.
- ივარჯიშეთ წყნარ ადგილას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იყოთ მარტო. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, იპოვნეთ წყნარი ადგილი ან ოთახი, სადაც ყურადღების მიღმა არ იქნებით თქვენს ირგვლივ.
- შეეცადეთ დაიცვას სავარჯიშო რუტინა, რომელიც არ იპყრობს თქვენს გონებას. მაგალითად, ცურვა ან სირბილი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მონაწილეობა თქვენს საყვარელ საქმიანობაში
თუ გიყვართ საჭმლის მომზადება, კითხვა ან ვარჯიში, მიჰყევით მას! იმის გაკეთება, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ შფოთვა თქვენს გონებაში და ამავე დროს გამოყოთ მეტი ენდორფინები, რომლებიც ბედნიერებას გიქმნით.
ნაბიჯი 6. დალიეთ თბილი სასმელი
ცხელი სასმელები ამცირებენ არტერიულ წნევას და ამცირებენ სტრესს. მოძებნეთ ცხელი სასმელები, რომლებიც შეიცავს ნაკლებ კოფეინს და ალკოჰოლს, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ შფოთვა და დეპრესია.
- მწვანე ჩაი შეიცავს გარკვეულ ბუნებრივ ნივთიერებებს, რომლებიც დაკავშირებულია სტრესის დონის შემცირებასთან. დალიეთ ცხელი ან ცივი, რათა მიიღოთ სიმშვიდის გრძნობა.
- სცადეთ დალიოთ თბილი რძე. ძილის წინ ამ კლასიკურმა სასმელმა შეიძლება დაგამშვიდოთ გონება, ტრიპტოფანის მაღალი დონის გამო, რომელიც სასარგებლოა ტვინში მეტი სეროტონინის გამომუშავებისთვის. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი.
- თუ თქვენ ირჩევთ ყავის დალევას, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში, მოძებნეთ კოფეინირებული ყავა, რათა არ გამოიწვიოს ჰიპერაქტიურობის სტიმულირება.
- მოერიდეთ ზედმეტი შაქრის შემცველი არაფრის დალევას, რადგან მას შეუძლია ტვინის სტიმულირება და გართულება.
მეთოდი 3 დან 4: დამშვიდება აქტივობით
ნაბიჯი 1. შეავსეთ თქვენი საქმიანობა რუტინული აქტივობებით, რომლებიც არ იკავებენ თქვენს გონებას
აქტივობის გაკეთება ყურადღების გამახვილების გარეშე დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში.
- სცადეთ ნებისმიერი ნახატის დახატვა ან აბსტრაქტული სურათის დახატვა. თქვენ "იძულებული იქნებით" ფოკუსირება მოახდინოთ ფერწერაზე, ასე რომ არ იფიქროთ თქვენს ცხოვრებაში არსებული სტრესის მიზეზებზე.
- საოჯახო საქმეების შესრულება (განმეორებითი მოძრაობებით) შეიძლება გავლენა იქონიოს დასვენებაზე. სცადეთ ფოთლების მოჭრა, იატაკის გაწმენდა ან ტანსაცმლის დაკეცვა.
- თუ შეგიძლია, შეგიძლია ისეთი საქმიანობაც გააკეთო, როგორიცაა ყელსაბამების დამზადება ან ქსოვა.
- მოერიდეთ საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს ბევრ მოძრაობას ან დამღლელია, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ სტრესი.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მოგწონთ როკი, ჰარდკორტი ან რეპი, მოძებნეთ უფრო რბილი/მშვიდი, მშვიდი დარტყმა, რომელიც გონების დამშვიდებაში დაგეხმარებათ.
- მოერიდეთ მუსიკას მძიმე/მძლავრი ინსტრუმენტებით ან ხმამაღალი ვოკალით, რადგან ეს გაართულებს მის მოსმენას დამშვიდებას. ზოგჯერ უმჯობესია მუსიკის მოსმენა ვოკალის გარეშე.
- მუსიკის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ ბუნების ხმებს და "თეთრ ხმაურს", რომლებიც შექმნილია ხალხის დასვენებისთვის. მოძებნეთ "ოკეანის ან ტყის ხმები", ან იპოვეთ "თეთრი ხმაურის" მაგალითები, რომ სცადოთ.
- "ბინურალური დარტყმები" არის მუსიკის ან ბგერის განსაკუთრებული ტიპი, რომელიც წარმოქმნის ალფა ტალღების უფრო მაღალ დონეს თქვენს ტვინში, რაც დაგეხმარებათ მოდუნებაში. მოძებნეთ ბინურალური დარტყმების უფასო ვერსიები ინტერნეტით ან თქვენი საყვარელი მუსიკალური ნაკადის საიტის საშუალებით.
- სცადეთ მოუსმინოთ მუსიკას ხშირი გამეორებით და არა ძალიან ბევრი ვოკალი. მსგავსი მუსიკის მრავალი სახეობა, როგორიცაა ჰაუსი, ტრანს, ტრაპი და ტრიპ-ჰოპი.
- კლასიკური მუსიკა ყოველთვის შეიძლება იყოს ვარიანტი. ზოგიერთი კლასიკური მუსიკა შეიძლება ინტენსიურად ჟღერდეს, განსაკუთრებით მე –20 საუკუნეში შექმნილი სიმფონიები, როგორიცაა შოსტაკოვიჩი. იმავდროულად, დასვენების მიზნით, ჩვენ გირჩევთ მოუსმინოთ ერთი ინსტრუმენტის ან უფრო პატარა მუსიკალური ანსამბლების რიტმს, როგორიცაა მუსიკა ბაროკოს და კლასიკური პერიოდებიდან (მაგ. ბახი, ბეთჰოვენი, მოცარტი, ვივალდი).
ნაბიჯი 3. გაატარეთ დრო ცხოველებთან ერთად
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც დროს ატარებენ შინაურ ცხოველებთან ან ცხოველებთან შეხებით, შეუძლიათ შეამცირონ არტერიული წნევა და მნიშვნელოვნად ნაკლები სტრესი ჰქონდეთ, ვიდრე ადამიანებმა, რომლებიც იშვიათად ხვდებიან ცხოველებთან.
- თუ შინაური ცხოველი არ გყავთ, განიხილეთ თქვენი საუკეთესო მეგობრის ძაღლი სასეირნოდ, ან მეზობლის კატასთან თამაში. დღე -ღამეში ცხოველებისთვის ცოტა დრო შეიძლება შორს წავიდეს.
- სცადეთ ფსიქოთერაპია ცხოველებთან ერთად. ამ ტიპის თერაპიას შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა ცხოველების გამოყენებით. ცხენებს ხშირად იყენებენ, მაგრამ ძაღლები და კატები ასევე პოპულარული არჩევანია.
ნაბიჯი 4. სცადეთ არომათერაპია
ეს მეთოდი გულისხმობს ნაზი სუნამოს დამშვიდებაში. არომათერაპიის პოპულარული მაგალითებია ლავანდა, პიტნა და ევკალიპტი.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ არომათერაპიის ზეთები უშუალოდ სხეულზე წასასმელად. წაისვით მცირე რაოდენობით ტაძრების გარშემო, მკლავებსა და იდაყვებზე. ეს არის თქვენი სხეულის უფრო თბილი ადგილები, ასე რომ ისინი შეძლებენ სუნის უფრო სწრაფად გავრცელებას.
- არომათერაპიის ზეთები ან სახლის სუნამოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი საძინებლის დასვენების პირად ადგილად.
ნაბიჯი 5. დაასველეთ აბაზანაში ან აუზში
თბილი წყალი დაგეხმარებათ ენდორფინების გამოყოფაში სტრესის შესამცირებლად, მიიღეთ თბილი აბაზანა ოცი წუთის განმავლობაში.
მეთოდი 4 დან 4: სტრესის გამომწვევი მიზეზების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. თავი აარიდეთ სოციალურ მედიას
სტრესის მთავარი მიზეზი არის სოციალური მედია, იქნება ეს მობილური ტელეფონი თუ ფეისბუქის ანგარიში. შეეცადეთ დაუთმოთ დრო სოციალური მედიისგან, რათა შეამციროთ თქვენი შფოთვა.
- გამორთეთ ტელეფონი ან დატოვეთ ის ცოტა ხნით თქვენს მანქანაში, ასე რომ თქვენ არ შეგცდებათ თქვენი ტელეფონის ყოველ წუთს შემოწმების სურვილი.
- დახურეთ ლეპტოპი და გამორთეთ კომპიუტერი ისე, რომ არ ცდუნდეთ გახსნათ თქვენი სოციალური მედიის ანგარიშები.
- თუ სოციალური მედია არის ყველაზე დიდი სტრესი თქვენს ცხოვრებაში, განიხილეთ თქვენი ანგარიშის მთლიანად დახურვა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. დახურეთ თქვენი ონლაინ სოციალური მედიის ანგარიშები რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ, რომ სოციალური მედია თქვენთვის პრობლემა აღარ იქნება.
ნაბიჯი 2. არ უყუროთ ტელევიზორს
ტელევიზია სავსეა ნათელი ფერებით, სავსე სურათებითა და ხმებით, რამაც შეიძლება გაზარდოს სტრესი.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ გარკვეული დრო მარტო
ხშირად ჩვენ გარშემო მყოფი ადამიანები არიან შფოთვის/სტრესის გამომწვევი მიზეზები, რაც შეიძლება იყოს საბაბი მხოლოდ თქვენთან ერთად დროის გასატარებლად.
- სამუშაოს გარეთ იპოვეთ დრო დასვენებისა და მარტოობისთვის. სცადეთ შაბათ -კვირას გაატაროთ ახლომდებარე ქალაქი ან სცენური ადგილი, სადაც ფიქრის დრო გექნებათ.
- გააუქმეთ გეგმები მეგობრებთან ერთად, თუ ძალიან გადატვირთული ხართ დატვირთული გრაფიკით. მნიშვნელოვანია გარკვეული დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს, სანამ სხვებს გაუზიარებთ.
- გამონახეთ დრო ოჯახიდან "დაშორებისთვის". რაც არ უნდა გიყვარდეთ ისინი, ყველას სჭირდება ცოტა დრო ოჯახთან ერთად, რათა შეინარჩუნოს ჯანსაღი გონება.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ცნობილ სტრესულ ფაქტორებს
თუ აღმოაჩენთ, რომ მომავალი გამოცდა ან შეხვედრა იწვევს თქვენს სტრესს, სცადეთ გაატაროთ გარკვეული დრო მისგან შორს, რათა თავიდან აიცილოთ დამატებითი შფოთვა/სტრესი.
- განსაზღვრეთ მტკიცე ვადები, თუ თქვენ აპირებთ "გაუმკლავდეთ" თქვენი სტრესის მიზეზს, თუ ეს სამსახურთან ან სკოლასთან არის დაკავშირებული. დაჰპირდი საკუთარ თავს, რომ იმუშავებ მხოლოდ საღამოს 8 საათამდე, რის შემდეგაც გათავისუფლდები მტანჯველი სტრესისგან.
- თუ რომელიმე ადამიანი ან საქმიანობა გავლენას ახდენს თქვენს შფოთვაზე, მოერიდეთ მას ცოტა/დროებით. დაუთმეთ დრო დაფიქრდით, რატომ გაწუხებთ ეს ასე და შეეცადეთ იპოვოთ გამოსავალი.
Რჩევები
- დახუჭე თვალები და მოუსმინე შენს სუნთქვას. დარწმუნდით, რომ წყნარ ადგილას ხართ. იგრძენით ჰაერი როგორ მიედინება თქვენს თავზე და ნელა ამოისუნთქეთ.
- იჯექით მზეზე, მაშინაც კი, თუ შიგნით ხართ. სითბო და მზე დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში.
- დაწექით ღამით ღია ცის ქვეშ და შეხედეთ ცას და ვარსკვლავებს ზემოთ.
- დაწექით იატაკზე, დივანზე ან საწოლზე და ნელა ჩაისუნთქეთ, მოუსმინეთ რბილ მუსიკას ან წყნარ ოთახში. იფიქრეთ კარგ დროს და გაიღიმეთ.
- აანთეთ სანთელი, გამორთეთ შუქი, შემდეგ დაისვენეთ, როდესაც აღარ იქნება ყურადღების გადატანა.
- სცადეთ მსუბუქი კომედია-იუმორი. თქვენი საყვარელი მხიარული ფილმი დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში და ყურადღების გადატანაში; შეიძლება რჩევასაც მოგცემს რაღაცაზე.
- მიირთვით კარგი კვება, იარეთ ველოსიპედით და აგრძნობინეთ ვინმეს ყოველდღე განსაკუთრებული.
- დაწერე რაღაცაზე, ნებისმიერი სახის ნაწერზე, სადაც თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობ. ან ჩაწერეთ რაც თქვენს თავში მოდის. დღიურის ქონა შეიძლება ძალიან დამამშვიდებელი იყოს.
