ბევრი ადამიანი იმდენად განიცდის დეპრესიას, რომ მათ სურთ ყვირილი და ტირილი ყოველდღიური ცხოვრების მძიმე ტვირთის გამო. თქვენ გაგიჭირდებათ დასვენება და თავის გაწმენდა ქაოტურ და გაბრაზებულ სიტუაციაში, თუ ოჯახის წევრები, თანამშრომლები ან მეგობრები ბევრს ჩხუბობენ. ქაოსით სავსე ცხოვრება ბევრ ადამიანს არ აძლევს დროს დასვენებისა და თვითრეფლექსიისათვის. გაეცანით ამ ტექნიკას, რათა გაათავისუფლოთ სტრესი, გაათავისუფლოთ დაძაბულობა და დაამშვიდოთ თავი ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ღრმად ჩაისუნთქეთ და მედიტირეთ
ნაბიჯი 1. იჯექით წყნარ ადგილას
იპოვნეთ წყნარი ადგილი და შემდეგ დახურეთ ფანჯრის ჟალუზები ისე, რომ შუქმა ყურადღება არ მოგაქციოთ. თუ გსურთ გონების დამშვიდება სამსახურში, დახურეთ სამუშაო ადგილის კარები და ფანჯრის ჟალუზები, რათა ცოტა ხნით მარტო იყოთ.
იპოვნეთ წყნარი ადგილი ყურადღების გარეშე, სადაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ემოციები, გაათავისუფლოთ სტრესი და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ იყოთ მარტო, თქვენი ტელეფონის, კომპიუტერის, თანამშრომლების ან მეგობრების ზარმა არ შეგაწუხოთ
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს რელაქსაციის ტექნიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ კუნთების დიდი ჯგუფები მთელ სხეულში.
- დაჯექი ან დაწექი იოგას ხალიჩაზე.
- დაიწყეთ სახის მოდუნება სახის კუნთების შეკუმშვით 5-10 წამის განმავლობაში და შემდეგ ისევ მოდუნებით.
- წარბები შეჭმუხნეთ ან წარბები დახუჭეთ 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ.
- დააკვირდით სხვადასხვა შეგრძნებებს, როდესაც კუნთები გამკაცრდება და მოდუნდება.
- გამკაცრდეს და მოდუნდეს კუნთების სხვა ჯგუფები, როგორიცაა მხრები, მკლავები, მკერდი და ფეხები, სანამ სხეულის ყველა კუნთი არ იგრძნობს მოდუნებულს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ხუთწუთიანი მედიტაციის პრაქტიკა
მას შემდეგ რაც იპოვით წყნარ ადგილს ყურადღების გადასატანად, გააკეთეთ მოკლე მედიტაცია გონების გასასუფთავებლად.
- იჯექით მშვიდად დახუჭული თვალებით 30 წამის განმავლობაში.
- ფოკუსირება სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შემდეგ ამოისუნთქეთ ცხვირით. ეცადეთ, ღრმად, მშვიდად და რეგულარულად ჩაისუნთქოთ, რათა ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას შეძლოთ ღრმად და ხანგრძლივად სუნთქვა. გააკეთეთ ეს სუნთქვის ტექნიკა ერთი წუთის განმავლობაში.
- მას შემდეგ რაც შეეგუებით ამ სუნთქვის ტექნიკას, გაზარდეთ ხანგრძლივობა სამ წუთამდე ბუნებრივი პეიზაჟების წარმოდგენისას, რომელიც ქმნის სიმშვიდის გრძნობას, მაგალითად: ულამაზესი სანაპირო, წყნარი ტბა ან გრილი ბაღი.
- დაამატეთ კიდევ ერთი წუთი, სანამ განაგრძობთ ღრმა სუნთქვას. გახსენით თვალები ხუთი წუთის დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის შესამცირებლად და საკუთარი თავის დამშვიდების ერთ -ერთი საშუალებაა. იჯექით წყნარ ადგილას ზურგით და დაიწყეთ 4-7-8 სუნთქვის ტექნიკის პრაქტიკა.
- გამყარეთ ენის წვერი პირის სახურავზე. ღრმად ამოისუნთქეთ თქვენი პირით "ფუუფ" ხმის მიღებისას. დახუჭე ტუჩები და ჩაისუნთქე ცხვირით.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 -ჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით 8 -ით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ რაოდენობა თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.
- ჩაისუნთქეთ და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ სამი წრე. დარწმუნდით, რომ ჩუმად ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ პირით "ფუუფ" ხმის მიღებისას.
- გააკეთეთ ეს სუნთქვის ტექნიკა 5-10 ჯერ. არ ინერვიულოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ თავბრუსხვევა გექნებათ, რადგან ეს ნორმალური გვერდითი მოვლენაა და მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ ათავისუფლებთ სტრესს და დაძაბულობას თქვენი სხეულიდან.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ წყნარ მუსიკას
დაასრულეთ მედიტაცია მუსიკის მოსმენით, რაც თავს მშვიდად და მოდუნებულად აქცევს. მოძებნეთ კლასიკური მუსიკა ან თეთრი ხმაური ინტერნეტში.
თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ თქვენი საკუთარი სიმღერები, რომლებიც მოგცემთ სიმშვიდისა და დასვენების გრძნობას
3 მეთოდი 2: გარემოს შეცვლა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ წყნარი ადგილი გარეთ
დატოვეთ ერთი წუთით ქაოტური გარემო მარტო ყოფნით, რომ დატკბეთ ბუნების სილამაზით, მაგალითად, ულამაზეს ბაღში ოფისის მახლობლად, სკოლის წყნარ ეზოში, ან დაჩრდილული ხის ქვეშ, თქვენი სახლის მახლობლად მდებარე პარკში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენ თავს უფრო მშვიდად და ნათლად ვგრძნობთ, როდესაც ღია ცის ქვეშ ვართ.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ უსიცოცხლო აქტივობა, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული
საკუთარი თავის დასვენების ერთ -ერთი გზა არის აქტიური და ვარჯიში. კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში ენერგიის გაზრდისა და გონების დამშვიდების ერთ -ერთი გზაა. იმ აქტივობებზე ფოკუსირებამ, რომელიც გონებას პრობლემიდან ან ქაოტური გარემოდან აცილებს, შეიძლება უარყოფითი გრძნობების აღმოფხვრა. ამიტომ, ჩვევად აქციეთ რეგულარული ვარჯიში და დაისვენეთ გონება.
- განახორციელეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ან ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს გულისცემას 10 წუთის განმავლობაში, როგორიცაა სიარული ან სირბილი.
- გადით დიდ სივრცეში, იპოვნეთ თქვენთვის სასურველი ადგილი, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული ან ლაშქრობა.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ ხარისხიანი დრო საყვარელ ადამიანებთან ერთად
დასვენების კიდევ ერთი გზაა ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად გართობა. ერთად გააკეთეთ სახალისო აქტივობები, როგორიცაა თამაში, ბოულინგი, ყავის მაღაზიაში საუბარი, ან ფილმის ყურება. საყვარელ ადამიანებთან ერთად დროის გატარება თქვენი განწყობისა და დასვენების საშუალებაა.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ წიგნი კერძო ოთახში
დრო დაუთმეთ იმ წიგნების წასაკითხად, რომლებსაც ინახავდით და იპოვეთ წყნარი ადგილი მარტოობისთვის. საინტერესო კითხვით დატკბობამ შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი გონება სტრესისგან ან ყოველდღიური არეულობისგან და იყოს საშუალება, რომ დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს.
მეთოდი 3 -დან 3: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მსუბუქი ინტენსივობის იოგა
სავარჯიშოები, რომლებიც გარკვეულ რიტმში გიბიძგებთ, შესანიშნავია თქვენი გონებისა და სხეულის დასვენებისთვის, მაგალითად: სიარული, ცურვა, ცეკვა და იოგას ვარჯიში. ვარჯიში გიბიძგებს ისე, რომ თქვენი გონება ორიენტირებული იყოს სხვა საქმიანობაზე და არა პრობლემაზე. აღდგენითი იოგა საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს დაისვენოს და განკურნოს დამოუკიდებლად. თქვენ არ გჭირდებათ იოგას ვარჯიში სტუდიაში, რადგან ეს შეიძლება გაკეთდეს სამსახურში ჯდომისას.
- ლოტოსის პოზა არის მედიტაციის ჯდომის პოზიცია და მისი ადაპტირება შესაძლებელია სამუშაო ადგილზე გამოსაყენებლად. დაიწყეთ ვარჯიში იჯექით პირდაპირ კომფორტულ მდგომარეობაში, ზურგისა და კისრის გასწორებისას.
- გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ სკამზე ჯდომისას იჯდეთ. მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე, გაშალეთ ხელები და შეეხეთ ცერა თითებს საჩვენებელ თითებს. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 10-15 ამოსუნთქვისთვის.
- გონების დამშვიდების გარდა, ამ პოზას შეუძლია დაძლიოს ხერხემლის დაძაბულობა მთელი დღის ჯდომისგან.
- შეასრულეთ შემდეგი მარტივი პოზები გონების დასამშვიდებლად. გადაიჯვარედინეთ ხელები მაგიდაზე ან ბრტყელ ზედაპირზე. დაიდეთ თავი მკლავებზე და ღრმად ამოისუნთქეთ თვალების დახუჭვისას. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 ამოსუნთქვისთვის.
ნაბიჯი 2. განებივრეთ საკუთარი თავი
დრო დაუთმეთ საკუთარ საჭიროებებსა და სურვილებზე ფიქრს. სხეულის მკურნალობას შეუძლია უზრუნველყოს დასვენების გრძნობა და დაამშვიდოს გონება, მაგალითად მასაჟის თერაპიის, მანიკურისა და შხაპის ქვეშ დაბანის გზით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა ღამის ძილი
თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ თქვენი გონება ხარისხიანი ღამის ძილით 8 საათის განმავლობაში. მიეჩვიეთ ღამით ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად, პირველ რიგში გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა და შეეცადეთ დაამშვიდოთ თქვენი გონება ისე, რომ თქვენ მზად იყოთ დასასვენებლად. თქვენ უნდა დაიძინოთ კარგად და გაიღვიძოთ დილით განახლებული.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მოკლე შესვენება დასვენებისთვის ან თავის გასაწმენდად, დაიძინეთ 10-30 წუთი. ეს მეთოდი ხელს შეუშლის ძილის ინერციას, კერძოდ ნერვიულობის და დეზორიენტაციის გრძნობის გაჩენას 30 წუთის განმავლობაში დასვენების გამო.
- დასვენების საუკეთესო დრო შუადღეა 3 საათამდე, რადგან ეს ის შემთხვევაა, როდესაც ლანჩის შემდეგ ძილიანობის პერიოდი ან სიფხიზლის დაქვეითება უფრო სავარაუდოა. შეეცადეთ დაიძინოთ დღის განმავლობაში ისე, რომ ეს არ ჩაერიოს ღამის ძილის გრაფიკში.
