ცხოვრების მრავალი ზეწოლა ართულებს სიმშვიდის გრძნობას. თუმცა, არ აქვს მნიშვნელობა რა საქმიანობაში ხართ, ყოველთვის არის გზა გონების დასვენებისა და დასამშვიდებლად. შეეცადეთ გამოყოთ დრო ყოველდღიური ცხოვრების დატვირთვას შორის, რათა დატკბეთ დასვენებით, რასაც იმსახურებთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გონების მოდუნება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მედიტაცია
საკუთარი თავის მოდუნების ერთ -ერთი საშუალებაა მედიტაცია. არ იფიქროთ, რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ მედიტაციის რთული ტექნიკა ან რომ გჭირდებათ იოგა. არსებობს მარტივი გზა მედიტაციის პრაქტიკის დასაწყებად, ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაძაბულობისა და შფოთვის მოსახსნელად. იპოვნეთ წყნარი ადგილი ყურადღების გადატანის გარეშე, სადაც კარგად მედიტირებთ. შეეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი აზრები თქვენი ყურადღების ფოკუსირებით და იგრძნოთ ენერგიის ნაკადი თქვენს სხეულში.
- გააკეთეთ კუნთების პროგრესული რელაქსაცია. ატარეთ ფხვიერი ტანსაცმელი და ამოიღეთ ფეხსაცმელი. დაიწყეთ მოდუნება ღრმა ამოსუნთქვით ნელა. როგორც კი თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ, კონცენტრირება მოახდინეთ იმის ამოცნობაზე, რასაც გრძნობთ თქვენს მარჯვენა ფეხიზე. ნელა გაამაგრეთ მარჯვენა ფეხის კუნთები, გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ კვლავ გაუშვით. როდესაც თქვენ ამშვიდებთ ფეხის კუნთებს, იგრძენით დაძაბულობა, როდესაც ფეხები კვლავ მოდუნდება. დაისვენეთ ანალოგიურად მარცხენა ფეხისთვის. გააგრძელეთ ეს ტექნიკა სხეულის სხვა კუნთების ჯგუფების მუშაობით ქვემოდან ზემოთ, მარცხნივ და მარჯვნივ. ნუ გამკაცრებთ კუნთებს, რომლებიც არ ვარჯიშობენ.
- სხეულის სკანირების მედიტაცია არის სტაციონარული რელაქსაციის ტექნიკა. ეს ნიშნავს, რომ მედიტაციის დროს თქვენ უბრალოდ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სხეულზე, ხოლო მისი ყოველი ნაწილი იგრძნოთ უმოძრაო მდგომარეობაში. თავი დაანებეთ დახშულ ფიქრებს და ემოციებს. დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით საწოლზე ან იატაკზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს თავზე, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თავი ფეხებამდე. განაგრძეთ ღრმად სუნთქვა სხეულის თითოეული ნაწილის შესწავლისას. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თითოეულ თითს, კუნთს და სხეულის კონკრეტულ ნაწილს. როდესაც დაასრულებთ, ერთი წუთით ჩუმად იჯექით, შემდეგ კი ნელა გაახილეთ თვალები ისევ.
- გააკეთეთ მედიტაცია გონების დასამშვიდებლად. იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ და კონცენტრირება მოახდინოთ იქ, სადაც ახლა ხართ. არ იფიქროთ მომავალზე ან წარსულზე. გადაწყვიტეთ, გსურთ ყურადღება მიაქციოთ გრძნობებს, სანახაობას, სანთლის ალი ან მნიშვნელოვანი სიტყვები. თქვენ შეგიძლიათ დახუჭოთ ან გახსნათ თვალები, სანამ თქვენი გონება მშვიდი და კონცენტრირებულია. ამ მედიტაციას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი სტრესისგან, უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინოს იმის ცოდნაზე, თუ სად ხართ ახლა.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ ღრმა სუნთქვით
საკუთარი თავის დასვენების საუკეთესო საშუალებაა დაისვენოთ ღრმა სუნთქვისას. სუნთქვის ეს ტექნიკა ასევე გამოიყენება რელაქსაციისა და მედიტაციის დროს სხვა გზებით. ეს სავარჯიშო ძალიან ადვილად ისწავლება და ნებისმიერ დროს შეიძლება შესრულდეს.
- დაიწყეთ მჯდომარე წყნარ ოთახში. შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე ან იატაკზე ფეხი გადააჯვარედინოთ. დახუჭე თვალები და დაამშვიდე აზრები, რომლებიც გამუდმებით ჩნდება. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რასაც განიცდით მაშინ, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი ფეხები ეხება იატაკს, ზურგსუკან პოზა ან ტანსაცმელი ეხება თქვენს კანს.
- ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი სუნთქვის რიტმი ისე, რომ თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ. ნუ ჩაისუნთქავ ძალიან ღრმად. ისუნთქეთ მშვიდად და ბუნებრივად. ამოისუნთქეთ, ვიდრე ჩასუნთქვა. დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმის გამოყენებით. მოათავსეთ ხელები მუცელზე, რათა იგრძნოთ სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. თქვენი კუჭი უნდა გაფართოვდეს და შეკუმშოს თქვენი სუნთქვის რიტმთან ერთად, ხოლო თქვენი მკერდი უძრავი რჩება.
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ ბგერებს
ზოგიერთ ბგერას აქვს ძალიან კარგი დამამშვიდებელი ეფექტი. დამშვიდებული მუსიკის მოსმენისას დაწექით დახუჭული თვალებით. თუ სამსახურში ხართ ან მართავთ მანქანას, ჩართეთ მუსიკა და ფოკუსირება მოახდინეთ მუსიკის ხმაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იგნორირება მოახდინოთ ნებისმიერ სხვა აზრზე.
- მოუსმინეთ ამაღლებულ მუსიკას. ითამაშეთ თქვენი საყვარელი დისკები, შეაგროვეთ სახალისო სიმღერები ან მოუსმინეთ მუსიკას იმ ჟანრებში, რომლებიც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ. იმღერე ერთად, რომ თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნო.
- დაუკარით ჩაწერილი ბუნების ბგერების CD, როგორიცაა ტალღების ან წვიმის ხმა. თუ მუსიკის მოსმენა გირჩევნიათ, შეარჩიეთ ინსტრუმენტული სიმღერები ფორტეპიანოს ან ვიოლინოს ხმით, ან მოუსმინეთ ენიას სიმღერებს.
- შეიძინეთ პატარა შადრევანი და განათავსეთ იგი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე. თუ გსურთ დაისვენოთ, დახუჭეთ თვალები და მოუსმინეთ წყლის დამამშვიდებელ ხმას.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თქვენი საქმიანობის ჩაწერას ყოველდღე. ჩამოწერეთ რასაც განიცდით, ეს შეიძლება იყოს სრული გვერდი ან ორი სტრიქონი. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა სტრესის მოსახსნელად და დასვენებისთვის.
- ჩამოწერეთ რა გაღიზიანებთ. რა გაწუხებს? მაინც შეიძლება გამოსწორდეს? თუ არა, დატოვე მარტო და გააკეთე სხვა რამ.
- გამოიყენეთ ჟურნალისტიკა, როგორც საშუალება თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად. ჩამოწერეთ დადებითი თვისებები თქვენს შესახებ. დამშვიდდით და თქვით, რომ კარგია, თუ პრობლემები შეგექმნათ. დაწერეთ: "მე შესანიშნავი ვარ" ან "მე მიყვარს საკუთარი თავი".
- ნუ დაისვენებთ იმ ნივთების ჩაწერით, რაც უფრო მეტ სტრესს მოგანიჭებთ.
ნაბიჯი 5. გაათავისუფლე თავი ერთი წუთით
გამოყავით დრო თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას შორის, რომ იყოთ თავისუფალი ტექნოლოგიის გავლენისგან. გაუცნობიერებლად, თქვენ სტრესზე იქნებით, თუკი გამუდმებით გშორდებათ ელ.ფოსტაზე, სოციალურ მედიაში პასუხის გაცემა და ინტერნეტის გამოყენება. დრო დაუთმეთ ამ რაღაცეებისგან თავის გათავისუფლებას.
- განათავსეთ ტელეფონი სხვა ოთახში, გამორთეთ ტელეფონი და ტელევიზია. ეცადეთ იაროთ, იჯდეთ ვერანდაზე და ისიამოვნოთ ჩიტების ჭიკჭიკით, ბანაობით, წიგნების კითხვით, საჭმლის მომზადებით. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, ფოკუსირება მოახდინეთ აქტივობის ტკბობაზე ტექნოლოგიის ყურადღების გარეშე.
- გათავისუფლდით ტექნოლოგიებისგან 30 წუთის განმავლობაში სამუშაო დღეებში და ერთი საათის განმავლობაში შაბათ -კვირას.
ნაბიჯი 6. ისიამოვნეთ გარეთ
ბუნება არის აღმდგენი ეფექტების შესანიშნავი მატარებელი. კვლევებმა აჩვენა, რომ გარეთ ყოფნას შეუძლია გააუმჯობესოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა. მზის სხივები ხელს უწყობს ორგანიზმში D ვიტამინის წარმოქმნას, რაც აუმჯობესებს განწყობას. სუფთა ჰაერი ასევე სასარგებლოა გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის.
- განახორციელეთ გარე საქმიანობა, სეირნობა, მებაღეობა, თამაში ღია ველზე, მთებზე ასვლა. თუ დრო გაქვთ, შაბათ -კვირას სცადეთ დაბანაკება.
- თქვენ არ გჭირდებათ პრაქტიკა, რომ ისიამოვნოთ ბუნების აღმდგენი ეფექტებით. გაატარეთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ სახლში, ამოიღეთ სარეველა უკანა ეზოში, ან ყვავილები მოაწყვეთ ეზოში.
3 მეთოდი 2: სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ კუნთები
დაძაბულობა ჩვეულებრივ იქმნება კუნთებში. თუ გრძნობთ დაძაბულობას და სტრესს, სცადეთ დაძაბული კუნთების მოდუნება, რათა კვლავ დაისვენოთ.
- მასაჟი გაუკეთეთ თქვენს სხეულს. იარაღი, როგორც წესი, ძალიან დაძაბულია, განსაკუთრებით თუ კომპიუტერთან მუშაობთ. წაისვით დამამშვიდებელი ლოსიონი თქვენს მკლავზე, როგორიცაა პიტნა ან ლავანდა. შეიზილეთ მკლავი ცერა თითით.
- დაისვენეთ ქვედა ყბის კუნთები. ფართოდ გააღე პირი, თითქოს ყეფა. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ.
- სცადეთ აკუპრესურა. აკუპრესურა არის სხეულის მოდუნების ტექნიკა აზიიდან, რომელიც კეთდება მასაჟით და ზეწოლის საშუალებით სხეულის გარკვეულ წერტილებზე დაძაბულობის მოსახსნელად.
ნაბიჯი 2. გაიმეორეთ მოძრაობა
მოძრაობას, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება, შეუძლია დამამშვიდებელი ეფექტი მისცეს. რეგულარული საქმიანობა თქვენს სხეულს კომფორტულად გახდის. განმეორებითი მოძრაობა განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც, როგორც ჩანს, უძნელდებათ დასვენება. გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც თქვენთვის ნაცნობი და განმეორებადია, თქვენი გონების პრობლემებისგან გაწმენდისას.
დაივარცხნეთ თმა, იქსოვეთ ან გარეცხეთ ჭურჭელი. მებაღეობა ასევე შეიძლება იყოს განმეორებითი საქმიანობა
ნაბიჯი 3. ისიამოვნეთ შხაპის ქვეშ ბანაობით ან თბილ წყალში ჩადებით
ნაცვლად იმისა, რომ ნაჩქარევი შხაპი მიიღოთ, თქვენი სხეული გაათბეთ თბილ წყალში. თქვენი კუნთები მოდუნდება და გამოჯანმრთელდება წყლის დახმარებით.
- თუ გაჟღენთვას შეძლებთ, დაამატეთ ლავანდის ეთერზეთი, აბაზანის მარილები, თხევადი საპონი ან სხვა დამამშვიდებელი არომათერაპია.
- აანთეთ სანთელი და დაუკარით რბილი მუსიკა. დაე, თქვენი გონება დამშვიდდეს და კვლავ კონცენტრირებული იყოს სუნამოების, წყლის და მუსიკის დახმარებით.
- თუ ეს შესაძლებელია, დაისვენეთ საუნაში.
ნაბიჯი 4. იმოძრავეთ
ვარჯიშს შეუძლია განწყობა გაგიუმჯობესოთ და დაგამშვიდოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში, უბრალოდ განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა, მაგალითად მსუბუქი მოძრაობებით, რომლებიც აძლიერებენ გულისცემას, იწვევენ ენდორფინებს და უზრუნველყოფენ დასვენების გრძნობას.
სცადეთ 15 წუთის განმავლობაში იაროთ თქვენს სახლში. შეასრულეთ იოგას მარტივი პოზა, კისრის და მხრის კუნთების გაჭიმვა, ან თავისა და მხრის გადახვევა
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ თქვენი სხეული ძილისთვის
არ უყუროთ ტელევიზორს ან დაათვალიეროთ ვებსაიტები ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ეს აქტივობა ინარჩუნებს თქვენს გონებას აქტიურობაში, რაც ართულებს დასვენებას. თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ მძინარე, თუ დალევთ ალკოჰოლს ძილის წინ. ამის ნაცვლად, დალიეთ 30 წუთი ძილის წინ.
განსაზღვრეთ საკუთარი თავის დასვენების საუკეთესო საშუალება, რათა კარგად დაიძინოთ, მაგალითად, წიგნის კითხვა, თბილი აბაზანის მიღება, ჟურნალის ჩაწერა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ან მედიტაცია სუნთქვის ტექნიკის ვარჯიშისას
მეთოდი 3 -დან 3: დამშვიდდით სხვა გზებით
ნაბიჯი 1. დალიეთ ჩაი
მეცნიერები ამბობენ, რომ ჩაის შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი. ყოველდღიურად ჩაის დალევამ შეიძლება შეამციროს სტრესი და შფოთვა პრობლემების წინაშე. სცადეთ დილით ყავა ჩაით ჩაანაცვლოთ ან ღამით დალიოთ მცენარეული სასმელები.
- დალიეთ ჩაი თქვენი სურნელებით, როგორიცაა პიტნა, გვირილა, ლიმონი ან ჟასმინი, რომელიც არ შეიცავს კოფეინს.
- დალიეთ მწვანე ჩაი, რომელიც იძლევა სიმშვიდის გრძნობას, რადგან ის შეიცავს L-Theanine- ს. ზოგიერთი სახის ჩაი, რომელიც შეიცავს კოფეინს, არ უნდა დალიოთ ღამით. მოძებნეთ კოფეინის თავისუფალი მწვანე ჩაი, რათა L-Theanine უფრო მომგებიანი გახდეს.
- ჩაის დაამატეთ თაფლი. თაფლს ასევე აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი.
ნაბიჯი 2. საღეჭი რეზინი
რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ საღეჭი რეზინა ამცირებს სტრესს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ საღეჭი რეზინას შეუძლია გადალახოს უარყოფითი გრძნობები და შეამციროს სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი.
როდესაც განიცდიან სტრესს, სცადეთ საღეჭი რეზინი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ იმისათვის, რომ დაღლილი იყავით საღეჭი ღეჭვისას, რათა თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ვინმეს
დასვენების საუკეთესო საშუალებაა ისაუბრო იმაზე, რაც გაწუხებს. თქვენ მაშინვე თავს უკეთესად იგრძნობთ მას შემდეგ რაც გამოაშკარავებთ იმას, რაც გაწუხებთ. მეგობრის ან საყვარელი ადამიანის მხარდაჭერის გულწრფელმა სიტყვებმა შეიძლება თავი უფრო მშვიდად იგრძნოს.
მოიწვიე შენი მეგობრები შეხვდნენ სასაუბროდ, დაურეკონ, გაუგზავნონ შეტყობინება ან დაუკავშირდნენ მათ სოციალური მედიის საშუალებით. ვინმესთან საუბარი თქვენს სტრესზე შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ ამოცანები სიაში
ზოგჯერ, დასვენება ნიშნავს საქმეების დასრულებას, რადგან თქვენ არ გაქვთ საზრუნავი. ფოკუსირება გააკეთეთ ერთდროულად ერთი დავალების შესრულებაზე ისე, რომ თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ და არა სტრესი. ამის შემდეგ, შეეცადეთ მიაღწიოთ საბოლოო შედეგს სიიდან ერთი ამოცანის გადაკვეთით. ეს ხდის თქვენს ცხოვრებას უფრო მხიარულს და უფრო მოდუნებულს.
- დასვენების ერთ -ერთი კარგი ტექნიკა არის გაწმენდა. შეცვალეთ ფურცლები, გაწმინდეთ ფანჯრები, ჩამოიბანეთ ფარდები, გაწმინდეთ იატაკი გაწმენდით ან მტვერსასრუტის გამოყენებით.
- დაალაგეთ დაგროვილი ნივთები. გამოუყენებელი ნივთების ორგანიზება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც გონების გაწმენდა. მეორადი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი ქველმოქმედებას გადასცემს. ამოიღეთ თქვენი წიგნების კოლექცია და შესწირეთ მკითხველს. დაალაგე მაგიდის უჯრა.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფინანსურ მდგომარეობას. ნუ გადადებთ გადასახადების გადახდას ან სხვა საკითხებს მეორე დღეს. გადაკვეთე რაც გააკეთე. მიეცით საკუთარ თავს შანსი იგრძნოთ თავი კომფორტულად და მოდუნებულად იმის გამო, რაც გააკეთეთ.
Რჩევები
- არ არსებობს დასვენების საუკეთესო საშუალება. სცადეთ დასვენების სხვადასხვა ტექნიკა, რათა იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
- არ დანებდე, თუ არ მოახერხე მოდუნება. სცადეთ ისევ ნახევარი საათის განმავლობაში ან გაიმეორეთ სხვა დროს.
- როგორც წესი, დასვენების სწავლას დრო სჭირდება. Არ დანებდე. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაისვენოთ, სანამ ის იმუშავებს.
