მოზრდილებს ჩვეულებრივ სჭირდებათ რვასაათიანი ძილი, რათა მეორე დღეს განახლდეს. თუმცა, ფსიქიკურმა თუ ფიზიკურმა სტრესმა შეიძლება გაართულოს ძილის წინ მოდუნება ოპტიმალური დასვენებისთვის. საბედნიეროდ, არის რაღაცეები, რისი საშუალებითაც შეგიძლიათ დაისვენოთ, რათა რეგულარულად დაისვენოთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: დაისვენეთ თქვენი სხეული
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თუ თქვენ ყოველთვის გიჭირთ ღამით მოდუნება, ძილისთვის მზადება შეიძლება იყოს ტვირთი. ეს შეიძლება იყოს "მანკიერი წრე", რომელიც კიდევ უფრო ართულებს ძილს. ამის მოგვარება შესაძლებელია ღრმა სუნთქვის ვარჯიშით. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე ცხვირით და დაითვალე ხუთამდე. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით და კვლავ დაითვალეთ ხუთამდე. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ თქვენი გულისცემა არ შენელდება და თქვენი კუნთები მოდუნდება.
- კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ სუნთქვაზე და გაასუფთავეთ გონება სუნთქვის ტექნიკის დროს.
- გახადეთ ეს ძილის რეჟიმი ისე, რომ თქვენი სხეული ავტომატურად დაუკავშირებს ამ ტექნიკას ძილისთვის მზადებასთან. ამ გზით, ეს ტექნიკა არის ნიშანი იმისა, რომ ჩვენი სხეულები მზად არიან დასაძინებლად.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
შეკუმშეთ და შემდეგ მოდუნდით სხეულის თითოეული კუნთოვანი ჯგუფი თავის მხრივ. ეს მეთოდი ეფექტურია დასაძინებლად დასაძინებლად ან თუნდაც საწოლში დასაძინებლად. დაჭიმეთ კუნთები ათი წამის განმავლობაში მოხრით ან შეკუმშვით. წარმოიდგინეთ, რომ კუნთი დაძაბულია. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და მიეცით თქვენს სხეულს მოდუნება, სანამ სხვა კუნთების ჯგუფებზე გადახვალთ. ფეხის თითებიდან დაწყებული, შემდეგ ხბოებამდე, ბარძაყებზე, ზურგზე, მკლავებზე, სახეზე. ამგვარად, სხეული თავს მოდუნებულად იგრძნობს და გონება გადაიტანს ყველა ყოველდღიურ სირთულეს.
კუნთების ერთი ჯგუფის დაძაბვისას, დარწმუნდით, რომ სხვა კუნთები მოდუნებულია
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მსუბუქი იოგა
მსუბუქი იოგას ვარჯიშები დაგეხმარებათ სხეულის მოდუნებაში ძილისთვის მომზადებაში. მსუბუქი იოგა, რომელიც რეგულარულად და რეგულარულად კეთდება 5-15 წუთის განმავლობაში, შეუძლია გაათავისუფლოს ფიზიკური და გონებრივი დაძაბულობა. უბრალოდ გააკეთეთ იოგას ძირითადი პოზები, ნუ გააკეთებთ ძალებს, რადგან ეს მხოლოდ გაღვიძებას მოგანიჭებთ. უბრალოდ გააკეთეთ ძირითადი გაჭიმვები და მოტრიალებები. მაგალითი:
- ბავშვის პოზა (ბავშვის პოზა). დაჯექით ფეხებგადაჯვარედინებული, ხელები გვერდებზე, მოხარეთ მუხლები, სანამ შუბლი იატაკთან ახლოს არ არის.
- მდგომი მოსახვევები/უთანასანა. დადექით ხელები მაღლა, გაჭიმეთ ზურგი, შემდეგ ნელა მოხვიეთ, ხოლო ზურგი შეინარჩუნეთ.
- ჯათარა პარივრტი. დაწექით, ხელები გაშალეთ გვერდებზე და ხელები შეეხეთ იატაკს. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს. გადააბრუნეთ წელის ისე, რომ ორივე ფეხი იწვა მარჯვნივ, კვლავ ასწიეთ ზემოთ, შემდეგ დაწექით მარცხნივ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თბილი აბაზანა
დაძინებამდე 15-30 წუთით ადრე თბილი აბაზანა დაგეხმარებათ დაისვენოთ. დარწმუნდით, რომ წყალი თბილია და არა ცხელი, რაც იდეალურია დასვენებისთვის. ძილის წინ რეგულარულად თბილი აბაზანის მიღებამ შეიძლება გააცნობიეროს სხეული, რომ აღიაროს ეს აქტივობები, როგორც დასვენების დროის ნიშანი.
ბანაობისას შეგიძლიათ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას და გამოიყენოთ არომათერაპიის ზეთები, რათა ის უფრო დამამშვიდებელი გახდეს. შეარჩიეთ ლავანდის ან გვირილის სურნელი შხაპის დასასვენებლად
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ კოფეინისგან
კარგი იდეაა კოფეინის მსგავსი სტიმულატორების შემცირება, თუ ძილი გიჭირთ. მოერიდეთ ჩაის, ყავას და ყველა ნივთიერებას, რომელიც შეიცავს კოფეინს შუადღეს და საღამოს, რადგან მათ შეუძლიათ გაართულონ ძილი და შეამცირონ საჭირო ძილის ხარისხი. კოფეინის მოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს 24 საათის განმავლობაში, ასე რომ, ეს შეიძლება იყოს ფაქტორი, რომელიც ართულებს ძილს. კოფეინი ასევე ასტიმულირებს გულს, ასე რომ თქვენ ნერვიულობთ ან შფოთავთ.
- ჩაანაცვლეთ კოფეინიანი სასმელები თბილი რძით ან მცენარეული ჩაი (შესაძლოა გვირილის ან პიტნის არომატით).
- სხვა სტიმულატორებმა, როგორიცაა ნიკოტინი, შაქრიანი საკვები და სასმელები და მძიმე კვება, ასევე ართულებს ძილის დამშვიდებას.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ალკოჰოლს
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობენ ადამიანები, რომლებიც ალკოჰოლის დალევის შემდეგ დაუყოვნებლივ იძინებენ, ზოგადად ალკოჰოლი ამცირებს ძილის ხარისხს ისე, რომ არ გაგახალისოთ და არ დაისვენოთ. ალკოჰოლი ასევე არის შუაღამის უძილობის გამომწვევი რისკი, რაც ძნელია დაიძინოს ღამით გაღვიძების შემდეგ და შემდეგ გაუჭირდეს დაძინება. თავი შეიკავეთ ალკოჰოლური სასმელებისგან, თუ გინდათ დილამდე მშვიდად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ ბევრი აქტივობა დღის განმავლობაში
თუ დღის განმავლობაში ფიზიკურად აქტიური ხართ, უფრო ადვილია მოემზადოთ დასაძინებლად. ეცადეთ ენერგიულად ივარჯიშოთ ყოველდღე 20-30 წუთის განმავლობაში, ალბათ სირბილით, სირბილით, ცურვით ან ველოსიპედით. შეძლებისდაგვარად ივარჯიშეთ დილით ან საღამოს. ღამით ვარჯიშმა შეიძლება სხეული უფრო გაიღვიძოს, ვიდრე მოდუნდეს.
დღის განმავლობაში თქვენი სხეული მზის ზემოქმედების ქვეშ გახადეთ, რათა ღამით უფრო ადვილი იყოს დასვენება. კარგი ვარჯიშია დილით ერთდროულად ამ მიზნით
მეთოდი 2 დან 4: დაისვენეთ გონება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ძილის წინ დასვენების დრო
იმის ნაცვლად, რომ მყისვე დაწექი და იმედი გქონდეს, რომ მალე დაიძინებ, უმჯობესია 15-30 წუთი დაუთმო გონების დასამშვიდებლად, განსაკუთრებით სტრესული დღის შემდეგ. არსებობს ტექნიკა, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია გონების ტვირთის გასათავისუფლებლად, რათა ის ღამით დაისვენოს. მაგალითი:
- ჩამოწერეთ იმ საქმეების ჩამონათვალი, რაც თქვენ მიაღწიეთ იმ დღეს.
- შეამოწმეთ "შესრულებულია" ეს ნივთები სამუშაოების ჩამონათვალში. ყოველდღიური საქმიანობის უბრალო საგნებიც კი შეიძლება ჩაითვალოს, რადგან ეს საგნები ხშირად გვაყენებს სტრესს.
- ჩაწერეთ ყველა თქვენი აზრი დღიურში ან ჟურნალში.
- ჩაწერეთ მეორე დღის დავალებები, რათა ძილის დროს გონება არ დატვირთოთ.
- იფიქრეთ 15-30 წუთის განმავლობაში გონების დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 2. საწოლში ჩახუტების ნაცვლად, უმჯობესია თავი გადაიტანოთ
თუ 10-15 წუთის შემდეგ თქვენ მაინც ვერ ისვენებთ საწოლში, სჯობს ადგეთ და გააკეთოთ ისეთი რამ, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს, ვიდრე დიდხანს მოუსვენრად წოლა. შფოთვა თავისით არ გაქრება. დაარღვიე შფოთვის ციკლი თბილი აბაზანის მიღებით, წიგნის კითხვით, ან კლასიკური მუსიკის მოსმენით დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში და შემდეგ ისევ ძილის მცდელობა. მაქსიმალურად თქვენს საქმიანობაში არ გამოიყენება ძალიან ნათელი განათება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ელექტრონულ ეკრანებს ღამით
ტელევიზიის ყურება, კომპიუტერის გამოყენება ან მობილური ტელეფონის ეკრანის ყურება ამცირებს დასვენების და ძილის პოტენციალს. განსაკუთრებით თუ ბნელ ოთახში უყურებთ პატარა, ძალიან ნათელ ეკრანს, ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ორგანიზმში მელატონინის გამოყოფას, რომელიც ფუნქციონირებს ძილის რეჟიმის მარეგულირებლად. დარწმუნდით, რომ საკმარისი დროა შუალედი ელექტრონიკის გამოყენებას და ძილის დროს.
დადასტურებულია, რომ ღამით ვიდეო თამაშების თამაშმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის ნაკლებობა და მოზარდები, რომლებიც ჯერ კიდევ თამაშობენ ტელეფონზე ძილის წინ, მეორე დღეს სძინავთ
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ პოზიტიურ რამეებზე
ვიზუალიზაციის ვარჯიშებს შეუძლიათ შეამცირონ სტრესი და შფოთვა. თუ ძილის წინ დაძაბული ხართ, სცადეთ პოზიტიური ვიზუალიზაციის ვარჯიში. წარმოიდგინეთ ადგილი, რომელიც ბედნიერებას და სიმშვიდეს მოგანიჭებთ. წარმოიდგინეთ ღირსშესანიშნაობები, ხმები იქ, ყველა ის სუნი და გემო, რომლის ტკბობაც გსურთ. ეს შეიძლება იყოს რაღაც ფანტაზია ან ბედნიერი მოგონება. მაგალითები წარმოსადგენი ადგილებისა:
- ტროპიკული სანაპირო.
- ულამაზესი ტყე.
- თქვენი ბავშვობის მოედანი.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ გონებრივი ვარჯიშები ძილის წინ
თუ გიჭირთ ყველა ყოველდღიური სტრესის დავიწყება, გადაიტანეთ ყურადღება გონებრივი ვარჯიშებით. ეს შეიძლება იყოს კროსვორდის თავსატეხი, რიცხვების თამაში ან რაიმე ისეთი მარტივი, როგორიც არის ლექსის ან სიმღერის დამახსოვრების მცდელობა. მსგავსი ფსიქიკური ვარჯიშები უნდა იყოს საკმარისად მარტივი, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში და ყურადღების გადატანაში, რათა არ გქონდეთ დრო, იფიქროთ დღის სტრესებზე. მაგალითი:
- სუდოკუ
- ჯვრისწერის თავსატეხი
- იმღერე შენი საყვარელი სიმღერა საპირისპიროდ
- ჩამოთვალეთ ყველა ავტორი, რომელთა სახელები იწყება გარკვეული ასოებით; მაგალითად, ასო "B".
მეთოდი 3 დან 4: ძილის ნიმუშის დაყენება
ნაბიჯი 1. დააყენეთ რეგულარული ძილის დრო
გრაფიკის შესრულების დისციპლინა ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ თქვენს სხეულს გამოგზავნოთ დასვენების დროის ნიშანი სწორ დროს. ძილის რეგულარული რეჟიმის შენარჩუნება შეიძლება იყოს მომგებიანი, რადგან მას შეუძლია დაიცვას სხეულის ცირკადული რიტმი. არა მხოლოდ ბავშვებს, რომლებსაც სჭირდებათ რეგულარული კომენდანტის საათი, უფროსებსაც უნდა შეეძლოთ დაისვენონ და განიტვირთონ დაძინებამდე. სცადეთ დაადგინოთ ძილისა და გაღვიძების დრო ყოველდღე, თუნდაც შაბათ-კვირას.
ნაბიჯი 2. არ გამოიყენოთ "Snooze" ღილაკი (snooze)
გადადების ღილაკი ძალიან მაცდურია, მაგრამ არ უზრუნველყოფს ხარისხიან ძილს, რომელიც სხეულს ისვენებს. სამაგიეროდ, დილით კიდევ უფრო დაღლილს გრძნობთ და ღამით ძალიან იღვიძებთ, როცა უნდა გძინოთ. გაუძლო ცდუნებას, რომ დილით დააწკაპუნო ძილის ღილაკზე და ძალით წამოხვიდე საწოლიდან.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ზედმეტ ძილს
უმჯობესია არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ ძილი მხოლოდ ღამით, რა თქმა უნდა, თავს უფრო მშვიდად იგრძნობთ ძილის წინ.
თუ თქვენ უნდა დაიძინოთ, დარწმუნდით, რომ ეს არ არის 30 წუთზე მეტი და როდესაც ის ჯერ კიდევ ნათელია. ძალიან დიდხანს ძილმა ან მზის ჩასვლის შემდეგ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილის წინ დასვენების შესაძლებლობას
ნაბიჯი 4. გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს
ეს ცოტა რთულია, მაგრამ თუ გინდა რომ დაიცვა შენი გრაფიკი, უმჯობესია გვიან არ ადგე. დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა ერთდროულად, თუნდაც შაბათ -კვირას. თუ დაიძინებთ და იღვიძებთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, შეგიძლიათ თქვენი სხეულის "დაპროგრამება" უკეთესად დასაძინებლად.
ნაბიჯი 5. დაიცავით რეგულარული კომენდანტის საათი
შეასრულეთ რუტინული რელაქსაცია ყოველ საღამოს 15-30 წუთის განმავლობაში ძილის წინ, მაგალითად: თბილი აბაზანის მიღება, წიგნის კითხვა ან მუსიკის მოსმენა. გააკეთეთ ეს ყოველ ღამე, რათა თქვენმა სხეულმა იცოდეს, რომ ძილის დრო ახლოსაა. დასვენების მსგავსი ტექნიკა დაგეხმარებათ დაიძინოთ (და დაიძინოთ დილამდე). საბოლოო მიზანი არის ის, რომ ეს იყოს სიგნალი სხეულისთვის, რომ დაიწყოს მოდუნება და მოემზადოს კარგი ღამის ძილისთვის ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს.
მეთოდი 4 დან 4: დასასვენებელი ოთახის მოწყობა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ საძინებელი განკუთვნილია მხოლოდ დასაძინებლად და სოციალიზაციისთვის
მოერიდეთ მუშაობას, ზარს ან გადასახადების გატანას თქვენი ოთახიდან. მიეჩვიეთ იმ აზრს, რომ საძინებელი მხოლოდ ძილსა და რომანტიკულ საქმიანობას წარმოადგენს. გახადეთ საძინებელი ნამდვილად დასასვენებელი ადგილი და არა სამუშაო ადგილი. საწოლი მოაწესრიგე და იქ არ იმუშაო.
ნაბიჯი 2. შექმენით მოდუნებული ატმოსფერო
საძინებელი ჰგავს ადგილს, სადაც თავს მშვიდად და უსაფრთხოდ გრძნობთ, სტრესისგან, გატაცებებისგან და ყველაფრისგან, რაც გაღიზიანებთ. მოერიდეთ სამსახურს ან სტრესულ საქმიანობას ოთახში. ეცადეთ საძინებელი თავისუფალი იყოს ელექტრონული ეკრანებისა და ხმაურიანი ნივთებისგან, როგორიცაა ტელევიზია, კომპიუტერი და მობილური ტელეფონები.
ასევე კარგი იდეაა, რომ საძინებლის კედლები შეღებილი იყოს მშვიდი ცისფერით ან ღია ნაცრისფერით, განათება რბილია და არომათერაპია მიეცემა ლავანდის ან ქოთნის ზეთისგან ისე, რომ ის იქცეს მართლაც დასასვენებელ ადგილად. არომათერაპიის ზეთები დაგეხმარებათ დაიძინოთ
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ შუქის გარეშე
როდესაც იძინებთ ან ცდილობთ დაისვენოთ, ოთახი უნდა დარჩეს ბნელი. მელატონინი, რომელიც არეგულირებს ძილის პროცესს, ძალიან მგრძნობიარეა სინათლის მიმართ. შეეცადეთ დაინახოთ, არის თუ არა თქვენი ოთახი ძალიან ნათელი; შეეცადეთ გამორთოთ ოთახში ყველა შუქი ღამით. დაელოდეთ თვალების ადაპტირებას; თუ ამის შემდეგ თქვენ კვლავ ხედავთ ნივთებს ოთახში, ეს ნიშნავს რომ ის საკმარისად ბნელი არ არის. შეეცადეთ დაინახოთ ის უფსკრულიდან, სადაც შუქი კვლავ შემოდის.
თუ თქვენ ცხოვრობთ ურბანულ რაიონში და თქვენი ფანჯრებიდან ბევრი შუქი შემოდის, განიხილეთ ფარდების გადასაფარებელი ან იყიდეთ საძილე თვალი
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ოთახი მაგარი
ძალიან ცხელი ოთახი ხელს შეუშლის სხეულის ტემპერატურის დაცემას, ხოლო ეს პროცესი მნიშვნელოვანია ძილის ბუნებრივი „მექანიზმის“დასაწყებად. ძილის დროს თქვენი სხეულის ტემპერატურა უნდა შემცირდეს, ასე რომ გრილ ოთახში დაგეხმარებათ. სცადეთ დააყენოთ ოთახის ტემპერატურა დაახლოებით 18-24 გრადუსი ცელსიუსით. ძალიან ცხელი ოთახი ასევე გახდის თქვენ დეჰიდრატირებულს, მოუსვენარს და გაგიძნელდებათ ძილის წინ დასვენება.
- თუ ის უსაფრთხოა და ბევრი კოღო არ არის, სცადეთ ფანჯარა ოდნავ ღია დატოვოთ ისე, რომ ჰაერის კარგი მიმოქცევა იყოს. გულშემატკივართა ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს ოთახის ტემპერატურა ზაფხულში.
- შეინახეთ ხელები და ფეხები. თუ ძალიან ცივა, უმჯობესია ჩაიცვათ უფრო თბილი საბანი, ვიდრე ოთახის ტემპერატურის აწევა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფეხების გათბობა, ძილის დროს წინდების ტარება კარგი იდეაა.
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ სწორი ლეიბი
სუნთქვისა და ჰიპოალერგიული (არაალერგიული) მასალისგან დამზადებული ლეიბები დაგეხმარებათ ძილის წინ უფრო მეტად დაისვენოთ. ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბები არის სწორი ზომა და სიმკვრივე. თქვენი სხეულის ტიპისა და ძილის სტილის შესაბამისი ლეიბების შერჩევა ასევე ხელს უწყობს მართლაც დასასვენებელი ოთახის შექმნას.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ მოწყობილობა, რომელიც აწარმოებს თეთრ ხმაურს, რომელსაც შეუძლია შენიღბოს სხვა სტრესული ხმები
ხმაური არის ერთ -ერთი ფაქტორი, რომელიც არღვევს ძილს და შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი ძილის წინ ან თუნდაც ღამით. თეთრი ხმაური არის დამამშვიდებელი და შეუძლია შექმნას ატმოსფერო ისე, რომ მას შეუძლია შენიღბოს ხმამაღალი ხმები, როგორიცაა ხალხი, მანქანები, ხვრინვა ან მუსიკა მეზობლებისგან. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური თეთრი ხმაურის ნაკრები ან თუნდაც დაეყრდნოთ ვენტილატორს ან გამაგრილებელს. თეთრი ხმაურის მიღება ასევე შესაძლებელია ინტერნეტიდან.
Რჩევები
- თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ნაბიჯი ვერ მოხერხდა, ეცადეთ ნახოთ ძილის ჯანდაცვის პროფესიონალი, რომელსაც შეუძლია უძილობის მკურნალობა კოგნიტური ქცევითი თერაპიით ან მედიკამენტებით.
- ქრონიკული შფოთვა ასევე შეიძლება არ იყოს გარემოს გამო, არამედ გამოწვეული იყოს ჰორმონალური ან ქიმიური დისბალანსით. თუ თქვენ გაქვთ რეგულარული რელაქსაცია, მაგრამ მაინც გიჭირთ ძილი, ესაუბრეთ ექიმს ან თერაპევტს სხვა ალტერნატივების გასარკვევად.
- მაღაზია Bath and Body Works ასევე ყიდის ლავანდის ან ვანილის არომატით ბალიშის სპრეებს, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
