არსებობს საფუძვლიანი საფუძველი იმის დასაჯერებლად, რომ ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ იყვნენ მადლიერები, უფრო ბედნიერად და ჯანმრთელად გრძნობენ თავს, ვიდრე ისინი, ვინც არ არიან. ისინი აფასებენ იმას, რაც აქვთ, იმის ნაცვლად, რომ გატაცებულიყვნენ იმაზე, რაც მათ სურთ. ისინი ყოველთვის ამბობენ მადლობას სხვებისთვის და სხვებს მადლობას უხდიან მათ. მათთვის ახალი დღე ნიშნავს ახალ შესაძლებლობას ისარგებლოს ბედნიერებით და არა პრობლემების გადაჭრით. არიან ადამიანები, რომლებიც იბადებიან როგორც პიროვნებები, რომლებსაც შეუძლიათ იყვნენ მადლიერები, მაგრამ ყველას შეუძლია განავითაროს საკუთარი თავი ისე, რომ მათ ჰქონდეთ იგივე პერსპექტივა. თუნდაც ძნელი იყოს, მადლობელი იქნებით მცდელობისთვის!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იყავით მადლიერი იმისთვის, რასაც განიცდით
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო, რომ იყოთ მადლიერი თქვენი ცხოვრებისათვის
ხანდახან შესვენება არის შესანიშნავი გზა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და გონების კონცენტრირებისთვის. განსაზღვრეთ ის, რისთვისაც თქვენ იმსახურებთ მადლობას. დასვენების შესაძლებლობა ასევე კარგი მიზეზია მადლიერებისათვის.
- სამსახურში, სკოლაში თუ სხვაგან, დრო დაუთმეთ შენობის ირგვლივ გასეირნებას ან 15 წუთის გასეირნებას პარკში სუფთა ჰაერზე და დაფიქრდით იმაზე, თუ რამდენად მადლიერი ხართ დასვენების, ფეხების გაჭიმვის, განცდისთვის. მზის სითბო და ა.შ.
- ისარგებლეთ ყოველი მომენტით და დააკვირდით იმ წვრილმანებს, რისთვისაც მადლიერი უნდა იყოთ, მაგალითად დილით ცხელი ფინჯანი ყავა ან ბალიში, რომელიც ღამით თქვენს თავს ეყრდნობა.
ნაბიჯი 2. უთხარით ვინმეს, რომ მისი მადლობელი ხართ
ხანდახან, ყოველდღიური ცხოვრების დატვირთვა დაგავიწყდებათ თქვათ რამდენად სხვა ადამიანია თქვენთვის, ან შეამჩნიოთ რას აკეთებს და დააფასოთ იგი. სხვებისათვის მადლობის თქმა ქმნის მადლიერების განწყობას, რომელიც ნელ -ნელა ვრცელდება. Მაგალითად:
თუ თქვენი ცოლი ამზადებს ლანჩს თქვენთვის, გამონახეთ დრო, რომ დაურეკოთ ან გაუგზავნოთ წერილი: "ძვირფასო, მადლობა რომ ყოველდღე მომიმზადე ლანჩი. შენი დახმარება ბევრს ნიშნავს, რადგან დილით ჩქარობა არ მჭირდება"
ნაბიჯი 3. ისაუბრეთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ, როდესაც ოჯახთან ერთად ხართ
გამოყავით დრო, მაგალითად სადილისთვის, გამოცდილების გაზიარებისთვის, რომლისთვისაც დილიდან მადლობელი ხართ. მიეცით ოჯახის თითოეულ წევრს საშუალება გაუზიაროს ის, რისთვისაც მადლიერია.
- მიეჩვიეთ ჩვევას, რომ შეხვდეთ თქვენს ოჯახს და ისარგებლეთ ამ შესაძლებლობით და თქვით მინიმუმ 1 რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ სადილის წინ.
- კონკრეტულად მითხარით თქვენი გამოცდილების შესახებ. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ უთხრათ თქვენს შვილებს: "გმადლობთ დედისთვის დახმარებისთვის", შეგიძლიათ თქვათ: "მადლობა რომ მეხმარებით ყოველ შაბათ -კვირას მცენარეების მოვლაში".
ნაბიჯი 4. გაგზავნეთ შეტყობინება მადლობის სათქმელად
ეს მარტივი ნაბიჯი დიდ გავლენას ახდენს მიმღებზე. სამადლობელი შეტყობინება არის პიროვნების დაფასების გზა, რომელმაც მოგცათ რაღაც (დრო, ძალისხმევა, საჩუქარი) საკუთარი ნებით. თქვენ არ გჭირდებათ გრძელი ესეს დაწერა მადლობის სათქმელად. ამის ნაცვლად, დაწერეთ რამდენიმე წინადადება, რომელიც გამოხატავს რამდენს ნიშნავს და რას გაძლევთ.
- მადლობა WA, ელ.ფოსტის, ხმოვანი ფოსტის და ა.შ. მაინც კარგად გრძნობს მიმღებს, მაგრამ ხელნაწერი შეტყობინება კიდევ უფრო განსაკუთრებულად იგრძნობა.
- წერილობით მადლობა გადაგიხადოთ, შეგიძლიათ დაწეროთ მოკლე შეტყობინება Post-it ქაღალდზე ან ჩაწეროთ ბარათზე და გაუგზავნოთ მას ვარდის ან გულის ფორმის საჩუქარი.
ნაბიჯი 5. თქვით მადლობა სხვას რაღაცის მიცემით
საკმარისი არ არის მადლობა გადაგიხადოთ, თუ უბრალოდ მადლობას უხდით სხვა ადამიანებს. თქვენ უნდა შეიტანოთ წვლილი საზოგადოებაში და მეგობრებში. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მიღებული შემოსავლის სანაცვლოდ უნდა მისცეთ ისე, რომ არავის არაფრის "ვალი" არ ჰქონდეს. მიეცით რაიმე სხვას, რადგან ეს ქმედება სწორი და კარგია.
- მიეცით დახმარება პირადად, თუ იცით ვინმე, ვისაც დახმარება სჭირდება. მაგალითად, წაიყვანეთ ბებია მეგობრის სახლში, რათა დანიშნოს შეხვედრა ან დაეხმაროს მეგობარს, რომელიც გადადის სახლში.
- თუ მას არ იცნობთ, განაგრძეთ მისი საქმე. მაგალითად, გახდი მენტორი, რომ აანაზღაურო მენტორის სიკეთე, რომელმაც ერთხელ გასწავლა კამპუსში.
ნაბიჯი 6. ყურადღება გაამახვილეთ იმ სიკეთის მიღმა, რომელსაც იღებთ
როდესაც ვინმე მოგცემთ სიკეთეს, გაჩუქებთ, მოგიტანთ ცხელ საჭმელს, ან დაგეხმარებით თქვენი თეზისის განხილვაში და რედაქტირებაში, გახსოვდეთ, რომ ისინი სიკეთეს იზიარებენ თქვენთან ერთად. ამისათვის ის სწირავს დროს, ფულს ან სხვა რაიმე ღირებულებას, რათა შენთვის კარგი გააკეთოს.
ამ ცნობიერებას შეუძლია შექმნას მადლიერებით სავსე ცხოვრების ატმოსფერო. ეს გადაეცემა სხვებს თქვენი ქმედებებითა და სიტყვებით, განსაკუთრებით თუ თქვენ გყავთ მცირეწლოვანი შვილები
ნაბიჯი 7. რეგულარულად თქვით "მადლობა"
მადლობა უთხარით იმ ბარისტას, რომელმაც ყავა მოგიმზადა, იმ პირს, რომელმაც თქვენთვის კარი გააღო, ტექნიკოსს, რომელმაც თქვენი ტელეფონი დააფიქსირა. მადლობა თქვით ხმამაღლა, რათა მადლიერება ჩაუნერგოთ თქვენს გულსა და თქვენს ცხოვრებას.
- გამოიყენეთ სიტყვა "მადლობა" როგორც ლოცვა ან მანტრა. შეგიძლიათ მადლობელი იყოთ რაღაცისთვის, ან უბრალოდ თქვით იგი გამუდმებით თქვენს თავში. მაგალითად, თქვით მადლობა იმ საკვებისთვის, რომელიც დღეს დილით შეჭამეთ, წვიმა, რომელიც ხეებს რწყავდა, წვიმა, რომელიც იცავდა თქვენს სხეულს დასველებისგან და ა.შ.
- მადლიერების გრძნობა (და ხმამაღლა თქმა) დაგეხმარებათ სიბრაზის, შფოთვის, დეპრესიის და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების მოგვარებაში.
- სხვისი მადლობა გადაუხადეთ, დაუკავშირდით თვალებს და გაიღიმეთ, რათა მათ იგრძნონ თქვენი გულწრფელობა.
ნაბიჯი 8. იპოვეთ მიზეზები, რომ იყოთ მადლიერი მაშინაც კი, თუ ეს რთულია
ხანდახან ცხოვრების პირობები არ შეგიძლია მადლობელი იყო. ამასთან, თქვენ უნდა განუვითარდეთ მადლიერების უნარი, რომ შეძლოთ პრობლემების მოგვარება უკეთესად, ვიდრე გაბრაზდეთ ან განაწყენდეთ.
- იმისთვის, რომ შეძლოთ იყოთ მადლიერი იმისთვის, რაც ართულებს ან მოსაწყენ სამუშაოს, შეადგინეთ პოზიტიური პოზიციის ჩამონათვალი სამსახურიდან, მაგალითად, თქვენ იღებთ ფულს საკვების შესაძენად და ფლობთ სახლს, გექნებათ საშუალება ავტობუსით წახვიდეთ სამუშაოდ დილის ულამაზესი მზის ტკბობისას და ა.შ.
- თუ თქვენ უბრალოდ დაშორდით, მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ იგრძნოთ სევდა. იმის ნაცვლად, რომ უგულებელყოთ ის ემოციები, როგორიცაა მწუხარება, რისხვა და ა.შ., იყოთ მადლიერი, ნიშნავს ემოციების კონტროლს. მწუხარებისათვის დროის გამოყოფის შემდეგ, ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც ისწავლეთ ან რისთვისაც იყავით მადლიერი ურთიერთობის დროს და რისთვისაც მადლობელი ხართ, რადგან ურთიერთობა დასრულდა.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: აზროვნების ჩამოყალიბება, რომელიც შეიძლება იყოს მადლიერი
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური, როგორც მადლიერების საშუალება
ჩაწერეთ ყველაფერი, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე, რათა მადლიერება ჩადოთ თქვენს მეხსიერებაში. რაც არ უნდა რთული იყოს თქვენი ცხოვრება ახლა, ყოველთვის არის რაღაც, რისთვისაც მადლობელი უნდა იყოთ. ამის ხილვის უნარი გეხმარებათ გაუმკლავდეთ ცხოვრების უსიამოვნო მხარეს.
- ჩაწერეთ 5 რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ იყოთ მადლიერი ყოველდღიური მოვლენებისთვის, მაგალითად, "მზე ანათებს", ან მნიშვნელოვანი მოვლენებისთვის, როგორიცაა "მე სამსახური ვიშოვე".
- გამოყავით ცოტა დრო ყოველ დღე იმის დასაფიქრებლად, რისთვისაც ყველაზე მეტად მადლობელი ხართ. გამოდის, რომ 5 -ზე მეტი რამ არის დასაწერი.
- თუ შეხსენება გჭირდებათ, ჩამოტვირთეთ ტელეფონის აპლიკაცია, რომელიც შეგახსენებთ, რომ მადლიერი უნდა იყოთ დღიურის დაცვით.
ნაბიჯი 2. საჭიროების შემთხვევაში კვლავ წაიკითხეთ დღიური
როდესაც სირთულეების წინაშე აღმოჩნდებით, ისარგებლეთ თქვენს მიერ გაკეთებული შენიშვნებით. როდესაც ყველაფერი მართლაც რთულია, ეცადე იპოვო უმცირესი რამ, რისთვისაც მადლიერი უნდა იყო.
მაგალითად, კრიტიკული ავადმყოფობის მქონე ადამიანი შეიძლება მაინც იყოს მადლიერი, როდესაც ექთანი მიირთმევს სადილს, თბილ საწოლს, ან შინაური კატა ზის მათ კალთაზე. მსგავსი წვრილმანების წყალობით, რაღაც დიდი (ავადმყოფობა) უფრო ადვილია გამკლავება
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ მეგობარს დაგეხმაროთ უფრო მადლიერი გახდეთ
უთხარით მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომ გსურთ იყოთ მადლიერი ადამიანი და შემდეგ ითხოვეთ დახმარება. დარწმუნდით, რომ ირჩევთ ვინმეს, ვინც თავს კომფორტულად გაგრძნობინებთ იმისთვის, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ასევე, დარწმუნდით, რომ მას შეუძლია დაგეხმაროთ მადლიერებაში, როდესაც ნეგატიური ხართ ან წუწუნებთ.
გააკეთეთ ეს ორმხრივად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ორივე მხარს უჭერთ ერთმანეთს ისე, რომ გახდეთ ადამიანი, რომელსაც შეუძლია იყოს მადლიერი
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ პერსპექტივა უბედურებასთან დაკავშირებით
ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ იყვნენ მადლიერები, ასევე ცხოვრობენ ისეთივე რთული ცხოვრებით, როგორც თქვენ. სინამდვილეში, ვინც მადლიერია, ნაკლები პრობლემის წინაშე დგას. მათ ესმით, რომ პრობლემის გამომწვევი მიზეზი არ არის აღმოჩენილი სირთულე, არამედ ის სირთულის პერსპექტივა, რომელიც პრობლემას უფრო ადვილად ან რთულად გადალახავს.
მაგალითად, თუ კოლეჯის საფასურის გადახდა გიწევთ, ეს განიხილეთ როგორც შესაძლებლობა ისწავლოთ პასუხისმგებლობის აღება და არა თავისუფალი დროის დაკარგვა
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სწორი სიტყვები თქვენი ცხოვრების დასახასიათებლად
სიტუაცია უფრო გართულდება, თუ უარყოფით სიტყვებს და ეტიკეტებს გამოიყენებთ. ეს მდგომარეობა უფრო ართულებს თქვენთვის მადლიერებას. მაგალითად, "საშინელი დაავადების" მარკირება შექმნის უფრო უარყოფით აღქმას, ვიდრე "დაავადებული დაავადება". ასევე, "ავადმყოფობა" არ გახდება თქვენი ვინაობის ნაწილი, რადგან იყენებთ ნეიტრალურ და არა უარყოფით სიტყვებს.
ჩადეთ მადლიერება იმ წინადადებებში, რომლებსაც იყენებთ თქვენი ცხოვრების აღსაწერად. მაგალითად, "მიუხედავად იმისა, რომ ავად ვარ, მადლობელი ვარ, რომ კარგი მკურნალობა მივიღე და რომ ჩემი ოჯახი ყოველთვის ზრუნავს ჩემზე"
ნაბიჯი 6. იყავით პოზიტიური საკუთარი თავის და სხვების მიმართ
საკუთარი თავის და სხვების კრიტიკა არ შეგიძლია მადლიერი იყო. თუ შეამჩნევთ, რომ უარყოფითად ფიქრობთ საკუთარ თავზე და სხვებზე, მაშინვე გაჩერდით და იფიქრეთ რაიმე სასარგებლოზე. მაგალითად, თუ საკუთარ თავს ეუბნებით: "მე ძალიან სულელი ვარ მათემატიკაში", შეცვალეთ ის, "მე ჯერ არ ვიცი როგორ გავაკეთო მათემატიკის ეს პრობლემა."
სიტყვებისა და აღქმის ცვლილებები შეცვლის თქვენს პერსპექტივას ისე, რომ პრობლემა თქვენ არ ხართ, არამედ ის, რაც არ არის დაკავშირებული თქვენსა და პრობლემას შორის და თქვენ შეძლებთ მის გადალახვას
მეთოდი 3 -დან 3: გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. მიირთვით მკვებავი საკვები
დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც თქვენს სხეულს კარგად გრძნობს, რათა უფრო მადლიერი იყოთ. მიეჩვიეთ ბოსტნეულის და ხილის ჭამას, როგორიცაა ისპანახი, სტაფილო და ბანანი; ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეული და შვრია; ცილა, როგორიცაა ორაგული, თხილი, უცხიმო ხორცი და კვერცხი.
- შეარჩიეთ დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტა, რადგან სხეულს სჭირდება ცილა და ჯანსაღი ნახშირწყლები. ნუ მიირთმევთ მხოლოდ ბოსტნეულს და ხილს.
- არ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს და მარილს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული
წყალი საჭიროა სხეულისა და ტვინის თითოეული უჯრედისთვის, რომ სწორად იმუშაოს. დალიეთ წყალი რაც შეიძლება ხშირად და ნუ დაელოდებით სანამ არ მოგწყურდებათ.
იყავით მადლიერი ყოველ ჯერზე, როდესაც ჭიქას ავსებთ ან გახსნით სასმელის ბოთლს, რადგან სუფთა და სუფთა წყალია დასალევი. გახსოვდეთ, რომ მილიონობით (შესაძლოა მილიარდობით) ადამიანი ვერ სარგებლობს ამ ფუფუნებით
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა ღამის ძილი
კარგი ღამის ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და ბედნიერების განცდაში, რაც უფრო მეტად შეგიქმნით მადლიერებას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება მაინც იყოთ მადლიერი, როდესაც ცხოვრობთ შფოთვით და ძილის ნაკლებობით სავსე ცხოვრებით, უფრო ადვილია გამოიმუშაოთ მადლიერების უნარი, თუ საკმარისად დაიძინებთ.
შეადგინეთ გრაფიკი ღამის დასაძინებლად და დილით ადგომისთვის და თანმიმდევრულად გამოყენებისათვის. მოაწყეთ კომფორტული საძინებელი და დაისვენეთ რუტინულად ძილის წინ. გათიშეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიშის დროს თქვენი ტვინი აწარმოებს ენდორფინებს, ქიმიკატებს, რომლებიც იწვევს ბედნიერების განცდას თქვენი ემოციების კონტროლით და თავს კომფორტულად გრძნობთ. ეს მდგომარეობა გაძლევთ შესაძლებლობას იყოთ მადლიერი და ხდება მოტივატორი, რომ შეეგუოთ მადლობას.
ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, მაგალითად სირბილით, მუსიკით ცეკვით ან იოგას ვარჯიშით
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მედიტაცია რეგულარულად
მედიტაცია ძალიან სასარგებლოა ყოველდღიური ცხოვრების ფსიქიკური აშლილობებისა და პრობლემების დასაძლევად. გარდა ამისა, მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ იყოთ მადლიერი და მადლიერი.
იპოვნეთ წყნარი ადგილი მედიტაციისთვის დღეში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. ღრმად და მშვიდად სუნთქვისას დაჯექით კომფორტულ პოზაში. ფოკუსირება სუნთქვაზე. თუ გონება სცილდება, უბრალოდ იგნორირება გაუკეთეთ და ნება მიეცით თავისით გაიაროს ამოსუნთქვისას
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში თქვენი გონების ფოკუსირება
აწმყოს გაცნობიერებით, გონება ადვილად არ იფანტება ისე, რომ წარმოიდგინოს ის, რაც არ მომხდარა, ან ნანობს მომხდარს. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იყოთ მადლიერი, რადგან როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ იმაზე, რაც ხდება და მადლობელი ხართ იმის, რასაც განიცდით.
- კონცენტრირება მოახდინეთ ჭამის დროს. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს პირში ჩადებულ საკვებზე: ცხელია თუ ცივი? როგორია ტექსტურა? ტკბილია, მჟავე თუ მარილიანი?
- იგივე ტექნიკა გააკეთეთ სახლის ტერასაზე სიარულისას ან ჯდომისას. ყურადღება მიაქციეთ ცის ფერს და ღრუბლების ფორმას. გამოიყენეთ ცხვირი კონკრეტული სუნის წყაროს მოსაძებნად. ისმინეთ ქარი ხეებში.
Რჩევები
- ნუ სცემთ თავს, თუ თქვენ არ იყავით ყოველთვის მადლიერი, მაგალითად, როდესაც წუწუნებთ ან გაღიზიანდებით, როდესაც პრობლემა გაქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია, ეს გახადე ერთ -ერთი მიზანი.
- იყო ადამიანი, რომელსაც შეუძლია იყოს მადლიერი, არ ნიშნავს იმას, რომ გათავისუფლდე ცუდი რაღაცეებისგან ან არ განიცადო მოვლენების გავლენა. მადლიერება გიადვილებს ყოველდღიურ ცხოვრებას და სასარგებლოა ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის.
- თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რა ხდება, მაგრამ შეგიძლიათ განსაზღვროთ როგორ რეაგირებთ საგნებზე.
- მადლობა სხვა ადამიანებს იმ პატარა საქმეებისათვის, რასაც ისინი აკეთებენ თქვენთვის (ერთხელ მაინც) აგრძნობინებთ მათ დაფასებულს. მადლობის თქმა საკუთარ თავს და სხვებს ბედნიერს ხდის.
