მზის მისალმება, ან სურია ნამასკარა სანსკრიტზე, არის ინტეგრირებული და მოძრავი სერია, ანუ ვინიაასა, ნებისმიერი იოგას პრაქტიკისათვის. მზის მისალმების მოძრაობის სხვადასხვა ვარიაცია არსებობს. თქვენ უნდა დაიწყოთ იოგას თითოეული ვარჯიში მზის მისალმების რამდენიმე რაუნდით, რათა გაათბოთ და დაეხმაროთ თქვენს პრაქტიკაში ყურადღების გამახვილებას. ნებისმიერს გამოცდილი იოგებიდან დამწყებებამდე შეუძლია ისარგებლოს მზის მისალმების მოძრაობის უპირატესობებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: პრაქტიკა Surya Namaskara ვერსია A
ნაბიჯი 1. გაეცანით მზის სალმის მოძრაობის სარგებელს
‘’ Surya namaskara’’ არის მნიშვნელოვანი ძირითადი ვინიაშა იოგაში, რომელიც ენერგიას მოგანიჭებს, დაგამშვიდებს და დაისვენებს. ამ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაჭიმოს მთელი თქვენი სხეული და გააძლიეროს ხელები, მხრები და ფეხები. რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელ პრობლემებთან და ამცირებს ზურგის ტკივილს.
- ესაუბრეთ ექიმს იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ ვარჯიშისთვის.
- სიფრთხილე გამოიჩინეთ მზის მისალმების ვარჯიშისას, თუ გაქვთ ზურგი, მკლავი ან მხრის დაზიანება. თუ თქვენ გაქვთ მოძრაობის დარღვევები, მათ შორის ყურის ინფექციები, ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ.
ნაბიჯი 2. დადექით ტადასანის პოზაში ან მთის პოზაში
დაიწყეთ იდგეთ ტადაზანას პოზაში, ან მთის პოზაში, იოგას ხალიჩის წინ. გაგიადვილდებათ მზის მისალმების გაკეთება მდგომი პოზიციიდან.
- თადასანა, ან მთის პოზა, როდესაც დგახართ იოგას საგნის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე. დაელოდეთ წინ, გაშალეთ თითები და დარწმუნდით, რომ ბალანსი თანაბრად არის გადანაწილებული თქვენს ფეხებს შორის.
- დარწმუნდით, რომ იყენებთ მუცლის კუნთებს და მსუბუქად ჩამოწიეთ ძგიდე. ზოგჯერ ამას მოიხსენიებენ როგორც ძირითად საკეტს ან მულა ბანდას.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბრად ცხვირით. თუ შეიძლება, სუნთქვისას ოკეანესავით დაბალი ხმა ამოიღეთ. ამას ჰქვია ujayyi სუნთქვა და დაგეხმარებათ გორაკის პოზიციაში უფრო ეფექტურად გადაადგილებაში.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში მკერდის წინ და განსაზღვრეთ თქვენი განზრახვა
არცერთი იოგას პრაქტიკა არ არის სრულყოფილი განზრახვის განსაზღვრის გარეშე. რამდენიმე წამი რომ დაუთმოთ თქვენი პრაქტიკა რაღაცას, შეიძლება უფრო ეფექტური გახადოთ მზის მისალმება.
- ნაზად შეეხეთ პალმის ფუძეს, შემდეგ თავად პალმას და ბოლოს თითებს, რათა ლოცვის ხელები უქმნიან. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ მცირე ადგილი თქვენს ხელებს შორის, თუ გსურთ ენერგიის ნაკადის გაშვება.
- თუ არ იცით რა არის თქვენი განზრახვა, განიხილეთ ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა "გაშვება".
ნაბიჯი 4. ასწიეთ თქვენი მლოცველი ხელები იმ პოზიციაზე, რომ ხელები მაღლა ასწიოთ
განზრახვის დადგენის შემდეგ, ჩაისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ ჭერამდე, რათა ხელები გასწორდეს, რასაც ასევე უწოდებენ ბრძანვა ჰასტასანა. ხელების შემხედვარე ნელ -ნელა იკეცეთ ზურგი.
- დარწმუნდით, რომ სრულად გაასწორეთ იდაყვები და თითები ასწიეთ ჭერისკენ. თავი ოდნავ უკან მოხარეთ, დარწმუნდით, რომ კისრის არეში არ მოხვდება.
- გააკეთეთ ეს მხრების დახრის გარეშე და გახსენით გულმკერდი და გულის არე.
- თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მოხრიოთ ზურგი ბრძანვა ჰასტასანას პოზაში, რომლის გაკეთებაც ყველაზე ადვილია საკრალური ან კუდის ძვლის დაჭერით.
ნაბიჯი 5. ამოისუნთქეთ და მობრუნდით მდგომი პოზიციისკენ, რომელიც იწევს წინ
ამოისუნთქეთ და "ჩააგდეთ" სხეული მდგომი პოზიციისკენ, რომელიც წინ მიიწევს სხეულს, რასაც ასევე უწოდებენ უთანასანას.
- შეინახეთ ზურგი სწორი და წინ გადაუხვიეთ წელის მხარდაჭერით, როდესაც მკლავების გასწორებიდან (ბრძანება ჰასტასანა) გადადიხართ წინ მოხვევისკენ (უთანასანა). გახსოვდეთ, რომ გული ღია უნდა გქონდეთ, დაგეხმარებათ.
- მოათავსეთ ხელები იატაკზე ფეხების გვერდით. თქვენი თითები უნდა იყოს მიმართული წინ და სრულად გაშლილი ისე, რომ თქვენი მთელი პალმა იატაკზე დააჭიროს, რაც გაგიადვილებთ მომავალ ასანაზე გადასვლას.
- თქვენ კვლავ უნდა გამოიყენოთ მუცლის კუნთები და შეეხოთ მათ ბარძაყებს. საჭიროების შემთხვევაში, მოხარეთ მუხლები, რომ შეინარჩუნოთ ეს შეხება.
- თუ ხელისგულები იატაკს ვერ ეხებიან, მოათავსეთ ბლოკზე ისე, რომ მთელი ხელი იატაკს დააჭიროს.
ნაბიჯი 6. ჩაისუნთქეთ და გაჭიმეთ ხერხემალი მდგარ პოზაში, ნახევრად მოხრილი წინ
ჩაისუნთქეთ ნელა და გააფართოვეთ ხერხემლი წინ გადაწეულ, ნახევრად მოსახვევ პოზაში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ardha uttanasana. ეს პოზა გაგიადვილებთ შემდეგ ასანაზე გადასვლას.
- დარწმუნდით, რომ ინახავთ თქვენს ხერხემალს, ხოლო ნახევრად აგრძელებთ მას ზემოთ. შეინახეთ ხელები მტკიცედ დაჭერილი იატაკზე ფეხების გვერდით.
- დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთებს იყენებთ ამ პოზაში.
ნაბიჯი 7. ჩაისუნთქეთ და გადადგით ან უკან გადახტეთ ოთხფეხა ჯოხის პოზაში
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად გამოცდილი ხართ იოგაში, გადადგით ან უკან გადახტეთ ოთხფეხა ჯოხის პოზაში, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია chatturanga dandasana. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული იოგას პოზა და თანმიმდევრობა და მას შეიძლება წლების განმავლობაში დასჭირდეს პრაქტიკა.
- თუ დამწყები ხართ, კარგი იდეაა რომ გადაბრუნდეთ გორაკის პოზაში და შემდეგ დაიწიოთ სხეული ნახევრად ქვემოთ ჩატურანგა დანდასანა პოზაში. ზედა მკლავები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
- იოგაში უფრო გამოცდილ ადამიანებს შეუძლიათ უკან გადახტომა და პირდაპირ ჩატურანგა დანდასანას პოზაში გადახტომა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული მთლიანად ბრტყელია: არ ჩამოწიოთ ბარძაყები და არც მუცელი არ ჩამოუშვათ. დარჩენა ძლიერი თქვენი ძირითადი კუნთების არის გასაღები ამ asana ან განხორციელება. ზედა მკლავები იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს და გვერდით ნეკნებთან ახლოს უნდა იყოს.
- თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი მხარდაჭერა ამ პოზაში, შეგიძლიათ მუხლები დაადოთ იატაკზე, სანამ არ გექნებათ საკმარისი ძალა საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად.
- თითები მოხრილი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 8. ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თითები ძაღლისკენ მიმავალ პოზაში
Chatturanga dandasana– დან, გადაატრიალეთ თითები ძაღლის პოზაში ზემოთ, ან ბრძანება მუხა სავასანა. ეს ნაბიჯი გაადვილებს მომდევნო და საბოლოო პოზაზე, გორაზე გადასვლას.
- ხელები უნდა იყოს იმავე პოზაში, როგორც საწყისი, ხოლო ხელები სრულად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე.
- გამოიყენეთ მოხრილი თითები ფეხის უკანა მხარეს გადასაბრუნებლად. გამოიყენეთ ბარძაყის კუნთები და აწიეთ იატაკიდან, ხოლო მკერდზე მიიწევთ მკლავებზე. ნელა მოხარეთ ზურგი, გახსენით მკერდი და შეხედეთ ჭერს.
- თქვენი თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ მათი ბრუნვის საშუალება. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხის აწევით და ზურგით იატაკზე დაყენებით.
- ქუსლებისკენ სასის მოზიდვა დაიცავს ზურგს და ამ პოზას ნაკლებად მტკივნეულს გახდის.
ნაბიჯი 9. ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თითები გორაკის პოზაში
თქვენ მიაღწიეთ საბოლოო ასანას და დაისვენეთ. ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თითები უკან ისე, რომ სხეული საბოლოოდ წარმოქმნას შემობრუნებულ "V" - ს, რომელიც არის სანსკრიტზე ბორცვის პოზა ან ადჰო მუხა სავასანა. ეს პოზა დამამშვიდებლად მოგეჩვენებათ და მოგცემთ საშუალებას დაისვენოთ შემდეგი ასანას ან პოზის გაკეთებამდე.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე და გამოიყენეთ მუცლის კუნთები.
- ჩამოწიეთ მხრები უკან და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ მათი ბრუნვის საშუალება. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხის აწევით და ზურგით იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგი, ბარძაყები და ხბოები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო გაგიადვილდებათ ქუსლების იატაკზე მიმაგრება.
- დაჯექი ძვლები ჭერისკენ.
- შეგიძლიათ დაიჭიროთ მზერა მუცლის ღრუში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად ეკიდება.
ნაბიჯი 10. ამოისუნთქეთ და კვლავ გადადით არდა უთანასას პოზაზე
მზის მისალმების დასასრულებლად, თქვენ უნდა დაასრულოთ ტადასანას პოზაში. გორაკის პოზაში ხუთი ამოსუნთქვის შემდეგ, მუხლები მკერდზე მიიხურეთ და გადახტეთ ან წინ წადით ardha uttanasana პოზაში, ან დადექით ნახევრად მოხრილი წინ.
ნაბიჯი 11. ჩაისუნთქეთ და გაჭიმეთ თქვენი ხერხემალი მდგარ პოზაში, რომელიც ნახევრად მოხრილია წინ
ჩაისუნთქეთ ნაზად და გაჭიმეთ ხერხემალი არდა უთანასანას პოზაში. ეს პოზა გაგიადვილებთ ხელახლა შესვლას უთანასანას პოზაში.
დარწმუნდით, რომ იყენებთ მუცლის კუნთებს, ასწორებთ ხერხემალს და მტკიცედ დააჭერთ თქვენს ხელებს იატაკზე ფეხების გვერდით
ნაბიჯი 12. ამოისუნთქეთ და ჩამოყარეთ წინ უთანასანას პოზაში
სრულად შემობრუნების შემდეგ ამოისუნთქეთ და სრულად გადაკეცეთ წინ მრუდედ მდგომი პოზაში, ანუ უთანასანაში. თქვენ თითქმის დაასრულეთ '' surya namaskara '' ვერსიის პირველი რაუნდი!
ნაბიჯი 13. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ხელები მაღლა ასწორეთ
თქვენ მზად ხართ მზის მსგავსად გაიაროთ სრული წრე. ჩაისუნთქეთ და მაღლა ასწიეთ ხელები ასწიეთ ჭერამდე ლოცვით ბრძანება ჰასტასანა პოზაში. ხელების შემხედვარე ნელ -ნელა იკეცეთ ზურგი.
დაიმახსოვრე, რომ შეინარჩუნო ხერხემალი, როდესაც დგახარ ბრძანება ჰასტასანას პოზაზე
ნაბიჯი 14. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით ტადასანას პოზას
ამოსუნთქვისას ასწიეთ მლოცველი ხელები გვერდზე და დაუბრუნდით ტადასანას პოზას. დაუთმეთ ერთი ან ორი წუთი, რომ ისიამოვნოთ "surya namaskara"-ის გამამხნევებელი და გამაგრილებელი ეფექტით.
- თქვენ შეგიძლიათ რაც შეიძლება მეტი მზის მისალმება გააკეთოთ გათბობის დასახმარებლად.
- განიხილეთ „სურია ნამასკარა“-ს სხვადასხვა ვარიაციები, რათა დაგეხმაროთ გაცხელებაში.
მეთოდი 2 დან 3: პრაქტიკა Surya Namaskara ვერსია B
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ ლოცვის პოზაში და დააფიქსირეთ თქვენი განზრახვა
არცერთი იოგას პრაქტიკა არ არის სრულყოფილი განზრახვის განსაზღვრის გარეშე. რამდენიმე წამი რომ დაუთმოთ თქვენი პრაქტიკა რაღაცას, შეიძლება უფრო ეფექტური გახადოთ მზის მისალმება.
- ნაზად შეეხეთ პალმის ძირს, შემდეგ თავად პალმას და ბოლოს თითებს, რათა ლოცვის ხელები უქმნიან. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ მცირე ადგილი თქვენს ხელებს შორის, თუ გსურთ ენერგიის ნაკადის გაშვება.
- თუ არ იცით რა არის თქვენი განზრახვა, განიხილეთ ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა "გაშვება".
ნაბიჯი 2. დადექით ტადასანის პოზაში ან მთის პოზაში
დაიწყეთ იდგეთ ტადაზანას პოზაში, ან მთის პოზაში, იოგას ხალიჩის წინ. გაგიადვილდებათ მზის მისალმების გაკეთება მდგომი პოზიციიდან.
- თადასანა, ან მთის პოზა, როდესაც დგახართ იოგას საგნის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე. დაელოდეთ წინ, გაშალეთ თითები და დარწმუნდით, რომ ბალანსი თანაბრად არის გადანაწილებული თქვენს ფეხებს შორის.
- დარწმუნდით, რომ იყენებთ მუცლის კუნთებს და მსუბუქად ჩამოწიეთ ძგიდე. ზოგჯერ ამას მოიხსენიებენ როგორც ძირითად საკეტს ან მულა ბანდას.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბრად ცხვირით. თუ შეიძლება, სუნთქვისას ოკეანესავით დაბალი ხმა ამოიღეთ. ამას ჰქვია ujayyi სუნთქვა და დაგეხმარებათ გორაკის პოზიციაში უფრო ეფექტურად გადაადგილებაში.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ მლოცველი ხელები ზემოთ და მოხარეთ მუხლები სავარძლის პოზაში
ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ მუხლები და ხელები ლოცვით ასწიეთ სავარძლის პოზაში, რომელსაც სანსკრიტზე უტკატასანა ეწოდება. ხელების შემხედვარე ნელ -ნელა იკეცეთ ზურგი.
- დარწმუნდით, რომ სრულად გაასწორეთ იდაყვები და ხელები ასწიეთ ჭერამდე.
- გააკეთეთ ეს მხრების დახრის გარეშე და გახსენით გულმკერდი და გულის არე.
- მუხლები ღრმად მოხარეთ და ეცადეთ ბარძაყები იატაკის პარალელურად შეინარჩუნოთ.
- მხრის პირები უკან გაიწიეთ და დახრილ საკრამს, ანუ კუდის ძვალს იატაკისკენ მიაბრუნეთ.
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ და მობრუნდით მდგარ პოზაში, რომელიც წინ იხრება
ამოისუნთქეთ და წინ გადაუხვიეთ წინ მობრუნებულ მდგარ პოზაში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც უთანასანა.
- შეინახეთ ზურგი სწორი და წინ გადაუხვიეთ წელის მხარდაჭერით, როდესაც მკლავების გასწორებიდან (ბრძანება ჰასტასანა) გადადიხართ წინ მოხვევისკენ (უთანასანა). გახსოვდეთ, რომ გული ღია უნდა გქონდეთ, შესაძლოა დაგეხმაროთ.
- მოათავსეთ ხელები იატაკზე ფეხების გვერდით. თქვენი თითები უნდა იყოს მიმართული წინ და სრულად გაშლილი ისე, რომ თქვენი მთელი პალმა იატაკზე დააჭიროს, რაც გაგიადვილებთ მომავალ ასანაზე გადასვლას.
- თქვენ კვლავ უნდა გამოიყენოთ მუცლის კუნთები და შეეხოთ მათ ბარძაყებს. საჭიროების შემთხვევაში, მოხარეთ მუხლები, რომ შეინარჩუნოთ ეს შეხება.
- თუ ხელისგულები იატაკს ვერ ეხებიან, მოათავსეთ ბლოკზე ისე, რომ მთელი ხელი იატაკს დააჭიროს.
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ თქვენი ხერხემალი მდგარ პოზაში, რომელიც ნახევრად იკეცება წინ
ჩაისუნთქეთ ნელა და გააფართოვეთ თქვენი ხერხემლი წინ გადაწეულ, ნახევრად მოსახვევ პოზაში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ardha uttanasana. ეს პოზა გაგიადვილებთ შემდეგ ასანაზე გადასვლას.
- დარწმუნდით, რომ ხერხემლის სწორი პოზიცია გაქვთ, ხოლო ნახევრად გაჭიმეთ ზემოთ. შეინახეთ ხელები მტკიცედ დაჭერილი იატაკზე ფეხების გვერდით.
- დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთებს იყენებთ ამ პოზაში.
ნაბიჯი 6. ჩაისუნთქეთ და გადადგით ან უკან გადახტეთ ოთხფეხა ჯოხის პოზაში
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად გამოცდილი ხართ იოგაში, გადადგით ან უკან გადახტეთ ოთხფეხა ჯოხის პოზაში, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია chatturanga dandasana. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული იოგას პოზა და თანმიმდევრობა და მას შეიძლება წლების განმავლობაში დასჭირდეს პრაქტიკა.
- თუ დამწყები ხართ, კარგი იდეაა გადაუხვიოთ გორაკის პოზას, შემდეგ კი ნახევრად დაიწიოთ ჩატურანგა დანდასანას პოზაში. ზედა მკლავები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
- იოგაში უფრო გამოცდილ ადამიანებს შეუძლიათ უკან გადახტომა და პირდაპირ ჩატურანგა დანდასანას პოზაში გადახტომა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული მთლიანად ბრტყელია: არ ჩამოწიოთ ბარძაყები და არ დაიწიოთ მუცელი. დარჩენა ძლიერი გამოყენებით თქვენი ძირითადი არის გასაღები ამ asana ან განხორციელება. თქვენი მკლავები იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს და გვერდით ნეკნებთან ახლოს უნდა იყოს.
- თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი მხარდაჭერა ამ პოზაში, შეგიძლიათ მუხლები დაადოთ იატაკზე, სანამ არ გექნებათ საკმარისი ძალა საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად.
- თითები მოხრილი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 7. ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თითები ძაღლისკენ მიმავალ პოზაში
Chatturanga dandasana– დან, გადაატრიალეთ თქვენი თითები ძაღლის პოზაში ზემოთ, ან ბრძანება მუხა სავასანა. ეს ნაბიჯი გაადვილებს მომდევნო და საბოლოო პოზაზე, გორაზე გადასვლას.
- ხელები უნდა იყოს იმავე პოზაში, როგორც საწყისი, ხოლო ხელები სრულად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე.
- გამოიყენეთ მოხრილი თითები ფეხის უკანა მხარეს გადასაბრუნებლად. გამოიყენეთ ბარძაყის კუნთები და აწიეთ იატაკიდან, ხოლო მკერდზე მიიწევთ მკლავებზე. ნელა მოხარეთ ზურგი, გახსენით მკერდი და შეხედეთ ჭერს.
- თქვენი თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ მათი ბრუნვის საშუალება. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხების აწევით და ზურგით იატაკზე დაყენებით.
- ქუსლებისკენ სასის მოზიდვა დაიცავს თქვენს ზურგს და ამ პოზას ნაკლებად მტკივნეულს გახდის.
ნაბიჯი 8. ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თითები გორაკის პოზაში
ამოისუნთქეთ და დაატრიალეთ თითები ისე, რომ სხეული საბოლოოდ წარმოქმნას ინვერსიულ "V" - ს, რომელიც არის სანსკრიტზე მთის პოზა ან ადჰო მუხა სავასანა. ეს პოზა იქნება გადასვლა შემდეგ ასანაზე.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე და გამოიყენეთ მუცლის კუნთები.
- ჩამოწიეთ მხრები უკან და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ მათი ბრუნვის საშუალება. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხის აწევით და ზურგით იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგი, ბარძაყები და ხბოები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო გაგიადვილდებათ ქუსლების იატაკზე მიმაგრება.
- დაჯექი ძვლები ჭერისკენ.
- შეგიძლიათ დაიჭიროთ მზერა მუცლის ღრუში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად ეკიდება.
ნაბიჯი 9. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მარჯვენა ფეხი Knight One პოზაში
ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ თქვენი სხეულის აწევისას ისე, რომ იგი პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე. ასწიე ხელები თითქოს ლოცვაში და ნელა ასწიე ნეკნები და სხეული ცისკენ.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო რაინდის ერთი პოზა, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია ვირაბადრასანა სატუ, გადაუხვიეთ მარცხენა ფეხი შინაგანად ისე, რომ ზურგის თაღი იყოს თქვენი მარჯვენა ფეხის ქუსლის შესაბამისი. შეინახეთ მარცხენა ქუსლი იატაკზე.
- მუხლები უნდა იყოს პირდაპირ ტერფებზე და წვივები პერპენდიკულარულად იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია. ამ პოზას შეიძლება ბევრი პრაქტიკა დასჭირდეს.
- თეძოები პარალელურად და წინ მიუთითეთ.
- ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს მკლავების აწევას, რომელიც ლოცვის პოზაში უნდა იყოს, თითქოს პირდაპირ მკერდიდან ამოვარდეს.
- განაგრძეთ ხელების აწევა, როდესაც აწიეთ ნეკნები და ილოცეთ ცისკენ. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ ზურგის ოდნავ თაღოვანი გახადოთ.
ნაბიჯი 10. ამოისუნთქეთ, უკან დაიხიეთ და ჩადით ჩატურანგა დანდასანა პოზაში
ამოსუნთქვისას ხელები იატაკზე დადეთ და უკან დაიხიეთ და ჩაატანეთ ჩატურანგა დანდასანას პოზაში. მოძრაობების ეს სერია ძალიან რთულია და შეიძლება ბევრი პრაქტიკა დასჭირდეს სანამ დაიწყებ.
ნაბიჯი 11. ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თქვენი თითები ძაღლისკენ მიმავალ პოზაში
Chatturanga dandasana– დან, გადაატრიალეთ თითები ძაღლის პოზაში ზემოთ, ან ბრძანება მუხა სავასანა. ეს ნაბიჯი გაადვილებს მომდევნო პოზაზე, გორაზე გადასვლას.
- გამოიყენეთ მოხრილი თითები, რომ გადაატრიალოთ ფეხი. განაგრძეთ ბარძაყის კუნთების გამოყენება და აწიეთ იატაკიდან, ხოლო მკერდზე ხელი აიწიეთ მკლავებში. ნაზად მოხარეთ ზურგი, გახსენით მკერდი და შეხედეთ ჭერს.
- თქვენი თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ მათი ბრუნვის საშუალება. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზები ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- ქუსლებისკენ სასის მოზიდვა დაიცავს ზურგს და შეინარჩუნებს ამ პოზას ნაკლებად მტკივნეულს.
ნაბიჯი 12. ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თითები გორაკის პოზაში
ამოისუნთქეთ და კვლავ დაატრიალეთ თითები ისე, რომ თქვენი სხეული საბოლოოდ წარმოქმნას ინვერსიულ „V“- ს, რომელიც არის სანსკრიტზე მთის პოზა ან ადჰო მუხა სავასანა. ეს პოზა იმოქმედებს როგორც Knight One პოზა მარცხენა მხარეს.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე და გამოიყენეთ მუცლის კუნთები.
- ჩამოწიეთ მხრები უკან და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ მათი ბრუნვის საშუალება. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზები ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგი, ბარძაყები და ხბოები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო გაგიადვილდებათ ქუსლების იატაკზე მიმაგრება.
- დაჯექი ძვლები ჭერისკენ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ მუცლის ღრუს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად ეკიდება.
ნაბიჯი 13. ჩაისუნთქეთ და გაიგეთ მარცხენა ფეხი Knight One პოზაში
ჩაისუნთქეთ და მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, როდესაც სხეული აწიეთ ისე, რომ იგი პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე. ხელები ასწიეთ ლოცვის პოზაში და ნელა აწიეთ ნეკნები და სხეული ჭერისკენ.
- რაინდ ერთი პოზის ადვილად გადასასვლელად, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია ვირაბადრასანა სატუ, გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი შიგნით ისე, რომ ზურგის თაღი მარცხენა ფეხის ქუსლის ტოლფასი იყოს. შეინახეთ მარცხენა ქუსლი იატაკთან ახლოს.
- მუხლები უნდა იყოს პირდაპირ ტერფებზე და წვივები პერპენდიკულარულად იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია. ამ პოზას შეიძლება ბევრი პრაქტიკა დასჭირდეს.
- შეინახეთ თეძოები გასწორებული და მიმართული წინ და არ შეამციროთ თეძოები.
- ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს მკლავების აწევას, რომელიც ლოცვის პოზაში უნდა იყოს, თითქოს პირდაპირ მკერდიდან ამოვარდეს.
ნაბიჯი 14. ამოისუნთქეთ, უკან დაიხიეთ და ჩადეთ ჩატურანგა დანდასანა პოზაში
ამოსუნთქვისას ხელები იატაკზე დადეთ და უკან დაიხიეთ და ჩაატანეთ ჩატურანგა დანდასანას პოზაში. მოძრაობების ეს სერია ძალიან რთულია და შეიძლება ბევრი პრაქტიკა დასჭირდეს სანამ დაიწყებ.
ნაბიჯი 15. ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თქვენი თითები ძაღლისკენ მიმავალ პოზაში
Chatturanga dandasana– დან, გადაატრიალეთ თითები ძაღლის პოზაში ზემოთ, ან ბრძანება მუხა სავასანა. ეს გაადვილებს შემდეგ პოზაზე, ბორცვზე გადასვლას.
- გამოიყენეთ მოხრილი თითები, რომ გადაატრიალოთ ფეხი. განაგრძეთ ბარძაყის კუნთების გამოყენება და აწიეთ იატაკიდან, ხოლო მკერდზე ხელი აიწიეთ მკლავებში. ნელა მოხარეთ ზურგი, გახსენით მკერდი და შეხედეთ ჭერს.
- თქვენი თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ მათი ბრუნვის საშუალება. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხის აწევით და ზურგით იატაკზე დაყენებით.
- ქუსლებისკენ სასის მოზიდვა დაიცავს ზურგს და ამ პოზას ნაკლებად მტკივნეულს გახდის.
ნაბიჯი 16. ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თითები გორაკის პოზაში
ამოისუნთქეთ და კვლავ გადაატრიალეთ თითები ისე, რომ თქვენი სხეული საბოლოოდ წარმოქმნას ინვერსიულ "V" - ს, რომელიც არის სანსკრიტზე მთის პოზა ან ადჰო მუხა სავასანა. ეს პოზა იქნება თქვენი მარცხენა რაინდის ერთი პოზის შეცვლა.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე და გამოიყენეთ მუცელი.
- ჩამოწიეთ მხრები უკან და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ მათი ბრუნვის საშუალება. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზები ფეხების აწევით და ზურგზე იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგი, ბარძაყები და ხბოები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო გაგიადვილდებათ ქუსლების იატაკზე მიმაგრება.
- დაჯექი ძვლები ჭერისკენ.
- შეგიძლიათ მზერა მუცლის ღრუში შეინარჩუნოთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად ეკიდება.
ნაბიჯი 17. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით ardha uttanasa– ზე
მზის მისალმების დასასრულებლად, თქვენ უნდა დაასრულოთ ტადასანას პოზაში. ადჰო მუხა სავასანაში ბოლო ამოსუნთქვისას მუხლები მკერდზე მიიხურეთ და გადახტეთ ან წინ გადადით არდა უთანასანას პოზაში, ან დადექით ნახევრად მოხრილი წინ.
ნაბიჯი 18. ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ თქვენი ხერხემალი მდგარ პოზაში ნახევარი მოსახვევით წინ
ნელა ჩაისუნთქეთ და კვლავ გაწიეთ ხერხემალი არდა უთანასანას პოზაში. ეს პოზა გაგიადვილებთ ხელახლა შესვლას უთანასანაში.
დარწმუნდით, რომ იყენებთ მუცლის კუნთებს, ასწორებთ ხერხემალს და მტკიცედ დააჭერთ თქვენს ხელებს იატაკზე ფეხების გვერდით
ნაბიჯი 19. ამოისუნთქეთ და ჩამოყარეთ წინ უთანასანას პოზაში
სრულად შემობრუნების დროს, ამოისუნთქეთ და სრულად ჩაკეცეთ წინ მობრუნებულ მდგარ პოზაში, ან უთანასანაში. თქვენ თითქმის დაასრულეთ '' surya namaskara '' ვერსიის B რაუნდი!
ნაბიჯი 20. ჩაისუნთქეთ, ხელები ასწიეთ ლოცვით და მუხლები მოხარეთ სავარძლის პოზაში
ჩაისუნთქეთ, მუხლები მოხარეთ ლოცვისას ხელების ასვლისას და დაუბრუნდით უტკატასანას პოზას. ხელების შემხედვარე ნელ -ნელა იკეცეთ ზურგი.
- დარწმუნდით, რომ სრულად გაასწორეთ იდაყვები და ხელები ასწიეთ ჭერამდე.
- გააკეთეთ ეს მხრების დახრის გარეშე და გახსენით გულმკერდი და გულის არე.
- მუხლები ღრმად მოხარეთ და ეცადეთ იატაკის პარალელურად შეინარჩუნოთ ისინი.
- მხრის პირები უკან გაიწიეთ და დახრილ საკრამს, ანუ კუდის ძვალს იატაკისკენ მიაბრუნეთ.
ნაბიჯი 21. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით ტადასანას პოზას
ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მლოცველი ხელები გვერდზე და დაუბრუნდით ტადასანას პოზას. დაუთმეთ ერთი ან ორი წუთი, რომ ისიამოვნოთ "surya namaskara"-ის გამამხნევებელი და გამაგრილებელი ეფექტით.
- თქვენ შეგიძლიათ რაც შეიძლება მეტი მზის მისალმება გააკეთოთ გათბობის დასახმარებლად.
- განიხილეთ "surya namaskara" - ს სხვადასხვა ვარიაციები, რათა დაგეხმაროთ გათბობაში.
მეთოდი 3 დან 3: პრაქტიკა Surya Namaskara ვერსია C
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ ლოცვის პოზაში და დააფიქსირეთ თქვენი განზრახვა
არცერთი იოგას პრაქტიკა არ არის სრულყოფილი განზრახვის გარეშე. რამდენიმე წამი რომ დაუთმოთ თქვენი პრაქტიკა რაღაცას, შეიძლება უფრო ეფექტური გახადოთ მზის მისალმება.
- ნაზად შეეხეთ თქვენი პალმის ფუძეს, შემდეგ თავად პალმას და ბოლოს თითებს, რათა ლოცვის ხელები უქმნიან. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ მცირე ადგილი თქვენს ხელებს შორის, თუ გსურთ ენერგიის ნაკადის გაშვება.
- თუ არ იცით რა არის თქვენი განზრახვა, განიხილეთ ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა "გაშვება".
ნაბიჯი 2. დადექით ტადასანის პოზაში ან მთის პოზაში
დაიწყეთ იდგეთ ტადაზანას პოზაში, ან მთის პოზაში, იოგას ხალიჩის წინ. თქვენ გაგიადვილდებათ მოძრაობა "surya namaskara" C.
- თადასანა, ან მთის პოზა, როდესაც დგახართ იოგას საგნის წინ ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდებზე. დაელოდეთ წინ, გაშალეთ თითები და დარწმუნდით, რომ ბალანსი თანაბრად არის გადანაწილებული თქვენს ფეხებს შორის.
- დარწმუნდით, რომ იყენებთ მუცლის კუნთებს და მსუბუქად ჩამოწიეთ ძგიდე. ზოგჯერ ამას მოიხსენიებენ როგორც ძირითად საკეტს ან მულა ბანდას.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბრად ცხვირით. თუ შეიძლება, სუნთქვისას ოკეანესავით დაბალი ხმა ამოიღეთ. ამას ჰქვია ujayyi სუნთქვა და დაგეხმარებათ გორაკის პოზიციაში უფრო ეფექტურად გადაადგილებაში.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ მლოცველი ხელები პოზაში, გაამახვილეთ ხელები მაღლა
ჩაისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ ჭერზე ხელების გასწორების პოზაში, რომელსაც ასევე უწოდებენ ბრძანვა ჰასტასანა. ხელების შემხედვარე ნელ -ნელა იკეცეთ ზურგი.
- ამ პოზიციის ცვალებადობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ თითები ერთმანეთში გადახლართოთ სხეულის წინ და აწიოთ ხელები ისე, რომ ისინი ახლოს იყოს თქვენს ყურებთან. თითების ერთმანეთთან დაკავშირება ასევე დაგეხმარებათ ოდნავ უკან დაიხიოთ, ხოლო სასის იატაკისკენ მიიწევთ.
- დარწმუნდით, რომ სრულად გაასწორეთ იდაყვები და თითები ასწიეთ ჭერისკენ. თავი ოდნავ უკან მოხარეთ, დარწმუნდით, რომ კისრის არეში არ მოხვდება.
- გააკეთეთ ეს მხრების დახრის გარეშე და გახსენით გულმკერდი და გულის არე.
- თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ უკან დაიხუროთ ბრძანება ჰასტასანაში, რომლის გაკეთებაც ძალიან ადვილია საკრუმ ან კუდის ძვლის დაჭერით.
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ და მობრუნდით მდგომი პოზიციისკენ, რომელიც წინ იხრება
ამოისუნთქეთ და სასწრაფოდ გადადით მდგომი პოზიციისკენ სხეულის წინ გადახრით, რომელსაც ასევე უწოდებენ უთანასანას.
- შეინახეთ ზურგი სწორი და წინ გადაუხვიეთ წელის მხარდაჭერით, როდესაც მკლავების გასწორებიდან (ბრძანება ჰასტასანა) გადადიხართ წინ მოხვევისკენ (უთანასანა). გახსოვდეთ, რომ გული ღია უნდა გქონდეთ, შესაძლოა დაგეხმაროთ.
- მოათავსეთ ხელები იატაკზე ფეხების გვერდით. თქვენი თითები უნდა იყოს მიმართული წინ და სრულად გაშლილი ისე, რომ თქვენი მთელი პალმა იატაკზე დააჭიროს, რაც გაგიადვილებთ მომავალ ასანაზე გადასვლას.
- თქვენ კვლავ უნდა გამოიყენოთ მუცლის კუნთები და შეეხოთ მათ ბარძაყებს. საჭიროების შემთხვევაში, მოხარეთ მუხლები, რომ შეინარჩუნოთ ეს შეხება.
- თუ ხელისგულები იატაკს ვერ ეხებიან, მოათავსეთ ბლოკზე ისე, რომ მთელი ხელი იატაკს დააჭიროს.
- თუ თქვენ იყენებთ ალტერნატიულ პოზას ერთმანეთში გადახლართული თითებით, ასწიეთ ხელები თქვენს თავზე, სანამ იატაკზე დადებთ უთანასანას პოზაში.
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ თქვენი ხერხემალი მდგარ პოზაში, რომელიც ნახევრად იკეცება წინ
ჩაისუნთქეთ ნელა და გააფართოვეთ თქვენი ხერხემლი წინ გადაწეულ, ნახევრად მოსახვევ პოზაში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ardha uttanasana. ეს პოზა გაგიადვილებთ შემდეგ ასანაზე გადასვლას.
- დარწმუნდით, რომ ხერხემლის სწორი პოზიცია გაქვთ, ხოლო ნახევრად გაჭიმეთ ზემოთ. შეინახეთ ხელები მტკიცედ დაჭერილი იატაკზე ფეხების გვერდით.
- დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთებს იყენებთ ამ პოზაში.
ნაბიჯი 6. ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ lunge მარჯვენა ფეხი
შეინახეთ ხელები იატაკთან ახლოს, ამოისუნთქეთ და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი ლუნგში. ეს არის გარდამავალი პოზა, ან ასანა, და დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად და შეუფერხებლად გადაადგილდეთ შემდეგ ასანაზე "surya namaskara" C ვერსიაში.
- დარწმუნდით, რომ ამ პოზაში თქვენი ხელები მტკიცედ არის მიბმული იატაკზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადახვიდეთ შემდეგ ასანაზე.
- ბალანსის შესანარჩუნებლად დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს.
ნაბიჯი 7. ასწიეთ მარცხენა ფეხი და გააკეთეთ გორაკის პოზა
მარჯვენა ამოსუნთქვისას ამოისუნთქეთ მარცხენა ფეხი მკერდისკენ და გაწიეთ უკან. თეძოებზე მოტრიალებით დაასრულეთ ორივე ფეხი გორაკის პოზაში.
- მჯდომარე ძვლები ჭერისკენ მიაბრუნეთ. თქვენ უნდა დაასრულოთ ინვერსიული "V" პოზა, რომელიც არის გორაკის პოზა, ან "adho mukha savasana" სანსკრიტზე. ეს პოზა უნდა იყოს დამამშვიდებელი და მოგცემთ დასვენების საშუალებას ვინიასაში, ანუ მოძრაობათა სერიაში.
- შეინახეთ ხელები იატაკზე და გამოიყენეთ მუცლის ღრუს.
- ჩამოწიეთ მხრები უკან და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ მუცლის ღრუს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად ეკიდება.
ნაბიჯი 8. ჩაისუნთქეთ და წინ გადატრიალდით ფიცრის პოზაში
გორაკის პოზადან, ჩაისუნთქეთ და წინ წამოწიეთ თეძოებზე ფიცრის პოზაში, რომელსაც ქუმბახასანა ეწოდება. მხრები ხელებზე უნდა გქონდეთ აწეული, ხოლო ქუსლები კი ფიცარნაგს უკანაა, რომელიც წააგავს მაღალ დასაძვრელ პოზას.
- დარწმუნდით, რომ იყენებთ მუცლის კუნთებს და ხერხემალი სწორი გაქვთ. არ ასწიო უკანალი.
- თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი პოზის მორგება ადჰო მუხასავასანადან ფიცრის პოზაზე გადასვლისას. თქვენი სხეული უკვე იმდენად სრულყოფილია, რომ სწორ პოზაში ხართ.
- თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაშორებული თეძოს სიგანეზე და მოხრილი.
ნაბიჯი 9. ამოისუნთქეთ და დაიწიეთ თქვენი სხეული აშტანგა ნამასკარას პოზაში
ამოისუნთქეთ და დაიწიეთ მუხლის, გულმკერდისა და ნიკაპის პოზაში, ან ashtanga namaskara. ჯერ მუხლები დაუშვით, შემდეგ მკერდი და შემდეგ ნიკაპი იატაკზე.
- ეს პოზა ყველაზე ადვილია ენერგიის ნაკადის შენარჩუნებით. ამისათვის ოდნავ აიწიეთ თითები და წამოაყენეთ მკერდი ხელებს შორის, თეძოები აწიეთ. ეს ნაბიჯი ასევე გარანტიას მოგცემთ, რომ უკან დაიხიოთ ამ ასანასგან.
- იდაყვები შეინახეთ სხეულის გვერდით, რაც გაგიადვილებთ მკერდისა და ნიკაპის წინ წამოწევას.
ნაბიჯი 10. ჩაისუნთქეთ და წინ წაწიეთ კობრას პოზაში
ჩაისუნთქეთ და მკერდი ხელებით წინ წაწიეთ კობრას პოზაში, ან ჯანგასანაში. მხრები უკან გაიწიეთ და მკერდი მაღლა ასწიეთ და ოდნავ მაღლა აიხედეთ.
- გამოიყენეთ ფეხის კუნთები, რომ მკერდი წინ მიიწიოთ კობრას პოზაში. თქვენი ნეკნები უნდა დარჩეს იატაკზე, ხოლო ხელები და იდაყვები თქვენს მხარეს.
- როგორც კი კობრას პოზაში იქნებით, დადეთ ფეხის უკანა ნაწილი იატაკზე.
- ეს არის მსუბუქი უკანა მოსახვევი მოძრაობა და მხრების ჩამოშლა დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი ამ ასანაში შესვლისას.
ნაბიჯი 11. ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ თითები გორაკის პოზიციაზე
ამოისუნთქეთ და კვლავ შემოატრიალეთ თითები ისე, რომ თქვენი სხეული საბოლოოდ წარმოქმნას ინვერსიულ "V" - ს, რომელიც არის სანსკრიტზე ბორცვის პოზა ან "adho mukha savasana". ეს პოზა დამამშვიდებლად მოგეჩვენებათ და მოგცემთ დასვენების საშუალებას ასანაში ან პოზაში შემდგომი წინსვლისას.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე და გამოიყენეთ მუცლის კუნთები.
- ჩამოწიეთ მხრები უკან და მკლავები შიგნით ისე, რომ იდაყვები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი თითები შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ მოგცეთ მათი ბრუნვის საშუალება. თუ ეს ასეა, შეცვალეთ პოზა ფეხის აწევით და ზურგით იატაკზე დაყენებით.
- თქვენი ქუსლები შეიძლება შეეხოთ ან არ შეეხოთ იატაკს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი ზურგი, ბარძაყები და ხბოები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო გაგიადვილდებათ ქუსლების იატაკზე მიმაგრება.
- დაჯექი ძვლები ჭერისკენ.
- შეგიძლიათ მზერა მუცლის ღრუში შეინარჩუნოთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თავი კომფორტულად ეკიდება.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რეგულარულად 5 -ჯერ და შემდეგ მოემზადეთ მზის სალმის მოძრაობის დასასრულებლად.
ნაბიჯი 12. ჩაისუნთქეთ და დაარტყით მარჯვენა და მარცხენა ფეხი წინ
თქვენ თითქმის დაასრულეთ მზის ამოსვლის რაუნდის გაკეთება. ამოსუნთქვისას, მარჯვენა ფეხი წინ წაწიეთ, შემდეგ კი მარცხენა.
ნაბიჯი 13. ამოისუნთქეთ და წინ წამოწიეთ უთანასანას პოზაში
მზის მისალმების დასასრულებლად, თქვენ უნდა დაასრულოთ ტადასანას პოზაში. სრულად მოქცევისას ამოისუნთქეთ და სრულად დაიკეცეთ წინ მრუდე წინ მდგარ პოზაში, ან უთანასანაში. თქვენ თითქმის დაასრულეთ "surya namaskara" C ვერსიის პირველი რაუნდი!
ნაბიჯი 14. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ პოზა გასწორდით ხელებს ზემოთ
თქვენ მზად ხართ მზის მსგავსად გაიაროთ სრული წრე. ჩაისუნთქეთ და მაღლა ასწიეთ ხელები ასწიეთ ჭერამდე ლოცვით ბრძანება ჰასტასანა პოზაში. ხელების შემხედვარე ნელ -ნელა იკეცეთ ზურგი.
- დაიმახსოვრე, რომ შეინარჩუნო ხერხემალი, როდესაც დგახარ ბრძანება ჰასტასანას პოზაზე.
- თუ თქვენ აკეთებთ მკლავების მოძრაობის ცვალებადობას ერთმანეთზე გადაბმული თითებით, დარწმუნდით, რომ იგივეს აკეთებთ ვარჯიშის ბოლოს.
ნაბიჯი 15. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით ტადასანას პოზას
ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მლოცველი ხელები გვერდზე და დაუბრუნდით ტადასანას პოზას. დაუთმეთ ერთი ან ორი წუთი, რომ ისიამოვნოთ "surya namaskara"-ის გამამხნევებელი და გამაგრილებელი ეფექტით.
