შიმშილის მართვის უნარს ბევრი გამოყენება აქვს. მუდმივი შიმშილის გრძნობა შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული და გაართულოს თქვენი წონის შენარჩუნება ან დიეტის გეგმის დაცვა. ჩვეულებრივ, "შიმშილი" მხოლოდ მოწყენის ფორმაა და არა ფიზიკური მოთხოვნილება. თუმცა, თუ მუცელი გიბრწყინავს და თქვენ ნამდვილად ხართ მშიერი, არის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შიმშილის სწრაფად შესამცირებლად.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: შიმშილთან ბრძოლის სწრაფი გზები
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თქვენი შიმშილი
როდესაც გრძნობთ შიმშილს ან გსურთ ჭამა, შეჩერდით ერთი წუთით და დააკვირდით თქვენი სხეულის რეაქციას. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი ქმედებაა საუკეთესო ამ შიმშილთან მიმართებაში.
- ხშირად ჩვენ ვგრძნობთ შიმშილს, როდესაც ფიზიკურად არ ვართ მშიერი. იქნებ ჩვენ ვართ მოწყენილები, წყურვილები, გაბრაზებულები, სტრესები, ან უბრალოდ გვინდა კარგი საჭმლის ჭამა. ვინაიდან ფიზიკური შიმშილის გარდა რამდენიმე მიზეზი არსებობს, რაც ჭამას გიბიძგებს, დაკვირვება დაგეხმარებათ.
- ერთი წუთით გაჩერდი და იფიქრე: ჩემი მუცელი ღრიალებს? მუცელი ცარიელი მაქვს? ბოლოს როდის ვჭამე ან შევჭამე? ვგრძნობ სტრესს, შფოთვას ან გაბრაზებას? მოწყენილი ვარ? ამ კითხვებზე პასუხის გაცემით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ნამდვილად გშიათ თუ არა.
- თუ მშიერი ხართ, მოამზადეთ დაგეგმილი საჭმელი ან დაელოდეთ თქვენს შემდეგ კვებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ხრიკი შიმშილის მოსახსნელად.
- თუ თქვენ ნამდვილად არ ხართ მშიერი, იპოვნეთ სხვა საქმიანობა ან გადაიტანეთ ყურადღება სანამ შიმშილი ან ჭამის სურვილი არ გაქრება.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი ან ჩაი
ჩვეულებრივ, ჩვენ ვგრძნობთ შიმშილს და გვინდა ვაჭამოთ ან ვჭამოთ, სინამდვილეში კი უბრალოდ გვწყურია. წყურვილისა და შიმშილის სიგნალები მსგავსია გემოვნებით და მათი ადვილად ინტერპრეტაცია შესაძლებელია.
- წყალს შეუძლია კუჭის შევსება, რაც ასევე შველის შიმშილს. წყალი შეავსებს თქვენს კუჭს და სიგნალს გაუგზავნის თქვენს ტვინს, რომ სავსე ხართ.
- დალიეთ ორი სავსე ჭიქა, თუ მუცელი გიჩუყდება. ან, გაითვალისწინეთ, რომ ყველგან თან იქონიოთ წყლის ბოთლი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სასმელი მთელი დღის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს დეჰიდრატაციის თავიდან აცილებას.
- თბილ ან ცხელ წყალს შეუძლია თავი უფრო სავსე იგრძნოს ვიდრე უბრალო ცივმა წყალმა. წყლის გემო და სითბო წააგავს საკვებს. კარგი არჩევანია ცხელი ყავა ან ჩაი. თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ წონა, შეარჩიეთ უშაქრო ვარიანტები.
ნაბიჯი 3. გაიხეხეთ კბილები
კბილების გახეხვა არის ძალიან სწრაფი გზა თქვენი მადის ჩახშობისთვის, ამას მხოლოდ რამდენიმე წამი სჭირდება. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საჭმელს მიირთმევთ, თუ ახლახანს გაიხეხეთ კბილები.
- კბილის პასტა იძლევა ინტენსიურ გემოს, რომელიც დაუყოვნებლივ წყვეტს შიმშილს. ასევე, საკვების უმეტესობას არ აქვს კარგი გემო კბილების გახეხვის შემდეგ.
- სცადეთ მოიტანოთ მინი ზომის კბილის ჯაგრისი, თუ ხშირად შიმშილობთ სახლიდან გაუსვლელად.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ საინტერესო აქტივობა
დააკვირდით სიმპტომებს. თუ გრძნობთ შიმშილს, მაგრამ არ განიცდით შიმშილის ჩვეულებრივ შეგრძნებებს, შეიძლება იყოს სხვა მიზეზი, რის გამოც ჭამის სურვილი გაგიჩნდებათ.
- მოწყენილობისგან ჭამა ძალიან ხშირია. შეცვალეთ აზრი სხვა აქტივობებით. ამან შეიძლება გარკვეული დროით გადაიტანოს ტვინი და აზრები და შიმშილის გაქრობის საშუალება მისცეს.
- სცადეთ სასეირნოდ წასვლა, მეგობართან საუბარი, კარგი წიგნის კითხვა, საშინაო დავალებების შესრულება ან ინტერნეტში სერფინგი. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეები, რომლებიც ტეტრისს თამაშობდნენ, ნაკლებად განიცდიდნენ შიმშილს.
ნაბიჯი 5. საღეჭი რეზინა ან წოვის რეზინი მინ
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ საღეჭი რეზინა ან პიტნა შიმშილის შემცირებას შეუწყობს ხელს.
- საღეჭი და წოვის შეგრძნება, ასევე გემოვნების არსებობა ეტყვის ტვინს, რომ თქვენ სავსე ხართ და ითვლება მიზეზად, თუ რატომ არის ეს ხრიკი ასე კარგი.
- შეარჩიეთ უშაქრო რეზინა და პიტნა. ამ ტკბილეულს საერთოდ აქვს ძალიან ცოტა კალორია და დიეტის დროს შიმშილის ტკივილის შეჩერების შესანიშნავი მეთოდია.
მე -2 ნაწილი 2: შიმშილის დაძლევა მთელი დღე
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სხვადასხვა ხერხი შიმშილის სწრაფად გასაკონტროლებლად, ყოველდღიური საუზმე აჩვენებს, რომ ამცირებს შიმშილს დღის დანარჩენ დღეებში.
- საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება თავი უფრო შიმშილით იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, ერთ კვლევაში ადამიანები, რომლებიც საუზმეს გამოტოვებდნენ, უფრო მეტ კალორიას ჭამდნენ. იმ ადამიანების ინსულინური პასუხი, რომლებიც მიჩვეულები არიან საუზმის გამოტოვებას, გაუმჯობესდება და ეს ხელს უწყობს წონის მატებას.
- ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცხიმის, ცილის და ნახშირწყლების შემცველი საუზმე ამცირებს შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში.
- შიმშილის საწინააღმდეგო საუზმის მაგალითები მოიცავს ათქვეფილ კვერცხს უცხიმო ყველით და მთლიანი მარცვლეულის პურით, მთლიანი ხორბლის ვაფლით არაქისის კარაქით და ხილით, ან შვრიის ფაფით თხილით და ჩირით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკმარისი ცილა
პროტეინი მონაწილეობს სხეულის ბევრ მნიშვნელოვან როლში. თუმცა, ცილის შესახებ ერთი მნიშვნელოვანი რამ არის ის, რომ ის გეხმარებათ გაჯანსაღდეს უფრო მეტხანს, ვიდრე სხვა საკვები ნივთიერებები. ცილის ჭამა ასევე ამცირებს ლტოლვას ტკბილი ან ცხიმიანი საკვების მიმართ.
- შეარჩიეთ ცილის მჭლე წყარო (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წონას იკლებთ) ყოველ კვებასა და საუზმეზე. ეს არა მხოლოდ გარანტიას გაძლევთ, რომ თქვენ საკმარისად იღებთ მას, არამედ გაძლევთ განცდის სისავსეს, რაც გჭირდებათ დღის გასატარებლად.
- უცხიმო ცილის ვარიანტებია ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, ძროხის უცხიმო ნაჭრები, მჭლე ღორის ხორცი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ.
- ვარჯიშის დაწყებიდან 30 წუთის განმავლობაში მიირთვით ცილებით მდიდარი კვება. ცილა ეხმარება კუნთებს შეიწოვოს ენერგია და გაიზარდოს.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები
არსებობს სხვადასხვა კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ადამიანები უფრო სავსე და კმაყოფილნი გრძნობენ ბოჭკოვანი შემცველი საკვებით, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ჭამენ დაბალ ბოჭკოს.
- არსებობს სხვადასხვა მექანიზმები, რომლებიც ფიქრობენ, რომ ხელს უწყობენ ბოჭკოების გაჯერების ეფექტს. ერთ -ერთი მათგანია ის, რომ ბოჭკოვანი საკვები უფრო მეტად უნდა იყოს დაღეჭული, რამაც შეიძლება შეანელოს საჭმლის მონელების სიჩქარე და დაგეხმაროს უფრო სრულფასოვნად. ბოჭკოვანი ასევე მოცულობაა და ფიზიკურად უფრო სრულყოფილად გგრძნობთ.
- ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული სავსეა ბოჭკოვანი. ეს საკვები, როგორც წესი, უფრო მეტხანს გიკმაყოფილებს ვიდრე სხვა საკვები.
- სალათის ფოთოლი ან ბოსტნეულის წვნიანი ძალიან ეფექტურია, რადგან შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ნაკლებ კალორიას.
- ბოჭკოვანი ასევე დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის რეგულირებაში, რაც შიმშილის კონტროლს უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი კუჭის ჯანსაღი გზა
ხშირად ადამიანები გრძნობენ შიმშილს, რომელიც არ არის ფიზიკური, არამედ მხოლოდ საჭმლის ან საჭმლის ჭამის სურვილი. არაუშავს, დროდადრო ჩაერთოთ ლტოლვაში, მით უმეტეს, თუ მათ ჯანსაღად დააკმაყოფილებთ.
- არსებობს სხვადასხვა ჯანსაღი ალტერნატივა ჩვეულებრივი ტკბილი, მარილიანი ან ხრაშუნა საჭმლისთვის. გააკეთეთ ჭკვიანი არჩევანი, თუ გსურთ საჭმლის მიღება.
- მიირთვით ხილი, თუკი ტკბილეული გაქვთ. ვაშლი ან ფორთოხალი უზრუნველყოფს ბოჭკოვან და ვიტამინებს, ასევე შაქარს, რომ დააკმაყოფილოს რაიმე ტკბილი.
- შეარჩიეთ დამარილებული არაქისის მცირე ნაწილი, თუ გსურთ მარილიანი, ხრაშუნა საჭმელი.
- მიირთვით უმი ბოსტნეული სოუსით, რომ დააკმაყოფილოთ რაღაც ხრაშუნა და გემრიელი.
ნაბიჯი 5. არ გამოტოვოთ კვება
თუ გსურთ შიმშილის თავიდან აცილება, რეგულარულად უნდა ჭამოთ დღის განმავლობაში. თუ გამოტოვებთ კვებას ან ძალიან დიდ დროს მიიღებთ ერთსა და მეორე კვებას შორის, თქვენი შიმშილი ჩვეულებრივ უფრო ინტენსიურია.
- გრძელვადიანი შედეგებისთვის, იპოვნეთ კვების გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ზოგიერთი ადამიანი აღნიშნავს შიმშილის ნაკლებობას, როდესაც დანიშნავს სამ კვებას დღეში. იმავდროულად, სხვა ადამიანები შეიძლება უფრო სწრაფად მოშივდნენ. მათ ურჩევნიათ დღეში 5-6 მცირე ზომის კვება.
- თუ კვებას შორის ინტერვალი 4-5 საათზე მეტია, შეიძლება დაგჭირდეთ საჭმლის დაგეგმვა. საუზმე დაგეხმარებათ შიმშილის დაძლევაში და მძიმე კვების დაწყებამდე ჭამის სურვილში.
