წონის დაკლებას ცდილობ თუ მარხვისთვის ემზადები, შიმშილის გაძლება შენი წარმატების ერთ -ერთი მთავარი გასაღებია. თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ შიმშილს, შეიძლება გაგიჭირდეთ დიეტის დაცვა. იმისათვის, რომ ნამდვილად გააკონტროლოთ შიმშილი, ჯერ უნდა იცოდეთ რა ჭამოთ და როგორ დაიცვათ თავი კვებას შორის. შეიტანეთ რამდენიმე რჩევა და ხრიკი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რომელიც დაგეხმარებათ შიმშილის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: გონებრივი ხრიკების გამოყენება, რომ თავი იგრძნოთ სავსე
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის გულსისხლძარღვთა ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად ჩაახშოს მადა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ეფექტები შეიძლება გაგრძელდეს ვარჯიშის შემდეგ ორ საათამდე.
- ჩვეულებრივ, 60 წუთის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს მადა. ვარჯიში ხელს უწყობს გრელინის შემცირებას, ჰორმონს, რომელიც სიგნალს აძლევს სხეულს, რომ თქვენ ხართ მშიერი;
- ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლო იქნება, თუ ამას ინტერვალებით გააკეთებთ. გააკეთეთ ინტენსიური ვარჯიშის მოკლე ზომები 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 5 -დან 10 წუთამდე ინტერვალებს შორის.
- დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის ზომიერი რაოდენობაც კი შეიძლება დაგეხმაროთ მადის ჩახშობაში. შეეცადეთ გააკეთოთ სწრაფი სიარული ჭამებს შორის დროის მცირე მონაკვეთში, რათა დაგეხმაროთ შიმშილის შემცირებაში.
ნაბიჯი 2. საღეჭი რეზინი
ადამიანები, რომლებიც ღეჭავდნენ რეზინს, ყოველ დილით მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში, მოიხმარდნენ საშუალოდ 67 -ით ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ საღეჭი რეზინს. საღეჭი რეზინი ასევე წვავს დაახლოებით 11 კალორიას საათში.
- საღეჭი მოძრაობა ატყუებს ნერვულ გზებს, რომლებიც თქვენს ყბას ტვინთან აკავშირებს და გჯერათ, რომ თქვენ იმაზე მეტს ჭამთ, ვიდრე უნდა. შედეგად, თქვენი ტვინი იგრძნობს ნაკლებად შიმშილს.
- პიტნის რეზინი შაქრის გარეშე საუკეთესო არჩევანია. ითვლება, რომ პიტნა თრგუნავს მადას და შაქრის გარეშე საღეჭი რეზინა შეიცავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე სხვა ტკბილეულს, რომელიც შაქარია.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი
დალიეთ ჭიქა ყინულიანი წყალი, როდესაც შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ. წყალი თქვენს კუჭს წონას მისცემს ორგანიზმში კალორიების დამატების გარეშე.
- გარდა ამისა, თუ თქვენ დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი სხეული გამოგიგზავნით წყურვილის სიგნალებს, რომლებიც გრძნობს და გამოიყურება თითქმის იგივე, რაც შიმშილის სიგნალებს. იყავით დატენიანებული მთელი დღის განმავლობაში წყლის დალევით.
- შეეცადეთ დალიოთ დაახლოებით 8-13 ჭიქა სითხე დღეში. ნებისმიერი თხევადი, იქნება ეს კოფეინირებული ჩაი ან ყავა და არომატიზებული წყალი, დაგეხმარებათ დატენიანდეს მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ რამე არომატული გჭირდებათ, განიხილეთ ლიმონის, ცაცხვის ან ფორთოხლის ნაჭრის დამატება.
- დეკაფეინირებული პიტნის ჩაი თანაბრად სასარგებლოა. ზოგადად ითვლება, რომ პიტნა ხელს უწყობს მადის ჩახშობას.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გრძნობთ შიმშილს საკვებისადმი ფიზიკური მოთხოვნილების გამო, ხშირად მოგწყინდებათ შიმშილის გრძნობა, როცა მოგბეზრდებათ. თქვენი ტვინის ყურადღების გაფანტვას შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენ დაიჯეროთ, რომ თქვენი სხეული მშიერია.
- შიმშილისგან თავის გადასატანად სხვადასხვა გზა არსებობს. სცადეთ: გაწმენდა, წიგნის ან ჟურნალის კითხვა, ცხელი აბაზანის ან აბაზანის მიღება, მეგობართან დარეკვა ან ფილმის ყურება.
- ფიზიკური აქტივობა ხშირად საუკეთესო ვარიანტია, რადგან ის ხელს გიშლით ზედმეტი ფიქრისგან და იწვევს ემოციურ რეაქციებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი. თუმცა, ფიზიკური აქტივობა არ უნდა იყოს ძალიან დაძაბული.
- მოერიდეთ საქმიანობას, რომელიც დაკავშირებულია საკვებთან ან რომელიც შეგახსენებთ ჭამას. მაგალითად, მოერიდეთ შოუების მომზადებას ან სატელევიზიო გადაცემებს საკვებით. ეს მხოლოდ გაზრდის თქვენს შიმშილს ან გაგიჩნდებათ საჭმლის სურვილი.
ნაბიჯი 5. თქვით თქვენი დევიზი უსასრულოდ
დევიზი არის განცხადება ან წინადადება, რომელიც შეგიძლიათ გაიმეოროთ საკუთარ თავში, რათა გაამხნევოთ რთული სიტუაციიდან. იპოვნეთ დევიზი, რომელსაც შეუძლია თქვენი შიმშილი გადალახოს და გაიმეორეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი ნებისყოფა შესუსტდება.
-
ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:
- "ერთი წუთი პირში, მთელი ცხოვრება ბარძაყში."
- "არაფერი იცვლება, თუ არაფერი შეიცვლება."
- ”არ არსებობს ისეთი ლამაზი გრძნობა, როგორიც არის კარგად”.
- "ჭამე იმისთვის, რომ იცხოვრო. ნუ იცხოვრებ საჭმელად".
- ”თქვენ არ შეგიძლიათ ელოდოთ, რომ ჯანმრთელი იქნებით”.
ნაბიჯი 6. გაიხეხეთ კბილები
გაიხეხეთ კბილები პიტნის არომატით კბილის პასტით, როდესაც საჭმელს გისურვებთ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა რაიმე ტკბილს გისურვებთ. ტკბილ, პიტნის გემოს შეუძლია შეატყოს თქვენი გონება და იფიქროს, რომ თქვენმა სხეულმა შეჭამა რაიმე ტკბილი.
- როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პიტნის არომატი ასევე შეიძლება მოქმედებდეს როგორც მადის დამთრგუნველი მრავალი ადამიანისთვის, რაც არის კიდევ ერთი შესაძლო მიზეზი, რის გამოც ეს მეთოდი დაგეხმარებათ.
- კბილების გახეხვის შემდეგ ბევრი საკვები იქნება უსიამოვნო ან უსიამოვნო.
- კბილების გახეხვა ასევე შეიძლება სიმბოლო იყოს თქვენი დღის დასასრულისა და როგორც "ძილის წინ" რუტინა. თქვენს გონებას შეუძლია უფრო მეტად გაამახვილოს ყურადღება ძილისთვის მზადებაზე, ვიდრე ჭამაზე.
ნაბიჯი 7. მიეცით საკუთარ თავს 10-20 წუთი
ჭამის სურვილი, როგორც წესი, მხოლოდ 5 -დან 20 წუთამდე გრძელდება. თქვენი სურვილებისთვის დროის გაცემა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მათ უფრო სათანადოდ.
- სურვილის გაქრობამდე დროის დათვლა შეგახსენებთ, რომ ეს მხოლოდ დროებითია, რამაც გაგიადვილდებათ მისი გაძლება.
- ჩაერთეთ ამ დროს სხვა სადერივაციო საქმიანობაში. წაიკითხეთ წიგნი, დაურეკეთ თქვენს მეგობარს ან წადით სასეირნოდ. როდესაც დაასრულებთ, შეამჩნევთ, რომ ლტოლვა შემცირდა, უფრო ადვილი გახდა მისი კონტროლი ან მთლიანად გაქრა.
მეთოდი 2 დან 2: მიირთვით სწორი საკვები შიმშილის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით მაღალი ცილის საუზმე
საუზმე აძლევს თქვენს ორგანიზმს იმ საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება შუადღემდე გასატარებლად. ცილებით მდიდარი საუზმე დაგეხმარებათ დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- ცილის მონელებასა და შეწოვას მეტი დრო სჭირდება ვიდრე სხვა საკვები ნივთიერებები (მაგალითად ნახშირწყლები). საუზმეზე ცილებით მდიდარი საკვების მიღება გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- ცილებით მდიდარი საუზმის მაგალითებია: ათქვეფილი კვერცხი კანადური ბეკონით და უცხიმო ყველით, ბერძნული იოგურტი თხილით და ხილით ან სმუზი ცილის ფხვნილით, იოგურტი, რძე და ხილი.
- საუზმის გამოტოვება გაგრძნობინებთ შიმშილს ლანჩამდე და შეუძლია დაარღვიოს თქვენი სხეულის რიტმი მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გეგმა
წონის დაკლებას ცდილობთ თუ უბრალოდ შიმშილის კონტროლს ცდილობთ, შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი კვებასა და საჭმლის დაგეგმვა მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ მიირთმევთ არარეგულარულ კვებას, ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში. შეეცადეთ მიირთვათ რეგულარულად დაგეგმილი კვება და საჭმელი.
- ყოველთვის თან იქონიეთ ჯანსაღი საჭმელი. თუ ძალიან შიმშილის გრძნობა გაქვთ ან მოგიწევთ უფრო დიდი ლოდინი თქვენს მომავალ კვებაზე, დაგეგმილი საჭმლის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ მადის გაკონტროლებაში და არ შეგიშლით ხელს ჭამის დროს.
- დაგეგმეთ მცირე კვება ან საჭმელი დაახლოებით 30 წუთით ადრე იმ დრომდე, როდესაც ჩვეულებრივ შიმშილს გრძნობთ. შიმშილის შეგრძნებამდე საჭირო საკვების მიღებამ შეიძლება ზედმეტი ჭამა არ შეგიშალოთ.
- მოერიდეთ საჭმლის გამოტოვებას. თქვენი სხეული მუდმივად წვავს კალორიებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა. შედეგად, თქვენ მუდმივად უნდა მოიხმაროთ კალორია, რომ შეინარჩუნოთ ენერგიის მარაგი.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რამდენად დაბალი უნდა შეზღუდავთ კალორიების მიღებას
თუ თქვენი კალორია ძალიან დაბალია, თქვენი სხეული იგრძნობს შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში.
- ზოგადად, ქალებმა არ უნდა მიიღონ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში და მამაკაცებმა არ უნდა ჭამონ 1800 -ზე ნაკლები.
- წონის დასაკლებად ნუ ეცდებით შეზღუდოთ დღეში 500-750 კალორიაზე მეტი. თუ გსურთ მეტი კალორიის დაწვა, სცადეთ ამის გაკეთება ვარჯიშით.
- სხეულის სტრესით გამოწვეული ფიზიოლოგიური რეაქცია საკვებ ნივთიერებების ნაკლებობის გამო შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დანგრევა, რათა უზრუნველყოს სხეული საკმარისი გლუკოზით.
ნაბიჯი 4. დააბალანსეთ რთული ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშით
კომპლექსურ ნახშირწყლებს დაშლა უფრო მეტი დრო სჭირდება, ამიტომ რთული ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიის უფრო სტაბილურ ფორმას. ვარჯიშის დაწყებამდე 30-60 წუთით ადრე რთული ნახშირწყლების ჭამა თქვენს სხეულს მისცემს ენერგიას, რომელიც მას სჭირდება ვარჯიშის შესასრულებლად.
- რთულ ნახშირწყლებს აქვთ ბოჭკოვანი უფრო მაღალი შემცველობა, ამიტომ მათ მონელებას მეტი დრო სჭირდება. ეს დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- თუ თქვენს სხეულს არ აძლევთ საკმარის ენერგიას სავარჯიშოდ, ამის შემდეგ შეგიძლიათ იგრძნოთ შიმშილი. სხეულისთვის საჭირო ენერგიის მიცემა შეამცირებს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შიმშილის შეგრძნებას.
- ერთ -ერთი ნახშირწყლები არის კარტოფილი. კარტოფილის სახამებელი მდგრადია საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მიმართ. ამიტომ კარტოფილი თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში უფრო დიდხანს რჩება ვიდრე სხვა საკვები. თუკი კარტოფილი ძალიან მძიმედ მიიჩნევთ ვარჯიშის დაწყებამდე, შეგიძლიათ მიირთვათ სხვა კვებაზე იგივე სარგებელისთვის.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ბოჭკოვანი შემცველი საკვები
კვლევები აჩვენებს, რომ ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ შიმშილისა და ლტოლვის კონტროლში.
- საერთოდ, ადამიანებს ურჩევენ ყოველდღიურად მოიხმარონ 25-38 გრამი ბოჭკოვანი (ქალებიც და კაცებიც).
- ეცადეთ მიირთვათ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ყოველ კვებაზე ან დროს, რათა დაგეხმაროთ მადის კონტროლში მთელი დღის განმავლობაში. ბოჭკოს შემცველი საკვები მოიცავს: მარცვლეულს, ხილს, ბოსტნეულს და კაკალს.
- გარდა ამისა, ერთ -ერთი სწორი საკვებია გრეიფრუტი. ამ ხილს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და ნამდვილად შეუძლია შეამციროს ინსულინის დონე მთელი ჭამის შემდეგ. გრეიფრუტი ასევე მაღალია წყლის შემცველობით, ამიტომ არ შეიცავს იმდენ კალორიას, რამდენიც იმავე ზომის სხვა საკვებს.
- საკვები, რომელიც შეიცავს უბრალო შაქარს ან უბრალო ნახშირწყლებს, იწვევს სისხლში შაქრის უეცარ მატებას. როდესაც სისხლში შაქრის დონე მოულოდნელად ეცემა, თქვენ კვლავ იგრძნობთ შიმშილს, დაღლილობას და გაღიზიანებას.
- საკვები, რომელიც მდიდარია უბრალო ნახშირწყლებით, შეიცავს ცომეულ პროდუქტს, როგორიცაა ნამცხვრები, დონატები და ნამცხვრები. ასევე შედის ტკბილეული, შაქრიანი სასმელები და სხვა ტკბილეული.
ნაბიჯი 6. არ არის საჭირო აჩქარება
შეეცადეთ არ იჩქაროთ ჭამის დროს. დაჯექი და ნელა ჭამე. ამით შეიძლება ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, მაგრამ ამის შემდეგ მაინც ნაკლებად შიმშილის გრძნობა შეგექმნათ.
- ადამიანები, რომლებიც ნელა იკვებებიან, მოიხმარენ 88 -ით ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ისინი, ვინც სწრაფად ჭამენ.
- საკუთარი თავის გაკონტროლება ისე, რომ არ იჩქაროთ, გაგრძნობინებთ, როცა მუცელი სავსეა. მეორეს მხრივ, სწრაფმა კვებამ შეიძლება გამოტოვოთ სისავსის წერტილი, სანამ არ გექნებათ ამის პოვნის შანსი.
- ნელ -ნელა ჭამა ასევე გიბიძგებთ დალიოთ მეტი წყალი თქვენს ბაგეებს შორის. ამ დამატებით წყალს შეუძლია გაგრძნობინოთ თავი უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
Რჩევები
- შეიძლება დაგჭირდეთ კონსულტაცია პროფესიონალ დიეტოლოგთან ან თუნდაც ქცევითი თერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ლტოლვა უფრო სათანადოდ.
- თუ თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ თქვენი შიმშილი, სცადეთ ზემოთ ჩამოთვლილი რჩევები. შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე განსხვავებული მეთოდის ცდა, სანამ არ იპოვით იმას, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
