ბევრი ორსული ქალი ებრძვის შიმშილს და ძლიერ მოთხოვნილებას ჭამოს რაიმე ან რაც ცნობილია როგორც ლტოლვა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ საკვების მოთხოვნილების დაკმაყოფილება ნორმალურია, თქვენ მაინც უნდა გახსოვდეთ, რომ რასაც თქვენ ჭამთ ასევე კვებავს თქვენს პატარას. აქედან გამომდინარე, თქვენთვის მნიშვნელოვანია ჭამა ჯანსაღი საკვები, რომელიც სასარგებლოა თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის. დაბალანსებული დიეტა ასევე აუცილებელია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ იდეალური წონა ორსულობის დროს.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: ჯანსაღი ჩვევების განვითარება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ორსული ქალების წონის ჯანსაღ მომატებასთან დაკავშირებით
ორსულობის დროს ქალებმა, რომლებმაც თავიანთ იდეალურ წონაზე დაბალია, უნდა მოიმატონ მეტი წონა, ვიდრე ქალებს, რომლებსაც აქვთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI). ქვემოთ მოცემულია ზოგადი მითითებები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მითითება:
- თუ თქვენი BMI დაორსულებამდე 18.5-ზე ნაკლები იყო, დაგჭირდებათ დაახლოებით 13-18 კილოგრამის მომატება (28-40 ფუნტი).
- თუ თქვენი BMI იყო დაორსულებამდე 18,5-დან 24,9-მდე, დაგჭირდებათ 11-16 კილოგრამის მომატება (25-35 ფუნტი).
- თუ თქვენი BMI არის 25-დან 29.9-მდე, თქვენ უნდა მოიმატოთ დაახლოებით 7-11 კილოგრამი (15-25 ფუნტი).
- თუ თქვენი BMI 30-ზე მეტია, დაგჭირდებათ დაახლოებით 5-9 კილოგრამის მომატება (11-20 ფუნტი).
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ თქვენი კალორიების მიღება
თქვენ არ გჭირდებათ "ორზე ჭამა". თუ თქვენი ორსულობამდე BMI ნორმალურ დიაპაზონში იყო, მეორე ტრიმესტრის განმავლობაში თქვენ მხოლოდ 340 კალორიას უნდა ჭამოთ ყოველდღე. იმავდროულად, მესამე ტრიმესტრში კალორიების მიღება გაიზარდა 452 კალორიამდე დღეში. ზოგადად:
- არ გამოტოვოთ საუზმე.
- მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი (იოგურტი, ნაზავი, ხილი) კვებებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. შეინახეთ ეს საჭმელი იმ ადგილებში, სადაც ადვილად მიაღწევთ, იქნება ეს სახლში, სამსახურში, ჩანთაში თუ მანქანაში.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ არაჯანსაღ საკვებზე წვდომა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ზოგჯერ მოინდომოთ მწნილი კიტრი დაფარული შავი შოკოლადით, თქვენ ძირითადად უნდა მოერიდოთ არაჯანსაღ საკვებს. შეეცადეთ შეზღუდოთ კარტოფილის ჩიფსების, ტკბილეულის და სოდაების რაოდენობა თქვენს ოჯახში. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი, რასაც თქვენ ჭამთ, გადაეცემა თქვენს პატარას.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ჭამას ემოციური მდგომარეობის გამო
მიუხედავად იმისა, რომ ჰორმონებმა შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ საკვების გამოყენება. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ ან გაატაროთ დრო მეგობართან, როდესაც თავს განიცდით. კიდევ ერთი გზა არის საჭმლის ჭამა, რომელსაც თქვენი განწყობის გაუმჯობესება შეუძლია, მაგალითად, ბანანი. ბანანი შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ნეიროტრანსმიტერების დოფამინისა და სეროტონინის გამომუშავებას, რაც აუმჯობესებს განწყობას.
ნაბიჯი 5. ჭამე ნელა
თუ ძალიან სწრაფად ჭამთ, თქვენი სხეული ვერ ხვდება, როდის ხართ სავსე. თუ უფრო ნელა იკვებებით და ყოველ ნაკბენს შეწყვეტთ, საჭმლის მომნელებელ ჰორმონებს ექნებათ დრო უთხრან ტვინს, რომ სავსე ხართ. ისიამოვნეთ თქვენი კვებით და მოერიდეთ ჭამას ტელევიზორის ყურებისას. გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს შემომავალი საკვების მიღების ჩაწერა.
- გაჭერით ან გაყავით თქვენი საკვები უფრო პატარა ნაწილებად, ასე რომ თქვენ გექნებათ მეტი ნაჭერი საჭმელად.
- პატარა თეფშიდან ჭამა გიქმნის შეგრძნებას, რომ მეტს ჭამ.
ნაბიჯი 6. მართეთ თქვენი სურვილები საკვების მიმართ
მოუსმინეთ მინიშნებებს თქვენი სხეულიდან. თუ გსურთ რაიმე ტკბილი, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ვიტამინების დეფიციტი, რაც ხილშია. თუკი რაიმე მარილიანი გისურვებთ, შესაძლოა ორგანიზმში ნატრიუმის დაბალი დონე გქონდეთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა სურვილი, თქვენ უნდა იყოთ მგრძნობიარე იმის მიმართ, რასაც თქვენი სხეული გიჩვენებთ.
მე -2 ნაწილი 2: სხეულის ადექვატური კვება
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მთელი მარცვლეული თქვენს დიეტაში
თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები თქვენი ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად. მთელი მარცვლეული ჯანსაღი საკვების არჩევანია და თქვენი მარცვლეულის მოხმარების დაახლოებით 50% უნდა მოდიოდეს მთლიანი მარცვლეულისგან, იქნება ეს მაკარონი, ბრინჯი თუ პური. შეიძინეთ პური და მარცვლეული, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს, რკინას, ბოჭკოს, მინერალებს და ფოლიუმის მჟავას.
მარცვლეული საუზმეზე, სენდვიჩები ლანჩზე და მთელი მარცვლეული მაკარონი სადილად არის მარცვლეული საკვების მაგალითები, რომლითაც შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი ყოველდღიური დიეტის ნაწილი
ნაბიჯი 2. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული
თქვენ უნდა ჭამოთ საკმარისი ხილი და ბოსტნეული ისე, რომ კარგად იკვებოთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს. მოძებნეთ მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, როგორც ბოჭკოვანი, ფოლიუმის მჟავა და ვიტამინი A. ციტრუსის ხილი ასევე მოგაწვდით ვიტამინს C. მიირთვით ხუთი ულუფა ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე.
- სალათის ფოთოლი არის კერძი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ სხვადასხვა საკვების ჯგუფი. სალათის ფოთოლი შედგება მწვანე ბოსტნეულისგან (სალათის ფოთოლი, ისპანახი, კომბოსტო, არგულა, შვეიცარული ჩარდი), რომელსაც შემდეგ სხვა ბოსტნეულთან ერთად (სტაფილო, პომიდორი, ბროკოლი, წიწაკა, კომბოსტო, სოკო, ნიახური) ემატება. სალათის კერძები ასევე შეიძლება შეავსოთ მანდარინის ფორთოხალით და ქათმის მკერდის, ნაჭუჭის ან ორაგულის რამდენიმე ნაჭერი, როგორც ცილის წყარო.
- კიდევ ერთი ჯანსაღი მენიუ არის ხილის ფაფა, რომელიც დამზადებულია უცხიმო იოგურტისა და ახალი ხილის ნარევისგან. ბოსტნეულის პიცა ან წყალქვეშა სენდვიჩი ასევე კარგი ვარიანტია.
- ავოკადო არის მენიუ, რომელიც არანაკლებ კარგია, რადგან ავოკადო შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბილიკი, რომელიც არის თხილი, ბანანის ჩიფსები, ქიშმიში და ფინიკი.
- დააკვირდით თქვენს მიერ დალეული ხილის წვენის რაოდენობას. იმის გამო, რომ შაქრის შემცველობა წვენში ასევე მაღალია, ზედმეტი წვენის მოხმარებამ შეიძლება წონაში მოგმატოს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკმარისი ცილა
ბავშვის განვითარებისთვის, დარწმუნდით, რომ დაამატეთ ბევრი ცილა თქვენს დიეტაში. ხორცი, თევზი, თხილი, კვერცხი და ფრინველი ცილის ძირითადი წყაროა. თევზი შეიცავს ომეგა -3 მჟავებს, რომლებიც უმნიშვნელოვანესია ბავშვის ტვინის ზრდისთვის. მოიხმარეთ 5.5-7 უნცია ცილა ყოველდღიურად.
- დაიწყეთ დღე ცილებით და ბოჭკოებით. გახეხილი კვერცხი ბოსტნეულთან ერთად ან მთელი ხორბლის სადღეგრძელო არაქისის კარაქით არის შესანიშნავი გზა დღის დასაწყებად და გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე და კმაყოფილი.
- სცადეთ მიირთვათ ახალი ბოსტნეულით შეზავებული ომლეტი, დაჭრილი ორაგული, ბრინჯი და შავი ლობიო ან სოიო.
- მოერიდეთ ცხოველის ღვიძლის ჭამას.
- თევზი, რომელიც შეიცავს ვერცხლისწყლის მაღალ დონეს, შეიძლება საზიანო იყოს ორსული ქალებისთვის. მოერიდეთ ხმლის თევზს, ფილა, ზვიგენს და სკუმბრია.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ რძის პროდუქტები თქვენს რაციონში
კალციუმი არის რძეში შემავალი მნიშვნელოვანი მინერალი და საჭიროა ძვლებისა და კბილების განვითარებისათვის. განიხილეთ ბოსტნეულის იოგურტის დამატება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. რძე და მარცვლეული ასევე შესანიშნავი საკვების კომბინაციაა. სამი ჭიქა რძის პროდუქტების (მაგ. ჭიქა რძე, ჭიქა იოგურტი და ჭიქა გახეხილი ყველი) მოხმარება რეკომენდირებულია ყოველდღე.
- თხის რძის პროდუქტები არ შეიცავს ლაქტოზას და შეიძლება იყოს ძალიან კარგი ალტერნატივა.
- თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზასთან დაკავშირებული პრობლემები, ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ წვენები, რომლებიც შეიცავს დამატებით კალციუმს.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ კარგი ცხიმები თქვენს დიეტას
თქვენ ასევე გჭირდებათ ცხიმი, როგორც თქვენი პრენატალური დიეტის ნაწილი. ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი ცხიმები და შეამციროთ გაჯერებული და ჰიდროგენიზებული ცხიმების მიღება. ამ სახის ცხიმი გვხვდება ცხიმიან ხორცში, კარაქში და დამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა კრეკერი ან ჩიფსები. აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც შეიძლება იყოს ცხიმების ჯანსაღი მიღება:
- მონოუჯერი ცხიმები გვხვდება თხილი, ზეთისხილი, ავოკადო, ნუში და არაქისის კარაქი.
- პოლიუჯერი ცხიმები გვხვდება მზესუმზირის ზეთში, სელის ზეთში და სოიოს ზეთში.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ თქვენი სხეული ჰიდრატირებული
როდესაც ორსულად ხართ, დალიეთ მინიმუმ ათი ჭიქა სითხე ყოველდღე. მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი სახის სითხის დათვლა შესაძლებელია, ორსულობის დროს ალკოჰოლს თავი უნდა აარიდოთ. მაქსიმალურად შეინარჩუნეთ კოფეინის დონე, რომელიც შემოდის თქვენს ორგანიზმში, მაგალითად, მხოლოდ ერთი ჭიქა ყავის ან ორი ჭიქა ჩაის დალევით ყოველდღე.
- ყოველთვის შეინახეთ ბოთლი წყალი თქვენს გვერდით.
- თუ თქვენ არ მოგწონთ მინერალური წყალი, მიირთვით კიტრი, ლიმონი ან ცაცხვი თქვენს მინერალურ წყალს კვების გასაძლიერებლად.
- წყალი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის სწორად მუშაობას.
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, უნდა მიიღოთ თუ არა პრენატალური ვიტამინები.
- თუ თქვენ ატარებთ ერთზე მეტ ბავშვს, თქვენი დიეტური მოთხოვნილებები განსხვავდება იმ ქალის მოთხოვნილებისგან, რომელსაც ერთი ბავშვი ჰყავს. ამიტომ, განიხილეთ ექიმთან თქვენი ორსულობის მდგომარეობის შესაბამისი დიეტის დაგეგმვის შესახებ.
