წამლები, როგორიცაა სეროტონინის სელექციური უკუმიტაცების ინჰიბიტორები (SSRI) და ბენზოდიაზეპინები ხშირად ინიშნება პანიკის შეტევების სამკურნალოდ. თუმცა, პანიკის შეტევების სამკურნალოდ განსაზღვრულმა მედიკამენტებმა შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება (მაგ. ბენზოდიაზეპინები) და სხვა საშიში გვერდითი მოვლენები. თუ გსურთ თავი აარიდოთ მედიკამენტების მიღებას, ან გინდათ ისწავლოთ ბუნებრივი საშუალებები, რომლებიც რეგულარულად იღებთ მედიკამენტებს, იცოდეთ, რომ პანიკის შეტევები შეიძლება დაძლიოს ბუნებრივად მედიკამენტების გარეშე, კოგნიტურ-ქცევითი ტექნიკით, რელაქსაციით, მცენარეული დანამატებით, ჯანსაღი ცხოვრების წესით. და მუდმივად შეისწავლეთ ინფორმაცია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6: პანიკური შეტევების დაძლევა მედიკამენტების გარეშე
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ჯანმრთელობის პრობლემები
ზოგჯერ, პანიკის შეტევები შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული სამედიცინო პირობებით. ასე რომ, თქვენ უნდა ნახოთ პროფესიონალი სამედიცინო პრაქტიკოსი ნებისმიერი კონკრეტული სამედიცინო მდგომარეობისთვის, რომელიც გავლენას ახდენს ან ამძაფრებს თქვენს პანიკურ შეტევებს.
პირველი ნაბიჯი არის რეგულარული ზოგადი პრაქტიკოსის მონახულება შემოწმების მიზნით. ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ გაიაროთ ტესტები, რათა გაარკვიოთ რა ჯანმრთელობის პრობლემები იწვევს პანიკის შეტევებს
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკურნალობა
თუ პანიკის შეტევები ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და უარყოფითად აისახება თქვენს პირად ურთიერთობებზე, ასევე სამსახურში ან სახლში სამუშაოს დასრულების უნარზე, შეიძლება დაგეხმაროთ თერაპია ან კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან.
- იპოვეთ ოჯახის და ქორწინების თერაპევტი, სოციალური მუშაკი ან კლინიკური ფსიქოლოგი, რომ შეამოწმოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. ბევრი ფსიქიატრიული პრაქტიკოსი გაწვრთნილია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების სამკურნალოდ, როგორიცაა დარღვევები და პანიკის შეტევები.
- კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) განსაკუთრებით სასარგებლოა პანიკის შეტევების სამკურნალოდ. CBT პანიკის შეტევებისთვის მიმართულია პანიკის შეტევებისადმი თქვენი აზროვნების შეცვლაზე თქვენი გრძნობების (შიში, შფოთვა) და ქცევის შესაცვლელად.
- აღმოჩნდა, რომ ინტერნეტში მკურნალობა სასარგებლოა მათთვის, ვინც პანიკის შეტევებს განიცდის.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ სოციალური მხარდაჭერა
სხვა ადამიანებთან საუბარი, რომლებიც ასევე განიცდიან პანიკის შეტევებს, შეიძლება დაგეხმაროთ გაკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა, ასევე ისწავლოთ პანიკის მართვის სასარგებლო გზები. ჯგუფის წევრებს შეუძლიათ გაუზიარონ თავიანთი გზები და წარმატებული ისტორიები შიშთან გამკლავებაში და მართვაში. პროფესიონალ პრაქტიკოსს, რომელიც სპეციალიზირებულია პანიკის შეტევებში, ასევე შეუძლია თქვენთან საუბარი შეხვედრის დროს.
- მეტი მხარდაჭერის მიღების ერთ -ერთი საშუალებაა შეუერთდეთ თერაპიის ჯგუფს ან დამხმარე ჯგუფს. ერთი სასარგებლო რესურსია ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაცია.
- უთხარით ოჯახს და მეგობრებს, რომ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევა. ამრიგად, თუ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევა, როდესაც ისინი თქვენს გარშემო არიან, მათ შეუძლიათ გაიგონ რა ხდება და დაგეხმაროთ დამშვიდებაში.
მეთოდი 2 6-დან: კოგნიტურ-ქცევითი თვითდახმარების ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი პანიკის შეტევა
ადამიანები, რომლებიც განიცდიან პანიკურ შეტევებს, უჭირთ ემოციების მიღება და ამჯობინებენ შეეცადონ თავი აარიდონ მათ. კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) არის ემპირიულად დაფუძნებული მკურნალობა პანიკის შეტევების სამკურნალოდ. ეს ტექნიკა გამოიყენება პანიკის შეტევებზე აზროვნების შესაცვლელად, რითაც ამცირებს თქვენს საერთო პანიკას და ამცირებს შემდგომი თავდასხმების შანსებს. ამრიგად, თუ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პანიკის შეტევები, ეს ხელს შეუშლის მომავალი თავდასხმების განმეორებას.
- მიიღე პანიკური შეტევები მათთან ბრძოლის ნაცვლად. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება უსარგებლოდ ჟღერდეს, ის ნამდვილად კარგად მუშაობს!
- წარმოიდგინეთ აზრები, როგორიცაა: "მე პანიკის შეტევა მივიღე და მივიღე იგი. მე მესმის, რომ ეს მხოლოდ რეაქციაა ჩემს სხეულში."
ნაბიჯი 2. რეალისტურად იფიქრეთ პანიკის შეტევებზე
დაიმახსოვრე, რომ პანიკის შეტევა არის რეაქცია რაღაცაზე „აღიქმება“როგორც საფრთხე. სინამდვილეში, ჩვენ საფრთხის წინაშე არ ვართ, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ასე ვგრძნობთ, ვფიქრობთ და ვიქცევით.
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევა და რომ ის საბოლოოდ ჩაცხრება. ეს შეტევა არ დააზარალებს თქვენ. იფიქრეთ მსგავსი რამ: "მე პანიკის შეტევა მაქვს. ჩემი სხეული უბრალოდ რეაგირებს და მე არ ვკვდები. მე კარგად ვიქნები"
ნაბიჯი 3. კონცენტრირება მოახდინეთ და უყურეთ პანიკას/შფოთვას
მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, რომ არ არსებობს "რეალური" საფრთხე, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც გრძნობთ. იმის ნაცვლად, რომ შეგეშინდეთ, იყავით დამკვირვებელი იმისა, რასაც განიცდით. იცოდეთ შემომავალი გრძნობებისა და შეგრძნებების შესახებ. ამ გრძნობების "ბრძოლის" ნაცვლად "დაკვირვებით" თქვენ შეამცირებთ სტრესის და კონფლიქტის დონეს თქვენს გონებაში.
- დააკვირდი. დაკვირვების პროცესი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის მოიცავს თქვენს რაციონალურ გონებას. ჩვეულებრივ, პანიკის შეტევის დროს ემოციური გონება დაიკავებს და გააკონტროლებს სხეულს სიმპტომების დასრულებამდე. ამ დროის განმავლობაში რაციონალური გონება საერთოდ არ არის ჩართული!
- საკუთარი თავის დამკვირვებლად გადაქცევა საშუალებას აძლევს თქვენს რაციონალურ გონებას კვლავ იმოქმედოს. ემოციური აზრების გაბატონება ძალიან ძნელი იქნება, თუ რაციონალურად ფიქრობთ, სანამ პანიკური შეტევის სიმპტომები არ ჩაცხრება.
ნაბიჯი 4. ამოიღეთ ტრიგერი
მას შემდეგ, რაც ადამიანი განიცდის პანიკურ შეტევას, შემდგომი თავდასხმები შეიძლება განმეორდეს, რადგან გონება რეაგირებს "ტრიგერებზე", რომლებიც ჰგავს საწყის თავდასხმას. მაგალითად, თქვენი პირველი პანიკური შეტევა შეიძლება მოხდეს მანქანის მართვისას. შესაძლოა მიზეზი იყოს არა მანქანის მართვა, არამედ სტრესი, რომელიც დროთა განმავლობაში დაგროვდა. თუმცა, თქვენს გონებას ახსოვს, რომ პანიკის შეტევა მოხდა მანქანის მართვისას და შემდეგ აკავშირებს მას. შემდეგ, მანქანის ტარება ხდება "გამომწვევი" მომდევნო პანიკური შეტევისთვის.
გაიაზრეთ პანიკური შეტევების გამომწვევი მიზეზები და მოემზადეთ მათთან გამკლავებისთვის. დაგეგმეთ პანიკის შეტევების გამომწვევი ფაქტორების მოგვარება, როგორიცაა მათი თავიდან აცილება (მაგალითად, ბრბოში ყოფნა გიქმნით შფოთვას ან შიშს), ან დაძლევის მექანიზმების გამოყენებას (როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მოდუნება, ხელოვნება და ა. შ.) გარკვეული გამომწვევები
მეთოდი 6 -დან 6: რელაქსაციის ტექნიკა და სხვა ტექნიკა
ნაბიჯი 1. სცადეთ საკუთარი თავის შეცნობის ხელოვნება
თვითშემეცნება დაკავშირებულია ახლანდელ მდგომარეობაზე შეგნებულად ფოკუსირებასთან. თვითცნობიერება შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი მათთვის, ვინც განიცდის პანიკის შეტევებს და შფოთვას. იმის ნაცვლად, რომ ინერვიულოთ მომავალ თავდასხმებზე, ან იფიქროთ წარსულში პანიკის შეტევებზე, ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ იმაზე, რაც თქვენს გარშემო ხდება (რასაც ხედავთ, ისმენთ და გრძნობთ).
- დაიწყეთ მოდუნებულ გარემოში ყოფნით და სცადეთ თვითშემეცნების ძირითადი სავარჯიშოები. ერთ -ერთი სავარჯიშოა ნაყოფის ნელ -ნელა და შეგნებულად ჭამა. ყურადღება მიაქციეთ გარეგნობას, გემოსა და ტექსტურას.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თვითშემეცნების სავარჯიშოები ყველგან, მათ შორის თქვენს ახლანდელ ოთახში. უბრალოდ შეარჩიეთ ობიექტი ოთახში და გაამახვილეთ ყურადღება მასზე. როგორ გამოიყურება ეს თქვენს თვალში? Მოგწონს? რა ფერია ეგ ნივთი? ყურადღება მიაქციეთ ყველა მცირე დეტალს და ფორმას. შემდეგ მიუახლოვდით ობიექტს და შეეხეთ მას. გემო და ტექსტურა როგორია? ტემპერატურა ცივია თუ ცხელი? ამით თქვენ ვარჯიშობთ საკუთარ თავზე, რომ ერთდროულად გაამახვილოთ ყურადღება მატერიალურ ობიექტზე და რეალურად იგრძნოთ იგი.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ კუნთები
ტექნიკის საშუალებით, რომელსაც ეწოდება პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გააკონტროლოთ კუნთების რელაქსაცია მთელ სხეულში. ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით სასარგებლოა მწუხარების ან სტრესის დროს. ამ ტექნიკის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს პანიკის შეტევის ალბათობა.
იპოვეთ სადმე უსაფრთხო და კომფორტული, დაწექით და დახუჭეთ თვალები. დაიწყეთ ფეხების და თითების დაძაბვით დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაუშვით 10-15 წამი. შემდეგი, დაძაბეთ ხბოს კუნთები 5 წამის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ. განაგრძეთ კუნთების შეკუმშვა და მოდუნება, რადგან ისინი მოძრაობენ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი პანიკის შეტევებთან დაკავშირებული შფოთვის შესამცირებლად. ღრმად სუნთქვა ასევე ხელს უწყობს წნევის შემცირებას.
- თუ ღრმად სუნთქვის ტექნიკაში ხართ ახალი, სცადეთ მარტივი ვარჯიშები მშვიდ და მოდუნებულ გარემოში. შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. დარწმუნდით, რომ ამოისუნთქეთ სრულიად ნელა.
- სცადეთ პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვის ტექნიკა ააფეთქოთ საპნის დიდი ბუშტები კვერთხით და ბოთლით. საპნის დიდი ბუშტების დამზადების პროცესი მოითხოვს, რომ თქვენ ისუნთქოთ სტაბილურად და კონტროლირებად რეჟიმში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დასაბუთება პანიკის ან შფოთვის შეტევების დროს
დასაბუთებული სავარჯიშოები სასარგებლოა, როდესაც თქვენ განიცდით ძლიერ ემოციურ ან ფსიქოლოგიურ რეაქციას, როგორიცაა პანიკის შეტევა. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გაამახვილოთ ყურადღება სხვა რამეზე, რომ გაუმკლავდეთ ძლიერ ემოციებს ან ტკივილს. არსებობს სავარჯიშოების რამდენიმე ტიპი, კერძოდ ფიზიკური და გონებრივი ტექნიკა.
- გონებრივი დასაბუთება ხდება რაღაც კონკრეტულზე ფიქრით. მაგალითად, დასაბუთების ერთ – ერთი სასარგებლო ტექნიკაა დაიმახსოვროთ თქვენთვის ცნობილი ცხოველის სახელი და „ჩაწეროთ“თქვენს თავში. საკმაოდ მარტივი 10 -ის დათვლა ასევე არის დასაბუთების სასარგებლო ტექნიკა.
- ფიზიკური დასაბუთება ხდება თქვენი ხუთი გრძნობით და თქვენი სხეულით. ფიზიკური დამიწების ტექნიკის მაგალითები მოიცავს სულელური სახეების გაკეთებას, ფეხების ქნევას, ან ცივი/თბილი წყლის ხელებზე გადაყრას.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ყველა სახის დასაბუთებული ვარჯიში ინტერნეტში და სცადოთ სხვადასხვა ტექნიკა.
მეთოდი 4 დან 6: განვიხილოთ მცენარეული მედიცინა ან ვიტამინები
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ კამპოს მკურნალობა
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე მცენარეული საშუალების გამოყენებას შეეცდებით გაარკვიოთ გვერდითი მოვლენები და ურთიერთქმედება სხვა პრეპარატებთან, რომლებსაც თქვენ იღებთ. ცნობილია, რომ Kami-shoyo-san და Hange-koboku-to (TJ-16) მედიკამენტები ათავისუფლებს პანიკის შეტევებს და შფოთვას.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ kava-kava– ს გამოყენება
კავა-ყავა პოლინეზიური მცენარეა, ცნობილია თავისი დამამშვიდებელი თვისებებით. ცნობილია, რომ ეს ბალახი სასარგებლოა მსუბუქი და საშუალო შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის. კიდევ ერთხელ, ნებისმიერი დანამატის ან მცენარეული სამკურნალო საშუალების გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ინოზიტოლი
ინოზიტოლი არის ნახშირწყლების დანამატი ფხვნილის სახით. ეს დანამატი დაკავშირებულია პანიკის შეტევების მქონე ადამიანების სარგებელთან. ამ დანამატის გამოყენებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
მეთოდი 5 დან 6: ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ცნობილია, რომ ფიზიკური ვარჯიში, განსაკუთრებით გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში, ამცირებს პანიკის შეტევებს და შფოთვას. ვარჯიში სასარგებლოა ფიზიკური და ემოციური სტრესის გადასატანად.
- ბევრი სავარჯიშო შეგიძლიათ სცადოთ, როგორიცაა ასვლა, სირბილი, ცურვა, აერობული ცეკვა (მაგალითად, ზუმბა), პილატესი, ველოსიპედი, ნიჩბოსნობა, სრიალი, თოკზე ხტომა და გუნდური სპორტი, როგორიცაა ფეხბურთი და კალათბურთი.
- ცნობილია, რომ იოგა ამცირებს შფოთვას და სიმპათიურ ნერვულ აქტივობას პანიკის შეტევების მქონე ადამიანებში.
ნაბიჯი 2. დააყენეთ თქვენი ძილის ციკლი
მათ, ვინც პანიკის შეტევებს განიცდიან, ასევე აქვთ ძილი. შფოთვას შეუძლია გაართულოს ძილი და გაღვიძება ღამით რამდენჯერმე.
- შექმენით ძილის რეგულარული გრაფიკი. განსაზღვრეთ და დაიცავით ძილის დრო. დააყენეთ მაღვიძარა დილით. ზოგიერთ ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 8 საათი ძილი ყოველ დღე ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (როგორც ზემოთ აღწერილია), თუ ღამით გიჭირთ ძილი. თუ ამ ტექნიკის გამოყენების შემდეგ კვლავ გიჭირთ ძილი, ესაუბრეთ ექიმს.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ სტიმულატორების მიღება
სტიმულატორებმა, როგორიცაა კოფეინი, ნიკოტინი და კოკაინი, შეიძლება გაზარდოს შფოთვა და პანიკის შეტევის შანსი. შეზღუდეთ ან შეწყვიტეთ სტიმულატორული ნაერთების გამოყენება.
- სხვა სტიმულატორები არის რიტალინი (მეთილფენიდატი), ადდერალი (ამფეტამინის მარილები) და სხვა პრეპარატები, რომლებიც გამოიყენება ADHD და სხვა დარღვევების სამკურნალოდ. ყოველთვის ისაუბრეთ დამსწრე ექიმთან მკურნალობის ვარიანტების შესახებ, სანამ შეამცირებთ ან შეწყვეტთ მის გამოყენებას.
- არალეგალური ნაერთები, რომლებიც ასევე სტიმულატორებია, მოიცავს ექსტაზს (MDMA) და მეტამფეტამინს. ეს მასტიმულირებელი ნაერთები არა მხოლოდ უკანონოა, მათ ასევე შეუძლიათ გამოიწვიონ სერიოზული გვერდითი მოვლენები, რომლებიც საფრთხეს უქმნის თქვენს უსაფრთხოებას. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ჯანდაცვის პროფესიონალს, თუ თქვენ გაქვთ ნარკოტიკების მოხმარების პრობლემა.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლი არის სარისკო ნაერთი პანიკის შეტევების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან მისი თვისებები, როგორც დამთრგუნველი, ამშვიდებს და ამცირებს შფოთვას. სინამდვილეში, ალკოჰოლს შეუძლია მხოლოდ დროებით მოხსნას და არ არის გრძელვადიანი გამოსავალი. შედეგად, ისინი, ვინც განიცდიან პანიკის შეტევებს და შფოთვას, უფრო მეტად მიდრეკილნი არიან მათი ბოროტად გამოყენებისკენ (განიცდიან ალკოჰოლიზმს/ალკოჰოლიზმს).
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ალკოჰოლის დალევას ყოველდღე, დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს, სანამ შეამცირებთ. ალკოჰოლზე მძიმე დამოკიდებულების აღმოფხვრა შეიძლება საჭირო გახდეს დეტოქსიკაციის მკურნალობით
მეთოდი 6 დან 6: პანიკური შეტევების შესწავლა
ნაბიჯი 1. პანიკის შეტევის სიმპტომების ამოცნობა
პანიკის შეტევების ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი რამ არის კონტროლის უკონტროლო გრძნობა. პანიკური შეტევის სიმპტომები მოიცავს: გულისცემის გახშირებას ან პალპიტაციას, გულმკერდის დისკომფორტს, ოფლიანობას, გულისრევას, თავბრუსხვევას, შემცივნებას, ან სიცხის შეგრძნებას, ქავილს ან დაბუჟებას, ქოშინი, დახშობის შეგრძნებას, კანკალს, სხეულის გარეთ შეგრძნებებს და შიშს სიკვდილი. ხშირად ადამიანები ნერვიულობენ ან ეჭვობენ, რომ მათ აქვთ გულის შეტევა.
თავდასხმის კონტროლის შეუძლებლობა კიდევ უფრო აწუხებს დაზარალებულს. რა მოხდება შემდეგ? სად იქნებით მაშინ? შეძლებთ მის გადალახვას? ეს შიში გამოიწვევს მომავალ თავდასხმას
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე, რომ მარტო არ ხარ
ფაქტია, რომ 20 ადამიანიდან 1 განიცდის პანიკის შეტევებს (ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მონაცემები). ეს შეფასება შეიძლება შეუფასებელი იყოს, რადგან ბევრი ადამიანი დიაგნოზის დასმის გარეშე მიდის ან მიმართავს სამედიცინო დახმარებას.
იმის ცოდნა, რომ მარტო არ ხარ, ხშირად ეხმარება, მაგრამ ეს მხოლოდ პირველი ნაბიჯია პანიკის დასაძლევად
ნაბიჯი 3. ბრძოლის ან ფრენის რეაქციის გაგება
პანიკის შეტევები გამოწვეულია ფრენის ან ბრძოლის მექანიზმის გააქტიურებით. ჩვეულებრივ, ადამიანის პირველი პანიკური შეტევა გამოწვეულია იმით, რაც არის ძალიან სტრესული ან ყველაზე რთული პერიოდი მის ცხოვრებაში.
