პანიკის შეტევა არის საშიში და უეცარი გამოცდილება, რომელიც გაგრძნობინებთ, თითქოს გულის შეტევა გაქვთ, კონტროლს კარგავთ, ან თუნდაც კვდებით. მოზრდილების უმეტესობა განიცდის მხოლოდ 1 ან 2 შეტევებს სიცოცხლის განმავლობაში, მაგრამ ბევრს განმეორდა პანიკის შეტევები და ეს შეიძლება იყოს ძირითადი მდგომარეობის მანიშნებელი, რომელსაც ეწოდება პანიკური აშლილობა. პანიკის შეტევები არის ძლიერი შიშის შეტევები, რომლებიც მოულოდნელად წარმოიქმნება ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გარეშე, რომელსაც თან ახლავს ძალიან შესამჩნევი ფიზიკური ცვლილებები, როგორიცაა გულისცემა, ოფლიანობა და ქოშინი. აქ მოცემულია ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ პანიკის შეტევების შესაჩერებლად და მომავალში მათი თავიდან აცილების მიზნით.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: სწრაფად გაუმკლავდეთ თავდასხმას
ნაბიჯი 1. პანიკის შეტევის ფიზიკური სიმპტომების ამოცნობა
პანიკის შეტევის დროს სხეული გრძნობს ფიზიოლოგიურ პასუხს, რომელიც ცნობილია როგორც ბრძოლა-გაქცევა, რაც არის საპასუხო რეაქცია საშიში და ძალიან საშიში სიტუაციის წინაშე, მხოლოდ ის, რომ აქ არ არის საშიში სიტუაცია. პანიკის შეტევის დროს გავრცელებული სიმპტომები მოიცავს:
- დისკომფორტი ან ტკივილი გულმკერდის არეში
- თავბრუსხვევა ან სისუსტე
- ეშინია სიკვდილის
- კონტროლის დაკარგვის შიში ან შიში იმისა, რომ რაღაც ცუდი მოხდება
- ახრჩობის შეგრძნება
- გარშემომყოფებისგან განცალკევების შეგრძნება
- არარეალური განცდა
- გულისრევა ან კუჭის ტკივილი
- დაბუჟება ან ჩხვლეტა ხელებში, ფეხებში ან სახეში
- გულისცემა, სწრაფი ან ძლიერი გულისცემა
- ოფლიანობა, ცივი ან ცხელი
- კანკალი ან სხეულის შერყევა
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა
პანიკის შეტევების უმეტესობა იწვევს სწრაფ, არაღრმა სუნთქვას, რაც აძლიერებს შეტევას, რის გამოც სიმპტომები უფრო დიდხანს გრძელდება. სუნთქვის გაკონტროლებით, თქვენ შეგიძლიათ დააბრუნოთ თქვენი გულისცემა ნორმალურ დონეზე, შეამციროთ არტერიული წნევა, შეანელოთ ოფლიანობა და აღადგინოთ თვითკონტროლი.
- სუნთქვის შენელების ერთ -ერთი მეთოდია ღრმად ჩაისუნთქოთ და შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება დიდხანს. ეს აბალანსებს ჟანგბადის და ნახშირორჟანგის დონეს და ამცირებს იმ შეგრძნებას, თითქოს სუნთქვა არ შეგიძლია.
- სუნთქვის შეკავების შემდეგ დაიწყეთ ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკა. ამოისუნთქეთ ნელა და ღრმად, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ.
- დიაფრაგმული სუნთქვის გასაადვილებლად, ეცადე სკამზე იჯდე, ერთი ხელით მკერდზე, მეორე კი ოდნავ ნეკნების ქვეშ. იჯექით კომფორტულად, მოხარეთ მუხლები, მხრები და კისერი მოდუნებული.
- შემდეგი, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და მიეცით საშუალება მუცლის გაფართოებას, რაც შეიძლება უძრავად დაიჭიროთ მკერდზე. ნელა ამოისუნთქეთ, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და შეინახეთ მკერდი ზედა პოზიციაში. მუცლის არეში მოთავსებული ხელი უნდა ამოიღოს გარედან, როდესაც ჩაისუნთქავთ, შემდეგ ამოისუნთქოთ ამოსუნთქვისას, ხოლო მკერდზე მოთავსებული ხელი კი უძრავი რჩება.
- კიდევ ერთი გზა არის 5-2-5 მეთოდი. ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმით 5 წამის განმავლობაში. შეიკავეთ სუნთქვა 2 წამის განმავლობაში. შემდეგ ამოისუნთქეთ კიდევ 5 წამი. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.
- ქაღალდის ჩანთაში სუნთქვის ძველი მეთოდი აღარ არის რეკომენდებული. ეს მეთოდი არ არის ისეთი მომგებიანი, როგორც ადრე სჯეროდათ და შეიძლება საზიანოც კი იყოს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ დანიშნული მედიკამენტები
პანიკური შეტევის შესაჩერებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ნარკოტიკების გამოყენება, რომლებიც კლასიფიცირდება როგორც შფოთვის საწინააღმდეგო პრეპარატები, ჩვეულებრივ ბენზოდიაზეპინები.
- ბენზოდიაზეპინებად კლასიფიცირებული პანიკური შეტევების სამკურნალოდ გავრცელებული მედიკამენტები მოიცავს ალპრაზოლამს, ლორაზეპამს და დიაზეპამს. ეს მედიკამენტები საკმაოდ სწრაფად მოქმედებს და მათ შეუძლიათ პანიკის შეტევის სიმპტომების შემსუბუქება 10-30 წუთის განმავლობაში.
- ბენზოდიაზეპინების ჯგუფის სხვა პრეპარატები, რომლებიც შეიძლება დაინიშნოს, უფრო ნელა მოქმედებს, მაგრამ უფრო დიდხანს რჩება სისხლში. მაგალითებია კლონაზეპამი, ქლორდიაზეპოქსიდი და ოქსაზეპამი.
- ეს წამლები ჩვეულებრივ ინიშნება დაბალი დოზებით, რათა რეგულარულად იქნას გამოყენებული მანამ, სანამ პანიკის შეტევები არ იქნება მართული სხვა სახის მკურნალობით, როგორიცაა სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები ან კოგნიტურ -ქცევითი თერაპიის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ გააგრძელოთ თქვენი საქმიანობა
შეძლებისდაგვარად იყავით ნორმალური და განაგრძეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა და რუტინა ისე, რომ პანიკის შეტევებმა არ დაგაბნიოთ.
განაგრძეთ საუბარი, მოძრაობა და ყურადღების კონცენტრირება. ამ გზით თქვენ აგზავნით თქვენს ტვინს და პანიკაში აგზავნით შეტყობინებას, რომ გრძნობთ, რომ არ არსებობს საფრთხე, არანაირი გაფრთხილება და შიშის მიზეზი
ნაბიჯი 5. არ გაიქცეთ
თუ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევა გარკვეულ ადგილას, მაგალითად, კომფორტულ მაღაზიაში, შეიძლება დაგჭირდეთ გაიქცეთ და დატოვოთ მაღაზია რაც შეიძლება მალე.
- თუ თქვენ დარჩებით ადგილზე და აკონტროლებთ თავდასხმის სიმპტომებს, თქვენ გადადგამთ ზომებს იმისათვის, რომ გაწვრთნათ თქვენი ტვინი, რომ აღიაროს, რომ სუპერმარკეტში რეალური საფრთხე არ არსებობს.
- თუ გარბიხართ, თქვენი ტვინი იწყებს ამ ადგილის და შესაძლოა ყველა მაღაზიის ასოცირებას საფრთხესთან და ქმნის პანიკის განცდას ყოველ ჯერზე, როცა შეხვალთ მაღაზიაში.
ნაბიჯი 6. ფოკუსირება სხვა რამეზე
თერაპევტის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ მოახდინოთ თქვენი აზრების ბუნებრივად კონცენტრირება და გააკონტროლოთ თქვენი პანიკა.
- მაგალითები მოიცავს ცხელი ან ცივი სასმელის დალევას, მოკლე გასეირნებას, თქვენს საყვარელ სიმღერასთან ერთად სიმღერას, მეგობართან საუბარს და ტელევიზორის ყურებას.
- პანიკის გარდა სხვა რამეზე ყურადღების გამახვილების სხვა გზები მოიცავს გაჭიმვის ვარჯიშებს, თავსატეხის გაკეთებას, ოთახის ტემპერატურის შეცვლას, მანქანის ფანჯრის დაცემას, სუფთა ჰაერზე გასვლას, ან თქვენთვის საინტერესო რამის კითხვას.
ნაბიჯი 7. განასხვავეთ სტრესული გამოცდილება და პანიკის შეტევა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ორი გამოცდილება თითქმის ერთნაირია ფიზიკურ რეაქციებში, როგორიცაა არტერიული წნევის მომატება, ოფლიანობა და გულისცემის მომატება, ეს ორი მდგომარეობა ძალიან განსხვავებულია.
- სტრესული გამოცდილება ყველას ემართება ერთ დროს. ბრძოლის ან ფრენის ინსტინქტი შეიძლება გააქტიურდეს სტრესულ ან შემაშფოთებელ სიტუაციებში, ისევე როგორც პანიკის შეტევა, მაგრამ ყოველთვის არის გამომწვევი, მოვლენა ან გამოცდილება, რომელიც პირდაპირ კავშირშია რეაქციასთან.
- პანიკის შეტევები არ არის დაკავშირებული მოვლენასთან, არის არაპროგნოზირებადი და თავდასხმების სიმძიმე შეიძლება იყოს უკიდურესი და საშიში.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
დამშვიდდით დამამშვიდებელი მეთოდების გამოყენებით ზედმეტი დაძაბულობის ან შფოთვის გამოცდილების გასაკონტროლებლად.
თუ თქვენ გაწუხებთ პანიკური შეტევები ან პანიკის აშლილობა, კოგნიტურ ქცევით თერაპევტთან თერაპია დაგეხმარებათ ისწავლოთ რელაქსაციის სტრატეგიები, რაც დაგეხმარებათ პანიკის კონტროლში, როდესაც ის იწყებს შეტევას
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ თქვენი გრძნობები თავდასხმის დასაძლევად
მიუხედავად იმისა, თქვენ განიცდით პანიკის შეტევებს, შფოთვის შეტევებს, ან ხართ სტრესულ სიტუაციაში, ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს გრძნობებზე თუნდაც ერთი წუთით, თქვენ შეძლებთ დამამშვიდებელი არასასურველი ფიზიკური სიმპტომების გაჩენას.
- გამოიყენეთ მხედველობა, რომ შეამჩნიოთ სასიამოვნო გარემო თქვენს ახლო გარემოში. თუ სადმე უსაფრთხოდ ხართ, სცადეთ დახუჭოთ თვალები და წარმოიდგინოთ თქვენი საყვარელი ყვავილი, საყვარელი ნახატი, საყვარელი სანაპირო ან ისეთი რამ, რაც უფრო მოდუნებულს გახდის.
- გაჩერდით და მოუსმინეთ თქვენს გარშემო არსებულ ხმებს. სცადეთ იპოვოთ მუსიკა შორიდან, მოისმინოთ ჩიტების სიმღერა, ქარი ან წვიმა, ან თუნდაც მიმდებარე გზატკეცილზე მოძრაობის ხმაური. შეეცადეთ იპოვოთ ახალი ბგერები, რომელთა მოსმენა შეგიძლიათ, გარდა გულისცემის და ხმების, რომლებიც სტრესული მოვლენის ნაწილია.
- განაგრძეთ თქვენი გრძნობების გამოყენება ირგვლივ არსებული სუნის იდენტიფიცირებით. შესაძლოა თქვენ სახლში ხართ და სამზარეულოდან მომავალი საჭმლის სუნი იგრძენით, ან გარეთ ხართ და ჰაერში წვიმის სუნი იგრძნობა.
- ყურადღება გაამახვილეთ გემოვნების შეგრძნებაზე. თქვენ შეიძლება ამას ვერ ხვდებით, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ თქვენ ყოველთვის რაღაცას ეხებით. თუ იჯექით, ყურადღება გაამახვილეთ იმ სავარძლის განცდაზე, რომელზეც იჯექით, ან შეამჩნევთ, რომ მაგიდაზე, რომელზედაც მკლავი ეყრდნობა, ცივა, თუ თბილია, ან გრძნობთ თუ არა ნიავს, რომელიც თქვენს სახეს ეხუტება.
- დროისა და ყურადღების მიქცევით, რას განიცდის თქვენი გრძნობები, თქვენ მიმართეთ თქვენი ყურადღება პანიკის, შფოთვის ან სტრესისგან.
- ეს არ ეხება პანიკის, შფოთვის ან სტრესის მიზეზს, მაგრამ თქვენს გრძნობებზე კონცენტრირება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს თქვენი სხეულის არასასურველი ფიზიკური რეაქციების დასაძლევად.
ნაწილი 2 დან 2: მომავალი თავდასხმების პრევენცია
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი პანიკის შეტევები ექიმთან
თქვენს ექიმს შეუძლია გაგიწიოთ რეკომენდებული მედიკამენტებით ან მოგაწოდოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, რომელსაც შეუძლია შეაფასოს თქვენი მდგომარეობა და დანიშნოს მკურნალობა. როგორც ექიმი, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი გირჩევთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპევტი.
პანიკის შეტევები ზოგადად ასოცირდება ძირითად დარღვევებთან, მათ შორის ფსიქიკური ჯანმრთელობის რამდენიმე მდგომარეობასა და სამედიცინო პრობლემებთან. ესაუბრეთ ექიმს, რათა დადგინდეს არის თუ არა თქვენი პანიკის შეტევების ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა
ნაბიჯი 2. მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას რაც შეიძლება მალე, არ დააყოვნოთ
კვლევებმა აჩვენა, რომ პანიკის შეტევებისა და პანიკის აშლილობის მქონე ადამიანები, რომლებიც ადრეულ მკურნალობას იღებენ, უკეთეს საერთო შედეგებს იღებენ ნაკლები გართულებებით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ
ჩვეულებრივ გამოყენებული მედიკამენტები მოიცავს ბენზოდიაზეპინებს, როგორც სწრაფი, ასევე საშუალო მოქმედებით.
ითვლება, რომ ბენზოდიაზეპინები იწვევს დამოკიდებულებას, ამიტომ დარწმუნდით, რომ იყენებთ მათ მხოლოდ ექიმის მითითებით. ქრონიკულად გამოყენებული თანხები რეკომენდაციებზე მეტი შეიძლება იყოს მავნე და გამოიწვიოს სერიოზული და პოტენციურად ფატალური გვერდითი მოვლენები
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სწრაფი მოქმედების მედიკამენტები მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში
სწრაფი მოქმედების მედიკამენტები დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში, როდესაც იგრძნობთ პანიკის შეტევის მოახლოებას. ეს წამალი ხშირად ინიშნება მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში, ან როდესაც თქვენ იწყებთ პანიკის შეტევას.
- გამოიყენეთ ეს წამალი მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში, რათა თავიდან აიცილოთ დადგენილი დოზის მიმართ ტოლერანტობა.
- წამლების რეცეპტები გამოიყენება შეტევის დაწყებისას, შეტევის დროს და მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში - ლორაზეპამი, ალპრაზოლამი და დიაზეპამი.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ უფრო ხანგრძლივი მოქმედების მედიკამენტები რეგულარულად, ან დანიშნულებისამებრ
შუალედურ წამლებს მუშაობის დაწყებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ მათი მოქმედება უფრო დიდხანს გრძელდება.
- ეს წამალი ხშირად ინიშნება რეგულარული დოზებით, რათა თავიდან აიცილოთ შეტევები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სანამ არ გადადგამთ შემდეგ ნაბიჯს, როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია.
- შუალედური მოქმედების პრეპარატების მაგალითებია კლონაზეპამი, ოქსაზეპამი და ქლორდიაზეპოქსიდი.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ შერჩევითი სეროტონინის შთანთქმის ბლოკატორები
ამ ტიპის მედიკამენტები ხშირად შემოკლებულია როგორც SSRI, სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორებიდან, ეფექტური პანიკის შეტევებისა და პანიკის აშლილობის სამკურნალოდ.
აშშ -ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიერ დამტკიცებული SSRI– ები პანიკის სიმპტომების სამკურნალოდ გამოსაყენებლად მოიცავს ფლუოქსეტინს, ფლუვოქსამინს, ციტალოპრამს, ესციტალოპრამს, პაროქსეტინს და სერტრალინს. კიდევ ერთი მჭიდროდ დაკავშირებული პრეპარატი არის დულოქსეტინი, ეს პრეპარატი ასევე დამტკიცებულია პანიკის სიმპტომების სამკურნალოდ
ნაბიჯი 7. ჩაერთეთ თერაპიაში კოგნიტურ ქცევით თერაპევტთან
ამ ტიპის თერაპია არის გასაღები ტვინისა და სხეულის ვარჯიშისათვის პანიკის შეტევებთან გამკლავებისათვის და ეხმარება მიაღწიოს იმ წერტილს, სადაც პანიკის შეტევები ნაკლებად სავარაუდოა განმეორდეს.
- იცოდეთ რას შეხვდებით შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის დროს. ამ ტიპის ფსიქოთერაპიაში გაწვრთნილი თერაპევტები იყენებენ 5 ფუნდამენტს პანიკის შეტევით დაზარალებულებთან მუშაობისას. ფოკუსირების 5 სფეროა შემდეგი:
- შეიტყვეთ ამ მდგომარეობის შესახებ, რათა უკეთ გაიგოთ რა იწვევს იმ საშინელ სიმპტომებს, რასაც განიცდით პანიკის შეტევის დროს.
- ღონისძიების თარიღისა და დროის მონიტორინგი და ჩაწერა, როგორიცაა დღიური ან ჟურნალი, დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენს თერაპევტს, გამოავლინოთ გამომწვევი ფაქტორები, რომლებმაც დაიწყეს შეტევა.
- გამოიყენეთ სუნთქვისა და რელაქსაციის ტექნიკა, როგორც ნაწილი სიმპტომების სიმძიმის შესამცირებლად.
- გამოიყენეთ ხელახალი გააზრების ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ შეტევის აღქმა, რაც საშინელებაა რეალისტურ აზრამდე.
- უზრუნველყოფს კონტროლირებად და უსაფრთხო ექსპოზიციას ადგილებსა თუ მოვლენებზე, რომლებიც იწვევენ შეტევებს, რაც ხელს უწყობს ტვინისა და სხეულის სხვაგვარად რეაგირებას.
ნაბიჯი 8. განიხილეთ პანიკური აშლილობის შეფასების გავლა
პანიკის აშლილობა დიაგნოზირებულია, როდესაც თქვენ განიცდით ზემოთ ჩამოთვლილ ოთხ ან მეტ სიმპტომს.
პანიკური აშლილობის ადრეული მკურნალობა გააუმჯობესებს მკურნალობის საერთო შედეგებს და შეამცირებს მიმდინარე შეტევებთან დაკავშირებული გართულებების ალბათობას
Რჩევები
- ზოგიერთი სერიოზული გულის პრობლემა და ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები შეიძლება ზოგჯერ პანიკის შეტევებს ჰგავდეს.
- დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რათა დადგინდეს გაქვთ თუ არა რაიმე სხვა სამედიცინო მდგომარეობა.
- დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას პანიკის შეტევის სამკურნალოდ, ნუ დაელოდებით მოგვიანებით.
- გაუზიარეთ თქვენი მდგომარეობა ოჯახის ახლო წევრს ან მეგობარს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გჭირდებათ დაუყოვნებელი დახმარება თავდასხმის დროს.
- დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს და გონებას. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა, დაისვენეთ საკმარისად, მოერიდეთ კოფეინის მაღალი შემცველობის სასმელებს, იყავით ფიზიკურად აქტიური და რეგულარულად მიიღეთ მონაწილეობა აქტივობებში, რომლებიც მოგწონთ.
- განვიხილოთ დასვენების ახალი მეთოდის სწავლა, როგორიცაა იოგა, მედიტაცია ან გონების ვარჯიშები.
