მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა განიცდის გარკვეულ შფოთვას, პანიკის შეტევებმა შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ კონტროლს კარგავ. პანიკის შეტევები ჩვეულებრივ ადამიანს უეცრად განიცდის უკიდურეს შიშსა და შფოთვას. თქვენ შეიძლება გქონდეთ შეგრძნება, რომ თქვენ კარგავთ კონტროლს ამ თავდასხმის დროს და ვერ აიცილებთ მომდევნო თავდასხმას. თქვენ შეიძლება მოულოდნელად იგრძნოთ თავი, რომ არ შეგიძლია ფუნქციონირება, დაიჭირე/დაიხრჩო, ან თუნდაც იფიქრო, რომ გულის შეტევა გაქვს. მოვლენების ეს სერია შეიძლება დამამცირებელი იყოს და ხელი შეგიშალოთ ცხოვრებით ტკბობისგან. შეიტყვეთ მეტი პანიკის შეტევის განმარტების შესახებ და როგორ შეიძლება ის იმოქმედოს თქვენს ცხოვრებაზე. ეს მნიშვნელოვანია, როგორც კარგი პირველი ნაბიჯი იმის სწავლაში, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ მას. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ პანიკის შეტევების ბუნებას, ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ მათ ისე, რომ კვლავ გააკონტროლოთ თქვენი ცხოვრება.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: პანიკური შეტევების გამკლავება, როდესაც ისინი ხდება
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
როდესაც პანიკის შეტევის შუაგულში ხართ, ნორმალურად სუნთქვა გაგიჭირდებათ. მასთან გამკლავების საუკეთესო საშუალებაა სუნთქვაზე ფოკუსირება. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და ისწავლეთ ღრმა სუნთქვის გაკეთება. ეს ხრიკი დაგეხმარებათ უფრო დაისვენოთ და პანიკის შეტევები გადალახოთ. სუნთქვის გაცნობიერებამ შეიძლება შეავსოს და მთლიანად შეამციროს მისი სიხშირე.
- ერთი წუთით იცოდეთ სუნთქვის შეგრძნება, რომელიც შემოდის თქვენს ნესტოებში ან პირში, როდესაც ის მიედინება მის გავლებში და თქვენს ფილტვებში. რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ, ეცადეთ გაეცნოთ სხვა შეგრძნებებს, რომლებიც შეიძლება თან ახლდეს თქვენს სუნთქვას. თქვენი სხეულის დახვეწილი შეგრძნებების გაცნობიერებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ემოციურ გადახტებზე.
- პირველ რიგში, გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, როდესაც მშვიდად ხართ და არ ხართ პანიკაში. ივარჯიშეთ უსაფრთხო და წყნარ გარემოში, შეგიძლიათ უკეთ მოემზადოთ, როდესაც განიცდით პანიკის შეტევას ან ძლიერ შფოთვას. ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაძლიოთ მომავალი პანიკის შეტევები.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ გონება აწმყოზე
რასაც არ უნდა აკეთებ, კონცენტრირება მოახდინე მასზე. თუ თქვენ მართავთ მანქანას, გაამახვილეთ ყურადღება საჭეზე ხელების შეგრძნებაზე და სხეულზე, რომელიც შეხებაშია ადგილს. დაარეგულირეთ თქვენი გრძნობები და მოუსმინეთ თქვენს გარშემო არსებულ ხმებს. თუ მარტო ხარ, დაჯექი. იგრძენით ფილების სიგრილე ან ხალიჩის რბილობა თქვენს კანზე. ყურადღება გაამახვილეთ იმ შეგრძნებებზე, რასაც თქვენი სხეული გრძნობს: მაგალითად, თქვენი ტანსაცმლის მასალა ან თქვენი ფეხსაცმლის წონა. თუ თქვენ დაისვენეთ თავი ობიექტზე, იგრძენით ობიექტი.
დაუბრუნდი შენს რაციონალურ გონებას. მიეცით საკუთარ თავს უფლება იფიქროს ნათლად. ნუ შეაფასებ ("არ მჯერა, რომ ეს ხდება, რა სირცხვილია"), მაგრამ მიეცი საშუალება საკუთარ თავს გააცნობიეროს, რომ კარგად ხარ და რომ არაფერი ემუქრება შენს სიცოცხლეს
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ პანიკის შეტევის ფიზიკური სიმპტომები
პანიკის შეტევები შეიძლება მოულოდნელად მოხდეს: ერთ მომენტში კარგად ხარ, მეორე წუთში კი იგრძნობ, რომ მოკვდები. იმის გამო, რომ პანიკური შეტევის სიმპტომები შეიძლება მსგავსი იყოს გულის შეტევის ან ინსულტის წამყვან მაჩვენებლებთან, ზოგიერთ ადამიანს ეშინია, რომ ისინი განიცდიან ინფარქტს, როდესაც ისინი რეალურად განიცდიან პანიკის შეტევას. თქვენ ნამდვილად არ გაგიჟდებათ ან პანიკის შეტევისგან არ მიიღებთ გულის შეტევას. პანიკური შეტევის სიმპტომები მოიცავს:
- ქოშინი, სუნთქვის გაძნელება
- გულისცემა
- ძლიერი სიცხე ან სიცხე
- შერყეული
- Ბუნდოვანი ხედვა
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს დაახრჩო
- ძლიერი მუცლის ტკივილი
- თავის ტკივილი
- Მკერდის ტკივილი
ნაბიჯი 4. იპოვეთ გამომწვევი
პანიკის შეტევები უფრო ხშირია ცხოვრებისეული სტრესული მოვლენების გამო, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის დაკარგვა, მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული მოვლენა, როგორიცაა უნივერსიტეტში შესვლა, დაქორწინება ან შვილების ყოლა, ან ფსიქოლოგიური ტრავმა, როგორიცაა გაძარცვა. თუ ამ ბოლო დროს დიდი სტრესის ქვეშ იყავით და ის უფრო მეტად შეგაწუხებთ, უფრო მეტად მიდრეკილი ხართ პანიკის შეტევებისკენ.
თუ ბოლო დროს გქონიათ პანიკური შეტევები და სტრესული მოვლენები, იცოდეთ, რომ თქვენ ხართ პანიკის შემდგომი შეტევების მაღალი რისკის ქვეშ. მეტი დრო დაუთმეთ საკუთარ თავზე ზრუნვას
3 ნაწილი 2: შფოთვის კონტროლი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კონტროლი თქვენს სტრესზე
არ მისცეთ საშუალება სტრესმა მოიმატოს თქვენს ცხოვრებაში. მართეთ სტრესი ყოველდღიური საქმიანობით, რაც დაგეხმარებათ მის განმუხტვაში. ეს საქმიანობა მოიცავს იოგას, მედიტაციას, ვარჯიშს, წერას, ხატვას ან სხვა რამეს, რაც დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში.
სტრესის მართვის ერთ -ერთი კარგი გზაა საკმარისი ძილი, დაახლოებით 7-8 საათი ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ყოველდღიურ სტრესებს
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კუნთების პროგრესულ რელაქსაციაში
რელაქსაცია დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ყოველდღიურ სტრესს და შფოთვას და ხელს უწყობს შფოთვის თავიდან აცილებას გრძელვადიან პერსპექტივაში. კუნთების რელაქსაციის გასაუმჯობესებლად, დაიძინეთ და დაისვენეთ სხეული. გამკაცრდით და შემდეგ დაისვენეთ კუნთების იგივე ჯგუფი. დაიწყეთ მარჯვენა ხელით და მკლავით. Clench შემდეგ გაათავისუფლე. გადაადგილება ზედა მკლავში, მარცხენა ხელზე, შემდეგ სახეზე, ყბაზე, კისერზე, მხრებზე, გულმკერდზე, მენჯზე, მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე და ტერფებზე. ნელა აითვისეთ და იგრძენით, რომ თქვენი სხეული ათავისუფლებს დაძაბულობას სხეულიდან.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ პანიკის შეტევის სიმპტომები
პანიკური შეტევის განცდის შემდეგ, ზოგიერთ ადამიანს თავად ეშინია მისი. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პანიკა. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი შიში ამ სიმპტომებისადმი უფრო გახსნილად. თუ თქვენ გაქვთ პანიკის მუდმივი შეტევები, შეგიძლიათ სცადოთ გამოავლინოთ სხეულის უნიკალური ნიშნები, რომლებიც დაკავშირებულია პანიკის შეტევასთან, როგორიცაა ყელის შეშუპება ან ქოშინი. როდესაც გააცნობიერებთ ამ ნიშნებს, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ პანიკის შეტევისგან გარდაუვალი ფიზიკური ზიანი არ არის.
- ივარჯიშეთ სუნთქვის შეკავების, ყლაპვისას, ან თავის ქნევით გვერდიდან გვერდზე. მიბაძეთ იმ სიმპტომებს, რომლებსაც თქვენ განიცდით და გააკეთეთ ეს კონტროლირებად რეჟიმში. გააცნობიერე, რომ კარგად ხარ და მოახლოებული საფრთხე არ შეგემთხვევა.
- გააკეთეთ ეს კონტროლირებად გარემოში, ასე რომ, თუ ეს მოხდება, თქვენ არ შეგეშინდებათ.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ხშირად
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ეხმარება თქვენს ჯანმრთელობას, ის მჭიდრო კავშირშია პანიკის შეტევებთან გამკლავებაში. იმის გამო, რომ პანიკის შეტევები მსგავსია გულის მუშაობასთან დაკავშირებული ფიზიოლოგიური ეფექტებისა - როგორიცაა არტერიული წნევის მომატება ან ჟანგბადის დონის დაქვეითება - თქვენი გულის ჯანსაღ შენარჩუნებას შეუძლია შეამციროს პანიკის შეტევების ეფექტები თქვენს სხეულზე.
წადით სასეირნოდ ან ლაშქრობაში, ან დაესწარით ცეკვის კლასს, ან სცადეთ საბრძოლო ხელოვნება. გააკეთეთ ის, რაც თქვენთვის სახალისოა და ვარჯიშს გიბიძგებთ
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სტიმულატორებს
ეცადეთ არ გამოიყენოთ ნიკოტინი ან კოფეინის შემცველი პროდუქტები, განსაკუთრებით იმ სიტუაციებში, როდესაც ადრე გქონდათ პანიკური შეტევები. სტიმულატორები აჩქარებენ ფიზიოლოგიურ პროცესებს, რაც გაზრდის პანიკური შეტევების რისკს. სტიმულატორები ასევე გაართულებენ თქვენ დამშვიდებას.
მაგალითად, თუ ადრე გქონიათ პანიკის შეტევები და საერთოდ აღგზნებული ხართ ახალი ადამიანების შეხვედრისას, განიხილეთ ყავის გამოტოვება ბრმა პაემანზე წასვლამდე
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ მცენარეული საშუალებები ან დანამატები
თუ თქვენ განიცდით მსუბუქ შფოთვას (ვიდრე სრულფასოვან პანიკურ შეტევას) გვირილისა და ვალერიან ფესვის მცენარეული დანამატები აჩვენებენ, რომ რაღაც მომენტში ათავისუფლებს მსუბუქ შფოთვას. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ წამლებთან ურთიერთქმედება მათ მიღებამდე და ყოველთვის მიჰყევით გამოყენების ინსტრუქციას. არსებობს მრავალი სხვა დანამატი სტრესის და შფოთვის ეფექტების შესამცირებლად. ეს დამატებები მოიცავს:
- მაგნიუმი. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა მაგნიუმის დეფიციტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს გაუჭირდება წარსულში არსებული პრობლემების მოგვარება.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატები, როგორიცაა სელის ზეთი. ომეგა -3 ყოველთვის მიზნად ისახავდა შფოთვის შემცირებას.
- გამა-ამინობუტური მჟავა (GABA). თუ თქვენ გაქვთ ამ მჟავის დეფიციტი, რომელიც არის ნეიროტრანსმიტერი, შეიძლება გაგიჭირდეთ საკუთარი თავის დამშვიდება, მიიღოთ თავის ტკივილი და განიცადოთ პალპიტაცია. მიიღეთ 500 -დან 1000 მგ GABA ყოველდღიურად ან მიირთვით ბროკოლი, ფორთოხალი, ბანანი ან თხილი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT)
როდესაც ეძებთ მკურნალობას, მოიძიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი, რომელიც იყენებს CBT ტექნიკას. თერაპევტი დაგეხმარებათ დაადგინოთ არაპროდუქტიული აზროვნების ნიმუშები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა ან დისფუნქციური რეაქციები, ასევე პანიკის შეტევის სხვა შესაძლო გამომწვევები. თქვენ ასევე თანდათან დაუცველი იქნებით გარკვეულ პირობებში ან არასასიამოვნო გარემოში. ეს ხრიკი გაგიგრძნობთ თქვენს შფოთვას. CBT– ის ფუნქციაა აზრებისა და ქცევების მომზადება, რათა თქვენ მხარი დაუჭიროთ და არ შეგექმნათ პრობლემები.
CBT– ის პრაქტიკა სუნთქვის ტექნიკასთან ერთად შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი პანიკის შეტევის დასამშვიდებლად, ასევე სხვა მოვლენებზე ფოკუსირების მიზნით, რაც ხდება მომენტში
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ სიტუაცია, რამაც გამოიწვია თქვენი პანიკის შეტევა
შეიძლება დაგჭირდეთ ჩამოთვალოთ სხვადასხვა სიტუაციები, რომლებშიც ხდება პანიკის შეტევა. ეს ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, როდესაც მოხდა თავდასხმა. ამ გზით, თქვენ უკეთ მოემზადებით გამოიყენოთ ისეთი ტექნიკა, როგორიცაა თანდათანობითი ექსპოზიცია (CBT) და ცნობიერების/სუნთქვის ტექნიკა.
პანიკის შეტევებისადმი პროაქტიულმა მოქმედებამ შეიძლება გაგრძნობინოთ უფრო მეტად კონტროლირებად და გაუძლოთ ეფექტებს. შემდეგ ეს აისახება თქვენს განწყობაზე და ქცევაზე
ნაბიჯი 3. აცნობეთ თქვენს ახლობლებს თქვენი პანიკის შეტევების შესახებ
აღწერეთ თქვენი მდგომარეობა რაც შეიძლება ნათლად. თუ მათ გაუჭირდათ გაგება, დაბეჭდეთ ინფორმაცია კითხვისთვის პანიკური შეტევების შესახებ. ამ გზით ისინი ეხმარებიან გაიგონ დაზარალებულთა მდგომარეობა. ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე, მადლობელი იქნებიან იმის ცოდნით, თუ რას გრძნობთ სინამდვილეში. გაგიკვირდებათ, რამდენად მხარს უჭერენ ისინი და რამდენად ეხმარება მათ.
ძლიერი სოციალური დახმარების სისტემები მნიშვნელოვანი აღმოჩნდა სტრესთან გამკლავებაში, განსაკუთრებით შფოთვის დარღვევების შემთხვევაში
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს დანიშნულ მედიკამენტებზე
ისეთმა მედიკამენტებმა, როგორიცაა ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები, ბეტა ბლოკატორები, ბენზოდიაზეპინები, მონოამინ ოქსიდაზას ინჰიბიტორები (MAOI) და სეროტონინის უკუქცევის ზოგიერთი ინჰიბიტორი (SSRI) შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს პანიკური შეტევებისადმი მიდრეკილება. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკვევად, არის თუ არა ამ ტიპის მედიკამენტები თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 5. შეხედეთ თქვენი ოჯახის ისტორიას
პანიკის შეტევები და შფოთვითი აშლილობები შეიძლება აღმოჩნდეს ოჯახებში. ოჯახის ისტორიის გაგებით, თქვენ უკეთესად გესმით რა იწვევს მათ შფოთვას, როგორ უმკლავდებიან ისინი ამას და რისი სწავლა შეგიძლიათ მათი გამოცდილებიდან.
არ შეგეშინდეთ ჰკითხოთ ოჯახის წევრებს შფოთვის გამოცდილებასთან დაკავშირებით. ეძიეთ და გულახდილად ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს თქვენი შფოთვის შესახებ, რათა უკეთ გაიგოთ რა ხდება თქვენს შიგნით
ნაბიჯი 6. გააცნობიერე, რომ მარტო არ ხარ
გახსოვდეთ, რომ ბევრი ადამიანი განიცდის პანიკის შეტევებს ყოველდღე. ზოგიერთი შეფასებით აშშ -ში ვარაუდობენ, რომ ექვსი მილიონი ადამიანი განიცდის პანიკის შეტევებს. ქალი დაზარალებულთა რიცხვი თითქმის ორჯერ აღემატება მამაკაცებს. ამასთან, ადამიანთა რიცხვი, რომლებიც პანიკის შეტევებს განიცდიან მხოლოდ ერთხელ ცხოვრების რაღაც მომენტში, შეიძლება იყოს უფრო მაღალი. ამ ადამიანების უმეტესობა იღებს ბევრ ხელმძღვანელობას დამხმარე ჯგუფებისგან.
თუ გსურთ პირისპირ ისაუბროთ სხვა ადამიანებთან, რომლებიც ასევე განიცდიან პანიკურ შეტევებს, ნუ შეგეშინდებათ შეხვედრებზე დასწრებისა და მათთვის ისტორიების გაზიარების
Რჩევები
- როდესაც თავს უკეთ იგრძნობთ, დაეხმარეთ სხვას დახმარების აღმოჩენაში. ბევრი სხვა შეშინებული ადამიანი არსებობს, ასე რომ მითხარი შენი ამბავი. თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ დაეხმაროთ სხვებს მხოლოდ საუბრისას და თქვენი გამოცდილების გაზიარებით.
- დამშვიდდით და იფიქრეთ პოზიტიურად. სცადეთ მოუსმინოთ ბუნების წყნარ ხმებს ან დაუთმოთ გარკვეული დრო დასვენებას.
- გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ დროებითია.
- ჭიქა წყალი დაგეხმარებათ.
- არ გამოიყენოთ ალკოჰოლი ან ნარკოტიკი ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. ორივე მხოლოდ შეაფერხებს განკურნებას და დაამატებს თქვენს პრობლემებს. მიღება, პროფესიული დახმარება და თვითგანათლება ბევრად უფრო პროდუქტიული.
