მოხრილი კისერი, როგორც წესი, მტკივნეული და არასასიამოვნო იქნება. ბევრი ადამიანი განიცდის ამას, განსაკუთრებით ისინი, ვინც ყოველდღიურად მუშაობენ კომპიუტერის წინ ჯდომისას. დაუყოვნებლივ მოაგვარეთ თუ კისერი მტკივა და დაძაბულია, მაგალითად კისრის გაჭიმვის, ცხოვრების სტილის შეცვლის ან თერაპიის შემდეგ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კისრის გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კისრის კუნთების დათბობა
გაჭიმვის წინ გააკეთეთ გათბობის ვარჯიშები ისე, რომ კისრის კუნთები არ იყოს გამკაცრებული და მტკივნეული. ნელა გადაწიეთ თავი ნახევარწრეში მარცხნივ და მარჯვნივ. დაიწყეთ კისრის კუნთების დაჭიმვა, თქვენი თავი მარჯვნივ დახრის გზით. ქვევით წინ და შემდეგ დახრილი მარცხნივ თქვენი თავის აწევის გარეშე.
- განაგრძეთ ნელა გადაწიეთ თავი მარჯვნივ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო.
- ზედმეტად არ გაჭიმოთ კისრის კუნთები. ნელა იმოძრავეთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კისრის გაჭიმვა წინ და უკან
კისრის გასწორებისკენ მოძრაობა, რომელსაც ეწოდება კისრის მოხრა, ხდება თავის დაბლა და ამაღლებით. მიიტანეთ ნიკაპი მკერდზე და გაიჩერეთ 15 წამის განმავლობაში. აწიეთ თავი პირვანდელ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა 10 -ჯერ. შემდეგ აწიეთ თავი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ.
- ნელა იმოძრავეთ.
- თავის აწევისას, იმოძრავეთ რაც შეიძლება ნელა და გაჩერდით, როდესაც თავი გაჭედვის შეგრძნებას განიცდის. თავი უკან არ დაიხიო.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გვერდითი კისრის გაჭიმვა
მოძრაობა, რომელსაც კისრის გვერდითი მოხრა ეწოდება, კეთდება მარცხნივ და მარჯვნივ. დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი თავის აწევით ისე, რომ თქვენი ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. მიაბრუნეთ თავი მარჯვნივ და გააჩერეთ 15 წამი. დაისვენეთ კისერი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ.
- მას შემდეგ, რაც მარჯვნივ იყურებით, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ.
- არ გააგრძელოთ მოძრაობა, თუკი თავი გაჭედულია, მიუხედავად იმისა, რომ ნიკაპი მხრებზე არ არის.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ხელები კისრის გასაჭიმად
დადექი ან დაჯექი ზურგით. დაიხარე მარჯვნივ და თავი მაღლა ასწიე და შეხედე ჭერს. გაიხედე წინ და დახარე თავი მარჯვნივ. გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ნელა მიიყვანეთ თქვენი თავი თქვენს მარჯვენა მხარზე. გააჩერეთ 30 წამი.
- იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ.
- თავი ძალიან შორს არ დაიხარო და არ დახარო. გაჭიმეთ რამდენიც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5. მოუყარეთ მხრის პირები ერთად
დაისვენეთ მხრები, ხოლო ხელები გაშალეთ მხარეებზე. შეაერთეთ მხრის პირები და გააჩერეთ 5 წამი. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა 10 -ჯერ.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 10 ჯერ დღეში.
- გაზარდეთ გაჭიმვის ინტენსივობა მისი დაჭერით 5 წამიდან 10 წამამდე.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დაარეგულირეთ კომპიუტერის ეკრანის მდებარეობა
თუ ყოველდღიურად დიდ დროს უთმობთ კომპიუტერთან მუშაობას, მონიტორის პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის მოხრა. მონიტორი მოათავსეთ ისე, რომ ეკრანის ზედა მესამედი პირდაპირ თქვენს თვალწინ იყოს, როცა პირდაპირ იყურებით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მანძილი მონიტორსა და თვალებს შორის 45-60 სმ.
ნაბიჯი 2. მიეჩვიეთ პირდაპირ ჯდომას
სკამზე ჯდომისას, იჯექით რაც შეიძლება შორს, სანამ თქვენი დუნდულები არ შეეხო სკამის უკანა ნაწილს. დააჭირეთ ზედა ზურგს სკამის საზურგეს ისე, რომ ზურგი ოდნავ თაღოვანი იყოს. კისერი გაასწორეთ და თავი მაღლა ასწიეთ.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ბალიში, რომელსაც შეუძლია კისერი კარგად დაიჭიროს ღამით
თქვენ დღეში დაახლოებით 8 საათს ატარებთ ძილში. საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი მოხრილი იქნება, თუ არასწორად აირჩევთ თავის ბალიშს. შეარჩიეთ ბალიში, რომელსაც შეუძლია კარგად დაიჭიროს კისერი ისე, რომ ზურგის ზედა ნაწილი, გულმკერდი, კისერი დარჩეს სწორი. ძალიან სქელი ან თხელი ბალიშები შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა კისერზე ისე, რომ კისერი მოხრილი და მტკივნეული იყოს.
- გამოიყენეთ ქაფის რეზინისგან დამზადებული ბალიში, რომელსაც შეუძლია ჩაწეროს კისრისა და თავის მრუდის ფორმა ან ბალიში, რომელიც კისერზე შემოხვევს.
- კარგი თავის ბალიში გიცავს კომფორტულად ძილის დროს სხვადასხვა პოზიციებზე.
- შეცვალეთ ბალიში წელიწადში ერთხელ.
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო დასვენებას
ბევრი ადამიანი მუშაობს მთელი დღის განმავლობაში მაგიდის უკან ჯდომისას, ასე რომ მას აქვს ცუდი გავლენა პოზაზე და ჯანმრთელობაზე. გამოყავით დრო დასვენებისთვის გადაადგილებისას ან ცოტა ხნით სიარულისთვის სწორი პოზით.
- მიეჩვიეთ ფეხდაფეხ სხეულით სიარულს. მხრები ოდნავ უკან მოიწიეთ და წინ იყურეთ.
- გააკეთეთ კისრის გაჭიმვა დასვენების დროს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ძალზე მკვებავია ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მაგალითად, მენიუ, რომელიც შეიცავს ცილებს, კალციუმს, რკინას, მაგნიუმს, K ვიტამინს, C ვიტამინს და D3 ვიტამინს. ეს მეთოდი სასარგებლოა სხეულის იდეალური წონის შესანარჩუნებლად და იმ ტვირთის შესამცირებლად, რომელიც ზეწოლას ახდენს ძვლებზე.
- მიირთვით უცხიმო ცილა, ხილი და ბოსტნეული.
- მიიღეთ მულტივიტამინი.
ნაბიჯი 6. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ნაზი მოძრაობები თავიდან აიცილებს დაზიანებას და ტკივილს კისერზე და ზურგში. ვარჯიშის დროს ხერხემლისგან დაიწურება სხეულის სითხეები ისე, რომ ნუტრიენტები ძვლებში ჩაედინება. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი წონა ვარჯიშით, რათა შეამციროთ სტრესი თქვენს ძვლებზე.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ქიროპრაქტორის დახმარებით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ უახლოესი თერაპევტის კლინიკის ინფორმაცია
შეიტყვეთ მეტი თერაპიის სერვისების შესახებ თქვენს ქალაქში. გამოიყენეთ ინტერნეტი, რომ წაიკითხოთ მიმოხილვების შედეგები, შესრულების რეიტინგები და ვებგვერდებზე წარმოდგენილი სხვა ინფორმაცია. შეაგროვეთ უახლესი ინფორმაცია მოწოდებულ თერაპიულ მომსახურებასთან დაკავშირებულ სხვადასხვა საკითხზე.
- დაუკავშირდით კლინიკას, რომ გაეცნოთ თერაპიულ მომსახურებას.
- ჰკითხეთ მუშაობს თუ არა კლინიკა ჯანმრთელობის დაზღვევის კომპანიასთან.
- აუხსენით, რომ კისერი გიჭირთ და უნდა განიკურნოთ.
- განიხილეთ Egoscue თერაპიის ჩატარება კისრის და ზურგის აღსადგენად დედამიწის გრავიტაციის გამოყენებით.
ნაბიჯი 2. დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან
კლინიკის არჩევის შემდეგ, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს საჭიროებებს, ჩაწერეთ თერაპევტთან ტელეფონით ან ინტერნეტით.
- ჰკითხეთ გჭირდებათ თუ არა რაიმე საბუთის შემოტანა და რა დროს გჭირდებათ ჩამოსვლა.
- ახსენით, რომ გინდათ კრუხი კისრის აღდგენა.
- ალბათ, ჯერ ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია. ის შეაფასებს თქვენი კისრის მდგომარეობას და შემდეგ შემოგთავაზებთ ყველაზე შესაფერის თერაპიას და მოძრაობებს, რომლებიც სახლში უნდა განხორციელდეს.
ნაბიჯი 3. მობრძანდით კლინიკაში დანიშვნით
კონსულტაციის განრიგის მიხედვით, მოდი კლინიკაში ოდნავ გაფართოებული კოსტუმით. კონსულტაციის დროს შეიძლება მოგეთხოვოთ დაწექი გამოკვლევის ადგილზე და შეასრულო მოძრაობები.
მოამზადეთ ის რაც გინდათ სთხოვეთ ექიმს
ნაბიჯი 4. კონსულტაციის შემდეგ, დანიშნეთ შეხვედრა შემდეგი ვიზიტისთვის
რამდენჯერმე უნდა გაიაროთ მკურნალობა, რათა მიიღოთ მოსალოდნელი შედეგები. სახლში წასვლამდე დაგეგმეთ ვიზიტი, რათა გააგრძელოთ თერაპია დანიშნულებისამებრ. დაიწყეთ თერაპიით, მაგრამ არ შეწყვიტოთ ნახევარი გზა, რადგან ამან შეიძლება თქვენი კისერი გააუარესოს, ნაცვლად იმისა, რომ აღადგინოთ იგი.
- მოიყვანეთ დღის წესრიგი ვიზიტების განრიგის ჩასაწერად.
- ჰკითხეთ ექიმს, როდის უნდა დაბრუნდეთ და გააკეთეთ ეს თანმიმდევრულად.
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ გვერდითი ეფექტებისთვის
თერაპიის შემდეგ, გვერდითი ეფექტების გამოჩენა რამდენიმე დღის განმავლობაში ნორმალურია. დაურეკეთ ექიმს, თუ ეს იწვევს პრობლემებს ან შენარჩუნდება რამდენიმე დღის შემდეგ. გვერდითი მოვლენები შეიძლება იყოს:
- ტკივილი სხეულის დამუშავებულ არეში.
- დაღლილობა.
- თავის ტკივილი.
ნაბიჯი 6. მიჰყევით ექიმის მითითებებს
ზოგადად, ექიმები გვთავაზობენ იმას, რაც უნდა გაკეთდეს გამოჯანმრთელების პროცესის მხარდასაჭერად და თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება საუკეთესოდ, მაგალითად:
- ვარჯიში.
- გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები.
- კისრის კუნთების მასაჟი.
- Წონის დაკარგვა.
- მიეცით სითბოს ან ცივ თერაპიას კისერზე.
- ივარჯიშეთ სტიროფომის მილის გამოყენებით.
- გამორიცხავს კისრის ტკივილის გამომწვევებს.
- შეასრულეთ ელექტრული სტიმულაცია.
