მეცნიერები ბოლომდე არ არიან დარწმუნებული, რატომ ვქვითინებთ, თუმცა ეს ჩვეულებრივ ხდება დაღლილობის ან სტრესის დროს. არსებობს ხერხემლის დროებით შემცირების სხვადასხვა ხერხი, მაგალითად ღრმა ამოსუნთქვა, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ცხოვრების სტილის შეცვლა ისე, რომ არ ხვრინოთ ძალიან ხშირად დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: შეწყვიტეთ ყეფა ერთი წუთით
ნაბიჯი 1. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით
ზოგიერთმა მეცნიერმა წამოაყენა თეორია, რომლის მიხედვითაც ადამიანები ყეფავენ ჟანგბადის ნაკლებობის გამო. ამიტომ, ღრმად ჩასუნთქვისას, როდესაც ხვრინვის გრძნობას, შეუძლია შეაჩეროს ის სანამ მოხდება.
- თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. ეს საშუალებას აძლევს ჟანგბადის უმეტესი ნაწილი შევიდეს და მიაწოდოს ჰაერი დიაფრაგმაში.
- დარწმუნდით, რომ როდესაც ჩაისუნთქავთ, ჰაერს იზიდავთ მუცლის ქვედა ნაწილში და მუცელში და არა გულმკერდში.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ცივი სასმელები
სხეულის გაგრილება ხელს შეუწყობს ქავილის შემცირებას. თუ ყეყვის სურვილი გაქვთ, სცადეთ ცივი სასმელის დალევა.
- სცადეთ ცივი წყალი, ცივი ჩაი, ცივი ყავა ან ცივი წვენი. სოდა და გაზიანი სასმელები შეიძლება დაგეხმაროთ ქავილის შეწყვეტაში, მაგრამ მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გაზები და სხვა დისკომფორტი.
- თუ თქვენ მიდიხართ შეხვედრაზე, სწავლობთ კლასში ან აკეთებთ სხვა საქმიანობას, სადაც ყეფა ითვლება უხეშობად, განიხილეთ სასმელის მოტანა, თუ ნებადართული გაქვთ. ბოთლი ცივი წყლის ტარება დაგეხმარებათ ხახუნის შეწყვეტაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს მოხდება.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცივი საკვები
ცივმა საკვებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს მდგომარეობის აორთქლებას, ისევე როგორც ცივი სასმელები. სცადეთ მიირთვათ ცივი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ყველი ან იოგურტი, რომელიც ინახება მაცივარში. ტკბილ საკვებს, როგორიცაა ნაყინი, რეალურად აქვს საპირისპირო ეფექტი, რადგან შაქარი იწვევს სხეულის დაღლილობას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ყეფა. გააკეთეთ ჯანსაღი არჩევანი, თუ ცივი საკვები უნდა აირჩიოთ.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ცივი კომპრესი
თუ წყალი და საკვები არ მუშაობს, სცადეთ ცივი კომპრესი. დაასველეთ ცივი წყალი სარეცხზე ან პირსახოცზე და დაიდეთ თავზე. მიაქციეთ ყურადღება, თუ ამის შემდეგ ნაკლები ყიყინებით.
მეთოდი 2 დან 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დიაფრაგმული სუნთქვით
დიაფრაგმის სუნთქვა არის სუნთქვის რიტუალი, რომლის დროსაც თქვენ სუნთქავთ თქვენს ორგანიზმში ჟანგბადის გაზრდით. დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშების რეგულარულად ჩატარება ხელს შეუწყობს გადაჭარბებული ღებინების შემცირებას.
- შექმენით კომფორტული პოზიცია. მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე, ხოლო მეორე ქვედა მუცელზე.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ისუნთქეთ ისე, რომ მუცელზე ხელი მაღლა აიწიოს, ხოლო მკერდზე ხელი გაუნძრევლად დარჩეს. გააჩერეთ ოთხჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით.
- გაიმეორეთ ხუთიდან ათჯერ. შეეცადეთ გამოიყენოთ დიაფრაგმული სუნთქვა დღეში ერთხელ მაინც.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მითითებული გრაფიკი
სხეულს აქვს 24-საათიანი ციკლი, რომელიც ცნობილია როგორც ცირკადული რიტმი. თუ დაიცავთ განსაზღვრულ გრაფიკს, თქვენი სხეული შეძლებს საკუთარი თავის მოწესრიგებას, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ ენერგიას საჭიროების შემთხვევაში და გძინავთ ძილის წინ.
- შეეცადეთ ადგეთ და დაიძინოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, შაბათ -კვირის ჩათვლით. თქვენი სხეული ადაპტირდება ძილის/გაღვიძების ციკლთან და დილით უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს. ასევე, მიზნად დაისახეთ 7-8 საათის ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე.
- შეასრულეთ ყოველდღიური გრაფიკი. შეისვენეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. თუ ვარჯიშობთ, გააკეთეთ ეს კონკრეტულ დროს. სხეული ადაპტირდება განსაზღვრულ გრაფიკზე და დაიწყებს ენერგიის დონის რეგულირებას თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.
ნაბიჯი 3. იარეთ მთელი დღე
პასიურობას შეუძლია დაღლილობის გაზრდა. სცადეთ გამოიყენოთ ის სამსახურში შესვენების დროს სასეირნოდ. მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ ადგებით თქვენი სამუშაო მაგიდიდან და მიდიხართ დისპენსერთან, ეს დაგეხმარებათ ფხიზლად დარჩეთ. თუ შესაძლებელია, გაისეირნეთ გარეთ. სუფთა ჰაერის სუნთქვა ზოგჯერ შეიძლება ამაღელვებელი იყოს.
ნაბიჯი 4. იცხოვრე ჯანსაღი ცხოვრების წესით
საერთო ჯამში ჯანმრთელობას შეუძლია დაღლილობის შემცირება. თუ ძალიან დაღლილი ხართ, ეცადეთ უკეთ იკვებოთ და ივარჯიშოთ.
- ვარჯიში. კვლევები აჩვენებს, რომ კვირაში რამდენჯერმე 20 წუთიანი ფიზიკური აქტივობა ანაზღაურდება. ექვს კვირაში თქვენ ნაკლებად დაღლილს იგრძნობთ.
- ჭამე ჯანსაღად. დახვეწილ ნახშირწყლებს და შაქარს შეუძლიათ თქვენი ენერგიის მკვეთრი შემცირება, რამაც უეცრად დაღლილობის შეგრძნება გამოიწვია. შეეცადეთ მიირთვათ ახალი ხილი და ბოსტნეული, ასევე მთლიანი მარცვლეული და მარცვლეული.
