სინანული არის ის, რასაც ჩვენ ყველა დროდადრო განვიცდით. მიუხედავად იმისა, რომ სინანულს აქვს სარგებელი ზრდისა და განვითარებისათვის, წარსულზე დიდხანს დარჩენა შეიძლება უარყოფითად აისახოს თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. არსებობს სხვადასხვა ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ, აზროვნების შეცვლიდან დაწყებული ცხოვრების წესამდე, რაც დაგეხმარებათ სინანულის გადალახვაში, სანამ საბოლოოდ დაივიწყებთ მათ.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ სინანულის ფსიქოლოგიური მხარე
სინანული ძლიერი ემოციაა. სინანულის გამკლავება რომ ისწავლოთ, თქვენ უნდა გესმოდეთ მისი ფსიქოლოგიური მხარე.
- სინანული არის დანაშაულის, მწუხარების ან რისხვის უარყოფითი გრძნობა წარსული არჩევანის გამო. ყველა განიცდის სინანულს ცხოვრების რაღაც მომენტში, განსაკუთრებით ახალგაზრდები, მაგრამ სინანული ხდება პრობლემა, როდესაც წარსულ შეცდომებზე ფიქრმა გამოიწვია ნგრევა თქვენს ცხოვრებაში, კარიერასა და პირად ურთიერთობებში.
- კონტრფაქტურული აზროვნება იწვევს სინანულს. ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო ადვილია თქვენთვის პრობლემის განსხვავებული და უკეთესი შედეგის წარმოდგენა, მით უფრო მეტად ინანებთ გადაწყვეტილებას. სინანული ინტენსიურად იგრძნობა მაშინ, როდესაც გრძნობ, რომ ახლოს ხარ დიდი წარმატების მიღწევასთან და გაუშვი ხელი შესაძლებლობის გამო, მოუმზადებლობის ან ნელი მოქმედების გამო. მაგალითად, თუ ლატარიაში ირჩევთ ერთსა და იმავე ნომრებს ყოველწლიურად და არ იღებთ მონაწილეობას ერთ წელიწადში, გამოჩნდება თქვენ მიერ არჩეული რიცხვები.
- სინანულს შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ემოციებზე და ფიზიკურად. სინანულს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია და ზედმეტი შფოთვა. გარდა ამისა, სინანულით გამოწვეულმა ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი და დასუსტებული იმუნური სისტემა.
- სინანული განსხვავებულად იგრძნობა თითოეული სქესისათვის. ქალები უფრო მეტად შორდებიან წინა ურთიერთობებს და ნანობენ თავიანთ რომანტიკულ გამოცდილებას.
ნაბიჯი 2. ნუ იქნები ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ
დიდი პასუხისმგებლობების გატარება გაზრდის სინანულის განცდის ტენდენციას. ისწავლეთ შეამციროთ პირადი მოლოდინი და მიიღოთ ის, რომ ამ სამყაროში ბევრი რამ არის, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ, არის კარგი დაცვა სინანულისგან.
- როდესაც გრძნობთ სინანულის ხაფანგში და ფიქრობთ იმაზე, რაც უნდა გააკეთოთ, დისტანცირდით სიტუაციიდან. ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”თუ ჩემმა მეგობრებმა ან ოჯახმა მითხრეს ეს, რას გავაკეთებდი? ვიგრძნობდი თუ არა ამ სინანულს აზრი?”
- გაითვალისწინეთ სიტუაციის გარემოებები ან გადაწყვეტილება, რომელსაც ნანობთ. თქვენს კონტროლს მიღმა მყოფმა სხვადასხვა ფაქტორმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განსჯაზე. თქვენ ზეწოლის ქვეშ ხართ არჩევანის გაკეთებისათვის? გაქვთ შეზღუდული ცოდნა გადაწყვეტილების მიღებისას? არსებობს სტრესები, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს განსჯაზე?
- დავუშვათ, რომ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი საქველმოქმედო ორგანიზაციის მართვაზე. მომავალი დაფინანსების პროგრამებისთვის, თქვენ წინასწარ დაჯავშნეთ პოპულარული სასტუმროს/რესტორნის ბარები. სასტუმროს მენეჯერი დაგირეკავთ ღონისძიებამდე ერთი კვირით ადრე, რათა შეგატყობინოთ, რომ იმ შაბათ -კვირას სასტუმრო შემთხვევით დაჯავშნილი იყო. ვინაიდან თქვენი ჯგუფი აგვიანებს სხვა ჯგუფის დაჯავშნას, სასტუმროს მენეჯერი პირველ რიგში იღებს ჯგუფის მოთხოვნას. შემდეგ პანიკაში ჩავარდებით და სხვა ვარიანტების პოვნაში ჩქარობთ. თქვენ იპოვით ახლომდებარე სასტუმროს ბარებს/რესტორნებს და ადგილობრივ თეატრებს, რომლებიც არ იყო დაჯავშნილი იმ შაბათ -კვირას. არ გაქვთ საკმარისი დრო დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესაფასებლად, თქვენ ირჩევთ მეორე სასტუმროს. ღონისძიების დროს გაირკვა, რომ სასტუმროს თანამშრომლები ძალიან უხეშები იყვნენ, საჭმელი არ იყო კარგად მომზადებული და ოთახი არ იყო საკმარისად ფართო, რომ მოეწყო ყველა მოწვეული. ამ სცენარში თქვენ შეიძლება ინანოთ თქვენი სასტუმროს არჩევის გადაწყვეტილება და ისურვებდით რომ თქვენ ამის ნაცვლად თეატრი აერჩიათ. მაგრამ რამდენი ძალა გაქვს? თქვენ რთულ სიტუაციაში ხართ სიტუაციის გამო და თქვენ უნდა მიიღოთ გადაწყვეტილება სწრაფად. მაშინაც კი, თუ ღონისძიება შეუფერხებლად წარიმართა, აზრი არ აქვს საკუთარი თავის დადანაშაულებას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ის, რაც არ იცით
სინანული, როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ, კონტრფაქტუალური აზროვნებიდან მომდინარეობს. სინანულის შესაჩერებლად უნდა მივიღოთ, რომ აზროვნების ეს მეთოდი არ არის კარგი. ბევრი რამ არის ამქვეყნად, რაც ჩვენ არ ვიცით.
- ყველა ჩვენს ქმედებას აქვს მომაბეზრებელი ეფექტი. ანუ, ჩვენს არჩევანზე გავლენას ახდენს ის, რისი გამოთვლაც შეუძლებელია. ჩვეულებრივ, ჩვენი არჩევანის გავლენა მხოლოდ არჩევანის გაკეთებიდან წლების შემდეგ ჩანს. მაშინაც კი, თუ ახლა ყველაფერი ცუდად გამოიყურება, ჩვენ წარმოდგენა არ გვაქვს რა გველის მომავალში და საცოდავი არჩევანი შეიძლება იყოს უმნიშვნელო უკმარისობა წლების განმავლობაში.
- დაიმახსოვრეთ, როდესაც თქვენ გაუმკლავდებით აზრებს "რა მოხდება მე …", თქვენ ჩვეულებრივ ფიქრობთ იმ ვარაუდით, რომ სცენარი, რომელსაც თქვენ წარმოიდგენთ, უკეთესი იქნება ვიდრე თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა. სინამდვილეში, ეს არ არის ის, რისი ცოდნაც შეგიძლიათ. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ მსგავსი სცენარები, რომლებიც ადასტურებენ, რომ თქვენ მიერ გაკეთებული შესაძლო არჩევანი მართლაც უკეთესი იყო. ავიღოთ მაგალითად ლატარია. რა მოხდება, თუ თქვენ აირჩიეთ ეს რიცხვი იმ კვირაში და რეალურად მოიგეთ დიდი? რა მოხდება, თუ სამსახურს დატოვებთ, მოგწყინდებათ და სიმდიდრე გიქმნით პრობლემებს, როგორიცაა აზარტული თამაშები, დალევა ან ნარკოტიკების მიღება დროის გასატარებლად?
3 მეთოდი 2: იყავით აქტიური
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ შეცდომებზე
სინანული გრძნობს, როგორც ნებისმიერ სხვა ემოციას, რომელიც დაფუძნებულია გადარჩენის ინსტინქტზე. ღია იყავით სინანულის პროდუქტიული ასპექტების მისაღებად, რათა შეამციროთ მისი ხანგრძლივობა.
- სინანული არის ის, თუ როგორ ვსწავლობთ ჩვენი ქმედებების გადახედვას. თვითგანვითარება და პოზიტიური ცვლილება შეუძლებელი იქნებოდა ისეთი რამის გარეშე, რაც გვაიძულებს განვსაზღვროთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც უარყოფით შედეგებამდე მიგვიყვანს. მაგალითად, ნარკომანები ხშირად სინანულს ეყრდნობიან, რათა მოტივირებული გახადონ, რომ კვლავ მოვიდნენ სუფთა მდგომარეობაში.
- შეცვალეთ თქვენი აზროვნება სავალალო სიტუაციებზე ან გადაწყვეტილებებზე. შეცდომები განიხილეთ, როგორც ზრდისა და შეცვლის შესაძლებლობა. ახალგაზრდები უფრო ადვილად უმკლავდებიან სინანულს და ეს, ალბათ, იმიტომ ხდება, რომ ისინი ამ ემოციებს დადებითად თვლიან. ისინი აღიარებენ იმ ფაქტს, რომ სინანული არის ცვლილებისა და ზრდის გასაღები.
- მიიღეთ საკუთარი შეცდომები. ხშირად ადამიანები თავიანთ ქმედებებს გარე გარემოებებს ადანაშაულებენ. ეს მათ აიძულებს აირჩიონ არასწორი გადაწყვეტილება და უფრო მეტად ნანობენ მას. მაგალითად, თქვენ აგვიანებთ სამსახურს, რადგან გვიანობამდე დგებით და მთვრალი ხართ. თქვენ შეიძლება დაადანაშაულოთ სტრესი, რომელიც თქვენ განიცადეთ იმ კვირაში ან თქვენი მეგობრების ზეწოლა ამ ქმედებებში და როდესაც თქვენ აპირებთ გართობას, კვლავ გაიმეორებთ პროცესს. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ "გვიან გაღვიძება ცუდი გადაწყვეტილება იყო და მე უკვე შევეჯახე შედეგებს", თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მომავალში თავიდან აიცილოთ მსგავსი ქმედებები. თქვენ აღიარებთ იმ ფაქტს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სიტუაცია, ვიდრე გარე ფაქტორებს დააბრალოთ.
ნაბიჯი 2. ნება მიეცით თავს იმედგაცრუებული იგრძნოთ
ზოგჯერ, როდესაც ყველაფერი მართლაც არამეგობრული ხდება, ჩვენ უნდა განვიცადოთ მწუხარება. საკუთარი თავის მცირე ხნით განცდის დადება დაგეხმარებათ განწყობის აღდგენაში.
- მწუხარება სინანულს ჰგავს; სევდა არის უარყოფითი ემოცია, მაგრამ ის სასარგებლო იქნება ჩვენთვის, როგორც სახეობა. სევდის განცდა გვიბიძგებს, რომ ჩვენი გონება უფრო მეტად იყოს ორიენტირებული, რათა ჩვენ შევაფასოთ პრობლემები და გავარკვიოთ, როგორ გადავლახოთ სირთულეები ცხოვრებაში.
- სევდით ნეგატიურ სიტუაციებზე რეაგირება ნორმალურია. ამ გრძნობების თავიდან აცილებამ შეიძლება გაგიხანგრძლივოთ სინანულისა და იმედგაცრუების დრო. მძიმე წარუმატებლობის შემდეგ, მიეცით საკუთარ თავს ერთი კვირა, რომ დარდოთ თქვენი დაკარგვის გამო და იგრძნოთ იმედგაცრუება.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ ურთიერთობა
ხშირად, ყველაზე სამწუხარო მომენტები წარმოიშობა მეგობრებთან, ოჯახთან და საყვარლებთან ცუდი ურთიერთობით.
- თუ თქვენ გიჭირთ, ასე რომ გრძნობთ მწუხარებას და ბოდიშს გიხდიან, თქვენი მეგობრები გვერდში გიდგანან? ვინ მოგცა მხარდაჭერა და სიყვარული და ვინ მოგაცილა?
- გამოავლინეთ ადამიანები, რომლებიც ემოციურად არ გიჭერენ მხარს და რომლებიც წარსულში ღრმა უბედურებაში შეგიყვანეს. განაგრძობთ ინტერპერსონალური ურთიერთობების შენარჩუნებას გრძელვადიან პერსპექტივაში, რასაც ინანებთ. გაწყვიტეთ ურთიერთობა იმ ადამიანებთან, რომლებიც არ გიჭერენ მხარს და მიუახლოვდით იმ ადამიანებს, რომლებიც ყოველთვის თქვენს გვერდით არიან.
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ რა უნდა გააკეთოთ
როგორც უკვე ავღნიშნეთ, სინანულის განხილვა, როგორც ზრდის შესაძლებლობა, ხელს გიშლით კვლავ და ისევ იგივე შეცდომების დაშვებისგან. თუმცა, თქვენ მზად უნდა იყოთ მოქმედებისთვის. გაარკვიეთ რა უნდა გააკეთოთ სინანულის დასაძლევად.
- ვინმეს აწუხებს თქვენ მიერ მიღებული გადაწყვეტილება? იმოქმედებს თქვენი ქმედებების შედეგები თქვენს ოჯახის წევრებსა და მეგობრებზე? იქნებ დარეკოთ ან დაწეროთ წერილი. საჭიროების შემთხვევაში გამონახეთ დრო ბოდიშის მოსახდელად.
- ჩამოწერეთ ყველა ის გრძნობა, რასაც განიცდით. "მე ვწუხვარ X, Y და Z- ის გამო". "გაბრაზებული ვარ X, Y და Z" - ის გამო. დაუბრუნდით თქვენს ჩამონათვალს დასრულების შემდეგ და შეაფასეთ რა მიგიყვანთ თქვენს ახლანდელ აზროვნებამდე. რისი შეცვლა შეგიძლია? რა იწვევს ამ ემოციების წარმოქმნას და როგორ შეგიძლიათ მათი მოშორება?
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ყურადღებით
გონებამახვილობა არის ფსიქიკური მდგომარეობა, რომელიც აქტიურად აცნობიერებს რა ხდება. Mindfulness- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია გამოიყენება და წარმატებით მკურნალობს ქრონიკული სინანულით გამოწვეულ დეპრესიას.
- ყურადღებით ყოფნა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ აკვირდებით თქვენს აზრებს შორიდან. თქვენ შეგიძლიათ ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი წარსული და თქვენი შეცდომები, რითაც გონივრულად გაგაჩნიათ სინანულის გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე.
- ძირითადი მედიტაცია დაგეხმარებათ ამ გონებამახვილობის პრაქტიკაში. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე ან სიტყვაზე ან ფრაზაზე. ნება მიეცით თქვენი აზრები შევიდეს თქვენს ტვინში და შეინარჩუნოთ თქვენი გადაწყვეტილება, როდესაც განიცდით მათ.
- მიაქციეთ ყურადღება სხეულის ნებისმიერ შეგრძნებას, როგორიცაა ქავილი და სუნთქვა. ყურადღება მიაქციეთ ყველა თქვენს გრძნობას, როგორიცაა მხედველობა, სუნი, სმენა, გემო და გემო. შეეცადეთ განიცადოთ ყოველი მომენტი თქვენი გარემოცვისა და თქვენი გრძნობების სრული გაცნობიერებით.
- განიცადეთ ემოციები განსჯის გარეშე. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება განიცადოს მწუხარება, შიში, რისხვა და ტკივილი ამ ემოციების წაშლის ან ჩახშობის მცდელობის გარეშე.
- თუ ის მუშაობს, გონებამახვილობა ყურადღებას გაამახვილებს იმაზე, რაც ხდება. ეს გიცავთ წარსულის აზრებისა და გადაწყვეტილებების დანებებისგან. ფოკუსირება იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, კერძოდ აწმყოზე, შეუძლია შეამციროს ნეგატიური თვით განსჯა წარსული გადაწყვეტილებების ან მომენტების გამო. გონებამახვილობის თერაპია საკმაოდ გამოსადეგია ხანდაზმული პაციენტებისთვის, რომლებსაც თავიანთი ცხოვრების ქრონიკული სინანული აქვთ.
ნაბიჯი 2. ისწრაფვით აბსტრაქტული მიზნებისკენ
ხშირად, იმედგაცრუება და სინანული ასოცირდება გარკვეული მიზნების მიღწევასთან. მიზნებისა და მიღწევების შესახებ ჩვენი აზროვნების შეცვლა დაგვეხმარება გავუმკლავდეთ სინანულს და შევეგუოთ სიტუაციას აწმყოში.
- დააკავშირეთ გრძელვადიანი მიზნები აბსტრაქტულ მიღწევებთან. მაგალითად, "ხუთ წელიწადში, მე მინდა ვიყო ყოველთვის ბედნიერი" და არა "ხუთ წელიწადში, მინდა ვიყო ჩემი კარიერის მწვერვალზე". ამ გზით თქვენ გრძნობთ მიღწევებს, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს აზროვნებასთან, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ, ვიდრე ცხოვრების ის ასპექტები, რომლებიც ხშირად თქვენი კონტროლის მიღმაა.
- კვლევები აჩვენებს, რომ კონკრეტული საჩუქრები, როგორც წესი, ადამიანს ნაკლებად ახარებს, ვიდრე აბსტრაქტული საჩუქრები. ადამიანები, რომლებიც მოტივირებულნი არიან ფულით, პოპულარობით, ქონებითა და კარიერული წარმატებით, ნაკლებად ბედნიერები იქნებიან, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ისწრაფვიან აბსტრაქტული საგნებისკენ, როგორიცაა ბედნიერება, პოზიტიური ურთიერთობები და ინტელექტუალური მიზნები.
ნაბიჯი 3. საუბარი
დამხმარე სისტემის ქონა ფასდაუდებელია, როდესაც საქმე გვაქვს იმედგაცრუებებთან, რომლებიც სინანულს იწვევს. თქვენს გრძნობებზე საუბარი დაგეხმარებათ შეაფასოთ იმედგაცრუება და მიიღოთ გაგება სხვა ადამიანის თვალსაზრისით.
- განიხილეთ იმედგაცრუება მეგობართან ან ოჯახთან ერთად. თქვენი იმედგაცრუების გაუარესება შეიძლება დროთა განმავლობაში გაუარესდეს. შეარჩიეთ ვინმე, ვისაც ჰქონდა მსგავსი გამოცდილება და შეუძლია გაგება მოგცეთ.
- თუ თქვენ გიჭირთ იმედგაცრუების დაძლევა, განიხილეთ თერაპია. თერაპევტს შეუძლია შემოგვთავაზოს მესამე პირის ობიექტური ხედვა თქვენი სიტუაციის შესახებ და შემოგთავაზოთ რჩევა ნეგატიური აზრების მოგვარებასთან დაკავშირებით.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ დღევანდელი მომენტი
ხანდახან სინანულს იწვევს არჩევანის გაკეთებაზე უარის თქმა. მიმდინარე მომენტის დაფასება და პოზიტივის მიღება დაგეხმარებათ სინანულის განცდის შემცირებაში.
- სინანული ჩვეულებრივ აზროვნების დისბალანსის შედეგია. გარკვეული გადაწყვეტილებების დაცვა ხელს უშლის თქვენს ცხოვრებას რეალისტურად განსაჯოს, რადგან თქვენი ყურადღება ნეგატივზეა გადატანილი.
- ჩაწერეთ ყველა დადებითი რამ თქვენს ცხოვრებაში, როგორიცაა ოჯახი, მეგობრები, სამუშაო და წარმატებები, რაც აქამდე გქონდათ. სინამდვილეში, თითოეულ სიტუაციას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. პრობლემა ის არის, რომ როდესაც ვწუხვართ, ჩვენ მხოლოდ ხარვეზებს ვხედავთ. სარგებლის მიღება აწმყოში არის კარგი გზა სინანულის შესამცირებლად.
