ზრუნვა თქვენს ფიტნესზე არის პოზიტიური, ცხოვრების შეცვლის გადაწყვეტილება. რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია თავიდან აიცილოს ან გააკონტროლოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა და საფრთხეები რამდენიმე სახის კიბოს, ინსულტის, ტიპი 2 დიაბეტის და მრავალი სხვა. ვარჯიში ზრდის ენერგიის დონეს, რადგან ის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს აწვდის სხეულის ქსოვილებს და ეხმარება გულსა და ფილტვებს უფრო ეფექტურად მუშაობაში. თქვენი განწყობა ასევე გაუმჯობესდება, რადგან ვარჯიში ასევე გამოყოფს ენდორფინს, ქიმიკატს, რომელიც სიამოვნებს თქვენ და სეროტონინს, ქიმიურ ნივთიერებას, რომელიც დეპრესიის მოხსნას უწყობს ხელს. თქვენ უფრო დარწმუნებული იგრძნობთ თქვენს გარეგნობასა და მიღწევებში. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ძლიერად აიძულოთ თავი, როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. ატლეტური სხეულით, კალორიების დაწვა იზრდება, სახსრების სტაბილურობა უმჯობესდება და ძვლები და ლიგატები ძლიერდება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: რეგულარულად ივარჯიშეთ
ნაბიჯი 1. გახადეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენი ცხოვრების ნაწილი
მიზანშეწონილია ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა. თუ სავარჯიშოდ არ გაქვთ სრული 30 წუთი, შეეცადეთ გაყოთ იგი ორ 15-წუთიან პერიოდად ან სამ 10-წუთიან პერიოდად.
- ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ ეს დრო თანაბრად გაყოთ მთელი კვირის განმავლობაში. შეგიძლიათ შეასრულოთ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის აქტივობები. სწრაფი სიარული, ცურვა ან თუნდაც გაზონის მოჭრა ზომიერი ინტენსივობის საქმიანობის შესანიშნავი მაგალითია. უფრო ინტენსიური აქტივობისთვის სცადეთ სირბილი, ცეკვა ან კალათბურთის თამაში.
- მას შემდეგ რაც შექმნით ფიტნეს აქტივობის რეგულარულ პროგრამას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სპორტული სხეულის სხვადასხვა თვისებების მიღებაზე, როგორიცაა სიჩქარე, ძალა, სისწრაფე და წონასწორობა.
ნაბიჯი 2. არ დაგავიწყდეთ თქვენი ძალის მომზადება
თქვენ უნდა გაწვრთნათ კუნთები კვირაში ორჯერ მაინც. ძლიერი ვარჯიშის შესანიშნავი მაგალითია წონის აწევა.
- სავარჯიშოების ტიპები, რომლებიც უნდა შეიცავდეს ძალისმიერ ვარჯიშს, მოიცავს: ჩაჯდომებს, ჩამონგრევას, ძალაუფლების წმენდას, სკამზე დაჭერას, უკანა რიგებს გადახრილს, აწევას, სამხედრო პრესას და დიპს.
- სიმძიმეების აწევა ან წვრთნის აღჭურვილობის გამოყენება მხოლოდ ვარჯიშის ერთ -ერთი მაგალითია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ ისეთ საქმიანობაში, როგორიცაა კლდეზე ცოცვა ან მასიური მებაღეობა.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში) თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშს
ეს მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ ააწყოთ სიჩქარე და უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა.
დაიწყეთ 15-20 წუთის ინტერვალიანი ვარჯიში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. HIIT სავარჯიშოების ტიპები, რომლებიც შესანიშნავად არის შესასრულებელი, მოიცავს: გორაკის სპრინტებს, სასრიალო ბიძგებს, სარბენ ბილიკებს შორის ინტერვალებს და გორბლის სპრინტებს
ნაბიჯი 4. განავითარეთ თქვენი ენერგია
სიმძლავრე არის ტვირთის სწრაფად გადაადგილების უნარი. თქვენ შეგიძლიათ ასწავლოთ სხეულის კუნთებს სწრაფად მოძრაობა უკვე ნაცნობი სავარჯიშოების გამოყენებით.
შეარჩიეთ ძალოსნობის წვრთნები, როგორიცაა სკუატი ან დენდლიფტი. გამოიყენეთ ნაკლები წონა ჩვეულებრივზე. აწიეთ წონა რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ შეამცირეთ ის რაც შეიძლება ნელა და მაქსიმალურად კონტროლდება სამიდან ოთხ წამში. დაისვენეთ ერთი წამი, შემდეგ აწიეთ წონა რაც შეიძლება სწრაფად
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. არ შეწყვიტოთ ნახშირწყლების მიღება
თავის ტვინსა და ცენტრალურ ნერვულ სისტემას სჭირდება ნახშირწყლები სწორად ფუნქციონირებისთვის. საერთოდ არ მიირთმევთ ნახშირწყლებს გაგრძნობინებთ გაღიზიანებას, დაღლილობას და ლეტარგიას. დილით და ვარჯიშის შემდეგ უნდა მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები. დააკმაყოფილეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 45-65% ნახშირწყლებიდან მარცვლეულის, პარკოსნების, პარკოსნების და ხილისა და ბოსტნეულისგან.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ საკმარისი ბოჭკოვანი
ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესებას. ბოჭკოს კარგი წყაროებია შვრია, ხმელი ლობიო, ვაშლი და ფორთოხალი. უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ყაბზობის თავიდან აცილებას. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, რომ დაამატოთ მეტი ხსნადი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. ქალებს სჭირდებათ 22-28 გრამი ბოჭკოვანი დღეში. მამაკაცებს სჭირდებათ 28-34 გრამი დღეში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცილა
თქვენ გჭირდებათ ცილა, რომ გაიზარდოთ და განვითარდეთ. ცილა უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს კალორიებით და ენერგიით. ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 10-35% უნდა იყოს ცილაზე. არსებობს ცილის კარგი ვარიანტი მცენარეული (მცენარეული) და ცხოველური (ცხოველური) წყაროებიდან. საკვები, რომელიც მდიდარია მცენარეული ცილებით, მოიცავს პარკოსნებს, ოსპს, დამუშავებულ სოიოს და ლობიოს მარილის გარეშე. წითელი ხორცი, ფრინველი და რძის პროდუქტები ცხოველური ცილის შესანიშნავი წყაროა და ირჩევს მათ, ვისაც ცხიმი არ აქვს.
ნაბიჯი 4. არ დაგავიწყდეთ ცხიმის შეტანა
ცხიმი შეიცავს უამრავ კალორიას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ზოგიერთი სახის ცხიმი ზრდის გულის დაავადებების რისკს და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს. ამასთან, ცხიმი ასევე ეხმარება ორგანიზმს ვიტამინების შეწოვაში, შეინარჩუნოს სხეულის იმუნური სისტემის ფუნქცია და შეინარჩუნოს სხეულის უჯრედული გარსების სტრუქტურა და ფუნქცია. ცხიმის ყველა წყარო უნდა შენარჩუნდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 20-35% -მდე. ფოკუსირება გაუჯერებელ ცხიმებზე საკვებისგან, როგორიცაა მჭლე ფრინველი, თევზი და ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი და თხილის სხვადასხვა ზეთი.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი
თქვენი სხეულის წყალმომარაგება უნდა განახლდეს, რომ სხეული სწორად ფუნქციონირებდეს. მამაკაცებს სჭირდებათ დაახლოებით 13 ჭიქა წყალი (3 ლიტრი) და ქალებს დაახლოებით 9 ჭიქა წყალი (2.2 ლიტრი) დღეში.
თქვენ უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ. ვარჯიშის დროს მეტი წყალი უნდა დალიოთ, რადგან ოფლის დროს თქვენი სხეული უფრო მეტ სითხეს დაკარგავს. გირჩევთ დალიოთ დამატებითი 1.5-2, 5 ჭიქა (400-600 მლ წყალი) ვარჯიშისათვის მოკლე საათში. რამდენი წყალი გჭირდებათ იმისდა მიხედვით, თუ რამდენს ოფლიანობთ ვარჯიშის დროს, რამდენი ხანია და რა ტიპის ვარჯიშია, ამიტომ მორგდით შესაბამისად
ნაბიჯი 6. განიხილეთ დამატებების მიღება
დიეტურ დანამატებს შეუძლიათ თქვენი დაბალანსებული დიეტის ოპტიმიზაცია.
- დანამატების გამოყენება შესაძლებელია კარგად სტრუქტურირებული დიეტის დამყარების შემდეგ. ზოგიერთი პოპულარული დანამატი მათთვის, ვისაც სურს სპორტული სხეული მოიცავს კრეატინს, გლიცეროლს, გლუკოზამინის სულფატს. კრეატინი არის ნივთიერება, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ჩვენს სხეულში. როდესაც გამოიყენება როგორც დანამატი, კრეატინმა შეიძლება გამოიწვიოს ძალა და ძალა. გლიცეროლი არის დანამატი, რომელიც ინარჩუნებს სხეულს დატენიანებულს დიდი ხნის განმავლობაში უკეთესი მუშაობისთვის. გლუკოზამინის სულფატი ხელს უწყობს ხრტილის აღდგენას და ხელს უშლის სახსრების პრობლემებს.
- თქვენ უნდა მიირთვათ ცილა მცირე ნაწილებში მთელი დღის განმავლობაში, რათა მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი ცილა კუნთების ასაშენებლად და შესაკეთებლად. დანამატები, როგორიცაა ცილოვანი სასმელები (ცნობილია როგორც ცილოვანი კანკალი) და ცილოვანი საჭმელები (ხშირად უწოდებენ ცილის ბარებს) შეიძლება იყოს ცილის დიდი წყარო ძირითად კვებებს შორის. ნუ დაგავიწყდებათ ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში მიირთვათ ცილებით მდიდარი მცირე კვება, რათა შეძლოთ მასში ამინომჟავების შემცველობის ოპტიმიზაცია.
მეთოდი 3 -დან 3: იპოვნეთ თქვენი მოტივაცია
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ პოზიტიურად
სპორტული დარბაზი შეიძლება იყოს საშინელი ადგილი, განსაკუთრებით თუ ახალი ხართ. ადვილია ნება დართო ნეგატიურ აზრებს შენს გონებაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია დადებითად იფიქრო, რომ შეინარჩუნო მოტივაცია.
- იფიქრეთ "მე შემიძლია". "შემიძლია ამ წონის აწევა". "შემიძლია კიდევ ერთი წრის გაშვება."
- შეცვალეთ "მე არ მინდა" "მე". "მე კიდევ ხუთ სეტს გავაკეთებ." "მე დავამთავრებ დამატებით კომპლექტს."
ნაბიჯი 2. ნუ იქონიებთ საბაბს
დასაბუთების დაშვება ხელს უშლის მორგებული სხეულის ქონას. მიზეზები, რომლებიც ხშირად წარმოიქმნება, მოიცავს:
- "Წვიმს." ნუ დაუშვებთ უამინდობას შეაჩეროთ ვარჯიში. შეინარჩუნეთ სავარჯიშო პროგრამა შენობაში ვარჯიშით.
- "მე ძალიან დაღლილი ვარ." მნიშვნელოვანია სხეულს მივცეთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის. თუმცა, უმეტეს დროს თქვენ უბრალოდ ზარმაცი ხართ. თქვენ უნდა დაიცვათ ვარჯიშის ჩვევა. არაუშავს, თუ ყოველთვის ვერ მისცემ 100% –ს ყოველ ჯერზე, როცა დადიხარ დარბაზში. სჯობს საერთოდ არ ივარჯიშო.
ნაბიჯი 3. იყავით კონცენტრირებული
აიღეთ ვალდებულება შეინარჩუნოთ საკუთარი თავი მორგებული ჯანსაღი ჩვევების გაგრძელებით.
