თამბაქო არის საშიში პროდუქტი, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, მათ შორის მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება, ინსულტის, ლეიკოპლაკიისა და კიბოს გაზრდილი რისკი. თამბაქოს დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევა რთულია, მაგრამ სარგებელი, რომელსაც თქვენ განიცდით, ძალისხმევაზე მეტია.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ თარიღი, რომ დატოვოთ
გადადგომის თარიღის არჩევით, შეგიძლიათ მოემზადოთ ფიზიკურად და ემოციურად. შეარჩიეთ თარიღი ერთი თვით ადრე, ასე რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი დრო მოსამზადებლად, მაგრამ არც ისე დიდი ხნით, რომ დაკარგოთ თქვენი ნება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ რადიკალურად დატოვოთ თავი, ადამიანები, რომლებმაც უკვე გააკეთეს გეგმები, უარს იტყვიან მავნე ჩვევაზე და დარჩებიან თამბაქოს გარეშე.
ნაბიჯი 2. განრიგის განსაზღვრა
შეადგინეთ გრაფიკი თამბაქოს მოხმარების რაოდენობის მიხედვით და თანდათან შეამცირეთ რაოდენობა. გამოიყენეთ კალენდარი, რომ შეარჩიოთ პერიოდი თამბაქოს მოწევის დაწყებამდე თამბაქოს რაოდენობის შესამცირებლად, ასე რომ თქვენ მიეჩვევით ნაკლები და ნაკლები მოხმარებას. თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ შეამციროთ თქვენი მოხმარება ყოველ კვირას, სანამ აღარ გამოიყენებთ თამბაქოს.
მაგალითად, თუ იყენებთ 1 ქილა დღეში, დაიწყეთ 1 ქილა 2 დღის განმავლობაში. შემდეგ, მომდევნო კვირაში გამოიყენეთ 1 ქილა ყოველ 4 დღეში. გააგრძელეთ შემცირება მანამ, სანამ თითქმის არასოდეს გამოიყენებთ მას გაჩერების მითითებულ თარიღამდე
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ მიზეზები, რის გამოც უარი თქვით
რა არის მიზეზი იმისა, რომ შეწყვიტეთ თამბაქოს ღეჭვის ჩვევა? პერსონალური ფაქტორების ჩაწერა, რამაც გამოიწვია ეს ცვლილება, გაგიმხელთ თქვენს მიზნებს, რაც განსაკუთრებით გამოგადგებათ, როდესაც ცდუნების გაძნელება გიჭირთ. თამბაქოს ღეჭვის შეწყვეტის რამდენიმე მიზეზია:
- არ არის საჭირო თამბაქოს ლაქების მკურნალობა კბილებსა და ტანსაცმელზე.
- შენი სუნთქვა უფრო სუფთა იქნება.
- პირში არსებული ნებისმიერი წყლული განიკურნება.
- აღარ უნდა ვეძებოთ ქილა ან ბოთლი თხევადი თამბაქოს მოსაშორებლად.
- არ არის საჭირო საბაბების პოვნა, რომ დატოვოთ შეხვედრა ან შეკრება თამბაქოს დასაღეჭად.
- შეუძლია დაზოგოს თამბაქოს ყიდვისას დახარჯული ფული.
ნაბიჯი 4. დაუყოვნებლივ დაიწყეთ თამბაქოს მოხმარების შემცირება
შეამცირეთ თამბაქოს რაოდენობა მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ თავის დანებებას, თანდათანობით სანამ არ დადგება შეწყვეტის თარიღი. რაც უფრო ნაკლებია ნიკოტინი თქვენს სისტემაში, როდესაც დატოვეთ, მით უკეთესი, რადგან შეჩვეული იქნებით ნაკლებ გამოყენებას და უკეთ შეძლებთ თქვენი დამოკიდებულების გადალახვას.
როდესაც გრძნობთ თამბაქოს დაღეჭვის ძლიერ მოთხოვნას, გადადეთ რაც შეიძლება დიდხანს
ნაბიჯი 5. გადაწყვიტეთ არ დაღეჭოთ თამბაქო გარკვეულ სიტუაციებში
თამბაქოს მოხმარების შემცირების მიზნით შეადგინეთ იმ ადგილების სია, სადაც აკრძალულია ღეჭვა, როგორიცაა სამსახური ან სკოლა. შემდეგ, როდესაც მიდიხართ იმ ადგილებში, დატოვეთ თამბაქო სახლში ცდუნების თავიდან ასაცილებლად. ამ გზით თქვენ ნელ -ნელა შეეგუებით იმ შეგრძნებას, რომ თამბაქო ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი.
ნაბიჯი 6. იცოდეთ რა არის თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
ყველას აქვს გამომწვევი ფაქტორები, რომლებიც მათი ცუდი ჩვევების განმეორებას იწვევს. ამ გამომწვევების ამოცნობა და აღმოფხვრა დაგეხმარებათ თავის დანებებაში. გამომწვევი აგენტების მაგალითია მეგობართან შეხვედრა, რომელსაც ასევე უყვარს თამბაქოს ღეჭვა, ამოიცნო სასიამოვნო ხმა ან სუნი, რომელსაც თამბაქოს უკავშირებთ, ან სტრესის, შიშის ან შფოთვის მდგომარეობა.
დაგეგმეთ ამ გამომწვევებთან გამკლავების გზები საპირისპირო ჩვევით. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ ღეჭავთ თამბაქოს მუშაობის შემდეგ, სცადეთ შეცვალოთ იგი სხვა საქმიანობით
ნაბიჯი 7. მიეცით საღეჭი ალტერნატიული მასალა
შეავსეთ საჭმლის კარადა საღეჭი რეზინით, ძროხის ხახვით, საღეჭი ხილით ან ყალბი დიპლომებით. ბევრს მიაჩნია, რომ სხვა ინგრედიენტების ღეჭვა შეიძლება დაგეხმაროთ გაყვანის ეფექტის დაძლევაში, რაც გაადვილებს მოწევის პროცესს.
ნაბიჯი 8. მოძებნეთ წამალი, რომელიც დაეხმარება თავის დანებებას (სურვილისამებრ)
ეწვიეთ ექიმს ისეთი მედიკამენტების გამოსაწერად, როგორიცაა ვარენიკლინი და ბუპროპიონი, რომლებიც დაგეხმარებათ ნელ -ნელა დაარღვიოთ მავნე ჩვევა და ნიკოტინის ლაქები, რომლებიც ამცირებენ ფიზიკური გაყვანის სიმპტომებს. იმისათვის, რომ დრო გქონდეთ მედიკამენტების მისაღებად, დანიშნეთ ექიმთან შეწყვეტის თარიღამდე დიდი ხნით ადრე. თუ გადაწყვეტთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების მიღებას, დაიწყეთ მისი მიღება შეწყვეტის თარიღამდე 1 ან 2 კვირით ადრე.
ნაწილი 4 მეოთხედან: შეჩერდით მითითებულ თარიღზე
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ თამბაქოს ღეჭვა მითითებულ თარიღზე
როდესაც საბოლოოდ დადგება მოწევის დღე, შეაგროვეთ გადაწყვეტილება და აიძულეთ თავი დატოვოთ. დამოკიდებულება ინტენსიური იქნება, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თამბაქოს ღეჭვა ან სხვა ფორმით თამბაქოს გამოყენება აღარ არის ვარიანტი. თუ გრძნობთ ღეჭვის სურვილს, მოძებნეთ საღეჭი სხვა ალტერნატივები.
როდესაც პრობლემები შეგექმნებათ, გადაიკითხეთ თქვენი განცხადება და დატოვების მიზეზები. გახსოვდეთ, რომ გადაწყვეტილება კარგი იყო და რამდენ სარგებელს მიიღებთ
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ თამბაქოს ნარჩენები და კვალი
შეაგროვეთ ცარიელი ან ნახევრად ცარიელი ქილა, თამბაქოსგან შეღებილი ტანსაცმელი ან თამბაქოს სამახსოვრო ნივთები, რამაც შეიძლება გიბიძგოთ საღეჭი "კიდევ ერთხელ". გადაყარეთ ეს ყველაფერი და დარწმუნდით, რომ ნაგავი რაც შეიძლება მალე აიყვანეს. შემდეგ, დაიწყეთ ახალი ტანსაცმლით, ახალი ფურცლებით და სხვა ახალი ნივთებით, რათა შეცვალოთ თამბაქოს სუნი.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ყოველდღიური ჩვევები, რომლებიც თამბაქოს მოგაგონებთ
ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება ან ავტომობილის მართვა შეიძლება დაკავშირებული იყოს თამბაქოს დაღეჭვის სურვილთან. მცირე ცვლილებებმა, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება სხვა ოთახში ან სამსახურში სხვა მარშრუტის მიღებამ შეიძლება მოგაცილოთ თამბაქო, ისევე როგორც ახალი ჰობის ან საქმიანობის მცდელობა. შეავსეთ თქვენი დღეები კარგი ჩვევებით, რაც მოითხოვს დროს და ენერგიას, რომელსაც ადრე თამბაქოს საღეჭი იყენებდით.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს შანსი, იყოთ საჭიროების შემთხვევაში მარტო
თამბაქოზე დამოკიდებულების მიტოვებამ შეიძლება ემოციური გახადოს მეგობრებთან, ოჯახთან და კოლეგებთან, განსაკუთრებით პირველ კვირებში. როდესაც საუბრის დროს ემოციური გახდებით, თავაზიანად იმართლეთ თავი. ხალხი მიხვდება და რამდენიმე კვირაში თქვენ ჩვეულ ცხოვრებას დაუბრუნდებით.
მე –4 ნაწილი მე –4: გაუმკლავების სიმპტომების დაძლევა
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რომ გაყვანის სიმპტომები დასრულდება
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სიმპტომები ძალიან უსიამოვნოა, თქვენ მათ სამუდამოდ ვერ იგრძნობთ. ადამიანების უმეტესობა განიცდის გაყვანის სიმპტომებს მხოლოდ 5-7 დღის განმავლობაში. ასე რომ, ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება, თუ ირგვლივ იქნებით.
ხელახლა წაიკითხეთ მიზეზები, რომ თავი დაანებოთ, რომ დაიმახსოვროთ ამ მცდელობის მნიშვნელობა
ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ თამბაქოს გამომწვევებისგან
მოერიდეთ თამბაქოს მოყვარულ ადამიანებთან ურთიერთობას და მოერიდეთ იმ ადგილებს ან მოვლენებს, სადაც ჩვეულებრივ წახვედით თამბაქოს დასაღეჭად. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით პირველ კვირებში, რათა დავიცვათ თავი რეციდივისგან. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ნებისყოფა სუსტდება შინაგანი გამომწვევების გამო, დაუკავშირდით დამხმარე ჯგუფის წევრს ან თერაპევტს.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში, რათა გაესაუბროთ იმ ადამიანებს, რომლებსაც ესმით თქვენი გასაჭირი
ანტი-ნიკოტინის ჯგუფები და მსგავსი დამხმარე ჯგუფები იძლევა შესაძლებლობას ისაუბრონ პრობლემებზე იმ ადამიანებთან, ვინც მათ განიცადეს. გაეცანით გაწევრიანებას, თუ თქვენს მხარეში არის ასეთი ჯგუფი, ან შეხვდით მეგობარს, რომელიც თამბაქოს ღეჭავს და სურს თავისი გამოცდილების გაზიარება.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თერაპევტს შფოთვისა და გაყვანის სიმპტომების დასახმარებლად
იპოვეთ ახლომდებარე თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია დამოკიდებულებაში. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მოლოდინს, აღელვებას და შიშს, რაც ჩვეულებრივ თან ახლავს დიდ გადაწყვეტილებებს. გარდა ამისა, თერაპევტი დაგეხმარებათ გეგმის შემუშავებაში გაყვანის სიმპტომებთან გამკლავების მიზნით, რომლებიც ფიზიკურად და ემოციურად მძიმეა.
ნაბიჯი 5. ნუ დანებდებით რაციონალიზაციას
რაციონალიზაცია არის საშიში აზრი, რომელიც ცდილობს დაგარწმუნოს, რომ კვლავ გამოიყენო თამბაქო. აღიარეთ ეს აზრები და დაგეგმეთ მათთან გამკლავება. მაგალითად, თუ ფიქრობთ: „რა ზიანი მოაქვს ღეჭვას კიდევ ერთხელ?“, აღიარეთ, რომ აზრი არ ემყარება რეალობას და დაუყოვნებლივ აიღეთ საღეჭი ალტერნატიული მასალა. ზოგიერთი საერთო რაციონალიზაცია, რომელსაც ადამიანები ფიქრობენ, არის:
- "ყველა მოკვდება, რაც არ უნდა იყოს მიზეზი."
- "ეს არის თავისუფალი ქვეყანა."
- ”მე სიამოვნებით ვიღებ ცხოვრებას სრულად”.
ნაწილი 4 დან 4: ცხოვრება თამბაქოს გარეშე
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ჩვევები, რომლებიც დაგეხმარათ თავის დანებებაში
2 ან 3 კვირის შემდეგ, ინტენსიური ფიზიკური დამოკიდებულება ქრება. თუმცა, თქვენ მაინც მოგიწევთ სხვა საკითხებთან გამკლავება, როგორიცაა ნიკოტინის გამომწვევი და აზროვნების რაციონალიზაცია. განაგრძეთ იმ მეთოდების გამოყენება, რომლებმაც თავიდან აიცილეთ საწყისი დაბრკოლებები და მოიცილეთ ჩვევები, რომლებიც არ გეხმარებათ. საჭიროების შემთხვევაში, ისაუბრეთ თქვენს ოჯახთან ბრძოლის შესახებ, დაუკავშირდით თერაპევტს ან გადახედეთ დამხმარე ჯგუფს.
ნაბიჯი 2. იზეიმეთ თქვენი წარმატება
დაადგინეთ წარმატების ეტაპები, როგორიცაა თამბაქოს გარეშე 2 კვირის განმავლობაში, თამბაქოს გარეშე 3 თვის განმავლობაში და თამბაქოს გარეშე 1 წლის განმავლობაში. როდესაც ის დღე დადგება, იზეიმეთ თამბაქოს ბიუჯეტიდან დაზოგული თანხის გამოყენებით, იყიდეთ საჩუქრები თქვენთვის, მაგალითად, უგემრიელესი კვება ან შვებულება. თამბაქოს დამოკიდებულების დატოვება მძიმე შრომაა და თქვენი მიღწევები უნდა აღინიშნოს.
ნაბიჯი 3. ნუ მისცემთ ერთჯერადი დანებების ინციდენტს სამუდამოდ შეწყვეტის თქვენი ძალისხმევა
ცდუნებაზე მორჩილება ხშირია თამბაქოს მომხმარებლებს შორის. თუ ცდუნდებით და დანებდებით, შეაფასეთ რატომ მოხდა ეს და მიმართეთ გამომწვევ მიზეზებს ან რაციონალიზებულ აზრებს, რამაც გამოიწვია ის. ცდუნების ერთხელაც დანებება არ ნიშნავს რომ ხარ წარუმატებელი, მაგრამ დარწმუნდი, რომ ეს გიშლის თავიდან დამოკიდებულებისგან.
- არ შეაფასოთ ინციდენტი, როდესაც დანებდით. დაურეკეთ თქვენს ოჯახს, თერაპევტს ან დამხმარე ჯგუფს, რომ ისაუბრონ რა ხდება. ჩამოწერეთ თქვენი აზრები და გაიხსენეთ მოწევის მიზეზები.
- თუ ისევ დამოკიდებული ხარ, თავიდან დაიწყე. დაფიქრდით რა მუშაობდა და რა არა, შემდეგ ისევ სცადეთ. განსაზღვრულობით და მყარი გეგმით, თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ უარი თქვათ თამბაქოს საღეჭი ჩვევაზე ერთხელ და სამუდამოდ.
