დაჭიმული ტერფები ყველაზე გავრცელებული სპორტული დაზიანებებია, მაგრამ ადამიანების უმეტესობამ არ იცის როგორ აიცილოს თავიდან ეს დაზიანებები. დაჭიმული ტერფის მკურნალობა არა მხოლოდ სპორტული მწვრთნელებისთვისაა მნიშვნელოვანი. მცირე ვარჯიშის, სახვევისა და ბაფთის საშუალებით შეგიძლიათ ტერფის შეხვევა და ამ დაზიანების გამწვავების თავიდან აცილება.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ტერფის მომზადება
ნაბიჯი 1. ასწიეთ ტერფები იატაკიდან
გაგიადვილდებათ ტერფის შეხვევა ფეხის ძირში აწეული. განათავსეთ თქვენი ფეხები სკამზე, ან დაჯექით მაგიდაზე და დაკიდეთ ფეხები ერთ ბოლოში.
ჩვეულებრივ უფრო ადვილია სთხოვოთ სხვას ტერფის შეკვრა, რადგან მათ შეუძლიათ ფოკუსირება მოახდინონ სახვევზე, ხოლო თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ტერფის მოძრაობა
ნაბიჯი 2. გააჩერეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით
ტერფის შემოხვევა ნიშნავს იმას, რომ ხელი შეუშალოს მის სწრაფ მოძრაობას და დაზიანების გამწვავებას. ბინტი ტერფის გარშემო 90 გრადუსიანი კუთხით უნდა შემოახვიოთ, ისე რომ ფეხის ძირი მაინც ოდნავ ზემოთ და ქვევით იყოს გადაწეული, მაგრამ ტერფი და ლიგატები შორს ვერ მოძრაობენ.
ნაბიჯი 3. წაისვით წებოვანი ბალიშები ტერფის წინა და უკანა ნაწილზე, რათა თავიდან აიცილოთ კანის დაზიანება
წებოვანი ბალიშები, რომლებიც ხელს უშლიან ხახუნს სახვევსა და კანს შორის და ხშირად გამოიყენება ლაშქრობისას კანის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ იხილოთ ალპინიზმის მაღაზიებში. მოათავსეთ წებოვანი ბალიშები 5–10 სმ სიგანის წინ და უკან ტერფის წინ, ირგვლივ სადაც ფეხის ფეხი ხვდება სპორტული ფეხსაცმლის თითს.
- 5 x 5 სმ კვადრატული გარსი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, თუ არ გაქვთ წებოვანი ბალიში.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დიდი წებოვანი ბალიში, როგორიც არის მოლეკინები, და გამოიყენოთ სამზარეულოს მაკრატელი, რომ გაჭრათ ის შესაფერის ზომაზე.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ერთადერთი და ტერფი საბაზისო ბაფთით
სახვევის საფუძველია რბილი, მოქნილი გაზი, რომელიც დაიცავს ფეხის კანს და თმას სახვევისგან. გადაახვიეთ ტერფის მახლობლად (კანის ფენა ქუსლის წინ) ფეხის ტერფის გარშემო, შემდეგ კი ტერფისკენ ისე, რომ ძაფის თითოეული ფენა გადაფარდეს წინა ფენას. დაასრულეთ სახვევი ხბოს კუნთის ქვემოთ, ტერფის ძვლის ზემოთ 10-12.5 სმ. ჩათვალეთ ეს გასახდელი, როგორც თქვენი ფეხების მუმიფიცირება.
- ეცადეთ დაიფაროთ კანის ფენის უმეტესი ნაწილი, რათა დაიცვათ იგი სახვევისგან, ასე რომ თქვენი ფეხის თმა არ გაიხეთქება სახვევის მოხსნისას.
- თქვენი ქუსლი არ არის დაფარული ბაფთით, მაგრამ ეს ნორმალურია, რადგან თმა არ იწევს და კანი ამ მხარეში საკმაოდ ძლიერია.
ნაბიჯი 5. წებოვანი ლენტი ბანდაჟის ფუძის ბოლოში რომ დაიჭიროს
თუ ბაფთის საფუძველი საკმარისად მჭიდროდ არის გახვეული, ბოლოებიც შეიძლება ტერფის სახვევში შეიხვიოთ. გამოიყენეთ 3-4 ცალი სპორტული ლენტი 2.5-3 სმ ზომის, რათა შეინარჩუნოთ სახვევის ძირის პოზიცია.
სპორტული თაბაშირი მსგავსია წებოვანი ლენტისა იმით, რომ მას აქვს პატარა ხვრელები მის ზედაპირზე, რაც ხელს უწყობს ჰაერის ნაკადის კანს. ეს თაბაშირები ხელმისაწვდომია თითქმის ნებისმიერი სპორტული მაღაზიის მაღაზიაში
3 მეთოდი 2: ტერფის შეხვევა
ნაბიჯი 1. წაისვით სახვევი მჭიდროდ ისე, რომ იგრძნოთ მჭიდროდ ტერფის არეში, მაგრამ არ შეწყვიტოს სისხლის მიმოქცევა თითისკენ
თუ თქვენი ფეხის თითები გტკივა ან მტკივა, ამოიღეთ სახვევი და შეეცადეთ ისევ დააბრუნოთ. ბინტი უნდა იყოს მჭიდრო და სტაბილური, როდესაც დაამთავრებთ მის ტარებას, რაც საშუალებას მისცემს ტერფს გადაადგილება მარჯვნივ და მარცხნივ, ასევე ზემოთ და ქვემოთ.
საუკეთესო შედეგისთვის გამოიყენეთ სპორტული ლენტი 2.5-3 სმ ზომის
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ტერფის ბაფთა ტერფის ძვლის გარშემო მისი სტაბილიზაციისთვის
აიღეთ გრძელი სპორტული სახვევი და განათავსეთ იგი ტერფის შიდა ძვლის ზემოთ, ძვლოვანი პროტრაჟი ფეხის შიგნით. გადაიტანეთ სახვევი ქუსლის ქვეშ და შემდეგ შეაერთეთ იგი ტერფის ძვლის გარე ნაწილთან, დამთავრდება ტერფის ძვლის ზემოთ. ამ სახვევმა უნდა შექმნას "U" ფორმა თქვენი ფეხის ირგვლივ.
თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ ბაფთის დაჭიმვა ტერფის შიდა ძვალზე და ზემოთ ტერფის გარე ძვალზე
ნაბიჯი 3. წაისვით კიდევ 2-3 შემკვრელი სახვევი, რათა გააძლიეროთ სახვევის სტაბილურობა
გააკეთეთ რამოდენიმე U- ფორმის შემკვრელი სახვევი, რომ შეინარჩუნოთ ტერფი სტაბილურად, გადააფარეთ მათ დაახლოებით 1 სმ.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ერთი ფენა ბაფთით, რომ დაფაროთ ფეხის ძირი
მომდევნო ნაბიჯის გადადგმისას, ნუ გაჭრით ბანდაჟს გრძელ ძაფებად და ერთმანეთზე ძაფით გაახურეთ. უბრალოდ აიღეთ ბაფთით ნაჭერი პირდაპირ როლიდან. გადაახვიეთ 15-30 სმ ბაფთით და ამოიღეთ იგი პირდაპირ როლიდან. თქვენ უბრალოდ უნდა გაჭრა მას დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ სახვევი ფეხის თაღიდან, ფეხის ძირის შიგნიდან გარედან
მოათავსეთ სახვევი ფეხის თაღის ქვეშ, შემდეგ აწიეთ იგი ფეხის ზევით. განაგრძეთ ფეხის თაღის შემოხვევა ქუსლისკენ ასე 2-3-ჯერ ფენების გადახურვა მეტი სტაბილურობისთვის.
ნაბიჯი 6. გადაიტანეთ დიაგონალზე ფეხის ტერფებზე და ტერფის გარშემო
ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი გასახდელი სახვევის სტაბილურობისთვის. გადაახვიეთ სახვევი ფეხის ძირის ქვემოდან ზემოთ ფეხის ძირზე. ბანდაჟი გაივლის ფეხის თაღის ქვეშ, სადაც ქვედა ფეხი ხვდება ძირს, შემდეგ განაგრძობს ქვედა ფეხის უკანა მხარეს შემოხვევას.
შედეგად მიღებული სახვევის ფორმა ოდნავ დაემსგავსება ფიგურა 8 -ის მოსახვევს
ნაბიჯი 7. გააგრძელეთ ფიგურა 8 -ის ფორმის შეფუთვა, მონაცვლეობით ფეხებსა და ტერფებს შორის 3 -ჯერ
სახვევი ახლა ქვედა ფეხის უკან უნდა იყოს. გადაკვეთეთ ფეხის წინა ნაწილი, დააბრუნეთ დიაგონალზე ფეხის თაღის გარშემო. მიიტანეთ სახვევი ფეხის თაღის ქვეშ და უკან ტერფის სახსრამდე, ქვედა ფეხის უკანა მხარეს. გაიმეორეთ 2-3-ჯერ, გადააფარეთ ერთმანეთზე.
ნაბიჯი 8. გადაიტანეთ ქვედა ფეხი
მესამედ შემოხვევის შემდეგ ქვედა ფეხის უკანა ნაწილზე, განაგრძეთ ტერფის შემოხვევა, სანამ არ გადაფარავს სახვევის ძირის ბოლოს. საყრდენი სახვევი ახლა მთლიანად უნდა იყოს დაფარული ბაფთით, ტერფის ძვალიდან დაახლოებით 7,5–10 სმ სიმაღლეზე.
ნაბიჯი 9. შექმენით "ქუსლის დამცავი" ქუსლზე 1-2 ფენის სახვევით შემოხვევით
გაჭერით რამოდენიმე ცალი ბინტი, რომ ქუსლი გადაიტანოთ "C" ფორმის ფენაში, ფეხის უკნიდან და ქუსლის ქვეშ. წაისვით ბინტი კანის დაუცველ ფენაზე.
ნაბიჯი 10. მოხარეთ თქვენი ტერფები ყველა მხრიდან, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ მათ გადაადგილებას
თქვენ მხოლოდ უნდა შეზღუდავთ ტერფის მოძრაობას და შეგიძლიათ კვლავ იმოძრაოთ მაღლა და ქვევით, მარჯვნივ და მარცხნივ, არა ისე თავისუფლად, როგორც სახვევის გარეშე. სცადეთ ნელა სირბილი, რათა დარწმუნდეთ, რომ კომფორტულად შეძლებთ ტკივილის გარეშე.
ნაბიჯი 11. განაგრძეთ პრაქტიკა თქვენი უნარი შეფუთოთ ისე, რომ თქვენი ტერფი კომფორტულად და სტაბილურად იგრძნოთ
მიუხედავად იმისა, რომ ტერფის ძირითადი სახვევები საკმაოდ მარტივია, მათ სრულყოფას პრაქტიკა სჭირდება. ეცადეთ, ბინტი თანაბარი წნევით წაისვათ, რაც შეიძლება ცოტა ფენით. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს ბენდის ვარჯიშისას "აიღოს" მისი ტერფი.
- განათავსეთ გაზი ან დამცავი ბალიში ტერფის წინა და უკანა ნაწილზე, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი კანის დაზიანება.
- მოათავსეთ სახვევები ფეხის ტერფებსა და ტერფებზე, რათა დაიცვათ თქვენი კანი.
- შეახვიეთ 2-3 ძაფის გრძელი სახვევი ტერფის შიგნიდან გარედან U ფორმაში, როგორც ჰალსტუხი.
- დაფარეთ ტერფის ძვალი ბაფთით წინადან ქვემოდან და უკან ზემოდან.
- გადაიტანეთ 1 სმ სიგანის გადაფარებული ბანდაჟი ფეხისა და ქვედა ფეხის არეში.
ნაბიჯი 12. ფრთხილად ამოიღეთ სახვევი მაკრატლის გამოყენებით, როდესაც დაასრულებთ
სახვევის ამოღების უმარტივესი გზაა ექიმის დანის გამოყენება, მაგრამ ჩვეულებრივი მაკრატლის გამოყენება შესაძლებელია, თუ ექიმის დანა არ გაქვთ. ჩადეთ მაკრატლის დანა კანსა და სახვევის ძირს შორის, შემდეგ გაჭერით ბინტი ტერფის ძვლის ირგვლივ, რომ მოიხსნათ ბაფთა. თქვენი სახვევი უნდა მოიხსნას ხელუხლებლად.
მეთოდი 3 -დან 3: გააზრებული ფეხის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ ტერფი იჭიმება, როდესაც ლიგატები დაზიანებულია
ლიგატები იჭერენ სახსრებს ერთმანეთთან, აერთებენ ორ ძვალს ერთმანეთთან. ლიგატები სახსრების მოძრაობის საშუალებას იძლევა, თუმცა, თუ მოძრაობა ძალიან ექსტრემალურია, თქვენ დაიძაბებით ტერფს. ტერფის შემოხვევა ხელს შეუშლის ლიგატების მოძრაობას, რითაც ხელს უშლის დაზიანების გამწვავებას.
ნაბიჯი 2. ტერფის ბინტი ვარჯიშამდე ან სპორტულ შეჯიბრებამდე ტრავმის თავიდან ასაცილებლად
ტერფის შეხვევა შეიძლება იყოს როგორც მკურნალობის, ასევე დაზიანების თავიდან აცილების საშუალება. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ ფეხბურთის თამაშს სველ და მოლიპულ მოედანზე, თქვენი ტერფი შეიძლება წინასწარ იყოს სახვევი, რათა თავიდან აიცილოთ ტერფის სრიალი და გაფანტვა. თქვენ არ გჭირდებათ დაშავებული, რომ იგრძნოთ ტერფის გადახვევის სარგებელი.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ტერფის კორსეტის ყიდვა, თუ ქრონიკული ტკივილი გაქვთ
ტერფის კორსეტს აქვს იგივე ფუნქცია, რაც ტერფის სახვევებს, მხოლოდ იმას, რომ ყოველთვის არ არის საჭირო მათი ტარება ვარჯიშამდე ან შეჯიბრებამდე. ეს კორსეტები შეიძლება უფრო იაფიც კი იყოს, ვიდრე მთელი სეზონის განმავლობაში ბინტის ჩადება.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ორთოპედიულ სპეციალისტს ქრონიკული ან უკიდურესი ტკივილის დროს
ტერფის შეხვევა ეფექტურია მხოლოდ მცირე დაზიანებების სამკურნალოდ ან მომავალი დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ეს მკურნალობა არ არის განკურნება ტერფის ტკივილის ან ლიგატების მძიმე დაზიანების ყველა შემთხვევისთვის. თუ თქვენ განიცდით მუდმივ ტკივილს, დროა დაისვენოთ სპორტიდან და ნახოთ სპორტის მწვრთნელი ან ორთოპედი სპეციალისტი.
Რჩევები
- მჭიდროდ შემოახვიეთ სახვევი. სახვევი უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი ტერფის შესანარჩუნებლად.
- ივარჯიშეთ ტერფის სახვევის ტექნიკის სრულყოფისთვის. ასე რომ გააგრძელეთ ტერფის შეხვევა, მოხსნა და კვლავ შეხვევა მანამ, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ.
გაფრთხილება
- ტერფის შეხვევა არ ჩაანაცვლებს სარეაბილიტაციო თერაპიას, ფიზიოთერაპიას ან ქირურგიას.
- ამოიღეთ სახვევი, თუ ფეხის თითმა იგრძნო ჩხვლეტა ან დაბუჟება.
