დაჭიმულ ტერფს შეუძლია დივანზე დაგიჭიროთ რამდენიმე დღე. ამ ხნის განმავლობაში, ტერფი შეიძლება სუსტი გახდეს. საბედნიეროდ, არსებობს გზები, რომ გავაძლიეროთ ტერფი მისი განკურნების შემდეგ. ამასთან, ამისათვის თქვენ უნდა დაისვენოთ ტერფი 72 საათის განმავლობაში ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება გაამწვავოთ დაზიანება. გადადით ნაბიჯი 1 -ზე, რომ მეტი გაიგოთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შემდგომი დაზიანებების თავიდან აცილება პირველ 72 საათში
ნაბიჯი 1. დაიცავით ტერფი
ტრავმიდან პირველი 72 საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი ტერფი მაქსიმალურად, რათა შეამციროთ შემდგომი დაზიანების შანსი. თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო ჩექმები ან სპლინტები, ატარეთ ისინი ტერფების გარშემო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი ბჟენები. 72 საათის გასვლის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ტერფის რეაბილიტაცია (წაიკითხეთ მეთოდი 2).
თუ თქვენ გაქვთ ხელჯოხები წინა ტრავმისგან, გამოიყენეთ ისინი სიარულის ნაცვლად დაზარალებულ ფეხიზე სიარულის მცდელობისას
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ბევრი
ტერფების დაცვასთან ერთად, თქვენ ასევე გჭირდებათ მათი დასვენება. ტერფის განკურნება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იგი არ გამოიყენება წონის დასადგენად. დაჯექით დივანზე ან დაწექით საწოლზე და მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება დაიწყოს თქვენი ტერფების შეკეთება. როდესაც არ მოძრაობთ, თქვენს სხეულს შეუძლია ფოკუსირება მოახდინოს ტერფის დაზიანებული ნაწილის შეკეთებაზე.
რამდენიმე დღე დაისვენეთ სამსახურში ან სკოლაში და უყურეთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს, სანამ თქვენი ტერფი იწყებს შეხორცებას. თუ სამსახურში ან სკოლაში უნდა წახვიდეთ, ფეხით გამოიყენეთ ხელჯოხები, ასე რომ არ გამოიყენოთ ტერფები
ნაბიჯი 3. გააგრილეთ ტერფი ტკივილისა და შეშუპების შესამსუბუქებლად
თქვენ უნდა გააციოთ ტერფი რაც შეიძლება მალე ტრავმის შემდეგ. ყინულის ცივი ტემპერატურა ამცირებს სისხლის ნაკადს, რომელიც მიედინება დაზიანებულ ადგილას ისე, რომ ტერფი ნაკლებად მტკივნეული იყოს და შეშუპება შემცირდეს. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ტერფები არანაკლებ 10 წუთის განმავლობაში და არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში. 10 წუთზე ნაკლები მხოლოდ მცირე ეფექტს მოახდენს, ხოლო 30 წუთზე მეტს ნამდვილად შეუძლია დააზიანოს კანი.
გამოიყენეთ კომპრესი ან პირსახოცში გახვეული ყინულის პაკეტი. არ წაისვათ ყინულის პაკეტი პირდაპირ კანზე, რადგან მას შეუძლია კანის დაწვა და ყინვის გამოწვევა
ნაბიჯი 4. ტერფის ზეწოლა ტრავმის შემდეგ 48-72 საათის განმავლობაში
გადაახვიეთ ტერფი ბაფთით, რომ შეშუპება მინიმუმამდე დაიყვანოს და ტერფის მოძრაობა შეზღუდოს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ხელმისაწვდომი სახვევი, თუმცა ელასტიური სახვევები და მილაკების შეკუმშვის ბაფთები ყველაზე გავრცელებულია ტერფების ტერფებისთვის. იმის გასაგებად, თუ როგორ ააფეთქოთ ტერფი, წაიკითხეთ სხვა სტატია.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ტერფები ამაღლებული
ტერფის ამაღლება ასევე შეუძლია შეამციროს შეშუპება და დააჩქაროს სამკურნალო პროცესი. როდესაც იჯექი ან იწვები, მხარი დაუჭირე ტერფებს. ამის გაკეთება შეიძლება დაგეხმაროთ, რადგან როდესაც ტერფი აიწევს, ნაკლები სისხლი მიედინება ამ მხარეში, ამცირებს შეშუპებას. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე ან დაწვათ საწოლზე:
- სავარძელში: მხარი დაუჭირეთ ტერფებს ისე, რომ ისინი ბარძაყებზე უფრო მაღალი იყოს.
- საწოლში: მხარი დაუჭირეთ ტერფებს ისე, რომ ისინი თქვენს გულზე მაღლა იყოს.
ნაბიჯი 6. არ გამოიყენოთ სითბო ტერფზე
სიცხეს აქვს ყინულის საპირისპირო ეფექტი დაზიანებიდან პირველი 72 საათის განმავლობაში; სიცხე ფაქტობრივად უფრო მეტ სისხლის ნაკადს მიიღებს დაზიანებულ ადგილას, რაც შემდგომ ტკივილს და შეშუპებას გამოიწვევს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან ავიცილოთ სითბო ტრავმის შემდეგ პირველი 72 საათის განმავლობაში. არ დაიბანოთ და არ დაიბანოთ ცხელ წყალში და არ შეკუმშოთ ტერფები ცხელი კომპრესებით.
მას შემდეგ, რაც 72 საათი გავიდა, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სითბოს გამოყენება ტერფებზე, რათა გაათავისუფლოთ ისინი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ვარჯიში ტერფის გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას დაზიანებიდან 72 საათის განმავლობაში
მიუხედავად იმისა, რომ ლუდის ან ჭიქა ღვინის დალევა ტკივილის დასაძლევად შეიძლება იყოს ერთადერთი, რისი გაკეთებაც გსურთ, უნდა შეეცადოთ თავი აარიდოთ ალკოჰოლს ტერფის დაჭიმვის შემდეგ პირველი სამი დღის განმავლობაში. ალკოჰოლმა შეიძლება რეალურად შეანელოს სამკურნალო პროცესი და გამოიწვიოს ტერფის უფრო შეშუპება და დალურჯება.
ნაბიჯი 8. ნუ გარბიხართ და ნუ ეცდებით სხვა ფიზიკური აქტივობების განხორციელებას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გინდათ დაუბრუნდეთ მოედანს ან გაიქცეთ განტვირთვისთვის, მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობის თავიდან აცილება დაზიანებიდან მინიმუმ სამი დღის განმავლობაში.
თუ თქვენ ცდილობთ ივარჯიშოთ სანამ თქვენი ტერფი გამოჯანმრთელების დრო ექნება, თქვენ შეიძლება სერიოზულად დააზიანოთ თქვენი ტერფი და გაცილებით მეტი დრო დახარჯოთ სამკურნალოდ
ნაბიჯი 9. ნუ გაიკეთებთ მასაჟს
ტერფის მასაჟმა შეიძლება გაზარდოს სისხლჩაქცევები და შეშუპება. ტერფის მასაჟის დაწყებამდე უნდა დაელოდოთ მინიმუმ 72 საათს. თუმცა, 72 საათის შემდეგ, ტერფის ნაზი მასაჟი დაგეხმარებათ მოძრაობის აღდგენაში.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ვარჯიშების გაკეთება დაზიანებიდან 72 საათის შემდეგ
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ფეხების გაწევისკენ თქვენი სხეულისკენ
ტერმინი დორსიფლექსია ეხება მაშინ, როდესაც ფეხი სხეულისკენ არის გაწეული, რათა ხელი შეუწყოს ტერფის მოძრაობის გაზრდას ბრეკეტის წინააღმდეგ. ის ასევე ხელს უწყობს ტერფის გარშემო კუნთების სიძლიერეს. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- მიამაგრეთ რეზინის ან პირსახოცის საყრდენი მყარი საგნის გარშემო (მაგალითად, მაგიდის ფეხი) და მიამაგრეთ იგი მარყუჟში. იჯექით გაშლილი ფეხებით, რაც შეიძლება შორს მყარი საგნიდან.
- განათავსეთ რეზინის ჰოოპ ან მიბმული პირსახოცი ფეხის გარშემო. გაჭიმეთ რეზინის ან პირსახოცის საყრდენი ფეხის თითებისკენ სხეულისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-20-ჯერ ორივე ტერფზე. მნიშვნელოვანია ორივე ტერფის მუშაობა ისე, რომ ისინი იყოს ძლიერი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სავარჯიშო, რომელიც უბიძგებს ფეხებს სხეულიდან
პლანტარული მოქნევა არის სამედიცინო ტერმინი, რომელიც გულისხმობს ფეხის სხეულს დაშორებას. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს ტერფის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- შემოახვიეთ პირსახოცი ან რეზინის ლენტი ფეხის ძირებზე ისე, რომ ისინი ფეხის თითების ძირში იყოს. დაიჭირეთ პირსახოცის ან რეზინის ბოლოები და გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ.
- გადაიტანეთ თითები სხეულიდან ისე, რომ თქვენი ფეხები იყოს მიმართული წინ, იმ ადგილისგან შორს, სადაც თქვენ იჯექით. დაიჭირეთ თითები რაც შეიძლება შორს თქვენი სხეულიდან, მაგრამ გაჩერდით, თუკი ის იწყებს ტკივილს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, სანამ ფეხის თითებს მოიშორებთ. გააკეთეთ ეს 10-20-ჯერ ორივე ტერფზე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ტერფის შინაგანად გადაბრუნებით
ინვერსია არის ტერფის შინაგანი შემობრუნების პროცესი სხეულის ცენტრისკენ. ამისათვის თქვენ უნდა შემოიხვიოთ რეზინის ან პირსახოცის საყრდენი რაღაც მყარი, როგორიც არის ტახტის ან მაგიდის ფეხები. შეაერთეთ რეზინის ან პირსახოცის სხვა ბოლოები ისე, რომ რეზინმა შექმნას მარყუჟი. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- დაჯექით გაშლილი ფეხებით. ტერფები უნდა იყოს პარალელურად მაგიდის ან დივანის ფეხების მიმართ, რომელიც გამოიყენება რეზინის საყრდენის დასამაგრებლად. მოათავსეთ რეზინის ბენდი ან პირსახოცი ფეხის თავზე.
- გადაატრიალეთ ტერფის სახსარი და ფეხი მეორე ფეხისკენ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ რეზინის ან პირსახოცის თავშეკავებას.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-20-ჯერ ორივე ტერფზე.
ნაბიჯი 4. გადააადგილეთ ტერფები სხეულიდან
ევერსია ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ აძლიერებთ ტერფის შიდა ნაწილს მისი შუალედური ნაწილის მოშორებით. ეს არის ინვერსიული ვარჯიშების საპირისპირო. მოათავსეთ პირსახოცი ან რეზინის ბენდი რაღაც მყარ გარშემო, მაგალითად მაგიდის ფეხი. შეაერთეთ რეზინის ან პირსახოცის მეორე ბოლო ისე, რომ შექმნას დიდი წრე. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- დაჯექით გაშლილი ფეხებით. მოათავსეთ რეზინის ბენდი ან პირსახოცი ფეხის გარშემო ისე, რომ ის იყოს ფეხის შიგნით.
- გაშალეთ თქვენი ფეხი და თითები ისე, რომ ისინი მიმართული იყოს თქვენი სხეულის ზემოთ და იქონიოთ ქუსლები იატაკზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 ან 20 -ჯერ ორივე ტერფზე.
მეთოდი 3 -დან 3: ტერფის საკვების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ კალციუმის მიღება
კალციუმი აძლიერებს ძვლებს და ხელს უშლის მოტეხილობების წარმოქმნას. როდესაც თქვენ გაქვთ მეტი კალციუმი თქვენს სისტემაში, დაზიანებულ ტერფს შეუძლია საკუთარი თავის აღდგენა და ძლიერი დარჩეს განკურნების შემდეგ. შეგიძლიათ ყოველდღიურად მიიღოთ კალციუმის დანამატები, ან მიირთვათ კალციუმით მდიდარი საკვები. ეს საკვები მოიცავს:
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი.
- ბროკოლი, ბენდი, ხუჭუჭა კომბოსტო და დიდი ლობიო.
- ნუში, თხილი და ნიგოზი.
- სარდინი და ორაგული.
- გარგარი, ლეღვი, მოცხარი და ფორთოხალი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ფოსფორით მდიდარი საკვები
ფოსფორი არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც მუშაობს კალციუმთან ერთად ძვლების ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად. ფოსფორს ასევე შეუძლია შეამციროს კუნთების ტკივილი და აუცილებელია ქსოვილებისა და უჯრედების ზრდის, შენარჩუნებისა და შეკეთებისათვის. შეგიძლიათ მიიღოთ ფოსფორის დანამატები, ან მიიღოთ საკვების ჭამით. ეს საკვები მოიცავს:
- მარცვლეული, როგორიცაა გოგრა და გოგრა.
- ყველი, როგორიცაა რომანო, პარმეზანი და თხის ყველი.
- თევზი, როგორიცაა ორაგული, თეთრი თევზი და ვირთევზა.
- თხილი, როგორიცაა ბრაზილიის თხილი, ნუში და კეშიუ.
- უცხიმო ღორის და საქონლის ხორცი.
- ტოფუ და სოიოს სხვა პროდუქტები.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ვიტამინი D მიღება
ვიტამინი D ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის და ფოსფორის შეწოვაში და გამოყენებაში. უფრო მეტიც, ეს ორი საკვები ნივთიერება-როგორც უკვე აღვნიშნეთ, აშენებს, ინარჩუნებს და აღადგენს ძვლებს. როდესაც თქვენ გაქვთ ტერფის დაჭიმული, კალციუმის და ფოსფორის დონეს ესაჭიროება ყველა ის დახმარება, რისი გაწევაც შეგიძლიათ. ამრიგად, კარგი იდეაა გაზარდოთ D ვიტამინის რაოდენობა ყოველდღიურად. D ვიტამინის მიღების უმარტივესი გზაა მზეზე გარკვეული დროის გატარება, რადგან ორგანიზმი D ვიტამინს შთანთქავს მზის სხივების საშუალებით. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა:
- თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და დაკონსერვებული თინუსი.
- კვერცხის გული და რძე გამდიდრებული D ვიტამინით.
- სოკოები, რომლებიც ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებას ახდენენ.
ნაბიჯი 4. C ვიტამინის დონის გაზრდა
ვიტამინი C ეხმარება ორგანიზმს კოლაგენის წარმოებაში. კოლაგენი ხელს უწყობს მყესების და ლიგატების აღდგენას, რომლებიც დაზიანებულია ტერფის დაჭიმვისას. C ვიტამინის ყოველდღიური მიღება ასევე ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, რაც ხელს შეუშლის თქვენ დაავადებას, სანამ თქვენი სხეული ორიენტირებულია თქვენი ტერფების შეკეთებაზე. შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი C დანამატები, ან მიირთვათ C ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა:
- ყვითელი და წითელი წიწაკა.
- გუავა, კივი და მარწყვი.
- მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი.
- Ბროკოლი.
- ციტრუსები, როგორიცაა ფორთოხალი, გრეიფრუტი და ლიმონი.
