კალციუმი არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც ეხმარება სხეულს ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნებაში. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალციუმს თქვენი დიეტადან, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებების მიღება დეფიციტის შესავსებად. ამასთან, საკვებიდან კალციუმი უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე კალციუმის დანამატები. ასე რომ, თქვენ უნდა სცადოთ ყველაფერი ისე, რომ დანამატში შემავალი კალციუმი მაქსიმალურად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: გაზარდეთ კალციუმის შეწოვის მაჩვენებელი
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ მაგნიუმის მიღება
მაგნიუმს შეუძლია კალციუმის შეწოვა ორგანიზმის მიერ. გარდა ამისა, მაგნიუმი ასევე თამაშობს როლს ჯანსაღი ძვლების ფორმირებაში. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი მაგნიუმი თქვენი ყოველდღიური დიეტადან, რათა დაგეხმაროთ თქვენს მიერ მიღებული კალციუმის დანამატების შეწოვაში.
- მაგნიუმის მოხმარების გასაზრდელად მიირთვით მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული, როგორიცაა გოგრა, ბარდა, ბროკოლი, კიტრი და ისპანახი, ასევე თხილი და თესლი.
- 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს სჭირდებათ 310 მგ მაგნიუმი ყოველდღიურად, იმავდროულად, 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს 320 მგ. 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს სჭირდებათ 400 მგ მაგნიუმი, ხოლო 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს 420 მგ. დაახლოებით 28 გრამი ნუში შეიცავს 80 მგ მაგნიუმს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კალციუმის დამატებები მცირე დოზებით
თუ საკვებისგან კალციუმის მიღების გამოკლებით, კალციუმის საჭიროება კვლავ 500 მგ -ზე მეტია დღეში, გაყავით კალციუმის დანამატის დოზა. სხეულს შეუძლია ერთდროულად მაქსიმუმ 500 მგ კალციუმის დამუშავება.
იმაზე მეტი კალციუმის მოხმარება, ვიდრე გჭირდებათ პოტენციურად საშიშია, რადგან მას შეუძლია გაზარდოს თირკმლის ქვების წარმოქმნის შანსი და ასევე როლი შეასრულოს გულის პრობლემების განვითარებაში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი D ვიტამინი, ან მიიღეთ დამატებები, რომლებიც ზრდის D ვიტამინს
D ვიტამინი ასევე მონაწილეობს სხეულის მიერ კალციუმის შეწოვაში. კალციუმის შეწოვის გაზრდის მიზნით, ვიტამინი D ხშირად ემატება რძის პროდუქტებს.
- ბევრი რძის პროდუქტი, როგორიცაა კარაქი, ყველი და რძე შეიცავს D ვიტამინს. გამდიდრებული მარცვლეული და თევზი ასევე D ვიტამინის კარგი წყაროა.
- 70 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებისთვის საკმარისია D ვიტამინის 600 სე. 70 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებმა უნდა მიიღონ 800 სე ვიტამინი D. D ვიტამინის რეკომენდებული მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, დაახლოებით 56 გრამი ხმელი თევზი შეიცავს 566 სე -ს, ხოლო ჭიქა რძე შეიცავს 115 -დან 124 სე -მდე D ვიტამინს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კალციუმის კარბონატი საკვებთან ერთად
კალციუმის ეს ადვილად ხელმისაწვდომი ტიპი საუკეთესოდ მიიღება საკვებთან ერთად. ეს კალციუმი მოითხოვს კუჭის მჟავას სწორად შეწოვას და ეს არის საკვები, რომელიც ააქტიურებს კუჭის მჟავას.
კალციუმის სხვა ტიპები, როგორიცაა კალციუმის ციტრატი არ უნდა იქნას მიღებული საკვებთან ერთად. ამ ტიპის კალციუმი ჩვეულებრივ უფრო ძვირია ვიდრე კალციუმის კარბონატი. კალციუმის ციტრატი განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს კუჭის პრობლემები, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი
ნაბიჯი 5. დაზოგეთ კალციუმის და რკინის დამატებების გამოყენება მინიმუმ 2 საათის განმავლობაში
იგივე ეხება მულტივიტამინებს, რომლებიც შეიცავს რკინას.
- სხეული ამუშავებს კალციუმს და რკინას თითქმის ერთნაირად, ამიტომ მათი ერთდროული მიღება ხელს უშლის მათ სხეულის შთანთქმის უნარს.
- იგივე წესები ვრცელდება იმ საკვებსა და სასმელებზეც, რომლებიც მოხმარებულია ორ დანამატთან ერთად. კალციუმის დანამატები არ უნდა იქნას მიღებული რკინით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა ღვიძლი ან ისპანახი. რკინის დანამატები არ უნდა იქნას მიღებული კალციუმით მდიდარ პროდუქტებთან ერთად, როგორიცაა ჭიქა რძე.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ფიტინის მჟავით და ოქსილის მჟავით მდიდარი საკვების გამოყენებას კალციუმის დამატებებთან ერთად
ორივე მჟავას შეუძლია შეუერთდეს კალციუმს და შეაფერხოს მისი შეწოვა. ბევრი საკვები, რომელიც მდიდარია კალციუმით, ასევე მდიდარია ამ მჟავებით. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ამ საკვების ჭამა საჭირო მაგნიუმის მისაღებად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ამ საკვებთან ერთად დამატებების მიღებას.
ისპანახი, ბევრი თხილი და თესლი, რუბარბი, ტკბილი კარტოფილი, ჩიჩილაკი და მწვანე კომბოსტო ფიტინის მჟავითა და ოქსილის მჟავით მდიდარი საკვების მაგალითებია. ამ მჟავების შემცველობა ასევე მაღალია მარცვლეულსა და მთელ მარცვლეულში, მაგრამ ეფექტი არ არის ისეთი დიდი, როგორც ამ ჯგუფის სხვა საკვები
ნაბიჯი 7. არ დალიოთ ძალიან ბევრი ალკოჰოლი
ალკოჰოლმა შეიძლება შეამციროს სხეულის კალციუმის შეწოვის უნარი. ამიტომ, არ დალიოთ ალკოჰოლური სასმელები დღეში ერთხელ.
მე -2 ნაწილი 2: იცოდეთ რა რაოდენობის კალციუმი გჭირდებათ დასალევად
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ კალციუმის რაოდენობა თქვენს რაციონში
თქვენს დიეტაში კალციუმის რაოდენობის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა კვების ჟურნალში ჩაწერით. ძირითადად, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩაწეროთ ყველა ის საკვები, რომელსაც ერთ დღეს მიირთმევთ, მომსახურების ზომებთან ერთად. შემდეგ შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალციუმის მოხმარება.
მაგალითად, 1 ჭიქა იოგურტი შეიცავს 415 მგ კალციუმს. ასე რომ, თუ თქვენ ჭამთ ერთნახევარ ჭიქა იოგურტს ერთ დღეში, მიიღებთ 622, 5 კალციუმს მხოლოდ ამ საკვებით
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რამდენი კალციუმი გჭირდებათ
თუ თქვენ ხართ 50 წელზე ნაკლები ასაკის, გჭირდებათ დაახლოებით 1000 მგ კალციუმი ყოველდღიურად. თუ 50 წელზე მეტი ხართ, თქვენ უნდა გაზარდოთ კალციუმის მიღება 1,200 მგ -მდე ყოველდღიურად.
შეზღუდეთ კალციუმის მიღება 2,500 მგ -ზე ქვემოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ნორმალურია კალციუმის მოხმარება, ვიდრე სხეულის მინიმალური დღიური მოთხოვნილება, არ უნდა მიიღოთ 2,500 მგ -ზე მეტი კალციუმი საკვებით ან დანამატებით
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს იმის სანახავად, გჭირდებათ თუ არა დამატებები
თქვენი ექიმი განიხილავს გჭირდებათ კალციუმის დანამატები თქვენი დიეტის საფუძველზე. თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გირჩიოთ კალციუმის სწორი ტიპი თქვენთვის და შეამოწმოთ მისი ურთიერთქმედება თქვენს მიერ მიღებულ მედიკამენტებთან, ან არასასურველი ეფექტების პოტენციალზე.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ თქვენი რისკები
ზოგი ადამიანი უფრო მეტად არის დამოკიდებული კალციუმზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზი ან ხართ ამ დაავადების მაღალი რისკის ქვეშ, უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში, რაც დაიცავს თქვენს ძვლებს ჯანმრთელობას.
Რჩევები
- თქვენს სხეულს შეუძლია კალციუმი უკეთესად შეიწოვოს საკვებიდან, ვიდრე დანამატებით. თუ შესაძლებელია, დააკმაყოფილეთ კალციუმის მოთხოვნილება საკვებით და არა დანამატებით. გარდა ამისა, კალციუმის შემცველი საკვები ასევე უფრო მკვებავია, მათ შორის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ კალციუმის შეწოვას და გამოყენებას სხეულის მიერ.
- კალციუმით მდიდარი საკვები შეიცავს დაკონსერვებული ძვლოვანი თევზი, როგორიცაა სარდინი, ხმელი ლობიო და ბარდა, შვრია, ნუში, სეზამი და რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი და იოგურტი, სხვათა შორის.
- არ დალიოთ ბევრი კოფეინი. თუ სვამთ 2 ჭიქაზე მეტს კოფეინიან სასმელს, უნდა შეამციროთ ისინი, რადგან მათ შეუძლიათ შეამცირონ კალციუმის რაოდენობა ორგანიზმში.
გაფრთხილება
- თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დარღვევა, კალციუმის, რკინის და მაგნიუმის დანამატების გამოყენება უნდა იყოს მინიმუმ 4 საათიანი ინტერვალი ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტებთან ოპტიმალური შეწოვისთვის.
- კალციუმის ზოგიერთმა დამატებამ, განსაკუთრებით კალციუმის კარბონატმა, შეიძლება გამოიწვიოს გაზების წარმოქმნა, შებერილობა და ყაბზობა. თუ თქვენ განიცდით ამ პრობლემას, სცადეთ გადახვიდეთ კალციუმის ციტრატზე.
