დადასტურებებს (ანუ პოზიტიურ დადასტურებებს საკუთარ თავზე) შეუძლიათ ნეგატიური ცხოვრება პოზიტიურად აქციონ, უბრალოდ დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში მოკლე პოზიტიური განცხადებების თქმის პრაქტიკით. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ მოტივაცია თქვენი ცხოვრების მიზნების მისაღწევად, შეცვალოთ უარყოფითი პარადიგმები და განავითაროთ საკუთარი თავის პოზიტიური აღქმა. ეს სტატია აღწერს დამტკიცებების შექმნისა და გამოყენების მარტივ გზას, მაგრამ თქვენ უნდა გულმოდგინედ ივარჯიშოთ ჯილდოს მოსაპოვებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მტკიცებების გამოყენება ნეგატიური აზრების გასაქრობად
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ უარყოფითი აზრები, რომელთაგან მოშორება გსურთ
დადასტურებები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნეგატიური აზრების დადებითად გადაქცევისთვის. ამისათვის თქვენ ჯერ უნდა დაადგინოთ. ჩამოწერეთ ყველა ის ნეგატიური აზრი, რომლის მოშორებაც გსურთ პოზიტიური დადასტურებების თქმით.
- მაგალითად, თუ თქვენ გამუდმებით საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ მახინჯი და უსარგებლო ხართ, გამოხატეთ ორივე უარყოფითი აზრი, დაწერეთ: „მე არ ვარ სასარგებლო საზოგადოების სხვა ადამიანებისთვის“და „არ მომწონს, როგორ გამოიყურები“.
- დაწერეთ რაც შეიძლება მეტი უარყოფითი აზრი წერილობით. ამჟამად, თქვენ მხოლოდ უნდა დაწეროთ ის უარყოფითი აზრები, რომელთა შეცვლაც გსურთ.
ნაბიჯი 2. პრიორიტეტულად ჩაწერეთ ის უარყოფითი რამ, რისი შეცვლაც გსურთ
როდესაც დაასრულებთ ჩამონათვალის შედგენას, განსაზღვრეთ ის უარყოფითი აზრები, რომლებიც ყველაზე დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, კონცენტრირება მოახდინეთ 1-2 უარყოფით ფსიქიკურ დიალოგზე. გამოიყენეთ სია იმის დასადგენად, თუ რომელი უარყოფითი აზრები უნდა აღმოიფხვრას, რადგან ისინი ყველაზე უარყოფით გავლენას ახდენენ თქვენს ცხოვრებაზე.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ყველა უარყოფითი აზრის აღმოფხვრა, მაგრამ უფრო ეფექტური იქნება 1-2 ნეგატიური ფიქრით დაწყება და თანდათან სხვების აღმოფხვრა.
- ჩამოწერეთ ნეგატიური აზრები, რომლებიც ყოველდღიურად ჩნდება. ჩამონათვალიდან 1-2 კვირის შემდეგ, წაიკითხეთ ეს შენიშვნა, რომ გაარკვიოთ რა საკითხები ან კრიტიკა ყოველთვის გქონდათ მხედველობაში. თუ გარკვეული უარყოფითი აზრები გამუდმებით წარმოიქმნება, ეს აზრები დაუყოვნებლივ უნდა შეიცვალოს.
ნაბიჯი 3. დაწერეთ საწინააღმდეგო არგუმენტები უარყოფითი აზრების საწინააღმდეგოდ
უარყოფითი ფსიქიკური დიალოგის განსაზღვრის შემდეგ, რომლის აღმოფხვრაც გსურთ, დაწერეთ საწინააღმდეგო არგუმენტი. მოამზადეთ მტკიცებულებები ნეგატიური აზრების საწინააღმდეგოდ და დაადასტურეთ თქვენი მტკიცებულება საკუთარი თავის შესახებ. ეს იქნება საფუძველი მტკიცებების, რომლებიც გამოყენებული იქნება.
- მაგალითად, თუ გსურთ დაუპირისპირდეთ იმ აზრს, რომ თქვენ არ ხართ საკმარისად ჭკვიანი, დაწერეთ: "მე შემიძლია კომპიუტერების დაპროგრამება ნულიდან, ასე რომ ვგრძნობ კომპეტენტურად და ინტელექტუალურად".
- ნუ იტყუებთ საკუთარ თავს კონტრარგუმენტის წარმოთქმისას. მაგალითად, თუ მათემატიკა არ იცით, სხვაგვარად ნუ იტყვით. ყველაზე ეფექტური საწინააღმდეგო არგუმენტები არის ის, რაც წარმოიქმნება სიმართლისგან. ისარგებლეთ ყველა იმ უნარებით, რომლებშიც კარგად ფლობთ და გამოცდილებას, რომელიც გაქვთ საფუძველი საპირისპირო არგუმენტების შესაქმნელად.
- ნუ იტყვით ძალიან პოზიტიურ დადასტურებებს, ყოველ შემთხვევაში პირველად. თუ თქვენ მხოლოდ დამტკიცებით იწყებთ, ნეიტრალური საწინააღმდეგო არგუმენტი უკეთესია ვიდრე პოზიტიური. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ უფრო ოპტიმისტური მტკიცებები გააკეთოთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ დადასტურება კონტრარგუმენტების გამოყენებით
დამტკიცების წერისას გამოიყენეთ კონტრარგუმენტები როგორც სახელმძღვანელო. დადასტურებისას თქვენ უნდა გამოხატოთ პოზიტიური რამ თქვენს შესახებ და გამოამჟღავნოთ პიროვნება, რომელსაც აფასებთ. ასევე, შეიტანეთ ის გრძნობები, რომლებიც თქვენ გამოხატეთ კონტრარგუმენტში, როგორც საკუთარი თავის მხარდაჭერა და დაადასტურეთ, რატომ ხართ ღირებული.
მაგალითად, სტუდენტი, რომელიც თავს სულელად თვლის, დაწერს: "მე ვარ ჭკვიანი და გამოცდილი სტუდენტი, რომელიც ცდილობს დაამთავროს". ადამიანები, რომლებიც განიცდიან დეპრესიას, წერენ: "მე ვარ მოსიყვარულე და მზრუნველი ადამიანი, რომელიც იმსახურებს ბედნიერებას"
ნაბიჯი 5. თქვით მტკიცებები ყოველ დღე მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში
დაუთმეთ დღეში მინიმუმ 5 წუთი, რომ საკუთარ თავზე განმეორებით თქვათ დამტკიცებები. თუ ეს შესაძლებელია, ხმამაღლა თქვით დადასტურება სარკეში ჩახედვისას. თქვენ შეიძლება თავიდან დისკომფორტად იგრძნოთ თავი, მაგრამ ახალი დადასტურება სასარგებლოა, თუ მათ კიდევ და კიდევ გაიმეორებთ. "ყალბი სანამ ის რეალურად მოხდება" მენტალიტეტს ზოგჯერ თავისი სარგებელი მოაქვს.
- ასე მოიქეცი მანამ, სანამ ნეგატიური აზრების მოშორება მაინც დაგჭირდება. ზოგს რამდენიმე კვირა სჭირდება, ზოგს კი თვეები ან წლები.
- ნელ-ნელა ნათქვამი მტკიცებები აიძულებს ტვინს დაუპირისპირდეს მეტყველებასა და საკუთარი თავის აღქმას. განმეორებითი დადასტურება ეხმარება თქვენს ტვინს ავარჯიშოთ დისკომფორტი, როდესაც საკუთარ თავზე დადებითად ფიქრობთ.
მეთოდი 2 დან 3: წარმოიდგინეთ პოზიტიური ზეგავლენა მტკიცებებზე
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ მიზანი ან შედეგი, რომელიც გსურთ
დადასტურებები ყველაზე ეფექტურია, როდესაც გამოიყენება კონკრეტული მიზნების ან შედეგების მისაღწევად. მიზნების მისაღწევად შეიძლება დაგჭირდეთ პროცესის გავლა, მაგალითად გახდეთ უფრო თავდაჯერებული ადამიანი ან განავითაროთ კარიერა. ასევე დაადგინეთ ვადა, მაგალითად სამუშაოს დროულად დასრულება ან მზად იყავით მომავალ თვეს მნიშვნელოვან ღონისძიებაზე დასასწრებად.
- საბოლოო შედეგის დადგენა გეხმარებათ დასახული მიზნების დასახვაში და მათი კონკრეტულ გამოყენებაში ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო მიზნის მისაღწევად ან ახალი ჩვევის შესაქმნელად. კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანს შეუძლია შექმნას ახალი ჩვევა ან შეცვალოს ძველი ჩვევა დაახლოებით 66 დღეში.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ დადებითი ასპექტები, რომლებიც გაქვთ
ჩვენ იშვიათად ვფიქრობთ იმაზე, რაც მოგვწონს საკუთარ თავში, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ძლიერი მხარე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი მიზნების მიღწევაში. თქვენი ძლიერი მხარეების დასადგენად, ჩაწერეთ თქვენი დადებითი პიროვნება. როგორც დამტკიცების სახელმძღვანელო, ჩაწერეთ ყველა თქვენი დადებითი თვისება.
- გააკეთეთ ინტროსპექცია საუკეთესო თვისებების, შესაძლებლობების და სხვა ასპექტების დასადგენად. გულუხვი ხარ? შრომისმოყვარე ხარ? ჩაწერეთ პასუხი.
- გამოიყენეთ მოკლე წინადადებები და დაასახელეთ პირველი პირში, მაგალითად "მე ვარ კეთილი" ან "მე შემიძლია 4 ენაზე საუბარი".
- თუ თქვენ ვერ იფიქრებთ რაიმე პოზიტიურზე, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ დაწეროთ მინიმუმ 5 პოზიტიური რამ. დაწყებისთანავე შეეგუებით მას.
- სთხოვეთ სხვებს გითხრათ პოზიტიური რამ, რაც გაქვთ. ალბათ ის გეტყვით იმ თვისებას, რომლის შესახებაც არ იცოდით.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ კავშირი თქვენს პოზიტიურ თვისებებსა და თქვენს მიზნებს შორის
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რომელი დადებითი თვისებები დაგეხმარათ თქვენი მიზნების მიღწევაში ან სასურველი შედეგის მიღებაში. მაგალითად, თუ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება, ისარგებლეთ თქვენი დაჟინებით ან გამბედაობით. თუ გსურთ გამოცდის ჩაბარება, კონცენტრირება მოახდინეთ განსაზღვრულობასა და ინტელექტზე.
ნაბიჯი 4. ჩამოაყალიბეთ მტკიცებები პოზიტიური თვისებების გამოყენებით
მიზნის მიღწევის მხარდამჭერი თვისებების განსაზღვრის შემდეგ დაწერეთ დადასტურება. ჩამოაყალიბეთ მოქმედებაზე ორიენტირებული მტკიცებები იმ რწმენით, რომ თქვენ შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას. შემდეგ ჩაწერეთ ყველა ის დადებითი თვისება, რაც დაგეხმარათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.
მაგალითად, თუკი გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება, უთხარით საკუთარ თავს: "მოწევას დავანებებ თავს, რადგან ვარ ძლიერი, დაჟინებული და არასოდეს არ დავანებებ თავს". თუ გსურთ სამსახურში დაწინაურება, დაწერეთ: "მე დაწინაურებული ვარ, რადგან ვარ სანდო და გამოცდილი პროექტის მენეჯერი"
ნაბიჯი 5. თქვით მტკიცებები ყოველ დღე მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში
დადასტურებები სასარგებლო იქნება, თუ ამას ყოველდღიურად იტყვით. დადექით სარკის წინ და თქვით მტკიცება ხმამაღლა მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში. რაც უფრო ხშირად ამბობთ დადასტურებებს, მით უფრო ეფექტურად აძლიერებთ თქვენს ტვინს წარმოიდგინოთ თქვენთვის სასურველი დადებითი გავლენა.
შედეგები უკეთესი იქნება, თუ შეგიძლიათ თქვათ 5 წუთიანი მტკიცება 2 -ჯერ დღეში
მეთოდი 3 -დან 3: საუკეთესო შედეგების მიღება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ დამტკიცებები, როგორც სახელმძღვანელო ცვლილებებისთვის
დადასტურება შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც თვითდახმარების საშუალება, მაგრამ დადასტურება მხოლოდ პროცესის ნაწილია, რადგან დადასტურება უნდა იყოს კონკრეტული ქმედებებით, რომ მართლაც სასარგებლო იყოს. გამოიყენეთ დადასტურება, როგორც სახელმძღვანელო ისე, რომ თქვენი ცხოვრება შეიცვალოს ისე, როგორც გსურთ და შემდეგ იმოქმედოთ იმისათვის, რომ ცვლილებები მოხდეს.
- თუ გსურთ დაწინაურება, გააკეთეთ დადასტურება, რომელიც გააცნობიერებთ, რომ ღირებული ხართ. შემდეგ განაახლეთ თქვენი ბიოგრაფია, მოამზადეთ კარგი წინადადება, შემდეგ გადასცეთ თქვენს უფროსს. დადასტურება გეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ გაქვთ შესაძლებლობები და მოქმედებები, რომლებსაც აკეთებთ სამუშაოს კარგად შესასრულებლად.
- გამოიყენეთ დადასტურება იმის გასახსენებლად, რომ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ ის, ვინც გსურთ იყოთ. ჩამოაყალიბეთ დადასტურება, რომელიც ხაზს უსვამს თქვენს საუკეთესო თვისებებს და ასახავს მათ, როდესაც უბედურების წინაშე აღმოჩნდებით.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ დადასტურება, ნაცვლად იმისა, რომ თქვა
თუ თავისუფალი დრო გაქვთ, დაწერეთ მტკიცებები მაშინაც კი, თუ მათ ყოველ დღე ამბობთ. ეს ნაბიჯი იძლევა სხვადასხვა სახის გამოხმაურებას გონებრივად, რაც აძლიერებს თქვენს მიზნებსა და ძალებს. გააკეთეთ ეს, როდესაც გინდათ თქვათ დადასტურება სამსახურში ან სკოლაში, მაგრამ არ გინდათ, რომ სხვებმა მოგისმინონ.
- გადაწყვიტეთ რამდენჯერ გსურთ დაწეროთ მტკიცებულებები, მაგალითად მინიმუმ 10 -ჯერ ღამით ძილის წინ.
- განათავსეთ დასტური იქ, სადაც მისი დანახვა ადვილია, მაგალითად, თქვენი სამუშაო მაგიდა, სარკე, მანქანის დაფა ან კომპიუტერი. ჩადეთ იგი საფულეში ან ჩაწერეთ ბლოკნოტში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩააწყოთ იგი თქვენს ჩანთაში.
- გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაწეროთ მტკიცებულებები მხოლოდ მაშინ, როდესაც ძალიან დეპრესიაში ხართ ან იმედგაცრუებული ხართ.
ნაბიჯი 3. მედიტირება დადასტურებების გამოყენებით
დახუჭე თვალები, ღრმად ჩაისუნთქე, იგნორირება გაუკეთე შენს გარემოს, შემდეგ კი გონება კონცენტრირება მოახდინე დადასტურებებზე. თქვით თითოეული სიტყვა ნელა და ჩუმად, სანამ ფიქრობთ იმაზე, თუ რას ნიშნავს თქვენთვის. ყოველ ჯერზე, როდესაც ამბობთ დადასტურებას, წარმოიდგინეთ პოზიტიური ემოცია, რომლის განცდა გსურთ ან მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ.
თუ თქვენ არასოდეს მედიტირებდით, დაიწყეთ ვარჯიში ღრმად სუნთქვით, სანამ გონებას დაისვენებთ. ალბათ თქვენ ვერ შეძლებთ კონცენტრირებას პირველად ვარჯიშზე. Არ იდარდო. თქვენს მიერ განხორციელებულ ნებისმიერ მოქმედებას აქვს დადებითი გავლენა
ნაბიჯი 4. განათავსეთ ქაღალდი დადასტურებით გარკვეულ ადგილას
დაწერეთ დამადასტურებელი ბარათები, წებოვანი შენიშვნები, ილუსტრირებული პლაკატები, დაბეჭდეთ ისინი ქაღალდზე, ან თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი სხვა გზით. განათავსეთ იგი იმ ადგილას, რომლის დანახვაც ადვილია, როდესაც შეგახსენებთ იმას, რაც მოითხოვს დადასტურებას. განსაზღვრეთ ადგილი, რომელიც ხშირად გაღიზიანებთ ან საკუთარ თავში გეპარებათ ეჭვი და შემდეგ დადეთ ფურცელი, რომელზეც დადასტურებულია.
- განათავსეთ იგი მაგიდის უჯრაში, დადეთ კომპიუტერის ეკრანზე, აბაზანის სარკეზე და მაცივრის კარზე. ყოველ ჯერზე, როდესაც ხედავთ მას, წაიკითხეთ სანამ ფიქრობთ მის მნიშვნელობაზე.
- თან წაიღეთ სადაც არ უნდა წახვიდეთ. შეინახეთ დამამტკიცებელი ჩანაწერები თქვენს საფულეში ან ჩანთაში. აიღეთ ჩანაწერები და უთხარით საკუთარ თავს, როდესაც გჭირდება ძალა ან თუ დაგაშორებთ დასახული მიზნისგან.
Რჩევები
- ჩართეთ პოზიტიური ემოციები დამტკიცების თქმისას. წარმოიდგინეთ, რას იგრძნობთ, თუ თქვენი ოცნება ახდება ან რამდენად ბედნიერი იქნებით სამუშაოს დასრულების შემდეგ.
- თუ არ გჯერათ, რომ დადასტურება გამოიმუშავებს მასალას, დაამატეთ "შემიძლია" დადასტურების წინ. მაგალითად, "მე შევძელი ჩემი იდეალური წონის მიღწევა".
- იმისათვის, რომ სხვებმა არ იცოდნენ რას ადასტურებთ, განათავსეთ თქვენი ჩანაწერები ჩაკეტილ ადგილას, რომელიც ხშირად იხსნება, მაგალითად მაგიდის უჯრაში ან ღამის საწოლში.
- ჩაწერეთ მტკიცებები. ჩანაწერის მოსმენისას შეგიძლიათ შეამოწმოთ ნამდვილად გჯერათ მისი და განახორციელოთ რაიმე საჭირო ცვლილებები.
