პრობლემების, მოვლენების, ან თუნდაც საუბრების გადაჭარბებული აზროვნება არის სტრესთან გამკლავების ჩვეულებრივი გზა. თუმცა, კვლევები აჩვენებს, რომ წვრილმანებზე/შემაწუხებელ საგნებზე ზედმეტი აზროვნება და მსჯელობა ძლიერ კავშირშია დეპრესიასა და შფოთვასთან. ბევრი ადამიანისთვის გადაჭარბებული აზროვნება არის სამყაროს ხედვის ავტომატური გზა, მაგრამ ამგვარმა აზროვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს გახანგრძლივებული დეპრესია და ზოგიერთმა ადამიანმაც კი შეაჩეროს გაუმკლავების გზების ძებნა. გადაჭარბებულ აზროვნებასთან გამკლავების სწავლით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაივიწყოთ მტკივნეული მოგონებები და გამოხვიდეთ დესტრუქციული აზროვნების ნიმუშებიდან.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: გონების მართვა
ნაბიჯი 1. სხვადასხვა სახის შემეცნებითი დამახინჯების ამოცნობა
სანამ დაიწყებთ ზედმეტი აზროვნების ჩვევის დაძლევას, ჯერ იცოდეთ რა სახის გამოცდილება ხდება ამ დესტრუქციული ქცევის დროს. როდესაც გრძნობთ, რომ ჩართული ხართ მტკივნეულ, უსიამოვნო ან საეჭვო გამოცდილებაში, თქვენ ზედმეტად ფიქრობთ კოგნიტური დამახინჯების გამო. ანალოგიურად, თუ გექნებათ საბაბი, რომ რაღაც არ გააკეთოთ, ან ამ ეჭვების საბაბი გახადოთ. ყველაზე გავრცელებული შემეცნებითი დამახინჯება მოიცავს:
- ფიქრი ყველაფერზე ან არაფერზე: დაიჯერო, რომ ყველაფერი აბსოლუტურია და ყველა სიტუაციას ხედავ შავად ან თეთრად
- ზედმეტი გენერალიზაცია: ნეგატიური მოვლენის განხილვა, როგორც დამარცხების ან უხერხულობის უწყვეტი ციკლი
- ფსიქიკური ფილტრი: ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ უარყოფით საკითხებზე (აზრები, გრძნობები, შედეგები) და იგნორირება მოახდინეთ ნებისმიერი სიტუაციის ან სცენარის ყველა პოზიტიურ ელემენტზე
- იგნორირება პოზიტიური დამოკიდებულებებისა: გჯეროდეთ, რომ არ არსებობს აღტაცებული თვისებები ან მნიშვნელოვანი მიღწევები საკუთარ თავში
- ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანა: ვივარაუდოთ, რომ სხვა ადამიანები რეაგირებენ/ფიქრობენ თქვენზე უარყოფითად რაიმე კონკრეტული მტკიცებულების გარეშე (ე.წ. „გონების კითხვა“), ან სჯერათ, რომ მოვლენა ცუდად წარიმართება, ამ დასკვნის ყოველგვარი მტკიცებულების გარეშე.
- გაადიდეთ ან შეამცირეთ: ცუდის გადაჭარბება ან კარგი ნივთების მნიშვნელობის დაკნინება
- ემოციური მსჯელობა: გჯეროდეთ, რომ თქვენი გრძნობა ასახავს თქვენს შესახებ ობიექტურ ჭეშმარიტებას
- "უნდა" განცხადებები: დაისაჯეთ საკუთარი თავი ან სხვები იმის გამო, რაც მათ უნდა ან არ უნდა ეთქვათ/გააკეთეს
- მარკირება: შეცდომებს ან გამოტოვებებს ახდენს როგორც პერსონაჟის ატრიბუტი. მაგალითად: აზრის "მე არეული ვარ" შეცვლა "მე ვარ დამარცხებული და წარუმატებელი".
- პერსონალიზაცია და დადანაშაულება: სიტუაციის ან მოვლენების ბრალის შინაგანიზება, რაზეც თქვენ ვერ იქნებით პასუხისმგებელი, ან დაადანაშაულეთ სხვები იმ სიტუაციებში/მოვლენებში, რომლებსაც ისინი ვერ აკონტროლებენ
ნაბიჯი 2. გადაჭარბებული აზროვნების მიზეზების დადგენა
გადაჭარბებული აზროვნების მრავალი მიზეზი არსებობს, რომელთაგან ბევრი გამოწვეულია შემეცნებითი დამახინჯებით. გადაჭარბებული აზროვნების ერთ -ერთი ფორმაა აზროვნება, რომელიც ცნობილია როგორც „საგნების კატასტროფად მიღება“. ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ავტომატურად წინასწარმეტყველებთ რაიმე მოვლენის ან მოვლენების სერიის უარყოფით შედეგს და მიდიხართ დასკვნამდე, რომ ასეთი შედეგი იქნება დამანგრეველი და აუტანელი. რაღაცის კატასტროფად მიღება არის დასკვნებისა და სწრაფი განზოგადების კომბინაცია.
- გამოავლინეთ შემეცნებითი დამახინჯება, რაც ყველაზე მეტად მოქმედებს თქვენს გადაჭარბებულ აზროვნებაზე. ჩამოწერეთ აზრები, რომლებსაც განიცდით და მონიშნეთ ნებისმიერი გამოცდილება, რომელიც მიეკუთვნება შემეცნებითი დამახინჯების კატეგორიას.
- ისწავლეთ „გადაჭარბებული აზროვნების“ამოცნობა მათი გაჩენისთანავე. დასახელებული აზრების დასახელება დაგეხმარებათ. თქვით ჩუმად სიტყვა "იფიქრე" ყოველთვის, როცა ზედმეტად ბევრს იწყებ ფიქრს. ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს და გაანადგუროს თქვენი აზროვნება.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ როგორ გრძნობთ თავს
"ავტოპილოტის" რეჟიმში მოხვედრა ადვილია, მაგრამ თუ თქვენი დღე სავსეა პოტენციურად შფოთვის გამომწვევი სიტუაციებით, თქვენ რისკავთ გადავარდეთ ისეთ სიტუაციაში, რომელიც ძალიან ბევრს დაფიქრებთ და მას კატასტროფად მიიჩნევთ.
- სცადეთ განახორციელოთ პირადი "შემოწმება" თქვენთვის. შეაფასეთ როგორ გრძნობთ თავს სხვადასხვა სცენარებსა და სიტუაციებში შესვლისას, რომლებიც იწვევს ზედმეტი აზროვნების ნიმუშებს.
- აღიარეთ ყველა სიტუაცია, როდესაც დაიწყებთ მოდუნებას მოდელების გადაჭარბებით. ნუ განსაჯებ საკუთარ თავს ამის გამო, უბრალოდ აღიარე სანამ შეცვლი.
ნაბიჯი 4. ყველა ავტომატური აზრის გამოწვევა
მას შემდეგ რაც აღიარებთ ინციდენტების გადაჭარბებულ აზრს ან რაღაცის კატასტროფად აღქმას, შეგიძლიათ დაიწყოთ თითოეული ამ აზრის მართებულობის გამოწვევა. თქვენი გონების გამოწვევა იმის ვარაუდით, რომ ეს არ არის ფაქტი, დაგეხმარებათ გადაჭარბებული აზროვნების მოდელიდან გამოსვლაში.
- აზრები ყოველთვის არ ასახავს რეალობას და ხშირად მცდარი, არაინფორმირებული ან მცდარია. თქვენი გონების სრულყოფის შესახებ აღქმის მიტოვებით, თქვენ უკეთ შეძლებთ განიხილოთ სხვა შესაძლებლობები, ან თუნდაც მიიღოთ ის, რომ ზედმეტი აზროვნება ყოველთვის არ არის სწორი.
- შეამოწმეთ, არსებობს თუ არა რაიმე რეალური ობიექტური მტკიცებულება, რომ თქვენ მხარს უჭერთ კოგნიტურ დამახინჯებებს და ზედმეტად აზროვნების ნიმუშებს. შესაძლებელია, რომ თქვენ ვერ შეძლოთ წარმოადგინოთ მყარი, კონკრეტული მტკიცებულება იმისა, რომ თქვენი აზრები მართალია.
- მშვიდად უთხარი საკუთარ თავს: "ეს მხოლოდ ფიქრია და არა ფაქტი". ამ მანტრის გამეორება დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ სპირალური აზროვნების ხაფანგისგან.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ შემეცნებითი დამახინჯება რეალური ფაქტებით
თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ აზროვნებიდან გამოსვლა, თუ ზედმეტი აზროვნების ნიმუშები თქვენს კონტროლს არ ექვემდებარება. თუმცა, მას შემდეგ რაც ისწავლით იმის აღიარებას, რომ თქვენი აზრები არ არის ფაქტობრივი, თქვენთვის ადვილი იქნება თქვენი აზროვნების უფრო რეალისტური აზროვნების შეცვლა. უთხარი საკუთარ თავს: "თუ მე ვაღიარებ, რომ ჩემი ვარაუდები და გადაჭარბებული აზროვნება არ ემყარება ფაქტებს, მაშინ რა არის ფაქტები?"
- წარუმატებლობის შემთხვევაშიც კი, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ მომავალში, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, რაც წარსულში გქონდათ სათქმელი/გასაკეთებელი. თავიდან ადვილი არ იქნება, მაგრამ მას შემდეგ რაც თქვენ გაწვრთნით თქვენს ტვინს სხვადასხვა სიტუაციების დამუშავებაში, შედეგები უფრო ადვილი იქნება.
- ეძიეთ დახმარება სხვებისგან, ვინც იცის თქვენი მდგომარეობა. ხანდახან მეგობარს, ნათესავს ან თანამშრომელს ჰკითხე, გადაჭარბებული რეაქცია გაქვს თუ ზედმეტად ფიქრობ, დაგეხმარება გააცნობიერო, რომ არ არსებობს მიზეზი, რომ ასე იფიქრო.
- სცადეთ პოზიტიური თვითმმართველობის დიალოგი შეცვალოს საკუთარ თავში ეჭვი ან ზედმეტი აზროვნება. საკუთარ თავთან საუბრის გზა (და საკუთარ თავზე ფიქრი) შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს გრძნობებზე. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ გააკრიტიკოთ საკუთარი თავი ან იფიქროთ ცუდ აზრებზე, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც კარგად გააკეთეთ და შემდეგ გააგრძელეთ.
3 ნაწილი 2: შიშის დაძლევა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში რელაქსაციის ტექნიკა
ბევრი ადამიანი, ვინც მეტისმეტად ბევრს ფიქრობს და აქვს შემეცნებითი დამახინჯება, თვლის, რომ რელაქსაციის ტექნიკა ეხმარება მათ თავი დააღწიონ მავნე აზროვნების ნიმუშებს. რელაქსაციის ტექნიკას ასევე შეიძლება ჰქონდეს ფიზიკური სარგებელი, როგორიცაა გულისცემის და არტერიული წნევის შემცირება, სუნთქვის შენელება და სტრესის ჰორმონების აქტივობის შემცირება თქვენს სხეულში. არსებობს მრავალი სახის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია, მათ შორის:
- აუტოგენური რელაქსაცია: შინაგანად გაიმეორეთ სიტყვები ან წინადადებები, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ მშვიდი გარემო და გაიმეოროთ პოზიტიური მტკიცებები, ან უბრალოდ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია: აქცენტი კეთდება დაჭიმვაზე, დაჭერაზე და შემდეგ სხეულის თითოეულ კუნთოვანი ჯგუფის მოდუნებაზე. დაიწყეთ სახის კუნთებით და დაიწყეთ ფეხის თითებამდე (ან პირიქით), დაძაბეთ და გააჩერეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი კუნთების მოდუნებამდე 5-10 წამის განმავლობაში.
- ვიზუალიზაცია: ნება მიეცით თქვენს წარმოსახვას შექმნას დამამშვიდებელი გონებრივი გამოსახულებები და წარმოიდგინოთ მშვიდი ადგილები ან სიტუაციები.
- ყურადღებიანი სუნთქვა: მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და ერთი ხელი მუცელზე. ჯდომის, დაწოლის ან დგომისას (რაც ყველაზე კომფორტულია), ღრმად, ნელა ჩაისუნთქეთ ისე, რომ ჰაერი შევიდეს მუცელში და არა მხოლოდ გულმკერდში. ამოსუნთქვისას იგრძნობთ, რომ მუცელი გაფართოვდა. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ სანამ მთელი ამოსუნთქვა ამოიწურება. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა სანამ არ დაიწყებთ სიმშვიდის შეგრძნებას.
- მედიტაცია: გონებრივი სუნთქვის მსგავსად, მედიტაცია ფოკუსირებულია ღრმად და ნელა ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე, პლიუს მედიტაციური ცნობიერების ელემენტზე. შეგიძლიათ წაიკითხოთ მანტრა (სიტყვა ან ფრაზა, რომელიც გეხმარებათ სიმშვიდის/კონცენტრაციის შენარჩუნებაში), ან თქვენი ყურადღება გაამახვილოთ ფიზიკურ შეგრძნებაზე, როგორიცაა სხდომის შეგრძნება, სადაც ხართ, ან შეგრძნება ინჰალაციისა და ამოსუნთქვისას თქვენი ნესტოებიდან.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ გზა თქვენი ყურადღების გადასატანად
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ მუდმივად ეჭვობთ საკუთარ თავში ან აანალიზებთ სიტუაციებს ძალიან ღრმად, კარგი იდეაა იპოვოთ უფრო აქტიური გზა ამ აზროვნებიდან გამოსვლისთვის. შეაწუხე თავი ჯანსაღი პოზიტიური ალტერნატივებით. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაცია, რომ იცოდეთ აწმყო მომენტის შესახებ. ან, თუ თქვენ ხართ ხელოსნობის ხელოვნებაში, სცადეთ ქსოვა ან კერვა, რათა გონება აავსოთ, როდესაც ფიქრობთ, რომ ზედმეტი აზროვნების ნიმუშებმა დაგამარცხათ. თუ მოგწონთ მუსიკალური ინსტრუმენტები, დაუკრათ რაღაც ბზუილი. იპოვნეთ ის, რაც დაგამშვიდებს და მიგიყვანთ დღევანდელ მომენტამდე, შემდეგ გამოიყენეთ ეს აქტივობები ისე ხშირად, როგორც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. მიჰყევით თქვენს აზრებს წერილობით
წერა არის ძალიან ეფექტური გზა აზრების დასამუშავებლად, აზროვნების ნიმუშების გასაანალიზებლად და აზრების გადაადგილების გზების მოსაძებნად. ერთი წერის სავარჯიშო, რომელიც ბევრისთვის სასარგებლოა, არის 10 წუთი, რომ შეისწავლოს წერილობით გადაჭარბებული აზროვნების ბუნება.
- დააყენეთ ტაიმერი 10 წუთის განმავლობაში.
- ამ დროს ჩაწერეთ რაც შეიძლება მეტი გამოცდილება. გამოიკვლიეთ პიროვნება, სიტუაცია ან დროის პერიოდი, რომელთანაც თქვენ ასოცირდით ამ აზრს და აქვს თუ არა კავშირი ამ აზრს იმასთან, ვინც იყავით, ვინ ხართ ახლა ან ვინ გსურთ იყოთ მომავალში.
- წაიკითხეთ თქვენი ნაწერები, როდესაც დრო მოვა და ეძებეთ აზროვნება იქ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ეს აზროვნება გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ვხედავ ჩემს თავს, ჩემს ურთიერთობებს ან ჩემს გარშემო არსებულ სამყაროს? თუ ასეა, ის დადებითია თუ უარყოფითი?"
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "არის თუ არა ეს აზროვნება ოდესმე ნამდვილად გამოსადეგი? ან ყველა ის შესაძლებლობა, რომელიც მე გამოვტოვე და ის ღამეები, როდესაც არ მეძინა ნამდვილად კარგად?"
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გაახარებთ
ბევრი ზედმეტად მოაზროვნე ადამიანი თავს არიდებს გარეთ გასვლას ან ურთიერთობების წამოწყებას იმის შიშით, რაც შეიძლება მოხდეს. მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეძელით თქვენი აზროვნებიდან გამოსვლა, ნუ მისცემთ უფლებას გადაჭარბებულმა აზროვნებამ გიკარნახოს თქვენი გადაწყვეტილებები. თუ არის ადგილი, სადაც გსურთ წასვლა (მაგალითად, კონცერტი ან წვეულება), შეწყვიტეთ საბაბების არქონა, რომ არ წახვიდეთ და ძალით გააღოთ კარი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი გადაჭარბებული აზროვნება ხელს შეგიშლით ამის გაკეთებაში და თქვენ ნამდვილად ინანებთ ამას.
- უთხარით საკუთარ თავს, რომ სინანული, რომელსაც თქვენ განიცდით შანსის გამოტოვების გამო, გადაწონის სინანულს არანაკლებ სრულყოფილი დროით.
- იფიქრეთ ყველა რისკზე, რაც კი ოდესმე გაგიკეთებიათ რაიმე ახალი და ეს ღირდა. შემდეგ იფიქრეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც დარჩით სახლში ან გეშინოდათ ახალი ნივთების გამოცდისა, რამაც დადებითი გავლენა მოახდინა. თქვენ სწრაფად მიხვდებით, რომ წარუმატებლობის რისკი ღირს, რადგან ეს იწვევს კარგს.
- ყოველთვის დაიმახსოვრე, რომ შეგიძლია ადრე გაემგზავრო, თუ იქ არ გაერთობი. მთავარია, წახვიდე და ნახო, შეგიძლია გაერთო და მიიღოთ მნიშვნელოვანი გამოცდილება.
ნაწილი 3 3: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ წარუმატებლობის თქვენი პერსპექტივა
იმის გეშინია, რომ რაღაცას ცდილობ, რადგან ზედმეტი აზროვნება დაგაჯერებს, რომ წარუმატებელი ხარ, ან ვერ შეწყვეტ მეხსიერების გამეორებას იმ დროში, როდესაც რაღაცას ან როლს ვერ ახერხებ, გააცნობიერე, რომ ყველაფერი ისე არ ხდება შენ წარმოიდგინე და ცუდი რამ ყოველთვის არ არსებობს. ბევრი ის, რასაც ჩვენ წარუმატებლად აღვიქვამთ, არ არის დასასრული, არამედ დასაწყისი: ახალი არჩევანი, ახალი შესაძლებლობები და ცხოვრების ახალი გზები.
- აღიარეთ, რომ ქცევა შეიძლება წარუმატებელი აღმოჩნდეს, მაგრამ დამნაშავემ (ანუ თქვენ) არა.
- იმის ნაცვლად, რომ წარუმატებლობა განიხილონ როგორც რაღაც კარგი, განიხილეთ იგი როგორც ახალი შესაძლებლობა. თუ დაკარგავთ სამსახურს, იპოვით უკეთეს სამუშაოს და მოგცემთ მეტ კმაყოფილებას. თუ თქვენ დაიწყებთ ახალ მხატვრულ პროექტს და ის არ გამოდის ისე, როგორც თქვენ ელოდით, თქვენ მაინც განახორციელეთ იგი და გაგიჩნდებათ უკეთესი იდეები სხვა საქმეებისთვის, რასაც მომავალში გააკეთებთ.
- დაე წარუმატებლობა მოტივაცია მოგცეთ. სცადეთ უფრო მეტად და კონცენტრირდით უკეთესი ძალისხმევისთვის, ან მეტი დრო დაუთმეთ ხვალინდელ დღეს.
ნაბიჯი 2. ნუ იქნებით წარსულზე
გადაჭარბებული აზროვნების მნიშვნელოვანი ნაწილია იმის აღიარება, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ წარსული და მისი სინანული არაფერს შეცვლის. მიუხედავად იმისა, რომ წარსულის სწავლა ზრდისა და ზრდის მნიშვნელოვანი ნაწილია, შეცდომების გადაჭარბებული აზროვნება და ფიქრი, წარსულის ყველა სხვა ასპექტი საშიში და არაპროდუქტიულია.
მას შემდეგ რაც რაღაცას ისწავლით წარსულიდან, გადააგდეთ მეხსიერება. ნუ ეცდებით დაიმახსოვროთ ის და ყოველ ჯერზე როცა გექნებათ სურვილი იფიქროთ ამაზე, გადაიტანეთ თავი ან მოიშორეთ ფიქრის ნიმუში. ფოკუსირება მოახდინეთ დღევანდელ მომენტზე, რადგან თქვენ გაქვთ ძალა შეცვალოთ იგი
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე, რომ მომავლის პროგნოზირება არ შეგიძლია
არავინ იცის რა მოხდება და გადაჭარბებული აზროვნება ნამდვილად არ იწინასწარმეტყველებს იმაზე უკეთეს მომავალს, ვიდრე დანარჩენი სამყარო. მეორეს მხრივ, ბევრი ზედმეტად მოაზროვნე ადამიანი მიაჩნია, რომ მათ იციან რა მოხდება: კალათბურთის გუნდში გაწევრიანება გამოიწვევს წარუმატებლობას და დამცირებას, ან უარყოფას და დამცირებას სხვისი გამოთხოვის გამო. თუმცა, ამის მცდელობის გარეშე, როგორ იცით? რას ეფუძნება ეს ვარაუდი? ფაქტობრივად, ყველა ეს ვარაუდი უსაფუძვლოა და ქმნის წარუმატებლობის იმიჯს იმთავითვე ვივარაუდოთ, რომ თქვენ აუცილებლად დამარცხდებით.
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არავინ იცის რა მოხდება მომავალში. თუ ზედმეტად ფიქრობთ, თქვენი "პროგნოზები" დიდწილად აგებულია საკუთარ თავში ეჭვისა და შიშისგან უცნობი
Რჩევები
- მოიტანეთ რვეული და კალამი. ივარჯიშეთ ჩანაწერების მიღებაში ან წერაში, რათა გაგიადვილოთ თქვენი აზროვნების დამუშავება და დაადგინოთ არის თუ არა ეს აზროვნება უფრო დიდი პრობლემის ნაწილი.
- ზოგიერთს, ვინც მეტისმეტად ბევრს ფიქრობს, მიაჩნია, რომ მათ არ შეუძლიათ მიაღწიონ წარმატებას ან რომ ისინი დამარცხდებიან და მათ ზემოდან დაჰყურებენ. არ დაიჯერო ეს ვარაუდი! გჯეროდეს, რომ შეგიძლია და გააკეთებ. ტკივილი და ქოშინი, რომელსაც გრძნობთ, გაქრება.
