არის რამე, რისი განცალკევებაც არ შეიძლება გონებიდან? იწყებს თუ არა ჩარევას თქვენს ცხოვრებაში? აკვიატებულმა აზრებმა შეიძლება წლების განმავლობაში გაგიცრუოთ იმედები. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა რამ ამ აზრების დასაძლევად და გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: საკუთარი აზრების ორგანიზება
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თავი ყურადღების გამახვილებისგან, მაგალითად ხატვით, თამაშებით, მუსიკის მოსმენით, ცეკვით ან ფილმების ყურებით
სხვა აქტივობების შესრულებით, ტვინი ფოკუსირდება ამ აქტივობებზე, ასე რომ თქვენ არ იფიქროთ იმაზე, რაც ყურადღებას ამახვილებს.
ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ყურადღების გადატანა მხოლოდ დროებითი ღონისძიებაა ზედმეტი აზროვნების დასაძლევად და არ არის გრძელვადიანი გამოსავალი
ნაბიჯი 2. შეინახეთ დღიური
წერა არის ჯანსაღი გზა ემოციების გამოხატვისა და აზრების თვალთვალისთვის. როდესაც თქვენი ზედმეტი აზრები ქრება, ჩაწერეთ ჩანაწერები! შენიშვნას შეუძლია თქვენ "გაანათოს" ობსესიის დასაძლევად. ასევე გაითვალისწინეთ ის, რაც პროვოცირებას ახდენს ზედმეტი აზროვნებისკენ. შექმენით ახალი ბლოკნოტი, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს აზრებს, რათა ადვილად დაიმახსოვროთ ისინი.
- დღიური ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმის გასარკვევად, თუ რატომ ფიქრობთ ზედმეტად. პრობლემის ძირეული ცოდნა დაგეხმარებათ ამ აზრების დაძლევაში.
- ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თქვენი აზრების ჩაწერამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ერთიდაიგივე აზრის გამეორება. ამრიგად, ასახვა მნიშვნელოვანი პროცესია ციკლის შესვენების მიზნით. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა, რატომ ვფიქრობ ასე? რა გავაკეთე მანამ, სანამ ეს აზრი თავში არ მომსვლია? რა ვქნა მის შესაცვლელად ?.
- თუ დღიურის წერის შემდეგ ზედმეტად იწყებთ ფიქრს, შეეცადეთ შეწყვიტოთ. იმის ნაცვლად, რომ ერთი და იგივე იფიქროთ, შეეცადეთ განახორციელოთ ინტროსპექცია. საიდან გაჩნდა ეს აზრი? რატომ ვაგრძელებ ამაზე ფიქრს?
- შეცვალეთ ცუდი აზრები, როდესაც გააცნობიერებთ მათ. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ არავინ მოგწონთ, იპოვეთ დამამტკიცებელი საბუთები (მაგალითად, "გუშინ, ვიღაცამ უარყო მე") და უარყავით ეს აზრი (მაგალითად, "ჩემი ოჯახი და მეგობრები მართლა მიყვარხართ. გუშინ მე მიმიწვიეს შევხვდეთ ავტობუსის გაჩერებაზე. "ავტობუსი. ჩემი პარტნიორი მაინც მომწონს").
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მოკლევადიანი ყურადღების გაფანტვის არაეფექტურ სტრატეგიებს
ასეთი სტრატეგიები ვერ გადალახავს ყურადღების გადატანას გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაგალითად, თუ ფიქრობთ ცხოველის წამებაზე და გეშინიათ, რომ ეს აზრი ცუდად გაგრძნობინებთ თავს, თქვენ შეიძლება შეეცადოთ გააკეთოთ გარკვეული რამ აზრისგან თავის დასაღწევად. მოკლევადიანი სტრატეგიების თავიდან აცილება, რადგან მათ არ შეუძლიათ პრობლემების გადაჭრა გრძელვადიან პერსპექტივაში მოიცავს:
- Შემოწმება. მაგალითად, იმის შემოწმება, რომ თქვენს სახლში ყველა თოკი არის უსაფრთხო ადგილას, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც გქონდათ გათვალისწინებული.
- არიდება. მაგალითად, თავიდან აიცილოთ შინაური ცხოველები, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც მხედველობაში გაქვთ.
- Დამშვიდდი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვენი ცხოველი ჩვეულებრივზე მეტად ხშირად წაიყვანოთ ვეტერინართან, რათა დარწმუნდეთ, რომ მას ზიანი არ მიაყენებთ.
ნაბიჯი 4. შეხვდით თქვენს შიშს
ერთი კარგი გრძელვადიანი განადგურების სტრატეგია არის ექსპოზიციისა და რეაგირების პრევენცია (ERP). ERP– ს მიყვანისას, თქვენ გაეცნობით სცენარებს, რომლებიც, ზოგადად, გადაჭარბებული აზროვნების პროვოცირებას ახდენს. თუმცა, ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოკლევადიანი სტრატეგიები მასთან გამკლავებისთვის, როგორიცაა მორიდება ან შემოწმება.
- ჯერ დაადგინეთ თქვენი ზედმეტი აზროვნების მიზეზი. თუ გავაგრძელებთ ზემოთ მოყვანილ მაგალითს, ხდება ეს აზრები, როდესაც ხედავთ შინაურ ცხოველს, გესმით მისი ხმა, ან ხართ იმავე ოთახში, როგორც ცხოველი?
- თუ თქვენ გიჭირთ მოკლევადიანი სტრატეგიის თავიდან აცილება, როგორიცაა არიდება, სცადეთ სტრატეგიის 30 წამი გადადება. წარმატების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ სტრატეგიის გამოყენებას უფრო დიდი ხნით გადადოთ, სანამ საბოლოოდ არ გამოიყენებთ სტრატეგიას.
ნაბიჯი 5. მართეთ სტრესის დონე
ცუდი აზროვნება შეიძლება გამოიწვიოს ან გამწვავდეს სტრესით. ამიტომ, შეეცადეთ შეამციროთ სტრესის დონე შემდეგი ნაბიჯების გამოყენებით:
- მიირთვით ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, ხილი და ბოსტნეული, დაბალანსებულ ნაწილებში.
- დაიძინე საკმარისი. იცოდეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ განახლებული გაღვიძებისთვის და შეეცადეთ მიიღოთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამეს.
- მიიღეთ მხარდაჭერა მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან და რეგულარულად ისაუბრეთ.
- შეამცირეთ კოფეინის და სხვა სტიმულატორების მიღება. კოფეინმა და სხვადასხვა სახის სტიმულატორებმა შეიძლება გაზარდოს შფოთვა.
- მოერიდეთ გაქცევას ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების სახით, რადგან არცერთი არ გააუმჯობესებს სიტუაციას. ალკოჰოლმა და არალეგალურმა წამლებმა შეიძლება გამოიწვიოს ან გაამწვავოს შფოთვა.
- სცადეთ სტრესის შემსუბუქებული ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა, ან აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი.
ნაბიჯი 6. იცოდეთ ცუდი მოვლენების შესაძლებლობა
ზოგჯერ, ცუდი აზრები წარმოიქმნება ძალიან ნაკლებად სავარაუდოდან. მაგალითად, თუ გეშინიათ, რომ თვითმფრინავი, რომელშიც თქვენ დაფრინავთ, ჩამოვარდება, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ათასობით სხვა თვითმფრინავი ყოველდღიურად დაფრინავს და უსაფრთხოდ დაეშვება და რომ თვითმფრინავების ავარია იშვიათია.
გახსოვდეთ, რომ ახალი ამბები მხოლოდ ავიაკატასტროფას მოიცავს და არა თვითმფრინავს, რომელიც უსაფრთხოდ დაეშვა. სიახლეებს შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ თქვენს აზრებზე თვითმფრინავის ჩამოვარდნის შესაძლებლობაზე
ნაბიჯი 7. მედიტირება
მედიტაციისას თქვენ გეპატიჟებათ მიიღოთ თქვენი აზრების შინაარსი, ნაცვლად იმისა, რომ თავიდან აიცილოთ ისინი. მედიტაციის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ მიიღოს ნებისმიერი აზრი, რომელიც გონებაში მოსდის განსჯის გარეშე. შეეცადეთ დაინახოთ აზრები სხვისი თვალსაზრისით.
მედიტაციის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია სუნთქვის ყურადღების გამახვილება. ჩაისუნთქეთ, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ამოისუნთქეთ. მშვიდად ჩასუნთქვისას ყურადღება მიაქციეთ სხეულის მოძრაობებს
ნაბიჯი 8. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის (PMR) ტექნიკა
ზოგჯერ, შფოთვა გაუარესდება, როდესაც კუნთები იგრძნობა დაძაბულობა. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი კუნთები და შეამციროთ შფოთვა თქვენი სხეულის დამშვიდების მცდელობით. კუნთების მოდუნების პროგრესული ტექნიკის დაცვით, თქვენი კუნთები თანდათანობით მოდუნდება. დაიცავით ეს ნაბიჯები PMR ტექნიკის შესასრულებლად:
- ჩაისუნთქეთ, შემდეგ გაჭიმეთ ან დაიჭირეთ კუნთების კონკრეტული არე, რათა ზეწოლა მოახდინოთ ამ მხარეზე.
- ამოსუნთქვისას შეამცირეთ წნევა კუნთზე, თანდათანობით გაათავისუფლეთ ძალაუფლება. თუ სწორად გაკეთდა, კუნთები უფრო მოდუნებული იქნება.
- გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები კუნთების სხვადასხვა არეზე, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს და ცუდი აზრები შემცირდება.
ნაბიჯი 9. განსაზღვრეთ კონკრეტული დრო, თქვით ყოველდღე 20 წუთი, რომ იგრძნოთ შფოთვა
მთელი თქვენი შფოთვა კონცენტრირება მოახდინეთ ამ დროს. იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი იმუშაოს, დადეთ პირობა საკუთარ თავთან, რომ არ შეგაწუხებთ წინასწარ განსაზღვრული "შფოთვის დროის" გარეთ.
შეეცადეთ იპოვოთ შესაფერისი დრო შფოთვის შესაქმნელად. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ შფოთვა უკეთესად იგრძნობა დილით ან ღამით
მეთოდი 2 დან 2: ეძიეთ დახმარება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
ობსესიისგან თავის დასაღწევად ყველაზე ეფექტური გზაა ფსიქოლოგთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პროფესიონალთან საუბარი, როგორიცაა ლიცენზირებული ფსიქიატრი ან მრჩეველი.
- აშშ - ში შეგიძლიათ იპოვოთ ფსიქოლოგი https://locator.apa.org/– ის მონახულებით
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ https://iocdf.org/find-help/ საიტი აშშ-ში ფსიქიკური ჯანმრთელობის ლიცენზირებული პროფესიონალების მოსაძიებლად.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ოჯახს და მეგობრებს
ზოგჯერ, თქვენს ოჯახს ან მეგობრებს თქვენი ფსიქოლოგზე უკეთ ესმით, რადგან მათ იციან ვინ ხართ სინამდვილეში. გაითვალისწინეთ, რომ მეგობრები და ოჯახის წევრები ვერ დაგეხმარებიან გადაჭარბებული აზრების გამკლავებაში, მაგრამ თქვენ თავს უფრო კომფორტულად და გაგებით გრძნობთ, როდესაც გულს უთმობთ ახლობელ ადამიანებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ფაქტი, რომ უცნაური აზროვნება სავსებით ნორმალურია
კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანების უმეტესობას ზოგჯერ უცნაური ან შემაშფოთებელი აზრები აქვს. თუ გაწუხებთ, რომ თქვენი აზრები უცნაურია ან არ ემთხვევა თქვენს პიროვნებას, გახსოვდეთ, რომ ეს ნორმალურია და ბევრს განიცდის.
თქვენ შეიძლება თავისუფლად იგრძნოთ თავი იმის ცოდნით, რომ მარტო არ ხართ
ნაბიჯი 4. პერიოდულად შეასრულეთ თერაპია
ზედმეტი აზრების მოშორება ადვილი საქმე არ არის. ამიტომ, დაიცავით ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის მიერ რეკომენდებული თერაპია, რომელსაც სტუმრობთ დასრულებამდე.
- ჩვეულებრივი თერაპია მათთვის, ვინც ზედმეტად ფიქრობს, მოიცავს: შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT), შფოთვის წამალი ან ანტიდეპრესანტები.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი თერაპიასთან დაკავშირებით, მოიძიეთ სხვა თერაპევტის აზრი.
