ზოგიერთი გაჭიმვის მოძრაობა, რომელიც თქვენს თეძოებს კრავს, სასარგებლოა სახსრების სიმტკიცე ან თეძოს კუნთების დასაძლევად. ეს ნაბიჯი საკმაოდ უსაფრთხოა, თუ დროდადრო კეთდება. იატაკზე მსუბუქი გადაჭიმვა ძალზე ეფექტურია თქვენი თეძოების დასაჭრელებლად, მაგრამ თუ ეს არ გამოდგება, გააკეთეთ გაჭიმვა, რომელიც თქვენს თეძოებს მსუბუქ მასაჟს აძლევს, მაგალითად თეძოების გადახვევით ჯდომისას ან დგომისას. თუ თქვენი თეძოები ჯერ კიდევ არ არის დამსხვრეული ან გსურთ ამის გაკეთება ძალიან ხშირად, ქიროპრაქტორი ან ფიზიოთერაპევტი დაგეხმარებათ დაისვენოთ თეძოები, რომ შეინარჩუნოთ ისინი მოქნილი და კომფორტული.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: თეძოების გაჭიმვა იატაკზე
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ იატაკზე ჯდომისას, რათა თეძოები დაიხუროს
ეს მოძრაობა თეძოებს კრავს თეძოების ნელი მასაჟით. დაიწყეთ ვარჯიში იოგას ხალიჩის იატაკზე გაშლით და კომფორტულად ჯდომით. თუ არ გაქვთ იოგას ხალიჩა, გამოიყენეთ პირსახოცი როგორც საფუძველი ან დაჯექით ხალიჩაზე და გაჭიმეთ ქვემოთ მოცემული ინსტრუქციის შესაბამისად.
- თუ თქვენ გინდათ ჟღერდეს თქვენი მარჯვენა თეძო, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე, შემდეგ მიიტანეთ მარჯვენა ქუსლი დუნდულებთან ისე, რომ მარჯვენა ბარძაყი მარცხენა ფეხის პერპენდიკულარულად იყოს.
- მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიიტანეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლთან ისე, რომ ორივე ფეხი სამკუთხედს ქმნიდეს.
- ხელები გულმკერდთან ახლოს მიიტანეთ და შეძლებისდაგვარად გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ. გააჩერეთ 30-60 წამი, სანამ სახეზე დაბრუნდებით.
- შეძლებისდაგვარად გადაუხვიეთ ტორსი მარჯვნივ და გააჩერეთ 30-60 წამი.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა მაქსიმუმ 5 -ჯერ. თუ ბარძაყები ჯერ არ გტკივა, გააკეთე სხვა ნაბიჯი.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მტრედის პოზა თეძოების გასაშლელად
ეს პოზა სასარგებლოა მყარი ან მტკივნეული თეძოების დასამშვიდებლად. დაიწყეთ ვარჯიში ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე იატაკზე მცოცავი პოზიციიდან. მიუახლოვეთ მარცხენა მუხლი მარცხენა მაჯასთან. ნელა გადაიწიეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა მაჯისკენ ისე, რომ მარცხენა ხბო თქვენს თეძოებთან იყოს შესაბამისობაში. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი უკან, ხოლო გასწორდით ზურგზე და დაისვენეთ ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე.
- თუ მტრედის პოზის გაკეთების შემდეგ თეძოები არ იკეცება, მიიტანეთ მარცხენა ბარძაყი მარცხენა ბარძაყთან, სხეულის ზედა ნაწილი ნელა ჩამოწიეთ და შუბლი იატაკამდე მიიტანეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ. იმისათვის, რომ თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ, მოათავსეთ დივნის ბალიში, საყრდენი ან საბანი, რომელიც სქლად არის დაკეცილი თქვენს მკერდზე, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად.
- თუ ეს პოზა იწვევს ტკივილს ან ძნელია ამის გაკეთება, მოათავსეთ დივნის ბალიში მარცხენა დუნდულოების ქვეშ საყრდენი.
- ღრმად სუნთქვისას გააჩერეთ სანამ ბარძაყები არ გაიხეხება ან 5 ამოსუნთქვამდე. გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ბარძაყისთვის ისე, რომ თეძოს ორივე მხარე განიცადოს დაბალანსებული დაჭიმულობა და მოხრა.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ბარძაყის მოქნილი გაჭიმვა მუხლებზე, რათა თეძოები დაიხუროს
დაიწყეთ ვარჯიში ერთი მუხლის (მაგ. მარჯვენა მუხლის) იატაკზე დაწევით. მიუთითეთ თქვენი მარჯვენა ხბო პირდაპირ უკან და დადეთ თქვენი თითები იატაკზე. გაშალეთ მეორე ფეხი (მარცხენა ფეხი) პირდაპირ წინ მუხლის 90 ° მოსახვევში და შემდეგ მარცხენა ფეხის ძირი დადეთ იატაკზე. გაასწორეთ თქვენი სხეული ხერხემლის გასწორებით და ხელისგულები მარცხენა მუხლზე დადეთ ბალანსის შესანარჩუნებლად. განაგრძეთ გაჭიმვა შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად.
- ამოსუნთქვისას დაიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმვას მარჯვენა თეძოში.
- გააქტიურეთ მუცელი და ნელ -ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, ხოლო მხრები უკან დაიწიეთ, რათა ზურგი იყოს სწორი და სხეული სწორი, რადგან თეძოები გაჭიმულია.
- გააქტიურეთ და შეკუმშეთ დუნდულოების კუნთები მაქსიმალური გაჭიმვისთვის.
- გააჩერეთ 30-45 წამი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე და შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წამი.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-5-ჯერ თითოეულ ფეხიზე. ივარჯიშეთ მეორე ფეხი (მარცხენა ფეხი) მას შემდეგ რაც ეს ნაბიჯი გააკეთეთ მარჯვენა ფეხი სანამ არ დასრულდება ან პირიქით.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: თეძოს ირონია სკამზე ჯდომისას
ნაბიჯი 1. იჯექით კომფორტულ სავარძელში თქვენს კალთაზე
თქვენ უნდა იყოთ მუხლებზე, რათა შეძლოთ გაჭიმვის გაკეთება თეძოების გადახვევით. ასე რომ, შეარჩიეთ სკამი, რომელზედაც შეგიძლიათ იჯდეთ, როდესაც კომფორტულად ისვენებთ თქვენს ფეხებს, არაფრის დაბლოკვის გარეშე, მაგალითად, სკამი ორივე მხარის საყრდენების გარეშე.
დასაკეცი სკამი ან მყარი სასადილო სავარძელი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 2. გადააჯვარედინეთ ფეხები
ასწიეთ ერთი ფეხი იმ თეძოს მხარეს, რომლის გაჭიმვაც გსურთ (მაგ. მარჯვენა ფეხი). მარცხენა ფეხის ძირი დადეთ იატაკზე. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა ბარძაყის თავზე.
თუ გსურთ მარცხენა ბარძაყის დაჭრა, გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ბარძაყზე
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ხელები გადაჯვარედინებულ ბარძაყებზე
შემდეგ, ნაზად დააჭირეთ ბარძაყს, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაჭიმულ, მაგრამ არა მტკივნეულს. თუ ბარძაყი გტკივა, შეწყვიტე გაჭიმვა და ფეხი იატაკზე დაუშვი.
ნაბიჯი 4. დაიხარე წინ შეძლებისდაგვარად
ბარძაყების დაჭერის გაგრძელებისას, შეძლებისდაგვარად იმოძრავეთ ზურგის გასწორებამდე, სანამ მკერდი გადაჯვარედინებულ ფეხებს არ გასცდება. ამ მოძრაობის შესრულებისას ნუ მოხრით და ნუ მოხრით ზურგს.
ნაბიჯი 5. გააჩერეთ ეს პოზიცია მაქსიმუმ 30 წამის განმავლობაში
ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა 30 წამის განმავლობაში შენარჩუნებისას. თუ 30 წამი ძალიან გრძელია, გაჭიმეთ რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ ნელა იჯექით ისევ პირდაპირ და ფეხები იატაკზე დაუშვით.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ ზემოთ, რომ ბარძაყის მეორე მხარე დაიხუროთ
თქვენ არ გჭირდებათ ამ მოძრაობის გამეორება, თუკი ეს არასასიამოვნოა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თეძოების ორივე მხარეს თანაბრად მუშაობთ, რათა კუნთები იყოს მოქნილი და კომფორტული, რათა არ დაგჭირდეთ თეძოების რხევა.
მეთოდი 3 -დან 4: თეძოების დახეთქვა დგომისას
ნაბიჯი 1. დადექით პირდაპირ ღია სივრცეში, რათა თავისუფლად შეძლოთ გადაადგილება
დაიწყეთ ეს ვარჯიში ზურგის გასწორებისას პირდაპირ დგომით, მაგრამ ნუ გამკაცრებთ კუნთებს, რომ თქვენი სხეული მოდუნდეს. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ ფართო არეალში, რათა გაჭიმვისას თავისუფლად შეძლოთ მოძრაობა და ბრუნვა
ნაბიჯი 2. მოხარეთ იდაყვები და ხელები შეაერთეთ მკერდის წინ
შეაერთეთ თითები წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მოიყვანეთ იდაყვები თქვენს წელთან და გაასწორეთ წინამხრები თქვენს წინ იატაკის პარალელურად.
ნაბიჯი 3. შეატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ შეძლებისდაგვარად
ნელა გადაატრიალეთ თქვენი წელის ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იყოს მარცხნივ, რამდენადაც თქვენ გაქვთ საშუალება. ტრიალისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზეა და თეძოები არ მოძრაობენ.
დარჩით ამ მდგომარეობაში ღრმად სუნთქვისას
ნაბიჯი 4. შეძლებისდაგვარად გადაატრიალეთ მარჯვნივ
ამოსუნთქვის შემდეგ, ნელა დაუბრუნდით თქვენს სახეს წინ და შემდეგ გადაუხვიეთ თქვენი წელის მარჯვნივ შეძლებისდაგვარად. ისევე, როგორც მარცხნივ მოხვევისას, წელის გადახვევისას თეძოები არ ამოძრაოთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ღრმად სუნთქვისას და შემდეგ კვლავ წინ მიიწიეთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს
თუ რამოდენიმე გადახრის შემდეგ თეძოები არ ხარხარი, გააკეთეთ ეს კიდევ 2 -ჯერ, ხოლო წელის შემობრუნებისას. თუკი ბარძაყები არ გატეხილია 2-3 დატრიალების შემდეგ, ნუ აიძულებ თავს და გააკეთე სხვა რამ.
მეთოდი 4 დან 4: მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. იხილეთ ქიროპრაქტორი, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი თეძოების წარმატებით მოხრას ზემოთ მოყვანილი გზით
დანიშნეთ შეხვედრა ქიროპრაქტორთან უახლოეს კლინიკაში თერაპიისთვის. მას აქვს ფიზიოთერაპიის გაკეთების უნარი, რათა პაციენტებმა თავი კომფორტულად და მოდუნებულად იგრძნონ.
ქიროპრაქტორი აგიხსნით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა და მოძრაობები ბარძაყის სიხისტის სამკურნალოდ, რომელიც უნდა განხორციელდეს სახლში, თერაპიის შემდეგი გრაფიკის მოლოდინში
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ფიზიკურ თერაპევტს, თუ გაქვთ თეძოს ქრონიკული ტკივილი
განიხილეთ ფიზიოთერაპიის გავლის ვარიანტი თეძოების მოხრის მიზნით, თუ გსურთ თეძოების გამრუდება გამუდმებით. თერაპევტს შეუძლია ფიზიოთერაპიის ჩატარება კლინიკაში, რათა გააფართოვოს ბარძაყის სახსრის მოძრაობის დიაპაზონი. გარდა ამისა, ის განმარტავს, თუ როგორ უნდა მოხდეს გაჭიმვა და მოძრაობები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს სახლში, როგორც თერაპიის პროცესის გაგრძელება.
ფიზიოთერაპია თეძოების მოხვევის შესანიშნავი საშუალებაა, განსაკუთრებით მოცეკვავეებისთვის, იოგას ინსტრუქტორებისთვის და ადამიანებისთვის, რომელთა პროფესიები მოძრაობის ფართო სპექტრს მოითხოვს. სთხოვეთ თქვენს ფიტნეს ტრენერს ან ცეკვის მასწავლებელს ინფორმაცია ფიზიოთერაპევტის შესახებ, რომელიც სპეციალიზირებულია საჭიროებისამებრ
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს, თუ მკაცრი თეძო მტკივნეულია
დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ ბარძაყის სიმტკიცე არ მოიხსნა ან გაუარესდა ისე, რომ ბარძაყმა იგრძნოს ტკივილი. ეს ჩივილი შეიძლება მოხდეს კუნთების მოწყვეტის, სახსრების დაზიანებისა და მოტეხილობების გამო. ახსენით სიმპტომები, რომლებსაც განიცდით, რათა ექიმმა დაგინიშნოს სწორი დიაგნოზი, როგორიცაა კლინიკაში რენტგენის გადაღება ან სპეციალისტთან გადამისამართება.
გაფრთხილება
- დაუთმეთ დრო კონსულტაციას ჯანდაცვის პროფესიონალთან, სანამ რაიმე მოძრაობას ან ვარჯიშს გააკეთებთ ბარძაყის გასაჭიმად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბარძაყის ტკივილია.
- ბარძაყის გაჭიმვისას, ბარძაყის კუნთები იჭიმება სიგრძეზე, მაგრამ არ იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს. დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ კუნთი ან სახსარი გტკივა გაჭიმვისას.
