ფართო თეძოები სულ უფრო პოპულარული ხდება ისეთი ცნობილი ადამიანების მიერ, როგორებიცაა კიმ კარდაშიანი და ბიონსე. არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი თეძოების უფრო დიდი გამოჩენისთვის. ამასთან, ცხიმის მნიშვნელოვანი დაგროვება სხეულის ნებისმიერ ნაწილში, რა თქმა უნდა, არ არის ჯანსაღი. გახსოვდეთ, რომ ჯანმრთელად ყოფნა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სახელგანთქმული სხეულის ქონა. იმისათვის, რომ გქონდეთ საუკეთესო სხეული და იგრძნოთ თავი კმაყოფილი, შეგიძლიათ ავარჯიშოთ სხეულის ზედა, შუა და ქვედა კუნთები ჯანსაღი დიეტის თანხლებით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად გააკეთეთ squats
Squats არის კლასიკური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს თქვენი თეძოები და ბირთვი. ჩართეთ squats თქვენს ყოველდღიურ სავარჯიშო რუტინაში, რათა გააძლიეროს კუნთები თქვენი თეძოს გარშემო. დასაწყებად, დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ორი ჰანტელი თქვენს გვერდებზე.
- შეარჩიეთ წონა, რომელიც კომფორტულად გრძნობს თავს. თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, დაახლოებით 1-2 კგ. იმის გასარკვევად, თუ რა წონაა თქვენთვის უსაფრთხო, ესაუბრეთ ტრენერს სპორტული დარბაზში ან ექიმთან.
- გასწორდით ზურგს ბირთვის გამკაცრებისას. მოხარეთ მუხლები, რომ დაიწიოთ თქვენი სხეული. ჩაჯდომისას შეხედეთ ფეხსაცმლის ზედა ნაწილს. თქვენ უნდა გქონდეთ საშუალება ნახოთ ფეხსაცმლის ზედა ნაწილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი მუხლები ძალიან წინ არის.
- დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-12 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. ნუ lunges
Lunge ასევე არის სავარჯიშო თეძოებისა და ბარძაყების გასაძლიერებლად, რომელსაც შეუძლია განსაზღვროს თეძოების ფორმა. ლუნჯის შესასრულებლად დადექით ჰანტელებით თითოეულ ხელში. შეარჩიეთ წონა, რომელიც თავს კომფორტულად გრძნობს. გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით.
- როდესაც მარცხენა ფეხი წინ არის, მოხარეთ ორივე მუხლი. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ სხეული.
- გამოიყენეთ თქვენი ფეხები იმისათვის, რომ სხეული დაუბრუნოთ საწყის მდგომარეობას. მიჰყევით მეორე ფეხს.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-12 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ იოგას კლასი
იოგა მოიცავს სხვადასხვა დაჭიმულობას და პოზებს, რომლებიც ბევრს მუშაობენ ბირთვის კუნთებზე. ასე რომ, იოგას ასევე შეუძლია გააძლიეროს სხეულის ძირითადი ნაწილი და თეძოები უფრო დიდი გამოიყურებოდეს. სცადეთ დარეგისტრირდეთ იოგას კლასზე სპორტული დარბაზში ან საზოგადოებრივ ცენტრში, თუ გინდათ თქვენი თეძოები უფრო ძლიერი და დიდი გამოჩნდეს.
თუ გაკვეთილებს ვერ ახერხებთ, ინტერნეტში უამრავი იოგას ვარჯიშია. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ იოგას DVD დისკები. თუმცა, ფრთხილად იყავით, როდესაც იოგა მარტოა. ივარჯიშეთ ჯერ მარტივი პოზებით, შემდეგ ნელ -ნელა სცადეთ უფრო რთული და ნუ ეცდებით ისეთ პოზებს, რომლებიც დისკომფორტს გიქმნით
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფიცრები
ფიცრები შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ბირთვის ტონის გასაუმჯობესებლად და ბრტყელი მუცლის მოსაპოვებლად, რაც თქვენს თეძოებს უფრო დიდს გახდის. შეასრულეთ დაფები კვირაში რამდენჯერმე, როგორც თქვენი ვარჯიშის ნაწილი.
- ფიცრის გასაკეთებლად დაიწყეთ ხალიჩაზე მიდრეკილი პოზიციით. მოათავსეთ იდაყვები მხრების ქვეშ და ხელები ნიკაპის ქვეშ დაიჭირეთ.
- აწიეთ თქვენი სხეული, რომ შექმნათ ხიდი მხრებიდან თითებამდე. მხარი დაუჭირეთ სხეულის წონას მხოლოდ თითებითა და წინამხრებით იატაკზე, გამკაცრეთ მკერდი, მუცელი, ქვედა უკანა, დუნდულოები და ფეხის კუნთები. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მხოლოდ 10 წამის განმავლობაში. რამოდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ეცადეთ გაძლოთ 3 წუთამდე.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გვერდითი წოლითი ფეხის აწევა
ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ტერფის წონა. ფეხის წონის შეძენა შესაძლებელია სპორტული დარბაზში ან სავარჯიშო მაღაზიაში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ მსუბუქი წონით. მიიღეთ გვერდით დაწოლის პოზიცია. ერთი ფეხი დაადეთ მეორეზე და ხელები თეძოებზე დადეთ.
- აწიეთ ფეხები მანამ, სანამ ისინი იატაკიდან 45 გრადუსამდე არ იქნება, შემდეგ კი დაბლა. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ. კუნთების ასაშენებლად გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
- გადადით მეორე მხარეს ნაკრების დასრულების შემდეგ და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- სკუატების მსგავსად, თქვენთვის საჭირო წონა დამოკიდებული იქნება თქვენს ფიტნეს დონეზე. უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი წონით. ესაუბრეთ ექიმს ან ტრენერს, რომ განსაზღვროთ თქვენთვის უსაფრთხო წონა.
- თუ ფიქრობთ, რომ მეტი წინააღმდეგობა გჭირდებათ, სცადეთ ჰანტელები დაიჭიროთ მუხლებზე მაღლა, როდესაც აწევთ ფეხებს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი წინააღმდეგობა მუხლის დაზიანების რისკის გარეშე.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ მხრებზე ძლიერი ვარჯიში
ეს შეიძლება საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ მხრის კუნთების გაძლიერება გახდის თქვენს წელს უფრო პატარა და თეძოები უფრო ფართო. გააკეთეთ მხრების რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, როგორიცაა ოვერჰედის ჰანტელის პრესი, ჰანტელის ბუზი ფრენა და ჰანტელის უკანა ფრენა ამ ეფექტის მისაღწევად.
მეთოდი 2 დან 3: დაიკელი ცხიმი მუცელზე
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
მუცლის ცხიმს შეუძლია თქვენი თეძოები უფრო პატარა გამოაჩინოს. საერთო წონის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს მუცლის ცხიმი და გახადოს თქვენი თეძოები უფრო დიდი. წონის დასაკლებად პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტაა.
- თქვენი დიეტის უმეტესობა უნდა შედგებოდეს მცენარეული პროდუქტებისგან. მიირთვით ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული. შეარჩიეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრ ბრინჯზე და მთელი ხორბლის პური თეთრ პურზე.
- მიირთვით უცხიმო ცილა, როგორიცაა თევზი და ფრინველი და უცხიმო რძის პროდუქტები. მაგალითად, აირჩიე ორაგული სტეიკზე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ შაქრის მიღება
შაქარი ხელს უწყობს წონის მატებას. ამიტომ, შეეცადეთ შეამციროთ შაქარი. შაქარიანი სასმელები ყველაზე დიდი დამნაშავეა, რადგან ბევრი არ ფიქრობს კალორიებზე თხევადი ფორმით.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა სოდა, ლატე და ალკოჰოლური სასმელები, როგორიცაა კოქტეილები, ღვინო, ლუდი და ღვინის გამაგრილებლები. სამაგიეროდ, დალიეთ ბევრი წყალი და შეარჩიეთ არატკბილი სასმელები, როგორიცაა ჩვეულებრივი ცივი ჩაი და სოდა. წყალსა და სხვა დაბალკალორიულ სასმელს არომატის დასამატებლად დაამატეთ ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭერი.
- ყიდვის წინ წაიკითხეთ საკვებისა და სასმელის ეტიკეტები. შაქარი გვხვდება საკვებში, რომელთა მოლოდინიც არ შეიძლება, როგორიცაა პური, იოგურტი და სოუსები. ინგრედიენტების ჩამონათვალში მოძებნეთ ტერმინები, როგორიცაა ფრუქტოზა, დექსტროზა და მალტოზა. ეს ყველაფერი შაქრის დამატებულია.
- ქალებმა უნდა შეეცადონ შეზღუდონ დამატებული შაქარი 24 გრამამდე დღეში, რაც დაახლოებით 6 ჩაის კოვზია. მამაკაცებმა უნდა შეზღუდონ შაქრის დამატება 36 გრამამდე დღეში, დაახლოებით 9 ჩაის კოვზი.
ნაბიჯი 3. ჭამე მცირე ნაწილი
ამის გაცნობიერების გარეშე თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე წარმოგიდგენიათ. ნაწილის ზომები ზოგჯერ საკმაოდ დიდია, განსაკუთრებით გარეთ ჭამის დროს. ასე რომ, იცოდეთ თქვენი კვების ნაწილი.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გარეთ ჭამა. თუ გარეთ ჭამთ, გაუზიარეთ კერძი თქვენს მეგობრებს, რომ შეამციროთ კალორიები. თუ რესტორანს აქვს დაბალკალორიული საკვების სპეციალური მენიუ, შეუკვეთეთ.
- იცოდეთ რამდენს ჭამთ სახლში. ნახშირწყლების ერთი პორცია ჰოკეის ბურთის ზომაა. რძის პროდუქტებისთვის, 28 გრამი უხეშად ექვს ექვს კამათელს უდრის. ცილის ერთი პორცია არ უნდა იყოს უფრო დიდი ვიდრე ბარათების გემბანი.
- ნელი კვებაც გვეხმარება. სხეული დაკმაყოფილდება და უფრო სწრაფად მიხვდები რომ სავსე ხარ.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი კვების ჩვევები და პროგრესი
სასარგებლო იქნება აღვნიშნოთ თქვენი კვების ჩვევები, დაკლებული წონა და რამდენი სანტიმეტრი დაიკელით წელისგან. თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ პროგრესს და გააცნობიეროთ, რომელ დღეებში ჩვეულებრივ გამოხვალთ ტრაკიდან. პროგრესის ჟურნალი ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია, რადგან შეგიძლიათ ნახოთ ისინი ყოველდღე.
ასევე შეიტანეთ სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის დაკლებაზე. მაგალითად, ჩაწერეთ თქვენი სტრესის დონე, ძილის გრაფიკი და ყოველდღიური ვარჯიში
მეთოდი 3 -დან 3: გაზარდეთ თეძოები შესაბამისი ტანსაცმლით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ გზები, რათა თქვენი წელის გამოჩნდება slimmer
თუ გსურთ მყისიერი გადაწყვეტა, შეცვალეთ ჩაცმის სტილი. მოძებნეთ ტანსაცმელი და შაბლონები, რომლებიც წელის გამხდარია. ამრიგად, ხალხის ყურადღება მიმართული იქნება თეძოებისკენ.
- სცადეთ ქამარი, თუ თქვენი წელის უკვე პატარაა. ქამარი ხაზს უსვამს თქვენს მოსახვევებს და შექმნის ქვიშის საათის ფორმას. ქამრები განსაკუთრებით გამოსადეგია, თუ თქვენ აცვიათ უფორმო ტანსაცმელი. თუ თქვენი წელის არ არის პატარა, შეარჩიეთ ღია ფერის ტანსაცმელი ზედა და მუქი ქვედა.
- მაღალწელიან შარვალსა და კალთებს შეუძლიათ თქვენი თეძოები უფრო დიდი გამოაჩინონ თქვენი წელის შესუსტებით.
- ცივ ამინდში შეარჩიეთ სვიტერი, რომელიც ქმნის სხეულს. მოერიდეთ ფენიან ტანსაცმელს, რომელიც მალავს თქვენი სხეულის ფორმას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფორმის ტანსაცმელი, როგორიცაა Spanx, ტანსაცმლის ქვეშ, რათა თქვენი წელის ვიწრო გამოჩნდეს.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ვერტიკალური ზოლები გლუვი იერის შესაქმნელად
ატარეთ ვერტიკალური ზოლები, განსაკუთრებით ის, რაც წელის გასწვრივ გადის. ზოლები ქმნის თხელ ეფექტს, რაც თეძოებს უფრო ფართო და სხეულს უფრო მიმზიდველს ხდის.
- ვერტიკალური ხაზები არ არის შესაფერისი ყველასთვის. მაგალითად, თუ თქვენი სხეული სტაფილოს ფორმისაა, ან ზემოდან დიდია, ვერტიკალური ზოლები ექნება საპირისპირო ეფექტს და რეალურად გახდის თქვენს თეძოებს ვიწროდ.
- ატარეთ პასტელი ფერები იქ, სადაც გსურთ გაამახვილოთ ყურადღება, თეძოების მსგავსად და გამოიყენეთ შავი იქ, სადაც გსურთ დაიკლოთ, ისევე როგორც თქვენი წელი. მაგალითად, ჩაიცვი ღია ცისფერი ქვედაკაბა შავი ზედაპირით, რათა გაამახვილო შენი თეძოები და დაიხურო შენი წელი.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ კარგი შარვალი და ჯინსი
აირჩიე მჭიდრო შარვალი და ჯინსი. მჭიდრო ჯინსი და გამაშები უფრო მეტ ადამიანს მიიზიდავს ვიდრე ფართო შარვალი. დაბალი წელის ჯინსი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის ხაზგასმაში.
ეცადე ჩაიცვი ღია შარვალი და ჯინსი. ფერმკრთალი ფერები ყურადღებას მიიპყრობს თეძოებისკენ და უფრო ფართო გახდის
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფანქრის ქვედაკაბა
ფანქრის ქვედაკაბა არის ქვედაკაბა, რომელიც შემოხვეულია თეძოებზე ისე, რომ თეძოები უფრო დიდი იყოს. ჩაიცვი ფანქრის ქვედაკაბა და ნახე, თუკი თეძოები კიდევ უფრო გტკივა. დარწმუნდით, რომ ეძებთ ქვედაბოლოს, რომელიც აძლიერებს თქვენი სხეულის ფორმას.
- თუ თქვენი სხეული პატარაა, შეარჩიეთ ზომა, რომელიც სპეციალურად განკუთვნილია წვრილფეხა ქალებისთვის. მაღალი წელის კალთებიც კარგია, რადგან ისინი სხეულს უფრო მაღალს გამოაჩენენ.
- თუ ვიწრო ხართ, მოძებნეთ ფანქრის ქვედაკაბა, რომელიც წელის ხაზზე მოდის. ისეთ დეტალებს, როგორიცაა ბაჭიები და ჯიბეები თეძოზე, შეუძლია სხეული უფრო მომხიბვლელი გახადოს.
- თუ თქვენ გაქვთ ბუნებრივი ქვიშის საათის ფორმა, თქვენ მოერგებით თითქმის ნებისმიერი ტიპის ფანქრის ქვედაბოლოს.
Რჩევები
- მოძებნეთ ინტერნეტში სავარჯიშო რუტინები. შეარჩიეთ პროგრამა, რომელიც არის საინტერესო და რომელიც მოტივაციას მოგცემთ გააგრძელოთ ვარჯიში.
- ყველა სხვა მიზეზის მიუხედავად, ეცადეთ იყოთ ჯანმრთელი. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება სახალისოდ მოგეჩვენოთ, თუ თქვენ გაქვთ თქვენი საყვარელი სახელგანთქმული სხეული, ფართო თეძოები არის ტენდენცია, რომელიც შეიძლება გაიაროს. ჯანმრთელობა უნდა იყოს მთავარი პრიორიტეტი.
- იყავით თანმიმდევრული, მაგრამ იყავით მომთმენი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თეძოების ფორმა, მაგრამ ვარჯიში და კვება გახადოთ თქვენი ცხოვრების ნაწილი. გარკვეული დრო დასჭირდება შედეგების ხილვას.
