ჰორმონალური დისბალანსი საკმაოდ ხშირია და ასოცირდება სხვადასხვა პრობლემასთან, უნაყოფობიდან და დეპრესიიდან, კონცენტრაციის დაკარგვამდე და კუნთების სიძლიერის დაქვეითებამდე. საბედნიეროდ, არსებობს გზები - როგორც სამედიცინო, ასევე ბუნებრივი - ამ პრობლემის მოსაგვარებლად და თქვენი ჰორმონების ბალანსის დასაბრუნებლად. დიეტისა და ცხოვრების წესის მცირედი ცვლილებებიც კი დაგეხმარებათ. თუმცა, დარწმუნდით, რომ პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს, თუ ეჭვი გაქვთ პრობლემის შესახებ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა ჰორმონების დასაბალანსებლად
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ თუთიით მდიდარი საკვები ან დანამატები სქესის ჰორმონების დასაბალანსებლად
თუთია არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჰორმონების, განსაკუთრებით სასქესო ჰორმონების ბალანსში. ამიტომ მიირთვით ყოველდღიურად 1 ან 2 პორცია თუთიით მდიდარი საკვები. თუთიით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- შავი შოკოლადი
- არაქისი
- საქონლის ხორცი
- ხბოს ხორცი
- ცხვრის ხორცი
- კრაბი
- ხელთაა
ნაბიჯი 2. მიირთვით ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები ჰორმონების ნაკადის გასაადვილებლად
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ქმნიან ჯანსაღ უჯრედულ გარსს, რაც გაუადვილებს ჰორმონებს მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს სხეულში. რამდენიმე საკვების კარგი მაგალითია:
- ნიგოზი
- კვერცხი
- სარდინი
- Კალმახი
- ორაგული
- თინუსი თევზი
- ხელთაა
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება ჭარბი ესტროგენის წინააღმდეგ საბრძოლველად
ბოჭკოს შეუძლია შეაერთოს ჭარბი ესტროგენი. ამრიგად, სხეული გამოყოფს ზედმეტ ესტროგენს. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები მოიცავს:
- ჭარხალი
- ისპანახი
- Მთელი მარცვალი
- უმი ხილი
- უმი ბოსტნეული
- პარკოსნები
- თხილი
- მარცვლეული
- Ბროკოლი
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები, რომელიც ზრდის ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების გამომუშავებას
იოდი მნიშვნელოვანია ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციისთვის, მაგრამ ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია დააკმაყოფილოს თავისი კვების მოთხოვნილება საკვებიდან დამატებების გარეშე. თუმცა, კონსულტაციისთვის მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენ გაწუხებთ და აუცილებლად შეიტანეთ შემდეგი საკვები თქვენს ყოველდღიურ მენიუში:
- ბრაზილიის თხილი, თინუსი, კრაბი და ლობსტერი სელენის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- რძე, კვერცხი, ორაგული და სოკო D ვიტამინის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- გამდიდრებული ხორცი, რძის პროდუქტები და საუზმე მარცვლეული, რომელიც აკმაყოფილებს B12 ვიტამინის ყოველდღიურ მოთხოვნებს.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ჯვარედინი ბოსტნეულის და დამუშავებული სოიოს მიღება ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად ითვლება ჯანსაღად, ქვემოთ ჩამოთვლილ საკვებს ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში შეუძლია გავლენა მოახდინოს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოებაზე. შეეცადეთ შეზღუდოთ შემდეგი საკვების მიღება კვირაში 1-2 პორციაზე. კომბოსტოსა და დამუშავებული სოიოს საკვების მაგალითებია:
- Ბროკოლი
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- კალე
- ბრიუსელის კომბოსტო
- ტოფუ
- Სოიოს რძე
- დამუშავებული სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ბოსტნეულის ჰამბურგერი
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ შაქრიან, დამუშავებულ, ცხიმიან და შემწვარ საკვებს
ამ საკვებს შეუძლია დაარღვიოს ჰორმონები და გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი. საკვების მაგალითები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოიცავს:
- დამუშავებული და შეფუთული საკვები, როგორიცაა ორცხობილა, ჩიფსები და კრეკერი.
- გაყინული საკვები, როგორიცაა ნაყინი, გაყინული ვაფლი და მზა პაკეტი.
- სწრაფი კვება, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, ჰამბურგერი და პიცა.
გსურთ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი დიეტა?
განიხილეთ ჰორმონების დაბალანსების სპეციალური დიეტა, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის დიეტა ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დასაბალანსებლად.
მე –3 ნაწილი 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლის მიღებას, რათა თავიდან აიცილოთ ქალის ჰორმონალური დისბალანსი
კოფეინის ან ალკოჰოლის შემცველი სასმელების გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ქალის ჰორმონალურ ბალანსზე და ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს უნაყოფობას. დალიეთ უკოფეინო ყავა ან ჩაი და მის ნაცვლად უალკოჰოლო სასმელები.
- მაგალითად, ჩაანაცვლეთ თქვენი დილის ჭიქა ყავა კოფეინის შემცველი ყავით ან მცენარეული ჩაით, როგორიცაა არა კოფეინიანი პიტნის ჩაი.
- სცადეთ თქვენს ღონისძიებაზე მიირთვათ უალკოჰოლო სასმელები, როგორიცაა სოდა, წვენის წვენით და ცაცხვის ნაჭრებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სამარხვო დიეტა
სამარხვო დიეტაში არ უნდა ჭამოთ გარკვეული დროის განმავლობაში, იქნება ეს 1-2 დღე თუ მთელი დღე. ეს მარხვა გააუმჯობესებს სხეულის ცირკადულ რიტმს და დააბალანსებს ჰორმონებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე
ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე. სცადეთ დაიძინოთ ცოტა ადრე, თუ ჩვეულებრივ გვიანობამდე გძინავთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ იძინებთ საღამოს 11:30 საათზე და იღვიძებთ დილის 6:00 საათზე, გადაიტანეთ ძილის დრო დილის 10:30 საათზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ მინიმუმ 7 საათი.
- დაიძინეთ ძალიან ბნელ ოთახში, რათა გაზარდოთ მელატონინის გამომუშავება და დაიძინოთ უკეთესი.
- მიეჩვიეთ ერთდროულად დასაძინებლად და გაღვიძებას, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის ცირკადული რიტმებისა და ჰორმონების სტაბილიზაციას.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დასვენების ტექნიკა სტრესის შესამცირებლად
სტრესმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰორმონალურ დისბალანსს. სტრესის გასაკონტროლებლად, დღეში მინიმუმ 15 წუთი დაუთმეთ დასვენების საშუალებას. ქვემოთ მოცემულია დასვენების რამდენიმე ეფექტური გზა:
- კუნთების მოდუნების პროგრესული ტექნიკა
- იოგა ივარჯიშეთ
- ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
- მედიტირება
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ 30-60 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე
რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ჰორმონების სტაბილიზაციაში, რომლებიც აკონტროლებენ შიმშილს, სტრესს და მეტაბოლიზმს. ასე რომ, ეცადეთ, ჩვევად მიიღოთ სიარული, ველოსიპედით სიარული, აერობიკის გაკეთება ან ნებისმიერი სპორტის დაკავება.
მცირე ხნით ვარჯიში ასევე სასარგებლო იქნება! სცადეთ სიარული 10 წუთის განმავლობაში, ცეკვა თქვენს ოთახში 10 წუთის განმავლობაში, ან უბრალოდ გადახტომა მაღლა და ქვევით, ტელევიზორში კომერციული შესვენების მოლოდინში
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, ამან ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰორმონალურ დისბალანსს. წონის დაკლება და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ხელს შეუწყობს ჰორმონების ბალანსს. თუმცა, წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე ჯერ ექიმთან კონსულტაციებს და დარწმუნდით, რომ ეს ნაბიჯი თქვენთვისაა.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) ონლაინ კალკულატორით, რათა დადგინდეს ხართ თუ არა ჯანმრთელი, ჭარბი წონა თუ მსუქანი.
- ბევრი შაქრის და დახვეწილი ნახშირწყლების ჭამა და სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. მაქსიმალურად ეცადეთ შაქარი და ნახშირწყლები შეინახოთ ყოველდღიური მენიუდან და გააკონტროლოთ სტრესი.
რჩევა: გახსოვდეთ, რომ შეიძლება ჭარბი წონა გქონდეთ, მაგრამ თქვენი ჰორმონების დონე ნორმალურია. მიმართეთ ექიმს, რომ ეს იყოს თქვენი ჰორმონალური დისბალანსის მიზეზი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სამედიცინო დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ ეჭვი გაქვთ, რომ გაქვთ ჰორმონალური დისბალანსი
თქვენი ექიმი გირჩევთ გაიაროთ ლაბორატორიული ტესტები ჰორმონალური დისბალანსისა და კვების დეფიციტის დასადასტურებლად. კვების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ იოდის დეფიციტი, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებზე
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ორალური კონტრაცეპტივები
ზეპირი კონტრაცეპტივები (ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები) უფრო ფართო ეფექტი აქვთ ვიდრე რეპროდუქციის დათრგუნვა. ეს აბები შეიცავს სინთეზურ ჰორმონებს, რომლებიც აბალანსებენ მაღალ ესტროგენს და პროგესტერონის დაბალ დონეს. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა ეს მკურნალობა თქვენთვის შესაფერისი.
გახსოვდეთ, რომ ზეპირი კონტრაცეპტივების გამოყენებას ასევე აქვს რისკები და გვერდითი მოვლენები. განიხილეთ ეს თქვენს ექიმთან, სანამ სწორ მკურნალობას გადაწყვეტთ
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მენოპაუზის ჰორმონის შემცვლელი თერაპია
ჰორმონის შემცვლელი თერაპია ძირითადად იგივეა, რაც ჰორმონული დანამატების მიღება, მაგრამ ექიმის დანიშნულებით. პოსტმენოპაუზის ქალები ზოგჯერ იღებენ კომბინირებულ მკურნალობას ესტროგენთან, პროგესტერონთან და პროგესტინ-ესტროგენთან.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ამ სამკურნალო საშუალების გამოყენება როგორც აბი, პატჩი, კრემი ან სპირალის მოწყობილობა.
- ამ თერაპიის ზოგიერთი საერთო გვერდითი მოვლენაა მეტეორიზმი, ფეხის კრუნჩხვები, მკერდის მგრძნობელობა, თავის ტკივილი, უეცარი ემოციური ცვლილებები, დეპრესია, ზურგის ტკივილი და ვაგინალური სისხლდენა.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ ექიმს ტესტოსტერონის თერაპიის შესახებ
ეს თერაპია შეიძლება იყოს ვარიანტი ტესტოსტერონის დაბალი დონის მქონე მამაკაცებისთვის. მამაკაცებში ტესტოსტერონის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, წონის მომატება, დეპრესია და ლიბიდოს დაქვეითება. თუ თქვენ განიცდით ამ პრობლემებს, ესაუბრეთ ექიმს ტესტოსტერონის შემცვლელი თერაპიის შესახებ.
- ექიმები ლაბორატორიული ტესტებით დაადასტურებენ, რომ მიზეზი ტესტოსტერონის დაბალი დონეა.
- გახსოვდეთ, ტესტოსტერონის მიღებას ასევე აქვს რისკები, როგორიცაა გაფართოებული პროსტატა, ძილის აპნოე, სპერმის რაოდენობის შემცირება, მკერდის გადიდება და სისხლის შედედება. მკურნალობის დაწყებამდე განიხილეთ ეს რისკები ექიმთან.
რჩევა: ტესტოსტერონი ასევე გვხვდება ქალის სხეულში, მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა დონე დაბალია. ქალებში ტესტოსტერონი ასევე მოქმედებს ლიბიდოზე და პასუხისმგებელია სქესობრივი მომწიფების პერიოდში რამდენიმე ცვლილებაზე, როგორიცაა აკნე, ხმის ცვლილებები და სხეულის ზრდა.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ ჰორმონოთერაპიასთან ერთად ანტიდეპრესანტების მიღების შესახებ
ანტიდეპრესანტების უმეტესობა მოქმედებს სეროტონინის დონის დაბალანსებით, რომელიც მცირდება ესტროგენის დაბალი დონის საპასუხოდ. ზოგიერთი ანტიდეპრესანტული პრეპარატი ასევე საკმაოდ ეფექტურია პოსტმენოპაუზურ ქალებში სითბოს შეგრძნების შესამცირებლად, რომლებიც განიცდიან ჰორმონალურ დისბალანსს. თქვენ შეიძლება განიხილოთ ანტიდეპრესანტის მიღება, თუ თქვენ განიცდით დეპრესიის სიმპტომებს ჰორმონალური დისბალანსის გამო.
